Beta Alanina y sus beneficios en deportistas
Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.
¡Espero que os guste!
Beta Alanina (B.A.).
Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.
La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.
La carnosina tiene la propiedad de:
✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).
La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.
Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.
Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:
✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.
La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.
Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.
Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification
Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/
Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/
Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/
Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated
Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated
Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated
Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/
Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/
Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/
Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/
Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated
Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated
Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/
Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/
Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/
Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated
Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated
Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/
Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405
Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/
Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/
Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated
Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated
Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated
Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/
Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/
Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated
Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated
Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated
Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/
Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/
Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/
Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:
4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.
La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).
Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167
Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578
Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx
Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968
Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx
La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.
Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/
De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.
La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.
Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/
¡Saludos pressbanquistas!
Asesoramiento personalizado online – pressbancafitness@gmail.com
