¿Cuánto entrenar si tu objetivo es la hipertrofia?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy quería dejaros un cuadrante muy interesante para saber organizar vuestros entrenamientos, de una manera fácil, y basándonos en los últimos estudios.

Siempre hay que tener en cuenta el principio de individualización, como bien sabéis, y mi recomendación personal es primero. Si empiezas a entrenar ahora o llevas tiempo, pero no eres experto en esto de la planificación de un mesociclo de entrenamiento, la mejor inversión que puedes hacer es contratar un entrenador personal que te planifique tus entrenamientos. Te ahorrarás tiempo y dinero a medio/largo plazo.

Dicho esto, os voy a dejar un cuadrante en el que divido grupos musculares, series óptimas que deberíamos hacer semanalmente (esto variará según la persona y muchos más factores, pero os puede servir de guía), series máximas (las cuales no deberíamos sobre pasar en teoría científica), frecuencia semanal que podemos trabajarlos y rango de repeticiones que tiene más fundamento científico de cara a generar hipertrofia.

Espero que os sea de ayuda, que experimentéis, apuntéis todo, y busquéis la mejora de cara a la hipertrofia.

MÚSCULO SERIES ÓPTIMAS SERIES MÁXIMAS FRECUENCIA REPETICIONES
DORSAL 14-22 25-30 2-4 6-20 REPS
CUADRICEPS 12-18 20-25 1-3 8-15 REPS
PECTORAL 12-20 22-25 1-3 8-12 REPS
ISQUIOS 10-16 20-25 2-3 6-20 REPS
DELTOIDE FRONTAL 6-8 12-15 1-2 6-10 REPS
DELTOIDE POSTEROR 16-22 26-30 2-4 8-20 REPS
TRAPECIOS 12-20 26-30 2-4 8-20 REPS
GLÚTEOS 4-12 16-20 2-3 8-12 REPS
BÍCEPS 14-20 26-30 2-6 8-15
TRÍCEPS 10-14 18-20 2-4 6-15 REPS (EMPUJES)
10-20 (EXTENSIÓN)
GEMELOS 12-16 20-30 2-4 8-25 REPS
ABDOMINALES 16-20 25-30 3-5 8-20 REPS

¡Saludos pressbanquistas!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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Entrenamiento genérico fullbody 1.M 2020 (8 semanas)

Entrenamiento genérico fullbody (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

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SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (12 REPETICIONES)
4 SERIE (10 REPETICIONES)

[SS] – Superseries.

DESCANSO ENTRE SERIES – 45/60 SEGUNDOS

ORGANIZACIÓN RUTINA

DÍA 1
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
REMO MÁQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE HOMBROS MÁQUINA + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]

DÍA 2
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL A UNA PIERNA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 3
REMO MÁQUINA + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
CURL DE BÍCEPS BARRA Z + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE TRÍCEPS CON POLEA V + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]

DÍA 4
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS + PRESS DE TRÍCEPS MÁQUINA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 5
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO MÁQUINA + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + FEMORAL TUMBADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]

DESPUÉS DE ENTRENAR – Añadir una sesión de cardio.
2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE
(Ir variando los ejercicios, con descansos cortos entre series).
DÍAS QUE NO SE ENTRENES MUSCULACIÓN
– 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.

Entrenamiento Torso-Pierna 8 semanas Muscle Science – Rubén Hidalgo

Entrenamiento genérico torso-pierna (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

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ORGANIZACIÓN RUTINA TORSO-PIERNA

1 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO
2 – TREN SUPERIOR + HIIT
3 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO
4 – TREN SUPERIOR + HIIT
5 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE.
DÍAS QUE NO SE ENTRENE MUSCULACIÓN – 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

[SS] – Superseries.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (18 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES45/60 SEGUNDOS.

1 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

SENTADILLAS CON TRX + PRENSA HORIZONTAL [SS]
PRENSA HORIZONTAL A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO [SS]
SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP
PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA

2 – TREN SUPERIOR + HIIT

REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + PRESS PLANO MÁQUINA [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + PRESS DE HOMBROS MÁQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA RH + CURL DE BÍCEPS BARRA Z [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + TRÍCEPS POLEA V [SS]

3 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

PRENSA HORIZONTAL
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS + FEMORAL TUMBADO [SS]
ZANCADAS CON MANCUERNAS + GEMELOS SENTADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA + ABDUCTORES MÁQUINA [SS]

4 – TREN SUPERIOR + HIIT

REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRESS SUPERIOR MÁQUINA [SS]
REMO MÁQUINA A UNA MANO + ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS [SS]
ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA RH + CURL MARTILLO CON MANCUERNAS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + TRÍCEPS CUERDA [SS]

5 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA + ABDUCTORES [SS]
SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP
ZANCADAS CON MANCUERNAS + GEMELOS SENTADO [SS]
PRENSA HORIZONTAL A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO [SS]

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.

Entrenamiento fullbody organizado en 3 días

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (8 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO

DÍA 2

PRESS DE BANCA
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA A UNA MANO
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS CALIFORNIA CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
FLEXIONES ENFOCANDO TRÍCEPS
GEMELOS JACA

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el RIR, pero ¿qué es el RIR?

¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

RIR proviene del inglés “Reps in reserve” o lo que es lo mismo en español, repeticiones en recámara.

Esto ya nos da una idea de lo que hablamos. Es un procedimiento sistemático que permite organizar series según el porcentaje de fatiga que queramos alcanzar. Este hecho tiene una gran ventaja y es que ante la variabilidad diaria de las cargas que somos capaces de mover, podemos adecuar según las repeticiones que somos capaces de realizar.

El objetivo es llegar al fallo muscular o aproximarnos mucho a ello.

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales que independientemente de nuestra capacidad de control pueden alterar las variables anteriores. Por esto, el método RIR es una opción muy apta de cara a cualquier tipo de progresión (Zourdos et al., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que es un método subjetivo e individual que depende de forma particular de cada sujeto (García-Ramos et al., 2017).

¿Es útil el método RIR para la hipertrofia?

Dentro de muchos factores y siempre respetando el principio de individualización y estructurar un programa de entrenamiento, podemos decir que usar RIR puede ser una herramienta muy útil para el trabajo de hipertrofia donde se busca una mejora estética y no una mejora de rendimiento.

¿Cómo lo añadiríamos a una rutina de entrenamiento?

RIR (repeticiones en la recámara): 1-2

Para que lo entiendan, si nos encontramos con un entrenamiento con RIR 1-2 significa que, si por ejemplo, tenemos que hacer 12 repeticiones en sentadillas; tenemos que poner un peso que pudieramos hacer máximo 1 o 2 repeticiones más de las marcadas (en este caso 12). Con esto nos aseguramos un nivel de intensidad en el entrenamiento ajustado a lo que buscamos.

Hay que tener en cuenta:

El método RIR es un método de percepción del esfuerzo realizado que nos permite programar nuestro entrenamiento en función de la distancia hasta el fallo muscular.

Tiene un fuerte componente relativo, ligado a nuestra percepción del esfuerzo y fallo muscular.

Aunque acercarse al fallo muscular es necesario para las ganancias de masa muscular, llegar a él de forma habitual es sólo una forma de comprometer nuestros tejidos sin obtener beneficios extra a los que obtendríamos con un RIR mayor.

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Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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Entrenamiento 8/12 semanas Physical Training – Rubén Hidalgo

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

EXTENSIONES
PRENSA HORIZONTAL
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A 1 PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 2

DOMINADAS
REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
APERTURAS EN CONTRACTORA

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA O JACA (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH

CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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No desayunar reduce el rendimiento en ejercicios de fuerza

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro admirado, José López Chicharro (Especialista en Fisiología del Ejercicio).

¿Influye desayunar en el rendimiento?

Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza.

Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado.

Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.

Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un entrenamiento estándar.

¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor (orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada de manera clara.

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Ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de Felipe Isidro (Catedrático de Educación Física, […]) sobre los beneficicios del ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL (DI).

El 71% de las personas con DI grave y el 55% de las personas con discapacidad moderada son “inactivos» y ello afecta a su resistencia, fuerza y función muscular, equilibrio y aumenta exponencialmente sus factores de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276179

Un programa de ejercicios sencillos y adherentes de FUERZA tiene efectos muy beneficiosos en los niveles de condición física, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de sarcopenia y en la realización de actividades de la vida diaria de las personas con DI.

Además es factible para su uso en diferentes entornos de su entrenamiento deportivo.

sci-hub.tw/10.1111/jar.12552
sci-hub.tw/10.1080/09638288.2018.1491646

Nuestras capacidades siempre superan a nuestras discapacidades.

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¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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