Fascitis plantar. ¿Qué es? ¿Cómo puedo recuperarme?

Buenos días pressbanquistas, hoy os dejamos información sobre la fascitis plantar.

Fascitis plantar, ¿qué causa esta lesión y cómo podemos prevenirla y recuperarnos?

Se produce cuando se inflama el tejido que envuelve la bóveda del pie. Es una lesión muy común.sus causas, complicaciones y la forma de prevenirla y recuperarnos.

¿Qué es la fascitis plantar?

Es una inflamación de la fascia plantar, un tejido conjuntivo fibroso extremadamente resistente que envuelve los músculos de la bóveda del pie, desde el talón en el hueso calcáneo hasta las articulaciones metatarso-falángicas hacia los dedos.

Causas que pueden llevarte a sufrir fascitis plantar:

– Pies cavos y sobrepeso.

– Exceso de kilometraje por asfalto así como por superficies irregulares y/o con zapatillas sin la adecuada amortiguación.

– Una pronación excesiva que propiciará que durante la fase de apoyo sometamos al arco interno de la bóveda plantar a un exceso de trabajo.

– Andar demasiado tiempo en chancletas y sandalias hawaianas.

– Utilización de zapatillas muy ligeras, minimalistas y con poco drop (poca altura del talón respecto a la parte delantera), sin haber hecho una adaptación previa.

– La sobrecarga de los músculos flexores plantares incidirá muy negativamente en la fascitis plantar, y en menor medida la sobrecarga de los gemelos y el sóleo, cuya fascia tracciona de manera indirecta de la fascia plantar.

Molestias consecuencia de sufrir fascitis plantar:

Dolor en la planta del pie al apoyarlo, más bien hacia la zona del talón como si nos clavasen agujas. También se hace notar al impulsarnos, más aún si estamos descalzos. Al principio dolerá en frío y más tarde durante todo el día incluso cuando no se está de pie.

Complicaciones que pueden surgir:

Si la fascia permanece mucho tiempo debilitada por la inflamación puede hacer que durante el esfuerzo de la carrera se rompan de manera parcial o total las fibras de la fascia plantar. También puede derivar en un espolón calcáneo, que es la formación de una protuberancia ósea en la inserción de la fascia plantar en el hueso calcáneo, lo que es extremadamente molesto, incluso más que la propia fascitis.

Tratamiento para la fascitis plantar:

Descargar la zona de los flexores plantares, gemelos y sóleos. Realizar ejercicios de tonificación compensatorios de la zona del pie. Tratamientos varios específicos del fisioterapeuta y vendajes funcionales. Es de las pocas lesiones que una vez tratada se puede seguir corriendo con las correcciones oportunas y notando como mejora de una manera extremadamente lenta.

Tiempo normal de curación: Entre 2 y 18 meses.

Remedio casero:

Cuando vayas a correr trata de hacerte el siguiente vendaje funcional, que aunque no sustituye el que te haga el fisioterapeuta, sí que puede ayudarte en un primer momento. Para ello necesitarás varias tiras de esparadrapo, la primera deberás colocarla rodeando el pie en la parte delantera justo donde más anchura tiene, la segunda tira debes pegarla en la anterior en uno de los extremos de la planta y llevarla hacia el talón en diagonal, rodéalo y dirige de nuevo la cinta en diagonal al origen, pero en el extremo contrario formando una “X”. Utilízalo solamente para correr para así descargar la tirantez de la zona de la fascia y una vez termines, quítala de inmediato y haz un suave masaje por toda la planta del pie, rodeando el pie con las dos manos y presionando con los 4 dedos contrarios al pulgar.

Como es bueno aplicarse hielo para aliviar los síntomas de la inflamación, te recomiendo hacerlo con una botella cilíndrica de agua mineral de 330, 500 o 1.500 cc que hayas metido previamente en el congelador haciéndola rodar por el pie como si de un rodillo se tratase mientras estás sentado en el sofá. Con este truco no solo calmarás el dolor sino que masajearás y fortalecerás todo el arco del pie, para lo cual deberás complementarlo con presionar una pelota de tenis y arrugar una toalla que esté estirada en el suelo con los dedos poniéndolos en garra. Son ejercicios de fortalecimiento con los que conseguirás alejar futuras fascitis…

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¿Qué alimentos son los más saciantes?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Dario Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🍽 15 ALIMENTOS CON MAYOR PODER SACIANTE

Lo que comes determina qué tan lleno/a te sientes. Esto se debe a que los alimentos afectan la plenitud de manera diferente.

❗️Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirte lleno de papas hervidas o avena que de un helado o un croissant (1). Elegir alimentos más saciantes puede prevenir el hambre a deshoras y ayudarte a tener una mejor relación con la comida (2).

Por esta razón, estos tipos de alimentos pueden ayudarte a perder peso a largo plazo. Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos llenan más que otros.

¿QUE HACE QUE UN ALIMENTO TE HAGA SENTIR MAS SACIADO?

📝 La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida del apetito que ocurre después de comer. Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó 240 porciones calóricas de 38 alimentos diferentes (1).

🥘 Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Se consideraba que los alimentos con una puntuación superior a 100 llenaban más, mientras que los alimentos con una puntuación inferior a 100 llenaban menos.Lo que esto significa es que comer alimentos que obtienen una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarte a comer menos en general.

Los alimentos más saciantes tienden a tener las siguientes características:

▫️ALTO EN PROTEINAS: Los estudios sugieren que la proteína es el macronutriente que más sacia. Cambia los niveles de varias hormonas de saciedad, incluyendo grelina y GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

▫️ALTO CONTENIDO EN FIBRA: La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno/a por más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el tiempo de digestión (3, 6, 7).

▫️ALTO VOLUMEN: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire. Esto también puede ayudar con la saciedad (9,12).

▫️BAJA DENSIDAD ENERGETICA: Esto significa la relación entre la carga calórica y el volumen de alimento total. Los alimentos con baja densidad energética llenan más. Típicamente contienen mucha agua y fibra, pero son bajos energéticamente hablando (3, 6, 9, 10).

🥗 Un ejemplo de esto último: Los alimentos enteros no procesados generalmente llenan más que los alimentos procesados.

 

🗂 REFERENCIAS:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867903
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15905227
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919928

Verduras bajas en hidratos de carbono

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Darío Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🥦 Como ya sabemos, las verduras son bajas en calorías pero muy ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Además, muchas de ellas son bajas en carbohidratos y altos en fibra, haciéndolos ideales si llevas una pauta baja en carbohidratos o cetogénica.

📊 La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente. Generalmente tienen menos de 150 gramos de carbohidratos/día y otras pautas llegan a bajar hasta 30 gr netos/día, como pudiera ser una pauta keto.

🥒 Ya sea que estés en una dieta baja en carbohidratos o no, comer más verduras siempre es una gran idea.

🍅 Por eso, en este post rápido les dejo una lista de 21 verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra (recuerda que para calcular los HC NETOS de una pauta debes restar la fibra total que aportan los alimentos seleccionados) que puedes incluir en tu alimentación.

🙌 Espero les sirva de ayuda

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“Bracing” y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del “bracing” o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de “bracing”, procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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Entrenamiento de fuerza y cardioaceleraciones

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones


Está es una opción de sesión que podemos organizar, pero debemos tener en cuenta:

– Si queremos mantener al máximo el volumen y la tensión mecánica para favorecer más trabajo “neural” durante la fase de aproximación al pico competitivo que nos haga mantener la masa muscular, intercalar los ejercicios de miembro inferior y superior, así como empuje y tracción.

– Cuidarnos de hacer seguidos ejercicios de unas zonas musculares (inferior o superior) y ejercicios de cardioaceleración muy “directos” en esas zonas trabajadas y muy demandantes, mejor intercalarlos con movimientos de otras zonas (ejemplo: Sentadillas + Battle Rope).

– Hacer progresivamente el tiempo de trabajo en las cardioaceleraciones de 15 a 60 segundos, si es preciso.

De esta manera aumentamos densidad de trabajo y gasto energético.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones podría ser:

Sesión objetivo: oxidación de grasas (introducimos cardioaceleraciones).

Sentadillas + 30-40 segundos Burpees
Press Banca + 30-40 segundos Comba
Peso Muerto + 20-30 segundos Battle Rope
Remo con barra + 30-40 segundos Comba
Prensa + 30-40 segundos Burpees
Fondos paralelas + 30-40 segundos Comba

Series: 3-4
Repeticiones: 6-8 RM
Pausa entre series: 1,5 minutos

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science-ECD-DBSS

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¿Cómo organizar nuestro entrenamiento si solo podemos ir solo tres días al gimnasio?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

A veces nos vemos en el dilema de entrenar a sujetos avanzados que tienen tan solo tres días disponibles y sabemos que debemos priorizar frecuencia dos.

¿Cómo podemos organizar el entrenamiento?

Esto son solo algunas de las maneras:

¡Ojo, esto solo es la frecuencia, a esto tenemos que añadir las demás variables de programación!

Esta es la manera de salir del famoso, pecho/tríceps el lunes, piernas/hombros el miércoles y dorsal/bíceps el viernes, donde solo tenemos un estímulo semanal por grupo muscular.

El que no quiere organizarse inteligentemente y con bases científicas es porque no quiere.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science

¡Espero que este post os ayude!

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Entrenamiento Physical enfocado para mujeres

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo, enfocado para mujeres.

ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + DELTOIDE FRONT. + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (15 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (12 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES45 SEGUNDOS.

DÍA 1

SENTADILLAS
PRENSA
PESO MUERTO

EXTENSIONES DE CUADRICEPS + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + PESO MUERTO SUMO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 20 REPETICIONES)

DÍA 2

REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO
REMO CON MANCUERNAS

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3
PRESS DE BANCA PLANO CON MANCUERNAS
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
ELEVACIONES FRONTALES DE HOMBROS CON MANCUERNAS

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

SENTADILLAS SUMO
PRENSA PIES JUNTOS
PESO MUERTO

EXTENSIONES DE CUADRICEPS + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + PESO MUERTO SUMO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA (4 SERIES – 20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Dos días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO 20-40 MINUTOS POSTENTRENAMIENTO Y LOS DÍAS QUE NO SE ENTRENE MUSCULACIÓN MÍNIMO 60 MINUTOS.

Testo Drive Muscleforce 60 cápsulas

Pedidos de suplementación deportiva: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

¡Te garantizamos el mejor precio!

Testo Drive es una especial fórmula de los mejores de extractos, especialmente orientados al aumento de masa muscular y testosterona natural.

Testo drive es una especial formula de los mejores de Extractos, especialmente orientados a la mayor conductividad de la testosterona libre, cada uno aportan beneficios orientados al aumento de la testosterona natural libre aportando todos en si una mayor crecimiento muscular.

Testofen® es un producto que contiene un extracto de fenogreco y que se recomienda para:

• Aumentar de la masa muscular.

• Aumentar de la testosterona.

Testofen® se obtiene a partir de las semillas de fenogreco a través de un proceso extractivo especial que permite concentrar un grupo de principios activos registrados con el nombre comercial de FenusideTm.

A pesar de que Testofen® se obtiene a partir del fenogreco, este extracto no tiene una acción sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos, sino que estimula la actividad de la testosterona de forma natural y en consecuencia favorecerá el rendimiento y crecimiento muscular.

Testofen® es un extracto especial que contiene saponinas al 50% que actúan sobre el aumento de Testosterona. Se ha demostrado clínicamente que este extracto promueve la libido, la vitalidad sexual y el deseo.

De acuerdo con los resultados obtenidos, Testofen® tiene un impacto positivo sobre el comportamiento sexual del hombre que puede ser atribuido a su contenido en FenusideTm.

MECANISMO DE ACCIÓN

La eficacia de Testofen® estaría relacionada con la estructura esteroidea de sus principios activos que podrían actuar sobre los receptores de testosterona, así como producir el aumento de testosterona libre por una acción sobre la proteína transportadora de testosterona.

Extracto de Ashwagandha

Aunque es sabido que esta planta lleva siendo utilizada desde hace más de 3500 años, puede que se utilizara anteriormente, ya que ha sobrevivido durante varios siglos. Los beneficios de ashwagandha son similares a los del ginseng (Panax) por eso, esta planta es llamada el ginseng indio.

Utilizada por deportistas ante cualquier evento o ejercicio físico. Ayuda a recuperar el tono muscular, aumentar la fuerza y reforzar la musculatura y los huesos. Son muchos los estudios científicos los que avalan las propiedades medicinales de la ashwagandha, certificando que es poderosa, potente y saludable para el organismo. Una hierba medicinal utilizada desde hace más de 3500 años capaz de sobrevivir durante siglos y ser utilizada a día de hoy en casi cualquier tipo de medicina.

Beneficios de la Ashwagandha

Ashwagandha es recomendada para cualquier tipo de enfermedad ya que regula e estimula el sistema inmunológico combatiendo así las enfermedades del sistema inmune. Los beneficios a nivel mental son muy poderosos. Ashwagandha es eficaz contra el estrés, el nerviosismo, la ansiedad y los estados depresivos. Esta hierba es capaz de mejorar el sueño y su calidad. Combatir el insomnio y luchar contra los diferentes trastornos del sueño.

Withania somnifera favorece el buen funcionamiento del organismo, acelera el metabolismo y protege los órganos: hígado, pulmones, riñones y corazón.

Tríbulus Terrestres 90% Saponinas es un nuevo y potente suplemento a base de Tríbulus Terrestres de 2.000 mg de la más alta pureza, con un 45 % en saponinas, este producto aumentarás tu fuerza, tu crecimiento y tu recuperación muscular, como ningún otro, además de mejorar tus sistemas inmunológico, cardiovascular y sexual.

Las propiedades de Tríbulus Terrestres 90% Saponinas se derivan principalmente de los compuestos activos que se encuentran en los frutos y raíces de su principio activo, el Tríbulus Terrestres: flavonoides, alcaloides, fitoesteroides y glucósidos, saponinas esteroidales tipo furostanol con una cantidad de protodio, Entre sus principales beneficios se le atribuyen:

La importancia de Tríbulus Terrestres En el mundo del deporte y especialmente en el fisicoculturismo el Tríbulus sea ha usado por sus importantes propiedades para aumentar y estimular la secreción de testosterona en nuestro cuerpo. Hay estudios que han demostrado que pueden subir los niveles de testosterona hasta un 50%. Este importante aumento de la testosterona provoca en el organismo, una mayor capacidad de construcción y fuerza muscular.

Extracto de maca o el ginseng peruano

El extracto de maca es usado por los deportistas por sus propiedades energizantes: Gracias al elevado contenido de hierro es ideal para quien cumple esfuerzos físicos en la montaña donde se necesita una mayor oxigenación y mayor producción de hemoglobina y contribuye al desarrollo de la masa muscular.

Además realiza una actividad estimulante sobre el sistema nervioso, mejora la concentración, útil para la lucidez mental y la memoria, es una válido ayuda para quien sufre de cansancio crónico y depresión leve y es útil para estudiantes y gerentes para superar momentos de stress psicofísico.

Gracias al contenido de vitaminas, antioxidantes, flavonoides, ácidos grasos esenciales, fósforo y oligoelementos, el extracto de maca retarda los procesos degenerativos del envejecimiento celular, previene la caída del cabello y mantiene la piel hidratada confiriendo tonicidad a los tejidos.

El extracto de maca incrementa la libido, es eficaz en la impotencia masculina, es útil en las disfunciones ováricas y en los sofocones en la menopausia.

Beneficios y detalles de interés:

  • Mejoras en el sistema inmunológico.
  • Efecto de potenciación sexual.
  • Mayor desarrollo y potencia muscular.
  • Favorece la actividad hormonal.
  • Mejora de la resistencia y recuperación ante ejercicios físicos intensos.
  • Efectos positivos en la médula ósea.
  • Producción de glóbulos rojos.
  • Incrementa energía y vitalidad.
  • Aporta energía extra al organismo.
  • Refuerza la musculatura, el tejido óseo y las articulaciones.
  • Fortalece los músculos; siendo efectiva en personas deportistas.
  • Prepara al organismo para cualquier evento o esfuerzo físico aportando energía, vitalidad y fuerza.
  • Aumenta el número de glóbulos rojos.
  • Recupera de forma eficaz y rápida la energía pérdida después de un esfuerzo físico o evento deportivo.

Modo de empleo:

1 cápsula por la mañana y otra antes de entrenar.

Ingredientes:

200 mg Extracto de Fenogreco Testofen®

150 mg Extracto de Ashwagandha

150 mg Extracto de Tribulus Terrestre

100 mg Extracto de Maca

2 mg Bioperine Tm. Agente/Absorción Piper Nigrum ,95% Piperina

¿Más frecuencia de entrenamiento?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una opinión basada en estudios de nuestros amigo, Salvador Vargas.

¡Espero que os guste!

Interesante estudio recién publicado de Gomes et al., (2018). Hasta ahora y según los datos actuales que tenemos, la frecuencia de entrenamiento para sujetos avanzados en la consecución de hipertrofia era 2, es decir, trabajar cada grupo dos veces por semana con 72 horas de recuperación y dividiendo el volumen (Schoenfeld et al. 2015; McLester et al., 2000).

Hace como año y medio aproximadamente, en un almuerzo conversaba con uno de los grandes de España en esto del entrenamiento, el Dr. Jesús Rivilla García, la posibilidad de dividir el volumen total semanal con una frecuencia diaria. Entre otras cosas, por mi parte, le comentaba como sujetos a los que preparaba para las dominadas en pruebas para los cuerpos y seguridad del estado, me daba cuenta que con más frecuencia había más avances, incluso haciendo 2-3 series diarias de barra, en vez de 8-10 series tres días por semana con un día de por medio.

Pues bien, y retomando el estudio de Gomes, como vemos en la imagen, compararon un grupo que hacia una vez por semana cada grupo muscular (interesante observar este dato) y el grupo de máxima frecuencia donde todos los días de la semana sin recuperación realizaban un trabajo de todo el cuerpo, dividiendo como vemos en la imagen incluso 1 o 2 series solo por grupo/día. Algo que ya pensábamos con resultados positivos, además, sin diferencias significativas en fuerza y composición corporal.

Nuevas alternativas y propuestas de trabajo para salir de la monotonía para sujetos avanzados.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
ECD-DBSS-Muscle & Science

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.