Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…
Sigue siendo muy común todavía realizar los fondos en paralelas para abdominales “desde abajo hasta arriba”, es decir hasta el “tope anatómico donde las rodillas se acerquen los más posible al pecho”, fruto sobre todo de personas que hace tiempo que no entrenaban en sala y reaparecen a los años con estos “vicios” acumulados. De hecho es otra más de las “culturillas” que tenemos implantadas en las salas de musculación a causa de años haciéndose las cosas mal. Debemos tener en cuenta que desde la posición en piernas extendidas (formando 180° con respecto a la cadera) hasta la mitad del recorrido (90°) la activación en estos primeros 90º se llevaría a cabo principalmente por los flexores de la cadera que como sabemos son recto femoral y sobre todo el psoas (a parte del pectíneo, sartorio, ilíaco y los aductores). El problema viene que al ser un sujeto principiante o desentrenado no tiene la zona abdominal suficientemente fortalecida y si hacemos este ejercicio independientemente del mayor trabajo que se realicen por los flexores se potenciará aún más debido a esa deficiencia abdominal.
Y recordemos que el origen del psoas se encuentra en las caras laterales vertebrales de la zona lumbar, apófisis transversas y discos invertebrales hasta la 5ª vértebra lumbar, por lo que un trabajo excesivo de flexores puede repercutir negativamente en nuestra columna vertebral y mucho peor aún si le incrementamos la carga con una “pesa” en los pies y piernas extendidas con recorrido hasta los 90°, las molestias o dolor lumbar están garantizados.
Por tanto si queremos potenciar el trabajo de abdominales mediante los fondos (capitain´s chair) debemos hacerlo “desde la mitad” hacia arriba, “hasta que las rodillas toquen el pecho” (incluso podemos favorecer aún más basculando la pelvis hacia atrás). De hecho este ejercicio tiene una buena actividad eléctrica en el recto abdominal siendo la segunda mejor opción de trabajo para (Francis & Davis 2001), incluso Boeckh-Behrens & Buskies (2005) obtienen una actividad importante siendo la primera opción, pero debemos resaltar primero que la variante de ejercicio realizado es precisamente el que estamos diciendo que es contraproducente pero ellos mismos aconsejan no utilizarlo para sujetos con problemas de espalda, claro indicio de la implicación negativa sobre la columna lumbar.
Por regla general a sujetos acostumbrados a hacerlo de esta manera cuando le indicas que se paren en 90° y lo hagan hasta arriba” les sorprende las pocas repeticiones que son capaces de hacer puesto que centran mucho más el trabajo en el recto y no se acompañan de flexores. Al ser un grupo muscular encargado de estabilizar y estar en constante trabajo su capacidad de hipertrofiar obviamente no es muy alta (sección transversal) pero sí que podemos incrementar la intensidad mediante un lastre o carga superior (bien sea con una mancuerna o con bandas elásticas) una vez que tenemos dominadas un número de repeticiones seguidas (mínimo 15-20), pero además podemos potenciar aún más el TUT con un trabajo unilateral y conjunto, entrando en acción de lleno la activación que no suele realizarse de manera directa, la isométrica, que no solo va a favorecernos el fortalecimiento del Core en general (el mismo estudio de Francis & Davis 2001, obtienen como primera opción electromiografía en los oblicuos el captain´s chair) que se verá complementado con ejercicios que requieren de una gran estabilización como sentadillas o peso muerto. Además de incrementar el trabajo de fibras lentas prioritarias en esta zona muscular debido a su función estabilizadora.
Por tanto es una buena opción de trabajo abdominal/oblicuos donde podemos potenciar el trabajo isométrico junto con el concéntrico y excéntrico, combinando series con cargas y series con mayor TUT y activaciones isométricas, es decir favorecer un rango de repeticiones más amplio que favorezca un mayor desarrollo.
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