¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

La respuesta a la pregunta, ¿Qué entreno antes para ganar masa muscular? ¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Debemos dejar claro que si voy a entrenar hipertrofia, me dedico a eso a hipertrofiar dejando a un lado cualquier posible interferencia dedicando entrenamiento y dieta a ese único objetivo utilizando un mesociclo o macrociclo destinado a ese fin. De Souza et al., (2007), compararon varios protocolos, hipertrofia, concurrente, interval training y control, el aumento de sección transversal en el vasto lateral del cuádriceps se produjo en el grupo de hipertrofia. No se produce la misma señalización trabajando estas capacidades el mismo día que días alternos (Sale et al., 1990; Coffey et al., 2009). Pero por razones obvias que sólo saben aquellos que se dedican a entrenar a sujetos y no a “escribir como se entrenan a sujetos”, no todo el mundo tiene plena disposición de tiempo o incluso si entramos en una fase de aproximación al pico competitivo donde busquemos la reducción de grasa introduciendo el cardio nos encontraremos que tenemos que utilizar ambas capacidades, fuerza (hipertrofia) y resistencia (aeróbicos). La siguiente opción sería trabajos alternos, un día hipertrofia y otro día cardio. Pero incluso como nos muestran Docherty y Sporer (2000), si el entrenamiento de resistencia es de alta intensidad, tipo HIIT puede producir mucha más interferencia si se realiza en la misma sesión que hipertrofia, por tanto con más razón aún debemos trabajar días alternos. Pero si aún así tenemos que trabajar ambas capacidades y tenemos tiempo limitado para prescribir, 2-3 días semana. Lo mejor sería realizar primero hipertrofia y después cardio, sean principiantes, medios o avanzados, la razón es clara y obvia. Sin entrar en términos más fisiológicos, utilicemos el sentido común, si quiero ganar más fuerza donde el sistema neuromuscular sea más efectivo o si quiero ganar más hipertrofia donde igualmente la tensión mecánica sea más alta o entrenamos hipertrofia antes donde estemos menos agotados priorizando al principio de la sesión o como es normal las cargas que levantaremos y la activación no serán las mismas, por lo tanto…

Además no me parece lógico que aunque diferentes estudios muestren una igualdad en sujetos principiantes en el orden de ambas capacidades (Eklund et al., 2015; Chtara et al., 2008) utilicemos indistintamente una u otra, la razón es sencilla, al ser el sujeto principiante los avances al principio serán más rápidos, en el momento que deje de ser principiante y pase a ser medio o avanzado si que deberíamos priorizar primero hipertrofia y luego cardio y si aquí le cambiamos el orden, ya de por sí los avances serán muchos mas lentos, cuando el sujeto (que no sabe, ni tiene porque saber de entrenamiento o fisiología del ejercicio) te diga, “no avanzo”, “me has cambiado algo que iba bien”, comenzaran los problemas (el primer año todo es “color de rosa” “guárdate las balas” para luego).
Pero si además tenemos solo esos 2-3 días y vamos a hacer hipertrofia y después cardio debemos tener en cuenta que la AMPK no se activaría solo con el entrenamiento de resistencia aeróbica, también se activa con un entrenamiento de fuerza con un enfoque hipertrófico (Coffey y Hawley, 2007, The molecular Bases of Training Adaptation). Y como sabemos la AMPK va a inhibir la vía de señalización en la síntesis de proteínas AKt-mTOR, y esta AMPK puede estar activa dos-tres horas después del entrenamiento de fuerza y ¿qué ocurre si realizamos el cardio después de la fuerza? Pues que la AMPK estará activa durante más tiempo, por tanto lo idóneo sería dejar pasar dos o tres horas entre la sesión de hipertrofia y el cardio.

Por consiguiente el orden a escoger dependiendo de objetivos principales o únicos, del momento de la temporada, del tiempo que falta para el pico competitivo (o verano), de la disponibilidad de tiempo y de la composición corporal de los sujetos:

1º Hipertrofia para hipertrofiar, solamente.
2º Hipertrofia y Cardio en días alternos
3º Hipertrofia + Cardio (en ese orden con 2-3 horas entre sesiones)
4º Hipertrofia + Cardio

¡Saludos pressbanquistas!