¿Cómo posicionar adecuadamente el banco declinado?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post muy interesante de nuestro amigo Salvador Vargas, sobre cómo poner el banco declinado para dar prioridad a nuestra salud. ¡Espero que os parezca interesante!

Posición saludable del banco reclinable

El cuidado de nuestra columna,  nuestro raquis es esencial en los entrenamientos con sobrecargas.  La higiene postural no tiene por qué estar reñida con el rendimiento deportivo.

Tal es el caso de la presión que se ejerce en la zona lumbar,  concretamente en la L3 y L4 en diferentes posiciones de trabajo siendo la posición de sedestación la que tiene más carga en comparación con bipedestación.

El trabajar de pie nos favorecerá de igual manera un mayor trabajo del CORE aunque los ejercicios sentado también tienen cabida en un programa,  de hecho algunos de ellos nos ofrecen resultados muy óptimos.

Aun así podemos “desviar” carga lumbar en la realización de ejercicios sentados con una leve modificación del banco,  tan simple como inclinar el respaldar de los 90º tradicionales hasta 105-110º (Colado JC, 1996).  Pero de igual forma es importante que el sillón conforme un ángulo de 90º con respecto al respaldar para proteger mejor la columna.  De una manera simple sería bajar el respaldar entre uno y dos puntos (depende del banco).

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Protein Force 5 Mix, compuesto protéico de diferentes tipos de proteínas complemento alimenticio con edultorantes, sin azúcar y sin aspartamo.

Sabores: vainilla, chocolate avellana, fresa con chocolate blanco y yogurt limón.
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100% Protein Force 5 Mix en una especial Fórmula de Absorción Prolongada Anti-Catabólica.

Esta fórmula está compuesta por las más importantes y necesarias fuentes proteicas alimenticias tales como:
1- Aislado de proteína de suero.
2- Proteína total de leche (Caseína).
3- Aislado de Proteína de Carne de ternera.
4- Ovoalbúmina (Proteína de Huevo).
5- Aislado de Proteína Vegetal (Soja y Guisante).

100% Protein Force 5 Mix incluye un importante y equilibrado contenido en proteínas que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos necesarios. Incluye los 9 aminoácidos considerados esenciales para que el organismo funcione correctamente: (Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina) ya que nuestro organismo no es capaz de crearlos por si solo. Las proteínas dietéticas son fuentes de nitrógeno y aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para el aumento y la conservación del tejido.
100% Protein Force 5 Mix tiene gran contenido en proteínas por lo que contribuye a que aumente y se conserve la masa muscular ayudando al mismo tiempo al buen estado del sistema óseo. 100% Protein Force 5 Mix es la mejor y más completa fórmula proteica necesaria para el mayor crecimiento de masa muscular magra.
Beneficios y detalles de interés:

• Mezcla de 5 tipo de Aislados y proteínas.
• Favorece la estimulación de la Hormona del Crecimiento.
• Efecto anticatabólico muscular.
• Recuperador del tejido muscular.
• Libre azúcar y Aspartamo.
• Bajo contenido en grasa.
• Bajo contenido en lactosa.
• Bajo contenido en Carbohidratos.

Análisis Cuantitativo / Supplement facts
Dosis 35 g. Dosis 70 g. % de 100 g.
Proteínas/Protein 28,70 g 57,4 g 82 %
Carbohidratos/Carbohydrates 4,32 g 8,64 g 12,35 %
Grasas/Fats 0,83 g 1,66 g 2,37 %
Valor energético/Energy value 139,55 Kcal=583,90 Kj 279,1 Kcal=1167,8 Kj 398,73 Kcal=1668,28 Kj

 

Ingredientes:Aislado hidrolizado de suero, Aislado de Proteína de suero 90% ,Proteína total de leche 90%,Ovoalbumina 80% ,Proteína Hidrolizada de Bovino ,Aislado de Proteína Vegetal ( Soja Y guisantes) 90% aromas y edulcorantes (Sucralosa).

Modo de empleo: Diluir 35g en 200 ml de agua o leche. Tomar una o dos veces al día, una de ellas después de entrenar.
Directions: Dilute 35g in 200 ml of water or skimmed milk. Take once or twice a day, one of them after training.

Advertencia: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un modo de vida sano. No exceda la dosis expresamente recomendada, excepto cuando esté indicado por un profesional de la salud. Almacenar en un lugar fresco y seco. Mantener alejado de la luz y el calor. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.
Warning: Food supplements should not be used as substitutes of a balanced and varied diet and healthy lifestyle. Do not exceed stated recomended dose, except when instructed by a health care professional. Store in a cool, dry place. Keep away from light and heat. Keep out of reach of younger children.
Alérgenos: Contiene ingredientes derivados de la leche, soja y huevo.
Allergens: contains ingredients derived from milk, soy and egg.

CDR: Cantidad Diaria Recomendada: 35-70 g.
RDA: Recommended Daily Amount: 35-70 g.

Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

¡Saludos pressbanquistas!

Asesoramiento personalizado online – pressbancafitness@gmail.com

Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

Remo al cuello o upright row. ¿Cómo debemos realizarlo?

A pesar de que ya tenemos datos científicos suficientes que nos orientan sobre la manera más saludable/rendimiento de realizar los diferentes ejercicios sigue habiendo una incultura científica en este aspecto, que no hace otra cosa que retrasarnos en nuestros progresos tanto desde el punto de vista recreacional como profesional. ¿Quién quiere una lesión que retrase nuestro avance? ¿Cómo podemos sacarle más provecho minimizando el riesgo lesivo a los diferentes movimientos de musculación?

Tal es el caso del “remo al cuello” o “upright row”. Este ejercicio de por si constituye uno de los movimientos más lesivos para nuestra cintura escapular al producirse una abducción de hombro con rotación interna que hará que se comprima el espacio subacromial y por consiguiente aumente nuestro riesgo lesivo, poniendo en “juego” nuestro complejo de manguitos rotadores (Durall C, et al. 2001).

Entonces, ¿no lo hacemos?

Lo primero que debemos saber es que el potencial de lesión se incrementa cuando llegamos a 90 grados de abducción y mucho más si nos pasamos de el, (lo que suele escucharse: “que los codos pasen por encima de los hombros, que lleguen a las orejas”). Por lo tanto, no pasarnos de esos 90 grados constituirá el primer paso, más seguro quedarnos entre 80-70 º.
Por otro lado, ¿cómo es más efectivo? La manera tradicional de hacerlo es con un agarre de aproximadamente el 50% ancho biacromial (distancia entre los dos acromión, manos cerradas). Aquí encontramos dos posibles errores habituales:
– Por un lado separar la barra del cuerpo supondrá que el hombro pierda grados de abducción a favor de la flexión del mismo, por tanto podemos transferir trabajo de la porción 3 (acromial) a la porción 2 (clavicular) lo que supondrá menos efectividad para la cabeza media/lateral o acromial que es la que nos interesa trabajar.
– El agarre estrecho (50% del ancho biacromial), de la misma manera favorecerá que los codos se adelanten y por ende que perdamos efectividad nuevamente en la abducción de hombro a favor otra vez de la flexión, sobre todo si utilizamos cargas altas y en las últimas repeticiones y si nuestro objetivo es llegar al fallo volitivo.
De manera que si hacemos un agarre más amplio favorecerá aún más la abducción y no la flexión desde el punto de vista anatómico.


¿Y la electromiografía tiene algo que decir?

Pues efectivamente, McAllister et al., (2013), evaluaron este ejercicio en diferentes agarres, 50%, 100% y 200% del ancho biacromial en 16 hombres entrenados, sacándose en conclusión que agarres más amplios favorecen más la activación del deltoides medial y trapecio superior, “yendo de la mano” anatomía y electromiografía. Por tanto agarres entre el 100 y 200 % del ancho biacromial favorecerán más activación (además de que se hace más difícil llegar a los 90 grados de abducción).

Te aconsejamos cambiar tus hábitos por el bien de tu efectividad y tu salud.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Durall, C., Manske RC, & Davies GJ. (2001) Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J.

McAllister MJ1, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res.

Programa online “Reto 12 semanas”

Desde Press Banca Fitness os lanzamos un nuevo programa de cara a verano específico para perder grasa y lucir un cuerpo tonificado.

¿En qué consiste el “Reto 12 semanas”?

Ofrecemos una programación personalizada para cada cliente según sus necesidades y horarios que engloba rutinas de entrenamiento adaptadas con el objetivo de la quema de grasa, acompañado, por supuesto, de un plan nutricional adecuado para que este objetivo sea posible.

En este programa, para los que aún no habéis trabajado con nosotros, mantenemos contacto vía correo electrónico diariamente, y vamos haciendo ajustes en la dieta y el entrenamiento si es necesario o si por alguna razón externa (cambios de horarios del trabajo, etc.) debemos hacerlo.

El programa “Reto 12 semanas” aunque tiene modificaciones según vaya evolucionando el cliente, tendrá mínimo 3 rutinas de entrenamiento (variamos el entrenamiento en su totalidad cada 4 semanas independientemente de los posibles cambios que haya entre semanas).

Coste del programa “Reto 12 semanas”: 50€ (los tres meses, con asesorías online diarias y todas las actualizaciones de dieta y entrenamiento que necesite el cliente).

¡Si tienes ilusión y ganas por hacer tu cambio físico, escríbenos a pressbancafitness@gmail.com y luce tu mejor versión este verano!

¿Cuántas veces a la semana entrenar un grupo muscular para hipertrofia?

¡Buenos días pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un artículo del gran López Chicharro donde nos habla de la frecuencia idonea de entrenamiento a la hora de hipertrofiar.

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a la semana cada grupo muscular importante.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Cómo trabajar mejor el dorsal ancho?

Hoy os dejamos en Press Banca Fitness para empezar el mes de abril, un post de Salvador Vargas, donde nos muestra como sería más efectivo de cara a la hipertrofia, el trabajo enfocado en mejorar el dorsal ancho.

Si el dorsal ancho tiene como funciones, abductor, rotador interno y EXTENSOR DEL HOMBRO.

¿Por qué nos empeñamos en hacer los ejercicios de dorsales priorizando la flexión de bíceps en vez de la extensión del hombro?

Si o si la flexión de bíceps se va a dar porque es un movimiento de tracción, pero podemos enfocar más el trabajo y centrarlo en la extensión del hombro QUE ES SU FUNCIÓN, y de esta manera trabajar más el dorsal ancho y menos el bíceps. Sería distinto si quisiésemos trabajar otros grupos musculares de la espalda alta, pero hablamos de dorsal, donde incluso favoreceríamos otras acciones anatómicas/funcionales.

Manerales que nos permitan un mayor ROM de extensión de hombro nos ofrecerán más trabajo en el dorsal.

Nota: El maneral utilizado con cuerda sería válido solo si las cargas son más bajas, con cargas más altas es muy probable que nos fallen los agarres y tengamos que dejar de hacer el ejercicio. Existen otros manerales donde el “cuello” de los agarres se abren más y son más cómodos de sujetar (como la primera fotografía), pero que nos ofrecen un ROM más amplio = MÁS EXTENSIÓN DE HOMBRO = MÁS TRABAJO DE DORSAL ANCHO.

¡Espero que os sea de interés!

¡Buen sábado pressbanquistas!

BCAAs en el deporte

Hoy en Press Banca Fitness os queremos dejar un trabajo de dos grandes profesionales del sector, Diego Bonilla (Colombia) y Alejandro García (Argentina). Interesante trabajo de investigación sobre los BCAAs. ¡Espero que os guste!

BCAAs EN EL DEPORTE

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos: leucina , isoleucina y valina.

En personas con baja ingesta de proteínas de la dieta, puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. También se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.

La leucina juega un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada.

Sin embargo, parecería ser que la suplementación es innecesaria para las personas con una ingesta suficiente de proteínas a través de la dieta.

Según examine.com los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) influyen beneficiosamente los músculos. Se pueden encontrar en cualquier alimento que contenga proteínas, como huevos o carne. La suplementación no es necesario, pero los BCAA podrían beneficiar al cuerpo si se toma en momentos específicos.

En el intento de revisar la literatura científica publicada al presente; me he encontrado con una variedad increíble de estudios, de los cuales, seleccione aquellos que se habían realizado en humanos, que se referían al deporte o a los cambios en la composición corporal. Excluí el resto de los estudios que no se relacionaban con estos temas. Espero sirva para la toma de decisiones a la hora de usar una ayuda ergogenica tan conocida y vendida.

Agradezco la colaboración desinteresada de Fran Moreno en la búsqueda bibliográfica.

Según Blomstrand E, 1991, mejoró el rendimiento de carrera en corredores “más lentos”, aunque no hubo un efecto significativo en el rendimiento de los corredores “más rápidos” (menos de 3,05 h).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1748109/?i=142&from=bcaa+in+sport

Schena F, 1992, concluye que puede prevenir la pérdida muscular en la altura.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1425642/?i=139&from=bcaa+in+sport

Según Candeloro N, 1995, parecen promover la masa libre de grasa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8709918/?i=128&from=bcaa+in+sport

Van Hall, 1995, concluye que no pudieron modificar el tiempo hasta el agotamiento en relación con el placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7473239

Blomstrand E, 1996, sugiere que un aumento de la oferta de BCAA tiene un efecto de ahorro sobre la degradación del glucógeno muscular durante el ejercicio y no presentó ninguna influencia sobre la oxidación de grasas ni sobre el consumo de oxígeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8878139/?i=125&from=bcaa+in+sport

Bigard AX, 1996, demuestran que ni los cambios en la composición corporal, ni la fatiga fueron significativamente afectados por la administración de BCAA.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8876349/?i=124&from=bcaa+in+sport

Para Mourier A, 1996, la combinación de restricción de energía moderada y suplementación con BCAA indujo pérdidas significativas de grasa visceral y permitió mantener un alto nivel de rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9059905/?i=123&from=bcaa+in+sport

Mittleman KD, 1998, indica que mejora el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9475648/?i=117&from=bcaa+in+sport

Segun Bassit R, 2001, mejora el sistema inmune luego de ejercicio intenso de larga distancia.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900702007530

De Palo EF, 2001, sugiere que la ingesta crónica podría disminuir el lactato post ejercicio y los niveles en plasma de hormona de crecimiento.
https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170061

Según Hargreaves MH, 2001, no parece afectar la fatiga durante el ejercicio prolongado.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11255141/?i=103&from=bcaa+in+sport

Para Bassit RA, 2002, mejora la respuesta inmune después de un ejercicio intenso de larga distancia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11985939/?i=97&from=bcaa+in+sport

Liu TH, 2003, sugiere que puede reducir el daño muscular asociado al ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-NTXZ200302002.htm

De Lorenzo A, 2003, concluye que no se pudo detectar efectos en la termogénesis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15000440/?i=94&from=bcaa+in+sport

Según Shimomura Y, 2004, antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio y promover la síntesis de proteínas musculares.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15173434/?i=91&from=bcaa+in+sport

Para Watson P, 2004, el consumo antes y durante el ejercicio prolongado no influyó en el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15349784/?i=89&from=bcaa+in+sport

Cheuvront SN, 2004, concluye que no altera el rendimiento en el calor cuando los sujetos están hipohidratados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15358751/?i=88&from=bcaa+in+sport

Según Gleeson M, 2005, la evidencia científica no apoya las afirmaciones comerciales de que los BCAA oralmente ingeridos tienen un efecto anticatabólico durante y después del ejercicio en seres humanos o que los suplementos de BCAA pueden acelerar la reparación del daño muscular después del ejercicio, sin embargo no parecen ser perjudiciales.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15930475/?i=86&from=bcaa+in+sport

Tang FC, 2005, sugiere que previene la destrucción muscular inducida por el ejercicio
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16766776/?i=82&from=bcaa+in+sport

Para Koba T, 2007, contribuye para reducir el grado de daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17641599/?i=77&from=bcaa+in+sport

Según Greer BK, 2007, atenúa los daños musculares durante el ejercicio prolongado en hombres no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18156664/?i=75&from=bcaa+in+sport

Portier H, 2008, sugiere que mejora la sensación de fatiga y no genera cambios en el nivel de cortisol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18704484/?i=73&from=bcaa+in+sport

Para Huang JL, 2008, podria facilitar la gluconeogenesis y promover la eliminacion de la fatiga post ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-TJTY200604005.htm

Para Negro M, 2008, es un suplemento útil para la recuperación muscular y la regulación inmune para eventos deportivos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18974721/?i=72&from=bcaa+in+sport

Sharp CP, 2010, sugiere que la suplementación a corto plazo puede producir un perfil hormonal anabólico neto y atenúa el daño del tejido muscular. Puede aumentar el rendimiento competitivo y disminuir el riesgo de lesión o enfermedad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20300014/?i=64&from=bcaa+in+sport

Según Jackman SR, 2010, puede atenuar el dolor muscular, pero no mejora el trabajo excéntrico o los los marcadores de daño muscular, cuando se consumen antes del ejercicio y durante 3 días después.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19997002/?i=67&from=bcaa+in+sport

Para Shimomura Y, 2010, el daño muscular puede ser disminuido
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20601741/?i=61&from=bcaa+in+sport

Según Balage M, 2010, hasta ahora, no hay evidencia de que la suplementación crónica de leucina sea eficiente en la promoción de la masa muscular o la prevención de la pérdida de proteínas durante los estados catabólicos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20110810/

Pasiakos SM, 2011, sugiere que el aumento de la concentración de leucina durante el ejercicio provoca una mayor respuesta de síntesis proteica durante la recuperación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21775557/?i=2&from=%2F19056590%2Frelated

Greer BK, 2011, sugiere que no influye en el rendimiento aeróbico, pero sí atenua el esfuerzo percibido.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386134/?i=63&from=bcaa+in+sport

Según Gualano AB, 2011, aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la oxidación de los lípidos durante el ejercicio en sujetos con depleción de glucógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21297567/?i=57&from=bcaa+in+sport

Para Nelson AR, 2012, atenúa el daño muscular pero no tiene efectos sobre el rendimiento .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21685813/?i=55&from=bcaa+in+sport

Shimizu M, 2012, observó una tendencia, no significativa, para reducir el dolor muscular y fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005

Para Howatson G, 2012, administrado antes y después del ejercicio reduce los índices de daño muscular y acelera la recuperación en hombres entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22569039/?i=45&from=bcaa+in+sport

Según Knechtle B, 2012, la suplementación antes y durante un ultramaratón de 100 km no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento, el daño del músculo esquelético o la función renal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23007065/?i=43&from=bcaa+in+sport

Según Spillane M, 2012, 9 g / día 30 min antes y después del ejercicio no tuvo efectos preferenciales sobre la composición corporal y el rendimiento muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24620007/?i=42&from=bcaa+in+sport

Churchward TA, 2012, sostiene que las proteínas completa tienen un efecto anabolicos/anticatabolico más potente en comparación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22451437/

Para Kim DH, 2013, disminuye las concentraciones séricas de las enzimas intramusculares como CK y LDH después de un ejercicio exhaustivo, por tanto sugieren que puede reducir el daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25566428/?i=27&from=bcaa+in+sport

Dong HK, 2013, sugiere que puede disminuir fatiga central durante el ejercicio y mejorar el rendimiento del ejercicio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

Según Forbes SC, 2014, no genera cambios hormonales.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24225595/?i=35&from=bcaa+in+sport

Para Garcia S, 2014, generan un menor grado de dolor y daño muscular, menor esfuerzo percibido y fatiga, mayor respuesta a la recuperación y mejor respuesta inmune, pero no mejora el rendimiento atlético.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25617538/?i=6&from=%2F27413102%2Frelated

Para Areces F, 2014, la suplementación de 7 días no mejora el rendimiento durante un maratón. Además, fue ineficaz para prevenir la pérdida de potencia muscular, daño muscular o dolor muscular percibido durante una carrera de maratón.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24477835/?i=34&from=bcaa+in+sport

Kephart WC, 2016, sugiere que la suplementación crónica mejora las variables de rendimiento del sprint en los ciclistas y puede beneficiar la función inmune.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26553453/?i=20&from=bcaa+in+sport

Para Dudgeon WD, 2016, en individuos entrenados con una dieta hipocalórica puede mantener la masa magra y preservar el rendimiento del músculo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26733764/?i=18&from=bcaa+in+sport

Según Gee TI, 2016, administrado antes y después del entrenamiento de la fuerza, genera pequeños pero significativos efectos sobre la recuperación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26853239/?i=16&from=bcaa+in+sport

El mismo año Hanieeh J, 2016, sugiere que puede aumentar las adaptaciones anaeróbicas y la recuperación en atletas bien entrenados.
http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb683.short

Según Brad Dieter, 2016, en referencia al estudio realizado por Dudgeon WD, 2016; sugiere que los datos no parecen apoyar un beneficio a la suplementación durante los períodos de restricción calórica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/

Para Kephart WC, 2016, no redujo la disminución en la fuerza ni mejoró los marcadores de daño / dolor muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27468258/?i=7&from=bcaa+in+sport

Waldron M, 2017, sugiere que aumenta la tasa de recuperación en la fuerza isométrica, el rendimiento y el dolor muscular percibido en comparación con el placebo después de una sesión de entrenamiento basada en hipertrofia. Sus hallazgos cuestionan la necesidad de fases de carga de BCAA y destacan la importancia del control dietético en estudios de este tipo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28177706/?i=1&from=bcaa+in+sport

 

¿Influye la menstruación en el rendimiento?

Press Banca Fitness

Por Salvador Vargas.

La utilización del ciclo menstrual en la programación femenina es algo que pasa desapercibido por muchos preparadores. Nos guste o no las concentraciones hormonales, los cambios en la actitud frente al entrenamiento, la recuperación neuromuscular, la fatiga, la mayor prevalencia de lesiones en unos momentos u otros del ciclo, la predisposición de captación y metabolización de unos nutrientes u otros es algo que no PODEMOS OBVIAR. También es cierto que no todas las mujeres responden igual como es lógico en cada momento. Tampoco podemos decir a ciencia cierta que hacer coincidir cada fase del ciclo con un tipo de entrenamiento nos asegure al 100 % los resultados. NO HAY VERDADES ABSOLUTAS NI HAY PÓCIMAS MÁGICAS, pero tampoco hay EXTREMOS, decir con rotundidad que el ciclo menstrual no es válido para la organización del entrenamiento es ser muy extremista y querer obviar la fisiología femenina, ES UNA OPCIÓN MÁS DE TODO NUESTRO “ARSENAL”. “NO TE CIERRES LAS PUERTAS A POSIBLES ALTERNATIVAS”.

Bajo mi punto de vista utilizo desde la práctica dos alternativas las cargas escalonadas y la periodización ondulante ya que pueden adaptarse perfectamente a cada fase.

Ahora bien a día de hoy no tenemos estudios que relacionen un mayor aumento de masa muscular con adaptar el ciclo a cada fase.

El último estudio según mi conocimiento ha sido el de Sakamaki-Sumaga et al., (2016), empezaré poniendo tal cual al pie de la letra las conclusiones de estos autores.

“sugerimos que las variaciones en las hormonas femeninas inducidos por las fases del ciclo menstrual NO CONTRIBUYEN SIGNIFICATIVAMENTE A LA HIPERTROFIA MUSCULAR y la fuerza durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia”

Leyendo estas conclusiones tan radicales parece ser que todo lo que escribí con anterioridad no tiene validez ninguna y todos los que tienen en cuenta dicho ciclo están errados.

Pero vamos a ver de qué trata este estudio:

Lo que evalúa es una sola variable de programación, FRECUENCIA, por lo tanto concluir esto basándose en 14 mujeres eumenorreicas y teniendo en cuenta tan solo una variable de programación creo que no es lo más apropiado. Pero además el protocolo fue durante 12 semanas trabajar un brazo 3 series de 8-15 repeticiones en curl de bíceps al fallo, con una sesión semanal en la fase folicular y tres sesiones semanales en la fase lútea y el otro brazo al revés, 1 sesión en la fase lútea y 3 en la folicular.

Como vemos son protocolos totalmente irreales para poder concluir esto que se afirma, nos olvidamos de las otras zonas musculares, no se tiene en cuenta el posible efecto del entrenamiento cruzado, faltan variables de programación por controlar y además se afirma que son atletas entrenadas, pero que llevan 1 año sin hacer ejercicios de resistencia, de que me vale que sean jugadoras de cualquier otra modalidad deportiva LAS ADAPTACIONES NO SON LAS MISMAS, es casi el equivalente a sujetos principiantes.

Con todo esto tenemos que tener claro que NO HAY DATOS DIRECTOS QUE NOS INDIQUEN UNA CORRELACION ENTRE LA ORGANIZACIÓN DEL CICLO Y LA HIPETROFIA, pero eso no quiere decir que NO LA HAYA, solo que no se ha estudiado aún y recordemos no podemos obviar la Fisiología.

¡Saludos pressbanquistas!