¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre cómo entrenar piernas, según un visionario de este deporte, el gran John Meadows (que en paz descanse), para sacar el máximo rendimiento para la hipertrofia.

¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¿Qué es eso del Mountain Dog Training?

Es un sistema de entrenamiento que estructura unos ejercicios, series, repeticiones y técnicas avanzadas para subir el nivel de intensidad en tus entrenamientos.

¿Cuáles son las claves de este tipo de entrenamiento?

1. ALTA INTENSIDAD.

3 segundos de descente en las series – si hay una técnica que me ha dado más masa/tamaño a la pierna en los últimos años, ha sido esta. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía que lo óptimo para producir hipertrofia eran 50-60 segundos por serie e inmediatamente apliqué eso a mis entrenos de pierna. Funcionó a lo grande.

Me ponía en la prensa con un peso bastante pesado utilizaba una descendente de unos 3 segundos, notaba como ardía toda la pierna.

Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los 4 ejercicios primarios: prensa, sentadillas, peso muerto y jaca.

Repeticiones parciales – Muchos de ustedes seguramente estarán familiarizados con el sistema 21, un sistema clásico para los bíceps, pero hay maneras efectivas empleando parciales, en determinados ejercicios, que también valen para desarrollar las piernas.

Mi ejercicio favorito es el curl femoral. Se pueden hacer 15 repeticiones completas y luego añadir 8-25 parciales al final.

La congestión que se obtiene es increíble.

Tensión constante con peso pesado a altas repeticiones – Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le preguntó cómo había llegado a tener unas piernas tan masivas y fuertes, y su respuesta fue que entrenar muy intenso es la clave, pero que la forma correcta de lograr un tamaño extremo, es utilizar un peso pesado a altas repeticiones.

Esto es obviamente muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera lesionarse. De hecho este sistema se recomienda no hacerlo con las sentadillas. Mejor utilizar máquinas guiadas para usar esta fórmula.

Tomé este consejo como un paso más, y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este sistema. Sé que esto no es una idea nueva (Joe Weider ha inventado todo esto, ¿verdad?). Pero la tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones produce una intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensa, sentadillas en multipower y zancadas en multipower.

Esta es la principal técnica donde la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta dónde puede tu mente llevar una serie? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinaran la eficacia de este protocolo.

Descanso/pausa en movimientos completos – Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño de tus piernas. Me di cuenta de que mis piernas fueron cada vez más gruesas, al igual que mis compañeros de entrenamiento, cuando empezamos a utilizar un rango completo de movimiento y una pausa al final en ciertos movimientos como sentadillas o jaca.

Drop sets – Esta técnica de alta intensidad probará tu nivel de esfuerzo y lo que eres capaz de aguantar a nivel mental. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entreno de brazo. Podemos hacerlo en casi todos los ejercicios con excepción de las sentadillas libres.

2. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Hay un temor irracional al sobreentrenamiento. Lo cual es tremendamente difícil que ocurra a través del entrenamiento, y es más factible que venga por cuestiones personales de estrés.

El entrenamiento de Mountain Dog utiliza un enfoque de 3 bloques de más de 12 semanas:

Fase 1 (Semanas 1-3): Utilice un enfoque de volumen medio, con incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Usaremos un volumen de 11 a 14 series con un nivel de intensidad medio.

Fase 2 (Semanas 4-9): Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a subir el volumen de entrenamiento de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que realizamos en la primera fase, por lo que aumentaremos el volumen a lo largo de 3 semanas. El número de series se va ya a 16-20, con intensidad más alta.

Fase 3 (Semanas 10-12): Calentamiento enfocado a realizar un entrenamiento de máxima intensidad, volumen bajo-medio según las semanas. El volumen total baja a 8-10 series, pero las series que haces serán las más difíciles que has hecho en tu vida.

Fase de descarga (2 semanas): Al igual que con cualquier programa exigente, hay un periodo de descarga que le beneficiará  a largo plazo para recuperarse de la fatiga neuronal que acompaña al trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, hay gente que necesita descansar a la sexta semana, y otros que tras 30 semanas de entreno continuo siguen progresando.

Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general, después de 12 semanas brutales de trabajo.

3. ORDEN DE LOS EJERCICIOS.

Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, miosinas, retículo sarcoplasmatico. Pero nunca se lee que para obtener mejores isquiotibiales tienes que hacer sentadillas o prensa. Eso es algo que aprendí a través de la experiencia personal, y ha sido confirmado con innumerables clientes.

La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Esto no lo puedo demostrar científicamente, pero si lo he comprobado con años de experiencia.

Ejemplos:

Isquiotibiales

• No hacer curl  femoral de alta intensidad antes de hacer prensa o sentadillas.
• Realizar prensa y sentadillas en el mismo entreno, obtendrá más tamaño total y grosor.

Cuádriceps

• Hacer prensa o sentadillas antes de hacer jaca.
• Haga por lo menos dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas.
• No realice ningún tipo de zancadas o Hack al principio de su rutina (al no estar el musculo lo suficientemente caliente), usted podría dañar sus rodillas.
• Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones, punto; céntrese en sentadillas, prensa y jaca para el desarrollo de los cuádriceps en general. Las extensiones y las zancadas son buenos ejercicios, pero tienen su lugar, no hacerlas hasta que tengamos un buen nivel de piernas.

4. ESTIRAMIENTOS.

Muchos programas de gran éxito como el “DoggCrapp” han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parrillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en él. Yo lo usé en los 90, así que puedo ser un poco parcial en esto, yo solo sé que por experiencia, funciona.

La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea todos los músculos del cuerpo, cada musculo está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada de fascia.

De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y longitud del musculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.

Usted va a incorporar algunos estiramientos fasciales intensos en dos momentos específicos: 1) cuando el musculo está muy congestionado, 2) al final del entreno. Tómate tiempo para hacer esto, y tendrás tu recompensa.

Para finalizar, puedo asegurar que con mi experiencia he podido comprobar que las piernas soportan una gran carga de trabajo y una intensidad brutal, por lo que si quieres unas piernas grandes y fuertes, es el camino.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca