Entrenamiento pull-push-legs adaptado

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un entrenamiento programado por nuestro colaborador, Adrián Haro. Basado en el famoso pull, push, legs, pero adaptado a una rutina de cuatro entrenamientos por semana.

¡Espero que os guste!

Entrenamiento de Fuerza/Hipertrofia

El nivel del entrenamiento es para sujetos con experiencia previa.

Aspectos a tener en cuenta: Priorizar la técnica, cumplir los descansos, cumplir con el RIR y RPE, lo más exacto posible.

Fase: Hipertrofia / Mesociclos: 1,5 (6 semanas)

Organización semanal:                                                              Series y repeticiones:

Lunes-Martes-Jueves-Viernes                                                2 series clúster (4 + 4 + 4)

Push-Piernas-Pull-Piernas                                                         2 series a 16 repeticiones.

 

Variables de entrenamiento:

RIR: 2                    RPE: 7.5/8                           Pausas: 1,5 – 2min (cluster) / 45 s – 1min (16 reps)


Push  
                                                                                                                           

Press de banca
Press Inclinado con mancuernas
Aperturas plano con mancuernas
Press militar con barra
Press de tríceps en polea V

Piernas  

Sentadillas con barra
Peso Muerto con barra
Prensa
Extensiones de cuadriceps
Zancadas con mancuernas
Femoral sentado en máquina

Pull

Dominadas
Remo en máquina
Remo en polea baja con anillas
Jalón al pecho con agarre estrecho
Curl de bíceps en barra Z

Abdominales: dos/tres veces en semana.

Ejemplo:

4 series de crunch tumbado (45 segundos de descanso entre series).

4 series de tocar talones tumbado (45 segundos de descanso entre series).

4 series de plancha abdominal (30 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso + 30 segundos de descanso).

Gemelos: dos/tres veces en semana.

Ejemplo:

4 series de gemelos sentado a 15-20 repeticiones con cadencias lentas (202).
4 series de gemelos de pie en multipower a 10-12 repeticiones con cadencias explosivas (XXX).


Press Banca Team Group
Adrián Haro Dueñas
Especialista en hipertrofia, diplomado en GSE.
adrianhadueft@gmail.com

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre cómo entrenar piernas, según un visionario de este deporte, el gran John Meadows (que en paz descanse), para sacar el máximo rendimiento para la hipertrofia.

¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¿Qué es eso del Mountain Dog Training?

Es un sistema de entrenamiento que estructura unos ejercicios, series, repeticiones y técnicas avanzadas para subir el nivel de intensidad en tus entrenamientos.

¿Cuáles son las claves de este tipo de entrenamiento?

  1. ALTA INTENSIDAD.

3 segundos de descente en las series – si hay una técnica que me ha dado más masa/tamaño a la pierna en los últimos años, ha sido esta. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía que lo óptimo para producir hipertrofia eran 50-60 segundos por serie e inmediatamente apliqué eso a mis entrenos de pierna. Funcionó a lo grande.

Me ponía en la prensa con un peso bastante pesado utilizaba una descendente de unos 3 segundos, notaba como ardía toda la pierna.

Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los 4 ejercicios primarios: prensa, sentadillas, peso muerto y jaca.

Repeticiones parciales – Muchos de ustedes seguramente estarán familiarizados con el sistema 21, un sistema clásico para los bíceps, pero hay maneras efectivas empleando parciales, en determinados ejercicios, que también valen para desarrollar las piernas.

Mi ejercicio favorito es el curl femoral. Se pueden hacer 15 repeticiones completas y luego añadir 8-25 parciales al final.

La congestión que se obtiene es increíble.

Tensión constante con peso pesado a altas repeticiones – Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le preguntó cómo había llegado a tener unas piernas tan masivas y fuertes, y su respuesta fue que entrenar muy intenso es la clave, pero que la forma correcta de lograr un tamaño extremo, es utilizar un peso pesado a altas repeticiones.

Esto es obviamente muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera lesionarse. De hecho este sistema se recomienda no hacerlo con las sentadillas. Mejor utilizar máquinas guiadas para usar esta fórmula.

Tomé este consejo como un paso más, y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este sistema. Sé que esto no es una idea nueva (Joe Weider ha inventado todo esto, ¿verdad?). Pero la tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones produce una intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensa, sentadillas en multipower y zancadas en multipower.

Esta es la principal técnica donde la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta dónde puede tu mente llevar una serie? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinaran la eficacia de este protocolo.

Descanso/pausa en movimientos completos – Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño de tus piernas. Me di cuenta de que mis piernas fueron cada vez más gruesas, al igual que mis compañeros de entrenamiento, cuando empezamos a utilizar un rango completo de movimiento y una pausa al final en ciertos movimientos como sentadillas o jaca.

Drop sets – Esta técnica de alta intensidad probará tu nivel de esfuerzo y lo que eres capaz de aguantar a nivel mental. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entreno de brazo. Podemos hacerlo en casi todos los ejercicios con excepción de las sentadillas libres.

  1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Hay un temor irracional al sobreentrenamiento. Lo cual es tremendamente difícil que ocurra a través del entrenamiento, y es más factible que venga por cuestiones personales de estrés.

El entrenamiento de Mountain Dog utiliza un enfoque de 3 bloques de más de 12 semanas:

Fase 1 (Semanas 1-3): Utilice un enfoque de volumen medio, con incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Usaremos un volumen de 11 a 14 series con un nivel de intensidad medio.

Fase 2 (Semanas 4-9): Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a subir el volumen de entrenamiento de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que realizamos en la primera fase, por lo que aumentaremos el volumen a lo largo de 3 semanas. El número de series se va ya a 16-20, con intensidad más alta.

Fase 3 (Semanas 10-12): Calentamiento enfocado a realizar un entrenamiento de máxima intensidad, volumen bajo-medio según las semanas. El volumen total baja a 8-10 series, pero las series que haces serán las más difíciles que has hecho en tu vida.

Fase de descarga (2 semanas): Al igual que con cualquier programa exigente, hay un periodo de descarga que le beneficiará  a largo plazo para recuperarse de la fatiga neuronal que acompaña al trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, hay gente que necesita descansar a la sexta semana, y otros que tras 30 semanas de entreno continuo siguen progresando.

Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general, después de 12 semanas brutales de trabajo.

  1. ORDEN DE LOS EJERCICIOS.

Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, miosinas, retículo sarcoplasmatico. Pero nunca se lee que para obtener mejores isquiotibiales tienes que hacer sentadillas o prensa. Eso es algo que aprendí a través de la experiencia personal, y ha sido confirmado con innumerables clientes.

La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Esto no lo puedo demostrar científicamente, pero si lo he comprobado con años de experiencia.

Ejemplos:

Isquiotibiales

  • No hacer curl  femoral de alta intensidad antes de hacer prensa o sentadillas.
  • Realizar prensa y sentadillas en el mismo entreno, obtendrá más tamaño total y grosor.

Cuádriceps

  • Hacer prensa o sentadillas antes de hacer jaca.
  • Haga por lo menos dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas.
  • No realice ningún tipo de zancadas o Hack al principio de su rutina (al no estar el musculo lo suficientemente caliente), usted podría dañar sus rodillas.
  • Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones, punto; céntrese en sentadillas, prensa y jaca para el desarrollo de los cuádriceps en general. Las extensiones y las zancadas son buenos ejercicios, pero tienen su lugar, no hacerlas hasta que tengamos un buen nivel de piernas.

4. ESTIRAMIENTOS.

Muchos programas de gran éxito como el “DoggCrapp” han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parrillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en él. Yo lo usé en los 90, así que puedo ser un poco parcial en esto, yo solo sé que por experiencia, funciona.

La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea todos los músculos del cuerpo, cada musculo está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada de fascia.

De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y longitud del musculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.

Usted va a incorporar algunos estiramientos fasciales intensos en dos momentos específicos: 1) cuando el musculo está muy congestionado, 2) al final del entreno. Tómate tiempo para hacer esto, y tendrás tu recompensa.

Para finalizar, puedo asegurar que con mi experiencia he podido comprobar que las piernas soportan una gran carga de trabajo y una intensidad brutal, por lo que si quieres unas piernas grandes y fuertes, es el camino.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

 

Entrenamiento de piernas

¡Buenas noches, pressbanquistas!

Os dejamos un entrenamiento de piernas de nuestro colaborador, @r9press, para que lo pongáis en práctica.¡Vamos con ganas!
Este es el primer día de piernas de la semana, en el que me centro en el trabajo de cuadriceps como prioridad, habrá otro día en la semana donde la parte posterior de la pierna sea la prioridad del entreno. Hago un buen calentamiento, y series de aproximación a repeticiones altas. Añado también técnicas de alta intensidad como rest pause, drop sets (descendentes) o superseries.

Gimnasio McFit 〽️ (Torrejón de Ardoz, Madrid).

Press Banca Fitness Team 🛡

Entrenamiento de piernas

1⃣ Prensa horizontal a una pierna (peso ascendente, cadencia 201, 90″ de descanso entre series, Rest Pause las últimas dos series).

2×30 rep
2×25 rep
1×20 rep
1×14 rep
1×10 rep

1×8 rep

2⃣ Jaca (peso ascendente, 202, 90″)

1×15 rep
1×12 rep
1×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

3⃣ Prensa (peso ascendente, 201, 60″, RP últimas dos series)

1×20 rep
1×16 rep
1×15 rep
1×12 rep

1×8 rep

4⃣ Superserie – Extensiones de cuádriceps + femoral tumbado (peso ascendente, 202, 60″)

1×20 rep + 20 rep
1×20 rep + 15 rep
1×15 rep + 12 rep
1×14 rep +10 rep

1×12 rep + 10 rep + 3 descendentes (solo femoral)

5⃣ Gemelos de pie en máquina (peso lineal, 212, 30″)

1×16 rep
1×12 rep
2×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

Asesorías online 🗒
645 632 440 📲
pressbancafitness@gmail.com 📩

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!Artículo escrito por @r9press

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

¿Cómo mantener la forma en vacaciones?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Se acercan las vacaciones y son muchos los clientes y lectores que nos preguntan cómo pueden plantear las vacaciones para no echar por la borda el trabajo de meses, y dado estas dudas, nos hemos decidido a escribir un post dando unas pautas, consejos u opinión sobre cómo puedes disfrutar de unas merecidas vacaciones y que no sea un impedimento para tu progresión.


¿Cómo mantener la forma en vacaciones? 

Nos vamos a centrar en tres aspectos fundamentales: el entrenamiento, la dieta y el descanso.

Empezamos por el primero, el entrenamiento.

En primer lugar, habría que ver la planificación que tenemos anual de nuestros entrenamientos, cuanto tiempo nos vamos de vacaciones, cuales son nuestros objetivos, y demás circunstancias. Pero cómo no podemos abarcar todos estos contextos, nos vamos a centrar en las dudas que nos plantean nuestros clientes. Sujetos que llevan meses haciendo las cosas bien, con una programación de entrenamiento y plan nutricional al detalle, que se van de vacaciones con la familia o amigos durante una semana o diez días.

¿Qué recomendamos respecto al entrenamiento?

Depende mucho del cliente y del plan de sus vacaciones. Salvo que venga con una carga de trabajo descomunal y no le sea más perjudicial que beneficioso, nosotros recomendamos mantener un mínimo de actividad. ¿Qué mínimo de actividad? Aquí hay muchas opciones, desde un neat alto, pasando por entrenamientos sin material o si el cliente puede, seguir un entrenamiento en el gimnasio de la ciudad donde vaya. Esta última opción, a veces, puede ser difícil según los planes, pero es una opción buena, sobre todo para los que nos encanta entrenar y visitar gimnasios de otros lugares. Sino, como hemos dicho, mantener un neat elevado (andar, correr…) o hacer un entrenamiento tipo HIIT sin material. Que nos mantenga activos durante esos 7-10 días de vacaciones. Eso sería lo ideal.

Pasamos al otro pilar, la dieta. 

Aquí es donde suele venir el descontrol, que unido a una inexistente actividad física hace que al volver de vacaciones veamos cómo hemos dado unos cuantos pasos atrás en nuestros objetivos físicos. ¿Qué podemos hacer? Al igual que el entrenamiento, hay que buscar opciones, ser imaginativo y adaptarse. Es cierto, que según el lugar elegido para pasar las vacaciones será más fácil o más difícil optar por alimentos de calidad, pero esto es, según las circunstancias lo que recomendamos. Desconectar de la dieta, pero sin colarse. Basando nuestra alimentación en productos lo más sanos posibles y de mayor calidad. Sin pesar la comida cómo venimos haciendo, pero controlando y siendo conscientes que atiborrarnos no es más que un trastorno alimenticio. Disfrutar, pero con cabeza. Ese sería el resumen. Si viajas por España, por ejemplo, no tienes problemas en eso, fuera ya habría que investigar más. Pero todo es posible.

Tercer pilar, el descanso. 

Aquí es donde podemos dar un vuelco a la situación, y si hacemos medianamente bien los dos factores anteriores, poder aprovechar para bien, nuestras vacaciones. Haciendo que nuestro físico lo agradezca.

Vivimos en la sociedad del estrés, de las prisas, de no tener tiempo ni casi para respirar, y es aquí en vacaciones, donde podemos relajarnos, evitar este estrés diario y disfrutar. Es clave en una programación anual poder hacer esto. Regenerar sobretodo mentalmente, y poder afrontar la vuelta con ganas y pilas cargadas.

Por lo que por lo general, si estabais haciendo las cosas bien durante todo el año, no tenéis porqué temer a unas vacaciones, podéis disfrutarlas y hacer las cosas bien. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.
¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

 

Series monstruosas de Milos Sarcev

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy vamos a dejar un post sobre el culturista balcánico más famoso de la historia, Milos Sarcev.

Milos nos dejó un sistema de entrenamiento basado en la alta intensidad, que ha utilizado con muchísimos profesionales posteriormente, las series monstruosas.

MÁS ALLÁ DE LAS SERIES GIGANTES.

En el inicio el culturista cogió la barra y realizó varias repeticiones hasta que sus músculos no podían realizar una repetición más. Se había inventado la serie, el eje principal sobre el que se rige el entrenamiento. Luego se buscó llevar el desarrollo muscular más allá, y aparecieron las series de alta intensidad, como las superseries, las triseries y las series gigantes como la máxima expresión de forzar el desarrollo máximo. ¡Eran el no va más!

Pero ahora han aparecido las series monstruosas que dejan obsoleto a cualquier sistema de alta intensidad.

¿Tenéis lo que hay que tener para probarlo?

El objetivo último de todo culturista es el de alcanzar el máximo desarrollo muscular posible y para eso se entrena, se esfuerza y se devana los sesos.

La piedra filosofal de todo culturista es hallar ese método o sistema que le garantice un crecimiento muscular casi ilimitado. Cueste lo que cueste.

Al principio de los tiempos de este deporte, todo se circunscribía a mover peso, cuanto más mejor. Pero eso era como digo en tiempos remotos, hoy la ciencia del ejercicio físico ha avanzado mucho, y el peso ya no es el protagonista principal del crecimiento, ahora la clave es la activación de las fibras musculares.

Progresión de los métodos de entrenamiento

No sé en qué punto de la historia un individuo advirtió que levantando peso ganaba fuerza, supongo que alguien comprobó que cuando se veía obligado a levantar un objeto pesado de forma repetitiva, cada vez le resultaba más fácil hacerlo, pero seguro que ya hubo en el pasado muchos que lo descubrieron, porque entre las leyendas de la antigüedad existen mitos, tanto entre los egipcios como entre los griegos.

Entre estos últimos es muy popular la historia de aquel guerrero que nada más nacer un becerro se lo cargó a la espalda y lo subió al monte. Cada día repetía la misma operación constatando que lo conseguía con mayor facilidad, pero como con el paso del tiempo el becerro acabó convirtiéndose en un enorme buey, al final el guerrero se transformó a su vez en un titán colosal. En la mitología griega abundan historias basadas en la fuerza sobrehumana, muy especialmente los doce trabajos de Hércules, el hijo del Dios Zeus. Pero bueno, centremos nuestra atención en el culturismo.

Seguro que hay vestigios ya en el pasado de hombres que se enfrentaban cotidianamente al levantamiento de objetos pesados para desarrollar la fuerza, basta con buscar en los orígenes de los celtas o los vikingos, pero sólo desde principios del siglo pasado nos consta que hubo quien enfocó ese tipo de entrenamiento para lograr el aumento del tamaño de los músculos.

La unidad básica del entrenamiento culturista es la serie, o sea, una serie de repeticiones seguidas hasta no poder continuar. Dentro de este principio básico, la adición progresiva de más peso constituye el eje central para hacer que los músculos se desarrollen, y por tanto los culturistas siempre han de esforzarse por realizar los ejercicios con una carga superior.

Pero ese aumento del peso no puede mantenerse ilimitadamente. Todos, hasta los más fuertes, tenemos límites en la cantidad de peso que podemos mover, y sin embargo, por mucha fuerza acumulada lo más probable es que el desarrollo muscular no sea todavía el deseado, así que había que buscar métodos para obligar a los músculos a desarrollarse sin depender exclusivamente del aumento del peso.

Los culturistas, empecinados en llevar la hipertrofia de sus músculos más allá, buscaron formas de reactivar el crecimiento, y primero redujeron el descanso entre series, luego hicieron dos o tres ejercicios distintos seguidos y bautizaron los distintos sistemas como superseries, triseries, etcétera.

La reaparición de las series monstruosas

En nuestros días tenemos todos la tendencia, o vicio, de etiquetarlo todo, de darle un nombre pomposo y presentarlo como algo nuevo, fabuloso y a ser posible comercial. De ahí que existan tantos nombres de métodos y sistemas, pero en realidad en cuanto al culturismo ‘no hay nada nuevo bajo el sol’.

Seguro que en cualquier gimnasio lúgubre de la primera mitad del siglo pasado ya experimentaban con todos los métodos que hoy tenemos catalogados como pseudocientíficos.

Hace ya casi cuatro décadas que culturistas como Serge Nubret construyó uno de los mejores físicos de la historia moviendo pesos ligeros, pero efectuando un gran volumen de trabajo con poco descanso entre series.

En la actualidad hay algunos entrenadores y culturistas que están retomando este viejo concepto, y obteniendo muy buenos resultados. Por ejemplo, el profesional de IFBB Milos Sarcev, afincado en Fullerton, California, USA, que en los últimos tiempos se ha dedicado a preparar a otros atletas y los somete a un entrenamiento infernal de numerosas series seguidas de distintos ejercicios sin descanso.

Es el principio de las superseries (una serie de dos ejercicios distintos realizados sin descanso), las trisereis (tres ejercicios) o las series gigantes (más de tres ejercicios) pero llevado a un grado último, por ejemplo, realizando hasta seis o más ejercicios seguidos.

Imaginad que os toca entrenar los hombros, entonces podéis enlazar una serie de press de hombros con mancuernas, otra de elevaciones laterales con mancuernas, inmediatamente seguida de otra de elevaciones frontales, otra de press tras nuca con barra y otra de pájaros. Está claro que los pesos empleados son ligeros, pero los músculos arden y duelen más que si les aplicaseis una brasa encendida.
Eso, yo lo llamo series monstruosas.

¿Por qué funcionan las series monstruosas?

Para comprender por qué es posible que las series efectuadas con pesos ligeros puedan desarrollar los músculos, habría que detenerse un momento en examinar cómo se produce la hipertrofia de las fibras musculares.

La realidad es que aunque los científicos han dilucidado varios de los procesos por los que éstas se hacen más grandes, a ciencia cierta no se conocen todos los mecanismos involucrados en detalle.

Un hecho es que la fricción de los filamentos, actina y miosina, durante el alargamiento y acortamiento del músculo bajo la tensión de un peso produce una erosión o daño que el organismo repara compensándolo depositando más material reparador (aminoácidos). Así las fibras se hacen más gruesas. Por otro lado, también se sabe que la penetración de líquido intersticial y sustratos al interior de la célula aumenta su volumen y activa la síntesis de nuevas proteínas, al tiempo que la sangre aporta sustancias nutritivas para permitir la creación de nuevos tejidos. Asimismo, los estudios han demostrado que el entorno hormonal juega un papel esencial cuando se trata de favorecer las acciones de anabolismo y la circulación de hormonas promueve el crecimiento.

Pero el factor más determinante es que las fibras musculares se han de enfrentar a una tarea no habitual ni fácil, que las obligue a contraerse en su totalidad. En este punto vale la pena subrayar que las fibras musculares actúan bajo el principio de todo o nada, es decir que no se contraen en un 10, un 50 o un 90%, sino que lo hacen al 100% o al 0%.

Dicho de otro modo, o se contraen a su máxima capacidad o permanecen inactivas. Sin embargo, es el cerebro el que coordina qué porcentaje de fibras de un músculo se contrae para llevar a cabo la actividad impuesta. Por tanto, un músculo se contraerá empleando un 10, 50 o 90% de sus fibras, pero las que se contraigan lo harán siempre al 100%.

Dado que la creación del sistema muscular está diseñado para asegurar el movimiento como acto de supervivencia, el cuerpo siempre trata de preservar cuantas más fibras frescas mejor, y procurará emplear las mínimas necesarias para llevar a cabo una acción. Sin embargo, los científicos han podido constatar que la hipertrofia e incluso la hiperplasia de las fibras sólo se manifiestan cuando el músculo agota todas las fibras, porque entonces para prepararse mejor ante esa eventualidad y no tener que emplear todas las fibras la próxima vez, es cuando aumenta la fuerza y número de éstas. En otras palabras, es necesario agotar todas las fibras para que se produzca el progreso.
Intrínsecamente los músculos son incapaces de discernir si están moviendo mucho o poco peso, si el impulso que llega al cerebro es el de dificultad extrema, entonces éste activará todas las fibras disponibles, se utilice el peso que sea.

Por tanto, la cuestión es llegar a conseguir que el músculo se vea obligado a contraerse empleando todas las fibras disponibles. De manera que las series monstruosas funcionan porque cumplen con varios de los preceptos necesarios para activar el crecimiento muscular: Para empezar producen un enorme flujo sanguíneo que baña e inunda las células con nutrientes constructores de tejido.

Ese enorme bombeo sostenido durante suficiente tiempo hincha las fibras de líquido plasmático, acelerando la síntesis de proteínas y aumentando su volumen.

La gran cantidad de residuos de la contracción muscular generados por las series sin descanso, especialmente el ácido láctico, baja sustancialmente el pH aumentando así la acidez, lo cual obliga a la glándula pituitaria a segregar una gran cantidad de hormona del crecimiento (HC), que es el agente empleado para neutralizar la acidez. Pero mayores niveles circulantes de HC también aceleran la hipertrofia muscular.

El hecho de realizar de cuatro a ocho ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, obliga al músculo a llamar a entrar en acción a todas y cada una de las fibras que lo componen, no dejando opción para que ninguna quede sin implicarse y recordad que eso supone hacerlo al 100%, que es el detonante que desencadena el crecimiento.

Por consiguiente, existen muchas razones por las que este tipo de entrenamiento es capaz de generar una gran hipertrofia muscular.

¿Cómo y cuándo aplicar las series monstruosas?

Si las probáis, comprobaréis que son absolutamente mortales y dolorosas, por eso no es posible ni recomendado entrenar así siempre, sino de forma esporádica. Este tipo de entrenamiento mantenido de forma constante os drenaría de energía física y nerviosa y el resultado sería el sobreentrenamiento y el estancamiento.

Sin embargo, realizadas de forma esporádica y puntual, sobre algunos grupos musculares constituyen un medio seguro de disparar el crecimiento a cotas muy elevadas.

Los culturistas profesionales que se someten a este tratamiento bajo la supervisión de Milos Sarcev lo aplican a todos grupos y crecen como la mala hierba, pero ni ellos se entrenan así los 12 meses del año, ni tampoco vosotros estáis a su nivel, así que os sugiero que no lo intentéis.

No obstante, existen algunas reglas a observar cuando hagáis series monstruosas:

Realizad como primer ejercicio el más pesado, pero nunca llevándolo al punto de fallo y no realizando menos de 15 repeticiones.

Procurad que los siguientes ejercicios trabajen el músculo desde distintos ángulos.

No llevéis ninguna serie al punto de fallo total, cuando veáis que casi no podéis seguir pasad al siguiente ejercicio.

Mantened siempre las repeticiones en torno a 15 por serie.

No deis importancia al peso que utilizáis.

Ejemplos de series monstruosas

DORSAL
Jalón dorsal de agarre ancho.
Remo con barra inclinado.
Jalón de agarre estrecho.
Remo con mancuernas.
Jalón en polea con brazos rectos.
Remo en polea baja.
Jalón dorsal con agarre individual (a un brazo).

PECTORAL
Press de banca.
Aprturas con mancuernas, en banca inclinada.
Press inclinado con mancuernas.
Cruces con cables.
Press declinado con mancuernas.
Aperturas con mancuernas en banca plana.
Contracciones en peck deck.

HOMBROS
Press con mancuernas sentado.
Elevaciones laterales.
Press militar con barra.
Elevaciones frontales con barra.
Press con barra.
Elevaciones laterales con torso inclinado.
Elevación lateral a un brazo con cable.
Contracciones para el deltoides posterior.

BÍCEPS
Curl con barra de pie.
Curl con mancuernas.
Curl con barra sentado.
Curl alterno.
Curl en polea baja.
Curl inclinado.

TRÍCEPS
Extensiones en polea.
Extensiones por detrás de la cabeza.
Fondos entre bancas.
Extensiones en polea con agarre de cuerda.
Press francés.
Extensiones en polea con agarre inverso.

CUADRICEPS
Sentadillas.
Prensa inclinada.
Sentadillas Hack.
Extensiones de piernas.
Sentadillas Sissy.
Zancadas.

FEMORALES
Flexión de piernas tumbado.
Peso muerto con piernas rígidas.
Flexión de piernas sentado.
Prensa inclinada, con los talones en el borde de la plataforma.
Flexión de piernas de pie.

GEMELOS
Elevación de talones de pie con las puntas al frente.
Elevación de talones sentado.
Elevación de talones de pie con las puntas hacia fuera.
Elevación de talones tipo burro.
Elevación de talones de pie con las puntas hacia dentro.

Este tipo de series son realmente monstruosas por lo largas, lo duras, y lo dolorosas que son.

No comencéis enlazando seis, siete u ocho ejercicios para empezar. Haced sólo cuatro y progresivamente añadid alguno más. Olvidaos del peso que utilizáis.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

 

Mentalizarse, clave del éxito.

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy estamos aquí para hablar de un tema muy importante en el entrenamiento y que podemos extrapolar a muchísimos aspectos de nuestra vida. La capacidad de la mente, mentalizarse y optimizar lo que estamos haciendo.

Mentalizarse, clave del éxito.

En este caso, y como no puede ser de otra manera nos centramos en el entrenamiento de fuerza. Y es que, es habitual y error común a la hora de entrenar en el gimnasio, ver a usuarios distraídos (móvil, hablando en exceso, pensando en otras cosas…). Y en eso nos vamos a centrar hoy.

La clave de mentalizarse que vamos a entrenar, que tenemos que poner toda nuestra concentración en cada serie para sacarle el máximo partido, ¿os suena eso de conexión mente-músculo? Pues tiene su lógica en esto que estamos hablando.

Una técnica que personal a mi me funciona es ver vídeos de motivación antes y/o durante del entrenamiento, música que te motive, y algo que siempre hago: visualizar mientras voy al gimnasio cómo quiero que sea ese entrenamiento, lo que voy a hacer y para qué. Focalizar nuestro objetivo.


Esta mentalización no es fácil, la experiencia te da esa capacidad de aislamiento y concentrarte en lo que estás haciendo, pero es algo que debemos trabajar. No es algo casual.

Es lógico y evidente que no todos los días vamos a poder entrenar igual de motivados, con las mismas ganas, con buenas sensaciones o con un estado de ánimo ideal, pero como ya hemos dicho antes, la idea es optimizar el entrenamiento, y aunque hoy no sea tu día, sacas un buen entrenamiento. Uno que sume, que hayas trabajado adecuadamente.

En este sentido es clave olvidarse del móvil, es un consejo personal. Dejarse durante una o dos horas el móvil en la taquilla y olvidarse del trabajo, problemas personales o tareas que debemos realizar posteriormente, porque esto nos va a crear interferencia con nuestro entrenamiento, que es lo que importa en este momento. Estamos en el gimnasio, vamos a entrenar, y vamos a aprovechar ese tiempo. Tu mente te lo agradecerá también.

Por experiencia personal, un enfoque óptimo es fundamental, y ya no sólo por evitar lesiones, sino englobando esta parte de preparación mental que antes hemos hablado. Concienciarte de lo que viene, y de que vas a dar el máximo.

Ir a entrenar no es lo mismo que ir al gimnasio. Así que si tu objetivo es mejorar, mentalízate, concéntrate en tu entrenamiento, y busca cada día, que ese entrenamiento sea productivo.

Espero que os sea de ayuda pressbanquistas, y lo pongáis en práctica.

¡Qué tengáis un buen fin de semana, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

 

¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre una metodología para mejorar el número de dominadas.

¡Esperamos que os guste!

¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

Normalmente opositores son lo que buscan esto con más urgencia. Hay que decir que esto es un proceso, y que debemos tener paciencia, y trabajar con constancia para buscar un proceso de mejora más pronunciado.

Una metodología que nos muestra resultados muy favorables en este movimiento (dominadas) es el Cluster Training.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados, primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85. Por otro lado, debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

¿Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera exacta?¿Cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª repetición se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas, por lo tanto, vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

Primer bloque (ejemplo):

  1. A) 4 repeticiones. + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.
  • Realiza 3 series de esta manera al principio de la sesión, lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto habría que seguir con el programa previamente diseñado.

Puede ser que en los dos, tres últimos bloques, los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

Segundo bloque (ejemplo):

  1. B) 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones.

(Según el nivel del sujeto quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión. Es decir, el sujeto ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal como esta propuesto.

Por regla general, en 2 o 3 semanas se suele lograr el primer bloque.

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%, de manera que en vez de 30 segundos. nos moveremos la primera semana en 20 segundos y la segunda en 15 segundos. Obviamente esto es muy subjetivo, y cada persona deberá ajustar su programa a su nivel.

Pero el objetivo es que en un mes, aproximadamente, podamos hacer esto:

4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y la siguiente progresión, no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR las repeticiones. De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando progresivamente el tiempo en la micropausa.

6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

En el siguiente bloque, nuevamente reducimos las micropausas:

6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso, y al aumento de niveles de fuerza, así como a su capacidad de recuperación:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar las 8 consecutivas del primer bloque, así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6-8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6 repeticiones.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 segundos de micropausa (8 repetciones + 8 repeticiones + 4 repeticiones) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Debemos tener en cuenta lo mismo, lo importante es que el sujeto es capaz de hacer ya 10 dominadas seguidas, las de los siguientes bloques deben ir incorporándose, poco a poco, por lo que si no soy capaz de hacer 6 repetciones + 4 repeticiones, las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo, 20 repeticiones.

De esta manera entrenar cada semana, incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas (Ejemplo que hemos puesto).

Debemos tener en cuenta que esto no es una receta mágica, pero si que es una opción de organización del trabajo que funciona con resultados muy positivos.

¡Espero que os sea útil, y os ayude a alcanzar vuestro objetivo!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post, de Ismael Galancho, sobre los descansos entre sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular. ¡Esperamos que os guste!

¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

A la contra que lo que se pensaba hace bastantes años, a día de hoy sabemos que los descansos más largos entre series favorecen más la hipertrofia muscular (Schoenfled et al 2016; Fink et al 2017).

Hace décadas (e incluso todavía a día de hoy) se pensaba que los descansos cortos eran más idóneos para la hipertrofia muscular por dos motivos:

1.- Aumentaban más el estrés metabólico.
2.- Aumentaban más la expresión de hormonar relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona, IGF-1 o GH (aunque esta última no tiene vinculación directa con la hipertrofia muscular)..

Sin embargo, correlación no implica causalidad y por ejemplo en el estudio de Fink et al 2017 o el de Ahtiainen et al 2005, se vio que descansos más largos entre series eran más óptimos para la hipertrofia muscular independiente del entorno hormonal generado. Esto fue un ejemplo más de que la fisiología es redundante, global y compleja.

¿Y qué pasa con los descansos entre sesiones de entrenamiento?

Aunque sabemos menos en relación a ello, y sabemos que esto dependerá de muchos factores, algunos estudios concluyen que 2-3 días de descanso sería óptimo para la hipertrofia muscular (Coffey et al 2007). Otros estudios en ratas concluyen lo mismo (Takegaki et al 2017; Takegaki et al 2019).

En mi opinión, la necesidad de tantos días de recuperación entre sesiones de ejercicios es muy relativa, siendo que la programación del entrenamiento, la intensidad, el volumen, el fallo muscular y sobre todo el perfil del sujeto determinará la capacidad de recuperación.

Por poner un ejemplo, si los estudios se hacen en sujetos principiantes, la recuperación será mayor debido al alto grado de daño muscular que sufren los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Lo mismo ocurre con la edad, dieta de los sujetos, sueño, estrés, etc.

Independientemente de esto, un reciente estudio en ratas del mismo autor, muestra un dato curioso y es que periodos de recuperación más cortos entre entrenos, de 24 horas o 8 horas (doble sesión de entreno) aumentaban más mTOR que periodos de recuperación de 72 horas.

Sin embargo, la síntesis proteica muscular fue más elevada descansando 72 horas entre sesiones que descansando 24 u 8 horas.


Con esto, se sigue demostrando que más no es mejor, y que el descanso es importantísimo a la hora de buscar ganar masa muscular.

¡Qué tengan un buen fin de semana, pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

¿Entrenas con intensidad?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Carlos Mejías de MuscleSpain. ¡Esperamos que os guste!

¿Entrenas con intensidad?

El entrenamiento es, sin duda, la parte que más podemos optimizar para mejorar nuestro progresos, pero la más difícil de programar correctamente.

Rara vez se tiene en cuenta los pilares fundamentales del crecimiento, pero se le da demasiada importancia a los pequeños detalles que generalmente, no marcan la diferencia y aportan relativamente poco en comparación con lo demás.

Algo tan simple como conseguir unas 8 horas de sueño de calidad cada noche es fundamental para el progreso, tanto a nivel deportivo como a nivel de salud.

Asimismo, de nada nos sirve el mejor programa de entrenamiento, si no nos esforzamos, y esto es un problema más común de lo que pensamos.

Los resultados de una encuesta que hice hace unos meses; en total participaron 160 personas.

Los resultados concuerdan con los de una investigación donde se les indicó a los participantes que cogieran su 10RM en banca y realizaran un AMRAP con esa carga, y más del 40% de los sujetos hicieron más de 17 repeticiones; y el resto, entre 10 y 16.

Recordemos que si llevamos una carga al fallo, las repeticiones realmente van a contribuir al efecto del entrenamiento son las 5 últimas; si cogemos una carga que creemos que es nuestro 10RM, pero realmente podemos hacer 15 o 16 repeticiones con ella, realmente no estamos entrenando, estamos calentando, de ahí que muchos sujetos puedan aguantar entrenamientos con 30, 50… series por grupo muscular y semana, y si hacen menos, no progresan (suplen la falta de intensidad relativa con más volumen de series)

Con esto, simplemente quiero dar lugar a entender una cosa: menos huevos en la tortilla, y más a la hora de entrenar.

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

Fuerza vs Cardio

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Fitness Revolucionario. ¡Esperamos que os guste!

Tradicionalmente, cuando alguien quería «ponerse en forma» la recomendación principal era correr o hacer entrenamiento aeróbico. Sin duda es una actividad muy beneficiosa, pero no debería ser lo único que hagas. El entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios que nunca obtendrás con cardio clásico.


Incluso si eres atleta de resistencia, añadir un par de sesiones a la semana de fuerza mejorará tus marcas y reducirá tu riesgo de lesión.

El entrenamiento de fuerza previene en mayor medida la pérdida muscular y ósea. Mejora la movilidad (si entrenas todo tu cuerpo con rangos de movimiento completos), eleva el metabolismo y promueve la quema de grasa por vías complementarias al cardio clásico. El músculo potencia además tu físico, seas hombre o mujer. Por último, el trabajo de fuerza mejora también la salud cardiovascular, aunque en menor medida que el ejercicio aeróbico.

En resumen, entrena tu fuerza.

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca