Suplementación y rendimiento. Guía práctica

Hoy os dejamos un post de nuestros amigos de @fisiocologiaonline que nos ha parecido súper interesante.

💊 SUPLEMENTACION EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Fue uno de los módulos del certificado que estoy cursando con @barcauniversitas | Os dejo lo más resumido posible algunas de sus conclusiones en este aspecto.

📝 ALGUNOS MATICES

☕️ CAFEINA: las dosis óptimas deberán determinarse individualmente porque la eficacia puede variar entre individuos.

En el caso de usar CHICLES DE MASCAR de cafeína (absorción más rápida) se puede usar dentro de los 15 anteriores a la competición.

🏋️‍♂️ CREATINA: la carga es opcional 4x5gr/día durante 6 días. Seguido de dosis de mantenimiento.

🏃‍♀️ BETA-ALANINA: 4-6gr/Dia durante 3-4 semanas son necesarios para experimentar efectos ergogenicos.

🧂 BICARBONATO DE SODIO: la dosis óptima parece estar en los 300mg/kg (con efectos secundarios tolerables para la mayoría de los sujetos). La ventana de eficacia del bicarbonato se observa en ejercicios que tengan una duración de entre 1 a 7 min. La administración en cápsulas o la ingesta de grandes cantidades de agua puede mitigar los posibles efectos negativos gastrointestinales en algunos sujetos.

🍠 NITRATOS: 300 a 400 mg de nitratos significan aprox. 200gr de remolacha o 500ml de zumo de remolacha. Es posible que la dosis óptima sea de 600mg de nitratos. Tanto las cargas agudas como crónicas parecen tener efecto.

☀️ VITAMINA D: no hay pruebas suficientes de momento sobre que el estado de vitamina D influya directamente en el desempeño deportivo. Aún así, muchos autores sugieren que, aunque no exista déficit, se debería suplementar a los atletas para tratar de evitar reparar una deficiencia siempre y cuando la exposición a los rayos UVB a través de la luz solar sea limitada.

Resumen en ilustración gráfica:

👊😁 ¡Espero que sirva de ayuda!