Para crecer hay que comer

Mucha gente te propone mejorar en un objetivo específico, en este caso hipertrofiar y confunde el proceso necesario para alcanzarlo y es probable que tiendas a acumular grasas, “NECESITAS GRASAS” para fabricar hormonas (1,2-1,5 g./kilo peso corporal) “NECESITAS HIDRATOS DE CARBONO” para entrenar más “fuerte” (4-10 g./kilo peso corporal), para generar más tensión mecánica, “NECESITAS PROTEINAS” para construir músculo (2,5-3 g./kilo peso corporal). Por tanto es preferible en el momento de hipertrofiar “tener de mas que tener de menos”, prefiero equivocarme teniendo un balance positivo a tenerlo negativo y que sea insuficiente para cumplir con “mis hormonas, mis entrenos fuertes y mis músculos”.

Si tu objetivo es hipertrofiar, “ganar masa muscular” debes centrarte en eso, es decir debes ser consciente de cual es tu meta prioritaria, “olvídate de que estés acumulando un poco de grasa en la zona media”, “no te preocupes porque tu aspecto no es tan estético”, por supuesto, siempre y cuando tu objetivo prioritario, REPITO, sea aumentar masa muscular.
Hay quien automáticamente con el entrenamiento de hipertrofia/fuerza consigue cambiar su aspecto total, es decir, reduce su grasa a medida que va aumentando su masa muscular sin necesidad de realizar cardiovasculares ni de reducir las calorías (ni los hidratos de carbono), pero eso ocurre en dos ocasiones, sujetos con genética muy agradecida y en las primeros años de entrenamiento, sujetos desentrenados. Pero para sujetos con un nivel muscular más alto y que quieren aumentar más aún, debemos ser conscientes de NO CONFUNDIR OBJETIVOS ni fases de trabajo.

De hecho si dividimos las fases de un macrociclo para estética corporal en 4 fases, tendríamos.

Adaptación Anatómico/Funcional – HIPERTROFIA (Fuerza) – Aproximación al Pico Competitivo – Pico competitivo.

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Debemos tener en cuenta, debemos ser conscientes en que fase estamos, porque solo así podremos ganar masa muscular, sobre todo cuanto más avanzado seas, cuanto más nivel tengas, por eso debemos igualmente evitar todo lo que nos impida o nos pueda “frenar” la activación de la síntesis proteica, por eso la alimentación debe ser hipercalórica e hiperproteica y por eso también debemos evitar todo tipo de interferencia negativa que pueda impedir la ganancia de esos gramos de “músculo”. La fase de HIPERTROFIA debe ser eso y no debemos confundirla con la fase de Aproximación al Pico Competitivo (lo que se viene a llamar definición), es decir donde nuestro objetivo prioritario sería la reducción de grasa. Supuestamente ya llegué a mi objetivo muscular del año, del macrociclo… y llegó el momento de mantener ese músculo y “tallarlo”, dejando la “piedra” construida y eliminando la grasa para darle la forma que queremos y que hemos trabajado. Es en esta fase cuando comenzamos con las estrategias alimenticias al respecto, “descarga de carbohidratos” o “ciclado de carbohidratos”, así mismo es esta fase en la que se incorpora el entrenamiento cardiovascular (si hiciese falta) con cualquiera de las metodologías disponibles.

Pero si estoy en FASE DE HIPERTROFIA, debo centrarme en FASE DE HIPERTROFIA, no te alarmes porque acumules grasas en zonas que no deseas, luego con ese músculo conseguido te será más fácil eliminarla.

Salvador Vargas

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Etapa de volumen. ¿Cargas y descargas o dieta lineal?

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un nuevo artículo de nuestro colaborador, Adrián Domínguez sobre como ha manejado su etapa de volumen este año y dando su opinión desde su experiencia.

HOY REFLEXIÓN SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN DE 2016 (si eres una persona a la que asusta subir de peso y perder esa definicion, recomiendo leer).

Buenos días.

Hoy damos en ayunas un peso de 86,8 kg vamos sumando carne y no con demasiada grasa, vamos que esto marcha.

Etapa de volumen planteada:

Muchas personas me dicen, joder Adri este año para estar en volumen has mantenido bastante bien las líneas y los cortes, aunque el año pasado en volumen estabas más fuerte.. Bueno, tienen parte de razón, y parte no.. Y voy a explicar por qué digo esto.

Bueno, empezaré diciendo que normalmente mi peso en volumen es de 90-92 kg. Un peso bastante elevado, ahora pesando 86,8 kg el tamaño adquirido en esta etapa de volumen es menor, pero no todo el peso que se va ganando en volumen es peso magro (músculo) también hay ganancias de grasa y agua. Por eso cuando pesaba 92 kg daba sensación de ser más grande, pero no más musculoso. Ahora estando en 86,8 kg mantengo un nivel de grasa de un 14% cuando con 90 kg era de 18%. Este año aunque tenga menos peso que en la etapa de volumen del año anterior, me veo mejor físicamente, ya que en esta etapa de volumen he intentado ganar más masa muscular que grasa.

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Y bueno esta etapa de volumen esta planificada de la siguiente manera.

CARGAS Y DESCARGAS.

¿Por qué? Porque soy una persona que gana peso y grasa con facilidad cuando como bastantes carbohidratos. Por tanto he planificado dias altos en hidratos, días bajos y días normales (dosis diaria recomendada de hidratos) manteniendo las proteínas y las grasas, lo cual consigo obtener algunos días un superávit calórico que me ayudar a incrementar peso y algunos días con déficit que me ayudar a depletar el glucógeno y eliminar grasa, no perderemos músculo ya que la proteína está presente. Con esto conseguiremos no saturar el depósito de glucógeno tanto como si lleváramos una dieta lineal alta en hidratos de carbono y mantendremos un mejor nivel de grasa.

¿Es totalmente eficiente este método en volumen?

Bueno lo realmente cierto, es que no, ya que la obtención de peso será muy muy lenta y si solo estamos 3 o 4 meses en volumen apenas notaremos la subida de peso.

¿Por qué lo hago?

Bueno mi objetivo como algunos ya sabéis es volver a competir y no en un largo periodo de tiempo, entonces debido a la experiencia anterior, sabiendo lo mal que se pasa para quitar la grasa de tiempo, he preferido no ganar mucho volumen para no ganar demasiada grasa que tendré que eliminar posteriormente, también hay parte de cierto que siempre he sido una persona con obesidad, nunca hice una preparación como la del año pasado y lograr ese punto que tanto me costó, merecía la pena intentar mantenerlo. Por ello emprendí este sistema.

Entonces para volumen “sin grasa”, ¿mejor cargas y descargas que dieta lineal?

No tiene por qué, lo que te hará ganar peso será el superávit calórico y si tu alimentación lineal es alta en calorías pero no contiene un exceso de carbohidratos (ya que si estos no son quemado se almacenan como grasa) y en grasas saturadas (que directamente se depositan en el tejido adiposo como tejido graso), por tanto si sigues una dieta lineal con la que vas ganando peso y poca grasa, sin duda esa dieta es tu dieta ideal para volumen. Todos debemos buscar lo que mejor nos funcione.

También quiero hacer un pequeño inciso y decir que esta es la primera vez que pruebo esto. Y aunque sea efectivo. Siempre he estado a favor de para ganar masa muscular una dieta lineal ajustada a tus necesidades, como siempre fue y como siempre hice.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness

Dieta de volumen

Hoy en Press Banca Fitness vamos a seguir con la continuación de la siguiente dieta, con la que Rubén Hidalgo está en volumen con el objetivo de debutar este año en Men’s Physique a nivel provincial.

Este sería el primer recorte de la dieta base:

COMIDA 1

180GR DE AVENA
300ML DE BEDIDA DE ARROZ
7 CLARAS
OMEGA 3
MAGNESIO
CALCIO

COMIDA 2 (PREENTRENO)

10GR BCAAS
CAFÉ SOLO
ARGININA

COMIDA 3 (POSTENTRENO)

300GR ARROZ BLANCO
250GR DE PECHUGA DE POLLO
10GR BCAAS
VITAMINA C

COMIDA 4

150GR DE PAN DE CENTENO O ESPELTA (Próximos recortes pasa a 80GR y después a 50GR)
3 LATAS DE ATÚN AL NATURAL
30GR DE NUECES
OMEGA 3

COMIDA 5

BATIDO DE PROTEÍNA DE SUERO CON AGUA
30GR DE AVENA (Próximos recortes se quitaría, quedando a 0GR de avena)
OMEGA 3

COMIDA 6

250GR DE PESCADO BLANCO
150GR DE VERDURAS

* Los recortes depende del atleta y sobre todo de la forma en que lo lleve tu preparador. En el caso de Rubén Hidalgo, en está época del año (enero-febrero) lo hacía cada 12-15 días según la progresión.

Más adelante cuando se acerque la competición, veremos como los recortes y posteriores cargas lo va haciendo de forma diferente (cada semana hay cambios en las cantidades).

Veremos su planificación para Men’s Physique más adelante en un “diario” que irá publicando una vez debute.

* Hay que tener en cuenta el adaptar la dieta al deportista (lo que le vale a una persona, no le tiene porque valer a otra persona).

¡Esperamos que os haya sido interesante!

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta de volumen

Hoy en Press Banca Fitness como prometimos por nuestro Twitter (@Press_Banca), subimos la dieta que estoy siguiendo ahora mismo (Rubén Hidalgo) en periodo de volumen.

Volvemos a destacar que es clave consumir más calorías de las que gastamos para construir masa muscular, en mi caso personal esta es mi valoración dietética.

COMIDA 1

–          200 gramos de avena.

–          300 mililitros de bebida de arroz o 2 rodajas de piña en su jugo.

–          50 gramos de proteína de suero ISO.

COMIDA 2

–          200 gramos de pan de espelta o centeno.

–          3 latas de atún.

–          30 gramos de nueces.

COMIDA 3

–          250 gramos de pollo a la plancha.

–          350 gramos de patata cocida o 250 gramos de arroz blanco cocido.

COMIDA 4

–          70 gramos de avena.

–          6 claras de huevo.

–          Canela.

COMIDA 5

–          250 gramos de pescado blanco.

–          Verduras.


DATOS DE LA RUTINA

POSTENTRENO: 350 gramos de patata cocidas o 250 gramos de arroz blanco + 50 gramos de proteína de suero ISO.

Comer cada 2-3 horas.

De beber agua.

Puedes añadir ensaladas, y aliños a tus comidas (ajo, perejil, orégano…)

Suplementos que uso:

–          Proteína ISO.

–          Creatina Monohidrato.

–          BCAAs.

–          Zinc.

–          Magnesio.

–          Arginina.

–          Vitamina C.

Cada deportista debe ajustarla a su persona y actividad física, pero básicamente es la dieta que sigo actualmente, siempre con varias opciones, no siempre como lo mismo, pero la estructura es esa.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta 3.000 calorías

Como bien sabéis ya pressbanquistas, las calorías son importantes. Tanto para subir músculo, como sobre todo, para definir. Saber que comes y cuanto, al igual que los momentos claves para hacerlo.

Os dejamos una dieta de 3.000 calorías aproximadamente con su aporte calórico, y macronutrientes (Hidratos de carbono (CH), Proteínas (P) y Grasas (G).

Desayuno (Cal-CH-P-G) Total: 263-40-22-1

– 1 plátano (105-27-1-0)
– 1 lata de atún (58-0-12-1)
– 300 ml de leche desnatada (100-13-9-0)

Post-entreno (Cal-CH-P-G) Total: 996-171-48-19

– 1 plátano (105-27-1-0)
– 300 ml de leche desnatada (100-13-9-0)
– 300 ml de zumo (126-31-1-0)
– 4 rebanadas de pan integral (348-60-12-8)
– 125 gramos de jamón york (121-2-21-3)
– Dos lonchas de queso (51-2-4-8)
– 5 cucharadas de miel (145-36-0-0)

Almuerzo (Cal-CH-P-G) Total: 565-78-39-9

– 100 gramos de arroz o pasta (348-78-6-0) // 100 gramos de arroz, 105 g de champiñones, 95 g de guisantes, 75 g de pimiento rojo (648-130-17-3) // 100 gramos de pan integral (258-50-10-0) // 400 gramos de patata (352-78-10-0)
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12) // 3 huevos enteros (486-0-39-36)

Merienda (Cal-CH-P-G) Total: 172-20-19-1

– 100 gramos de pavo (83-3-15-1)
– Yogur 0% (89-17-4-0)

Cena (Cal-CH-P-G) Total: 307-0-33-19

– Ensalada
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)
– 10 ml de aceite de oliva (90-0-0-10)

Antes de dormir (Cal-CH-P-G) Total: 500-30-26-19

– 125 gramos de queso fresco (249-13-19-4)
– 25 gramos de nueces (161-0-3-15)
– Yogur 0% (89-17-4-0)

Dieta aumento masa muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una dieta para aumento de masa muscular. Dicha dieta fue diseñada y realizada por un atleta nobel de talla 170-175 centímetros, dando buenos resultados.

Os la presento (no usa suplementos deportivos):

COMIDA 1

Totilla de 5 claras de huevo cocidas, y 100 gramos de avena con bebida de arroz.

COMIDA 2

150 gramos de pan de centeno, 8 claras de huevo y 30 gramos de almendras.

COMIDA 3 (PREENTRENO)

200 gramos de arroz blanco cocido, 180 gramos de pollo/pavo y 150 gramos de brócoli.

COMIDA 4 (POSTENTRENO)

200 gramos de arroz blanco cocido, con 180 gramos de pollo/pavo.

COMIDA 5

30 gramos de avena con agua, y 180 gramos de pollo.

COMIDA 6

150 gramos de brócoli y 150 gramos de pescado blanco.

“Si realmente quieres algo, te esforzarás al máximo por conseguirlo”

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta de volumen para ectomorfo

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una dieta que hizo una persona ectomorfa de 1.78 cm de altura, y 75 kilogramos de peso. Sus características eran típicas de un ectomorfo: muy poca grasa abdominal y que le cuesta mucho subir de peso.


COMIDA 1 (8:00h)

– 150 gramos de avena, con pasas y un plátano.
– Manzana.
– Multivitamínico.
– 100 gramos de claras de huevo.

COMIDA 2 (11:00h)

– Una lata de atun.
– 200 gramos de arroz.
– Una lata de champiñones.

COMIDA 3 (14:00h)

– 200 gramos de arroz.
– 200 gramos de pollo.
– Ensalada (sin cantidad límite).
– Verduras (sin cantidad límite).

COMIDA 4 – PREENTRENO (17:00)

– Sándwich de pan integral de pavo y atún.
– Una manzana.
– 5 gramos de BCAA’s + 5 gramos de Monohidrato de Creatina.

COMIDA 5 – POSTENTRENAMIENTO (30’-1h después de entrenar)

– Batido de proteina de suero con agua.
– 5 gramos de BCAA’s + 5 gramos de Monohidrato de Creatina.
– 200 gramos de arroz.

COMIDA 6 (21:00h)

– 200 gramos de pescado blanco.
– 100 gramos de arroz.
– Ensalada (sin cantidad límite).
– Verduras (sin cantidad límite).

Antes de dormir (23:00h)

– 50 gramos de avena.
– Batido de caseína con agua.
– 30 gramos de nueces.

¡Saludos Press Banquistas!

Dieta aumento de masa magra

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una dieta genérica para ganar masa muscular. Como siempre decimos, debéis ajustar las dietas a vosotros (quizás para un atleta está dieta sea para ganar masa y para otro de definición). Las dietas son personalizadas, las genéricas solo sirven de guía. Principio de individualización.

DESAYUNO

100 GR PAN DE CENTENO.
5 CLARAS DE HUEVO.
90 GR DE PECHUGA DE PAVO.

(PREENTRENAMIENTO)

5 GR DE MONOHIDRATO DE CREATINA.
5 GR DE BCAAS.

MEDIA MAÑANA (POSTENTRENO)

30 GR PROTEINA DE SUERO.
5 GR DE MONOHIDRATO DE CREATINA.
5 GR DE BCAAS.
100 GR DE AVENA.

ALMUERZO

200 GR DE ARROZ.
180 GR DE POLLO.
VERDURAS (JUDÍAS VERDES, BROCOLI, ESPINACAS…)
ENSALADA (LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA…)

MERIENDA

30 GR ALMENDRAS
5 CLARAS DE HUEVO.
56 GR DE ATÚN.

CENA

180 GR DE PESCADO BLANCO.
VERDURAS (JUDÍAS VERDES, BROCOLI, ESPINACAS…)
ENSALADA (LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA…)

¡Saludos pressbanquistas!

Trucos alimenticios de Arnold Schwarzenegger

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar detalles de cómo concebía Arnold en su época la alimentación de cara a maximizar la masa muscular.

Todo está sacado del libro “The education of bodybuilder”.

Hay cuatro grupos básicos de alimentos. Usted debe ser consciente de
incluir algo de cada uno en su dieta diaria.

Por orden de importancia:
1. Leche y productos lácteos de queso, requesón, yogur y suero de leche.
2. Pescado, pollo, carne y huevos.
3. Las frutas y verduras (preferiblemente frescos).
4. Panes, cereales, grasas.

Obviamente, usted se concentrará en los dos primeros grupos, ya que
contienen los alimentos ricos en proteínas. Pero no descuidar los hidratos de carbono y las grasas. Para mantener la resistencia para entrenar, necesita combustible de alimentos y energía.


Sustituir toda la azúcar refinada por miel. Evitar pasteles, tartas, dulces,
papas fritas y aperitivos envasados. Satisfaga su antojo de dulces con
fruta fresca.

Aquellos lectores que deseen bajar de peso pueden hacerlo fácilmente con sólo recortar los dulces, como he sugerido, por comidas equilibradas con más proteínas, y un programa de ejercicios. Sin embargo, si quieres crear músculo aquí tienes mi idea de dieta:

El secreto del rápido aumento de peso es un alto contenido de proteínas y alto contenido calórico.

En el tema de las comidas:

Seis comidas pequeñas al día (en lugar de tres grandes) es buena forma para el consumo de proteínas. La dieta que sigue está basada en el principio de frecuentes comidas y suministros de 300 gramos de proteínas diaria.

Un ejemplo, de una dieta estructurada por Arnold en su época podría ser:
DESAYUNO

3 huevos; ¼ – ½ libras de carne de res o solomillo, 2 piezas de pan tostado con mantequilla, 2 vasos de leche entera.

MEDIA MAÑANA
Medio sándwich de carne, 1 huevo duro, 1 vaso de leche.

ALMUERZO
1 sándwich de carne roja,  otro sándwich de queso, 2 vasos de leche, y  fruta.

MERIENDA
1 huevo duro, 3 rebanadas de queso, 2 vasos de leche.

CENA
½ a ¾ libras de carne roja, patata al horno con mantequilla, ensalada, maíz, vegetales y 2 vasos de leche.

SNACKS ENTRE HORAS
Bebida de la proteína: 2 vasos de leche, ½ taza de sólidos de proteína de leche sin grasa, un huevo, ½ taza de helado. Mezclado todo en una licuadora.

Arnold diseña este tipo de dieta para atletas que trabajen o estudien y le sea más fácil comer cada dos o tres horas su ración proteica.

Hemos evolucionado mucho en tema de entrenamiento y nutrición pero hay mucha verdad en como concebía Arnold la alimentación que debía llevar un culturista para ganar masa muscular. Y él lo hacía más por experiencia propia que por rigor científico. Un pionero sin duda en este deporte.

¿Qué hacer para aumentar mi masa muscular?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar unos puntos importantes para ganar masa muscular:

– Consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Consumir proteínas cada dos horas.

– Consumir aminoácidos esenciales (BCAA’s) antes de entrenar.

– Consumir proteínas después de entrenar, especialmente proteína de suero con caseína de suero (o leche).

– La combinación de proteínas e hidratos de carbono después de entrenar sería más efectivo a la hora de aumentar tu masa muscular.

– Realizar entrenamientos de fuerza.

– También te puede ayudar a aumentar tu masa muscular, suplementos como la creatina (entre 3 y 5 gramos diarias en el momento de postentrenamiento puede ser suficiente), Omega-3 y B-Alanina, entre otros.

Esperamos que os sirva para seguir mejorando.

¡Gracias por ayudarnos a seguir creciendo!