Volumen vs frecuencia de entrenamiento

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

VOLUMEN VS FRECUENCIA DE ENTRENO

El volumen es la cantidad total de trabajo en una sesión de entrenamiento. Se podría expresar como el número de repeticiones por el número de series que hagas.

Esto, por supuesto, es inversamente proporcional a la intensidad o esfuerzo de cada serie concreta. Por ejemplo, si no te tomas el gym muy en serio y vas a hacer tus 4 series de 8 en press de banca, probablemente podrías hacer otras 10 series de esas.

Si sin embargo coges un peso que sólo te permita hacer 7 repes antes de llegar al fallo muscular, tu sistema nervioso va a estar exhausto tras haber hecho unas pocas series.

El objetivo de este artículo es ayudarte a que sepas encontrar un equilibrio entre volumen, intensidad y frecuencia de entreno. Cuanto más duro trabajes un músculo, con menor frecuencia lo podrás entrenar sin arriesgar una lesión.

¿Dónde está ese punto ideal? Depende de ti, tu programa y tus metas.

LO QUE DEBES SABER PARA ENCONTRAR ESE EQUILIBRIO

Tras un estimular un músculo de manera suficientemente intensa, se produce lo que se llama elevación de síntesis de proteína. Esta es la esencia de todo lo que llamamos “anabólico” y es el proceso por el que el cuerpo añade masa muscular.

Nuestros cuerpos siempre están gastando proteína para su funcionamiento normal. La mucha proteína que consumas en tu dieta y lo intenso que entrenes determina si esta se va a usar para añadir masa a tus músculos o no.

Esta elevación dura aproximadamente 48 horas tras el entreno y es en este periodo cuando debes descansar y comer adecuadamente para lograr la hipertrofia. Esto es lo que va a determinar la frecuencia con la que debes entrenar cada grupo muscular.

La idea es que esta elevación de la síntesis de proteína no se consigue linealmente en proporción al número de series que hagas, sino que decae con cada una. Es decir, con 4 series intensas vas a conseguir 80% de los resultados que conseguirías con 8, y no la mitad como podría resultar intuitivo.

volumen-resultados
¿No te lo crees? Dale un repaso a este artículo (en inglés) de la famosa Muscle & Strength donde hablan sobre todo este tema.

La primera serie es la que más resultados te consigue, seguida por la segunda, etc. Al final, tras muchas, puedes esforzarte todo lo que quieras que no vas a conseguir nada extra además de unas agujetas terribles.

Conociendo estas variables y dependiendo de la velocidad con la que quieras resultados, estructura tu rutina (volumen por sesión, intensidad en cada serie, frecuencia).

DIFERENTES TIPOS DE RUTINAS

La más extendida es la “split”, o sea dedicar un día específico a cada grupo muscular. También están las full-body utilizadas por culturistas de la vieja escuela, o las push-pull-legs, que son un punto intermedio.

En las primeras, pones mucho volumen y esfuerzo en cada músculo específico, dedicando incluso 15 series o más al grupo que trabajes ese día. En las otras, se trata más de aprovechar esas primeras series que te dan mayor estímulo de hipertrofia (la síntesis de la que hemos hablado) y pasar a otro músculo antes de cansar demasiado ese concreto y no poderlo volver a entrenar en 4 o 5 días.

Un debate que llegó a formar parte de la historia del culturismo es el de Arnold Schwarzenegger y Mike Mentzer. Arnold creía ciegamente en el volumen y sus sesiones podían durar horas y horas y contar con docenas de series y variedad de ejercicios diferentes. Mike Mentzer por el contrario, así como Dorian Yates, consiguió un físico muy sólido entrenando con un volumen mucho menor de trabajo. Estos creían que una serie bien hecha valía por 5 mediocres. ¿En qué lado del espectro te colocarías?

arnold-vs-mentzerDÍAS DE DESCANSO EN CADA RUTINA

Lo más común ha sido siempre entrenar cada músculo una vez a la semana (las split). En las full-body se les puede trabajar cada 2 días, dado el bajo (pero muy bien aprovechado) volumen. En las push-pull-legs se suele descansar 4-5 días hasta volver a trabajarlos.

Recuerda que a más volumen, menos intensidad. A más intensidad, menor frecuencia. Hagas la rutina que hagas, calcula tu punto ideal para maximizar resultados.

¿PRINCIPIANTE O AVANZADO?

Este triángulo amoroso depende mucho de en qué fase estés en tu experiencia con los hierros.

Si eres novato, una full-body es con diferencia lo que te va a conseguir resultados más rápidos. No hace falta que te centres en músculos pequeños o detalles como desarrollar la cabeza lateral del hombro o la larga del tríceps. Vas a por lo básico y lo entrenas todo cada dos días, estimulando lo justo cada parte para conseguir crecimiento. Así te pasas 6 días a la semana ganando masa muscular en todo el cuerpo.

Si eres más avanzado, sin embargo, necesitarás centrarte más en cada músculo específico y probablemente tengas detalles de tu físico que te gustaría desarrollar. Darle un día concreto a cada grupo muscular sería la mejor idea en este caso.

CONCLUSIÓN

Ahora deberías contar con el conocimiento para encontrar tu punto ideal entre (1) número de series en cada sesión (2) esfuerzo que pones en cada una (3) frecuencia con la que entrenas cada músculo.

Todo es muy flexible y subjetivo en el mundo de las pesas, no deberías seguir ningún programa concreto a raja tabla. Adáptalo a quien eres y lo que quieres conseguir para optimizar el proceso al máximo. Utilizar las experiencias de otros para no caer tú en esos errores te va a ahorrar meses de perder el tiempo en el gimnasio.

¡Saludos pressbanquistas!

Formas de organizar una rutina de fuerza hipertrofia

Post escrito por Salvador Vargas.

Las formas de organizar los entrenamientos para fuerza (hipertrofia) se clasifican en cuatro:

  • Rutina Dividida
  • Circuito
  • Torso/Pierna
  • Push/Pull/Piernas

De estas cuatro, voy a centrarme en el trabajo en Circuito también llamado Full Body o Cuerpo Entero. Tradicionalmente se ha pensado que esta organización se centraría sobre todo en sujetos sedentarios o lo que es lo mismo se utilizaría en momentos iniciales del programa persiguiendo una adaptación muscular, fisiológica…

Seguimos con la contextualización, fases de un programa:

Adaptación –Fuerza/Hipertrofia – Aproximación al Pico Competitivo (Definición) – Pico competitivo

¿Pero es cierto que el circuito solo tiene cabida en la primera fase, adaptación?

Por supuesto que organizar el trabajo en sujetos sedentarios o que se incorporan después de tiempo de esta manera tiene bastante lógica. Es decir se trataría de trabajar todas las zonas musculares en una misma sesión con un volumen bajo de entrenamiento y por supuesto una intensidad progresiva. Si hiciésemos cualquiera de las otras organizaciones tendría más ventaja para aumentar dicho volumen (para ciertos sujetos pudiera ser válido el torso / pierna) podríamos correr el riesgo de un volumen demasiado alto, aunque no quiere decir que no sirvan para esta fase, todo dependerá de cómo organicemos, aunque muy probablemente sea la mejor opción para dicho fin.

De entre los ejercicios que elegiremos sería interesante atender a dos factores, por un lado los que tengan un recorrido fijo, de ahí la utilización de maquinas en esta fase para evitar que sujetos muy desentrenados o que no saben entrenar se salgan de las técnicas y tengan una lesión y por otro lado incorporar ejercicios en peso libre y bipedestación que nos garanticen también un trabajo de estabilizadores del raquis, la combinación de ambos sería lo interesante, por supuesto teniendo en cuenta “que ejercicios pueden ser mas lesivos en peso libre y cuales no”.
Y aún así, y siguiendo con la fase de adaptación, ¿qué orden sería el correcto?
Pues como en esta fase perseguimos una adaptación neural, estructural, motora, fisiológica… debemos atender a las recuperaciones, por tanto lo idóneo sería hacer un ejercicio de miembro inferior y el siguiente de superior (ciclando uno de empuje y otro de tracción, para conseguir más descanso entre zonas). Además deberíamos utilizar ejercicios más multiarticulares que consigan una adaptaciones más generales.

Y que hay de la fase de hipertrofia, ¿se puede utilizar esta metodología?

A pesar de la creencia popular arraigada en la mayoría de gimnasios y centros deportivos del mundo, la rutina divida no es la única opción, sobre todo la manera tradicional que se tiene de utilizarla con tan pocos estímulos en el mesociclo. Mclester et al., (2000) y Schoenfeld et al., (2015), comprobaron como un número de estímulos es superior a un mayor volumen en una misma sesión. Schoenfeld et al., (2015), concretamente midieron circuito tres días alternos semana vs. Rutina divida tres días también, mismo volumen, intensidad, cadencia… Los resultados fueron superiores al número de estímulos, es decir al entrenamiento en circuito.

Pero aún así podemos organizar el circuito de diferentes maneras, según objetivo dentro de esta fase.
Si queremos priorizar la tensión mecánica, la organización sería similar al circuito de adaptación aunque obviamente con intensidades superiores, es decir, un ejercicio de miembro superior de empuje + ejercicio miembro inferior flexión + ejercicio miembro superior flexión + ejercicio miembro inferior empuje. De esta manera conseguiremos una mayor restauración de cada zona muscular que nos permita no descender las cargas o lo menos posible, las velocidades de ejecución y el volumen total en cada serie.
16177649_1789581078033769_251984742606744057_oPero si el objetivo es crear un entorno metabólico debemos procurar que toda la volemia de sangre se dirija al mismo sitio, que el trabajo sea muy específico de ESA ZONA CONCRETA, que nos permita un reclutamiento mayor por agotamiento de esa zona que perseguimos, es decir crear un entorno metabólico mediado por lactato, fósforo inorgánico e hidrogeniones en ESA ZONA. Y posteriormente pasar a otra zona, en esta organización debemos introducir ejercicios analíticos que me aseguren aún más el trabajo en ESA ZONA.

Por tanto la organización sería ejercicios de pull miembro superior consecutivos + ejercicios de push miembro superior consecutivos + ejercicios miembro inferior push + ejercicios miembro inferior pull.
*push/pull en el miembro inferior en la medida de lo posible.

Y la organización en circuito para la fase de aproximación al pico competitivo tendría cabida? Por supuesto que también, sobre todo si hacemos un enfoque consecutivo, nuevamente con ejercicios multiarticulares que movilicen grandes masas musculares, las “series gigantes” es un ejemplo claro a este respecto, por supuesto persiguiendo este objetivo. Adaptando las variables de programación con ese fin. O incluso la ultima fase donde estamos disfrutando del pico competitivo, es válida esta organización, cuando estamos en vacaciones tenemos menos tiempo de disposición para entrenar por eso es interesante trabajar todo el cuerpo para asegurar un estímulo semanal y de ahí si vienen otros dos más mejor que mejor, pero mucha gente en esta fase de vacaciones no sabe cuantos días tendrá de disposición.

Como vemos el circuito es una opción más de trabajo, todo dependerá del sujeto, momento del año y objetivo que irá unido a la organización más eficiente.

¡Saludos pressbanquistas!

 

Máscara de hipoxia: ¿Mito o realidad?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de G-SE, redactado por Rodrigo Merlo (Doctor en Ciencias del Ejercicio) y Leandro Carbone (Licenciado en Actividad Física), sobre la máscara de hipoxia que cada vez es más usada por diferentes deportistas.

La máscara de HIPOXIA: ¿Mito o realidad?

En este artículo trataremos de dar luz sobre un producto que está siendo utilizado por muchos peleadores en todo el mundo: LA MÁSCARA DE HIPOXIA.

hipoxiapressEn términos generales, los que ofrecen este producto comúnmente argumentan que los beneficios que se obtienen al entrenar con la máscara son los siguientes:

SUPUESTOS BENEFICIOS:

  • Mejora la resistencia pulmonar
  • Incrementa la capacidad pulmonar (VO2Max.)
  • Aumenta la superficie y elasticidad de los alvéolos
  • Fortalece el diafragma
  • Eleva el umbral anaeróbico
  • Genera mejoras cardiovasculares

Para iniciar el análisis, comenzaremos con una breve revisión de conceptos que servirán para entender y cuestionar dichos argumentos.

HIPOXIA

La hipoxia es, básicamente, la falta de oxígeno en el organismo; sin embargo, la razón fundamental por la cual el cuerpo responde fisiológicamente al entrenamiento en altura, es por una disminución en la presión atmosférica, lo que provoca una baja en la presión del aire inspirado, reduciendo así su densidad y la cantidad total de moléculas del aire respirado. Esto significa que, por superficie cuadrada de intercambio gaseoso, ingresa una menor cantidad de moléculas de oxígeno al torrente sanguí­neo.

También podemos decir, que la hipoxia es la señal fisiológica necesaria para aumentar los niveles de eritropoyetina, que es la hormona encargada de incrementar la tasa de producción de glóbulos rojos. Acrecentando el recuento de estas células, el cuerpo puede maximizar la cantidad de oxígeno en el torrente sanguí­neo por centímetro cúbico de aire inspirado (Mckenzie, 2012; Naeije, 2010).

FUNCIÓN PULMONAR Y HEMATOLÓGICA

En un estudio reciente publicado por Porcari et al. (2016), se controlaron las posibles modificaciones ocasionadas sobre el VO2máx, la función pulmonar, presión de inspiración máxima, hemoglobina y hematocrito entrenando 6 semanas con la máscara de hipoxia. En esta investigación no se encontraron diferencias significativas en la función pulmonar o hematológica. Es por ello que los autores concluyeron que el uso de la máscara de hipoxia no parece actuar como un simulador de altitud, sino más bien como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios. Al respecto, creemos que generar esta adaptación no es del todo conveniente, pues pueden ser más los perjuicios que se producen sobre otras adaptaciones que podrían desarrollarse sin su utilización, que los beneficios aportados por la optimización en la función de los músculos respiratorios y su aprovechamiento sobre el cuadrilátero. Adicionalmente, pudimos observar que varios trabajos han fallado en mostrar el efecto beneficioso de dichas máscaras en el incremento del VO2máx, en la potencia metabólica, en el umbral de lactato o en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols., 2008; Vogt & Hoppeler, 2010).

Por otro lado, sobre los efectos conseguidos a través del entrenamiento en situación de hipoxia intermitente, Morton & Cable (2005) concluyeron que, dicho método no ha mostrado tener un resultado beneficioso tanto en el rendimiento aeróbico como en el anaeróbico.

INTENSIDAD

Al entrenar con la máscara puede caer la intensidad del trabajo y ocasionar con esto adaptaciones inadecuadas en las fibras musculares actuantes, pasando de ser estímulos que tienen como objetivo la conformación de fibras con un perfil explosivos, a un estímulo que propicia la generación de fibras lentas (oxidativas). De esta manera, el deportista puede sufrir las consecuencias de un trabajo inespecífico, perdiendo velocidad y potencia en sus movimientos, tanto en sus golpes como en sus desplazamientos.

LA MÁSCARA NO HIPÓXICA

La máscara claramente no modifica la presión parcial de oxígeno, puesto que la presión del aire entrante es idéntica a la presión atmosférica de la latitud y altitud en la que se encuentra el deportista. Y aunque la máscara generara hipoxia (cosa que no ocurre), varios autores concuerdan en que la exposición a la hipoxia sólo durante las sesiones de entrenamiento no es suficiente para generar cambios en parámetros hematológicos (Vogt, M., & Hoppeler, H., 2010). Podemos comprender estos resultados si recordamos que el organismo debe estar expuesto cerca de tres semanas a una presión atmosférica menor para generar adaptaciones benéficas en el rendimiento deportivo (Rasmussen, 2013); y si sumamos las horas que contienen estas tres semanas, veremos que el deportista debería estar más de 500 horas en la altura, aunque los que ofrecen este producto suelen alegar que, con usarla una hora al día, se lograrán adaptaciones fisiológicas similares a las ocasionadas por el entrenamiento de altura. Sin embargo, si fuese así y no consideráramos la necesidad de que el estímulo debe ser continuo (vivir en la altura), ni tomáramos en cuenta la atracción del campo magnético de la tierra sobre las moléculas de oxígeno, si omitiéramos todo eso y solo viéramos la variable tiempo, se requerirían unos 500 días entrenando con la máscara para lograr lo que se consigue con tres semanas de entrenamiento en altura; esto equivaldría a un año con cuatro meses y medio de entrenamiento usando esta máscara y ni siquiera así se lograrían las adaptaciones del entrenamiento de altura porque, como ya se ha mencionado, el estímulo debe ser continuo y a una menor presión parcial de gases.

CONCLUSIÓN

A la luz de los argumentos planteados, podemos concluir que:

1) La máscara no simula el entrenamiento en altura, sino que, más bien actúa como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios (Porcari et al., 2016);

2) Fuerza un patrón respiratorio errado y energéticamente deficitario;

3) Disminuye la intensidad de la sesión, pudiendo provocar adaptaciones inespecíficas y perjudiciales para el boxeo u otros deportes con expresiones motrices explosivas;

4) No hay evidencias de que genere efectos beneficiosos en el incremento del VO2máx, ni en la potencia metabólica, ni en el umbral de lactato, ni en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols. ,2008; Vogt & Hoppeler, 2010).

En consecuencia, si el objetivo es tener los beneficios hematológicos de la altura, la mejor estrategia es exponerse de manera crónica a ella, por al menos tres o cuatro semanas y, preferentemente, entrenar en el llano, de manera tal que la altitud no interfiera negativamente en la intensidad de la sesión.

REFERENCIAS

  1. Hoppeler, H., Klossner, S., & Vogt, M. (2008). Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 38-49.
  2. McKenzie, D. C. (2012). Respiratory physiology: adaptations to high-level exercise. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2011.
  3. Morton, J. P., Cable, N. T. (2005). Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics 48(11-14):1535-46.
  4. Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.
  5. Porcari, J; et al. (2016). Efecto del uso de la máscara de elevación de Formación sobre la capacidad aeróbica, la función pulmonar, y hematológicos Variables.J Med Sci Sports. 2016 Jun; 15 (2): 379-386. [ PubMed ]
  6. Rasmussen, P; et al. (2013). La expansión de células rojas de volumen en la altura: un meta-análisis y simulación de Monte Carlo. Med. Sci Sports Ejerc. 2013 Sep; 45 (9): 1767-1772. [ PubMed ]Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?”
  7. Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?” Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 525-533.

¡Saludos pressbanquistas!

 

¿Cómo hipertrofiar los antebrazos?

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

GUÍA: CÓMO GANAR VOLUMEN EN LOS ANTEBRAZOS

Los antebrazos son un grupo muscular un tanto especial y que muy poca gente entrena específicamente. Para los agraciados genéticamente, estos van a ser estimulados más que suficientemente cuando entrenas dorsales, ya que la mayoría de ejercicios que se basan en “tirar” de un peso los desarrollan muy bien. Cualquiera que haya hecho una buena sesión de dominadas habrá notado agujetas al día siguiente.

Sin embargo, para los que los tengan finos como un alfiler por naturaleza, es buena idea hacer un trabajo específico. Son músculos con los que vas a tardar bastante tiempo en coger volumen, pero merece la pena. Son un símbolo de fortaleza y masculinidad, y son lo primero que se ve cuando vas en manga corta. No querrás parecer fuerte y no serlo cuando alguien te rete a un pulso.

ANATOMÍA

Para lo que nos interesa, el antebrazo se divide en dos partes principales:

  • Los flexores de la muñeca, que acercan la palma de la mano a la muñeca y les dan un aspecto de grosor a tus brazos. Estos se suelen ejercitar sin darte cuenta cuando haces dominadas con las palmas mirando hacia ti o cualquier ejercicio equivalente.

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  • El braquio-radialis: Sólo tienes que mirar los antebrazos de Phil Heath para saber a cual nos referimos. Son un buen pedazo de carne que conecta la zona de los biceps exteriores con la parte superior del antebrazo. Se estimulan acercando la superficie de la mano hacia la muñeca como si aceleraras una moto, y sobre todo al hacer ejercicios compuestos como las dominadas con las palmas mirando hacia delante (o de nuevo, algo equivalente).

antebrazos-phil-heathAmbos son importantes para tener un aspecto fuerte y le dan volumen a tus antebrazos vistos desde un ángulo interior y exterior, respectivamente.

AVISO

Hay que tener muy en cuenta que esta es una parte bastante vulnerable del cuerpo, especialmente si tienes una estructura delgada. Junto con los hombros, espalda y codos, muchos atletas se los lesionan.

Haz un calentamiento suave y progresivo, empezando con muy poco peso y trabajando la flexibilidad para regarlos con sangre y “abrir” cada fibra. Al ser un grupo muscular muy pequeño, además, no conviene en absoluto utilizar pesos pesados sino que deberías centrarte en menos peso y más repeticiones. Darles menos de 15 repeticiones por serie no tiene sentido.

Si notas dolor en la muñeca, cosa muy común, descansa unos días y vuelve a la carga con muy poquito peso hasta que se hagan a ello.

DIFERENTES GENÉTICAS

Como los gemelos o el pecho, el tamaño al que los puedas llevar depende muchísimo de tu genética. Concretamente en la parte de la muñeca, al lado de la mano, no hay prácticamente nada que puedas hacer. Los únicos casos en los que he visto un cambio en la propia muñeca, han sido en gente que se ha pasado al lado de los anabólicos y hormonas de crecimiento, cosa que obviamente no es recomendable en términos de salud y longevidad.

Habiendo dicho eso, hay mucho potencial de desarrollo en las secciones más cercanas al codo. No hay nada que impida que ganes una buena cantidad de masa tras un tiempo poniendo en práctica lo que estamos a punto de ver.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Como ya hemos dicho, estos ejercicios específicos son realmente para gente con los antebrazos muy finos por naturaleza y que no les basta con ejercicios compuestos. Para la mayoría, con entrenar dorsales es suficiente para ensancharlos, ya que son estimulados secundariamente al hacer movimientos que tiran de un peso en dirección a tu cuerpo.

Curl de antebrazo, agarre en supinación (barra o mancuerna): Siéntate, apoya los codos en tus muslos o en un banco, sujeta la barra o mancuerna, y contrae la muñeca. El rango de movimiento es muy pequeño y como tal este ejercicio parece fácil. Parece. Sigue hasta que queme como si te apuntaran con un soplete. Esto trabaja, naturalmente, los flexores de la muñeca, o sea la parte inferior.
curl-supinacion Curl de antebrazo, agarre en pronación (barra o mancuerna): La posición de tu cuerpo y brazos es la misma que en el anterior, solo que las palmas de tu mano apuntarán hacia abajo. Contrae hacia arriba todo lo que la flexibilidad de tu muñeca te permita (como acelerando una moto). Deberías sentir la misma sensación de quemazón, esta vez en el braquio-radialis.

curl-pronacion4 series con cada uno sería lo recomendable, aunque depende como siempre del volumen de trabajo que busques, los demás grupos que tengas pensado trabajar ese día, las energías que tengas…

Repeticiones, de 15 a 25.

Estos ejercicios son de naturaleza muy anaeróbica, no te quedarás sin respiración pero buscando el “quemazón” lograrás congestión y a la mañana siguiente agujetas. Si no, no los has hecho bien.

Si quieres más variedad, un buen movimiento alternativo sería el siguiente:

De pie, sujetando la barra por detrás de los glúteos, palmas hacia atrás. Contrae las muñecas hacia dentro para trabajar los flexores. Es prácticamente lo mismo que el curl en supinación, pero siempre es bueno añadir variedad. Utiliza un espejo si quieres para confirmar que el movimiento es limpio.

FRECUENCIA Y DESCANSO

Hay que ser consciente de qué otros ejercicios interfieren con la recuperación de tus antebrazos. Deberías entrenarlos junto con las dorsales para no tener incompatibilidades en tu rutina. No sería nada saludable entrenarlos por ejemplo un día después de las dorsales o viceversa.

El peso muerto también pone mucha carga en estos, así que intenta que no coincidan a menos de 48 horas de distancia.

En esto, los antebrazos son como cualquier otro grupo muscular, necesitan entre 2 y 3 días para poder volverlos a estimular con seguridad. Todo es subjetivo de con cuanta intensidad entrenes, y si no lo haces con mucha fiereza, podrías incluso ejercitarlos cada vez que pises el gym.

Por lo general, sin embargo, para casi todo el mundo la mayor frecuencia recomendable sería cada 3 días. Esto les da tiempo para recuperarse y crecer antes de volverlos a someter a un estrés. Descansa y duerme todo lo que puedas para facilitar el proceso.

EN DEFINITIVA: DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

Para finalizar, que decir queda que una dieta hipercalórica y equilibrada, más opcionalmente una suplementación bien pensada, son lo que va a hacerte ganar esa masa muscular que buscas.

Resumiendo, nos quedamos con esta fórmula: Ejercicios adecuados + progresión en peso y repeticiones + no lesionarte + alimentación y descanso = los antebrazos gruesos que buscas.

¡Saludos pressbanquistas!

Expertos en salas de musculación

Siempre está en la palestra la intrusión laboral en las salas de musculación, donde muchas veces no se contrata a personal cualificado, y es aquí donde pueden llegar los problemas…

¿Conocimientos para trabajar en una sala de musculación?, por Salvador Vargas.

conocimientosoaparienciaNos ponemos en situación…

Sujeto haciendo jalones tras nuca:

– Disculpa, no te aconsejo que hagas ese ejercicio por detrás de la cabeza, vas a generar una reducción del espacio subacromial y te puedes fastidiar el hombro. De hecho hay más actividad eléctrica en el dorsal por delante que por detrás.
– (Respuesta), “Que va hombre, llevo más de 10 años haciéndolo así y no pasa nada, es más esto lo hace el campeón de Andalucía…”.

¿Se imaginan esta situación en un hospital o en un buffet de abogados, llevarle la contraria sin lugar a la dudas a un médico o a un abogado?
Esto solo ocurre en las salas de musculación…

En los gimnasios ocurre muy a menudo que el nivel de “SABIDURÍA” y de “CONOCIMIENTOS”, tienen este orden jerárquico:

1º Campeón de tal o cuál campeonato…. Máxima credibilidad (Y seguramente el que tiene conocimientos es el que lo preparó, pero automáticamente pasa al nivel 1º en cuanto gana)

2º Nivel, sujetos que alcanzan entre 35 y 40 cm de brazos, se permiten pasear por la sala CORRIGIENDO a todo el que se encuentra por medio, a veces poniendo en duda hasta al instructor que se ha preparado a propósito para alcanzar niveles de conocimientos buenos para desarrollar su trabajo.

3º Nivel de sujetos que entrenaban hace muchos años y reaparecen a los 8-10 años, “la vieja escuela es la que cuenta”, todo lo que se hace hoy en día no tiene validez.

Por favor dejemos a los profesionales que hagan su trabajo, respetemos los años de preparación y los años de experiencia, no nos dejemos llevar por información errónea. Un campeón es eso un campeón de una determinada modalidad y como tal hay que respetarlo y alabarlo puesto que para conseguir eso se necesita un camino muy duro y disciplinado pero eso no lleva implícito LOS CONOCIMIENTOS.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, “bulking” o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten “brutales” de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Nos manipulan? Mala alimentación y su publicidad

Hoy os dejamos en Press Banca Fitness un artículo que nos ha gustado de Juan Revenga Frauca, escrito en “El Comidista”, sobre la alimentación actual. Anuncios que nos bombardean e incitan a nuestros pequeños a consumir alimentos procesados en exceso.

¿Qué pasaría si se siguieran las recomendaciones de la OMS sobre publicidad? Que la mayoría de los anuncios de comestibles dirigidos a los niños estarían prohibidos por exceso de azúcar, sal y grasa.

La publicidad de productos malsanos debería estar prohibida o al menos mejor regulada, sobre todo cuando su objeto es un colectivo que precisa de una especial protección, como los niños. No creo que pueda haber mucha discrepancia al respecto, pero si aún hay alguien que necesita un ejemplo de los estragos que pueden causar en ellos estos anuncios –y lo que publicitan–, solo hay que dedicar un rato al escalofriante documental Más allá del peso. Aunque está grabado en Brasil, las situaciones que se muestran son habituales y comunes en todos los países de nuestro entorno. Y sí, también en el nuestro.

Los productos cuya publicidad es urgente regular serían aquellos que aportan un exceso de azúcar, grasas y sal, o la combinación de los tres elementos que caracteriza los productos procesados con peor perfil nutricional.

Con esta idea en mente, la OMS publicó hace un año un documento que marcaba los niveles máximos de estos ingredientes aceptables para anunciar un producto destinado a los niños. Lo hicieron estableciendo una serie de restricciones en 17 categorías de alimentos: si la composición de cualquiera de estos productos excedía la cantidad de azúcar, sal o grasa marcada por ellos por cada 100g de producto, no tendrían permitido anunciarse.

En el planteamiento inicial de este artículo pensábamos encontrar seis muestras de anuncios que fueran en contra de esas recomendaciones, pero tardamos poco en darnos cuenta de que la verdadera dificultad estaba en encontrar algunos que sí las cumplieran. Veamos algunos ejemplos de anuncios desaprobados por la Organización Mundial de la Salud que, a pesar de eso, se emiten a diario.

Cereales ‘de desayuno’

Protagonistas de la categoría número 6, sobre estos cereales la OMS advierte que solo podrían publicitarse aquellos que aporten menos de 10 g de grasas totales; 15 g de azúcares totales y 1,6 g de sal. Sin embargo, los cereales Cuétara Choko Flakes superan las cantidades de grasas recomendadas y casi duplican el de azúcares, tal y como se puede contrastar en este enlace: un ejemplo que se puede extender a casi toda la gama del fabricante en esta categoría.

¿Se trata de un caso aislado? Desgraciadamente no: buena parte de su competencia tiene similares o peores valores, y sus anuncios también van dirigidos a niños y adolescentes. Como ejemplos, el caso de Kellogg’s (fabricante que ha decidido obviar la información nutricional de sus productos en su web en español) o el de Nestlé, también en casi toda su gama.

Comidas y platos precocinados o listos para comer

En su categoría, la 9, las condiciones solo permiten anunciarse aquellos alimentos que aporten menos de 10 g de grasas totales; 4 de grasas saturadas; 10 de azúcares totales y 1 de sal, además de aportar menos de 225 kcal/100g. No hay que esforzarse mucho en contrastar los valores nutricionales del catálogo de pizzas de Casa Tarradellas para descubrir que ni una sola cumple estos requisitos. Todas superan la cantidad de sal sugerida entre un 20 y un 70%, mientras el 42% supera la cantidad límite de grasa y el 75% la de calorías. Con cadenas como McDonald’s, Burger King o Telepizza sucede lo mismo, pero ahí están sus anuncios.

Helados

Los helados también tienen su propia categoría particular, la 5. En este caso la recomendación es más expeditiva: según las recomendaciones de la OMS, no deberían permitirse sus anuncios dirigidos a los niños. Sin disquisiciones: ninguno. La cantidad de anuncios que deberían desaparecer de nuestras televisiones es innumerable: solo hay que ver el que encabeza esta sección o este otro también de Nestlé, además de otras marcas como Kalise. Ninguno de ellos deberían anunciarse, en beneficio de la Salud Pública.

Zumos

Aquí la cosa se complica, ya que los zumos de “fruta 100%” están encuadrados en la categoría 4 destinada a las bebidas, que se desglosa en cuatro: 1º bebidas lácteas, 2º bebidas energéticas, 3º otras bebidas —colas, limonadas, naranjadas, refrescos, bebidas azucaradas, aguas minerales saborizadas, ya sean con azúcares añadidos o con edulcorantes– y 4º, los zumos. Como en el caso de los helados, los zumos tampoco deberían poder anunciarse, independientemente de su contenido en los ítems señalados.

La razón es que los zumos –aunque sean “100%”– representan una importante cantidad de azúcares libres en la dieta de un niño, de acuerdo con el documento de posicionamiento de la OMS Guidelines on Sugars Intake for Children and Adults. Así pues, ni los de Juver, ni los de Zumosol, ni los de Don Simón: nada de anuncios de zumo, así que imagina los requisitos para el resto de bebidas.

Quesos y similares

En la categoría destinada a los quesos –la 8– las condiciones para poderse anunciar pasan por aportar menos de 20 g de grasas totales y menos de 1,3 g de sal. El ejemplo del vídeo, La Vaca Que Ríe, cumple con las grasas pero no con el contenido en sal, igual que el resto de su gama, que en el 100% de los casos supera la cantidad de sal y en muchos el de grasas. La única excepción, los quesitos light con queso azul, que contienen 9 g de grasa y 0,8 de sal). No lo hacen mejor otras marcas como El Caserío, Babybel (cuya variante sabor cheddar es una bomba con 31 g de grasa/100 g y 1,8 g de sal) o muchas otras.

Galletas, bollería y pasteles

En la 2 nos encontramos con otra de esas categorías en la que la OMS se torna expeditiva: no hay porcentajes salvables ni opción para anunciar productos de esta categoría. Ni los de Artiach, ni los de Cuétara, ni los de Panrico, ni los de Bimbo, ni los de Lu, ni Bollycaos, Panteras Rosas, Tigretones, Phoskitos, Q’caña o Donuts. Si alguien se pregunta el porqué de este veredicto radical, que se asome a la lista de ingredientes de cualquiera de ellos: cuenta la leyenda que, si lo haces tres veces, directamente te suben el colesterol y el azúcar.

Entonces, ¿qué se puede anunciar para los niños?

Hay categorías completamente libres para dirigir su publicidad a los niños. Lo difícil, curiosamente, ha sido encontrar anuncios de estos productos. Nos referimos por ejemplo a la categoría 13, que incluye carne fresca y congelada, aves, pescados y similares o huevos. Junto a la 15 –que alude a fruta, verduras y hortalizas frescas o congelada– son las únicas que gozan de total libertad para hacer anuncios dirigidos a los niños. Esos se pueden contar con los dedos de una mano: sirva como ejemplo el del plátano de Canarias.

¡Espero vuestras opiniones pressbanquistas!

¿Por qué aparecen las agujetas? ¿Cómo podemos evitarlas?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestros amigos de runners.es sobre las agujetas.

A menudo, después de los más duros entrenamientos o de las mejores competiciones, tienes agujetas, ese dolor muscular que puede llegar a ser intenso y que se manifiesta cuando usas los mismos músculos que “machacaste” previamente.

Parece que el origen de estos dolores son las micro-roturas que se producen con la actividad y que son la base de la posterior construcción y mejora muscular. Cuando en el ejercicio hay una predominancia de la fase excéntrica (en la que el músculo trabaja frenando), como en el caso de los multisaltos, descensos prolongados caminando o corriendo, trabajo con mucha carga en musculación reteniendo la bajada, etc. es más fácil que aparezcan las agujetas.

Si tus agujetas son normales (no de las que te impiden casi moverte) puedes hacer tu entrenamiento normal e incluso la actividad te beneficiará de cara a su alivio. Aunque te cueste iniciar el movimiento verás que insistiendo un poco se te pasan las molestias. El músculo se adapta rápidamente a las nuevas variedades de entrenamiento que te han podido causar esas molestias, haciendo que sea cada vez más difícil que tengas agujetas.

agujetasrunnersCuando simplemente lees (en este preciso momento, por ejemplo), caminas o corres muy despacio, tus músculos queman pequeñas cantidades de carbohidratos y producen modestas cargas de ácido láctico que pasan totalmente desapercibidas. Cuando corres más rápido, tus músculos queman más carbohidratos y producen más ácido láctico, que se desdobla en dos componentes: uno bueno, que es el lactato; y otro malo, que son los iones de hidrógeno. Éstos no son buenos porque su le restan pH a tu músculo, lo que hace que descienda su eficiencia y dejan esa molesta sensación de agujetas. Pero hemos encontrado una solución.

Para mejorar tus marcas, necesitas hacer entrenamientos que incrementen el transporte potencial de lactato. A lo largo de los años, se han definido este tipo de entrenamientos de miles de formas, pero la que te ofrecemos es la más fiable (y la última, claro). Hemos de correr a un ritmo de Umbral Láctico (UL). Cuando entrenas a UL, tu cuerpo aprende a digerir el lactato, de forma que la mejora puede notarse tanto en un mil como en un maratón.

Pero, ¿cómo se corre a UL? Este ritmo es más o menos el que llevarías en una carrera de 5 km apretando un poco por encima de tus posibilidades (corriendo de 15 a 30 segundos menos por kilómetro). La cosa es simple: si quieres evitar las agujetas y, al mismo tiempo, fortalecer tu sistema láctico no tienes más que correr una vez cada dos semanas a UL durante 30 ó 40 minutos. O bien fabrica tu propio sistema de entreno: sufre un poco, recupera el aliento y vuelve a apretar. La combinación de ritmos incrementará la capacidad de transportar ácido láctico y, con suerte, no volverás a sufrir de las incómodas agujetas.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué BCAAs elegir?¿Qué ratio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post muy interesante escrito por Carlos Mejías (@Carlosmejtin en Twitter).

Suplementos de BCAAs y su ratio

Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.

En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el exótico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha convertido en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.

Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs. Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.

¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?

Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina cabe destacar las siguientes afirmaciones:

  1. La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  2. Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
  3. Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
  4. En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
  5. La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
  6. También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso corporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.

Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.

Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH

La polémica: el precio de los ingredientes.

La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?

Tras una revisión de literatura científica y opiniones diversas que incidían en que las nuevas proporciones proporcionan más beneficios a las compañías de suplementos, hemos consultado las tarifas de los tres aminoácidos en su forma L- Ultra Pura en la web de Affymetrix (antiguamente USB Coorporation), que ofrece productos para su uso en la investigación biomolecular.
Según las tarifas de precios de Affymetrix la producción de un suplemento de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina) se encarece contra más Valina e Isoleucina añadimos a la fórmula de BCAA:

Compuesto Affymetrix
L-Leucina    167,00 €/kg
L-Valina    306,00 €/kg
L-Isoleucina    400,00 €/kg

Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.

Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
Ratio    Beneficio
4:1:1    +33%
8:1:1    +41%
12:1:1    +44%

Tabla con los supuestos beneficios al comercializar los BCAA al mismo precio.

2:1:1 es la proporción óptima

  1. La relación 2:1:1 es la más estudiadaHasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.

    2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios

    No cabe duda que la L-Leucina podría ser considerado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso corporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios.

    Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que construir.

    3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en la proteína animal

    La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?

¡Saludos pressbanquistas!

Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que “la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más”.

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.