Quiero perder la barriga para este verano…

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro colaborador, Rubén Hidalgo (Instagram @r9hidalgo). ¡Esperamos que os guste!

Quiero perder la barriga para este verano…

Buenos días pressbanquistas, he decidido poner este título al post no para dar pautas de pérdida de grasa, sino para reflejar un fenómeno que nos encontramos todos los que nos dedicamos a este sector del fitness, y es esa persona que conocemos que siempre quiere consejos, siempre va a empezar a entrenar mañana, que va a mejorar su alimentación, etc., pero en eso queda… En palabras que se la lleva el viento. Y al cabo de unos meses, se vuelve  a repetir el mismo patrón. Como la película del día de la marmota…

Y hoy quiero centrarme en estas personas para intentar ayudar, que se reconozcan, reflexionen y puedan de una vez por todas dar el paso de empezar a cuidarse.

Sin llegar a profundizar y siendo genérico, le haría una serie de preguntas.

¿De verdad quieres mejorar físicamente?

Esto parece obvio, pero para ciertas personas no lo es, como he descrito arriba, todos conocemos a este tipo de personas.

Si realmente haces estas preguntas, y no quieres hacer perder el tiempo a los que intentan ayudarte, reflexiona y piénsalo fríamente, porque esto se trata de primero QUERER, pero querer de verdad. Porque el camino se debe hacer poco a poco, y no debe ser un suplicio, pero es un camino que necesita CONSTANCIA en el tiempo. Es decir, necesitas algo que normalmente este tipo de personas no tienen, y es PACIENCIA.

Una vez a fianzas esto. Nos centramos en el QUERER.

Llevo 10 años dedicado a este sector, he trabajado con muchos clientes, y una de las cosas más llamativas es cuando un cliente se rinde con cosas muy básicas. Si no eres capaz de hacer mínimos cambios en tu dieta para ir moldeando tus hábitos alimenticios, si no eres capaz de ir ni tres días a entrenar (entrenar de verdad, no de charla con el vecino) e ir a andar todos los días media hora como te ha mandado tu preparador. No estás preparado MENTALMENTE.

Experiencias personales como preparador son muchas… Por ejemplo, ¡mirad hasta que punto!

Tener clientes que toman 2-3 Red Bull al día. Obviamente, mi recomendación es quitarlo, pero al ver que el cliente no quiere de ninguna de las maneras. Le comento que use Red Bull sin azúcar. El resultado es que a lo pocos días me dice que no. Que no le gusta, y vuelve al Red Bull con azúcar. Volvemos a la pregunta del QUERER. Evidentemente no quiere, porque si esto eres incapaz de hacerlo…

Casos de intentar quitar de una alimentación diaria el azúcar del café. Primero usando algún edulcorante para no quitar del tirón esta sustancia adictiva, para luego hacer el paladar del cliente poco a poco. Y que tampoco. Moderar el consumo de pan con las comidas, tampoco. Beber más agua en vez de refrescos, zumos o cerveza. En los dulces o echar a perder el progreso de la semana en los fines de semana no quiero ni entrar…

En fin, QUERER es QUERER de verdad, no de boquilla.

Una vez estas concienciado y esta vez sí. Esta vez lo vas a hacer bien. Entramos en las siguientes palabras destacadas: CONSTANCIA y PACIENCIA.

¿Eres realista y sabes que esto es un estilo de vida que debes perpetuar en el tiempo?

Todos queremos cambios rápidos, transformaciones espectaculares que vemos en internet, pero tienes que saber que obviamente si haces las cosas bien vas a mejorar. Y más este tipo de personas que empiezan a hacer las cosas bien, pero también debes tener claro que todo lo que viene, también se va si no sigues haciendo las cosas bien.

Siempre lo digo, y mi principal objetivo cuando trabajo con clientes es que adquieran unos hábitos saludables nutricionales, y tomen conciencia que entrenar es fundamental. No por el aspecto físico, sino por salud. Puedo trabajar con un cliente un mes, seis o dos años, pero si consigo que cuando la relación contractual termine siga con estos hábitos. Me siento realizado. Y estos clientes son los que más te lo agradecen. Has mejorado su calidad de vida, y eso no está pagado.

Por ello, si has aceptado esto. Empieza haciendo cambios básicos, poco a poco. Pero siempre con conciencia y haciendo bien las cosas. De nada vale empezar muy fuerte si no es sostenible en el tiempo.

Si es tu caso, ya me has leído. Y sino es tu caso, mándaselo a esa persona que te ha recordado.

¡Mucho ánimo en la cuarentena, y ahora es un momento ideal para empezar a cuidarse!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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¿Tengo que entrenar en casa durante el COVID19?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Blesa, sobre la actual situación en la que nos encontramos que no podemos ir al gimnasio.

¿Debo entrenar como pueda en casa?

Muchos ya os estáis cansando de estar en casa, empieza a aparecer la desmotivación y viendo que esto va para largo, empezáis a dejar de entrenar.

¿Tampoco perderé tanto músculo si no entreno, no?

Ya sabéis de sobra que habrá una pérdida de masa muscular, de hecho, con tan sólo 36 horas de inactividad (durante una lesión) empieza a perderse tejido muscular, y esto empieza a hacerse evidente a los 5 días de inmovilización (Tripton, 2003).

Además, habrá una consecuente disminución de la fuerza, una disminución de la sensibilidad a la insulina por la inactividad (el bocata de salchichón os engordará más), un aumento de la grasa corporal (en el sofá se cogen lorzas)…

Pero sucede algo más que quizás no conocíais, y es la RESISTENCIA ANABÓLICA.

¿Qué es la resistencia anabólica?

Breen y col. en 2013 vieron que “dos semanas de actividad reducida disminuían la masa magra de las piernas e inducían una resistencia anabólica de la síntesis de proteínas miofibrilares en ancianos sanos”.

Es decir, la respuesta anabólica tras la ingesta de alimento es mucho menor durante el periodo de inactividad, con lo cual, la síntesis de músculo es insignificante.

Y explico mejor aún, que ya no solo vais a perder más muscular por no entrenar, sino que la misma carne que os hacía aumentar la masa muscular porque estimulaba esa síntesis proteica, sin entrenar, no va a aumentar absolutamente nada.

Y aquí es donde viene mi pregunta: ¿y eso de que la dieta era el 70% y el entreno el 30%?

Pues sin entreno la dieta no os va a servir de nada si pretendéis mantener la masa muscular que tanto os había costado ganar.

¡¡¡Venga a entrenar!!!

¡Saludos pressbanquistas!

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Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cluster Training. ¿Qué es? ¿En qué consiste?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como es el Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué es Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando un número repeticiones seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Por ejemplo: 10 repeticiones + pausa de 10 » + 8 repeticiones + pausa de 10 » + 6 repeticiones y acabaría la serie. Se descabsaría y volveríamos para la siguiente serie.

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza.

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Cuánto entrenar si tu objetivo es la hipertrofia?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro colaborador, Ruén Hidalgo. ¡Esperamos que os guste!

Hoy quería dejaros un cuadrante muy interesante para saber organizar vuestros entrenamientos, de una manera fácil, y basándonos en los últimos estudios.

Siempre hay que tener en cuenta el principio de individualización, como bien sabéis, y mi recomendación personal es primero. Si empiezas a entrenar ahora o llevas tiempo, pero no eres experto en esto de la planificación de un mesociclo de entrenamiento, la mejor inversión que puedes hacer es contratar un entrenador personal que te planifique tus entrenamientos. Te ahorrarás tiempo y dinero a medio/largo plazo.

Dicho esto, os voy a dejar un cuadrante en el que divido grupos musculares, series óptimas que deberíamos hacer semanalmente (esto variará según la persona y muchos más factores, pero os puede servir de guía), series máximas (las cuales no deberíamos sobre pasar en teoría científica), frecuencia semanal que podemos trabajarlos y rango de repeticiones que tiene más fundamento científico de cara a generar hipertrofia.

Espero que os sea de ayuda, que experimentéis, apuntéis todo, y busquéis la mejora de cara a la hipertrofia.

MÚSCULO SERIES ÓPTIMAS SERIES MÁXIMAS FRECUENCIA REPETICIONES
DORSAL 14-22 25-30 2-4 6-20 REPS
CUADRICEPS 12-18 20-25 1-3 8-15 REPS
PECTORAL 12-20 22-25 1-3 8-12 REPS
ISQUIOS 10-16 20-25 2-3 6-20 REPS
DELTOIDE FRONTAL 6-8 12-15 1-2 6-10 REPS
DELTOIDE POSTEROR 16-22 26-30 2-4 8-20 REPS
TRAPECIOS 12-20 26-30 2-4 8-20 REPS
GLÚTEOS 4-12 16-20 2-3 8-12 REPS
BÍCEPS 14-20 26-30 2-6 8-15
TRÍCEPS 10-14 18-20 2-4 6-15 REPS (EMPUJES)
10-20 (EXTENSIÓN)
GEMELOS 12-16 20-30 2-4 8-25 REPS
ABDOMINALES 16-20 25-30 3-5 8-20 REPS

¡Saludos pressbanquistas!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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Ayuno intermitente, ¿qué debemos saber?

Buenas tardes pressbanquistas, hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero, Sergio Espinar, donde nos habla del famoso ayuno intermitente.

AYUNO INTERMITENTE

A pesar de que algunos medios la consideran «una dieta de moda», el ayuno intermitente sigue dando que hablar incluso año tras año.

No obstante, muchos de los efectos del ayuno intermitente se han magnificado llegando al punto de considerarse como la «estrategia» para mantenerse joven y evitar ciertas patologías.

La realidad es que cuando miras la bibliografía publicada, te das cuenta que la mayoría de los beneficios obtenidos se deben al déficit calórico o a la pérdida de peso producida.

¿Quiere decir esto que el ayuno no sirve? NO. Lo que viene a decir es que el ayuno intermitente es una estrategia más para controlar la ingesta de calorías como puede ser la dieta cetogénica, la «comida real» u otras dietas.

De ahí que ambos puntos (déficit calórico vs ayuno intermitente) no vayan enfrentados, si no que son procesos totalmente compatibles.

Por ello, si vas a realizar ayuno intermitente o no, dependerá de tus preferencias y de tu contexto, no de beneficios mágicos a nivel metabólicos.

¡Saludos pressbanquistas!

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Dieta, entrenamiento, suplementos durante el Corona Virus COVID-19

¿Qué debemos hacer para mantener nuestra forma física mientras estamos en casa por el Corona Virus COVID-19? Dieta, entrenamiento, suplementos durante el COVID-19

En la situación actual que nos toca quedarnos en casa, hay muchas personas que se preguntan cómo puedo mantener mi estado físico sin ir al gimnasio, qué debo hacer con mi dieta, qué suplementos mantengo en mi día a día… Son muchas cuestiones las que nos hacéis, y por ello, vamos hacer un post dedicado a todo esto.

En primer lugar, y que debemos prestar especial importancia es a nuestra dieta. Debemos minimizar nuestra ingesta calórica. No vamos a tener tanto desgaste, y esto hay que tenerlo claro. Ajustar nuestras calorías, y es un buen momento para buscar crear un déficit calórico o una dieta normocalórica. Seguir con un superávit no tiene mucho sentido si quieres mantener tu aspecto físico (siempre hay excepciones) de cara a volver con la mejor condición posible cuando podamos hacer vida normal. Importante comer frutas y verduras, y evitar comer alimentos procesados.

En segundo lugar, mantenernos activos. Pero, ¿cómo me mantengo activo si no puedo salir de casa? Está claro que no todos tenemos un gimnasio en casa, pero hay muchas opciones sin salir de tu domicilio. Debemos tener imaginación, usar los recursos que tengamos y tener iniciativa. Es importante durante este tiempo no abandonar nuestros entrenamientos. Serán diferentes, pero podemos hacerlos muy intensos, que nos ayuden a mantener nuestra masa muscular y mejorar nuestro ánimo. Que en esta situación es clave.

En tercer lugar, también me preguntáis que si seguís con vuestra suplementación, cuáles serían las mejores opciones para mantener la masa muscular, etc.

Tenemos que asegurar nuestra ingesta proteica diaria que nos permita mantener nuestra masa muscular, ya sea en forma de comida o con la ayuda de proteína de suero en forma de batidos.

¿Qué suplementos puedo añadir durante el COVID-19 que me puedan ayudar?

Recomendaríamos un buen multivitamínico y l-glutamina, reforzar nuestro sistema inmunológico debería ser lo principal.

Y mantendría una ingesta diaria de creatina monohidrato (cantidad según peso corporal).

Si quieres que te ayudemos con tu dieta o entrenamiento, escríbenos a pressbancafitness@gmail.com y te ofreceremos un precio especial para que no sea un impedimento mantenerte en forma durante esta situación.

#QuédateEnCasa

Post escrito por Rubén Hidalgo.

COVID-19. COMUNICADO PRESS BANCA TEAM

Estimados pressbanquistas,

Ante la situación que atravesamos, el cierre de nuestros gimnasios, y la recomendación de quedarse en casa para no propagar el virus y que la situación sea incontrolable, desde Press Banca Fitness queremos, en primer lugar, que mantengáis la calma.

Nos enfrentamos a una situación totalmente nueva, y no queda otra opción que concienciarnos, no debemos agobiarnos más, y ser pacientes.

Con lo que a nosotros respecta, ya hemos comunicado a nuestros clientes que vuestros pagos permanecerán congelados hasta que volvamos a la normalidad.

En las próximas horas individualmente nos pondremos en contacto con todos para mostraros nuestras recomendaciones en vuestro plan nutricional que debe ser adaptado a esta situación. Esto es lo más importante por la reducción de actividad física que nos espera.

En lo que se refiere al entrenamiento, cada situación es diferente según el cliente y los recursos que disponga. Así que cuando contactemos con vosotros, os iremos dando opciones de rutinas de entrenamiento para realizar en casa. Sería muy recomendable seguir haciendo actividad física. No solo por estética, sino por SALUD. Así que tenemos que hacer lo que siempre hemos hecho, ADAPTARNOS. Y juntos, concienciados de que tenemos que remar JUNTOS, con paciencia, sobrepasar esta situación que vivimos.

Mucho ánimo a todos, fuerza para los afectados, y como ya sabéis, podéis contar con nosotros para cualquier duda.

Press Banca Fitness.

 

 

 

 

 

Operación verano 2020

Se acerca el verano y muchos clientes quieren mejorar su estética corporal. Desde Press Banca Fitness lanzamos una oferta de cara a trabajar con tiempo y lograr objetivos.

En primer lugar y más importante:

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.

Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.

Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

¿En qué consiste la oferta «Operación verano 2020«?

Ajustamos precios e incluiría 4 meses de trabajo personalizado online (marzo, abril, mayo y junio) donde facilitaríamos a nuestros clientes entrenamientos personalizados y planes nutricionales adaptados a sus objetivos, dividido en cuatro bloques (uno por mes), además de seguimiento permanente vía correo electrónico o whatsapp para cualquier duda por un precio de 120€ (pago único).

Es importante saber:

CLÁUSULAS

El cliente al realizar el pago SE COMPROMETE a enviar las fotos y datos de control que le pediremos para el feedback de cara a actualizar el seguimiento.

En caso contrario, de no recibir el compromiso del cliente, sin una causa justificada, y fuera de las fechas marcadas, nos guardamos la posibilidad de cancelar la relación contratada. Igual que vemos óptimo que se nos exija compromiso, nosotros lo exigimos a nuestros clientes. En ningún caso hacemos devoluciones de dinero por informalidad del cliente.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com o por Bizum.

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

Saludos, y gracias por confiar en nosotros.

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Entrenamiento genérico fullbody 1.M 2020 (8 semanas)

Entrenamiento genérico fullbody (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (12 REPETICIONES)
4 SERIE (10 REPETICIONES)

[SS] – Superseries.

DESCANSO ENTRE SERIES – 45/60 SEGUNDOS

ORGANIZACIÓN RUTINA

DÍA 1
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
REMO MÁQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE HOMBROS MÁQUINA + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]

DÍA 2
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL A UNA PIERNA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 3
REMO MÁQUINA + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
CURL DE BÍCEPS BARRA Z + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE TRÍCEPS CON POLEA V + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]

DÍA 4
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS + PRESS DE TRÍCEPS MÁQUINA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 5
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO MÁQUINA + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + FEMORAL TUMBADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]

DESPUÉS DE ENTRENAR – Añadir una sesión de cardio.
2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE
(Ir variando los ejercicios, con descansos cortos entre series).
DÍAS QUE NO SE ENTRENES MUSCULACIÓN
– 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.