¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Programa de entrenamiento genérico (hipertrofia)

Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.

PLAN GENÉRICO – HIPERTROFIA

1ª-2ª SEMANA: 4 series x 12 repeticiones
3ª-4ª SEMANA: 4 series x 10 repeticiones
5ª-6ª SEMANA: 5 series x 8 repeticiones

LUNES– Dorsal
MARTES – Pecho
MIÉRCOLES – Hombro + Cuádriceps
JUEVES – Isquiotibiales + Gemelos + Hombro
VIERNES – Bíceps + Tríceps

LUNES

1)      Dominadas

2)      Jalón delante en polea

3)      Remo con polea baja

4)      Remo cerrado en máquina

5)      Remo con mancuernas

MARTES

1)      Press de Banca

2)      Press superior con mancuernas

3)      Aperturas con mancuernas  superior

4)      Aperturas con mancuernas  banco recto

5)      Aperturas en máquina

MIÉRCOLES

1)      Elevaciones frontales con mancuernas

2)      Press militar

3)      Extensión de cuádriceps

4)      Sentadilla

5)      Prensa inclinada

JUEVES

1)      Femoral tumbado

2)      Peso muerto con barra

3)      Gemelo en maquina moto

4)      Elevaciones laterales con mancuernas

5)      Elevaciones de hombros posterior con mancuernas

6)      Press remo alto

VIERNES

1)      Curl con barra

2)      Curl alterno con mancuernas

3)      Curl banco Scott

4)      Dominadas bíceps

5)      Extensión en polea de pie (Tríceps)

6)      Fondo en paralela

7)      Press francés de pie a una mano

8)      Extensión con cuerdas de espaldas de pie

ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES)

1)      Elevación de piernas. 5 Series. 5-12 repeticiones.

2)      Tensor oblicuo. 5 Series. 10-12 repeticiones.

3)      Crunch con disco. 5 Series. 10-12 repeticiones.

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¿Cómo lucir unos abdominales fuertes?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de los abdominales. Uno de los grandes deseados en la sociedad actual.

Hay una gran controversia en el mundo del entrenamiento, diferentes puntos de vista y respecto al abdomen, no iba a ser menos.

Tenemos que partir de que cada persona es diferente y debemos INDIVIDUALIZAR, por lo que lo que podemos escribir aquí es a modo general, y lo más efectivo e ideal sería un plan personalizado. Partiendo de esta base…

¿Cómo entreno los abdominales?

¿Lastrados o sin peso? ¿Pocas repeticiones o muchas repeticiones? ¿Varias veces a la semana o todos los días?


El abdomen es un músculo mucho más importante de lo que pensamos (normalmente los trabajamos solo por estética visual), y es que un buen trabajo de CORE hará que nuestra salud sea más consistente y podamos transferir este trabajo a otros ejercicios con menos opciones de lesión.

A la hora de trabajarlos hay dos vertientes generales. Con lastre (peso añadido) a repeticiones más bajas o a altas repeticiones con el peso corporal.

En mi opinión, debemos combinar estas dos formas (siempre partiendo de que depende del sujeto como hemos dicho más arriba) y a grosso modo entrenarlos de forma alterna.

Con el core ya trabajado. ¿Cómo hacemos para que se vea un abdomen marcado?

Esto es lo que realmente todo el mundo quiere o busca, y es aquí lo “complicado”. ¿Puedes tener un abdomen trabajado y que no se vea o no lo que te gustaría? Por supuesto.

Es aquí donde entra nuestro porcentaje de grasa, y es que este debe ser bajo para poder lucir el famoso “six pack”. De poco te sirvirá hacer abdominales si tu alimentación no va acorde a la búsqueda de pérdida de grasa (salvo genéticas especiales. Todos tenemos amigos con abdomen marcado comiendo de todo) y por lo tanto, tengas un % graso bajo.

¿Qué recomiendo? Que tengas un buen programa de entrenamiento y que tengas una dieta con déficit calórica e hiperprotéica (de modo general).

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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¿Es malo hacer cardio en época de volumen?

Muchos seguidores de Press Banca Fitness se hacen esta pregunta y la pregunta es un rotundo ¡NO!

¿Es malo hacer cardio en época de volumen?

Para ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que pierdes, pero por ello no debemos eliminar el cardio de nuestro entrenamiento por completo.

Si llevamos una dieta acorde a nuestro requerimiento calórico ganaremos peso independientemente de hacer cardio o no.

Personalmente recomiendo hacer cardio en época de volumen, salvo casos específicos. Y prefiero cardio prolongado a baja intensidad (en etapa de volumen este tiempo disminuye o desaparece).

Esto beneficia a nuestro corazón.

Si cumplimos con esta regla creceremos siempre.

El éxito no llega por suerte, es el sacrificio de meses o años de trabajo“.

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¿Qué hace crecer el músculo?

Hay tres pilares que debemos respetar para que crezcamos muscularmente.

– Debe haber estimulación. Necesitamos un entrenamiento en el que es más importante la intensidad que el volumen del entrenamiento.

– Debe haber los elementos nutritivos apropiados. La dieta es fundamental.

– Debe haber el descanso suficiente. Los músculos reaccionan mucho mejor después de un período de descanso, en el cual la fuerza aumenta y la energía física y mental se van recuperando.

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Lápiz y papel

Una de las claves que veo que casi nadie cumple en el gimnasio es anotar la rutina que estas realizando, los kilos que consigues levantar, cada serie y cada repetición.

¿Por qué es importante?

Siguiendo este método tan fácil tienes exactamente cuanto peso levantas día a día, cada serie que sufriste y cada repetición que realizaste. De esta manera, tienes todo tu recorrido detalladamente de lo que estas haciendo semana a semana.

Si nunca anotaste nada, nunca supiste medir tu progreso. Empieza a hacerlo. Aprender a aumentar tu masa muscular, es todo un desafío y lleva tiempo. Un lápiz y un papel es una buena forma de ayudarte a ver tu progreso.

Para aumentar tu crecimiento muscular, es clave ir aumentando poco a poco. Con este detalle verás como progresas y te servirá de motivación y tener controlado día a día cuanto levantaste la semana anterior.

El deseo por conseguir algo es lo que te lleva a conseguirlo“.

Un saludo, Press Banca.