¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre una metodología para mejorar el número de dominadas.

¡Esperamos que os guste!

¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

Normalmente opositores son lo que buscan esto con más urgencia. Hay que decir que esto es un proceso, y que debemos tener paciencia, y trabajar con constancia para buscar un proceso de mejora más pronunciado.

Una metodología que nos muestra resultados muy favorables en este movimiento (dominadas) es el Cluster Training.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados, primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85. Por otro lado, debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

¿Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera exacta?¿Cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª repetición se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas, por lo tanto, vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

Primer bloque (ejemplo):

  1. A) 4 repeticiones. + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.
  • Realiza 3 series de esta manera al principio de la sesión, lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto habría que seguir con el programa previamente diseñado.

Puede ser que en los dos, tres últimos bloques, los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

Segundo bloque (ejemplo):

  1. B) 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones.

(Según el nivel del sujeto quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión. Es decir, el sujeto ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal como esta propuesto.

Por regla general, en 2 o 3 semanas se suele lograr el primer bloque.

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%, de manera que en vez de 30 segundos. nos moveremos la primera semana en 20 segundos y la segunda en 15 segundos. Obviamente esto es muy subjetivo, y cada persona deberá ajustar su programa a su nivel.

Pero el objetivo es que en un mes, aproximadamente, podamos hacer esto:

4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y la siguiente progresión, no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR las repeticiones. De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando progresivamente el tiempo en la micropausa.

6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

En el siguiente bloque, nuevamente reducimos las micropausas:

6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso, y al aumento de niveles de fuerza, así como a su capacidad de recuperación:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar las 8 consecutivas del primer bloque, así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6-8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6 repeticiones.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 segundos de micropausa (8 repetciones + 8 repeticiones + 4 repeticiones) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Debemos tener en cuenta lo mismo, lo importante es que el sujeto es capaz de hacer ya 10 dominadas seguidas, las de los siguientes bloques deben ir incorporándose, poco a poco, por lo que si no soy capaz de hacer 6 repetciones + 4 repeticiones, las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo, 20 repeticiones.

De esta manera entrenar cada semana, incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas (Ejemplo que hemos puesto).

Debemos tener en cuenta que esto no es una receta mágica, pero si que es una opción de organización del trabajo que funciona con resultados muy positivos.

¡Espero que os sea útil, y os ayude a alcanzar vuestro objetivo!

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¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post, de Ismael Galancho, sobre los descansos entre sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular. ¡Esperamos que os guste!

¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

A la contra que lo que se pensaba hace bastantes años, a día de hoy sabemos que los descansos más largos entre series favorecen más la hipertrofia muscular (Schoenfled et al 2016; Fink et al 2017).

Hace décadas (e incluso todavía a día de hoy) se pensaba que los descansos cortos eran más idóneos para la hipertrofia muscular por dos motivos:

1.- Aumentaban más el estrés metabólico.
2.- Aumentaban más la expresión de hormonar relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona, IGF-1 o GH (aunque esta última no tiene vinculación directa con la hipertrofia muscular)..

Sin embargo, correlación no implica causalidad y por ejemplo en el estudio de Fink et al 2017 o el de Ahtiainen et al 2005, se vio que descansos más largos entre series eran más óptimos para la hipertrofia muscular independiente del entorno hormonal generado. Esto fue un ejemplo más de que la fisiología es redundante, global y compleja.

¿Y qué pasa con los descansos entre sesiones de entrenamiento?

Aunque sabemos menos en relación a ello, y sabemos que esto dependerá de muchos factores, algunos estudios concluyen que 2-3 días de descanso sería óptimo para la hipertrofia muscular (Coffey et al 2007). Otros estudios en ratas concluyen lo mismo (Takegaki et al 2017; Takegaki et al 2019).

En mi opinión, la necesidad de tantos días de recuperación entre sesiones de ejercicios es muy relativa, siendo que la programación del entrenamiento, la intensidad, el volumen, el fallo muscular y sobre todo el perfil del sujeto determinará la capacidad de recuperación.

Por poner un ejemplo, si los estudios se hacen en sujetos principiantes, la recuperación será mayor debido al alto grado de daño muscular que sufren los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Lo mismo ocurre con la edad, dieta de los sujetos, sueño, estrés, etc.

Independientemente de esto, un reciente estudio en ratas del mismo autor, muestra un dato curioso y es que periodos de recuperación más cortos entre entrenos, de 24 horas o 8 horas (doble sesión de entreno) aumentaban más mTOR que periodos de recuperación de 72 horas.

Sin embargo, la síntesis proteica muscular fue más elevada descansando 72 horas entre sesiones que descansando 24 u 8 horas.


Con esto, se sigue demostrando que más no es mejor, y que el descanso es importantísimo a la hora de buscar ganar masa muscular.

¡Qué tengan un buen fin de semana, pressbanquistas!

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¿Entrenas con intensidad?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Carlos Mejías de MuscleSpain. ¡Esperamos que os guste!

¿Entrenas con intensidad?

El entrenamiento es, sin duda, la parte que más podemos optimizar para mejorar nuestro progresos, pero la más difícil de programar correctamente.

Rara vez se tiene en cuenta los pilares fundamentales del crecimiento, pero se le da demasiada importancia a los pequeños detalles que generalmente, no marcan la diferencia y aportan relativamente poco en comparación con lo demás.

Algo tan simple como conseguir unas 8 horas de sueño de calidad cada noche es fundamental para el progreso, tanto a nivel deportivo como a nivel de salud.

Asimismo, de nada nos sirve el mejor programa de entrenamiento, si no nos esforzamos, y esto es un problema más común de lo que pensamos.

Los resultados de una encuesta que hice hace unos meses; en total participaron 160 personas.

Los resultados concuerdan con los de una investigación donde se les indicó a los participantes que cogieran su 10RM en banca y realizaran un AMRAP con esa carga, y más del 40% de los sujetos hicieron más de 17 repeticiones; y el resto, entre 10 y 16.

Recordemos que si llevamos una carga al fallo, las repeticiones realmente van a contribuir al efecto del entrenamiento son las 5 últimas; si cogemos una carga que creemos que es nuestro 10RM, pero realmente podemos hacer 15 o 16 repeticiones con ella, realmente no estamos entrenando, estamos calentando, de ahí que muchos sujetos puedan aguantar entrenamientos con 30, 50… series por grupo muscular y semana, y si hacen menos, no progresan (suplen la falta de intensidad relativa con más volumen de series)

Con esto, simplemente quiero dar lugar a entender una cosa: menos huevos en la tortilla, y más a la hora de entrenar.

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Fuerza vs Cardio

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Fitness Revolucionario. ¡Esperamos que os guste!

Tradicionalmente, cuando alguien quería «ponerse en forma» la recomendación principal era correr o hacer entrenamiento aeróbico. Sin duda es una actividad muy beneficiosa, pero no debería ser lo único que hagas. El entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios que nunca obtendrás con cardio clásico.


Incluso si eres atleta de resistencia, añadir un par de sesiones a la semana de fuerza mejorará tus marcas y reducirá tu riesgo de lesión.

El entrenamiento de fuerza previene en mayor medida la pérdida muscular y ósea. Mejora la movilidad (si entrenas todo tu cuerpo con rangos de movimiento completos), eleva el metabolismo y promueve la quema de grasa por vías complementarias al cardio clásico. El músculo potencia además tu físico, seas hombre o mujer. Por último, el trabajo de fuerza mejora también la salud cardiovascular, aunque en menor medida que el ejercicio aeróbico.

En resumen, entrena tu fuerza.

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Quiero perder la barriga para este verano…

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro colaborador, Rubén Hidalgo (Instagram @r9hidalgo). ¡Esperamos que os guste!

Quiero perder la barriga para este verano…

Buenos días pressbanquistas, he decidido poner este título al post no para dar pautas de pérdida de grasa, sino para reflejar un fenómeno que nos encontramos todos los que nos dedicamos a este sector del fitness, y es esa persona que conocemos que siempre quiere consejos, siempre va a empezar a entrenar mañana, que va a mejorar su alimentación, etc., pero en eso queda… En palabras que se la lleva el viento. Y al cabo de unos meses, se vuelve  a repetir el mismo patrón. Como la película del día de la marmota…

Y hoy quiero centrarme en estas personas para intentar ayudar, que se reconozcan, reflexionen y puedan de una vez por todas dar el paso de empezar a cuidarse.

Sin llegar a profundizar y siendo genérico, le haría una serie de preguntas.

¿De verdad quieres mejorar físicamente?

Esto parece obvio, pero para ciertas personas no lo es, como he descrito arriba, todos conocemos a este tipo de personas.

Si realmente haces estas preguntas, y no quieres hacer perder el tiempo a los que intentan ayudarte, reflexiona y piénsalo fríamente, porque esto se trata de primero QUERER, pero querer de verdad. Porque el camino se debe hacer poco a poco, y no debe ser un suplicio, pero es un camino que necesita CONSTANCIA en el tiempo. Es decir, necesitas algo que normalmente este tipo de personas no tienen, y es PACIENCIA.

Una vez a fianzas esto. Nos centramos en el QUERER.

Llevo 10 años dedicado a este sector, he trabajado con muchos clientes, y una de las cosas más llamativas es cuando un cliente se rinde con cosas muy básicas. Si no eres capaz de hacer mínimos cambios en tu dieta para ir moldeando tus hábitos alimenticios, si no eres capaz de ir ni tres días a entrenar (entrenar de verdad, no de charla con el vecino) e ir a andar todos los días media hora como te ha mandado tu preparador. No estás preparado MENTALMENTE.

Experiencias personales como preparador son muchas… Por ejemplo, ¡mirad hasta que punto!

Tener clientes que toman 2-3 Red Bull al día. Obviamente, mi recomendación es quitarlo, pero al ver que el cliente no quiere de ninguna de las maneras. Le comento que use Red Bull sin azúcar. El resultado es que a lo pocos días me dice que no. Que no le gusta, y vuelve al Red Bull con azúcar. Volvemos a la pregunta del QUERER. Evidentemente no quiere, porque si esto eres incapaz de hacerlo…

Casos de intentar quitar de una alimentación diaria el azúcar del café. Primero usando algún edulcorante para no quitar del tirón esta sustancia adictiva, para luego hacer el paladar del cliente poco a poco. Y que tampoco. Moderar el consumo de pan con las comidas, tampoco. Beber más agua en vez de refrescos, zumos o cerveza. En los dulces o echar a perder el progreso de la semana en los fines de semana no quiero ni entrar…

En fin, QUERER es QUERER de verdad, no de boquilla.

Una vez estas concienciado y esta vez sí. Esta vez lo vas a hacer bien. Entramos en las siguientes palabras destacadas: CONSTANCIA y PACIENCIA.

¿Eres realista y sabes que esto es un estilo de vida que debes perpetuar en el tiempo?

Todos queremos cambios rápidos, transformaciones espectaculares que vemos en internet, pero tienes que saber que obviamente si haces las cosas bien vas a mejorar. Y más este tipo de personas que empiezan a hacer las cosas bien, pero también debes tener claro que todo lo que viene, también se va si no sigues haciendo las cosas bien.

Siempre lo digo, y mi principal objetivo cuando trabajo con clientes es que adquieran unos hábitos saludables nutricionales, y tomen conciencia que entrenar es fundamental. No por el aspecto físico, sino por salud. Puedo trabajar con un cliente un mes, seis o dos años, pero si consigo que cuando la relación contractual termine siga con estos hábitos. Me siento realizado. Y estos clientes son los que más te lo agradecen. Has mejorado su calidad de vida, y eso no está pagado.

Por ello, si has aceptado esto. Empieza haciendo cambios básicos, poco a poco. Pero siempre con conciencia y haciendo bien las cosas. De nada vale empezar muy fuerte si no es sostenible en el tiempo.

Si es tu caso, ya me has leído. Y sino es tu caso, mándaselo a esa persona que te ha recordado.

¡Mucho ánimo en la cuarentena, y ahora es un momento ideal para empezar a cuidarse!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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¿Tengo que entrenar en casa durante el COVID19?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Blesa, sobre la actual situación en la que nos encontramos que no podemos ir al gimnasio.

¿Debo entrenar como pueda en casa?

Muchos ya os estáis cansando de estar en casa, empieza a aparecer la desmotivación y viendo que esto va para largo, empezáis a dejar de entrenar.

¿Tampoco perderé tanto músculo si no entreno, no?

Ya sabéis de sobra que habrá una pérdida de masa muscular, de hecho, con tan sólo 36 horas de inactividad (durante una lesión) empieza a perderse tejido muscular, y esto empieza a hacerse evidente a los 5 días de inmovilización (Tripton, 2003).

Además, habrá una consecuente disminución de la fuerza, una disminución de la sensibilidad a la insulina por la inactividad (el bocata de salchichón os engordará más), un aumento de la grasa corporal (en el sofá se cogen lorzas)…

Pero sucede algo más que quizás no conocíais, y es la RESISTENCIA ANABÓLICA.

¿Qué es la resistencia anabólica?

Breen y col. en 2013 vieron que “dos semanas de actividad reducida disminuían la masa magra de las piernas e inducían una resistencia anabólica de la síntesis de proteínas miofibrilares en ancianos sanos”.

Es decir, la respuesta anabólica tras la ingesta de alimento es mucho menor durante el periodo de inactividad, con lo cual, la síntesis de músculo es insignificante.

Y explico mejor aún, que ya no solo vais a perder más muscular por no entrenar, sino que la misma carne que os hacía aumentar la masa muscular porque estimulaba esa síntesis proteica, sin entrenar, no va a aumentar absolutamente nada.

Y aquí es donde viene mi pregunta: ¿y eso de que la dieta era el 70% y el entreno el 30%?

Pues sin entreno la dieta no os va a servir de nada si pretendéis mantener la masa muscular que tanto os había costado ganar.

¡¡¡Venga a entrenar!!!

¡Saludos pressbanquistas!

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Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cluster Training. ¿Qué es? ¿En qué consiste?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como es el Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué es Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando un número repeticiones seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Por ejemplo: 10 repeticiones + pausa de 10 » + 8 repeticiones + pausa de 10 » + 6 repeticiones y acabaría la serie. Se descabsaría y volveríamos para la siguiente serie.

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza.

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Cuánto entrenar si tu objetivo es la hipertrofia?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro colaborador, Ruén Hidalgo. ¡Esperamos que os guste!

Hoy quería dejaros un cuadrante muy interesante para saber organizar vuestros entrenamientos, de una manera fácil, y basándonos en los últimos estudios.

Siempre hay que tener en cuenta el principio de individualización, como bien sabéis, y mi recomendación personal es primero. Si empiezas a entrenar ahora o llevas tiempo, pero no eres experto en esto de la planificación de un mesociclo de entrenamiento, la mejor inversión que puedes hacer es contratar un entrenador personal que te planifique tus entrenamientos. Te ahorrarás tiempo y dinero a medio/largo plazo.

Dicho esto, os voy a dejar un cuadrante en el que divido grupos musculares, series óptimas que deberíamos hacer semanalmente (esto variará según la persona y muchos más factores, pero os puede servir de guía), series máximas (las cuales no deberíamos sobre pasar en teoría científica), frecuencia semanal que podemos trabajarlos y rango de repeticiones que tiene más fundamento científico de cara a generar hipertrofia.

Espero que os sea de ayuda, que experimentéis, apuntéis todo, y busquéis la mejora de cara a la hipertrofia.

MÚSCULO SERIES ÓPTIMAS SERIES MÁXIMAS FRECUENCIA REPETICIONES
DORSAL 14-22 25-30 2-4 6-20 REPS
CUADRICEPS 12-18 20-25 1-3 8-15 REPS
PECTORAL 12-20 22-25 1-3 8-12 REPS
ISQUIOS 10-16 20-25 2-3 6-20 REPS
DELTOIDE FRONTAL 6-8 12-15 1-2 6-10 REPS
DELTOIDE POSTEROR 16-22 26-30 2-4 8-20 REPS
TRAPECIOS 12-20 26-30 2-4 8-20 REPS
GLÚTEOS 4-12 16-20 2-3 8-12 REPS
BÍCEPS 14-20 26-30 2-6 8-15
TRÍCEPS 10-14 18-20 2-4 6-15 REPS (EMPUJES)
10-20 (EXTENSIÓN)
GEMELOS 12-16 20-30 2-4 8-25 REPS
ABDOMINALES 16-20 25-30 3-5 8-20 REPS

¡Saludos pressbanquistas!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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Entrenamiento genérico fullbody 1.M 2020 (8 semanas)

Entrenamiento genérico fullbody (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (12 REPETICIONES)
4 SERIE (10 REPETICIONES)

[SS] – Superseries.

DESCANSO ENTRE SERIES – 45/60 SEGUNDOS

ORGANIZACIÓN RUTINA

DÍA 1
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
REMO MÁQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE HOMBROS MÁQUINA + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]

DÍA 2
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL A UNA PIERNA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 3
REMO MÁQUINA + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + FEMORAL TUMBADO [SS]
CURL DE BÍCEPS BARRA Z + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]
PRESS DE TRÍCEPS CON POLEA V + PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA [SS]

DÍA 4
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + PRENSA MÁQUINA HORIZONTAL [SS]
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS + PRESS DE TRÍCEPS MÁQUINA [SS]
MÁQUINA ABDUCTORES + MÁQUINA ADDUCTORES [SS]

DÍA 5
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + ZANCADAS CON MANCUERNAS [SS]
REMO MÁQUINA + EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO + FEMORAL TUMBADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS MAQUINA + SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP [SS]

DESPUÉS DE ENTRENAR – Añadir una sesión de cardio.
2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE
(Ir variando los ejercicios, con descansos cortos entre series).
DÍAS QUE NO SE ENTRENES MUSCULACIÓN
– 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.