¿Elevación de pelvis o sentadillas para mejorar el trabajo de glúteo?

Por Salvador Vargas:

Hace unos meses me llamó la atención la importancia que se le daba al hip thrust y como se demonizaba las sentadillas con respecto a él en cuanto al trabajo y desarrollo de glúteos por diferentes profesionales y especialistas. Me llamó la atención pero ni mucho menos lo priorizó a las sentadillas profundas para ganar “trasero” y eso, lo siento, nuevamente me lo da casi 25 años de experiencia. Aun así es conveniente tenerlo en cuenta en nuestras rutinas y no sólo por el trabajo de glúteos sino también en los isquios y por supuesto es una opción de trabajo importante.

Recientemente Bret Contreras en sus estudios electromiográficos indican que hip thrust es superior a las Sentadillas, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835 (Cuando se anunciaron las comparaciones de estos estudios gané una apuesta porque “tuve una premonición” y supe que hip thrust ganaría a sentadillas).

Bueno pues hace cuatro o cinco semanas me tropecé con una entrada en un blog de auténticos entrenadores, hablo del Grupo Poliquin, concretamente Kin Gross, de hecho lo comenté y expuse mi postura en el último Taller de Hipertrofia en una diapositiva y la contradicción con respecto a los estudios de Contreras.
http://main.poliquingroup.com/…/The_Case_Against_the_Hip_Th… (blog de Grupo Poliquin)

De manera general nos habla de que de vez en cuando surge algún ejercicio milagroso que tira por tierra lo anterior y conocido y que ahora le toca el turno a este ejercicio, nos habla que para nada es nuevo, nos comenta también como tras una investigación a profesionales que se dedican “a entrenar” durante años a primer nivel no tienen en cuenta este ejercicio y ni mucho menos es superior a las sentadillas y por último deja claro también como puede ser muy lesivo, concretamente pudiéndose producir espondilolistesis entre otros problemas, es decir que no está exento de riesgo (en el enlace anterior está el texto).

14114996_1690188744639670_6708111195981859785_oY hace apenas unas horas me vuelvo a tropezar con otro profesional de primer nivel, que piensa como yo, me refiero a Paulo Gentil, en su blog/face, dice textualmente: “Ahí van a hablar de un estudio que muestra que este ejercicio activa más el glúteo que el sentadillas. Aham! El tipo que vende un aparato para hacer este ejercicio, logró hallar la increíble activación de más del 200 % de las fibras del glúteo! Eso ahí, él activa sus fibras y las dazamiga. Otra hazaña del estudio, es facilitar la activación del cuádriceps equivalente al sentadillas (léase la activación del 216 % del vasto lateral! Carcada mágica?). A pesar de que existen posibilidades de un buen uso de la emg, usarla así es inadecuado, porque si la galera a tomar en serio que la activación cerca de la extensión total es legal para hipertrofia, dentro de poco va a haber gente haciendo ejercicio sosteniendo una pluma en medio del Pupi!”

No se trata de demonizar un ejercicio como las sentadillas, ni mucho menos hacerlo menos funcional que la elevación de pelvis, ni tampoco de dar de lado al hip thrust, por supuesto, que se puede incorporar, pero los resultados en rendimiento y en hipertrofia que se han desarrollado durante años deben ser considerados y no cambiar radicalmente por una opinión que posteriormente se convierte en un estudio.

Si he de priorizar un ejercicio ese es SENTADILLAS.

Por cierto, no es necesaria ninguna máquina para realizar “elevación de pelvis”.

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Extraído del libro Entrenamiento para la Estética Corporal de Salvador Vargas:

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Esta técnica tan usada durante años ha sido tema de discusión desde distintos puntos de vista; por un lado, se opina que es tremendamente perjudicial y muy lesivo, y por otro que te ayuda realmente a conseguir las repeticiones de más que se necesitan para cumplir con los objetivos propuestos. Delavier (1995) lo recomienda para aumentar la fuerza y por ende la tensión muscular,
balanceándose hacia delante y detrás en el curl bíceps, aunque también recomienda tener toda la zona media muy trabajada. Incluso, como sabemos, Arnold utilizaba esta técnica en sus rutinas de curl de bíceps.

13938308_1686333895025155_7219853305513956614_oPero, ¿qué hay desde el punto de vista científico?

Arandjelović (2013) investigó el «impulso externo», enfocado a la hipertrofia y concluyeron que un uso excesivo del impulso resultaría en demandas más bajas de activación en los músculos que pretendemos trabajar, pero «un uso moderado del mismo sí que resultaría en un estímulo correcto que nos ayude a ganar más masa muscular». Por tanto, si no hacemos un impulso demasiado pronunciado y continuado puede ser una alternativa de trabajo válida. «Leighthon, et al. (1967) encontraron en un estudio comparativo de 10 sistemas de entrenamiento con pesas que este método era bastante efectivo, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza estática de los brazos y de la espalda y piernas» (Fleck y Kraemer, 1997, en Tous, 1999). También habría que tener en cuenta que no es recomendable hacer trampa en todas las repeticiones, no lleguemos a esa confusión, en las dos o tres últimas repeticiones de una serie puede ser propicio, y sobre todo en las últimas series.

Igualmente, debemos cuidarnos de hacerlo en algunos ejercicios que pudieran hacernos salir de la técnica del ejercicio en demasía y nos haga producir un alto riesgo lesivo.

Por supuesto debemos cuadrar esta técnica en una fase donde realicemos fallo muscular y en sujetos avanzados, no obstante es un recurso más en un momento determinado y no debe ser considerado como algo asiduo.

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Pruebas físicas para Policía Nacional, en qué consisten y cómo aprobarlas

Dado los muchos seguidores y alumnos que se dedican a opositar a Policía Nacional, hemos decidido escribir sobre las pruebas físicas de este año 2016 (ha sufrido modificaciones con respecto años anteriores…), cómo y qué tiempos/marcas debemos hacer para sacar nota.

CIRCUITO DE AGILIDAD

Primer ejercicio (mujeres y hombres)

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primero.

1451468978(Forma de hacer el circuito de agilidad)

Circuito-de-agilidad-vallas-y-banderines-policia-nacional(Medidas del circuito y marcas con puntuación)

DOMINADAS/SUSPENCIÓN EN BARRA

Segundo ejercicio (hombres)

Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

Segundo ejercicio (mujeres)

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

image(Marcas y puntuación de la segunda prueba)

CARRERA (1.000 metros)

Tercer ejercicio (mujeres y hombres)

Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

 

image(Marcas para la prueba de velocidad)

Este año las modificaciones han sido el cambio de tiempos-marcas en las tres pruebas que os hemos mostrado, además de suprimir la prueba de salto vertical.

Estas tres pruebas serán las físicas para Policía Nacional este año 2016.

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Entrenamiento de piernas por Rubén Hidalgo (9 de agosto de 2016)

Entrenamiento de piernas, 9 de agosto de 2016 en Physical Training and Sport Malaga.

FASE INICIAL

CALENTAMIENTO

FASE PRINCIPAL

Extensiones de cuádriceps a una pierna (5×8-10-12-14-16)
Sentadillas (5×15-15-12-12-12)
Prensa horizontal (5×12)
Femoral tumbado a una pierna (5×10)
Peso muerto búlgaro con mancuernas (5×15)
Gemelos de pie (5×20)

FASE FINAL

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Saludos, y muchas gracias por confiar en nosotros.

Mejora de fuerza e hipertrofia en bíceps con un ROM completo

Un estudio reciente comprueba nuevamente como los ROM (rangos de movimientos) vuelven y deben hacerse al completo.

Esta vez le tocó el turno al Curl Predicador, y digo le tocó porque a pesar de que generalmente se debe hablar de hacer rangos o recorridos completos con el fin de trabajar todas las “sarcómeras”, de evitar el “atrofiamiento” de ciertas zonas, sobre todo si no va acompañado de un trabajo de amplitud de movimiento, no podemos generalizar para todos los ejercicios o movimientos.

Tal es el caso de algunos ejercicios, donde realizar un ROM más completo puede perjudicarnos más que beneficiarnos, Boeckh & Buskies (2005) comprueban como unos fondos en paralelas para pecho obtienen una actividad eléctrica similar si realizamos la bajada al completo y si nos quedamos en el último tercio aproximadamente, sin embargo el “problema” que podemos causar en los manguitos rotadores del hombro puede ser bastante importante si el recorrido es completo. Por otro lado Lantz y Mcrain (2005), nos hablan que descender demasiado la barra en press banca puede conllevar problemas a nivel ligamentoso de la cápsula acromio-clavicular…
13717450_1676996879292190_7607847981591755427_oEn este caso, Baroni et al., (2016) “Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights”. Compararon el recorrido completo en el predicador o banco Scott, en flexión de codo unilateral, realizándose 4 series de 10 repeticiones.

Cuando se realizó el rango parcial las cargas levantadas fueron superiores, aunque los marcadores evaluados hacían concluir a estos autores que un ROM completo era más productivo para el aumento de fuerza y tamaño que haciéndolo parcial, aun levantando más carga, limitando los resultados a este ejercicio en concreto.

¡Ojo que realizar un ROM completo no significa bloquear las articulaciones, ni dejar el peso recaer sobre ellas!

Salvador Vargas

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Si hace unas semanas hablaba de la polea tras nuca y press tras nuca y sus repercusiones negativas, esta semana por motivos de una visita a un centro low cost, me sorprendió como dos “instructores” indicaban ejercicios de “estiramientos de isquiotibiales”, uno en un entrenamiento personal y otro al finalizar una sesión de ciclo indoor con una flexión de columna innecesaria, todo un grupo de ciclo con la pierna sobre el sillín de la bicicleta. Curiosamente y en el mismo día a la tarde hice una visita a un equipo de fútbol de cantera y mi sorpresa fue la misma, me encontré a todo un equipo con la pierna extendida tal y como vemos en la imagen primera, sobre la vaya lateral.
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Cuando sales de tu hábitat natural de trabajo donde estos errores garrafales están corregidos te das cuenta de la falta de horas de estudio y preparación que hay y de qué manera se consiente por entidades que están por encima de nosotros los entrenadores/preparadores y por supuesto del usuario que prioriza el precio a la formación de quien les prescribe entrenamiento perjudicando su salud a pasos agigantados.

Pero creo que el problema no viene de los nuevos entrenadores que están infectados por internet de información errónea, desactualizada y antigua a los que les sería útil leer cosas con más criterio y no basado en el marketing, pero además que tengan una actualidad de 4-5 años, porque incluso siendo información científica seria puede estar desactualizada, por supuesto fotografías en blanco y negro “haciendo ejercicio físico” hay que tomarlo con mucha precaución, sobre todo si hablamos de iconos mundiales. El principal problema viene de “entrenadores” con años trabajando en el gremio que “NO QUIEREN” salir de su ambigüedad, que no quieren, ni necesitan por acomodo actualizarse y dedicar tiempo a la lectura de los nuevos avances.

¿Será posible que aún se siga prescribiendo este ejercicio/movimiento? ¿Por qué razón no tiene lógica hacerlo y por qué razón debemos descartarlo?

Primero debemos conocer, como siempre los orígenes e inserciones de los isquios, que como su nombre índica se originan en los isquiones (véase el dibujo), desde esos isquiones tendremos varias inserciones diferentes de cada una de las partes, el semimembranoso y semitendinoso se insertarán en la tibia, la cabeza corta y larga del bíceps femoral aunque tienen orígenes diferentes si que tienen una inserción en el peroné, (por esta razón es más correcto llamarlo isquiosurales o isquiostibioperoneales, Heredia, 2010) en vez de isquiostibiales.

Pero aparte de la nomenclatura más correcta, lo que debe llamarnos la atención es que si el origen de los isquios se encuentran en un zona inferior de la pelvis (isquiones) para estirarlo es suficiente con dirigir la zona lumbo-pélvica hacia abajo (tal y como vemos en la segunda imagen) (es decir como si intentáramos dirigir el glúteo hacia el suelo con el miembro inferior a trabajar extendido) puesto que NO HAY ORIGEN DE ESTOS MÚSCULOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL (¿para qué voy a “estirar” la columna?) sin necesidad de variar nuestras curvas fisiológicas, sin necesidad de poner en riesgo nuestras estructuras pasivas, es decir sin tener porque poner en riesgo estructuras ligamentosas, discos invertebrales… que muchas veces por su uso y uso y uso puede perjudicarnos más que unas sentadillas o un peso muerto. Si realizamos el ejercicio tal y como vemos en la imagen primera, es decir con la pierna elevada en exceso provocaremos una inversión lumbar y una retroversión pélvica por tanto interrumpiremos nuestras curvaturas fisiológicas naturales.

Afortunadamente hemos avanzado muchísimo en los campos de la biomecánica, anatomía, fisiología, entrenamiento desde los años 60´-70´, ¡sólo hay que ponerse al día y tener en cuenta que no todas las fotografías de nuestros grandes ídolos son correctas en cuanto a su ejecución¡¡

¡¡NO HAY NECESIDAD DE REALIZAR FLEXIÓN DE COLUMNA PARA ESTIRAR ISQUIOS!!
¡¡MANTEN TUS CURVAS FISIOLOGICAS!!

En definitiva, ¡¡hay que prescribir a razón de las horas de estudio y de los conocimientos sobre una materia!!

Salvador Vargas Molina

 

Para hipertrofiar, de más a menos peso

Si vas a usar cualquier técnica o entrenamiento habitual cuyo fin sea la hipertrofia, comienza siempre por las repeticiones más bajas que irán acompañadas de una carga más alta para generar más tensión mecánica y a medida que avance el entrenamiento, siempre y cuando vayas a utilizar diferentes rangos de repeticiones en la serie, ejercicio o entrenamiento, ve aumentando el número de repeticiones que irá acompañado de una reducción de la carga (favoreciendo en esta segunda parta más estrés metabólico). Pero además es importante que todas las variables de programación “remen” a la vez, es decir, si quiero generar más tensión en las primeras series o ejercicios las cadencias serán más rápidas o menos TUT (XXX-201, 301), las pausas pudieran ser más amplias 2 a 3 minutos, por el contrario si persigo más estrés metabólico en las series o ejercicios posteriores las pausas se disminuirían y las cadencias en algunas series pueden aumentarse (402, 502).

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Con esto vamos a conseguir levantar “más kilos” (tensión mecánica) tanto en la serie como en el “tonelaje” total levantado, prioritario para el aumento de sección transversal, si lo hiciésemos al revés las series más pesadas al final iríamos cansados y ni el volumen en repeticiones con una carga X, ni la carga en sí serán mayores. Además las cargas altas explosivas van a favorecer una mayor activación en las series posteriores.

Por tanto, si vamos a hacer cambios en el número de repeticiones en el entrenamiento, habituales como pirámides, es preferible hacerlas descendentes es decir 6-8-10-12 que hacerlas al revés 12-10-8-6. De esta manera incluso podemos incidir aún más en la última serie con un estrés metabólico con alguna técnica avanzada (descendentes, rest pause…) mayor donde ya de por sí las 12 o 15 repeticiones tienen ese perfil pero si la hacemos al principio en las 15 o 12 repeticiones de la primera serie, la “supuesta” serie destinada a levantar más kilos, 6 repeticiones iría mucho más mermada y como es lógico la tensión generada será menor por el agotamiento acumulado.

Incluso, si el cambio en el número de repeticiones se realizara en técnicas avanzadas como superseries, triseries o cluster combinados, deberíamos mantener este orden.

¡¡De más pesado a menos pesado!!

Salvador Vargas

Y en verano, ¿por qué no entrenas?

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¿Y en el verano entreno?

Todos los años ocurre lo mismo, llega el verano y hay una estampida de gente que da por finalizado su trabajo en el año, algunos de ellos “visitantes psicológicos” de gimnasio y digo psicológicos porque ellos mismos se engañan pensando que dos o tres meses antes del verano conseguirán algún tipo de adaptación o algún cambio considerable en su estética o condición física.

Pero lo peor no es quien dedica 2-3 meses del año a entrenar antes del verano, lo peor es el que invierte un tiempo considerable, un dinero y un esfuerzo durante toda la temporada para perder las adaptaciones en 2-3 meses sin hacer nada y con ello al acabar las vacaciones veraniegas comenzar desde “0” otra vez, es decir no se avanza.

Como es normal no quiere decir esto que no se “disfrute de las vacaciones” ni mucho menos, pero como siempre, ni un extremo ni el otro, siempre el punto medio que de hecho nos favorecerá psicológicamente tras un largo trabajo durante el invierno, por eso debemos tener en cuenta las adaptaciones y las pérdidas de las mismas.

Para saber cómo y cuanto descansar sería interesante algunos trabajos actuales que nos hablan de dichas desadaptaciones. Ogasawara et al. (2011) estudiaron dos protocolos precisamente para observar las desadaptaciones, primero propusieron un protocolo continuo sin descanso durante 15 semanas y otro donde se realizaron 6 semanas seguidas con una pausa completa de entrenamiento de 3 semanas, para volver a entrenar en la semana 10 hasta la 15, en este estudio no se observaron cambios negativos en las adaptaciones ni en la masa muscular ni incluso en la RM al parar de entrenar durante 3 semanas en sujetos entrenados. Este mismo grupo de trabajo, Ogasawara et al. (2013) volvieron a realizar un estudio con el mismo objetivo, esta vez comprobaron durante 24 semanas como protocolos de 6 semanas seguidas y 3 semanas sin entrenar son iguales que las 24 consecutivas teniendo como objetivo la hipertrofia, esto quiere decir que 2-3 semanas sin “levantar pesas” no nos hará perder masa muscular, al contrario si el entreno durante el año ha sido intenso y constante nos favorecerá fisiológica y psicológicamente.

Pero eso sí una cosa son 2-3 semanas y otra desaparecer durante 2-3 meses añadiendo en la incorporación posterior de 2 a 4 semanas más de adaptaciones para afrontar la nueva temporada con la progresión de cargas correspondientes, por lo que en el peor de los casos perderíamos 4 meses al año y sujetos que persigan un aumento temporada tras temporada verán mermadas sus aspiraciones con este enfoque. Por lo tanto si por razones de tiempo o porque simplemente priorices situaciones familiares sería recomendable al menos “sacar” dos sesiones (una para miembro superior y otra para inferior) a la semana durante el verano a parte de esas 2-3 de descanso total con la idea que cuando retomes “en serio” te encuentres en el punto donde lo dejaste.

Salvador Vargas.

Entrenamiento con poco tiempo disponible

Hoy dejamos un post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre cómo entrenar cuando por diversos motivos, no tenemos mucho tiempo para entrenar.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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ENTRENAMIENTO CON POCO TIEMPO DISPONIBLE

En muchas ocasiones nuestros clientes nos han planteado situaciones laborales o socioculturales con cierta dificultad con la idea de no interrumpir su actividad física y de proseguir con el programa de entrenamiento o al menos salirnos lo menos posible del objetivo, es decir “cuando el tiempo pasa como una bala” y otras ocupaciones se priorizan.

Se suelen plantear dos problemas, uno es la falta de tiempo en la sesión que bien puede ser constante (tengo solo 30 minutos para entrenar) o bien en un momento puntual, estoy de vacaciones en un hotel y quiero dedicar “un ratito” a entrenar, he llegado al gimnasio y recibo una llamada donde tengo que irme en breve o soy comercial/representante y viajo constantemente, por lo que no se ni el tiempo que puedo dedicarle a la sesión, ni lo peor aún, cuantos días podré entrenar a la semana.

Cuando tenemos tan poco tiempo disponible, la primera cuestión sería: ¿Hago fuerza o aeróbicos?

A día de hoy parece ser que el entreno de fuerza nos reporta mejores beneficios al producirse contracciones musculares más intensas. Va a incrementar mucho más la síntesis proteica, vamos a trabajar el complejo neuromuscular, tenemos datos que nos indican incluso mejoras cardiovasculares con el entreno de fuerza al fallo (Steele et al., 2012), nuestro sistema óseo se verá favorecido ayudando en el fortalecimiento de trabéculas, mejoras en la sensibilidad a la insulina, mejora y activa la utilización de grasas…

Por lo tanto, deberíamos:

– Tenemos que elegir ejercicios en bipedestación que ya trabajen el core, recordemos que estamos cortos de tiempo, como sentadillas, peso muerto… Y además nos proporcionará una mayor movilización muscular (trabajaremos más grupos a la vez) y con ello un mejor entorno hormonal y un mayor gasto calórico.

– El entrenamiento al tener poco tiempo debe ser intenso por tanto se conseguirá una elevación hormonal que se mantendrá en un tiempo prolongado, junto al EPOC generado, por tanto favorecemos la quema de grasas y probablemente síntesis proteica debido al estrés metabólico producido.

– Tenemos que elegir ejercicios con una alta activación eléctrica (medido por electromiografía) para miembros superiores uno de empuje (push) que nos asegure un trabajo completo de pectorales, tríceps y deltoides anterior, el press banca tiene igual o más actividad eléctrica que un ejercicio especifico como elevaciones frontales, (Boeck-Buskies, 2005; Ehlers, 2013).

Por otro lado un ejercicio de tracción (pull) que igualmente nos proporcione trabajo completo de dorsales, bíceps y deltoides posterior (por supuesto sin nombrar grupos musculares más pequeños que también se involucran). Es interesante trabajar aquí dominadas, seguramente el ejercicio con más activación eléctrica y remo con barra que nos proporcionará una activación muy alta en zona alta de la espalda.
Sería interesante realizar algunas series de press mancuernas bipedestación donde conseguiremos trabajar la porción clavicular y acromial del deltoides, además de proporcionarnos los beneficios del trabajo con mancuernas (más coordinación, trabajo de estabilización…).

Para el tren inferior procuraremos movimientos que nos faciliten la triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, por supuesto el ejercicio “estrella”, la sentadillas profundas, donde trabajaremos cuádriceps, glúteos e incluso en menor medida los isquiotibiales (debido a la paradoja de Lombard), incluso se consigue cierta activación en gemelos. Y por último un peso muerto donde conseguiremos completar el trabajo de isquios, glúteos y nuevamente Core.

– Procuraremos realizar las primeras series con más carga y las últimas proporcionaremos más estrés.

Ejemplificación de un programa:

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Calentamiento 4-5 minutos.

Sentadillas
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Peso Muerto
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º y 3ª serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)

Dominadas
1º y 2ª serie 10-12 repeticiones 101 (TUT-24 s.) (pausa 1,5´)

Remo Barra
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Press Banca
1º serie 6-8 repeticiones 101 (TUT-16 s.) (pausa 1,5´)
2º serie 8-10 repeticiones 201 (TUT- 30 s.) (1´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Press Mancuernas Bipedestación
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Vuelta a la calma 4-5 minutos.

Intensidad y eficacia entre 30 y 35 minutos.

¡No hay excusas!