¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Seguimientos Online 2019 – Asesorías Personalizadas

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.
Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.
Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).
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Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander): 0049 4422 63 2290012217

 

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Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Sacrificio y corazón. La historia de Sergio Ruiz

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy es un día especial. Hace unas semanas conocí a una persona que sin duda merece hoy estar aquí. Un seguidor de pressbanca.com que ha demostrado que todo es posible y que los sueños con trabajo y dedicación se pueden hacer realidad.

Os dejo la historia de superación de Sergio Ruiz. ¡Desde todo el equipo de Press Banca Fitness solo te deseamos que sigas siendo feliz y haciendo lo que te gusta! ¡GO HARD!

Buenas mi nombre es Sergio, quería contaros un poco mi historia por si le sirve de ayuda o puede motivar a alguien a conseguir sus objetivos porque con esfuerzo, constancia y sacrificio todo es posible. 

Desde niño siempre estuve gordito, fueron pasando los años y cada vez iba a más, a veces hacia dietas y perdía unos kilos, pero las dejaba, y cogía el doble, con 21 años llegue a pesar 133 kilos y con una estatura de 1,68cm. Lo que yo tenía ya era un problema de obesidad.


Vivía rodeado de inseguridades y complejos, cuando iba a un bar a comer o paseaba por la calle me sentía observado, inseguro, etc. y siempre me encontraba con alguna persona que me soltaba esa palabra, que si no lo has estado o lo estas no sabes lo que duele, la palabra “gordo”, lo peor es que ellos llevaban razón pero dolía, sí que dolía, y mucho esa palabra.

Hoy en día algunos de mis amigos me la dicen con cariño y me paro a pensar unos segundos hasta que me doy cuenta que ya no es con maldad, pero sigo sin acostumbrarme jeje.

Tuve problemas siempre, que si vas a comprar ropa y no hay de tu talla, iba a tomarme una copa a una terraza y si las sillas tenían apoyabrazos directamente me marchaba porque no entraba en ellas, me duchaba y me tenía que poner los calcetines mi madre porque yo no podía y luego lo siguió haciendo mi novia. Que aprovecho para agradecerle que se fijara en mí y no fuera por mi físico, porque por desgracia hay poca gente que ve otra cosa que no sea el físico, y ella solo miró lo que había en el interior, pues así muchas inseguridades que me han acompañado siempre en el colegio, instituto y en el día a día.

Un día llegaron dos amigos a visitarme al trabajo y empezaron a convencerme para que me apuntara al gimnasio, ellos llevaban unos días y se les empezaban a notar los resultados, después de darle vueltas me convencieron y decidí probar a ver qué tal. 

Los primeros días fueron muy duros y a la vez de gran satisfacción porque como me sobraba mucho peso perdía 5 o 6 kilos por semana. Al principio con el spinning no podía ponerme de pie más de 20 segundos en la bici, me ahogaba, rompía los pedales, etc., pero con el paso del tiempo fui mejorando y perdiendo más peso, llegue a perder 30 kilos. Después tuve rachas que no perdía un gramo, incluso engordaba, pero yo no faltaba al gimnasio aunque fuera a las 10 de la noche después de trabajar y sin ganas. Cuando llegaba un día festivo me dejaba la llave del gimnasio el dueño, y amigo mío, al cual agradezco muchísimo todo lo que me ha ayudado.

Pasaron meses que se convirtieron en años, y yo seguía ahí al pie del cañón, seguía perdiendo kilos poco a poco hasta llegar a 40 por debajo de mi peso inicial.


Ya con tantos kilos perdidos tenía poca barriga pero la piel me colgaba y nunca iba a tener el vientre plano, entonces decidí operarme y me quitaron toda la piel que sobraba, fueron días duros de recuperación pero es lo mejor que pude hacer.

Ya recuperado empecé con el deporte, de nuevo en el gimnasio, a montar en bici, a correr en la calle y seguía avanzando, pero me sobraban todavía algunos kilos, entonces decidí tomarme más enserio la dieta porque deporte hacía pero la comida no la hacía bien, comía una o 2 veces al día y decidí mejorar mi alimentación y empecé a comer mínimo 5 veces al día. 

Empecé una dieta más estricta, tenía que pesar la comida, comer cada 3 horas, saber cuándo había que comer hidratos o proteínas, etc. Realmente era duro pero los resultados eran increíbles, la primera semana perdí 5 kilos, la segunda 4 y seguía perdiendo, y ya llevaba 50 kilos perdidos.

Cada vez corría más, y salía los domingos con la bici que me costaba la vida madrugar después de toda una semana trabajando.

Ya habían pasado 6 años desde que empecé y empezaba este último año, en el que decidí probar una carrera, una media maratón btt en febrero. Me estuve entrenando y conseguí terminarla con mucha emoción acordándome de todo mi pasado y el esfuerzo tuve que hacer para llegar a esa meta.

A las 2 semanas corrí un duatlón con una bicicleta de carretera que me prestó un amigo, el mismo que me propuso el reto de hacerlo, y se lo agradezco de corazón porque fue genial. 

Seguía mejorando y perdiendo kilos, hasta que iban 60, y yo quería más. En mayo me compré una bici de montaña ya más buena, de carbono. Yo no quería parar, empecé a prepararme mi primer triatlón, con mis amigos íbamos a nadar a un pantano, el mismo pantano que nunca fui capaz de bañarme por temor al que dirán por mi físico.

Poco a poco iba mejorando la natación, otro día corría, al otro bicicleta y así hasta que llegó la prueba. Fue muy duro y salí del agua el último, pero yo seguía mi objetivo y salí montaña arriba con la bicicleta, agarrotado me bajé y empecé a correr pero mis piernas dijeron basta, pensé que no terminaría, daba dos pasos y me tiraba al suelo, me ponían hielo en las piernas y seguía dando pasos, pero corría con el corazón hasta que lo conseguí y cruce la meta.


Para mí aquello era una cosa muy grande y me sentía muy feliz.

Al día siguiente empecé a buscar bici de carretera y la compré, pensaba correr otro triatlón, pero este ya no era en montaña, y la natación era en la playa. Llegó ese día y allí estaba yo, lo primero que vi en la playa era la bandera roja y yo rezaba para que no se hiciera la parte del agua pero no fue así. Sonó el pistoletazo y nadábamos como podíamos hasta salir del agua y así continué en la bicicleta hasta que terminé corriendo, en la meta no me lo creía, me había salido genial, terminé mucho mejor de lo que me esperaba y no podía estar más feliz.

Con esto llegamos a septiembre, mes en el que me estoy preparando mi primera maratón btt en mi pueblo, Álora. Espero terminar y que en la meta me reciban los míos que me han estado apoyando tanto.

El próximo reto al que ya estoy inscrito es una media maratón corriendo, será a finales de octubre y me da mucho respeto esa distancia corriendo pero no me pienso rendir.

Ahora mismo peso 71 kilos y para finales de año voy a operarme las piernas también para quitarme la piel sobrante que me queda y me molesta para correr.

Soy la persona más feliz del mundo, me siento seguro y no me avergüenza nada, cosa que antes era imposible. 

En esta vida todo es posible, pero solo lo puedes conseguir tú, con esfuerzo, constancia, sacrificio y poniendo todo tu corazón en ello.

Espero que os guste y sirva de motivación para que consigáis vuestros objetivos.

¡¡¡Saludos amigos!!!

Fascitis plantar. ¿Qué es? ¿Cómo puedo recuperarme?

Buenos días pressbanquistas, hoy os dejamos información sobre la fascitis plantar.

Fascitis plantar, ¿qué causa esta lesión y cómo podemos prevenirla y recuperarnos?

Se produce cuando se inflama el tejido que envuelve la bóveda del pie. Es una lesión muy común.sus causas, complicaciones y la forma de prevenirla y recuperarnos.

¿Qué es la fascitis plantar?

Es una inflamación de la fascia plantar, un tejido conjuntivo fibroso extremadamente resistente que envuelve los músculos de la bóveda del pie, desde el talón en el hueso calcáneo hasta las articulaciones metatarso-falángicas hacia los dedos.

Causas que pueden llevarte a sufrir fascitis plantar:

– Pies cavos y sobrepeso.

– Exceso de kilometraje por asfalto así como por superficies irregulares y/o con zapatillas sin la adecuada amortiguación.

– Una pronación excesiva que propiciará que durante la fase de apoyo sometamos al arco interno de la bóveda plantar a un exceso de trabajo.

– Andar demasiado tiempo en chancletas y sandalias hawaianas.

– Utilización de zapatillas muy ligeras, minimalistas y con poco drop (poca altura del talón respecto a la parte delantera), sin haber hecho una adaptación previa.

– La sobrecarga de los músculos flexores plantares incidirá muy negativamente en la fascitis plantar, y en menor medida la sobrecarga de los gemelos y el sóleo, cuya fascia tracciona de manera indirecta de la fascia plantar.

Molestias consecuencia de sufrir fascitis plantar:

Dolor en la planta del pie al apoyarlo, más bien hacia la zona del talón como si nos clavasen agujas. También se hace notar al impulsarnos, más aún si estamos descalzos. Al principio dolerá en frío y más tarde durante todo el día incluso cuando no se está de pie.

Complicaciones que pueden surgir:

Si la fascia permanece mucho tiempo debilitada por la inflamación puede hacer que durante el esfuerzo de la carrera se rompan de manera parcial o total las fibras de la fascia plantar. También puede derivar en un espolón calcáneo, que es la formación de una protuberancia ósea en la inserción de la fascia plantar en el hueso calcáneo, lo que es extremadamente molesto, incluso más que la propia fascitis.

Tratamiento para la fascitis plantar:

Descargar la zona de los flexores plantares, gemelos y sóleos. Realizar ejercicios de tonificación compensatorios de la zona del pie. Tratamientos varios específicos del fisioterapeuta y vendajes funcionales. Es de las pocas lesiones que una vez tratada se puede seguir corriendo con las correcciones oportunas y notando como mejora de una manera extremadamente lenta.

Tiempo normal de curación: Entre 2 y 18 meses.

Remedio casero:

Cuando vayas a correr trata de hacerte el siguiente vendaje funcional, que aunque no sustituye el que te haga el fisioterapeuta, sí que puede ayudarte en un primer momento. Para ello necesitarás varias tiras de esparadrapo, la primera deberás colocarla rodeando el pie en la parte delantera justo donde más anchura tiene, la segunda tira debes pegarla en la anterior en uno de los extremos de la planta y llevarla hacia el talón en diagonal, rodéalo y dirige de nuevo la cinta en diagonal al origen, pero en el extremo contrario formando una “X”. Utilízalo solamente para correr para así descargar la tirantez de la zona de la fascia y una vez termines, quítala de inmediato y haz un suave masaje por toda la planta del pie, rodeando el pie con las dos manos y presionando con los 4 dedos contrarios al pulgar.

Como es bueno aplicarse hielo para aliviar los síntomas de la inflamación, te recomiendo hacerlo con una botella cilíndrica de agua mineral de 330, 500 o 1.500 cc que hayas metido previamente en el congelador haciéndola rodar por el pie como si de un rodillo se tratase mientras estás sentado en el sofá. Con este truco no solo calmarás el dolor sino que masajearás y fortalecerás todo el arco del pie, para lo cual deberás complementarlo con presionar una pelota de tenis y arrugar una toalla que esté estirada en el suelo con los dedos poniéndolos en garra. Son ejercicios de fortalecimiento con los que conseguirás alejar futuras fascitis…

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¿Qué alimentos son los más saciantes?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Dario Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🍽 15 ALIMENTOS CON MAYOR PODER SACIANTE

Lo que comes determina qué tan lleno/a te sientes. Esto se debe a que los alimentos afectan la plenitud de manera diferente.

❗️Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirte lleno de papas hervidas o avena que de un helado o un croissant (1). Elegir alimentos más saciantes puede prevenir el hambre a deshoras y ayudarte a tener una mejor relación con la comida (2).

Por esta razón, estos tipos de alimentos pueden ayudarte a perder peso a largo plazo. Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos llenan más que otros.

¿QUE HACE QUE UN ALIMENTO TE HAGA SENTIR MAS SACIADO?

📝 La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida del apetito que ocurre después de comer. Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó 240 porciones calóricas de 38 alimentos diferentes (1).

🥘 Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Se consideraba que los alimentos con una puntuación superior a 100 llenaban más, mientras que los alimentos con una puntuación inferior a 100 llenaban menos.Lo que esto significa es que comer alimentos que obtienen una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarte a comer menos en general.

Los alimentos más saciantes tienden a tener las siguientes características:

▫️ALTO EN PROTEINAS: Los estudios sugieren que la proteína es el macronutriente que más sacia. Cambia los niveles de varias hormonas de saciedad, incluyendo grelina y GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

▫️ALTO CONTENIDO EN FIBRA: La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno/a por más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el tiempo de digestión (3, 6, 7).

▫️ALTO VOLUMEN: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire. Esto también puede ayudar con la saciedad (9,12).

▫️BAJA DENSIDAD ENERGETICA: Esto significa la relación entre la carga calórica y el volumen de alimento total. Los alimentos con baja densidad energética llenan más. Típicamente contienen mucha agua y fibra, pero son bajos energéticamente hablando (3, 6, 9, 10).

🥗 Un ejemplo de esto último: Los alimentos enteros no procesados generalmente llenan más que los alimentos procesados.

 

🗂 REFERENCIAS:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867903
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15905227
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919928

Verduras bajas en hidratos de carbono

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Darío Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🥦 Como ya sabemos, las verduras son bajas en calorías pero muy ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Además, muchas de ellas son bajas en carbohidratos y altos en fibra, haciéndolos ideales si llevas una pauta baja en carbohidratos o cetogénica.

📊 La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente. Generalmente tienen menos de 150 gramos de carbohidratos/día y otras pautas llegan a bajar hasta 30 gr netos/día, como pudiera ser una pauta keto.

🥒 Ya sea que estés en una dieta baja en carbohidratos o no, comer más verduras siempre es una gran idea.

🍅 Por eso, en este post rápido les dejo una lista de 21 verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra (recuerda que para calcular los HC NETOS de una pauta debes restar la fibra total que aportan los alimentos seleccionados) que puedes incluir en tu alimentación.

🙌 Espero les sirva de ayuda

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“Bracing” y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del “bracing” o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de “bracing”, procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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Entrenamiento de fuerza y cardioaceleraciones

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones


Está es una opción de sesión que podemos organizar, pero debemos tener en cuenta:

– Si queremos mantener al máximo el volumen y la tensión mecánica para favorecer más trabajo “neural” durante la fase de aproximación al pico competitivo que nos haga mantener la masa muscular, intercalar los ejercicios de miembro inferior y superior, así como empuje y tracción.

– Cuidarnos de hacer seguidos ejercicios de unas zonas musculares (inferior o superior) y ejercicios de cardioaceleración muy “directos” en esas zonas trabajadas y muy demandantes, mejor intercalarlos con movimientos de otras zonas (ejemplo: Sentadillas + Battle Rope).

– Hacer progresivamente el tiempo de trabajo en las cardioaceleraciones de 15 a 60 segundos, si es preciso.

De esta manera aumentamos densidad de trabajo y gasto energético.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones podría ser:

Sesión objetivo: oxidación de grasas (introducimos cardioaceleraciones).

Sentadillas + 30-40 segundos Burpees
Press Banca + 30-40 segundos Comba
Peso Muerto + 20-30 segundos Battle Rope
Remo con barra + 30-40 segundos Comba
Prensa + 30-40 segundos Burpees
Fondos paralelas + 30-40 segundos Comba

Series: 3-4
Repeticiones: 6-8 RM
Pausa entre series: 1,5 minutos

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science-ECD-DBSS

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¿Cómo organizar nuestro entrenamiento si solo podemos ir solo tres días al gimnasio?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

A veces nos vemos en el dilema de entrenar a sujetos avanzados que tienen tan solo tres días disponibles y sabemos que debemos priorizar frecuencia dos.

¿Cómo podemos organizar el entrenamiento?

Esto son solo algunas de las maneras:

¡Ojo, esto solo es la frecuencia, a esto tenemos que añadir las demás variables de programación!

Esta es la manera de salir del famoso, pecho/tríceps el lunes, piernas/hombros el miércoles y dorsal/bíceps el viernes, donde solo tenemos un estímulo semanal por grupo muscular.

El que no quiere organizarse inteligentemente y con bases científicas es porque no quiere.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science

¡Espero que este post os ayude!

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