Receta de ensalada de aguacate, granada y pistacho

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una receta fácil y que sabe de escándalo.

Para cualquier momento o compromiso, ensalada de aguacate, granada y pistacho.

Veréis que simple y sencillo es la siguiente receta. Muy nutritiva, deliciosa, y que podríamos hacer en cualquier momento, ya sea para nuestra dieta diaria, o para algún evento o compromiso familiar.

Además, no temáis por las grasas del AGUACATE, porque son grasas monoinsaturadas.

Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas buenas son aquellas que pueden bajar los niveles de colesterol malo y resultan beneficiosas si se consumen con moderación. 100 gr de ésta fruta, nos aportaría 15 gr de grasa.

Ingredientes:

  • 1 Aguacate
  • 100 gr de Espinaca
  • 1 Granada
  • 1 Naranja
  • 50 gr de Pistachos
  • 50 gr de Queso Parmesano
  • Aceite de Oliva
  • 20 gr de Albahaca

.Elaboración:

  • Lava bien las espinaca y las sacudimos para eliminar el agua sobrante.
  • Partimos la granada a la mitad y echamos los granos sobre un bol con la ayuda de un cazo y reservamos.
  • Pelamos los pistachos.
  • Rallamos el queso parmesano en otro bol.
  • Pelamos la naranja con ayuda de un cuchillo y cortamos en pequeñas lonchas de medio centímetro de grosor, reservamos.
  • En un bol añadimos tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el queso parmesano y la albahaca picada, salpimentamos al gusto y reservamos.
  • Colocamos en un bol o plato hondo una cama de hojas de espinaca.
  • Echamos por encima los granos de granada, lonchas de naranja, y los pistachos.
  • Aderezamos la ensalada con el aceite de albahaca y parmesano.

Frases sobre nutrición que escucharás y que no te servirán para nada

Da igual los años que tengas, el gimnasio al que vayas o la pregunta que hayas hecho: siempre habrá una persona (con un corrillo de curiosos alrededor) que responderá a tus dudas, aunque ni siquiera las hayas dicho en voz alta. Porque sí, la alimentación, como la política, es uno de esos temas en los que puede meterse todo el mundo, aunque no tengan una idea (real y contrastada) sobre ello.

Por eso, cuando el nutricionista deportivo Sergio Espinar, conocido por su rigor científico, escucha alguna de estas leyendas de gimnasio, se echa las manos a la cabeza. Esta vez, contaremos con su ayuda para arrojar un poco de luz sobre los mitos más extendidos sobre la alimentación en el fitness.

  1. Entrenar en ayunas NO te hace perder más grasa.

Como diría Donald Trump sound good doesn’t work. “La teoría del cardio en ayunas consiste en obligar a nuestro cuerpo a utilizar grasa como fuente de energía debido a que ha estado toda la noche sin aportarle energía. Y aunque nadie niega que el cuerpo utilice más grasa durante el ejercicio, no es tonto, y tras utilizar dicho sustrato utilizará más glucosa como fuente de energía durante el día”, explica el experto. En este sentido, podría decirse que al final el resultado es el mismo. Además, añade que la cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio no es suficiente como para marcar una diferencia significativa en el peso corporal. “Si estás cómodo entrenando en ayunas sigue con ello pero no te obligues a hacerlo si no te gusta”, aconseja.

  1. NO necesitas comer nada más terminar de entrenar.

“A no ser que hayas invertido todo tu dinero en la industria del tupper, no, no hay necesidad de comer nada más terminar de entrenar”, dice Espinar. Es más, insiste en que solo si se trata de deportistas que entrenan varias veces al día sería necesario consumir alimentos al finalizar la sesión. “No hay necesidad de ingerir calorías extras en este momento si has consumido o vas a consumir alimentos en las 3-4 horas previas o posteriores al ejercicio”, explica.

  1. 3. Los plátanos NO son tus enemigos si quieres perder grasa.

Muchas veces hablamos de los plátanos con desprecio, como esa fruta tan calórica que debemos evitar, y no nos damos cuenta de que a diario tomamos alimentos mucho más calóricos y menos saludables que estos. “Ninguna fruta por sí sola es capaz de aumentar nuestra grasa corporal y que en la mayoría de casos se debe a otras decisiones erróneas que tomamos durante el día. Y aunque es cierto que el plátano posee azúcares (al igual que otras frutas), su efecto saciante es superior al de otros alimentos con menor contenido en azúcares, por lo que no debemos caer en la idea de que todo lo que lleve azúcar debe eliminarse de la dieta“, advierte el experto. ¡No te fijes solo en los carbohidratos!

  1. Tomar batidos de proteína NO aumenta los músculos.

“Cuando hablamos de proteína de suero hablamos de la que se encuentra de forma natural en la leche y cuyo efecto sería igual a consumir huevos o pescados, por lo que hablamos de una fuente proteica más en la dieta y nunca de una sustancia que hace que aumente tu masa muscular por sí”, aclara Espinar. Aunque, aun así, es cierto que si eres una persona que no tomaba suficiente proteína en la dieta, puedes notar efectos positivos al tomarla.

  1. Para perder grasa NO hay por qué matarse a cardio.

Ni siquiera es lo más efectivo. De hecho, el experto insiste en que los estudios evidencian que la combinación de pesas y cardio es lo más eficaz para mejorar  la composición corporal. “De esta manera, se mantienen la masa muscular y a la vez se crea ese déficit calórico necesario para perder grasa. Esta es una de las razones por la cual cualquier persona que quiera perder grasa debe realizar entrenamiento de pesas”, sostiene.

  1. Todas las calorías NO son iguales.

A pesar de que para perder grasa necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, Sergio Espinar recuerda que es más importante controlar la distribución de los macronutrientes y la calidad de estos si queremos adelgazar: “Es la elección de alimentos la que nos va a facilitar el déficit calórico. Por ejemplo, tanto tomarse fruta con frutos secos o decantarse por un dulce sería, hablando en macronutrientes, mezclar carbohidratos y grasas. Sin embargo, el aporte de nutrientes y el efecto saciante será mucho más fuerte en el primer caso que en el segundo. Esta es una de las razones por la cual todas las calorías no son iguales”, asegura.

La importancia de la Vitamina D en deportistas de fuerza e hipertrofia

¡Buenas noches pressbaquistas! Hoy, después de algunas semanas sin escribir, os vamos a dejar un artículo de Ismael Galancho sobre la vitamina D. ¡Espero que os sea interesante!

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN DEPORTISTAS DE FUERZA E HIPERTROFIA

“Y para la prevención de la sarcodinapenia…”

La vitamina D se considera más que una vitamina, ejerciendo más como una hormona esteroide que como una vitamina en sí misma, ejerciendo efectos de amplio alcance que van mucho más allá que sus conocidos efectos sobre la mineralización ósea que siempre se le han adjudicado. Un alto porcentaje de la población parece tener déficit de vitamina D y parece ser que la deficiencia de la misma se ha asociado con mala salud muscular, dolor musculoesquelético, sarcopenia, miopatía, caídas, etc. Esta deficiencia ha demostrado estar relacionada, además de lo ya mencionado, con una variedad de resultados psicológicos y de salud adversos, tales como pensamientos suicidas, depresión, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de cáncer. Además numerosos estudios confirman una alta deficiencia de vitamina D en deportistas de todo el mundo independientemente de país, tipo de deporte, edad, sexo o condición.

La vitamina D ejerce sus efectos sobre los tejidos a través del receptor de la vitamina D (VDR), un factor de transcripción que se activa por la 1,25-dihidroxivitamina D para regular la transcripción de genes y que no ha sido fácil de encontrar.
La forma hormonalmente activa de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, parece que desempeña un papel crítico en el cuerpo humano y regula más de 900 variantes de genes. Estas expresiones de genes, han demostrado tener un impacto significativo en ciertas variables relacionadas con el rendimiento, tales como la inflamación inducida por el ejercicio, los genes supresores de tumores, función neurológica, la salud cardiovascular, metabolismo de la glucosa o la salud ósea. Es posible que niveles de vitamina D ligeramente por encima del rango de referencia normal, puedan aumentar la función del músculo esquelético, disminuir el tiempo de recuperación del entrenamiento, aumentar la fuerza y la potencia y elevar la producción de testosterona, etc. Es decir, que en definitivas cuentas parece aumentar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, mantener los niveles altos de vitamina D podría resultar beneficioso para el rendimiento deportivo.

Por último, la deficiencia de vitamina D parece tener efectos catabólicos en el tejido muscular, provocar debilidad muscular y perjudicar la contracción muscular, lo cual podría poner en peligro el rendimiento deportivo. A pesar de esto, gran parte de los deportistas también tienen déficit de esta vitamina.


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Varios estudios parecen evidenciar que la 1,25-hidroxivitamina D, la forma hormonalmente activa de la vitamina D, aumenta la diferenciación miogénica y la proliferación celular de mioblastos, a la vez que regula a la bajar la miostatina y aumenta la folistatina.

Además hay evidencia que apoya la idea de que el aumento de esta vitamina puede aumentar la producción de testosterona en hombres, lo que indica que los suplementos de vitamina D podría tener un potencial ergogénico a través de la potenciación de la producción endógena de testosterona.
El mecanismo de acción de esta vitamina en el aumento de síntesis de testosterona en hombres parece estar relacionado con dos procesos: Por inhibir la aromatización de la testosterona y en segundo lugar, parece que se ha localizado VDR en testículos humanos y se ha demostrado que puede mejorar la unión de testosterona con los receptores de andrógenos. Este efecto aumenta la velocidad a la que los andrógenos se pueden unir a las glándulas productoras de testosterona que resulta en mayores concentraciones de hormonas esteroides, que conduce a un aumento de la hipertrofia del músculo esquelético y la fuerza

Existe evidencia de que la vitamina D3 podría también aumentar tanto el tamaño como el número de fibras musculares tipo II. Estos resultados parece que sólo se han podido demostrar en mayores de 65 años de edad, algo que nos inclina a dotar de la merecida importancia que tiene esta vitamina para prevenir la sarcopenia. Tenemos que tener en cuenta que una persona de 65 años de edad sintetiza casi 3 veces menos vitamina D3 que una persona de 20 años, lo que en mi opinión cobra aún más importancia eso de exponerse al sol, algo que parece obvio sobre todo en países como en España pero que no se hace tanto como pensamos, o que debido a un exacerbado miedo creado a la exposición solar debido a sus posibles efectos adversos, que de manera exagerada han creado conductas de rechazo a dicha exposición solar, se convierte en algo muy preocupante desde el punto de vista de la salud general.

Reglas básicas de una dieta

Hoy os vamos a dejar un post de Roberto Castellano que nos parece muy interesante para nuestros lectores.

Reglas básica de una dieta

Importante saber las interacciones negativas de mezclar “x” alimentos por la absorción, como fibra con hierro, que es mala opción.

Al día, una toma de hierro biodisponible (carne roja, por ejemplo). El hierro no hemo se absorbe diez veces menos que el hemo). Importante en mujeres con menstruación.

Dos tomas de calcio de al menos 500mg al día (más no se absorbe de golpe). El calcio se absorbe mejor con vitamina D3 y lactosa. Y la vitamina c se absorbe mejor con lactosa.

No mezclar fuentes grandes de fibra con minerales importantes.

Usar un complejo vitamínico para evitar carencias.

A más fosfatos más calcio (refrescos light, por ejemplo, necesitaremos más calcio).

Una porción de pescados grasos al día para aportar EPA y DHEA suficiente. Cinco yemas también aportan más del 100% necesario de ambos.

Dosis mínimas de fibra para buen funcionamiento intestinal. Con una toma de avena y una ensalada tendremos suficiente.

20g día de aceite oliva virgen para asegurar la función cardioprotectora del omega 9 (también vale cacahuetes).

Mantener relación 6.1 máximo de omega 6/3 para evitar problemas inflamatorios.

A más proteínas más vitamina 6, y más calcio necesitamos.

Mezclar macros para atenuar picos glucémicos.

Intenta cumplir, al menos, el 60% de estos consejos en tu dieta diaria.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Favorece el consumo de azúcar a los niños? ¡MITO!

¿Quién dice que dar azúcar a un niño favorece que se “acelere”?

Sus padres, básicamente lo dicen sus padres, y conste que yo también lo he creído así durante cierto tiempo. Sin embargo, la ciencia no ha establecido hasta la fecha una relación de causalidad entre un relativamente alto consumo de azúcares en un momento puntual y un mayor aceleramiento o hiperactividad del niño o niña. Hablo en esencia de una hiperactividad aguda y pasajera y no del trastorno de déficit de atención e hiperactividad.

Lo cierto es que me comprometí a hacer una entrada sobre este tema cuando el otro día mi vecino de blog, Alfred, en “Ya está el listo que todo lo sabe” publicó un post sobre esta cuestión: ¿De dónde surge el mito que indica que dar azúcar a los niños los vuelve hiperactivos? Con el que se generó una cierta polémica bien en el propio blog y más en las redes sociales.

Así pues, sin demasiados datos serios sobre la mesa que apoyen tanto una teoría como la otra (el azúcar sí acelera o no acelera) nos basamos demasiado en la “experiencia” de esos padres, en su realidad y no se puede por menos que reconocer que existe una creencia generalizada en que efectivamente sí que les acelera. Esa experiencia bien se podría explicar en base a lo que cuenta Alfred en su post y que se resume en el hecho de que al observar dos variables evolucionando proporcionalmente tendamos a relacionarlas de modo causal: Toma más azúcar; se acelera, luego el azúcar es la causa. Sin embargo, el aceleramiento, no tiene por qué estar causado por la ingesta de azúcar y ser las circunstancias las que propician ambos procesos no relacionados: Ambiente festivo, jolgorio; se consumen más chuches y al mismo tiempo hay más ajetreo, pero por el ambiente, no por el azúcar. En sus propias palabras:

Ya sea en un parque infantil, un cumpleaños o cualquier fiesta especial, es el hecho de estar jugando, correteando y trotando de un lado a otro sin parar con otros niños (amigos, compañeros, primos, hermanos…) lo que causa la sobreexcitación e hiperactividad del pequeño y no lo que ha estado comiendo

Y además, y aquí viene la madre del cordero, no hay ningún estudio que haya validado la creencia popular de que el tomar más dulces invita a su sobreexcitación. Más al contrario, este meta-análisis The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis (Efecto del consumo de azúcar en el comportamiento y en el rendimiento cognitivo en niños) abordó la cuestión de pleno y no halló relación alguna entre la variable “niño come azúcar” y la de “niño se acelera”. Sus conclusiones fueron claras:

Hasta la fecha, nuestro estudio de meta-análisis no ha encontrado relación entre el consumo de azúcar por parte de los niños y que este afecte tanto a su comportamiento como a su rendimiento cognitivo. La firme creencia de los padres puede ser debido a la expectativa y la asociación común en el tiempo de ambas situaciones. […]

Que viene a ser lo que nos explicaba el bueno de Alfred.

Siguiendo con los razonamientos que podrían explicar este comportamiento, es posible que en estas jornadas festivas, muchas de ellas con tintes maratonianos, a los niños les llegue un momento en el que agoten “sus pilas” y que al tomar más “combustible” revivan y más si se trata de “gasolina rápida” como lo es el azúcar. Posibilidad frecuente que se sumaría a la anterior aportada y que serviría para explicar en otras circunstancias el proceso mitificado.

Otra cosa, hiperactividades aparte, es el escaso beneficio que habitualmente puede tener este tipo de productos en su salud habida cuenta de las innumerables ocasiones que se tienen para acceder a ellos y las cantidades en las que se suelen tomar.

Escrito por Juan Revenga.

Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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Magdalenas de chocolate fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Dado el gran interés por las recetas fitness, hoy os voy a presentar a una compañera que os va a facilitar la dieta con recetas geniales en su nuevo blog. Ella se llama María, y escribe en “Cocina mientras te diviertes”, donde podréis encontrar muchas recetas interesantes.

Aquí en Press Banca Fitness le daremos difusión a sus recetas fit 🙂

Magdalenas de chocolate fitness

Ingredientes:
80 gr de copos de avena
40 gr de proteína sabor chocolate
180 gr de claras de huevo
1 cucharada y media de cacao desgrasado
2 cucharadas de edulcorante stevia (si alguien lo quiere más dulce que añada un poco más)
1 sobre de levadura
Elaboración:
Antes de todo, precalentamos el horno a 200ºC. Para empezar, trituramos los copos de avena y los mezclamos con la proteína, la levadura, el cacao y el edulcorante. En otro bol montamos las claras de huevo y cuando estén montadas, mezclamos con la preparación anterior poco a poco, sin batir (movimientos envolventes). Cuando tengamos una mezcla uniforme vertemos en los moldes y decoramos con copos de avena. Ya solo falta meterlas en el horno durante 10 minutos y A COMER UNAS MAGDALENAS SANÍSIMAS!!!

Tarta cheesecake chantilly-galleta

Hoy os dejamos una receta fit de nuestro amigo, Andrés García Díaz. ¡Espero que os guste!

TARTA CHEESECAKE CHANTILLY-GALLETA


Para la base:

– 25gr avena, mitad copos y mitad harina de avena, sabor galleta.
-100 ml agua con edulcorante.
-3 yemas.

Cocemos la avena junto con el agua en un bol, al micro durante 3 minutos, luego añadimos las yemas, movemos con un tenedor y lo ponemos en el fondo de un recipiente redondo de aproximadamente unos 12 centímetros, y luego, volvemos a meter al micro durante 2 minutos.

Para la tarta:

– 5 claras de huevo.
– 2 yemas
– 25gr avena sabor Chanilly
– 3 láminas de gelatina neutra
– Edulcorante.

Cocemos las claras de huevo al micro, durante 3 minutos, en un bol, añadimos las 3 láminas de gelatina neutra ya reblandecidas en los 100 ml de agua con edulcorante, al gusto, pasamos por la batidora, y por último, añadimos la avena con las yemas de huevo. Verter sobre la base y meter al frigo durante toda la noche.

¡Saludos pressbanquistas!

Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, “bulking” o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten “brutales” de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!