¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el RIR, pero ¿qué es el RIR?

¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

RIR proviene del inglés “Reps in reserve” o lo que es lo mismo en español, repeticiones en recámara.

Esto ya nos da una idea de lo que hablamos. Es un procedimiento sistemático que permite organizar series según el porcentaje de fatiga que queramos alcanzar. Este hecho tiene una gran ventaja y es que ante la variabilidad diaria de las cargas que somos capaces de mover, podemos adecuar según las repeticiones que somos capaces de realizar.

El objetivo es llegar al fallo muscular o aproximarnos mucho a ello.

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales que independientemente de nuestra capacidad de control pueden alterar las variables anteriores. Por esto, el método RIR es una opción muy apta de cara a cualquier tipo de progresión (Zourdos et al., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que es un método subjetivo e individual que depende de forma particular de cada sujeto (García-Ramos et al., 2017).

¿Es útil el método RIR para la hipertrofia?

Dentro de muchos factores y siempre respetando el principio de individualización y estructurar un programa de entrenamiento, podemos decir que usar RIR puede ser una herramienta muy útil para el trabajo de hipertrofia donde se busca una mejora estética y no una mejora de rendimiento.

¿Cómo lo añadiríamos a una rutina de entrenamiento?

RIR (repeticiones en la recámara): 1-2

Para que lo entiendan, si nos encontramos con un entrenamiento con RIR 1-2 significa que, si por ejemplo, tenemos que hacer 12 repeticiones en sentadillas; tenemos que poner un peso que pudieramos hacer máximo 1 o 2 repeticiones más de las marcadas (en este caso 12). Con esto nos aseguramos un nivel de intensidad en el entrenamiento ajustado a lo que buscamos.

Hay que tener en cuenta:

El método RIR es un método de percepción del esfuerzo realizado que nos permite programar nuestro entrenamiento en función de la distancia hasta el fallo muscular.

Tiene un fuerte componente relativo, ligado a nuestra percepción del esfuerzo y fallo muscular.

Aunque acercarse al fallo muscular es necesario para las ganancias de masa muscular, llegar a él de forma habitual es sólo una forma de comprometer nuestros tejidos sin obtener beneficios extra a los que obtendríamos con un RIR mayor.

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Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Entrenamiento 8/12 semanas Physical Training – Rubén Hidalgo

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ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

EXTENSIONES
PRENSA HORIZONTAL
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A 1 PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 2

DOMINADAS
REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
APERTURAS EN CONTRACTORA

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA O JACA (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH

CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

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No desayunar reduce el rendimiento en ejercicios de fuerza

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro admirado, José López Chicharro (Especialista en Fisiología del Ejercicio).

¿Influye desayunar en el rendimiento?

Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza.

Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado.

Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.

Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un entrenamiento estándar.

¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor (orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada de manera clara.

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Ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de Felipe Isidro (Catedrático de Educación Física, […]) sobre los beneficicios del ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL (DI).

El 71% de las personas con DI grave y el 55% de las personas con discapacidad moderada son “inactivos” y ello afecta a su resistencia, fuerza y función muscular, equilibrio y aumenta exponencialmente sus factores de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276179

Un programa de ejercicios sencillos y adherentes de FUERZA tiene efectos muy beneficiosos en los niveles de condición física, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de sarcopenia y en la realización de actividades de la vida diaria de las personas con DI.

Además es factible para su uso en diferentes entornos de su entrenamiento deportivo.

sci-hub.tw/10.1111/jar.12552
sci-hub.tw/10.1080/09638288.2018.1491646

Nuestras capacidades siempre superan a nuestras discapacidades.

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¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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“Bracing” y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del “bracing” o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de “bracing”, procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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Entrenamiento de fuerza y cardioaceleraciones

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones


Está es una opción de sesión que podemos organizar, pero debemos tener en cuenta:

– Si queremos mantener al máximo el volumen y la tensión mecánica para favorecer más trabajo “neural” durante la fase de aproximación al pico competitivo que nos haga mantener la masa muscular, intercalar los ejercicios de miembro inferior y superior, así como empuje y tracción.

– Cuidarnos de hacer seguidos ejercicios de unas zonas musculares (inferior o superior) y ejercicios de cardioaceleración muy “directos” en esas zonas trabajadas y muy demandantes, mejor intercalarlos con movimientos de otras zonas (ejemplo: Sentadillas + Battle Rope).

– Hacer progresivamente el tiempo de trabajo en las cardioaceleraciones de 15 a 60 segundos, si es preciso.

De esta manera aumentamos densidad de trabajo y gasto energético.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones podría ser:

Sesión objetivo: oxidación de grasas (introducimos cardioaceleraciones).

Sentadillas + 30-40 segundos Burpees
Press Banca + 30-40 segundos Comba
Peso Muerto + 20-30 segundos Battle Rope
Remo con barra + 30-40 segundos Comba
Prensa + 30-40 segundos Burpees
Fondos paralelas + 30-40 segundos Comba

Series: 3-4
Repeticiones: 6-8 RM
Pausa entre series: 1,5 minutos

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science-ECD-DBSS

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¿Cómo organizar nuestro entrenamiento si solo podemos ir solo tres días al gimnasio?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

A veces nos vemos en el dilema de entrenar a sujetos avanzados que tienen tan solo tres días disponibles y sabemos que debemos priorizar frecuencia dos.

¿Cómo podemos organizar el entrenamiento?

Esto son solo algunas de las maneras:

¡Ojo, esto solo es la frecuencia, a esto tenemos que añadir las demás variables de programación!

Esta es la manera de salir del famoso, pecho/tríceps el lunes, piernas/hombros el miércoles y dorsal/bíceps el viernes, donde solo tenemos un estímulo semanal por grupo muscular.

El que no quiere organizarse inteligentemente y con bases científicas es porque no quiere.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science

¡Espero que este post os ayude!

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