¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

¿El azúcar es veneno?

¡El azúcar es veneno!, artículo escrito por Juan Revenga.

La opinión sobre el consumo de azúcar está francamente dividida. Por un lado hay personas que criminalizan su consumo como si de un veneno tal cual se tratara y, por el otro hay quienes la santifican como una fuente de energía rápida e incluso la asocian a una sensación de felicidad.

En mi opinión ni una cosa ni la otra. Como ya comenté en la entrada “La falacia de catalogar los alimentos en buenos y malos” la bondad o maldad de estos vendrá marcada más por el uso que de ellos hagamos en términos de frecuencia y cantidad que de la propia naturaleza del alimento en sí. De vuelta a Paracelso recuerda que “Todo es veneno, nada es veneno. Sólo la dosis hace el veneno” una frase que se le puede y debe aplicar tanto al azúcar que hoy saco a colación como a cualquier otro alimento.

Este posicionamiento que queda muy bonito sobre el papel es preciso matizarlo haciendo constar que en la actualidad tenemos una sobreabundancia de alimentos superfluos que incorporan el azúcar en su composición de forma masiva. A veces como único nutriente, con el paradigmático ejemplo de los refrescos (aquellos que no incorporen edulcorantes artificiales) y en ocasiones como ingrediente principal o mayoritario. Incluso en alimentos sobre los que a priori la población general no cree que sean especialmente ricos en azúcar. El caso es que, al final, consumimos mucho más azúcar que el que sería conveniente o que por lo menos sería el recomendado. Dejando de momento a un lado el tema de los refrescos (ya he hablado en anteriores entradas largo y tendido) merece la pena que veamos otros casos de hasta qué punto el azúcar puede llegar a estar presente en nuestra alimentación.

Uno de los ejemplos lo tenemos en un conocido producto cuyo eslogan publicitario más famoso hace referencia a sus ingredientes en la forma de: “leche cacao, avellanas y azúcaaaaar…” Pues bien, resulta que cuando se consulta su lista de ingredientes el primero de todos, el más abundante es el azúcar (y seguido de las grasas vegetales) hasta el punto que los tres primeros ingredientes del eslogan no llegan a sumar más del 15% de su composición. Es decir, mucho azúcar y mucho de otros ingredientes (las grasas vegetales) que así a bote pronto y sin dar más explicaciones, no destacan por su especial interés nutricional. Hasta el punto que el azúcar y las grasas vegetales suman cerca del 87% de su composición según la lista de ingredientes. Para más información puedes consultar esta entrada en el blog “Esto no es comida” en el que me he apoyado para traer este ejemplo.

Otro más son las galletas. Sí, en general todas ellas. Incluso suele dar igual que sean del tipo “super-sanas”, integrales o que ayuden a reducir tu colesterol. Al final, como podrás comprobar al leer sus ingredientes en el lineal de tu supermercado más cercano el azúcar en muchas ellas es si no el ingrediente principal sí uno de los primeros (segundo o tercero como mucho). Según un estudio de Consumer, por término medio y dependiendo de la marca, a las galletas del tipo “maría” se les añaden importantes cantidades de azúcar, hasta un 17%. Una cifra que se multiplica por dos o incluso por tres en el caso de las típicas galletas con rellenos diversos (chocolate, crema de chocolate blanco o de vainilla, etc.)

A este tipo de alimentos se les suman muchos otros a la hora de hacer balance de la cantidad de azúcar que podemos llegar a ingerir en el día. Además de los caramelos, chocolates varios y golosinas (como puedes imaginar) es importante considerar también las mermeladas, salsas preparadas y alimentos de los que en principio no se suele sospechar demasiado como los cereales de desayuno, el cacao soluble, los zumos y bebidas “para deportistas”.

A este panorama de superpresencia azucarera se suma la presión de los distintos holdings alimentarios para vendernos sus almibarados productos. Es lo que trata de poner de relieve este esclarecedor documental titulado “Sobredosis de azúcar” y que te recomiendo que veas sin perder detalle cuando dispongas de 55 minutos.

En líneas generales hay una especial sensibilidad con este tema, hasta el punto que determinados productos tienen vetada su presencia en colegios y centros educativos por su escaso valor nutricional en virtud de su abundancia en azúcares entre otros criterios. En España, contamos con un Documento de consenso sobre la alimentación en centros educativos que regula estos aspectos. Otros países también hacen parecido, como por ejemplo Estados Unidos. Aunque la foto que ves a continuación ilustra una campaña para prohibir el uso de las armas en ese país (una campaña de Moms demand action!) se juega a que el destinatario adivine cuál de los dos niños de la foto sostiene en sus manos un producto que ha sido “prohibido” para su protección. Evidentemente el niño que porta el elemento “prohibido” (o al menos regulado) es el que tiene un huevo de chocolate.

En resumen. Los españoles nos metemos para el cuerpo demasiado azúcar. Tal y como puso de relieve la encuesta ENIDE 2011 sobre hábitos de consumo en España, es destacable que alrededor de un 20% de nuestra ingesta energética se realiza a partir de hidratos de carbono simples, es  decir de los denominados azúcares. Una cifra a tener en cuenta cuando la mayor parte de instituciones sanitarias aconsejan reducir el consumo de este tipo de nutriente a menos del 10% de la ingesta energética diaria.

El otro día oí de nuevo (no recuerdo a quién) esa frase que me parece tan clara y reveladora que dice que más nos valdría comer como un diabético para, precisamente, no llegar a serlo.

De nuevo mi mantra, tal y como dice Madre reciente: no comas mucho de aquello que necesita de publicidad para venderse. No es la clave definitiva, pero con él evitarás muchos alimentos superfluos y con estos muchos azúcares.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Favorece el consumo de azúcar a los niños? ¡MITO!

¿Quién dice que dar azúcar a un niño favorece que se “acelere”?

Sus padres, básicamente lo dicen sus padres, y conste que yo también lo he creído así durante cierto tiempo. Sin embargo, la ciencia no ha establecido hasta la fecha una relación de causalidad entre un relativamente alto consumo de azúcares en un momento puntual y un mayor aceleramiento o hiperactividad del niño o niña. Hablo en esencia de una hiperactividad aguda y pasajera y no del trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

Lo cierto es que me comprometí a hacer una entrada sobre este tema cuando el otro día mi vecino de blog, Alfred, en “Ya está el listo que todo lo sabe” publicó un post sobre esta cuestión: ¿De dónde surge el mito que indica que dar azúcar a los niños los vuelve hiperactivos? Con el que se generó una cierta polémica bien en el propio blog y más en las redes sociales.

Así pues, sin demasiados datos serios sobre la mesa que apoyen tanto una teoría como la otra (el azúcar sí acelera o no acelera) nos basamos demasiado en la “experiencia” de esos padres, en su realidad y no se puede por menos que reconocer que existe una creencia generalizada en que efectivamente sí que les acelera. Esa experiencia bien se podría explicar en base a lo que cuenta Alfred en su post y que se resume en el hecho de que al observar dos variables evolucionando proporcionalmente tendamos a relacionarlas de modo causal: Toma más azúcar; se acelera, luego el azúcar es la causa. Sin embargo, el aceleramiento, no tiene por qué estar causado por la ingesta de azúcar y ser las circunstancias las que propician ambos procesos no relacionados: Ambiente festivo, jolgorio; se consumen más chuches y al mismo tiempo hay más ajetreo, pero por el ambiente, no por el azúcar. En sus propias palabras:

Ya sea en un parque infantil, un cumpleaños o cualquier fiesta especial, es el hecho de estar jugando, correteando y trotando de un lado a otro sin parar con otros niños (amigos, compañeros, primos, hermanos…) lo que causa la sobreexcitación e hiperactividad del pequeño y no lo que ha estado comiendo

Y además, y aquí viene la madre del cordero, no hay ningún estudio que haya validado la creencia popular de que el tomar más dulces invita a su sobreexcitación. Más al contrario, este meta-análisis The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis (Efecto del consumo de azúcar en el comportamiento y en el rendimiento cognitivo en niños) abordó la cuestión de pleno y no halló relación alguna entre la variable “niño come azúcar” y la de “niño se acelera”. Sus conclusiones fueron claras:

Hasta la fecha, nuestro estudio de meta-análisis no ha encontrado relación entre el consumo de azúcar por parte de los niños y que este afecte tanto a su comportamiento como a su rendimiento cognitivo. La firme creencia de los padres puede ser debido a la expectativa y la asociación común en el tiempo de ambas situaciones. […]

Que viene a ser lo que nos explicaba el bueno de Alfred.

Siguiendo con los razonamientos que podrían explicar este comportamiento, es posible que en estas jornadas festivas, muchas de ellas con tintes maratonianos, a los niños les llegue un momento en el que agoten “sus pilas” y que al tomar más “combustible” revivan y más si se trata de “gasolina rápida” como lo es el azúcar. Posibilidad frecuente que se sumaría a la anterior aportada y que serviría para explicar en otras circunstancias el proceso mitificado.

Otra cosa, hiperactividades aparte, es el escaso beneficio que habitualmente puede tener este tipo de productos en su salud habida cuenta de las innumerables ocasiones que se tienen para acceder a ellos y las cantidades en las que se suelen tomar.

Escrito por Juan Revenga.

¿El curl nórdico es válido para la hipertrofia?

Durante años se ha utilizado este ejercicio como medio preventivo en las diferentes modalidades deportivas, muy usado en fútbol y baloncesto. La importancia de este “movimiento” es la activación excéntrica mediada por el denominado “Repeated Bout Effect”, donde a grandes rasgos hace referencia al daño muscular que se genera y al producirse la recuperación lo haría sobre los niveles iniciales por lo que haría un efecto protector en los siguientes “ataques” de entrenamiento excéntrico.

Pero, ¿tiene efectos en la hipertrofia muscular?

Si comparamos el Curl Nórdico (Curl Ruso para otros autores) con ejercicios como Peso Muerto, Máquina de Isquios prono o en sedestación debemos tener en cuenta que las cargas mecánicas serían mayores en estos ejercicios, además de utilizar activaciones concéntricas y excéntricas, mientras que en el Curl Nórdico las cargas serían inferiores y la activación sería solamente excéntrica. Sin embargo desde el punto de vista electromiográfico incluso hay estudios que demuestran una activación superior en este ejercicio cuando se compara con ejercicios tradicionales (Ebben, 2009). Pero cuando se confrontan con ejercicios mas enfocados a la prevención pierde posiciones en la actividad eléctrica, donde ejercicios sin dicha carga mecánica son superiores (Mendez-Villanueva et al., 2016; Tsaklis et al., 2015).


¿Pero tenemos datos directos que demuestren aumento de sección transversal en este ejercicio?

Recientemente se ha demostrado directamente un mayor aumento de masa muscular con este ejercicio (Alonso-Fernandez, Docampo-Blanco, & Martinez-Fernandez, 2017), aunque eran sujetos sin experiencia previa, como es lógico los aumentos de intensidades irán acorde al nivel del sujeto. El estudio de (Bourne et al., 2017) comparó el aumento de masa muscular en el bíceps femoral mediante resonancia magnética en la Extensión de Cadera y el Curl Nórdico, ambos ejercicios resultaron en un aumento significativo de “músculo”, siendo la extensión de cadera algo más eficaz para promover hipertrofia.
Por tanto, si que es una opción para hipertrofiar este ejercicio, pero “no debemos volvernos locos” con estos datos y hacerlo a diario. Por un lado debemos tener en cuenta que al ser un ejercicio excéntrico las ganancias vienen representadas por el daño muscular y a día de hoy NO DEBEMOS PRIORIZAR este daño sobre el volumen y la frecuencia de trabajo. Dicho de otra manera, si el daño muscular, si el tener unas agujetas enormes me va a impedir hacer mi segunda sesión de piernas a la semana o a las 72 horas o si me va a impedir acabar el entrenamiento con el volumen establecido no debemos priorizarlo ni mucho menos dedicarle tanto tiempo.

Ahora bien, si dedicamos algunas series (3-4 x 10-12) como último ejercicio tras los que nos ofrecen más tensión mecánica si que tendría cabida, incluso y dependiendo de sujetos, una o dos veces al mes.
Por otro lado tenemos que tener ojo con las chicas puesto que son de cuádriceps dominantes y pueden tener más problemas para activar los isquios ., por tanto es probable que necesitemos de un trabajo extra para ellas, teniendo en cuenta también que son grupos musculares muy nerviosos y pudiera ser que se necesite reducir las intensidades de trabajo en algunos casos con respecto a otros grupos.

Por tanto Curl Nórdico si, pero con una programación correcta.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2017). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12877
Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., . . . Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med, 51(5), 469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130
Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform, 4(1), 84-96.
Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., . . . Di Salvo, V. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS One, 11(9), e0161356. doi: 10.1371/journal.pone.0161356
Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access J Sports Med, 6, 209-217. doi: 10.2147/OAJSM.S79189

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos otro artículo de Salvador Vargas, donde nos explica diferentes caminos de cara la hipertrofia.

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

En 2017 todavía hay quien piensa que para generar más hipertrofia hay que trabajar SÓLO Y EXCLUSIVAMENTE en 6-12 repeticiones, lo veo y escucho continuamente en otros profesionales del sector, en sujetos asiduos a las salas de musculación e incluso en algunas ponencias. Ya hablé de esto hace casi dos años pero creo oportuno refrescar algunos estudios y metodologías desde el panorama científico que nos inciten a cambiar nuestra manera de pensar y de actuar ante nuestros entrenamientos.

La clave está en:

HACERME MÁS FUERTE EN TODOS LOS RANGOS DE REPETICIONES

Si levanto más carga en rangos 3-5 RM estaré generando más tensión mecánica, principal estímulo para procurar hipertrofia a día de hoy, una fuerza con carácter neural no solo aumentará los niveles de fuerza sino que propiciará una aumento de sección transversal. Otros estudios también comprueban como sujetos avanzados consiguen generar fuerza e hipertrofia en estos rangos, 3 repeticiones máximas, (Schoenfeld et al., 2014).

Rangos de trabajo más altos, 20-35 RM también generan hipertrofia en sujetos avanzados (Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2016; Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, & Sonmez, 2015)., debido al mayor estrés metabólico mediado por un mayor tiempo bajo tensión.

Y obviamente ni que decir tiene que las 6-12 repeticiones de siempre serían el rango intermedio entre tensión mecánica, estrés metabólico y tiempo bajo tensión, muy probablemente el rango más óptimo para la síntesis proteica, de una manera general, puesto que es sumamente importante no “cegarnos” y querer ver un rango IDÓNEO, porque no LO HAY, cada sujeto es único e irrepetible y a pesar de que las 6-12 repeticiones pueden ser las básicas cada sujeto responde en un rango más alto o más bajo.

Nuestra intención debe ser levantar más carga en rangos neurales, estructurales y metabólicos.
Para ello tenemos una organización de trabajo que ya nos hablara Poliquin en 1988, entrenamiento ondulante o no-lineal donde nos deja de manifiesto la importancia y el beneficio de ciclar los rangos de repeticiones donde conseguiremos aumentar nuestros niveles de fuerza sin saturar el sistema nervioso central y a la vez conseguir aumentos de sección transversal.

Por tanto debemos contemplar un trabajo para hipertrofia que oscile entre las 3-4 RM hasta incluso las 25-30 RM…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.258)

Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. doi: 10.1111/cpf.12409

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(10), 2954-2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 28(10), 2909-2918. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480

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Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.