¿Se pierde más grasa comiendo más veces al día?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un pequeño resumen con varios estudios científicos de nuestro gran amigo Sergio Espinar, donde explica y desmonta el mito de que para perder grasa o tener menos hambre hay que hacer muchas pequeñas comidas al día.

brócolipressbanca

¡Esperemos que os guste!

Genial revisión sistemática publicada en diciembre del 2015, sobre como afecta el número de comidas al día a la composición corporal (grasa y músculo) o a la ingesta de calorías.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Lo que se observó, es que la mayor parte de los estudios NO apoyan la teoría de que hacer pocas comidas hace que comamos más o que perdamos menos grasa.

No hay que olvidar, que a principio de año, Brad, Aragon y Krieger (defensor de que la insulina NO es la responsable de la obesidad) sacaron las mismas conclusiones en su meta-analisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494)

¿Qué viene a decir esto?

Pues que perderás la misma grasa comiendo 2 o 7 veces al día, y que hacer más comidas NO se asocia con menor hambre en la mayoría de veces. Por ello, busca la frecuencia de comidas que sea más cómoda para ti, y evitar estar llevando tuppers a todos lados si te es incómodo o simplemente no tienes hambre.

Saludos!

Ayuno Intermitente

Hoy en Press Banca Fitness tenemos un nuevo vídeo de nuestro colaborador, Diego Sorando.

En él os hablará sobre el ayuno intermitente, para qué sirve, por qué sería una buena táctica para perder grasa y para estar saludable.

AYUNO INTERMITENTE

Muy buenas a todos, hace tiempo que llevaba dándole vueltas a meterme en el mundo de youtube o no, ya que me parecía demasiado difícil expresarme correctamente frente a una cámara. Pero como ya he dicho, tras darle muchas vueltos he decidido que sí. Una de las razones por las cuales me meto en este mundillo, es para estar más cerca de vosotros. Sé que en este vídeo no me expreso de manera perfecta, pero espero que poco a poco me vaya soltando. Espero que os guste este vídeo sobre el ayuno intermitente.

Vídeo sobre el ayuno intermitente (pinchar AQUÍ)

Un saludo!

Twitter e Instagram: @yb_alsicron94

Canal Youtube: yb_alsicron94

 

 

Dieta Ingrid Romero

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar la dieta que sigue la modelo fitness, Ingrid Romero. Atleta española residente en Estados Unidos, ganadora del Arnold Classic en 2011 en la categoría bikini.

Ingrid come alrededor de 2.500 calorías diarias, y realiza trabajo de musculación y cardio a diario. Se aleja de los azúcares y comida basura (fast food). Su objetivo es mantener sus curvas todo el año, manteniendo un nivel físico óptimo.

Esta es su dieta a la hora de prepararse para una competición:

Comida 1:

½ taza de harina de avena y 4 claras de huevo.

Comida 2:

1 Manzana, 15 almendras y un batido de proteínas.

Comida 3:

170gr de pechuga de pollo, ½ taza de arroz integral y 10 espárragos.

Comida 4:

115gr de pechuga de pollo, y una pieza de fruta.

Comida 5:

2 tortas de arroz con una cucharada de crema de cacahuete, y 4 claras de huevo.

Comida 6:

170gr de pechuga de pollo, 115gr de boniato, y 1 taza de verduras.

¡Espero que os haya gustado pressbanquistas!

Fruta en definición

Hoy en Press Banca Fitness vamos a contestar una pregunta que nos hacen mucho nuestros seguidores en estas fechas…

¿Se puede comer fruta en definición? ¿Podríamos comer fruta cuando buscamos definición muscular?

Hay muchas vertientes y opiniones sobre esto. En primer lugar tenemos que partir que si estamos haciendo una dieta con déficit calórico vamos a bajar nuestro porcentaje grasa, sea metiendo fruta o no.

Partiendo de aquí, depende del grado de definición que busquemos. De cara a la competición, se hace una dieta extrema donde no entra lugar la fruta, depende mucho del atleta pero normalmente no se usa (por lo menos las últimas semanas de cara a la competición).

Ahora bien, desde nuestra opinión, es más interesante comer fruta en definición que en etapa de volumen, ¿y esto porqué? Os preguntaréis…

La mayoría de frutas no hacen al páncreas segregar insulina que sería el primer objetivo de una dieta de definición, que los niveles de insulina están bajos y los niveles de glucagón altos para así llevar más niveles de ácidos grasos a la sangre para que puedan ser oxidados en la mitocondria.

Hay que tener en cuenta, que en dietas de volumen (altas en calorías), el tipo de azúcar que contiene la fruta por su estructura química no ayuda a aumentar la síntesis muscular, sino que se quedaría en el tejido hepático. Esto hay que tenerlo en cuenta dado que cuando el tejido o el glucógeno hepático es máximo (depende de la persona estos niveles máximos, entre 60 y 100 gramos) el cuerpo capta que los niveles de energía son máximos y el excedente se convertiría en grasa.

Por lo que nuestra recomendación es que se puede comer fruta (moderadamente) en época de definición.

* Dietas para no competidores.

¡Espero que os sirva de ayuda pressbanquistas!

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¿Qué alimentos no engordan? ¿Qué alimentos como para adelgazar?

Estás preguntas se escuchan mucho sobre todo entre personas que buscan perder peso. ¿Pero existen alimentos que no engorden? ¿Hay alimentos para adelgazar?

La respuesta es no. Todos los alimentos tienen calorías por lo cual, esta pregunta no tiene fundamento.

Todo depende de cuánto comamos, el total calórico de nuestra dieta diaria. Esto hará que ganemos, mantengamos o bajemos nuestro peso corporal.

Lo que si debemos tener en cuenta son algunos alimentos bajos en calorías que nos pueden ayudar a controlar este déficit calórico y podamos bajar de peso.

¿Qué alimentos son bajos en calorías? ¿Qué alimentos son ideales para una dieta de pérdida de peso?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una pequeña lista de alimentos bajos en calorías que podéis añadir a vuestra dieta diaria:

  • Espárragos: solamente tienen 20 calorías por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
  • Champiñones: con 35 calorías cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecidos en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
  • Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 calorías por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
  • Berenjenas: también rozan las 20 calorías por 100 gramos.
  • Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 calorías cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua.
  • Lechuga: en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 calorías cada 100 gramos, aunque comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado. Por lo que podemos rellenar nuestros platos con lechuga para mayor saciedad y no excedernos del total calórico.
  • Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 calorías por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
  • Zanahoria: con 40 calorías por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes por el aporte de vitamina A.
  • Cebolla: con 32 calorías por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. Perfecta para añadir a las ensaladas.
  • Pepino: es el rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 calorías por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua.

Aquí tenemos una pequeña lista de alimentos bajos en calorías, ideales para todo tipo de dieta, y en especial para las de pérdida de peso.

¡Saludos pressbanquistas y seguid luchando por cumplir vuestros sueños!

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Dieta pre-competición

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un ejemplo de dieta precompetición con su respectiva suplementación:

¡Saludos pressbanquistas!

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Dieta 2.200 calorías

Son muchos los seguidores pressbanquistas que están o se acercan a la etapa de definir, para ello el número de calorías en la dieta es clave, y hoy os vamos a dejar en Press Banca Fitness una dieta a modo de ejemplo de 2200 calorías que podría servir para definir a muchos lectores (siempre debemos ajustarla a cada persona).

Como la última que subimos, lo hacemos con sus respectivas calorías, y macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas).

Espero que os sea de ayuda…

Desayuno (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 375-51-34-3
– 1 plátano (105-27-1-0)
– 1 lata de atún (58-0-12-1)
– Medio servicio de proteína de suero (58-1-12-1)
– 25 gramos de avena (88-14-3-1)
– 200 ml de leche desnatada (66-9-6-0)
– Té verde

Post-entreno (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 176-4-48-2

– 2 servicios de proteína de suero (176-4-48-2)

Desayuno 1 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 384-23-37-15

– 2 rebanadas de pan integral (127-20-5-2)
– 125 gramos de pavo (94-2-19-1)
– 1 huevo entero (162-0-13-12)

Comida (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 392-37-36-10

– 50 gramos de arroz o pasta (175-37-3-1) // Lentejas o alubias // Tortilla de patata {200g patata, 2 huevos} (310-30-18-12)
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)
– Té verde

Merienda 2 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 72-2-9-2

– 62 gramos de pavo (72-2-9-2)

Merienda 3 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 179-17-17-2

– 1 lata de guisantes (34-5-3-0)
– 62 gramos de pavo (72-2-9-2)
– Yogur desnatado 0% (73-10-5-0)
– Té verde

Cena (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 217-0-33-9

– Ensalada grande
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)

Antes de dormir (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 404-14-33-14

– 125 gramos de queso fresco (249-13-19-4)
– 15 gramos de nueces (97-0-2-9)
– Medio servicio de proteína de suero (58-1-12-1)

Total: 2200 calorías, 148 gramos de hidratos de carbono, 247 gramos de proteínas, y 57 gramos de grasa.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta definición

Hoy en Press Banca Fitness aprovechamos las fechas en las que nos encontramos para dejaros una dieta de definición.

En el este período es clave tener un déficit calórico, sin el cual, la pérdida de grasa será imposible por mucho cardio que hagamos.

Es la rutina que hago actualmente de cara a bajar mi porcentaje graso:

CARDIO

COMIDA 1 – Batido de proteína de suero con agua.

COMIDA 2 – 100 gramos de claras cocidas + 30 gramos de almendras.

COMIDA 3 – 200 gramos de pollo/pavo a la plancha + 300 gramos de verduras (brócoli, alcachofa, setas, coliflor…)

COMIDA 4 – 100 gramos de claras cocidas + 30 gramos de almendras.

PREENTRENAMIENTO: 5 gramos de BCAAs + Arginina + Cafeína

ENTRENAMIENTO HIPERTROFÍA

COMIDA 5 (POSTENTRENO): Batido de proteína de suero con agua + 100 gramos de arroz blanco cocido.

COMIDA 6: 200 gramos de pescado blanco/pollo/pavo + 300 gramos de verduras (brócoli, alcachofa, setas, coliflor…)

Suplementación fuera del pre y post entreno:

Omega 3, en desayuno, almuerzo y cena.
Multivitamínico, en el desayuno.
Algas de Kelp, en el desayuno.

¡A luchar pressbanquistas!

Dietas cetogénicas (Ketogenic Diet)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de algunas de las dietas de moda para la pérdida de peso.

Dietas cetogénicas (Ketogenic Diet)

Existen muchos tipos de dietas cetogénicas, las más conocidas son:

Dieta Atkins.

Fue creada por el Doctor Robert Atkins. Se basa en algo muy simple: consumir cero gramos de carbohidratos al día.  Aunque posteriormente aumentó está cantidad a 30 gramos de hidratos de carbono al día.

Dieta Anabólica.

Creada por el Doctor Mauro Di Pasquale. Supone no sobrepasar, de lunes a viernes, el límite de 30g diarios de carbohidratos con el fin de permanecer en estado de cetosis. Básicamente te alimentas de cerdo, ternera, queso, huevos enteros, frutos secos, aceites, etc.

Di Pasquale no se preocupa de los niveles de colesterol excesivamente. Esto parece afectar más que nada a las personas sedentarias.
Lo mejor de esta dieta es el fin de semana, cuando haces una carga de carbohidratos con el fin de «rellenar» los depósitos de glucógeno. Puedes comer una cantidad de hidratos de carbono considerable. Lo increíble del asunto es que con esta dieta, tras producirse el llamado «cambio metabólico» después de unos días, tu cuerpo se ve forzado a emplear la grasa como combustible y por tanto se muestra más propenso a quemar más grasa. Esto se debe a la activación de ciertas enzimas.

Dieta Metabólica.

Es una modificación de la dieta anabólica. Escrita tras el éxito de la dieta anabólica, no supone una gran diferencia. Aunque Di Pasquale afirma no haber desarrollado una dieta ketogénica, pues esos 30g de CHO diarios previenen la cetosis.

Esta dieta “low carb” es la que más libertad permite. Puedes comer cualquier cosa siempre que se encuentre en el día correcto. Además reporta todos los beneficios de una dieta baja en hidratos (de lunes a viernes) y los de una alta (fin de semana).

Hay variaciones de dicha dieta, como el ciclado de hidratos de carbono (no tiene porque ser el fin de semana).

Dieta Cetogénica Cíclica.

Pertenecen al tipo de dietas como la anabólica y  la metabólica (entre otras).

Como el nombre indica se trata de ciclar la ingesta de carbohidratos. Puede hacerse como sugiere el Dr. Pasquale, cinco días a 30 g ramos de hidratos de carbono y luego dos de carga. O bien seis y uno, o quince y dos. Puedes ir probando hasta dar con la combinación que te produzca los mejores resultados en términos de energía para entrenar y desarrollo muscular.

TKD (Targeted Ketogenic Diet).
Está dieta es una dieta ketogénica baja en carbohidratos todo el tiempo, excepto en la comida anterior al entrenamiento. En este tipo de dieta no hay carga el fin de semana.

Dieta “Body Opus”

Creada por Dan Duchaine y adoptada y mejorada por Lyle McDonald, es similar a la dieta anabólica/metabólica con el sistema de cinco días de descarga y dos de carga, aunque la de Dan Duchaine fue realizada posteriormente.

En “Body Opus” se cumplen las siguientes reglas:

1) La ingesta de grasa debe ser al menos 1,5g de grasa por cada gramo de proteína/carbohidratos.
2) Las calorías tomadas deben reflejar el 90% del nivel de mantenimiento.
3) Menos de 30g de CHO diarios para entrar en cetosis. Algunas personas puede necesitar bajar a 10 ó 20 y algunos la alcanzan con 40. Entrar en cetosis no es igual en cada persona, evidentemente.

Existen también otras dietas, no tan estrictas que también generan buenos resultados (todo es probar y experimentar con tu cuerpo):

Dieta de la zona: 40% CHO, 30% proteínas, y 30% grasas.
• Isocalórica: 33% CHO, 33% proteínas, y 33% grasas.
• Moderna: 60% CHO, 25% proteínas, y 15% grasas.

Dejando de un lado las dietas, ¿qué suplementación debería usar con una dieta baja en hidratos de carbono?

Algunos de los suplementos recomendados por los creadores de dietas ketogénicas son:

• Antioxidantes, como vitamina C.
Complejo multivitamínico.
• Cromo.
• Magnesio.
Omega 3.

Espero que te haya sido interesante este artículo, ¡gracias por leernos a todos los pressbanquistas!

Dietas Cetogénicas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo sobre las dietas cetogénicas, tema muy solicitado por los lectores y que nos da su opinión nuestro compañero, Javier Tena.

Anteriormente hablé de una de las opciones más interesantes y efectivas para obtener una pérdida de grasa con la mínima degradación muscular, el ciclado de hidratos.

Si buscamos rapidez antes que efectividad, aparece la conocida dieta cetogénica, muy rechazada en la actualidad por médicos, y muy semejante a la famosa dieta Dukan.

La base de esta dieta está en someter al cuerpo a largos periodos de tiempo sin consumir hidratos de carbono o a la ingesta mínima de hidratos de carbono, utilizando únicamente o como fuente mayoritaria de calorías grasas y proteínas. Partiendo de la base de que las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo, y que hay que ingerir de 1.5-2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y que las grasas proporcionan 9 gramos de calorías por cada gramo, el total de calorías de un día debe de ser el sumatorio de las calorías proporcionadas por proteínas y por las grasas siendo éstas la mayor fuente calórica.

La dieta sigue esta estructura de cero carbohidratos durante los diez primeros diez días de dieta que forman la primera etapa. En la segunda etapa que dura otros diez días ya podemos introducir algo de fruta y muy poca leche al día. En la tercera etapa de, también de diez días de duración ya podemos ingerir arroces y pastas integrales. La última etapa consiste en intercalar 4 días de dieta con 4 días de libertad, 3 días de dieta con tres días de libertad, dos días de dieta con dos días de libertad y un día de dieta con un día de libertad. Aunque sea de libertad tenemos que tener cuidado y no olvidar que los alimentos limpios (salmón, brócoli, arroz y pasta integrales…..) son mucho mejores para nuestra salud que los alimentos basura.

ETAPA 1 – 10 DÍAS ETAPA 2-10 DÍAS ETAPA 3-10 DÍAS ETAPA 4- 20 DÍAS SUPLEMENTACIÓN SUGERIDA
CERO HIDRATOSPROTEÍNAS

GRASAS

VEGETALES BAJOS EN HIDRATOS

NO AZUCAR

NO LECHE

 

PROTEÍNASGRASAS

ALGO DE FRUTA

POCA LECHE

 

 

 

PASTA Y ARROZ INTEGRALPAN INTEGRAL

POSTRES PARA DIABÉTICOS

PROTEÍNAS

GRASAS

4 DÍAS DIETA4 DÍAS LIBRE VITAMINASMINERALES

FIBRA

CLA (OPCIONAL)

L-CARNITINA (OPCIONAL)

BCAAS

GLUTAMINA

PROTEINA (AISLADA O HIDRLIZADA)

 

3 DÍAS DIETA3 DÍAS LIBRE
2 DÍAS DIETA2 DÍAS LIBRES
1 DÍA DIETA1 DÍA LIBRE
NO COMIDA BASURA

Para optimizar resultados, antes de cada sesión de entrenamiento tomar una taza de té verde, o de café solo.

Al tratarse de una dieta de pérdida de peso es imprescindible que haya un déficit calórico.

CONCLUSIONES

Las dietas cetogénicas estarían más enfocadas a personas que quieren obtener una gran pérdida de peso en poco tiempo. Recomiendo la ingesta de suplementos de vitaminas, minerales y fibra, por su gran ausencia en la dieta. Al igual que con las dietas con déficit calórico vamos a sentirnos cansados sobre todo al principio. Desde mi humilde opinión no la usaría a no ser que queramos perder una gran cantidad de peso por la gran ausencia de nutrientes.

Hay que beber mínimo 2 litros de agua diarios y realizar ejercicios aeróbicos combinados con pesas.

Creo que hay mejores dietas para definir y que no comprometen tanto ni la salud ni la musculatura.

RECOMENDACIONES

Si llegamos a perder mucho peso hay que tener conciencia de que no acaba ahí la dieta y que es importante seguir con una alimentación adecuada y una alimentación sana para evitar recuperar el peso perdido. Si se puede consultar con un médico o un nutricionista antes de realizar esta dieta.

Javier Tena Sebastián

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Fisioterapia.