Ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de Felipe Isidro (Catedrático de Educación Física, […]) sobre los beneficicios del ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL (DI).

El 71% de las personas con DI grave y el 55% de las personas con discapacidad moderada son “inactivos” y ello afecta a su resistencia, fuerza y función muscular, equilibrio y aumenta exponencialmente sus factores de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276179

Un programa de ejercicios sencillos y adherentes de FUERZA tiene efectos muy beneficiosos en los niveles de condición física, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de sarcopenia y en la realización de actividades de la vida diaria de las personas con DI.

Además es factible para su uso en diferentes entornos de su entrenamiento deportivo.

sci-hub.tw/10.1111/jar.12552
sci-hub.tw/10.1080/09638288.2018.1491646

Nuestras capacidades siempre superan a nuestras discapacidades.

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¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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“Bracing” y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del “bracing” o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de “bracing”, procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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Entrenamiento de fuerza y cardioaceleraciones

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones


Está es una opción de sesión que podemos organizar, pero debemos tener en cuenta:

– Si queremos mantener al máximo el volumen y la tensión mecánica para favorecer más trabajo “neural” durante la fase de aproximación al pico competitivo que nos haga mantener la masa muscular, intercalar los ejercicios de miembro inferior y superior, así como empuje y tracción.

– Cuidarnos de hacer seguidos ejercicios de unas zonas musculares (inferior o superior) y ejercicios de cardioaceleración muy “directos” en esas zonas trabajadas y muy demandantes, mejor intercalarlos con movimientos de otras zonas (ejemplo: Sentadillas + Battle Rope).

– Hacer progresivamente el tiempo de trabajo en las cardioaceleraciones de 15 a 60 segundos, si es preciso.

De esta manera aumentamos densidad de trabajo y gasto energético.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones podría ser:

Sesión objetivo: oxidación de grasas (introducimos cardioaceleraciones).

Sentadillas + 30-40 segundos Burpees
Press Banca + 30-40 segundos Comba
Peso Muerto + 20-30 segundos Battle Rope
Remo con barra + 30-40 segundos Comba
Prensa + 30-40 segundos Burpees
Fondos paralelas + 30-40 segundos Comba

Series: 3-4
Repeticiones: 6-8 RM
Pausa entre series: 1,5 minutos

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science-ECD-DBSS

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¿Cómo organizar nuestro entrenamiento si solo podemos ir solo tres días al gimnasio?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

A veces nos vemos en el dilema de entrenar a sujetos avanzados que tienen tan solo tres días disponibles y sabemos que debemos priorizar frecuencia dos.

¿Cómo podemos organizar el entrenamiento?

Esto son solo algunas de las maneras:

¡Ojo, esto solo es la frecuencia, a esto tenemos que añadir las demás variables de programación!

Esta es la manera de salir del famoso, pecho/tríceps el lunes, piernas/hombros el miércoles y dorsal/bíceps el viernes, donde solo tenemos un estímulo semanal por grupo muscular.

El que no quiere organizarse inteligentemente y con bases científicas es porque no quiere.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science

¡Espero que este post os ayude!

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Entrenamiento Physical enfocado para mujeres

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo, enfocado para mujeres.

ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + DELTOIDE FRONT. + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (15 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (12 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES45 SEGUNDOS.

DÍA 1

SENTADILLAS
PRENSA
PESO MUERTO

EXTENSIONES DE CUADRICEPS + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + PESO MUERTO SUMO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 20 REPETICIONES)

DÍA 2

REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO
REMO CON MANCUERNAS

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3
PRESS DE BANCA PLANO CON MANCUERNAS
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
ELEVACIONES FRONTALES DE HOMBROS CON MANCUERNAS

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

SENTADILLAS SUMO
PRENSA PIES JUNTOS
PESO MUERTO

EXTENSIONES DE CUADRICEPS + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + PESO MUERTO SUMO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA (4 SERIES – 20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Dos días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO 20-40 MINUTOS POSTENTRENAMIENTO Y LOS DÍAS QUE NO SE ENTRENE MUSCULACIÓN MÍNIMO 60 MINUTOS.

¿Más frecuencia de entrenamiento?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una opinión basada en estudios de nuestros amigo, Salvador Vargas.

¡Espero que os guste!

Interesante estudio recién publicado de Gomes et al., (2018). Hasta ahora y según los datos actuales que tenemos, la frecuencia de entrenamiento para sujetos avanzados en la consecución de hipertrofia era 2, es decir, trabajar cada grupo dos veces por semana con 72 horas de recuperación y dividiendo el volumen (Schoenfeld et al. 2015; McLester et al., 2000).

Hace como año y medio aproximadamente, en un almuerzo conversaba con uno de los grandes de España en esto del entrenamiento, el Dr. Jesús Rivilla García, la posibilidad de dividir el volumen total semanal con una frecuencia diaria. Entre otras cosas, por mi parte, le comentaba como sujetos a los que preparaba para las dominadas en pruebas para los cuerpos y seguridad del estado, me daba cuenta que con más frecuencia había más avances, incluso haciendo 2-3 series diarias de barra, en vez de 8-10 series tres días por semana con un día de por medio.

Pues bien, y retomando el estudio de Gomes, como vemos en la imagen, compararon un grupo que hacia una vez por semana cada grupo muscular (interesante observar este dato) y el grupo de máxima frecuencia donde todos los días de la semana sin recuperación realizaban un trabajo de todo el cuerpo, dividiendo como vemos en la imagen incluso 1 o 2 series solo por grupo/día. Algo que ya pensábamos con resultados positivos, además, sin diferencias significativas en fuerza y composición corporal.

Nuevas alternativas y propuestas de trabajo para salir de la monotonía para sujetos avanzados.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
ECD-DBSS-Muscle & Science

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios de nuestro entrenamiento?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios?


Pues depende del tipo de trabajo que vayas a desarrollar.

Si tu objetivo es realizar más tensión mecánica, recuerda que debes ir aumentando cargas progresivamente, además preferiblemente con ejercicios multiarticulares, sobre todo, sujetos avanzados. Por tanto, no deberíamos ir cambiando tan constantemente, debemos centrarnos en mejorar en esas cadenas cinéticas y en ese movimiento, con eso ganaremos más control y motivación para procurar aumentar tus cargas. Si cambiamos constantemente (todas las semanas o todos los meses, ¿cómo sé si voy mejorando o no?, si cada ejercicio es diferente).

Pero si mi objetivo es generar más estrés metabólico y más daño muscular (*), lo conseguiremos cambiando de ejercicios más asiduamente, “el estímulo novedoso” provocará este efecto, incorporar pliométricos o algunas series de activación excéntrica.

Por lo tanto, puedo dedicar la primera parte del entreno para mantener mi tensión mecánica y al final generar más estrés metabólico, cambiando de ejercicios en esta parte del entreno.

Ejemplo:

Día 1 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Máquina contractora
Cuarto ejercicio: Aperturas superior

Día 2 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Aperturas planas
Cuarto ejercicio: Cruce poleas

Salvador Vargas Molina
EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science.

¡Espero que este post os ayude

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