Entrenamiento 8/12 semanas Physical Training – Rubén Hidalgo

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

EXTENSIONES
PRENSA HORIZONTAL
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A 1 PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 2

DOMINADAS
REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
APERTURAS EN CONTRACTORA

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA O JACA (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH

CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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No desayunar reduce el rendimiento en ejercicios de fuerza

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro admirado, José López Chicharro (Especialista en Fisiología del Ejercicio).

¿Influye desayunar en el rendimiento?

Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza.

Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado.

Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.

Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un entrenamiento estándar.

¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor (orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada de manera clara.

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Camisetas Press Banca Team

¡Nuevo diseño para nuestros pressbanquistas!

¡Únete al Press Banca Team y luce una de nuestras camisetas!

Precio único de 10€ (más gastos de envíos (5€) para clientes de fuera de Málaga).

Disponibles sin mangas (algodón) y con mangas (algodón y poliéster). Tallas S, M, L, y XL. Modelo UNISEX.

Los colores disponibles son los siguientes:

Sin mangas (tirantes):

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Con mangas:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


¿Cómo hacemos el pedido, pago y el envío?

El pedido se hace mediante correo electrónico; pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361, donde nos tenéis que mandar el pedido que queréis, como vuestro nombre y dirección completa para enviároslo a casa.

El pago se hace mediante ingreso bancario (Banco Santander):

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Una vez hecho el pago hacemos el envío por correos, el cual, suele tardar 2-3 días normalmente.

Preguntas frecuentes:

¿Si pido más de una camiseta, tengo que pagar más de 5€ de envío?

– No, solo se paga un envío, pidas dos o cuatro.

¿Se puede pagar a contrarrembolso?

– Preferimos el pago por el banco, pero es posible, solo que sale 5€ más caro, en total 10€ el envío.

¿Hacéis envíos fuera de España?

– Ahora mismo no, pero estamos trabajando en ello.

En resumen, para hacer vuestro pedido solo tenéis que mandarnos a nuestro correo (pressbancafitness@gmail.com) vuestros datos (nombre, dni, dirección completa con código postal y un teléfono de contacto), más las camisetas que vais a querer (de tirantes o mangas cortas, algodón o poliéster, color y talla).

Una vez realizado por vuestra parte el ingreso, os enviamos por correos vuestras camisetas.

Cualquier duda, solo tenéis que preguntar 🙂

¡Saludos pressbanquistas!

Enero, ¿y ahora qué?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Antonio Morales (Entrenador Personal y Preparador Físico) dando su punto de vista sobre un tema muy común en estas fechas. Podéis ver más novedades interesantes en su perfil de instagram @josemoralescoach

Llega enero, y la gran mayoría, no sabe por dónde empezar…

¿Gano masa muscular o “defino”?

Partiendo de la base que después de estas fechas de excesos, y poco entrenamiento, se ha ganado grasa y retenciones, debemos saber que no podemos mejorar nuestro físico si no formamos músculo, y no podemos formar músculo si no hay suficiente comida.

Y suficiente comida es la que necesitamos para vivir y cubrir nuestro metabolismo basal más la que necesitamos extra para reparar y construir ese músculo.

Porque el músculo toma forma y se desarrolla cuando lo reparamos de nuestros duros entrenamientos, con nuestra ingesta de proteínas y nutrientes creando un superávit, el cuál no te va a afinar la piel.

Desde mi punto de vista, lo ideal, según si la persona tiene adaptaciones o no a una dieta, sería partir de una ingesta en superávit muy severo, ajustando bien los macros y con una cantidad media-alta de proteína.

Con ello conseguimos no estresar el SNC, crear adaptaciones, ser más eficientes en los entrenamientos, no generar ansiedad, y con ello crear un metabolismo eficiente y sano.

Empezando desde ahí, ir jugando con grasas e hidratos de carbono, e ir creando déficit en momentos CLAVE para la reducción de ese tejido adiposo sobrante.

De nada vale estresar tu metabolismo eliminando alimentos durante la semana para llegar el domingo y en una sola comida fuera de dieta ganar 2-3 kilos de agua que promueven la creación de nuevos adipocitos y que hasta el viernes no has regulado y eliminado. ¿Entonces, donde vemos el PROGRESO?

MÁS COMIDA, MENOS ANSIEDAD, MENOS REBOTE Y EL TIEMPO MARCA EL PROGRESO.

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Ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de Felipe Isidro (Catedrático de Educación Física, […]) sobre los beneficicios del ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL (DI).

El 71% de las personas con DI grave y el 55% de las personas con discapacidad moderada son “inactivos” y ello afecta a su resistencia, fuerza y función muscular, equilibrio y aumenta exponencialmente sus factores de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276179

Un programa de ejercicios sencillos y adherentes de FUERZA tiene efectos muy beneficiosos en los niveles de condición física, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de sarcopenia y en la realización de actividades de la vida diaria de las personas con DI.

Además es factible para su uso en diferentes entornos de su entrenamiento deportivo.

sci-hub.tw/10.1111/jar.12552
sci-hub.tw/10.1080/09638288.2018.1491646

Nuestras capacidades siempre superan a nuestras discapacidades.

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¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Seguimientos Online 2019 – Asesorías Personalizadas

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.
Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.
Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).
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Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander): 0049 4422 63 2290012217

 

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

Saludos, y gracias por confiar en nosotros.

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Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Sacrificio y corazón. La historia de Sergio Ruiz

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy es un día especial. Hace unas semanas conocí a una persona que sin duda merece hoy estar aquí. Un seguidor de pressbanca.com que ha demostrado que todo es posible y que los sueños con trabajo y dedicación se pueden hacer realidad.

Os dejo la historia de superación de Sergio Ruiz. ¡Desde todo el equipo de Press Banca Fitness solo te deseamos que sigas siendo feliz y haciendo lo que te gusta! ¡GO HARD!

Buenas mi nombre es Sergio, quería contaros un poco mi historia por si le sirve de ayuda o puede motivar a alguien a conseguir sus objetivos porque con esfuerzo, constancia y sacrificio todo es posible. 

Desde niño siempre estuve gordito, fueron pasando los años y cada vez iba a más, a veces hacia dietas y perdía unos kilos, pero las dejaba, y cogía el doble, con 21 años llegue a pesar 133 kilos y con una estatura de 1,68cm. Lo que yo tenía ya era un problema de obesidad.


Vivía rodeado de inseguridades y complejos, cuando iba a un bar a comer o paseaba por la calle me sentía observado, inseguro, etc. y siempre me encontraba con alguna persona que me soltaba esa palabra, que si no lo has estado o lo estas no sabes lo que duele, la palabra “gordo”, lo peor es que ellos llevaban razón pero dolía, sí que dolía, y mucho esa palabra.

Hoy en día algunos de mis amigos me la dicen con cariño y me paro a pensar unos segundos hasta que me doy cuenta que ya no es con maldad, pero sigo sin acostumbrarme jeje.

Tuve problemas siempre, que si vas a comprar ropa y no hay de tu talla, iba a tomarme una copa a una terraza y si las sillas tenían apoyabrazos directamente me marchaba porque no entraba en ellas, me duchaba y me tenía que poner los calcetines mi madre porque yo no podía y luego lo siguió haciendo mi novia. Que aprovecho para agradecerle que se fijara en mí y no fuera por mi físico, porque por desgracia hay poca gente que ve otra cosa que no sea el físico, y ella solo miró lo que había en el interior, pues así muchas inseguridades que me han acompañado siempre en el colegio, instituto y en el día a día.

Un día llegaron dos amigos a visitarme al trabajo y empezaron a convencerme para que me apuntara al gimnasio, ellos llevaban unos días y se les empezaban a notar los resultados, después de darle vueltas me convencieron y decidí probar a ver qué tal. 

Los primeros días fueron muy duros y a la vez de gran satisfacción porque como me sobraba mucho peso perdía 5 o 6 kilos por semana. Al principio con el spinning no podía ponerme de pie más de 20 segundos en la bici, me ahogaba, rompía los pedales, etc., pero con el paso del tiempo fui mejorando y perdiendo más peso, llegue a perder 30 kilos. Después tuve rachas que no perdía un gramo, incluso engordaba, pero yo no faltaba al gimnasio aunque fuera a las 10 de la noche después de trabajar y sin ganas. Cuando llegaba un día festivo me dejaba la llave del gimnasio el dueño, y amigo mío, al cual agradezco muchísimo todo lo que me ha ayudado.

Pasaron meses que se convirtieron en años, y yo seguía ahí al pie del cañón, seguía perdiendo kilos poco a poco hasta llegar a 40 por debajo de mi peso inicial.


Ya con tantos kilos perdidos tenía poca barriga pero la piel me colgaba y nunca iba a tener el vientre plano, entonces decidí operarme y me quitaron toda la piel que sobraba, fueron días duros de recuperación pero es lo mejor que pude hacer.

Ya recuperado empecé con el deporte, de nuevo en el gimnasio, a montar en bici, a correr en la calle y seguía avanzando, pero me sobraban todavía algunos kilos, entonces decidí tomarme más enserio la dieta porque deporte hacía pero la comida no la hacía bien, comía una o 2 veces al día y decidí mejorar mi alimentación y empecé a comer mínimo 5 veces al día. 

Empecé una dieta más estricta, tenía que pesar la comida, comer cada 3 horas, saber cuándo había que comer hidratos o proteínas, etc. Realmente era duro pero los resultados eran increíbles, la primera semana perdí 5 kilos, la segunda 4 y seguía perdiendo, y ya llevaba 50 kilos perdidos.

Cada vez corría más, y salía los domingos con la bici que me costaba la vida madrugar después de toda una semana trabajando.

Ya habían pasado 6 años desde que empecé y empezaba este último año, en el que decidí probar una carrera, una media maratón btt en febrero. Me estuve entrenando y conseguí terminarla con mucha emoción acordándome de todo mi pasado y el esfuerzo tuve que hacer para llegar a esa meta.

A las 2 semanas corrí un duatlón con una bicicleta de carretera que me prestó un amigo, el mismo que me propuso el reto de hacerlo, y se lo agradezco de corazón porque fue genial. 

Seguía mejorando y perdiendo kilos, hasta que iban 60, y yo quería más. En mayo me compré una bici de montaña ya más buena, de carbono. Yo no quería parar, empecé a prepararme mi primer triatlón, con mis amigos íbamos a nadar a un pantano, el mismo pantano que nunca fui capaz de bañarme por temor al que dirán por mi físico.

Poco a poco iba mejorando la natación, otro día corría, al otro bicicleta y así hasta que llegó la prueba. Fue muy duro y salí del agua el último, pero yo seguía mi objetivo y salí montaña arriba con la bicicleta, agarrotado me bajé y empecé a correr pero mis piernas dijeron basta, pensé que no terminaría, daba dos pasos y me tiraba al suelo, me ponían hielo en las piernas y seguía dando pasos, pero corría con el corazón hasta que lo conseguí y cruce la meta.


Para mí aquello era una cosa muy grande y me sentía muy feliz.

Al día siguiente empecé a buscar bici de carretera y la compré, pensaba correr otro triatlón, pero este ya no era en montaña, y la natación era en la playa. Llegó ese día y allí estaba yo, lo primero que vi en la playa era la bandera roja y yo rezaba para que no se hiciera la parte del agua pero no fue así. Sonó el pistoletazo y nadábamos como podíamos hasta salir del agua y así continué en la bicicleta hasta que terminé corriendo, en la meta no me lo creía, me había salido genial, terminé mucho mejor de lo que me esperaba y no podía estar más feliz.

Con esto llegamos a septiembre, mes en el que me estoy preparando mi primera maratón btt en mi pueblo, Álora. Espero terminar y que en la meta me reciban los míos que me han estado apoyando tanto.

El próximo reto al que ya estoy inscrito es una media maratón corriendo, será a finales de octubre y me da mucho respeto esa distancia corriendo pero no me pienso rendir.

Ahora mismo peso 71 kilos y para finales de año voy a operarme las piernas también para quitarme la piel sobrante que me queda y me molesta para correr.

Soy la persona más feliz del mundo, me siento seguro y no me avergüenza nada, cosa que antes era imposible. 

En esta vida todo es posible, pero solo lo puedes conseguir tú, con esfuerzo, constancia, sacrificio y poniendo todo tu corazón en ello.

Espero que os guste y sirva de motivación para que consigáis vuestros objetivos.

¡¡¡Saludos amigos!!!

Fascitis plantar. ¿Qué es? ¿Cómo puedo recuperarme?

Buenos días pressbanquistas, hoy os dejamos información sobre la fascitis plantar.

Fascitis plantar, ¿qué causa esta lesión y cómo podemos prevenirla y recuperarnos?

Se produce cuando se inflama el tejido que envuelve la bóveda del pie. Es una lesión muy común.sus causas, complicaciones y la forma de prevenirla y recuperarnos.

¿Qué es la fascitis plantar?

Es una inflamación de la fascia plantar, un tejido conjuntivo fibroso extremadamente resistente que envuelve los músculos de la bóveda del pie, desde el talón en el hueso calcáneo hasta las articulaciones metatarso-falángicas hacia los dedos.

Causas que pueden llevarte a sufrir fascitis plantar:

– Pies cavos y sobrepeso.

– Exceso de kilometraje por asfalto así como por superficies irregulares y/o con zapatillas sin la adecuada amortiguación.

– Una pronación excesiva que propiciará que durante la fase de apoyo sometamos al arco interno de la bóveda plantar a un exceso de trabajo.

– Andar demasiado tiempo en chancletas y sandalias hawaianas.

– Utilización de zapatillas muy ligeras, minimalistas y con poco drop (poca altura del talón respecto a la parte delantera), sin haber hecho una adaptación previa.

– La sobrecarga de los músculos flexores plantares incidirá muy negativamente en la fascitis plantar, y en menor medida la sobrecarga de los gemelos y el sóleo, cuya fascia tracciona de manera indirecta de la fascia plantar.

Molestias consecuencia de sufrir fascitis plantar:

Dolor en la planta del pie al apoyarlo, más bien hacia la zona del talón como si nos clavasen agujas. También se hace notar al impulsarnos, más aún si estamos descalzos. Al principio dolerá en frío y más tarde durante todo el día incluso cuando no se está de pie.

Complicaciones que pueden surgir:

Si la fascia permanece mucho tiempo debilitada por la inflamación puede hacer que durante el esfuerzo de la carrera se rompan de manera parcial o total las fibras de la fascia plantar. También puede derivar en un espolón calcáneo, que es la formación de una protuberancia ósea en la inserción de la fascia plantar en el hueso calcáneo, lo que es extremadamente molesto, incluso más que la propia fascitis.

Tratamiento para la fascitis plantar:

Descargar la zona de los flexores plantares, gemelos y sóleos. Realizar ejercicios de tonificación compensatorios de la zona del pie. Tratamientos varios específicos del fisioterapeuta y vendajes funcionales. Es de las pocas lesiones que una vez tratada se puede seguir corriendo con las correcciones oportunas y notando como mejora de una manera extremadamente lenta.

Tiempo normal de curación: Entre 2 y 18 meses.

Remedio casero:

Cuando vayas a correr trata de hacerte el siguiente vendaje funcional, que aunque no sustituye el que te haga el fisioterapeuta, sí que puede ayudarte en un primer momento. Para ello necesitarás varias tiras de esparadrapo, la primera deberás colocarla rodeando el pie en la parte delantera justo donde más anchura tiene, la segunda tira debes pegarla en la anterior en uno de los extremos de la planta y llevarla hacia el talón en diagonal, rodéalo y dirige de nuevo la cinta en diagonal al origen, pero en el extremo contrario formando una “X”. Utilízalo solamente para correr para así descargar la tirantez de la zona de la fascia y una vez termines, quítala de inmediato y haz un suave masaje por toda la planta del pie, rodeando el pie con las dos manos y presionando con los 4 dedos contrarios al pulgar.

Como es bueno aplicarse hielo para aliviar los síntomas de la inflamación, te recomiendo hacerlo con una botella cilíndrica de agua mineral de 330, 500 o 1.500 cc que hayas metido previamente en el congelador haciéndola rodar por el pie como si de un rodillo se tratase mientras estás sentado en el sofá. Con este truco no solo calmarás el dolor sino que masajearás y fortalecerás todo el arco del pie, para lo cual deberás complementarlo con presionar una pelota de tenis y arrugar una toalla que esté estirada en el suelo con los dedos poniéndolos en garra. Son ejercicios de fortalecimiento con los que conseguirás alejar futuras fascitis…

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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