Entrevista a Francisco Espín
Hoy en Press Banca Fitness tenemos a Francisco Espín, uno de los culturistas españoles con uno de los físicos más espectaculares actualmente. Un placer que compartas tu experiencia y conocimiento con nuestros seguidores.
FE – El placer es mutuo, sin duda todo un honor el poder colaborar de alguna forma con vuestra web.
¿Cuándo decides que quieres dar un paso adelante y competir en este deporte?
FE – Comencé en este deporte a los 18 años, contaba ya con una buena condición física ya que venía de practicar otros deportes y mi nivel de musculatura aunque escasa, era destacada, al poco de comenzar en el gimnasio, el que sería mi primer preparador fue quien me daría la oportunidad de llegar a competir por primera vez.
¿Qué les aconsejarías a los principiantes que desean competir en un futuro?
FE – Siempre y ante todo que aprenda cuales son las bases de nuestra disciplina, la paciencia, la tenacidad, la humildad, el reto de la superación personal, son alguno de los factores que adquieres y es de gran importancia en nuestro deporte, no hay prisa, todo llega más tarde o más temprano, solo se trata de luchar día a día por tu objetivo.
¿Qué crees que es lo más duro y difícil de cara a la competición?
FE – Sin duda, todo el proceso en si de una preparación, no te podría especificar el que concretamente, ya que todo es un conjunto. Pero está claro que si hay algo que destacar seria la alimentación en esta etapa.
¿Y lo más gratificante?
FE – Lo más gratificante en mi caso es luchar por un objetivo y ver como tu físico va evolucionando progresivamente.
¿Cómo serían las pautas generales de un entrenamiento de Francisco Espín?
FE – Soy un verdadero apasionado de los entrenamientos de alta intensidad, mi trabajo siempre es básico, pesado, intenso pero siempre tratando ir más allá del fallo muscular aplicando sistemas de alta intensidad. Por lo general no entreno más de 4 días por semana, sea tanto en precompetición como fuera de temporada, creo que la recuperación es uno de los factores más subestimados de nuestro deporte y es por ello que siempre he dado especial atención a una buena recuperación.
¿Cuánto tiempo sueles entrenar al día?
FE – Mis entrenamientos de musculación no superan los 45-60min por sesión, siempre trato de mantener esa intensidad constante durante el entrenamiento y para ello solo descanso lo justo y necesario entre series.
¿Cuál sería un día normal en tu dieta? ¿Y semanas antes a una competición? ¿Qué diferencias encontramos?
FE – Mi alimentación cambia básicamente semana a semana dependiendo de mi aspecto físico.
Pero básicamente durante todo el año me alimento exactamente igual, ósea mi alimentación es exactamente la misma en volumen como en definición, por lo menos en cuanto a nutrientes se refiere, únicamente vario las calorías según la fase en la que me encuentre.
Para mi es fundamental mantener un buen porcentaje de grasa durante todo el año intento no superar el 8% de grasa corporal fuera de temporada, ello me permite mantenerme en un estado anabólico constante, donde mi cuerpo consume y absorbe los nutrientes con más facilidad y sobre todo a la hora de entrenar soy capaz de trabajar con una mayor intensidad.
¿Cuál es tu manera de estructurar las dietas? ¿Qué porcentajes de macronutrientes recomiendas tanto para volumen como para definición muscular?
FE – Por lo general realizo 5 comidas sólidas y dos batidos.
Para volumen trabajo con un 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas. En época de competición paso a 50% proteínas, 40% carbohidratos y 10% Grasas.
¿Recomiendas cardio a la hora de definir? ¿Qué tipo de cardio y en qué momento del día crees que es mejor?
FE – Recomiendo el cardio durante todo el año, no solo a la hora de competir, es más soy partidario de realizar más cardio en volumen que en definición. ¿Cómo se hace esto? muy sencillo solo se trata de mantenerse con un porcentaje de grasa muy bajo en volumen y luego a la hora de entrar en dieta con ligeras modificaciones en la alimentación adquieres la condición, pero bueno como siempre digo, esto es algo muy personal y en mi caso así es como mejor me funciona. Por lo general realizo 3 sesiones de cardio en ayunas en mis días de descanso (recordad que solo entreno 4 días por semana) y llegado la etapa de competición cuando ya tengo la condición, lo elimino, que suele ser como unas 12 semanas antes de competir.
¿Qué alimentos consideras fundamentales a la hora de construir musculo?
FE – Paras las proteínas me baso en las más densas en nutrientes como los huevos enteros, carnes rojas, pescados azules, en cuanto a los carbohidratos me voy a los de menor índice glucémico, ósea los copos de avena, batatas, arroz integral o vaporizado y conforme a las grasas, el aceite de oliva, aceite de coco orgánico, frutos secos, mantequilla de cacahuete, y perlas de omega 3.
¿Qué suplementos considerarías los “más importantes” o más efectivos?
FE – Yo apostaría por una proteína de alta calidad como lo es la proteína hidrolizada, un buen complejo multivitamínico, aminoácidos (glutamina y BCAA’s), omega 3 y Ciclodextrinas.
¿Piensas que la leche es un buen alimento a la hora de ganar masa muscular?
FE – Si claro por qué no, tiene muchos beneficios siempre y cuando no seas intolerante. En mis comienzos, la leche fue fundamental para mi desarrollo, bebía alrededor de 1 litro y medio a 2 diarios, y sin duda me ayudo a aportar calorías a mi alimentación. En la actualidad no la consumo puesto que soy intolerante, pero la recomiendo sobre todo a los principiantes.
¿Qué retos u objetivos tienes en el futuro?
FE – Actualmente he dejado apartada la competición y me dedico exclusivamente a preparar a atletas, algo que llevo haciendo más de 10 años pero que hace tan solo 4 años he empezado a realizar de forma profesional. Mi intención actualmente es seguir disfrutando de este deporte, no sé si volveré a competir pero sigo entrenando y aprendiendo día a día. Poder inculcar unas bases sólidas a mis clientes y ayudarles en sus objetivos es algo fundamental. Como siempre digo, sus triunfos son mis triunfos.
¿Crees que este deporte está al alza en este país o por el contrario cada vez es menos?
FE – No pienso que valla a menos, sino más bien que nos adaptamos a la situación en la que nos toca vivir en la actualidad, cada año se preparan un centenar de atletas y ves campeonatos constantemente con gran afluencia de público y competidores a pesar de la crisis, que es tal vez algo que nos afecta a todos en mayor o menor medida. La gente sigue luchando por sus objetivos ya sea a nivel competitivo o simplemente por superación personal
¿Qué crees que podríamos cambiar o mejorar para que se tuviera más en cuenta este deporte a nivel nacional?
FE – A nivel competitivo una unificación de las federaciones españolas, algo prácticamente imposible, pero creo que sería bonito el que todos remásemos en una misma dirección.
Desde Press Banca Fitness queremos darte las gracias de querer hablar con nosotros, y que podamos aprender un poco más nosotros y los lectores.
FE –Muchas Gracias a vosotros por tenerme en cuenta y por ayudar a difundir este gran deporte mediante vuestra web.
Saludos.
¡Espero que os haya gustado esta entrevista pressbanquistas!
