Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

¿Cómo lucir unos abdominales fuertes?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de los abdominales. Uno de los grandes deseados en la sociedad actual.

Hay una gran controversia en el mundo del entrenamiento, diferentes puntos de vista y respecto al abdomen, no iba a ser menos.

Tenemos que partir de que cada persona es diferente y debemos INDIVIDUALIZAR, por lo que lo que podemos escribir aquí es a modo general, y lo más efectivo e ideal sería un plan personalizado. Partiendo de esta base…

¿Cómo entreno los abdominales?

¿Lastrados o sin peso? ¿Pocas repeticiones o muchas repeticiones? ¿Varias veces a la semana o todos los días?


El abdomen es un músculo mucho más importante de lo que pensamos (normalmente los trabajamos solo por estética visual), y es que un buen trabajo de CORE hará que nuestra salud sea más consistente y podamos transferir este trabajo a otros ejercicios con menos opciones de lesión.

A la hora de trabajarlos hay dos vertientes generales. Con lastre (peso añadido) a repeticiones más bajas o a altas repeticiones con el peso corporal.

En mi opinión, debemos combinar estas dos formas (siempre partiendo de que depende del sujeto como hemos dicho más arriba) y a grosso modo entrenarlos de forma alterna.

Con el core ya trabajado. ¿Cómo hacemos para que se vea un abdomen marcado?

Esto es lo que realmente todo el mundo quiere o busca, y es aquí lo “complicado”. ¿Puedes tener un abdomen trabajado y que no se vea o no lo que te gustaría? Por supuesto.

Es aquí donde entra nuestro porcentaje de grasa, y es que este debe ser bajo para poder lucir el famoso “six pack”. De poco te sirvirá hacer abdominales si tu alimentación no va acorde a la búsqueda de pérdida de grasa (salvo genéticas especiales. Todos tenemos amigos con abdomen marcado comiendo de todo) y por lo tanto, tengas un % graso bajo.

¿Qué recomiendo? Que tengas un buen programa de entrenamiento y que tengas una dieta con déficit calórica e hiperprotéica (de modo general).

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

¿Es malo hacer cardio en época de volumen?

Muchos seguidores de Press Banca Fitness se hacen esta pregunta y la pregunta es un rotundo ¡NO!

¿Es malo hacer cardio en época de volumen?

Para ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que pierdes, pero por ello no debemos eliminar el cardio de nuestro entrenamiento por completo.

Si llevamos una dieta acorde a nuestro requerimiento calórico ganaremos peso independientemente de hacer cardio o no.

Personalmente recomiendo hacer cardio en época de volumen, salvo casos específicos. Y prefiero cardio prolongado a baja intensidad (en etapa de volumen este tiempo disminuye o desaparece).

Esto beneficia a nuestro corazón.

Si cumplimos con esta regla creceremos siempre.

El éxito no llega por suerte, es el sacrificio de meses o años de trabajo“.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

¿Qué hace crecer el músculo?

Hay tres pilares que debemos respetar para que crezcamos muscularmente.

– Debe haber estimulación. Necesitamos un entrenamiento en el que es más importante la intensidad que el volumen del entrenamiento.

– Debe haber los elementos nutritivos apropiados. La dieta es fundamental.

– Debe haber el descanso suficiente. Los músculos reaccionan mucho mejor después de un período de descanso, en el cual la fuerza aumenta y la energía física y mental se van recuperando.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

Lápiz y papel

Una de las claves que veo que casi nadie cumple en el gimnasio es anotar la rutina que estas realizando, los kilos que consigues levantar, cada serie y cada repetición.

¿Por qué es importante?

Siguiendo este método tan fácil tienes exactamente cuanto peso levantas día a día, cada serie que sufriste y cada repetición que realizaste. De esta manera, tienes todo tu recorrido detalladamente de lo que estas haciendo semana a semana.

Si nunca anotaste nada, nunca supiste medir tu progreso. Empieza a hacerlo. Aprender a aumentar tu masa muscular, es todo un desafío y lleva tiempo. Un lápiz y un papel es una buena forma de ayudarte a ver tu progreso.

Para aumentar tu crecimiento muscular, es clave ir aumentando poco a poco. Con este detalle verás como progresas y te servirá de motivación y tener controlado día a día cuanto levantaste la semana anterior.

El deseo por conseguir algo es lo que te lleva a conseguirlo“.

Un saludo, Press Banca.