Trabajo de glúteos en máquina multicadera, ¿cómo debemos realizarlo?

Para identificar que ejercicios pueden ser más factibles o más útiles en nuestro trabajo debemos centrarnos en tres factores: la funcionalidad del grupo muscular, la percepción subjetiva y el principal punto a tener en cuenta, la electromiografía.

A veces la electromiografía coincide con la funcionalidad y con la percepción subjetiva (¡¡Genial!!), otras veces nuestra percepción subjetiva y la funcionalidad van de la mano, otras veces nos faltan datos electromiográficos que apoyen las dos anteriores.

En el caso del trabajo de glúteos, más concretamente las patadas en máquina multicadera debemos atender varios puntos.

Lo primero es conocer la funcionalidad del glúteo mayor, donde tendremos fibras que tendrán una función abductora, otras con una función aductora, dependiendo de la zona, incluso pueden hacerse flexoras, pero todas son EXTENSORAS DE CADERA Y ROTADORAS EXTERNAS.

¿Qué quiere decir esto? Que no se trata de colocarme en la máquina multicadera y realizar “la extensión tal cual”, si realizo una rotación externa y a la vez una extensión de cadera propiciaré un trabajo más amplio del glúteo mayor, puesto que recordemos sus fibras no son solo EXTENSORAS DE CADERA, también son ROTADORAS EXTERNAS. De esta manera la funcionalidad y las percepciones subjetivas de la mayoría de los sujetos que he entrenado (sobre todo féminas), son altísimas, a expensas de datos electromiográficos, (muy útil para mujeres).

Sigamos desglosando el ejercicio. Desde la posición en bipedestación suele hacerse sin modificar para nada nuestra columna y desde ahí realizar la extensión de cadera (independientemente que se haga rotación externa o no). Aún más desde el plano del rendimiento, en este caso algunos sectores fisicoculturistas se realiza una anteversión pélvica (anclando) con la idea de favorecer aún más el trabajo del glúteo. En este caso nos encontramos sujetos con una percepción subjetiva muy alta también, pero también nos encontramos otros que sienten molestias a la altura de L4-L5, cosa normal, puesto que estaríamos favoreciendo mucho más la lordosis y por tanto saliéndonos de los rangos saludables de nuestro raquis por lo que pondríamos en juego nuestras estructuras pasivas, produciéndose una presión innecesaria en los discos lumbares. A falta de resultados electromiográficos que nos indiquen una actividad muy alta y que “pudiera” ser entendible bajo el contexto rendimiento (no siendo saludable) no lo veo muy coherente.
14324556_1705405889784622_7777814283713850622_oPor el contrario si realizamos una flexión de cadera por un lado voy a “proteger” mi raquis y me va a dar opción de incidir aún más en la activación excéntrica.

Personalmente este ejercicio es de las mejores opciones que utilizo cuando persigo un trabajo más enfocado en estrés metabólico incidiendo en el punto de mayor extensión con 2-3 s. de isométrica (concéntrica 1 isométrica 2 excéntrica 3).

¡¡La máquina multicadera aunque no lo parezca puede darnos muchas opciones de trabajo!!

Por Salvador Vargas (Profesor Experto universitario Estética Corporal).

Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

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Para crecer hay que comer

Mucha gente te propone mejorar en un objetivo específico, en este caso hipertrofiar y confunde el proceso necesario para alcanzarlo y es probable que tiendas a acumular grasas, “NECESITAS GRASAS” para fabricar hormonas (1,2-1,5 g./kilo peso corporal) “NECESITAS HIDRATOS DE CARBONO” para entrenar más “fuerte” (4-10 g./kilo peso corporal), para generar más tensión mecánica, “NECESITAS PROTEINAS” para construir músculo (2,5-3 g./kilo peso corporal). Por tanto es preferible en el momento de hipertrofiar “tener de mas que tener de menos”, prefiero equivocarme teniendo un balance positivo a tenerlo negativo y que sea insuficiente para cumplir con “mis hormonas, mis entrenos fuertes y mis músculos”.

Si tu objetivo es hipertrofiar, “ganar masa muscular” debes centrarte en eso, es decir debes ser consciente de cual es tu meta prioritaria, “olvídate de que estés acumulando un poco de grasa en la zona media”, “no te preocupes porque tu aspecto no es tan estético”, por supuesto, siempre y cuando tu objetivo prioritario, REPITO, sea aumentar masa muscular.
Hay quien automáticamente con el entrenamiento de hipertrofia/fuerza consigue cambiar su aspecto total, es decir, reduce su grasa a medida que va aumentando su masa muscular sin necesidad de realizar cardiovasculares ni de reducir las calorías (ni los hidratos de carbono), pero eso ocurre en dos ocasiones, sujetos con genética muy agradecida y en las primeros años de entrenamiento, sujetos desentrenados. Pero para sujetos con un nivel muscular más alto y que quieren aumentar más aún, debemos ser conscientes de NO CONFUNDIR OBJETIVOS ni fases de trabajo.

De hecho si dividimos las fases de un macrociclo para estética corporal en 4 fases, tendríamos.

Adaptación Anatómico/Funcional – HIPERTROFIA (Fuerza) – Aproximación al Pico Competitivo – Pico competitivo.

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Debemos tener en cuenta, debemos ser conscientes en que fase estamos, porque solo así podremos ganar masa muscular, sobre todo cuanto más avanzado seas, cuanto más nivel tengas, por eso debemos igualmente evitar todo lo que nos impida o nos pueda “frenar” la activación de la síntesis proteica, por eso la alimentación debe ser hipercalórica e hiperproteica y por eso también debemos evitar todo tipo de interferencia negativa que pueda impedir la ganancia de esos gramos de “músculo”. La fase de HIPERTROFIA debe ser eso y no debemos confundirla con la fase de Aproximación al Pico Competitivo (lo que se viene a llamar definición), es decir donde nuestro objetivo prioritario sería la reducción de grasa. Supuestamente ya llegué a mi objetivo muscular del año, del macrociclo… y llegó el momento de mantener ese músculo y “tallarlo”, dejando la “piedra” construida y eliminando la grasa para darle la forma que queremos y que hemos trabajado. Es en esta fase cuando comenzamos con las estrategias alimenticias al respecto, “descarga de carbohidratos” o “ciclado de carbohidratos”, así mismo es esta fase en la que se incorpora el entrenamiento cardiovascular (si hiciese falta) con cualquiera de las metodologías disponibles.

Pero si estoy en FASE DE HIPERTROFIA, debo centrarme en FASE DE HIPERTROFIA, no te alarmes porque acumules grasas en zonas que no deseas, luego con ese músculo conseguido te será más fácil eliminarla.

Salvador Vargas

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¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Qué ejercicios hacer en un entrenamiento de espalda?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar nuestra opinión de como estructurar un entrenamiento básico de hipertrofia de espalda.

¿Qué ejercicios hacer en un entrenamiento de espalda?

En primer lugar, empezaríamos por un calentamiento global, y añadiría un ejercicio como toma de contacto. Por ejemplo, remo con mancuernas a una mano. Este primer ejercicio, se haría a altas repeticiones para activarnos.

En la parte principal del entrenamiento, lo formaríamos por dominadas, el cual haremos en primer lugar. Nosotros solemos recomendar los básicos en el primer tramo del entrenamiento. Al igual que peso muerto.

Después, remo jalón al pecho como tercer ejercicio.

En cuarto lugar, podríamos hacer remo gironda sentado. Este igualmente, podríamos variar los agarres por semanas y así cambiar el ángulo de trabajo.

11174850_10204058450250587_6971467626083781512_nEn quinto lugar, optaría por un remo con mancuernas o con barra.

En teoría, y si le hemos dado la intensidad adecuada al entrenamiento (peso ajustado y descanso justo), con estos cinco ejercicios tendríamos estructurado un buen entrenamiento de espalda.

Para terminar, siempre es recomendable, realizar estiramientos.

Os dejamos un resumen:

CALENTAMIENTO

DOMINADAS
PESO MUERTO
JALÓN AL PECHO
REMO GIRONDA
REMO CON MANCUERNAS O BARRA

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Elevación de pelvis o sentadillas para mejorar el trabajo de glúteo?

Por Salvador Vargas:

Hace unos meses me llamó la atención la importancia que se le daba al hip thrust y como se demonizaba las sentadillas con respecto a él en cuanto al trabajo y desarrollo de glúteos por diferentes profesionales y especialistas. Me llamó la atención pero ni mucho menos lo priorizó a las sentadillas profundas para ganar “trasero” y eso, lo siento, nuevamente me lo da casi 25 años de experiencia. Aun así es conveniente tenerlo en cuenta en nuestras rutinas y no sólo por el trabajo de glúteos sino también en los isquios y por supuesto es una opción de trabajo importante.

Recientemente Bret Contreras en sus estudios electromiográficos indican que hip thrust es superior a las Sentadillas, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835 (Cuando se anunciaron las comparaciones de estos estudios gané una apuesta porque “tuve una premonición” y supe que hip thrust ganaría a sentadillas).

Bueno pues hace cuatro o cinco semanas me tropecé con una entrada en un blog de auténticos entrenadores, hablo del Grupo Poliquin, concretamente Kin Gross, de hecho lo comenté y expuse mi postura en el último Taller de Hipertrofia en una diapositiva y la contradicción con respecto a los estudios de Contreras.
http://main.poliquingroup.com/…/The_Case_Against_the_Hip_Th… (blog de Grupo Poliquin)

De manera general nos habla de que de vez en cuando surge algún ejercicio milagroso que tira por tierra lo anterior y conocido y que ahora le toca el turno a este ejercicio, nos habla que para nada es nuevo, nos comenta también como tras una investigación a profesionales que se dedican “a entrenar” durante años a primer nivel no tienen en cuenta este ejercicio y ni mucho menos es superior a las sentadillas y por último deja claro también como puede ser muy lesivo, concretamente pudiéndose producir espondilolistesis entre otros problemas, es decir que no está exento de riesgo (en el enlace anterior está el texto).

14114996_1690188744639670_6708111195981859785_oY hace apenas unas horas me vuelvo a tropezar con otro profesional de primer nivel, que piensa como yo, me refiero a Paulo Gentil, en su blog/face, dice textualmente: “Ahí van a hablar de un estudio que muestra que este ejercicio activa más el glúteo que el sentadillas. Aham! El tipo que vende un aparato para hacer este ejercicio, logró hallar la increíble activación de más del 200 % de las fibras del glúteo! Eso ahí, él activa sus fibras y las dazamiga. Otra hazaña del estudio, es facilitar la activación del cuádriceps equivalente al sentadillas (léase la activación del 216 % del vasto lateral! Carcada mágica?). A pesar de que existen posibilidades de un buen uso de la emg, usarla así es inadecuado, porque si la galera a tomar en serio que la activación cerca de la extensión total es legal para hipertrofia, dentro de poco va a haber gente haciendo ejercicio sosteniendo una pluma en medio del Pupi!”

No se trata de demonizar un ejercicio como las sentadillas, ni mucho menos hacerlo menos funcional que la elevación de pelvis, ni tampoco de dar de lado al hip thrust, por supuesto, que se puede incorporar, pero los resultados en rendimiento y en hipertrofia que se han desarrollado durante años deben ser considerados y no cambiar radicalmente por una opinión que posteriormente se convierte en un estudio.

Si he de priorizar un ejercicio ese es SENTADILLAS.

Por cierto, no es necesaria ninguna máquina para realizar “elevación de pelvis”.

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Extraído del libro Entrenamiento para la Estética Corporal de Salvador Vargas:

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Esta técnica tan usada durante años ha sido tema de discusión desde distintos puntos de vista; por un lado, se opina que es tremendamente perjudicial y muy lesivo, y por otro que te ayuda realmente a conseguir las repeticiones de más que se necesitan para cumplir con los objetivos propuestos. Delavier (1995) lo recomienda para aumentar la fuerza y por ende la tensión muscular,
balanceándose hacia delante y detrás en el curl bíceps, aunque también recomienda tener toda la zona media muy trabajada. Incluso, como sabemos, Arnold utilizaba esta técnica en sus rutinas de curl de bíceps.

13938308_1686333895025155_7219853305513956614_oPero, ¿qué hay desde el punto de vista científico?

Arandjelović (2013) investigó el «impulso externo», enfocado a la hipertrofia y concluyeron que un uso excesivo del impulso resultaría en demandas más bajas de activación en los músculos que pretendemos trabajar, pero «un uso moderado del mismo sí que resultaría en un estímulo correcto que nos ayude a ganar más masa muscular». Por tanto, si no hacemos un impulso demasiado pronunciado y continuado puede ser una alternativa de trabajo válida. «Leighthon, et al. (1967) encontraron en un estudio comparativo de 10 sistemas de entrenamiento con pesas que este método era bastante efectivo, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza estática de los brazos y de la espalda y piernas» (Fleck y Kraemer, 1997, en Tous, 1999). También habría que tener en cuenta que no es recomendable hacer trampa en todas las repeticiones, no lleguemos a esa confusión, en las dos o tres últimas repeticiones de una serie puede ser propicio, y sobre todo en las últimas series.

Igualmente, debemos cuidarnos de hacerlo en algunos ejercicios que pudieran hacernos salir de la técnica del ejercicio en demasía y nos haga producir un alto riesgo lesivo.

Por supuesto debemos cuadrar esta técnica en una fase donde realicemos fallo muscular y en sujetos avanzados, no obstante es un recurso más en un momento determinado y no debe ser considerado como algo asiduo.

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Pruebas físicas para Policía Nacional, en qué consisten y cómo aprobarlas

Dado los muchos seguidores y alumnos que se dedican a opositar a Policía Nacional, hemos decidido escribir sobre las pruebas físicas de este año 2016 (ha sufrido modificaciones con respecto años anteriores…), cómo y qué tiempos/marcas debemos hacer para sacar nota.

CIRCUITO DE AGILIDAD

Primer ejercicio (mujeres y hombres)

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primero.

1451468978(Forma de hacer el circuito de agilidad)

Circuito-de-agilidad-vallas-y-banderines-policia-nacional(Medidas del circuito y marcas con puntuación)

DOMINADAS/SUSPENCIÓN EN BARRA

Segundo ejercicio (hombres)

Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

Segundo ejercicio (mujeres)

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

image(Marcas y puntuación de la segunda prueba)

CARRERA (1.000 metros)

Tercer ejercicio (mujeres y hombres)

Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

 

image(Marcas para la prueba de velocidad)

Este año las modificaciones han sido el cambio de tiempos-marcas en las tres pruebas que os hemos mostrado, además de suprimir la prueba de salto vertical.

Estas tres pruebas serán las físicas para Policía Nacional este año 2016.

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Entrenamiento de piernas por Rubén Hidalgo (9 de agosto de 2016)

Entrenamiento de piernas, 9 de agosto de 2016 en Physical Training and Sport Malaga.

FASE INICIAL

CALENTAMIENTO

FASE PRINCIPAL

Extensiones de cuádriceps a una pierna (5×8-10-12-14-16)
Sentadillas (5×15-15-12-12-12)
Prensa horizontal (5×12)
Femoral tumbado a una pierna (5×10)
Peso muerto búlgaro con mancuernas (5×15)
Gemelos de pie (5×20)

FASE FINAL

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Dietas personalizadas – 10€
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Trabajamos con todo tipo de objetivos (adelgazar, ganar masa muscular, fitness, culturismo, futuros competidores, mejorar rendimiento en otros deportes, salud, estética…), edad y sexo.

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Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander): 0049 4422 63 2290012217

 

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