Quiero perder la barriga para este verano…

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro colaborador, Rubén Hidalgo (Instagram @r9hidalgo). ¡Esperamos que os guste!

Quiero perder la barriga para este verano…

Buenos días pressbanquistas, he decidido poner este título al post no para dar pautas de pérdida de grasa, sino para reflejar un fenómeno que nos encontramos todos los que nos dedicamos a este sector del fitness, y es esa persona que conocemos que siempre quiere consejos, siempre va a empezar a entrenar mañana, que va a mejorar su alimentación, etc., pero en eso queda… En palabras que se la lleva el viento. Y al cabo de unos meses, se vuelve  a repetir el mismo patrón. Como la película del día de la marmota…

Y hoy quiero centrarme en estas personas para intentar ayudar, que se reconozcan, reflexionen y puedan de una vez por todas dar el paso de empezar a cuidarse.

Sin llegar a profundizar y siendo genérico, le haría una serie de preguntas.

¿De verdad quieres mejorar físicamente?

Esto parece obvio, pero para ciertas personas no lo es, como he descrito arriba, todos conocemos a este tipo de personas.

Si realmente haces estas preguntas, y no quieres hacer perder el tiempo a los que intentan ayudarte, reflexiona y piénsalo fríamente, porque esto se trata de primero QUERER, pero querer de verdad. Porque el camino se debe hacer poco a poco, y no debe ser un suplicio, pero es un camino que necesita CONSTANCIA en el tiempo. Es decir, necesitas algo que normalmente este tipo de personas no tienen, y es PACIENCIA.

Una vez a fianzas esto. Nos centramos en el QUERER.

Llevo 10 años dedicado a este sector, he trabajado con muchos clientes, y una de las cosas más llamativas es cuando un cliente se rinde con cosas muy básicas. Si no eres capaz de hacer mínimos cambios en tu dieta para ir moldeando tus hábitos alimenticios, si no eres capaz de ir ni tres días a entrenar (entrenar de verdad, no de charla con el vecino) e ir a andar todos los días media hora como te ha mandado tu preparador. No estás preparado MENTALMENTE.

Experiencias personales como preparador son muchas… Por ejemplo, ¡mirad hasta que punto!

Tener clientes que toman 2-3 Red Bull al día. Obviamente, mi recomendación es quitarlo, pero al ver que el cliente no quiere de ninguna de las maneras. Le comento que use Red Bull sin azúcar. El resultado es que a lo pocos días me dice que no. Que no le gusta, y vuelve al Red Bull con azúcar. Volvemos a la pregunta del QUERER. Evidentemente no quiere, porque si esto eres incapaz de hacerlo…

Casos de intentar quitar de una alimentación diaria el azúcar del café. Primero usando algún edulcorante para no quitar del tirón esta sustancia adictiva, para luego hacer el paladar del cliente poco a poco. Y que tampoco. Moderar el consumo de pan con las comidas, tampoco. Beber más agua en vez de refrescos, zumos o cerveza. En los dulces o echar a perder el progreso de la semana en los fines de semana no quiero ni entrar…

En fin, QUERER es QUERER de verdad, no de boquilla.

Una vez estas concienciado y esta vez sí. Esta vez lo vas a hacer bien. Entramos en las siguientes palabras destacadas: CONSTANCIA y PACIENCIA.

¿Eres realista y sabes que esto es un estilo de vida que debes perpetuar en el tiempo?

Todos queremos cambios rápidos, transformaciones espectaculares que vemos en internet, pero tienes que saber que obviamente si haces las cosas bien vas a mejorar. Y más este tipo de personas que empiezan a hacer las cosas bien, pero también debes tener claro que todo lo que viene, también se va si no sigues haciendo las cosas bien.

Siempre lo digo, y mi principal objetivo cuando trabajo con clientes es que adquieran unos hábitos saludables nutricionales, y tomen conciencia que entrenar es fundamental. No por el aspecto físico, sino por salud. Puedo trabajar con un cliente un mes, seis o dos años, pero si consigo que cuando la relación contractual termine siga con estos hábitos. Me siento realizado. Y estos clientes son los que más te lo agradecen. Has mejorado su calidad de vida, y eso no está pagado.

Por ello, si has aceptado esto. Empieza haciendo cambios básicos, poco a poco. Pero siempre con conciencia y haciendo bien las cosas. De nada vale empezar muy fuerte si no es sostenible en el tiempo.

Si es tu caso, ya me has leído. Y sino es tu caso, mándaselo a esa persona que te ha recordado.

¡Mucho ánimo en la cuarentena, y ahora es un momento ideal para empezar a cuidarse!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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¿Tengo que entrenar en casa durante el COVID19?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Blesa, sobre la actual situación en la que nos encontramos que no podemos ir al gimnasio.

¿Debo entrenar como pueda en casa?

Muchos ya os estáis cansando de estar en casa, empieza a aparecer la desmotivación y viendo que esto va para largo, empezáis a dejar de entrenar.

¿Tampoco perderé tanto músculo si no entreno, no?

Ya sabéis de sobra que habrá una pérdida de masa muscular, de hecho, con tan sólo 36 horas de inactividad (durante una lesión) empieza a perderse tejido muscular, y esto empieza a hacerse evidente a los 5 días de inmovilización (Tripton, 2003).

Además, habrá una consecuente disminución de la fuerza, una disminución de la sensibilidad a la insulina por la inactividad (el bocata de salchichón os engordará más), un aumento de la grasa corporal (en el sofá se cogen lorzas)…

Pero sucede algo más que quizás no conocíais, y es la RESISTENCIA ANABÓLICA.

¿Qué es la resistencia anabólica?

Breen y col. en 2013 vieron que “dos semanas de actividad reducida disminuían la masa magra de las piernas e inducían una resistencia anabólica de la síntesis de proteínas miofibrilares en ancianos sanos”.

Es decir, la respuesta anabólica tras la ingesta de alimento es mucho menor durante el periodo de inactividad, con lo cual, la síntesis de músculo es insignificante.

Y explico mejor aún, que ya no solo vais a perder más muscular por no entrenar, sino que la misma carne que os hacía aumentar la masa muscular porque estimulaba esa síntesis proteica, sin entrenar, no va a aumentar absolutamente nada.

Y aquí es donde viene mi pregunta: ¿y eso de que la dieta era el 70% y el entreno el 30%?

Pues sin entreno la dieta no os va a servir de nada si pretendéis mantener la masa muscular que tanto os había costado ganar.

¡¡¡Venga a entrenar!!!

¡Saludos pressbanquistas!

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Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cluster Training. ¿Qué es? ¿En qué consiste?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como es el Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué es Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando un número repeticiones seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Por ejemplo: 10 repeticiones + pausa de 10 » + 8 repeticiones + pausa de 10 » + 6 repeticiones y acabaría la serie. Se descabsaría y volveríamos para la siguiente serie.

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza.

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Cuánto entrenar si tu objetivo es la hipertrofia?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro colaborador, Ruén Hidalgo. ¡Esperamos que os guste!

Hoy quería dejaros un cuadrante muy interesante para saber organizar vuestros entrenamientos, de una manera fácil, y basándonos en los últimos estudios.

Siempre hay que tener en cuenta el principio de individualización, como bien sabéis, y mi recomendación personal es primero. Si empiezas a entrenar ahora o llevas tiempo, pero no eres experto en esto de la planificación de un mesociclo de entrenamiento, la mejor inversión que puedes hacer es contratar un entrenador personal que te planifique tus entrenamientos. Te ahorrarás tiempo y dinero a medio/largo plazo.

Dicho esto, os voy a dejar un cuadrante en el que divido grupos musculares, series óptimas que deberíamos hacer semanalmente (esto variará según la persona y muchos más factores, pero os puede servir de guía), series máximas (las cuales no deberíamos sobre pasar en teoría científica), frecuencia semanal que podemos trabajarlos y rango de repeticiones que tiene más fundamento científico de cara a generar hipertrofia.

Espero que os sea de ayuda, que experimentéis, apuntéis todo, y busquéis la mejora de cara a la hipertrofia.

MÚSCULO SERIES ÓPTIMAS SERIES MÁXIMAS FRECUENCIA REPETICIONES
DORSAL 14-22 25-30 2-4 6-20 REPS
CUADRICEPS 12-18 20-25 1-3 8-15 REPS
PECTORAL 12-20 22-25 1-3 8-12 REPS
ISQUIOS 10-16 20-25 2-3 6-20 REPS
DELTOIDE FRONTAL 6-8 12-15 1-2 6-10 REPS
DELTOIDE POSTEROR 16-22 26-30 2-4 8-20 REPS
TRAPECIOS 12-20 26-30 2-4 8-20 REPS
GLÚTEOS 4-12 16-20 2-3 8-12 REPS
BÍCEPS 14-20 26-30 2-6 8-15
TRÍCEPS 10-14 18-20 2-4 6-15 REPS (EMPUJES)
10-20 (EXTENSIÓN)
GEMELOS 12-16 20-30 2-4 8-25 REPS
ABDOMINALES 16-20 25-30 3-5 8-20 REPS

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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Entrenamiento genérico fullbody 1.M 2020 (8 semanas)

Entrenamiento genérico fullbody (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

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SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (12 REPETICIONES)
4 SERIE (10 REPETICIONES)

[SS] – Superseries.

DESCANSO ENTRE SERIES – 45/60 SEGUNDOS

ORGANIZACIÓN RUTINA

DÍA 1
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
REMO MÁQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE HOMBROS MÁQUINA + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]

DÍA 2
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL A UNA PIERNA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 3
REMO MÁQUINA + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
CURL DE BÍCEPS BARRA Z + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE TRÍCEPS CON POLEA V + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]

DÍA 4
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS + PRESS DE TRÍCEPS MÁQUINA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 5
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO MÁQUINA + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + FEMORAL TUMBADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]

DESPUÉS DE ENTRENAR – Añadir una sesión de cardio.
2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE
(Ir variando los ejercicios, con descansos cortos entre series).
DÍAS QUE NO SE ENTRENES MUSCULACIÓN
– 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.

Entrenamiento Torso-Pierna 8 semanas Muscle Science – Rubén Hidalgo

Entrenamiento genérico torso-pierna (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

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ORGANIZACIÓN RUTINA TORSO-PIERNA

1 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO
2 – TREN SUPERIOR + HIIT
3 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO
4 – TREN SUPERIOR + HIIT
5 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE.
DÍAS QUE NO SE ENTRENE MUSCULACIÓN – 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

[SS] – Superseries.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (18 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES45/60 SEGUNDOS.

1 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

SENTADILLAS CON TRX + PRENSA HORIZONTAL [SS]
PRENSA HORIZONTAL A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO [SS]
SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP
PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA

2 – TREN SUPERIOR + HIIT

REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + PRESS PLANO MÁQUINA [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + PRESS DE HOMBROS MÁQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA RH + CURL DE BÍCEPS BARRA Z [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + TRÍCEPS POLEA V [SS]

3 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

PRENSA HORIZONTAL
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS + FEMORAL TUMBADO [SS]
ZANCADAS CON MANCUERNAS + GEMELOS SENTADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA + ABDUCTORES MÁQUINA [SS]

4 – TREN SUPERIOR + HIIT

REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRESS SUPERIOR MÁQUINA [SS]
REMO MÁQUINA A UNA MANO + ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS [SS]
ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA RH + CURL MARTILLO CON MANCUERNAS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + TRÍCEPS CUERDA [SS]

5 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA + ABDUCTORES [SS]
SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP
ZANCADAS CON MANCUERNAS + GEMELOS SENTADO [SS]
PRENSA HORIZONTAL A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO [SS]

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.

Entrenamiento fullbody organizado en 3 días

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (8 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO

DÍA 2

PRESS DE BANCA
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA A UNA MANO
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS CALIFORNIA CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
FLEXIONES ENFOCANDO TRÍCEPS
GEMELOS JACA

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el RIR, pero ¿qué es el RIR?

¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

RIR proviene del inglés “Reps in reserve” o lo que es lo mismo en español, repeticiones en recámara.

Esto ya nos da una idea de lo que hablamos. Es un procedimiento sistemático que permite organizar series según el porcentaje de fatiga que queramos alcanzar. Este hecho tiene una gran ventaja y es que ante la variabilidad diaria de las cargas que somos capaces de mover, podemos adecuar según las repeticiones que somos capaces de realizar.

El objetivo es llegar al fallo muscular o aproximarnos mucho a ello.

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales que independientemente de nuestra capacidad de control pueden alterar las variables anteriores. Por esto, el método RIR es una opción muy apta de cara a cualquier tipo de progresión (Zourdos et al., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que es un método subjetivo e individual que depende de forma particular de cada sujeto (García-Ramos et al., 2017).

¿Es útil el método RIR para la hipertrofia?

Dentro de muchos factores y siempre respetando el principio de individualización y estructurar un programa de entrenamiento, podemos decir que usar RIR puede ser una herramienta muy útil para el trabajo de hipertrofia donde se busca una mejora estética y no una mejora de rendimiento.

¿Cómo lo añadiríamos a una rutina de entrenamiento?

RIR (repeticiones en la recámara): 1-2

Para que lo entiendan, si nos encontramos con un entrenamiento con RIR 1-2 significa que, si por ejemplo, tenemos que hacer 12 repeticiones en sentadillas; tenemos que poner un peso que pudieramos hacer máximo 1 o 2 repeticiones más de las marcadas (en este caso 12). Con esto nos aseguramos un nivel de intensidad en el entrenamiento ajustado a lo que buscamos.

Hay que tener en cuenta:

El método RIR es un método de percepción del esfuerzo realizado que nos permite programar nuestro entrenamiento en función de la distancia hasta el fallo muscular.

Tiene un fuerte componente relativo, ligado a nuestra percepción del esfuerzo y fallo muscular.

Aunque acercarse al fallo muscular es necesario para las ganancias de masa muscular, llegar a él de forma habitual es sólo una forma de comprometer nuestros tejidos sin obtener beneficios extra a los que obtendríamos con un RIR mayor.

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Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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