Ciclado de hidratos de carbono

Con la llegada del verano llega el momento de definir, quitándonos la grasa que nos sobra de la etapa de volumen.

Existen diferentes teorías y dietas que hablan de la pérdida de grasa, una de las más eficaces y efectivas a corto plazo es el ciclado de carbohidratos. Como bien he dicho es muy eficaz a corto plazo, pero es un tipo de dieta que no debe de mantenerse durante largos periodos de tiempo.

FUNDAMENTO

El ciclo de carbohidratos se basa en la alimentación a base de alimentos bajos en hidratos de carbono (verduras) hasta reunir como mucho 40 g al día, proteínas (pollo, pavo, ternera….) hasta cumplimentar 1.5-2.5g de proteínas (dependiendo de la actividad física realizada) por cada kilo de peso corporal, completando el resto de las calorías restantes con grasas saludables (nueces, atún, salmón…) durante cinco días a la semana, dejando los dos restantes con una ingesta moderada-alta de hidratos de carbono (procedentes principalmente de alimentos limpios, como arroz integral, pasta integral, avena….). Esta es la opción clásica para perder grasa corporal de una forma rápida, pero existen otros enfoques para esta dieta:

Cinco días altos y dos bajos: esta sería la opción más adecuada para quien esté en fase de volumen y quiera minimizar la ganancia de grasa corporal

LUNES

ALTO

 

MARTES

ALTO

 

MIÉRCOLES

BAJO

 

JUEVES

ALTO

 

VIERNES

ALTO

 

SÁBADO

ALTO

 

DOMINGO

BAJO

 

 

Alternativos: esta opción es para aquellos que tengan una gran cantidad de antojos y que consiste básicamente en un día alto en hidratos de carbono seguido de uno bajo.

LUNES

ALTO

 

MARTES

BAJO

 

MIÉRCOLES

ALTO

 

JUEVES

BAJO

 

VIERNES

ALTO

 

SÁBADO

BAJO

 

DOMINGO

ALTO

 

Al tratarse de una dieta de definición es necesario mantenerse en un déficit calórico los días bajos en hidratos de carbono.

DIAS ALTOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Como he dicho antes los días altos en hidratos de carbono podemos recurrir a alimentos pero sin descuidar nunca las calorías ingeridas. La cantidad total de hidratos de carbono no debe de ser superior al 50% de las calorías totales en un día de mantenimiento muscular. Preferiblemente si se pueden ingerir en las tres primeras comidas del día mejor, si se entrena en fin de semana hay que recordar que los carbohidratos en el post y en el pre entreno son los mejores momentos para ingerirlos.

El objetivo de los días altos en hidratos es la aceleración del metabolismo y el evitar que el cuerpo se acostumbre a trabajar sin reservas de hidratos.

Una gran opción para los días altos son las frutas, ya sean plátano, manzana, naranjas…, ya que nos proporcionan una gran cantidad de vitaminas.

CONCLUSIONES

Si queremos perder grasa el ciclado de hidratos de carbono es una de las mejores opciones a corto plazo, pero no podemos olvidarnos de hacer 2 o 3 días de cardio (HIIT para optimizar la dieta) y del correspondiente entrenamiento con pesos. En los días bajos en hidratos posiblemente durante los primeros días haya debilidad, algo normal, hasta que el cuerpo se acostumbra.

Esta dieta es una de las mejores para ganar volumen limpio, poniendo los días altos en hidratos de carbono los días que se entrenen los grupos musculares donde queramos ganar volumen.

Javier Tena Sebastián

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física del Deporte y Fisioterapia.

Quiero definir, ¿Cómo lo hago? ¿Cómo pierdo la grasa que me sobra?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de un proceso por el cual todos los aficionados al gimnasio pasamos en uno u otro momento, el proceso de definición.

Este proceso es el más complicado, dado que tienes que tener un déficit calórico en la dieta y esto hace que no sea tan “bonito” como cuando estamos ganando volumen.

En este proceso, la ansiedad es parte de nuestra vida diaria.

Pero primero para poder iniciar mi etapa de definición debemos saber que dieta vamos a utilizar.

Deberíamos saber las calorías que gastamos diariamente por nuestra vida cotidiana y la actividad física que realicemos, a partir de aquí, ir recortando las calorías poco a poco (no pasar de comer muchas calorías y poquísimas).

Este proceso está claro que es muy personal, no es igual para cada persona y por eso debemos probar, conocer a nuestro cuerpo. Algunas personas se aclimatan mejor que otras al déficit calórico.

No debemos pasarnos con el déficit. Con estar 300-500 calorías por debajo, puede ser suficiente y no pondremos en peligro nuestra masa muscular.

En dietas de definición (salvo para competir), recomiendo hacer una comida trampa (cheat meal) , que consiste en comer lo que quieras un día a la semana. Personalmente recomiendo que esta comida semanal se haga un día en el que entrenemos, y si puede ser en la cena mejor.

La idea es no solo que nos sirva de recompensa después de haber hecho toda la semana correctamente, si no para que los niveles de insulina no se acostumbren en una dieta con déficit calórico durante mucho tiempo, y esto nos haga perder menos grasa.

Aunque parezca extraño, este “cheat meal” nos puede ayudar a perder grasa (lo mejor sería comer sano pero la cantidad que quieras en esta comida).

Mi recomendación, si tienes un porcentaje menor al 12%, una comida trampa a la semana, si tu porcentaje es mayor, una comida trampa cada dos semanas.

Dicho esto, cuando consigamos nuestro objetivo de bajar el % de grasa hasta donde deseamos. No debemos volver a subir las calorías a lo loco.

Esto haría lo que se llama el efecto rebote, y recuperaríamos todo lo que nos ha costado tanto perder.

Nuestra recomendación es que subamos poco a poco hasta llegar a un punto de dieta balanceada, donde no generemos ni un déficit, ni un superávit calórico. Una dieta intermedia para mantenernos en el peso.

Una vez que acabemos nuestra época de definición, el proceso es el mismo. Subir las calorías poco a poco.

¡Saludos pressbanquistas, espero que os sirva de ayuda!

 

Programa precompetición

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un programa precompetición del equipo MTX.

AL LEVANTAR

6 cápsulas de AMINERGY BUILDER.

30 minutos de cardio en ayunas.

COMIDA 1

4 huevos completos, 100 gramos de avena, un café solo y un yogurt de kéfir.

6 capsulas de AMINERGY BUILDER.

COMIDA 2

250 gramos de pollo con 50 gramos de arroz con vegetales.

COMIDA 3

250 gramos de pollo con 50 gramos de arroz con vegetales.

6 cápsulas AMINERGY BUILDER.

COMIDA 4

250 gramos de pollo con 50 gramos de arroz con vegetales.

6 cápsulas de AMINERGY BUILDER + 2 cazos de preentreno.

ENTRENAMIENTO

6 cápsulas de AMINERGY BUILDER + Glutamina + Proteínas ISO +10 gramos de BCAA’s + Dextrina

COMIDA 5

400 gramos de pescado con vegetales.

ANTES DE DORMIR

6 cápsulas de AMINERGY BUILDER

* Dieta elaborada por Sergio García (equipo MTX Spain).

Dieta quema grasa (definición)

 DIETA GENÉRICA

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

DIA 5

DIA 6

DIA 7

DESAYUNO 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con queso fresco 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con queso fresco 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con pavo
MEDIA MAÑANA 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta
ALMUERZO 1 plato de sopa de verduras, atún a la plancha y 1 pieza de fruta 1 plato mediano de pasta con verduras cocidas (brócoli, cebolla, soja, champiñones…) y 1 pieza de fruta 1 plato mediano de arroz integral con guisantes y 1 pieza de fruta 1 plato de puré de zanahoria, calabaza, espinaca y patata con una cucharada de aceite de oliva y una porción de ensalada de fruta 1 plato mediterráneo (puchero, lentejas, garbanzos…), 1 ensalada verde y 1 pieza de fruta Al gusto (no te pases) 1 plato mediano de espaguetti con salsa de tomate dietética y una pieza de fruta
MERIENDA 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado
CENA 1 pechuga de pollo a la parrilla, 150 gr. De espinacas y 1 gelatina dietética 1 tortilla francesa con 2 tomates picados y atún al natural y 1 yogurt desnatado 1 calamar plancha y sopa de verduras, 1 yogurt desnatado 1 bistec de ternera y setas a la plancha, 1 gelatina dietética 1 tortilla de espinacas y 2 tomates picados, 1 yogurt desnatado 1 filete de pollo y 100 gr. De menestra de verduras Al gusto (no te pases)


Asesorías personalizadas
(entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Dieta definición

Os dejo un ejemplo de dieta para definición que posteó en su día nuestro amigo David Díaz. Con sus horarios y dos entrenamientos diarios.

Dieta definición

07:00

– Batido de proteínas de suero con agua.

07:30

– Zumo de naranja + multivitamínico.
– Plátano.
– 20 bayas Goyi.

10:30

– Revuelto con gambas, champis, atún, pimientos ó pechuga de pollo.
– Mandarina, naranja, manzana, pomelo, ciruelas ó alguna fruta.

13:30

Primer entrenamiento.

15:30

– Medio Plátano al acabar
– BCAAs y Glutamina sueltas o con batido de proteínas de suero con agua a los 30’

16:00

– Ensalada o verduras.
– Pechugas de pollo o pavo.

18:20
– 2 Pieza de fruta (que no sea plátano).

18:30

Segundo entrenamiento.

19:30
– Pavo (200gr).
– Melón naranja ó Piña fresca.

22:15
– Verduras cocinadas ó ensalada.
– Conejo, Pavo, Langostinos, Pollo, Merluza, Bacalao, Atún, chipirones, pulpo o cualquier fuente de proteína.
– Frutos secos.

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Dieta definición

Os dejo algo básico genérico a la hora de definir vuestros músculos. Debéis ajustar las cantidades a vuestra persona y objetivo.

Son pautas básicas a la hora de definir.

En definición si metemos hidratos de carbono (arroz, por ejemplo) el mejor momento sería pre y/o post entrenamiento. Es decir, cerca de nuestro entrenamiento, donde realizaremos el mayor gasto calórico del día.

Un ejemplo de dieta para definición (a falta de cantidades) sería por ejemplo la siguiente:

——–

Desayuno

– Tortilla de claras, atún al natural, una manzana y un café solo/té verde.

Media Mañana

– Pechuga de pollo o pavo a la plancha y un té verde.

Almuerzo

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde, y verduras.

Merienda

Pechuga de pavo, atún al natural y un té verde.

Cena

Pescado blanco a la plancha con ensalada y/o verduras.

——–

Seguir una dieta con déficit calórico es fundamental para bajar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo. Esto, junto a un entrenamiento adecuado nos hará conseguir el objetivo marcado.

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¿En qué consiste la dieta de la zona?

La dieta para estar en la zona, nació en Estados Unidos de la mano de Barry Sears.

Su objetivo es el bienestar, la ausencia de enfermedades, en definitiva, la salud óptima en el estado metabólico del cuerpo y la mente, funcionan al máximo de su eficiencia (eso es estar en la zona). La vía para entrar en la zona consiste en una dieta equilibrada, en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados dentro de cada comida (control de los macronutrientes).



Esta dieta nace en un principio como oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono que popularizaban los primeros culturistas y que hoy en día aún seguimos viendo, leyendo y practicando, puesto que Barry Sears comentaba que éstas no consiguen hacer desaparecer el exceso de grasa corporal. Debido a que provocan una superproducción de insulina, y la producción de eicosanoides malos. El exceso de insulina se traduce en un descenso del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, que es transformada en grasa y al mismo tiempo bloquea el acceso a nuestras reservas de grasa, todo ello en última instancia conduce a la posibilidad de contagiarse de enfermedades. Esta es la explicación de porqué las dietas altas en hidratos de carbono, producen sensación de fatiga, cada vez hace que nos sintamos con menos energía física y cada vez acumulemos más grasa corporal (según Barry Sears).

En la zona se tiene más fácil el acceso a las reservas de grasa acumulada
(en vez de a los hidratos de carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico y por consecuencia nuestro físico.

En la dieta para estar en la zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas. Siempre controlando las calorías y macronutrientes de nuestra dieta diaria.

Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes:

Hidratos de carbono: el beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indica su índice glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secreción de insulina.

Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico como el azúcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales, pastas y productos hechos con harina blanca (refinada). Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).

Proteínas: entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, ternera, pavo y conejo, así como los pescados azules y blancos. Huevos, yogures y leches fermentadas, evitaremos el resto de productos lácteos enteros, como los quesos. También podremos hacer nuestras combinaciones con proteína en polvo.

Grasas: Las grasas las obtendremos del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

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¿Qué come Jason Statham? ¿Cuál es la dieta de Jason Statham?

Jason Statham es conocido por hacer películas, principalmente de acción, en la que requiere un físico compacto y muy fibrado.

¿Pero cómo consigue Jason esa pérdida de grasa? ¿Cuál es la dieta que sigue antes de las películas?

Hay que decir que Jason, como es lógico, no siempre come así, ni siempre está en estas condiciones físicas. Es cuando debe trabajar en una película que necesita un físico tan logrado, cuando realiza está dieta para mostrar sus músculos lo más marcados posible.

Jason apunta todos los alimentos que come, y es seguido por un grupo de nutricionista y entrenadores personales que le ayudan a conseguir su objetivo.

Reparte sus comidas en 6 tomas al día, con una dieta de no más de 2.000 calorías diarias para definir sus músculos.

Entre sus pautas, intenta beber por lo menos 5 litros de agua diarios; no come alimentos procesados, harinas, alcohol o fritos. Como es normal y lógico.

Los hidratos de carbono los reduce al máximo, evitando el arroz, avena, pasta, pan, etc… y se alimenta de alimentos básicos como huevos, carnes magras, verduras, pescado, frutos secos y batidos proteicos.

Si su ansiedad es muy alta, come antes de acostarse un yogurt natural con algo de fruta, pero lo intenta evitar.

Esta dieta es muy baja en calorías pero es algo puntual, para conseguir una bajada de su porcentaje de grasa para grabar la película.

¿Café como preentreno? ¿Te da energía el café?

El café, y más concretamente la cafeína, es una de las ayudas ergogénicas más eficaces y comunes en la mejora de rendimiento, incluso en personas sedentarias que quieren iniciarse en la actividad física.

En un estudio demostraron que los efectos de una ingesta de cafeína (6mg/kg) durante el ejercicio cardiovascular mejoraba la frecuencia cardiaca, el VO2 y aumentaba el gasto calórico durante este.

Además de estos efectos, que nos motivan a seguir, la cafeína mejora la movilización de los lípidos como suministro energético, por lo que sería algo muy a tener en cuenta para programas de pérdidas de peso y grasa.

Debemos tener en cuanto que lo mejor es un café solo o con un poco de leche, la azúcar como es normal queda descartada para que tenga un efecto positivo a la hora de perder grasa.

Dieta definición

Esta dieta es GENÉRICA, siempre aconsejamos INDIVIDUALIZAR si quieres resultados, si quieres te podemos ayudar con nuestras asesorías personalizadas a bajo coste.

Dieta definición

COMIDA 1

–          Un té verde

–          1 tortilla o revuelto de 4 claras de huevo.

–          35 gramos de fiambre de pechuga de pavo.

–          35 gramos de Quinoa.

–          1 yogurt 0% materia grasa.

–          100 gramos de frutos rojos (fresas, frambuesas, cerezas…)

–          Cápsula de Omega 3.

COMIDA 2 (Post entrenamiento)

–          Batido de proteína de suero con agua.

COMIDA 3

–          50 gramos de arroz integral.

–          100 gramos de atún al natural.

COMIDA 4

–          200 gramos de brócoli, espinacas, calabacines o acelgas.

–          150 gramos de tomate natural.

–          30 gramos de aguacates o 6 almendras naturales.

–          90 gramos de pechuga de pollo.

–          100 gramos de sandía.

COMIDA 5

–          Un Té verde.

–          50 gramos de requesón.

–          70 gramos de fiambre de pechuga de pavo.

–          3 nueces o 6 pistachos.

–          180 gramos de manzana.

COMIDA 6

–          100 gramos de espárragos.

–          50 gramos de zanahoria.

–          150 gramos de tomate natural.

–          50 gramos de pimiento verde, rojo o de champiñones.

–          Lechuga o canónigos a cantidad libre.

–          140 gramos de emperador, merluza, lenguado, bacalao, salmón  o pescadilla.