Quiero perder la barriga para este verano…

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro colaborador, Rubén Hidalgo (Instagram @r9hidalgo). ¡Esperamos que os guste!

Quiero perder la barriga para este verano…

Buenos días pressbanquistas, he decidido poner este título al post no para dar pautas de pérdida de grasa, sino para reflejar un fenómeno que nos encontramos todos los que nos dedicamos a este sector del fitness, y es esa persona que conocemos que siempre quiere consejos, siempre va a empezar a entrenar mañana, que va a mejorar su alimentación, etc., pero en eso queda… En palabras que se la lleva el viento. Y al cabo de unos meses, se vuelve  a repetir el mismo patrón. Como la película del día de la marmota…

Y hoy quiero centrarme en estas personas para intentar ayudar, que se reconozcan, reflexionen y puedan de una vez por todas dar el paso de empezar a cuidarse.

Sin llegar a profundizar y siendo genérico, le haría una serie de preguntas.

¿De verdad quieres mejorar físicamente?

Esto parece obvio, pero para ciertas personas no lo es, como he descrito arriba, todos conocemos a este tipo de personas.

Si realmente haces estas preguntas, y no quieres hacer perder el tiempo a los que intentan ayudarte, reflexiona y piénsalo fríamente, porque esto se trata de primero QUERER, pero querer de verdad. Porque el camino se debe hacer poco a poco, y no debe ser un suplicio, pero es un camino que necesita CONSTANCIA en el tiempo. Es decir, necesitas algo que normalmente este tipo de personas no tienen, y es PACIENCIA.

Una vez a fianzas esto. Nos centramos en el QUERER.

Llevo 10 años dedicado a este sector, he trabajado con muchos clientes, y una de las cosas más llamativas es cuando un cliente se rinde con cosas muy básicas. Si no eres capaz de hacer mínimos cambios en tu dieta para ir moldeando tus hábitos alimenticios, si no eres capaz de ir ni tres días a entrenar (entrenar de verdad, no de charla con el vecino) e ir a andar todos los días media hora como te ha mandado tu preparador. No estás preparado MENTALMENTE.

Experiencias personales como preparador son muchas… Por ejemplo, ¡mirad hasta que punto!

Tener clientes que toman 2-3 Red Bull al día. Obviamente, mi recomendación es quitarlo, pero al ver que el cliente no quiere de ninguna de las maneras. Le comento que use Red Bull sin azúcar. El resultado es que a lo pocos días me dice que no. Que no le gusta, y vuelve al Red Bull con azúcar. Volvemos a la pregunta del QUERER. Evidentemente no quiere, porque si esto eres incapaz de hacerlo…

Casos de intentar quitar de una alimentación diaria el azúcar del café. Primero usando algún edulcorante para no quitar del tirón esta sustancia adictiva, para luego hacer el paladar del cliente poco a poco. Y que tampoco. Moderar el consumo de pan con las comidas, tampoco. Beber más agua en vez de refrescos, zumos o cerveza. En los dulces o echar a perder el progreso de la semana en los fines de semana no quiero ni entrar…

En fin, QUERER es QUERER de verdad, no de boquilla.

Una vez estas concienciado y esta vez sí. Esta vez lo vas a hacer bien. Entramos en las siguientes palabras destacadas: CONSTANCIA y PACIENCIA.

¿Eres realista y sabes que esto es un estilo de vida que debes perpetuar en el tiempo?

Todos queremos cambios rápidos, transformaciones espectaculares que vemos en internet, pero tienes que saber que obviamente si haces las cosas bien vas a mejorar. Y más este tipo de personas que empiezan a hacer las cosas bien, pero también debes tener claro que todo lo que viene, también se va si no sigues haciendo las cosas bien.

Siempre lo digo, y mi principal objetivo cuando trabajo con clientes es que adquieran unos hábitos saludables nutricionales, y tomen conciencia que entrenar es fundamental. No por el aspecto físico, sino por salud. Puedo trabajar con un cliente un mes, seis o dos años, pero si consigo que cuando la relación contractual termine siga con estos hábitos. Me siento realizado. Y estos clientes son los que más te lo agradecen. Has mejorado su calidad de vida, y eso no está pagado.

Por ello, si has aceptado esto. Empieza haciendo cambios básicos, poco a poco. Pero siempre con conciencia y haciendo bien las cosas. De nada vale empezar muy fuerte si no es sostenible en el tiempo.

Si es tu caso, ya me has leído. Y sino es tu caso, mándaselo a esa persona que te ha recordado.

¡Mucho ánimo en la cuarentena, y ahora es un momento ideal para empezar a cuidarse!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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¿Tengo que entrenar en casa durante el COVID19?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Blesa, sobre la actual situación en la que nos encontramos que no podemos ir al gimnasio.

¿Debo entrenar como pueda en casa?

Muchos ya os estáis cansando de estar en casa, empieza a aparecer la desmotivación y viendo que esto va para largo, empezáis a dejar de entrenar.

¿Tampoco perderé tanto músculo si no entreno, no?

Ya sabéis de sobra que habrá una pérdida de masa muscular, de hecho, con tan sólo 36 horas de inactividad (durante una lesión) empieza a perderse tejido muscular, y esto empieza a hacerse evidente a los 5 días de inmovilización (Tripton, 2003).

Además, habrá una consecuente disminución de la fuerza, una disminución de la sensibilidad a la insulina por la inactividad (el bocata de salchichón os engordará más), un aumento de la grasa corporal (en el sofá se cogen lorzas)…

Pero sucede algo más que quizás no conocíais, y es la RESISTENCIA ANABÓLICA.

¿Qué es la resistencia anabólica?

Breen y col. en 2013 vieron que “dos semanas de actividad reducida disminuían la masa magra de las piernas e inducían una resistencia anabólica de la síntesis de proteínas miofibrilares en ancianos sanos”.

Es decir, la respuesta anabólica tras la ingesta de alimento es mucho menor durante el periodo de inactividad, con lo cual, la síntesis de músculo es insignificante.

Y explico mejor aún, que ya no solo vais a perder más muscular por no entrenar, sino que la misma carne que os hacía aumentar la masa muscular porque estimulaba esa síntesis proteica, sin entrenar, no va a aumentar absolutamente nada.

Y aquí es donde viene mi pregunta: ¿y eso de que la dieta era el 70% y el entreno el 30%?

Pues sin entreno la dieta no os va a servir de nada si pretendéis mantener la masa muscular que tanto os había costado ganar.

¡¡¡Venga a entrenar!!!

¡Saludos pressbanquistas!

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Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cluster Training. ¿Qué es? ¿En qué consiste?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como es el Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué es Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando un número repeticiones seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Por ejemplo: 10 repeticiones + pausa de 10 » + 8 repeticiones + pausa de 10 » + 6 repeticiones y acabaría la serie. Se descabsaría y volveríamos para la siguiente serie.

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza.

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior.

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¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el RIR, pero ¿qué es el RIR?

¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

RIR proviene del inglés “Reps in reserve” o lo que es lo mismo en español, repeticiones en recámara.

Esto ya nos da una idea de lo que hablamos. Es un procedimiento sistemático que permite organizar series según el porcentaje de fatiga que queramos alcanzar. Este hecho tiene una gran ventaja y es que ante la variabilidad diaria de las cargas que somos capaces de mover, podemos adecuar según las repeticiones que somos capaces de realizar.

El objetivo es llegar al fallo muscular o aproximarnos mucho a ello.

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales que independientemente de nuestra capacidad de control pueden alterar las variables anteriores. Por esto, el método RIR es una opción muy apta de cara a cualquier tipo de progresión (Zourdos et al., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que es un método subjetivo e individual que depende de forma particular de cada sujeto (García-Ramos et al., 2017).

¿Es útil el método RIR para la hipertrofia?

Dentro de muchos factores y siempre respetando el principio de individualización y estructurar un programa de entrenamiento, podemos decir que usar RIR puede ser una herramienta muy útil para el trabajo de hipertrofia donde se busca una mejora estética y no una mejora de rendimiento.

¿Cómo lo añadiríamos a una rutina de entrenamiento?

RIR (repeticiones en la recámara): 1-2

Para que lo entiendan, si nos encontramos con un entrenamiento con RIR 1-2 significa que, si por ejemplo, tenemos que hacer 12 repeticiones en sentadillas; tenemos que poner un peso que pudieramos hacer máximo 1 o 2 repeticiones más de las marcadas (en este caso 12). Con esto nos aseguramos un nivel de intensidad en el entrenamiento ajustado a lo que buscamos.

Hay que tener en cuenta:

El método RIR es un método de percepción del esfuerzo realizado que nos permite programar nuestro entrenamiento en función de la distancia hasta el fallo muscular.

Tiene un fuerte componente relativo, ligado a nuestra percepción del esfuerzo y fallo muscular.

Aunque acercarse al fallo muscular es necesario para las ganancias de masa muscular, llegar a él de forma habitual es sólo una forma de comprometer nuestros tejidos sin obtener beneficios extra a los que obtendríamos con un RIR mayor.

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«Bracing» y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del «bracing» o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de «bracing», procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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¿Cómo organizar nuestro entrenamiento si solo podemos ir solo tres días al gimnasio?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

A veces nos vemos en el dilema de entrenar a sujetos avanzados que tienen tan solo tres días disponibles y sabemos que debemos priorizar frecuencia dos.

¿Cómo podemos organizar el entrenamiento?

Esto son solo algunas de las maneras:

¡Ojo, esto solo es la frecuencia, a esto tenemos que añadir las demás variables de programación!

Esta es la manera de salir del famoso, pecho/tríceps el lunes, piernas/hombros el miércoles y dorsal/bíceps el viernes, donde solo tenemos un estímulo semanal por grupo muscular.

El que no quiere organizarse inteligentemente y con bases científicas es porque no quiere.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science

¡Espero que este post os ayude!

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¿Más frecuencia de entrenamiento?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una opinión basada en estudios de nuestros amigo, Salvador Vargas.

¡Espero que os guste!

Interesante estudio recién publicado de Gomes et al., (2018). Hasta ahora y según los datos actuales que tenemos, la frecuencia de entrenamiento para sujetos avanzados en la consecución de hipertrofia era 2, es decir, trabajar cada grupo dos veces por semana con 72 horas de recuperación y dividiendo el volumen (Schoenfeld et al. 2015; McLester et al., 2000).

Hace como año y medio aproximadamente, en un almuerzo conversaba con uno de los grandes de España en esto del entrenamiento, el Dr. Jesús Rivilla García, la posibilidad de dividir el volumen total semanal con una frecuencia diaria. Entre otras cosas, por mi parte, le comentaba como sujetos a los que preparaba para las dominadas en pruebas para los cuerpos y seguridad del estado, me daba cuenta que con más frecuencia había más avances, incluso haciendo 2-3 series diarias de barra, en vez de 8-10 series tres días por semana con un día de por medio.

Pues bien, y retomando el estudio de Gomes, como vemos en la imagen, compararon un grupo que hacia una vez por semana cada grupo muscular (interesante observar este dato) y el grupo de máxima frecuencia donde todos los días de la semana sin recuperación realizaban un trabajo de todo el cuerpo, dividiendo como vemos en la imagen incluso 1 o 2 series solo por grupo/día. Algo que ya pensábamos con resultados positivos, además, sin diferencias significativas en fuerza y composición corporal.

Nuevas alternativas y propuestas de trabajo para salir de la monotonía para sujetos avanzados.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
ECD-DBSS-Muscle & Science

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

¿Cada cuánto cambio de ejercicios?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Salvador Vargas.

Si quieres más tensión mecánica, si quieres generar más fuerza con un mínimo de tiempo bajo tensión que optimice la síntesis de proteínas debemos priorizar una serie de ejercicios como press banca, sentadillas o press militar (entre otros), mi objetivo es ir aumentando cada vez más los “kilos” que levanto (más TM) sin perder la técnica, por lo tanto no es necesario cambiar cada mes o cada dos meses todos los ejercicios, de hecho la mayoría deben mantenerse, multiarticulares/básicos/generales, de lo contrario perdería el control de cargas puesto que cambiar de ejercicios no me daría el feedback semanal para ir aumentando.


Ahora bien si el perfil es más de estrés, donde a la vez generemos más daño muscular es importante tener en cuenta que estímulos nuevos provocan que se desencadene estos últimos mecanismos mencionados, por tanto, y teniendo en cuenta que la tensión mecánica es el principal factor generados de hipertrofia, no más del 20%-30% de ejercicios debemos cambiar de “mes en mes”.

¡Saludos pressbanquistas!

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