De gordo a estar en forma

Hoy en Press Banca Fitness publicamos un artículo de Julián Bahamontes, donde nos cuenta su increíble transformación en tan solo 12 semanas.

«FROM FAT TO FIT»

Así nombrarían los estadounidenses esta transformación, cuya traducción seria «de gordo a estar en forma”. La foto que acabáis de ver resume un cambio radical de 12 semanas (84 días), en los que mi peso solo varió de 83,5Kg a 78,7kg. Si, apenas 5kg de diferencia. Estaréis pensando supongo en la típica frase «Me sobran 5kg», no creo que os imaginarais esto. En este post detallaré el plan que seguí explicando las razones y los métodos. Aunque os aviso que este cambio no es de arroz y pollo, no  hablo de ayudas exógenas, sino de la suplementación y entrenamiento llevados al límite.

Empezaré por la dieta, ya que en la etapa de definición es crucial controlar la dieta al máximo. Esta marcara la diferencia completamente. Dividí las 12 semanas en tramos de 2 semanas, cada 2 semanas bajaría 500 o 250kcal según creyera necesario. Las dos primeras semanas empecé en 3500kcal. Por supuesto que se puede adelgazar con 3500kcal si antes estábamos acostumbrados a una mayor cantidad (Metabolic Capacity). Al terminar las 4 primeras semanas ya estaba en 2500kcal, aquí empecé a reducir 250kcal/2 semanas. Llegando a la décima con 1750kcal aproximadamente. Las 2 últimas hice cetosis exceptuando 3 días antes de las fotos en las que comencé la carga de hidratos para súper compensar depósitos de glucógeno. El único macronutriente que variaba eran los carbohidratos, las grasas estaban entorno a 40gr y las proteínas entorno a 250gr. (grasas 0,7gr/kg y proteínas 3,3gr/kg).

Ya explicado la cantidad de calorías ahora explicare como alcanzaba esos macronutrientes. Empezaremos por las grasas: Aquí usaba fuentes saludables como salmón, crema de cacahuete, frutos secos… pero todos los días ingería al menos 10gr de capsulas de omega 3-6-9. Así que quedarían unos 25gr para las fuentes saludables y otros 5gr en trazas en batidos y suplementos. Las proteínas: En su mayor parte provenían de batidos, solo realizaba 1 comida sólida al día (la cena). Ingería 5-6 batidos de proteínas al día, sin contar lo que consumía durante el entreno. Nada más levantar, a las 5h, antes del entreno y en las 6h posteriores al entreno 2 o 3 dependiendo de a qué hora me acostara.

Para la cena quedaban alrededor de 50gr de proteína que las ingería en forma de carne, pollo o pescado. Los carbohidratos: con cada batido ingería 15gr de hidratos (10gr Maltodextrina/HBCD+5gr Palatinosa) y durante el entreno de las 10 a la 6 semana tomaba un suplemento (Anaconda) que llevaba 45gr de hidratos.

En los entrenamientos de la 6ª-2ª semana tomaba otros suplementos durante el entreno con unos 100gr de hidratos. Las primeras semanas ingería en la comida sólida arroz con tomate empezando por 200gr (peso seco). Peso que fui reduciendo hasta eliminar por completo los hidratos de la cena. Como podréis observar según avanzaba la dieta los carbohidratos se iban concentrando mas y mas alrededor del entreno (Período periworkout). Las semanas 9 y 10 solo tomaba hidratos 30min antes del entreno y durante el entreno, 115gr para ser exactos.

Ya explicada la dieta y como comía explicare las razones de todo. La «dieta» que seguí se llama Pulse Feast, cuya traducción seria «Pulso Festín» aunque en español el nombre no dice mucho. La filosofía de esta dieta es: Dado que el momento más catabólico del día es el entrenamiento deberemos concentrar la mayoría de nutrientes alrededor de este para maximizar el entreno y la recuperación del mismo. Entonces en el periodo periworkout (1h antes hasta 6h después del entrenamiento) concentraremos la mayor cantidad de carbohidratos. Ya que durante el resto del día no es necesario tener una ingesta alta de estos. Durante el periodo fuera del periworkout (resto del día) tomaremos  «Pulses», o pulsos de proteína y pequeñas cantidades de hidratos para evitar reducir la capacidad de nuestro cuerpo para recuperarse del entreno. Esta dieta está pensada para ganar masa muscular por eso recomienda hacer los Pulses cada 2:30-3h.Pero he «modificado» ligeramente la dieta para usarla para perder grasa. Aquí entra en juego Layne Norton.

En su estudio «Optimal Protein intake» sacamos 2 conclusiones. La cantidad de Leucina es crítica para maximizar la MPS (Muscle Protein Synthesis), siendo necesario ingerir 0,045-0,06gr/Kg en una comida. La otra conclusión es que los niveles de aminoácidos en sangre permanecen elevados durante 5-6h después de una ingesta de proteínas. Pero a partir de las 2:30-3h tiene lugar el período refractario durante el cual la MPS se para por falta de energía intracelular, al mismo tiempo baja la insulina drásticamente. En mayor medida la quema de grasas se debe al AMPK, esta enzima regulara la cantidad de grasa que perdemos. El AMPK es inhibido por la insulina, lo que quiere decir que si comemos y elevamos la insulina no estamos maximizando la perdida de grasa. Esta es la razón de separar los pulses 5h. A partir de las 2:30-3h bajara la insulina y empezara a subir el AMPK, pero no entraremos en catabolismo. Ya que los niveles de aminoácidos se mantienen elevados durante 5h y si empezáramos a degradar músculo, al liberarse  al torrente sanguíneo la concentración de aminoácidos subiría  y se liberaría insulina. Parando así el proceso catabólico.

Para llevar a cabo el Pulse Feast de la mejor forma posible, los Pulses deberán ser de una proteína pre-digerida o hidrolizada. Ya que esta entra directamente al torrente sanguíneo. Produciendo un pico en la concentración de aminoácidos que maximizara el anabolismo y la liberación de la insulina. ¿Se puede hacer con proteína no hidrolizada? Si. ¿Es óptimo hacerlo de esta manera? No. Los resultados no serán tan drásticos. Esto sin tener en cuenta que las proteínas hidrolizadas mejoran la recuperación del entreno frente a concentrados o aislados de proteína. La razón de usar batidos vs. Comida sólida es la misma k usar hidrolizado vs. Concentrado/aislado. Simplemente es mejor el hidrolizado en todos los aspectos. Con una buena y copiosa comida sólida por la noche podremos asegurar todos los micronutrientes necesarios. Si no siempre podremos usar un multivitamínico (Vitamina C no recomendable).

Conclusión: Tomar batidos con 0,045gr/kg de Leucina mas 10-15gr de hidratos cada 5hr. En el periodo periworkout: 1 batido antes, durante BCAAs+hidratos y en las 6h posteriores 3 batidos y una comida sólida. De las 6h posteriores podremos eliminar un batido si no disponemos de tiempo, si entrenamos por la tarde/noche por ejemplo. En la comida sólida podremos ingerir las cantidades necesarias para llegar a nuestra Kcal diaria.

Las 2 últimas semanas (11 días quitando 3 días de carga) utilicé una dieta cetogénica. No lo recomiendo a nadie, solo usarlo como ultima arma del arsenal. La repartición de macronutrientes es sencilla. Alcanzas una cantidad de 1.5gr/lb de proteína y el resto de calorías en grasas «buenas”. En mi caso fueron 250gr de proteínas y 80gr de grasas. Dado que las dietas cetogénicas son muy ácidas, es totalmente necesario ingerir gran cantidad de verduras y hortalizas para alcalinizar nuestro cuerpo. Así evitaremos desajustes del ph y sus inconvenientes.

Explicada ya la dieta, pasamos al Entrenamiento:

Durante estas 12 semanas use dos tipos de entrenamiento. Las 4 primeras semanas use el «Layer system» de Christian Thibaudeau. Los entrenamientos se componen de 3 partes. La primera es un «Ramp up» o «calentamiento» del sistema nervioso. Aquí haremos una progresión hasta llegar a un peso en el cual no podamos acelerarlo durante el recorrido. No deberíamos llegar a pararnos durante la repetición y en cuanto la velocidad de ejecución sea lenta pasaremos a la siguiente parte. Esta segunda parte está compuesta por «clusters».Que son los clusters? son  series en las que descansamos después de cada repetición para poder mover el mismo peso mas repeticiones. Aquí manejaremos un peso del 90% del ramp up. Las series serán de no más de 6 repeticiones, si llegáramos a 6 subiríamos el peso en la siguiente serie. El descanso entre cada repetición será de 10-15 segundos. Dependiendo de la semana en la que estemos tendremos una cantidad diferente de clusters (os dejo link en las referencias).Por ultimo pasaríamos a la parte del HDL (Heavy density lifting). Aquí seria parecido a un cluster, pero usaríamos más repeticiones. Sería más una técnica Rest-Pause que cluster. La serie de HDL se compone de: 5-4-3-2-1 repeticiones con intervalos de descanso de 10 segundos. Sería así 5 rep/10sec;4rep/10sec;3rep/…;1rep/isohold. Al final está incluido un isohold. Este solo lo llevaremos a cabo si al terminar la última repetición nos encontramos «bien» y añadiremos una contracción isométrica a mitad de recorrido. Que terminara por dejarnos KO. En el HDL deberemos aspirar a usar entre un 80-85%(dependiendo de movimientos) del peso del Ramp Up. Al igual que los clusters va variando la cantidad de series de HDL según la periodización. Existen otras partes del entrenamiento como el Max pump layer y Speed HDL que no use. Están detalladas en los links de las referencias.

Es probable que no estéis acostumbrados con las «técnicas» que se aplican con el Layer System.

Pero la CLAVE de este entrenamiento es que solo se entrena la fase concéntrica o positiva de los ejercicios. Por ejemplo Snatch grip high pull, deadbench, Sentadilla desde los topes, dead squat con trapbar. Esto nos permitirá entrenar todos los días de la semana, los 7. Sin sufrir de agujetas o sobreentrenamiento. Ya que apenas cada entrenamiento constara de 60-70 repeticiones. La parte más dura es sin duda el HDL pero su potencia reside en el estrés metabólico no en el daño en el tejido muscular. Existen variantes de este método para entrenar la fuerza (os dejo link en referencias).Christian Thibaudeau solo recomienda este método si podemos entrenar al menos 2 veces en semana snatch grip high pull (link en referencias). El considera que es el mejor ejercicio para producir ganancias de masa muscular en todo el cuerpo. Sin este ejercicio clave el método se queda «cojo».

El otro método que use es Mountain Dog style, en concreto una variación el Reactive Pump training. Mountain Dog se podría decir que es una variación de la clásica rutina Weider, en cuanto a separación de grupos musculares/días se refiere. Diferenciaremos entre piernas/Pecho Hombro/Espalda y Brazos. Entrenando un día pesado todos los grupos musculares menos los brazos, que siempre seguirán un entreno tipo pump (congestión).De momento contaremos con cuatro entrenamientos fijos durante la semana. A los que podemos añadir hasta 3 entrenamientos de congestión para favorecer la recuperación de los grupos musculares. En principio es recomendable empezar añadiendo solo un entrenamiento para el grupo más retrasado. Progresivamente ir incorporando los dos entrenamientos restantes.

¿Qué es un entrenamiento pesado? en Mountain Dog siempre empezaremos los entrenamientos con un ejercicio de congestión. No os confundáis con pre-agotamiento, el pre-agotamiento son ejercicios de aislamiento y aquí usaremos ejercicios multiarticulares con técnicas para favorecer una correcta congestión. Dentro de este tipo de técnicas encontraremos contracciones de 1 segundo al final del recorrido, tensión constante, repeticiones parciales… la mayoría para aumentar el tiempo en tensión. Ya que mientras el músculo este contraído restringiremos la entrada de sangre. Que al terminar la serie llenara el músculo de sangre. El siguiente ejercicio será el ejercicio principal. Con el músculo bien congestionado buscaremos la activación de la máxima cantidad de fibras mediante repeticiones explosivas. Estas repeticiones deberán ser ejecutadas todas a máxima velocidad, si no podemos acelerar en todas las repeticiones bajaremos el peso. Se ejecutaran de 5 a 6 repeticiones por serie. El tercer ejercicio será un ejercicio para terminar de reclutar todas las fibras posibles. En este usaremos técnicas como repeticiones parciales, 3 segundos de fase excéntrica o negativa, rest-pause…Para terminar usaremos un ejercicio de congestión para enviar todos los nutrientes posibles al músculo y que empiece la recuperación. En este caso serán altas repeticiones, dropsets (series descendentes), series al fallo, etc. Así será nuestro día pesado.

El propósito del día de congestión es favorecer la recuperación. No es un día pesado, NO. Tampoco digo que vayamos sin ganas pero siempre deberemos dejarnos un par de repeticiones en cada serie y usar un peso adecuado con técnica impoluta. Estos días usaremos 12 series repartidas en 3 biseries.

Aquí usaremos distintas combinaciones de ejercicios que reclutaran de manera diferente el músculo de forma que no interfieran entre sí. Os recomiendo que escojáis ejercicios de las páginas de las referencias. Ya que algunos son pocos conocidos y muy eficientes. Como el minor dip para el pecho, hex press…Todos estos ejercicios los podréis encontrar en el canal de youtube de John Meadows (link en referencias).Aparte las combinaciones son perfectas, lo notareis cuando las llevéis acabo.

Para que podáis entrar en más detalle os pondré en las referencias los artículos de Tnation donde viene todo explicado por el mismo John Meadows. A mi parecer este es el entrenamiento definitivo si puedes mantener una suplementación adecuada. Supone una suma considerable de dinero eso sí. La razón por la que creo que es el mejor: es porque simplemente con la cantidad de técnicas en tu arsenal siempre puedes modificar un entrenamiento para hacerlo más duro y llevarte un poco más al límite. Otra ventaja de este sistema es la periodización, es bastante sencilla y cualquier persona la puede llevarla a cabo.

Solo para que veáis lo duro que puede llegar a ser un entrenamiento de este tipo, os pongo como ejemplo de mi último día pesado de piernas de estas 12 semanas:

– Curl de Femoral sentado: 4 working sets 12, 10, 8,6+25(parciales) repeticiones.

– Sentadilla: 6 series de 6 repeticiones explosivas.

– Extensión de cuádriceps: 3 working sets 10, 15,20+15(parciales) repeticiones.

– Prensa de Piernas: 20 repeticiones empezando con 4 discos por lado, llegue hasta 9 discos a cada lado y ejecute una seria al fallo de 32 repeticiones.

– Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones tensión constante.

En la cantidad de series anteriores no están incluidas las series de calentamiento. Las working sets con aquellas en las que considere que el peso es el adecuado para el número de repeticiones correspondiente. Aparte os dejo en las referencias vídeos sobre John Meadows donde podéis ver sesiones brutales.

Respecto al ejercicio cardiovascular, no hice nada de LISS (Low intensity steady state) o el típico “cardio” andando en la cinta o elíptica por 30 minutos o más. Solo hice 5 sesiones de HIIT las últimas semanas para dar un empujón a la quema de grasa. Consistía en 15 minutos en la bicicleta estática. Dos minutos de calentamiento 10 intervalos de 1 minuto. Donde 15 segundos eran a máxima intensidad y 45 segundos de descanso activo. En las referencias tenéis un post sobre Layne Norton confirmando que es la mejor forma de hacer “cardio”.  Aunque el sugiere otra forma de hacerlo.

Bueno pues creo que os he explicado casi todo, no todo. Por que tendríamos para muchísimo tiempo  si os explicara cada suplemento escogido, sus razones y sus referencias. Aunque podéis encontrar más información sobre esto en mi Twitter @JuliB29. Por Twitter podéis preguntarme dudas sobre suplementación y entrenamiento que responderé sin ningún problema  y si los conocimientos me lo permiten.

Referencias:

– Metabolic Damage: http://www.youtube.com/watch?v=QHHzie6XRGk

– Metabolic Damage 2.0:http://www.youtube.com/watch?v=EY1DsZMNfNw

– Metabolic Damage 3.0:http://www.youtube.com/watch?v=hw3kfRkqVWU

– Optimal protein intake:http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass

– Período refractario:http://ajpendo.physiology.org/content/301/6/E1236.full

– Ultima Diet(Layne norton):http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

– Pulse Feast:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast

– Insulina: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/harness_the_power_of_insulin

– MPS:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maximize_protein_synthesis

– Vitamina C vs IL-6:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15169848

– Layer system(octavo post):http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/thibs_layer_system?pageNo=0

– Periodización Layer system(segundo y decimo post):http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/max_muscle_layering?id=5590091&pageNo=0

– Layer system para fuerza:http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/new_layer_application_for_maximum_strength

– Snatch grip high pull:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/high_pull_for_the_power_look&cr=

– Reactive pump:http://www.t-nation.com/store/articles/reactive-pump-program

– Mountain Dog Piernas:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/enormous_and_strong_legs_the_mountain_dog_way&cr=

– Mountain Dog Espalda:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_monstrous_back_the_mountain_dog_way&cr=

– Mountain Dog Pecho:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/chest_obliteration_mountain_dog_style&cr=

– Mountain Dog Hombros:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/shoulder_training_the_mountain_dog_way&cr=

– Mountain Dog Brazo:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/mountain_dog_arms&cr=

– Canal Youtube John Meadows : http://www.youtube.com/channel/UCmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ

– Entreno John Meadows:http://www.youtube.com/watch?v=A0QYYTRNnJQ

– Dropset John Meadows:http://www.youtube.com/watch?v=qpWxz1u8H10

– HIIT Layne Norton: http://www.fitocracy.com/knowledge/dr-layne-nortons-best-damn-cardio-humanly-possible-in-15-minutes/

¡Espero que os haya gustado la experiencia de Julián, pressbanquistas!

«No hay imposibles cuando se desea con todas tus ganas»