¿Favorece el consumo de azúcar a los niños? ¡MITO!

¿Quién dice que dar azúcar a un niño favorece que se “acelere”?

Sus padres, básicamente lo dicen sus padres, y conste que yo también lo he creído así durante cierto tiempo. Sin embargo, la ciencia no ha establecido hasta la fecha una relación de causalidad entre un relativamente alto consumo de azúcares en un momento puntual y un mayor aceleramiento o hiperactividad del niño o niña. Hablo en esencia de una hiperactividad aguda y pasajera y no del trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

Lo cierto es que me comprometí a hacer una entrada sobre este tema cuando el otro día mi vecino de blog, Alfred, en “Ya está el listo que todo lo sabe” publicó un post sobre esta cuestión: ¿De dónde surge el mito que indica que dar azúcar a los niños los vuelve hiperactivos? Con el que se generó una cierta polémica bien en el propio blog y más en las redes sociales.

Así pues, sin demasiados datos serios sobre la mesa que apoyen tanto una teoría como la otra (el azúcar sí acelera o no acelera) nos basamos demasiado en la “experiencia” de esos padres, en su realidad y no se puede por menos que reconocer que existe una creencia generalizada en que efectivamente sí que les acelera. Esa experiencia bien se podría explicar en base a lo que cuenta Alfred en su post y que se resume en el hecho de que al observar dos variables evolucionando proporcionalmente tendamos a relacionarlas de modo causal: Toma más azúcar; se acelera, luego el azúcar es la causa. Sin embargo, el aceleramiento, no tiene por qué estar causado por la ingesta de azúcar y ser las circunstancias las que propician ambos procesos no relacionados: Ambiente festivo, jolgorio; se consumen más chuches y al mismo tiempo hay más ajetreo, pero por el ambiente, no por el azúcar. En sus propias palabras:

Ya sea en un parque infantil, un cumpleaños o cualquier fiesta especial, es el hecho de estar jugando, correteando y trotando de un lado a otro sin parar con otros niños (amigos, compañeros, primos, hermanos…) lo que causa la sobreexcitación e hiperactividad del pequeño y no lo que ha estado comiendo

Y además, y aquí viene la madre del cordero, no hay ningún estudio que haya validado la creencia popular de que el tomar más dulces invita a su sobreexcitación. Más al contrario, este meta-análisis The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis (Efecto del consumo de azúcar en el comportamiento y en el rendimiento cognitivo en niños) abordó la cuestión de pleno y no halló relación alguna entre la variable “niño come azúcar” y la de “niño se acelera”. Sus conclusiones fueron claras:

Hasta la fecha, nuestro estudio de meta-análisis no ha encontrado relación entre el consumo de azúcar por parte de los niños y que este afecte tanto a su comportamiento como a su rendimiento cognitivo. La firme creencia de los padres puede ser debido a la expectativa y la asociación común en el tiempo de ambas situaciones. […]

Que viene a ser lo que nos explicaba el bueno de Alfred.

Siguiendo con los razonamientos que podrían explicar este comportamiento, es posible que en estas jornadas festivas, muchas de ellas con tintes maratonianos, a los niños les llegue un momento en el que agoten “sus pilas” y que al tomar más “combustible” revivan y más si se trata de “gasolina rápida” como lo es el azúcar. Posibilidad frecuente que se sumaría a la anterior aportada y que serviría para explicar en otras circunstancias el proceso mitificado.

Otra cosa, hiperactividades aparte, es el escaso beneficio que habitualmente puede tener este tipo de productos en su salud habida cuenta de las innumerables ocasiones que se tienen para acceder a ellos y las cantidades en las que se suelen tomar.

Escrito por Juan Revenga.

Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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Magdalenas de chocolate fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Dado el gran interés por las recetas fitness, hoy os voy a presentar a una compañera que os va a facilitar la dieta con recetas geniales en su nuevo blog. Ella se llama María, y escribe en “Cocina mientras te diviertes”, donde podréis encontrar muchas recetas interesantes.

Aquí en Press Banca Fitness le daremos difusión a sus recetas fit 🙂

Magdalenas de chocolate fitness

Ingredientes:
80 gr de copos de avena
40 gr de proteína sabor chocolate
180 gr de claras de huevo
1 cucharada y media de cacao desgrasado
2 cucharadas de edulcorante stevia (si alguien lo quiere más dulce que añada un poco más)
1 sobre de levadura
Elaboración:
Antes de todo, precalentamos el horno a 200ºC. Para empezar, trituramos los copos de avena y los mezclamos con la proteína, la levadura, el cacao y el edulcorante. En otro bol montamos las claras de huevo y cuando estén montadas, mezclamos con la preparación anterior poco a poco, sin batir (movimientos envolventes). Cuando tengamos una mezcla uniforme vertemos en los moldes y decoramos con copos de avena. Ya solo falta meterlas en el horno durante 10 minutos y A COMER UNAS MAGDALENAS SANÍSIMAS!!!

Tarta cheesecake chantilly-galleta

Hoy os dejamos una receta fit de nuestro amigo, Andrés García Díaz. ¡Espero que os guste!

TARTA CHEESECAKE CHANTILLY-GALLETA


Para la base:

– 25gr avena, mitad copos y mitad harina de avena, sabor galleta.
-100 ml agua con edulcorante.
-3 yemas.

Cocemos la avena junto con el agua en un bol, al micro durante 3 minutos, luego añadimos las yemas, movemos con un tenedor y lo ponemos en el fondo de un recipiente redondo de aproximadamente unos 12 centímetros, y luego, volvemos a meter al micro durante 2 minutos.

Para la tarta:

– 5 claras de huevo.
– 2 yemas
– 25gr avena sabor Chanilly
– 3 láminas de gelatina neutra
– Edulcorante.

Cocemos las claras de huevo al micro, durante 3 minutos, en un bol, añadimos las 3 láminas de gelatina neutra ya reblandecidas en los 100 ml de agua con edulcorante, al gusto, pasamos por la batidora, y por último, añadimos la avena con las yemas de huevo. Verter sobre la base y meter al frigo durante toda la noche.

¡Saludos pressbanquistas!

Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, “bulking” o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten “brutales” de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Nos manipulan? Mala alimentación y su publicidad

Hoy os dejamos en Press Banca Fitness un artículo que nos ha gustado de Juan Revenga Frauca, escrito en “El Comidista”, sobre la alimentación actual. Anuncios que nos bombardean e incitan a nuestros pequeños a consumir alimentos procesados en exceso.

¿Qué pasaría si se siguieran las recomendaciones de la OMS sobre publicidad? Que la mayoría de los anuncios de comestibles dirigidos a los niños estarían prohibidos por exceso de azúcar, sal y grasa.

La publicidad de productos malsanos debería estar prohibida o al menos mejor regulada, sobre todo cuando su objeto es un colectivo que precisa de una especial protección, como los niños. No creo que pueda haber mucha discrepancia al respecto, pero si aún hay alguien que necesita un ejemplo de los estragos que pueden causar en ellos estos anuncios –y lo que publicitan–, solo hay que dedicar un rato al escalofriante documental Más allá del peso. Aunque está grabado en Brasil, las situaciones que se muestran son habituales y comunes en todos los países de nuestro entorno. Y sí, también en el nuestro.

Los productos cuya publicidad es urgente regular serían aquellos que aportan un exceso de azúcar, grasas y sal, o la combinación de los tres elementos que caracteriza los productos procesados con peor perfil nutricional.

Con esta idea en mente, la OMS publicó hace un año un documento que marcaba los niveles máximos de estos ingredientes aceptables para anunciar un producto destinado a los niños. Lo hicieron estableciendo una serie de restricciones en 17 categorías de alimentos: si la composición de cualquiera de estos productos excedía la cantidad de azúcar, sal o grasa marcada por ellos por cada 100g de producto, no tendrían permitido anunciarse.

En el planteamiento inicial de este artículo pensábamos encontrar seis muestras de anuncios que fueran en contra de esas recomendaciones, pero tardamos poco en darnos cuenta de que la verdadera dificultad estaba en encontrar algunos que sí las cumplieran. Veamos algunos ejemplos de anuncios desaprobados por la Organización Mundial de la Salud que, a pesar de eso, se emiten a diario.

Cereales ‘de desayuno’

Protagonistas de la categoría número 6, sobre estos cereales la OMS advierte que solo podrían publicitarse aquellos que aporten menos de 10 g de grasas totales; 15 g de azúcares totales y 1,6 g de sal. Sin embargo, los cereales Cuétara Choko Flakes superan las cantidades de grasas recomendadas y casi duplican el de azúcares, tal y como se puede contrastar en este enlace: un ejemplo que se puede extender a casi toda la gama del fabricante en esta categoría.

¿Se trata de un caso aislado? Desgraciadamente no: buena parte de su competencia tiene similares o peores valores, y sus anuncios también van dirigidos a niños y adolescentes. Como ejemplos, el caso de Kellogg’s (fabricante que ha decidido obviar la información nutricional de sus productos en su web en español) o el de Nestlé, también en casi toda su gama.

Comidas y platos precocinados o listos para comer

En su categoría, la 9, las condiciones solo permiten anunciarse aquellos alimentos que aporten menos de 10 g de grasas totales; 4 de grasas saturadas; 10 de azúcares totales y 1 de sal, además de aportar menos de 225 kcal/100g. No hay que esforzarse mucho en contrastar los valores nutricionales del catálogo de pizzas de Casa Tarradellas para descubrir que ni una sola cumple estos requisitos. Todas superan la cantidad de sal sugerida entre un 20 y un 70%, mientras el 42% supera la cantidad límite de grasa y el 75% la de calorías. Con cadenas como McDonald’s, Burger King o Telepizza sucede lo mismo, pero ahí están sus anuncios.

Helados

Los helados también tienen su propia categoría particular, la 5. En este caso la recomendación es más expeditiva: según las recomendaciones de la OMS, no deberían permitirse sus anuncios dirigidos a los niños. Sin disquisiciones: ninguno. La cantidad de anuncios que deberían desaparecer de nuestras televisiones es innumerable: solo hay que ver el que encabeza esta sección o este otro también de Nestlé, además de otras marcas como Kalise. Ninguno de ellos deberían anunciarse, en beneficio de la Salud Pública.

Zumos

Aquí la cosa se complica, ya que los zumos de “fruta 100%” están encuadrados en la categoría 4 destinada a las bebidas, que se desglosa en cuatro: 1º bebidas lácteas, 2º bebidas energéticas, 3º otras bebidas —colas, limonadas, naranjadas, refrescos, bebidas azucaradas, aguas minerales saborizadas, ya sean con azúcares añadidos o con edulcorantes– y 4º, los zumos. Como en el caso de los helados, los zumos tampoco deberían poder anunciarse, independientemente de su contenido en los ítems señalados.

La razón es que los zumos –aunque sean “100%”– representan una importante cantidad de azúcares libres en la dieta de un niño, de acuerdo con el documento de posicionamiento de la OMS Guidelines on Sugars Intake for Children and Adults. Así pues, ni los de Juver, ni los de Zumosol, ni los de Don Simón: nada de anuncios de zumo, así que imagina los requisitos para el resto de bebidas.

Quesos y similares

En la categoría destinada a los quesos –la 8– las condiciones para poderse anunciar pasan por aportar menos de 20 g de grasas totales y menos de 1,3 g de sal. El ejemplo del vídeo, La Vaca Que Ríe, cumple con las grasas pero no con el contenido en sal, igual que el resto de su gama, que en el 100% de los casos supera la cantidad de sal y en muchos el de grasas. La única excepción, los quesitos light con queso azul, que contienen 9 g de grasa y 0,8 de sal). No lo hacen mejor otras marcas como El Caserío, Babybel (cuya variante sabor cheddar es una bomba con 31 g de grasa/100 g y 1,8 g de sal) o muchas otras.

Galletas, bollería y pasteles

En la 2 nos encontramos con otra de esas categorías en la que la OMS se torna expeditiva: no hay porcentajes salvables ni opción para anunciar productos de esta categoría. Ni los de Artiach, ni los de Cuétara, ni los de Panrico, ni los de Bimbo, ni los de Lu, ni Bollycaos, Panteras Rosas, Tigretones, Phoskitos, Q’caña o Donuts. Si alguien se pregunta el porqué de este veredicto radical, que se asome a la lista de ingredientes de cualquiera de ellos: cuenta la leyenda que, si lo haces tres veces, directamente te suben el colesterol y el azúcar.

Entonces, ¿qué se puede anunciar para los niños?

Hay categorías completamente libres para dirigir su publicidad a los niños. Lo difícil, curiosamente, ha sido encontrar anuncios de estos productos. Nos referimos por ejemplo a la categoría 13, que incluye carne fresca y congelada, aves, pescados y similares o huevos. Junto a la 15 –que alude a fruta, verduras y hortalizas frescas o congelada– son las únicas que gozan de total libertad para hacer anuncios dirigidos a los niños. Esos se pueden contar con los dedos de una mano: sirva como ejemplo el del plátano de Canarias.

¡Espero vuestras opiniones pressbanquistas!

Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que “la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más”.

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.

¿Cuáles son las salsas más calóricas y cuáles las más ligeras?

De todas partes nos llega el mensaje de que lo más sano es cocinar a la plancha. Y así es. Pero ¿qué ocurre cuando un día queremos darle un poco de alegría a esa pechuga de pollo o esa rodaja de merluza? ¿Acaso pueden ser perjudiciales un poquito de perejil, cebolla y ajo, con un chorrito de aceite, una cucharadita de harina, algo de nata, y tal vez unos piñones y queso parmesano y pecorino?

Ningún aliño es tan inofensivo como podríamos creer. “Con las salsas añadimos muchísimas calorías extra a cualquier plato”, comenta el doctor Antonio Escribano, médico especialista en Endocrinología y Nutrición; profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte en la Universidad de Navarra, y responsable médico de nutrición de la Federación Española de Fútbol y la de Baloncesto. “Porque un plato de pasta hervido es sano. Pero si lo ahogamos en boloñesa, por ejemplo, estaremos triplicando su valor energético”.

Como explica Raquel Magem, dietista, chef y coordinadora de la escuela de cocina virtual que lleva su nombre, “a la hora de elaborar una receta que nos indique una cucharada sopera de aceite, estamos incorporando ya unas 100 Kcal, lo mismo que medio plato de espaguetis no muy grande”. ¿Significa todo esto que debemos renunciar al toma pan y moja? No, pero sí elegir bien por cuál decantarnos.

Las salsas habituales que más engordan:

Carbonara

Ingredientes: beicon, huevos, nata, queso parmesano, aceite de oliva, ajo, sal, pimienta.

Esta fiel compañera de los espaguetis es sabrosa, cremosa…, y contundente. Sus ingredientes conflictivos son el beicon (546 Kcal/100 g) y la nata (202 Kcal/100 g). Una opción para hacerla más ligera es rebajar las cantidades. Aunque la dietista Raquel Magem sugiere una variante más creativa. “El beicon podríamos sustituirlo por tofu ahumado a daditos y la salsa la haremos con nata vegetal como la de avena o soja, más ligera”.

Curry

Ingredientes: mantequilla, cebolla, curry, nata líquida, aceite de oliva, sal, pimienta.

Habla el doctor Escribano: “Es quizás de las que más calorías aportan sin que la gente lo sepa [733 Kcal/100 g]. El curry es un alimento estupendo, bueno para el cerebro y la memoria, pero lo malo es que la salsa lleva mantequilla y nata, y además, aceite. Lo ideal sería rebajar mucho la mantequilla o mejor aún, quitarla y elaborarla solo con aceite, aunque perdería consistencia en su textura”.

Bechamel

Ingredientes: leche, mantequilla, harina, sal, pimienta, nuez moscada.

La mezcla de mantequilla y harina la sitúa en la lista negra de las más calóricas. Para Raquel Magem, la alternativa sería utilizar margarina de soja, harina integral de arroz y leche de avena, condimentada con la sal, nuez moscada y pimienta característica. “En cocina macrobiótica se realiza además un puré espeso de cebolla y coliflor que al aderezarlo con nuez moscada y pimienta da el pego en cuanto a la textura de la bechamel”, asegura.

Pesto

Ingredientes: albahaca, piñones, ajo, aceite de oliva, queso parmesano, queso pecorino.

“Todos sus ingredientes son estupendos. La albahaca es un magnífico aliado de la salud bucal y reconocido adaptógeno que nos ayuda a superar el estrés, y los piñones son pequeños tesoros de vitaminas y ácidos grasos esenciales”, declara la dietista y chef. Dos inconvenientes: lleva mucho aceite y es muy grasa por los quesos. ¿Solución? “Triturar la albahaca y el ajo con mitad de aceite y mitad de agua. Y en vez de parmesano, levadura nutricional, que sabe a queso”.

Pil pil

Ingredientes: aceite de oliva, ajo, guindilla.

El aceite es uno de los ingredientes que más engordan y esta receta se basa en él… ¡Ay! Sin embargo, podemos aligerarla usando menos cantidad de oro líquido, como sugiere Juan Carlos Fernández, cocinero, nutricionista y responsable del asesoramiento de nutrición y salud del El Txoco de Juan Carlos (Pamplona): “Lo que hace ligármela de una forma espectacular es el caldo obtenido a partir de pieles de bacalao, que aportan toda la gelatina, pero cuyo aporte graso desaparece”.

Las más ligeras:

Salsa verde

Ingredientes: aceite de oliva virgen, harina, ajo, perejil, caldo vegetal, vino blanco, sal.

“Es bastante saludable de por sí”, comenta Juan Carlos Fernández, “Pero siempre podemos mejorarla aprovechando el sabor natural de un buen fumet de pescado y la propia gelatina del mismo para ligarla, en vez de abusar de la harina [333 Kcal/100 g]”. Si te gusta el perejil, no te cortes. Es rico en vitamina C y A, calcio y potasio.

Vinagreta

Ingredientes: aceite de oliva virgen, vinagre, sal, pimienta, perejil, cebollino, ajo, pepinillos.

“Es magnífica”, puntualiza el doctor Escribano. Solo lleva las kilocalorías del aceite y, aun así, también acepta una fórmula para hacerla aún más conveniente: usar menos vinagre y añadir limón. “El vinagre es muy ácido, y su sabor es tan intenso que matiza y esconde el resto. De hecho, era lo que se usaba antiguamente para tapar el sabor de los alimentos que estaban en un estado casi de descomposición”, comenta el endocrino.

Muy de vez en cuando podríamos usar:

Barbacoa

Ingredientes: cebolla, azúcar moreno, ajo, kétchup, puré o concentrado de tomate, salsa inglesa, miel, pimentón, aceite, sal, pimienta.

“Aunque se beneficia del lipoceno del tomate, convendría no abusar del vinagre ni de la sal”, explica Antonio Escribano. Otro gran “pero”, según Juan Carlos Fernández: las cantidades de azúcar (398 Kcal/100 g) y el exceso del picante. “Un nivel alto de especiado y de pimentones nos pueden alterar la mucosa gástrica y si añadimos azúcar mejor que sea miel para apostar por lo saludable”, afirma.

Boloñesa

Ingredientes: Carne picada, zanahoria, cebolla, tomate triturado, ajo, vino blanco, aceite, sal, orégano.

“Lleva mucho aceite y la carne roja no es lo más recomendable por ser alta en grasas saturadas, aunque, por supuesto, aporte proteínas de alto valor biológico”, argumenta Raquel Magem. Si no podemos resistir la tentación, lo ideal, según el doctor Escribano, es servirla a un lado y nunca embadurnar el plato de pasta con ella.

Recomendaciones proteicas para hipertrofiar

El Trabajo de Lindsay Macnaughton & Oliver Witard (2014), nos deja una serie de consideraciones resumidas a continuación para el consumo de proteínas con fines hipertróficos muy interesantes, simples y esquematizados.

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Recomendaciones:

– Las recomendaciones de 1,2 a 1,7 g/kilo de peso corporal para atletas, no es tan fácil si el objetivo es puramente hipertrofia, es más complejo que hablar de unos g/kg.

– Dosis establecidas de proteínas por comida 20 g. parece ser que es el “tope promedio” que se utiliza como aminoácidos contráctiles (lo demás se oxida o excreta).

– Los aminoácidos esenciales son imprescindibles para activar la síntesis proteica, entre ellos la leucina. Fuentes animales mejor que vegetales.

– La proteína de suero muestra una respuesta superior de síntesis proteica que la caseína, aunque esta caseína si estimula más cantidad de síntesis si se consume antes de dormir.

– La distribución equitativa del total de proteínas en el día es más eficaz si se hace entre todas la comidas, que una distribución desigual, incluyendo más cantidad de la misma en la cena o almuerzo, parece ser que hay una estimulación de proteínas contráctiles durante 24 horas si se hace equitativamente.

– Para estimular la síntesis proteica de una manera más eficaz post entrenamiento, es decir, con un perfil de aminoácidos en sangre más favorable, fue más factible la ingesta de 20 g. de proteínas en forma líquida (leche desnatada) en comparación del consumo sólido (filete de carne o huevo). Mejor líquido que sólido.

– El timming o momento idóneo de la ingesta proteica, no es antes o durante, es después y además teniendo predisposición alta de sintetizar proteínas hasta una hora después del entreno. Aunque sería recomendable comenzar con la toma justo al acabar el entrenamiento para comenzar de inmediato los procesos de recuperación.

Además estas consideraciones podrían tener a su vez un matiz diferenciador si hablásemos de sujetos con más o menos masa muscular, un matiz diferente con sujetos que consuman o no esteroides anabolizantes, y por supuesto, puede que influya el tipo e intensidad de entrenamiento que apliquemos, pienso que en un futuro estas premisas nos ofrecerán más información que podamos correlacionar con un consumo más o menos acertado de un sujeto u otro.

¡Saludos pressbanquistas!