Rutina de volumen por Arnold Schwarzenegger
En esta rutina de volumen que nos deja el gran Arnold Schwazenegger hay ciertas pautas que debemos respetar:
- Respecto a los pesos: debemos buscar el peso adecuado que te permita llegar a las repeticiones marcadas casi llegando al fallo muscular.
- Respecto al descanso entre serie y serie: debemos descansar entre 60 segundos y 90 segundos.
DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS + ABDOMINALES)
Pecho:
- Press banca – 3 series, 6-10 reps
- Apertura con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
- Press banca superior – 3 series, 6-10 reps
- Cruce de poleas – 3 series, 10-12 reps
- Pullover con mancuerna– 3 series, 10-12 reps
Bíceps:
- Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
- Curl sentado en banco Scott – 3 series, 6-10 reps
- Curl concentrado con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Abdominales (20 minutos de diferentes ejercicios de abdominales sin parar).
DÍA 2 (HOMBROS + GEMELOS + ANTEBRAZOS)
Hombros:
- Press militar tras nuca – 3 series, 6-10 reps
- Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
- Elevación lateral con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
- Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelos:
- Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
- Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
- Elevación de gemelos a una pierna – 4 series,12 reps
Antebrazos:
- Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
- Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
DÍA 3 (DORSAL + TRÍCEPS + ABDOMINALES)
Dorsal:
- Dominadas – 4 series, al fallo
- Remo en polea baja – 3 series, 6-10 reps
- Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
- Peso muerto– 3 series, 12 reps
Tríceps:
- Fondos en paralelas (lastrado) – 3 series, al fallo
- Press California – 3 series, 6-10 reps
- Press Francés – 3 series, 6-10 reps
- Tríceps con polea agarre inverso – 3 series, 6-10 reps
Abdominales (20 minutos de diferentes ejercicios de abdominales sin parar).
DÍA 4 (PIERNAS + ANTEBRAZOS)
Piernas:
- Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
- Prensa – 3 series, 8-12 reps
- Extensiones de cuádriceps – 3 series, 12-15 reps
- Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
- Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazos:
- Curl con barra (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
- Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar un día entre semana y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…
Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
Aspectos Claves:
- La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
- Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesa.
Una bestia el flaco ! Impresionante ! jaja
Oye lo de las repeticiones como va lo de de 6-10 que quiere decir 10 8 6?un saludo
Hacer como máximo 10, como mínimo 6. Siempre con un peso que te cueste llegar a esas repeticiones, no vale hacer 10, pudiendo hacer 15.
Saludos
si la rutina es de 5 dias porque solo salen 4 dias en la rutina??el otro dia k falta es de cardio??
«En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar un día entre semana y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…
Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.»
Vamos a leer, por favor.
Saludos, y gracias.
Rutina perfectamente explicada. Voy a empezar a hacerla, me ha llamado mucho la atención lo de entrenar dos veces dos grupos musculares por semana dándoles tiempo de sobra de descanso. PERO MI PREGUNTA ES: Entre serie y serie descansar 60-90 segundos, pero, ¿y entre ejercicio? Muchas gracias.
Más o menos igual Fran.
Lo que tardes en irte a la otra máquina, cambiar pesos, coger las barras, etc.
Saludos y gracias por leernos.
Me parece una excelente rutina. La voy a poner en práctica
Falta el dia 5
En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar un día entre semana y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…
Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
Me llamo la atencion la rutina.
Pero tengo 2 preguntas:
1. Por cada serie le puedo aumentar el peso? O todas las series van siempre con el mismo peso (peso maximo).
2. Esta rutina por cuanto tiempo se puede llevar a cabo? Por lo que tengo entendido es bueno cambiar la rutina a determinado tiempo.
Buenas Alex,
1. La idea es que no puedas hacer más de 12 repeticones. Si subes peso, harás menos repeticones. Controla eso.
2. 4-6 semanas sería lo normal. Aunque personalmente cambio mis rutinas (agarres, series, ejercicios, descansos) semana a semana. La variación es clave.
Saludos
Ultima pregunta.
Si de Lunes a Jueves hago la rutina, para el dia Viernes puedo repetir la del dia Lunes descansando Sabado y Domingo?
Gracias.
Si, claro.
Me ha llamado la atención que no he visto trabajar el trapecio en esta rutina, ¿Hay algún motivo en especial, o simplemente no es necesario?
La rutina la sacamos de internet escrita por Arnold. Así que nuestra no es 🙂
Puedes añadirlo.
Saludos y gracias por leernos Adolfo.
Gracias a vosotros por todo el conocimiento puesto a nuestra disposición.
Lo único que le faltaría sería el calentamiento me parece.
El calentamiento siempre es importante, pero no lo tenemos.
Saludos Guillermo.
La rutina me parece muy buena, por trabajar dos veces a la semana un grupo o grupos musculares. Sin embargo hay algunos aspectos que no eatan incluidos, como el trapecio de tal manera que la rutina la modifico un poco a mi parecer.
Exacto Orlean, ajustala y entrenar.
Saludos
Yo la llevo haciendo 4semanas y es buenisima resultados en 2 semanas comense a ver y aumentar mi musculatura
hola, con respecto al cardio despuès de la rutina de pesas…. que tipo de cardio serìa recomendable ?
Depende el objetivo y el sujero. Hay muchas opciones.
Yo la are desde el lunes, yo are lunes y jueves piernas y los otros días are loq dice.