Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos otro artículo de Salvador Vargas, donde nos explica diferentes caminos de cara la hipertrofia.

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

En 2017 todavía hay quien piensa que para generar más hipertrofia hay que trabajar SÓLO Y EXCLUSIVAMENTE en 6-12 repeticiones, lo veo y escucho continuamente en otros profesionales del sector, en sujetos asiduos a las salas de musculación e incluso en algunas ponencias. Ya hablé de esto hace casi dos años pero creo oportuno refrescar algunos estudios y metodologías desde el panorama científico que nos inciten a cambiar nuestra manera de pensar y de actuar ante nuestros entrenamientos.

La clave está en:

HACERME MÁS FUERTE EN TODOS LOS RANGOS DE REPETICIONES

Si levanto más carga en rangos 3-5 RM estaré generando más tensión mecánica, principal estímulo para procurar hipertrofia a día de hoy, una fuerza con carácter neural no solo aumentará los niveles de fuerza sino que propiciará una aumento de sección transversal. Otros estudios también comprueban como sujetos avanzados consiguen generar fuerza e hipertrofia en estos rangos, 3 repeticiones máximas, (Schoenfeld et al., 2014).

Rangos de trabajo más altos, 20-35 RM también generan hipertrofia en sujetos avanzados (Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2016; Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, & Sonmez, 2015)., debido al mayor estrés metabólico mediado por un mayor tiempo bajo tensión.

Y obviamente ni que decir tiene que las 6-12 repeticiones de siempre serían el rango intermedio entre tensión mecánica, estrés metabólico y tiempo bajo tensión, muy probablemente el rango más óptimo para la síntesis proteica, de una manera general, puesto que es sumamente importante no “cegarnos” y querer ver un rango IDÓNEO, porque no LO HAY, cada sujeto es único e irrepetible y a pesar de que las 6-12 repeticiones pueden ser las básicas cada sujeto responde en un rango más alto o más bajo.

Nuestra intención debe ser levantar más carga en rangos neurales, estructurales y metabólicos.
Para ello tenemos una organización de trabajo que ya nos hablara Poliquin en 1988, entrenamiento ondulante o no-lineal donde nos deja de manifiesto la importancia y el beneficio de ciclar los rangos de repeticiones donde conseguiremos aumentar nuestros niveles de fuerza sin saturar el sistema nervioso central y a la vez conseguir aumentos de sección transversal.

Por tanto debemos contemplar un trabajo para hipertrofia que oscile entre las 3-4 RM hasta incluso las 25-30 RM…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.258)

Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. doi: 10.1111/cpf.12409

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(10), 2954-2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 28(10), 2909-2918. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480

2 Responses to "Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia"

  1. Jose dice:

    entonces lo ideal que serian entre 3-4 repeticiones y 25 -30 repeticiones

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Lo ideal sería ir variando el entreno pero siempre apuntando lo que haces, pesos y series e ir mejorando.

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