¿Qué alimentos son los más saciantes?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Dario Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🍽 15 ALIMENTOS CON MAYOR PODER SACIANTE

Lo que comes determina qué tan lleno/a te sientes. Esto se debe a que los alimentos afectan la plenitud de manera diferente.

❗️Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirte lleno de papas hervidas o avena que de un helado o un croissant (1). Elegir alimentos más saciantes puede prevenir el hambre a deshoras y ayudarte a tener una mejor relación con la comida (2).

Por esta razón, estos tipos de alimentos pueden ayudarte a perder peso a largo plazo. Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos llenan más que otros.

¿QUE HACE QUE UN ALIMENTO TE HAGA SENTIR MAS SACIADO?

📝 La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida del apetito que ocurre después de comer. Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó 240 porciones calóricas de 38 alimentos diferentes (1).

🥘 Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Se consideraba que los alimentos con una puntuación superior a 100 llenaban más, mientras que los alimentos con una puntuación inferior a 100 llenaban menos.Lo que esto significa es que comer alimentos que obtienen una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarte a comer menos en general.

Los alimentos más saciantes tienden a tener las siguientes características:

▫️ALTO EN PROTEINAS: Los estudios sugieren que la proteína es el macronutriente que más sacia. Cambia los niveles de varias hormonas de saciedad, incluyendo grelina y GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

▫️ALTO CONTENIDO EN FIBRA: La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno/a por más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el tiempo de digestión (3, 6, 7).

▫️ALTO VOLUMEN: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire. Esto también puede ayudar con la saciedad (9,12).

▫️BAJA DENSIDAD ENERGETICA: Esto significa la relación entre la carga calórica y el volumen de alimento total. Los alimentos con baja densidad energética llenan más. Típicamente contienen mucha agua y fibra, pero son bajos energéticamente hablando (3, 6, 9, 10).

🥗 Un ejemplo de esto último: Los alimentos enteros no procesados generalmente llenan más que los alimentos procesados.

 

🗂 REFERENCIAS:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867903
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15905227
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919928

Verduras bajas en hidratos de carbono

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Darío Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🥦 Como ya sabemos, las verduras son bajas en calorías pero muy ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Además, muchas de ellas son bajas en carbohidratos y altos en fibra, haciéndolos ideales si llevas una pauta baja en carbohidratos o cetogénica.

📊 La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente. Generalmente tienen menos de 150 gramos de carbohidratos/día y otras pautas llegan a bajar hasta 30 gr netos/día, como pudiera ser una pauta keto.

🥒 Ya sea que estés en una dieta baja en carbohidratos o no, comer más verduras siempre es una gran idea.

🍅 Por eso, en este post rápido les dejo una lista de 21 verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra (recuerda que para calcular los HC NETOS de una pauta debes restar la fibra total que aportan los alimentos seleccionados) que puedes incluir en tu alimentación.

🙌 Espero les sirva de ayuda

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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Receta de ensalada de aguacate, granada y pistacho

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una receta fácil y que sabe de escándalo.

Para cualquier momento o compromiso, ensalada de aguacate, granada y pistacho.

Veréis que simple y sencillo es la siguiente receta. Muy nutritiva, deliciosa, y que podríamos hacer en cualquier momento, ya sea para nuestra dieta diaria, o para algún evento o compromiso familiar.

Además, no temáis por las grasas del AGUACATE, porque son grasas monoinsaturadas.

Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas buenas son aquellas que pueden bajar los niveles de colesterol malo y resultan beneficiosas si se consumen con moderación. 100 gr de ésta fruta, nos aportaría 15 gr de grasa.

Ingredientes:

  • 1 Aguacate
  • 100 gr de Espinaca
  • 1 Granada
  • 1 Naranja
  • 50 gr de Pistachos
  • 50 gr de Queso Parmesano
  • Aceite de Oliva
  • 20 gr de Albahaca

.Elaboración:

  • Lava bien las espinaca y las sacudimos para eliminar el agua sobrante.
  • Partimos la granada a la mitad y echamos los granos sobre un bol con la ayuda de un cazo y reservamos.
  • Pelamos los pistachos.
  • Rallamos el queso parmesano en otro bol.
  • Pelamos la naranja con ayuda de un cuchillo y cortamos en pequeñas lonchas de medio centímetro de grosor, reservamos.
  • En un bol añadimos tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el queso parmesano y la albahaca picada, salpimentamos al gusto y reservamos.
  • Colocamos en un bol o plato hondo una cama de hojas de espinaca.
  • Echamos por encima los granos de granada, lonchas de naranja, y los pistachos.
  • Aderezamos la ensalada con el aceite de albahaca y parmesano.

Frases sobre nutrición que escucharás y que no te servirán para nada

Da igual los años que tengas, el gimnasio al que vayas o la pregunta que hayas hecho: siempre habrá una persona (con un corrillo de curiosos alrededor) que responderá a tus dudas, aunque ni siquiera las hayas dicho en voz alta. Porque sí, la alimentación, como la política, es uno de esos temas en los que puede meterse todo el mundo, aunque no tengan una idea (real y contrastada) sobre ello.

Por eso, cuando el nutricionista deportivo Sergio Espinar, conocido por su rigor científico, escucha alguna de estas leyendas de gimnasio, se echa las manos a la cabeza. Esta vez, contaremos con su ayuda para arrojar un poco de luz sobre los mitos más extendidos sobre la alimentación en el fitness.

  1. Entrenar en ayunas NO te hace perder más grasa.

Como diría Donald Trump sound good doesn’t work. “La teoría del cardio en ayunas consiste en obligar a nuestro cuerpo a utilizar grasa como fuente de energía debido a que ha estado toda la noche sin aportarle energía. Y aunque nadie niega que el cuerpo utilice más grasa durante el ejercicio, no es tonto, y tras utilizar dicho sustrato utilizará más glucosa como fuente de energía durante el día”, explica el experto. En este sentido, podría decirse que al final el resultado es el mismo. Además, añade que la cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio no es suficiente como para marcar una diferencia significativa en el peso corporal. “Si estás cómodo entrenando en ayunas sigue con ello pero no te obligues a hacerlo si no te gusta”, aconseja.

  1. NO necesitas comer nada más terminar de entrenar.

“A no ser que hayas invertido todo tu dinero en la industria del tupper, no, no hay necesidad de comer nada más terminar de entrenar”, dice Espinar. Es más, insiste en que solo si se trata de deportistas que entrenan varias veces al día sería necesario consumir alimentos al finalizar la sesión. “No hay necesidad de ingerir calorías extras en este momento si has consumido o vas a consumir alimentos en las 3-4 horas previas o posteriores al ejercicio”, explica.

  1. 3. Los plátanos NO son tus enemigos si quieres perder grasa.

Muchas veces hablamos de los plátanos con desprecio, como esa fruta tan calórica que debemos evitar, y no nos damos cuenta de que a diario tomamos alimentos mucho más calóricos y menos saludables que estos. “Ninguna fruta por sí sola es capaz de aumentar nuestra grasa corporal y que en la mayoría de casos se debe a otras decisiones erróneas que tomamos durante el día. Y aunque es cierto que el plátano posee azúcares (al igual que otras frutas), su efecto saciante es superior al de otros alimentos con menor contenido en azúcares, por lo que no debemos caer en la idea de que todo lo que lleve azúcar debe eliminarse de la dieta“, advierte el experto. ¡No te fijes solo en los carbohidratos!

  1. Tomar batidos de proteína NO aumenta los músculos.

“Cuando hablamos de proteína de suero hablamos de la que se encuentra de forma natural en la leche y cuyo efecto sería igual a consumir huevos o pescados, por lo que hablamos de una fuente proteica más en la dieta y nunca de una sustancia que hace que aumente tu masa muscular por sí”, aclara Espinar. Aunque, aun así, es cierto que si eres una persona que no tomaba suficiente proteína en la dieta, puedes notar efectos positivos al tomarla.

  1. Para perder grasa NO hay por qué matarse a cardio.

Ni siquiera es lo más efectivo. De hecho, el experto insiste en que los estudios evidencian que la combinación de pesas y cardio es lo más eficaz para mejorar  la composición corporal. “De esta manera, se mantienen la masa muscular y a la vez se crea ese déficit calórico necesario para perder grasa. Esta es una de las razones por la cual cualquier persona que quiera perder grasa debe realizar entrenamiento de pesas”, sostiene.

  1. Todas las calorías NO son iguales.

A pesar de que para perder grasa necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, Sergio Espinar recuerda que es más importante controlar la distribución de los macronutrientes y la calidad de estos si queremos adelgazar: “Es la elección de alimentos la que nos va a facilitar el déficit calórico. Por ejemplo, tanto tomarse fruta con frutos secos o decantarse por un dulce sería, hablando en macronutrientes, mezclar carbohidratos y grasas. Sin embargo, el aporte de nutrientes y el efecto saciante será mucho más fuerte en el primer caso que en el segundo. Esta es una de las razones por la cual todas las calorías no son iguales”, asegura.

La importancia de la Vitamina D en deportistas de fuerza e hipertrofia

¡Buenas noches pressbaquistas! Hoy, después de algunas semanas sin escribir, os vamos a dejar un artículo de Ismael Galancho sobre la vitamina D. ¡Espero que os sea interesante!

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN DEPORTISTAS DE FUERZA E HIPERTROFIA

“Y para la prevención de la sarcodinapenia…”

La vitamina D se considera más que una vitamina, ejerciendo más como una hormona esteroide que como una vitamina en sí misma, ejerciendo efectos de amplio alcance que van mucho más allá que sus conocidos efectos sobre la mineralización ósea que siempre se le han adjudicado. Un alto porcentaje de la población parece tener déficit de vitamina D y parece ser que la deficiencia de la misma se ha asociado con mala salud muscular, dolor musculoesquelético, sarcopenia, miopatía, caídas, etc. Esta deficiencia ha demostrado estar relacionada, además de lo ya mencionado, con una variedad de resultados psicológicos y de salud adversos, tales como pensamientos suicidas, depresión, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de cáncer. Además numerosos estudios confirman una alta deficiencia de vitamina D en deportistas de todo el mundo independientemente de país, tipo de deporte, edad, sexo o condición.

La vitamina D ejerce sus efectos sobre los tejidos a través del receptor de la vitamina D (VDR), un factor de transcripción que se activa por la 1,25-dihidroxivitamina D para regular la transcripción de genes y que no ha sido fácil de encontrar.
La forma hormonalmente activa de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, parece que desempeña un papel crítico en el cuerpo humano y regula más de 900 variantes de genes. Estas expresiones de genes, han demostrado tener un impacto significativo en ciertas variables relacionadas con el rendimiento, tales como la inflamación inducida por el ejercicio, los genes supresores de tumores, función neurológica, la salud cardiovascular, metabolismo de la glucosa o la salud ósea. Es posible que niveles de vitamina D ligeramente por encima del rango de referencia normal, puedan aumentar la función del músculo esquelético, disminuir el tiempo de recuperación del entrenamiento, aumentar la fuerza y la potencia y elevar la producción de testosterona, etc. Es decir, que en definitivas cuentas parece aumentar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, mantener los niveles altos de vitamina D podría resultar beneficioso para el rendimiento deportivo.

Por último, la deficiencia de vitamina D parece tener efectos catabólicos en el tejido muscular, provocar debilidad muscular y perjudicar la contracción muscular, lo cual podría poner en peligro el rendimiento deportivo. A pesar de esto, gran parte de los deportistas también tienen déficit de esta vitamina.


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Varios estudios parecen evidenciar que la 1,25-hidroxivitamina D, la forma hormonalmente activa de la vitamina D, aumenta la diferenciación miogénica y la proliferación celular de mioblastos, a la vez que regula a la bajar la miostatina y aumenta la folistatina.

Además hay evidencia que apoya la idea de que el aumento de esta vitamina puede aumentar la producción de testosterona en hombres, lo que indica que los suplementos de vitamina D podría tener un potencial ergogénico a través de la potenciación de la producción endógena de testosterona.
El mecanismo de acción de esta vitamina en el aumento de síntesis de testosterona en hombres parece estar relacionado con dos procesos: Por inhibir la aromatización de la testosterona y en segundo lugar, parece que se ha localizado VDR en testículos humanos y se ha demostrado que puede mejorar la unión de testosterona con los receptores de andrógenos. Este efecto aumenta la velocidad a la que los andrógenos se pueden unir a las glándulas productoras de testosterona que resulta en mayores concentraciones de hormonas esteroides, que conduce a un aumento de la hipertrofia del músculo esquelético y la fuerza

Existe evidencia de que la vitamina D3 podría también aumentar tanto el tamaño como el número de fibras musculares tipo II. Estos resultados parece que sólo se han podido demostrar en mayores de 65 años de edad, algo que nos inclina a dotar de la merecida importancia que tiene esta vitamina para prevenir la sarcopenia. Tenemos que tener en cuenta que una persona de 65 años de edad sintetiza casi 3 veces menos vitamina D3 que una persona de 20 años, lo que en mi opinión cobra aún más importancia eso de exponerse al sol, algo que parece obvio sobre todo en países como en España pero que no se hace tanto como pensamos, o que debido a un exacerbado miedo creado a la exposición solar debido a sus posibles efectos adversos, que de manera exagerada han creado conductas de rechazo a dicha exposición solar, se convierte en algo muy preocupante desde el punto de vista de la salud general.

Reglas básicas de una dieta

Hoy os vamos a dejar un post de Roberto Castellano que nos parece muy interesante para nuestros lectores.

Reglas básica de una dieta

Importante saber las interacciones negativas de mezclar “x” alimentos por la absorción, como fibra con hierro, que es mala opción.

Al día, una toma de hierro biodisponible (carne roja, por ejemplo). El hierro no hemo se absorbe diez veces menos que el hemo). Importante en mujeres con menstruación.

Dos tomas de calcio de al menos 500mg al día (más no se absorbe de golpe). El calcio se absorbe mejor con vitamina D3 y lactosa. Y la vitamina c se absorbe mejor con lactosa.

No mezclar fuentes grandes de fibra con minerales importantes.

Usar un complejo vitamínico para evitar carencias.

A más fosfatos más calcio (refrescos light, por ejemplo, necesitaremos más calcio).

Una porción de pescados grasos al día para aportar EPA y DHEA suficiente. Cinco yemas también aportan más del 100% necesario de ambos.

Dosis mínimas de fibra para buen funcionamiento intestinal. Con una toma de avena y una ensalada tendremos suficiente.

20g día de aceite oliva virgen para asegurar la función cardioprotectora del omega 9 (también vale cacahuetes).

Mantener relación 6.1 máximo de omega 6/3 para evitar problemas inflamatorios.

A más proteínas más vitamina 6, y más calcio necesitamos.

Mezclar macros para atenuar picos glucémicos.

Intenta cumplir, al menos, el 60% de estos consejos en tu dieta diaria.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Favorece el consumo de azúcar a los niños? ¡MITO!

¿Quién dice que dar azúcar a un niño favorece que se “acelere”?

Sus padres, básicamente lo dicen sus padres, y conste que yo también lo he creído así durante cierto tiempo. Sin embargo, la ciencia no ha establecido hasta la fecha una relación de causalidad entre un relativamente alto consumo de azúcares en un momento puntual y un mayor aceleramiento o hiperactividad del niño o niña. Hablo en esencia de una hiperactividad aguda y pasajera y no del trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

Lo cierto es que me comprometí a hacer una entrada sobre este tema cuando el otro día mi vecino de blog, Alfred, en “Ya está el listo que todo lo sabe” publicó un post sobre esta cuestión: ¿De dónde surge el mito que indica que dar azúcar a los niños los vuelve hiperactivos? Con el que se generó una cierta polémica bien en el propio blog y más en las redes sociales.

Así pues, sin demasiados datos serios sobre la mesa que apoyen tanto una teoría como la otra (el azúcar sí acelera o no acelera) nos basamos demasiado en la “experiencia” de esos padres, en su realidad y no se puede por menos que reconocer que existe una creencia generalizada en que efectivamente sí que les acelera. Esa experiencia bien se podría explicar en base a lo que cuenta Alfred en su post y que se resume en el hecho de que al observar dos variables evolucionando proporcionalmente tendamos a relacionarlas de modo causal: Toma más azúcar; se acelera, luego el azúcar es la causa. Sin embargo, el aceleramiento, no tiene por qué estar causado por la ingesta de azúcar y ser las circunstancias las que propician ambos procesos no relacionados: Ambiente festivo, jolgorio; se consumen más chuches y al mismo tiempo hay más ajetreo, pero por el ambiente, no por el azúcar. En sus propias palabras:

Ya sea en un parque infantil, un cumpleaños o cualquier fiesta especial, es el hecho de estar jugando, correteando y trotando de un lado a otro sin parar con otros niños (amigos, compañeros, primos, hermanos…) lo que causa la sobreexcitación e hiperactividad del pequeño y no lo que ha estado comiendo

Y además, y aquí viene la madre del cordero, no hay ningún estudio que haya validado la creencia popular de que el tomar más dulces invita a su sobreexcitación. Más al contrario, este meta-análisis The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis (Efecto del consumo de azúcar en el comportamiento y en el rendimiento cognitivo en niños) abordó la cuestión de pleno y no halló relación alguna entre la variable “niño come azúcar” y la de “niño se acelera”. Sus conclusiones fueron claras:

Hasta la fecha, nuestro estudio de meta-análisis no ha encontrado relación entre el consumo de azúcar por parte de los niños y que este afecte tanto a su comportamiento como a su rendimiento cognitivo. La firme creencia de los padres puede ser debido a la expectativa y la asociación común en el tiempo de ambas situaciones. […]

Que viene a ser lo que nos explicaba el bueno de Alfred.

Siguiendo con los razonamientos que podrían explicar este comportamiento, es posible que en estas jornadas festivas, muchas de ellas con tintes maratonianos, a los niños les llegue un momento en el que agoten “sus pilas” y que al tomar más “combustible” revivan y más si se trata de “gasolina rápida” como lo es el azúcar. Posibilidad frecuente que se sumaría a la anterior aportada y que serviría para explicar en otras circunstancias el proceso mitificado.

Otra cosa, hiperactividades aparte, es el escaso beneficio que habitualmente puede tener este tipo de productos en su salud habida cuenta de las innumerables ocasiones que se tienen para acceder a ellos y las cantidades en las que se suelen tomar.

Escrito por Juan Revenga.

Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

Press Banca Team

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Magdalenas de chocolate fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Dado el gran interés por las recetas fitness, hoy os voy a presentar a una compañera que os va a facilitar la dieta con recetas geniales en su nuevo blog. Ella se llama María, y escribe en “Cocina mientras te diviertes”, donde podréis encontrar muchas recetas interesantes.

Aquí en Press Banca Fitness le daremos difusión a sus recetas fit 🙂

Magdalenas de chocolate fitness

Ingredientes:
80 gr de copos de avena
40 gr de proteína sabor chocolate
180 gr de claras de huevo
1 cucharada y media de cacao desgrasado
2 cucharadas de edulcorante stevia (si alguien lo quiere más dulce que añada un poco más)
1 sobre de levadura
Elaboración:
Antes de todo, precalentamos el horno a 200ºC. Para empezar, trituramos los copos de avena y los mezclamos con la proteína, la levadura, el cacao y el edulcorante. En otro bol montamos las claras de huevo y cuando estén montadas, mezclamos con la preparación anterior poco a poco, sin batir (movimientos envolventes). Cuando tengamos una mezcla uniforme vertemos en los moldes y decoramos con copos de avena. Ya solo falta meterlas en el horno durante 10 minutos y A COMER UNAS MAGDALENAS SANÍSIMAS!!!

Tarta cheesecake chantilly-galleta

Hoy os dejamos una receta fit de nuestro amigo, Andrés García Díaz. ¡Espero que os guste!

TARTA CHEESECAKE CHANTILLY-GALLETA


Para la base:

– 25gr avena, mitad copos y mitad harina de avena, sabor galleta.
-100 ml agua con edulcorante.
-3 yemas.

Cocemos la avena junto con el agua en un bol, al micro durante 3 minutos, luego añadimos las yemas, movemos con un tenedor y lo ponemos en el fondo de un recipiente redondo de aproximadamente unos 12 centímetros, y luego, volvemos a meter al micro durante 2 minutos.

Para la tarta:

– 5 claras de huevo.
– 2 yemas
– 25gr avena sabor Chanilly
– 3 láminas de gelatina neutra
– Edulcorante.

Cocemos las claras de huevo al micro, durante 3 minutos, en un bol, añadimos las 3 láminas de gelatina neutra ya reblandecidas en los 100 ml de agua con edulcorante, al gusto, pasamos por la batidora, y por último, añadimos la avena con las yemas de huevo. Verter sobre la base y meter al frigo durante toda la noche.

¡Saludos pressbanquistas!