Tips para mejorar los gemelos. ¿Cómo mejorar los gemelos?

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un artículo con consejos que creemos útiles para mejorar los gemelos, que si bien es cierto es muy genético, pero eso no quita que podamos mejorarlos.

Tips para mejorar los gemelos

Dar importancia.

Es habitual ver en los gimnasios dejar este músculo para el final del entrenamiento de piernas cuando ya estamos agotados. Si queremos mejorar un músculo debemos dar prioridad, hacerlo con intensidad y concentración.

Aumentar la frecuencia.

En el tip anterior decíamos que se suele hacer el día de piernas, es decir, 4/5 series un día y ya hasta la semana siguiente. Prueba a entrenarlos 2/3 veces por semana en días alternos. El gemelo es un músculo que aguanta mucha carga de trabajo.

Rango de repeticiones altos (12/20 reps).

Varia los rangos de repeticiones, si siempre entrenas a 6/12 repeticiones, prueba subiendo las repeticiones de 12 a 20 durante un tiempo.

Cadencia controlada.

Importante, manejar la carga. Con control, y en especial para el trabajo de gemelos es interesante controlar la cadencia, haciendo el recorrido pausadamente.

Máximo recorrido.

Realiza el ejercicio con el recorrido completo, junto a la cadencia controlada hará que sientas el trabajo en los gemelos de forma brutal.

Series cerca del fallo.

Como en todos los grupos musculares debemos darle un estímulo suficiente para crecer, así que las series deberán ser al fallo o cerca de él.

Descansos cortos.

Aumentar la densidad en el entrenamiento de gemelos bajando los tiempos de descanso (30″, por ejemplo) entre series será una manera efectiva de aumentar el grado de esfuerzo.

Estos son algunos consejos que os podemos dar para que vuestros gemelos vayan luciendo mejor. Trabajo, paciencia y dedicación.

¡Qué tengáis un buen fin de semana, pressbanquistas!

¿Volumen a lo bestia o volumen limpio? ¿Qué es mejor?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Volumen limpio, ¿a qué nos referimos? ¿Es la mejor opción?

Las etapas de volumen ‘old school’ están muriendo, es una realidad. Cada vez menos competidores hacen un volumen a lo bestia como la de los 90s, 2000s con todo tipo de alimentos… Pero, ¿por qué? es porque las redes sociales no les permiten perder la forma hasta ese punto o por qué realmente no tiene muchos más beneficios que hacer un volumen controlado, subiendo obviamente kilos, pero sin llegar a ese punto entre fuerte y gordo que todos hemos visto en culturistas del pasado…

Es obvio que hay un cambio de mentalidad general, los atletas no cometen locuras y llevan a cabo procesos de ganancia muscular de forma no tan brusca, para así no ganar una excesiva masa de grasa durante el proceso.

Por otra parte, todavía existe un sector que no entiende el concepto de “volumen limpio”, y es que parece ser que no lo quieren entender, aunque se les intente explicar las razones de una manera totalmente razonada.

La mayoría de los novatos comienzan a crear masa muscular de forma rápida y sencilla en sus primeros dos años de entrenamiento. Casi siempre se da así. No es muy difícil de explicar en algunos casos: sujetos que en su vida han hecho deporte, que se alimentaban de lo primero que veían por su casa y que preferían estar todo el día jugando al PC o a la consola. Si a este tipo de personas se les cambia por completo sus hábitos de vida, una mejora alimenticia y mayor actividad física, las ganancias habrán prosperado.

Sabemos que existen personas que al mismo nivel de esfuerzo y sacrificio, no consiguen los mismos resultados en comparación con otras personas. Todo lo podemos resumir a lo de siempre, la genética. Pero, como esta no podemos cambiarla, habrá que individualizar cada caso para buscar el máximo rendimiento.

Vamos al caso del título, volumen limpio

El crecimiento se lleva a cabo, sobre todo, con un buen entrenamiento (planificado y eficiente), y un buen planning alimenticio, con un superávit calórico de no más de 700-800 Kcal (iremos subiendo calorías según vayamos asimilando y mejorando), porque aumentar el superávit a más, conlleva perder la estética sin renunciar a ganancias. Básicamente, no más es mejor.

El sector que critica el concepto de ‘volumen limpio’, prefieren no dar su brazo a torcer y no quieren entender que ‘volumen limpio’ no es que vayas a ganar kilos de músculo sin ganar un ápice de grasa. Esto no va así. Claro que habrá una ganancia de grasa por mucho que se hagan superávits calóricos controlados, y a más meses que lleves en volumen, más será la grasa ganada.

Pero aquí lo importante del concepto volumen limpio es la calidad nutricional de los alimentos, los cuales deberían ser cuidados al detalle para toda persona que busca mejorar estéticamente y quiere cuidar su físico. No todas las calorías son iguales para tu organismo. No hay que normalizar una dieta de volumen con donuts, pizzas y alimentos procesados similares de manera rutinaria. Esto va en contra del culturismo.

No hay más que ver ejemplos de culturistas profesionales durante sus etapas off season, para comprobar que, actualmente, hartarse a comer innecesariamente, no tiene sentido. Y de eso saben mucho los buenos preparadores de culturismo actuales. En España, claros ejemplos de preparadores renovados pueden ser Roberto Castellano o Fran Espín, cuyas preparaciones, de forma general, no son ni de lejos las de los preparadores de los 90’ o 00’, que constaban básicamente de dietas altísimas en calorías, sin tener un cálculo, con mucha más limitación en la variedad de alimentos. Esto daba lugar a estómagos dilatados, problemas renales por el exceso proteico  y estrías evidentes por los cambios del peso corporal del atleta.

En definitiva, ¿qué es hacer un volumen limpio?

Volumen limpio es una etapa de superávit calórico controlado con el objetivo de ganar masa muscular, sin que existan ganancias de grasa exagerada en el proceso con una base de alimentos de calidad.

¡Espero que os haya gustado, dejad comentarios con vuestra opinión, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

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Cardarine, sarms aliado en la quema de grasa

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un artículo sobre uno de los sarms de moda, el cardarine.

¿Qué es el cardarine?

Cardarine pertenece a una clase de fármacos denominados agonistas de los receptores adrenérgicos beta-2. Cardarine (también conocido como GW1516, Endurobol, Cardarone, GW7604, Bromodragonil) es un fármaco utilizado en la investigación científica quedando demostrado que favorece la pérdida de grasa y ayuda al crecimiento muscular en animales.


¿Qué beneficios me puede aportar cardarine?

Las últimas investigaciones han concluido que cardarine beneficia principalmente a la hipertrofia muscular y al rendimiento cardiaco.

Entre los beneficios más destacados de cardarineson la de mejorar la capacidad aeróbica, reducir la grasa corporal y aumentar la resistencia.

¿Cómo tomar cardarine?

Las cantidades dependerán del sujeto (peso, objetivo…), pero lo que si es recomendable es dividir en dos tomas la dosis diaria.

¿Tiene efectos secundarios el cardarine?

Todos los sarms están en fase de ensayo clínico, por lo que asegurar que no tienen efectos secundarios no sería real. No se sabe, por ahora, los efectos nocivos para la salud a largo plazo. A corto plazo se ha demostrado que no tiene efectos negativos severos, en analíticas se ve variado algunos parámetros, pero nada reseñable. Todo dependerá, como todo, de la dosis que se use y el tiempo. Cualquier sustancia puede causar problemas si se abusa.

Desde Press Banca Fitness no impulsamos a consumir ningún sarms, solo damos información de este producto.

¡Espero que os sea de ayuda, pressbanquistas!

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Diario de entrenamiento

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un artículo que puede ser de ayuda, y que ya en su día dejamos pinceladas, y es la importancia de llevar una planificación del entrenamiento.

Hoy nos vamos a centrar en el control diario, y la forma más fácil de llevarlo a cabo es apuntarlo.

En mis inicios en el gimnasio era muy habitual ver al personal con en una libreta, y así lo sigo haciendo, pero hoy en día también puedes hacerlo en el móvil, aunque yo me alejaría de éste durante el entrenamiento porque nos puede distraer. Así que una libreta sería ideal.

¿Qué apunto en mi diario de entrenamiento? 

Os voy a dejar cómo lo hago yo…

Fecha del entrenamiento, músculo que toca entrenar, y en mi caso, pongo anotaciones puntuales como si he dormido mal, molestias, si cambio mi hora de entrenar o detalles similares.

Vamos a lo importante… La clave de llevar un diario de entrenamiento es llevar un control y buscar la progresión.

Numero y ordeno los ejercicios que me tocan ese día, marco las series y peso de cada serie, además del número de repeticiones que hago en cada serie, y el tiempo de descanso marcado en cada ejercicio.

De un vistazo podemos ver lo que hicimos la sesión anterior, y podemos buscar mejorar en cargas o repeticiones lo de la semana anterior.Fácil y efectivo.

En mi caso, apunto también si tengo alguna técnica de alta intensidad (series descendentes, rest pause, superseries…), y cadencias.

Apunto las sesiones de cardio y el trabajo de zona media (abdominales).

Con esto se busca mantener o mejorar los niveles de intensidad y grados de esfuerzos en todas nuestras sesiones. Muy útil para días en los que la motivación brille por su ausencia, dado que nos vemos obligados a mínimo mantener el nivel de la sesión anterior.

Esto hace que te obligues a poner intensidad en cada entrenamiento.

Ponlo a prueba y verás resultados.

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¿Qué puede llevar mi ensalada?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post que puede ser de ayuda, y que sobre todo lo dejamos por aquí para orientar a nuestros clientes del Press Banca Team.

Y es que en nuestros planes nutricionales solemos pautar de acompañamiento de las comidas principales ensaladas, pero esto es muy genérico y puede llevar a error a la persona que lee la dieta.

Por ello hoy vamos a dar unas pautas generales para elaborar una ensalada ajustable a nuestra dieta. Vamos a ello…


¿Qué puede llevar mi ensalada?

En primer lugar podemos optar por una base verde (lechuga, canónigos y todas sus variantes), tomate, espárragos, zanahorias, remolacha, pepinillos, cebolla, pepino, apio, judías verdes, brócoli, coliflor, pimientos…

En principio, la mayoría alimentos muy bajo en calorías.

¿Qué proteína puedo añadir a la dieta?

Esto se basará en lo que tenemos marcado en cada plan (clientes del Press Banca Team), por ejemplo, si tenemos pollo, pavo, huevos o atún (pescados en general, mariscos…). Se puede tomar por separado o añadir a nuestra ensalada, sin problemas.

¿Puedo aliñar mi ensalada?

Por supuesto, vinagre de manzana, sal, pimienta, especias, limón… aceite de oliva (un poquito o lo que te marque el plan nutricional).

En definitiva, estas serían nuestras indicaciones para elaborar una ensalada que se ajuste a un plan nutricional idóneo, evitando alimentos que suelen entrar en ensaladas que nos encontramos en restaurantes como son pollo crujiente, mayonesa, alioli, salsas… y que no suelen estar pautadas en planes nutricionales.

¡Espero que os sea de ayuda! Si quieres darnos apoyo para que sigamos al pie del cañón…

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Suplementación Deportiva

¡Vamos con todo, pressbanquistas!

¿Sueles comprar suplementación deportiva?

En Press Banca Fitness hemos dado un paso al frente en el sector y vamos a reventar el mercado con productos de la máxima calidad, y al mejor precio. Para y por vosotros.

Si esto ya es una pasada, tendréis en todas vuestras compras asesoramiento gratuito de cómo y cuándo tomar los suplementos para sacarles el máximo potencial.

Trabajamos directamente desde fábrica por lo que los precios podemos ajustarlos y ofrecer con certeza plena productos de máxima calidad.

¿Quieres información de nuestra gama de suplementos?

Ponte en contacto con nosotros a través de WhatsApp, 645 632 440, por correo electrónico, o mensaje directo por nuestras redes sociales.

El pago lo podéis realizar por Bizum o por PayPal, hacemos envíos a toda España gratuitamente, y en 24/48 horas lo tenéis en casa.

¡Cualquier duda contacta con nosotros!

¡Mil gracias por la confianza!

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¿Qué suplementos tomar antes de entrenar?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar unos post muy interesantes sobre la suplementación que sería interesante tomar antes de entrenar, redactado por un apasionado del sector fitness que siempre leemos, Asis Jove, podéis ver muchos artículos interesantes en su instagram.

¡Espero que os sea útil!

Suplementos recomendables para ANTES DE ENTRENAR (dos funciones):

  1. Para aumentar el RENDIMIENTO: creatina, beta alanina y cafeína.
  2. Para minimizar el CATABOLISMO MUSCULAR: Aminoácidos (EASS y BCAAs).


Sabiendo esto, qué cantidades deberíamos usar antes de entrenar, Asis nos dejas también una guía práctica muy interesante:


¡Espero que os sea de ayuda!

 

¡Saludos, pressbanquistas!

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2022

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.

Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.

Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2022

Plan nutricional personalizado (dieta personalizada, seguimiento y consultas online) – 35€ mensualmente (80€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina de entrenamiento, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (75€ trimestralmente).

Seguimiento completo (rutina de entrenamiento, dieta personalizada, seguimiento y consultas online – 40€ mensualmente (90€ trimestralmente).

Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

IMPORTANTE. Las consultas serán a través de correo electrónico como medio habitual. Puntualmente se podrá realizar por WhatsApp. Resolver dudas telefónicamente tiene un coste adicional de 50€/20 minutos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online. Estudiaremos su caso, y si le podemos ayudar, le damos el visto bueno para empezar con nuestro equipo.

CLÁUSULAS

El cliente al realizar el pago SE COMPROMETE a enviar las fotos y datos de control que le pediremos para el feedback de cara a actualizar el seguimiento.

En caso contrario, de no recibir el compromiso del cliente, sin una causa justificada, y fuera de las fechas marcadas, nos guardamos la posibilidad de cancelar la relación contratada. Igual que vemos óptimo que se nos exija compromiso, nosotros lo exigimos a nuestros clientes. En ningún caso hacemos devoluciones de dinero por informalidad del cliente.

¿Cómo se realiza el pago?

El pago se realiza mensualmente y por adelantado. Una vez realizado el pago empezamos a estructurar todo, y le enviamos la planificación lo antes posible. Este proceso es igual para todos nuestros clientes.

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

O por Bizum: 645 632 440

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 645632440

Gracias por confiar en nosotros.

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Series descendentes o drop sets. ¿Qué son las series descendentes o drop sets?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a hablar de una técnica de alta intensidad que se ha puesto de moda, pero que no es para nada algo novedosa. Su uso viene de hace muchos años, donde los culturistas añadían intensidad y volumen de entrenamiento usando esta técnica.

Series descendentes o drop sets. ¿Qué son las series descendentes o drop sets?

Las series descendentes o drop set consisten en realizar una serie al fallo o cerca de él, y seguidamente bajar peso y hacer las repeticiones que puedas al fallo, y así sucesivamente con las descendentes marcadas.

Por ejemplo, realizamos un ejercicio de extensiones de cuádriceps. En el cual en nuestro programa tenemos planificado 4 series más dos series descendentes. Por lo que en la última serie de extensiones de cuádriceps, bajaremos peso y realizaremos las repeticiones que podamos hasta el fallo, y posteriormente, volvemos a realizar la misma acción. Bajamos peso, y realizamos las repeticiones que podamos. Esto sería un ejemplo de dos series descendentes en un ejercicio de extensiones de cuádriceps.

¿Cómo las marcamos en nuestros entrenamientos?

Ejemplo práctico de un entrenamiento de un cliente Press Banca Team

[SD] – SERIES DESCENDENTES. La última serie hacemos dos series descendentes. El peso es por sensaciones pero que podamos hacer 8-15 repeticiones en las dos bajadas.

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO [DS] 4 series 20/15/12/10 repeticiones 202 cadencia 60” descanso


Ponlo en práctica en tu entrenamiento, y siente la intensidad y el grado de esfuerzo que te exigen las series descendentes.

¡Espero que os haya sido interesante!

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Consejos para estas fechas navideñas

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Sois muchos los amantes del fitness que os preocupáis por estas fechas, porque son fechas de celebraciones, de comidas con familiares y amigos, y fechas de excesos. Pero desde Press Banca Fitness os queremos tranquilizar, se pueden hacer las cosas mejor o peor, pero hay que asegurarse de desconectar y disfrutar con nuestros seres queridos, así que hoy vamos a dejar algunos consejos para estas navidades.


Consejos para estas fechas navideñas

  1. ENTRENA INTENSO. Intentar mantener nuestra rutina de entrenamiento, aprovechar estas calorías extras para darle intensidad al entreno y sacarle el máximo partido. Si entrenamos duro en estas fechas podemos aprovechar ese combustible que le damos al cuerpo. No vale el ya entrenaré cuando pasen las navidades. Eso es un error. En resumen, entrenamiento de fuerza, fundamental.
  2. AÑADE CARDIO. En días con exceso de comida podemos añadir paseos diarios extras a nuestro día a día. Nos ayudará a mejorar las digestiones de estas comidas copiosas navideñas y a quemar unas calorías extras.
  3. QUITA ALGUNA COMIDA. En este sentido, una opción interesante es quitar el desayuno si tenemos el día previo una cena muy copiosa, nos acostamos tarde, y dormimos más. Si esta es tu situación, podemos hacer el almuerzo como primera comida del día. No habría problema.
  4. ELIGE BIEN. Normalmente en las comidas navideñas podemos optar por comida de calidad, carne o pescado, marisco, jamón, queso, etc. Alimentos totalmente aptos para nuestro tipo de dietas, por lo que sabiendo elegir puedes hacer una comida totalmente válida para tu progresión.
  5. NO ABUSES DE LOS DULCES. Disfrútalos, pero no te atiborres hasta ponerte malo.
  6. CUIDADO CON EL ALCOHOL. Si se evita, mejor. Pero en ocasiones puntuales no va a marcar la diferencia en nuestra contra.
  7. DISFRUTA DE LA FAMILIA Y AMIGOS. No sabemos hasta cuando vamos a estar en esta vida, y hay que disfrutar de lo importante, de las personas que nos quieren. Relájate y disfruta.
  8. NO TE CULPES. Aceptar que estos días puntuales es lo que toca, puedes usar estos días como días de carga, alto en calorías o una comida libre. Si quieres hacer las cosas bien se puede.
  9. OLVÍDATE DEL TUPPER. Por muy disciplinado que seas, no es lo que toca.
  10. DUERME LO SUFICIENTE. Si te acuestas tarde, levántate tarde. Lo que necesites. No te levantes antes porque te tocaría comer o similar. Descansa, desconecta y libérate de cualquier tipo de estrés.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis unas felices fiestas y un próspero año nuevo, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

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