¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre cómo entrenar piernas, según un visionario de este deporte, el gran John Meadows (que en paz descanse), para sacar el máximo rendimiento para la hipertrofia.

¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¿Qué es eso del Mountain Dog Training?

Es un sistema de entrenamiento que estructura unos ejercicios, series, repeticiones y técnicas avanzadas para subir el nivel de intensidad en tus entrenamientos.

¿Cuáles son las claves de este tipo de entrenamiento?

  1. ALTA INTENSIDAD.

3 segundos de descente en las series – si hay una técnica que me ha dado más masa/tamaño a la pierna en los últimos años, ha sido esta. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía que lo óptimo para producir hipertrofia eran 50-60 segundos por serie e inmediatamente apliqué eso a mis entrenos de pierna. Funcionó a lo grande.

Me ponía en la prensa con un peso bastante pesado utilizaba una descendente de unos 3 segundos, notaba como ardía toda la pierna.

Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los 4 ejercicios primarios: prensa, sentadillas, peso muerto y jaca.

Repeticiones parciales – Muchos de ustedes seguramente estarán familiarizados con el sistema 21, un sistema clásico para los bíceps, pero hay maneras efectivas empleando parciales, en determinados ejercicios, que también valen para desarrollar las piernas.

Mi ejercicio favorito es el curl femoral. Se pueden hacer 15 repeticiones completas y luego añadir 8-25 parciales al final.

La congestión que se obtiene es increíble.

Tensión constante con peso pesado a altas repeticiones – Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le preguntó cómo había llegado a tener unas piernas tan masivas y fuertes, y su respuesta fue que entrenar muy intenso es la clave, pero que la forma correcta de lograr un tamaño extremo, es utilizar un peso pesado a altas repeticiones.

Esto es obviamente muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera lesionarse. De hecho este sistema se recomienda no hacerlo con las sentadillas. Mejor utilizar máquinas guiadas para usar esta fórmula.

Tomé este consejo como un paso más, y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este sistema. Sé que esto no es una idea nueva (Joe Weider ha inventado todo esto, ¿verdad?). Pero la tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones produce una intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensa, sentadillas en multipower y zancadas en multipower.

Esta es la principal técnica donde la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta dónde puede tu mente llevar una serie? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinaran la eficacia de este protocolo.

Descanso/pausa en movimientos completos – Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño de tus piernas. Me di cuenta de que mis piernas fueron cada vez más gruesas, al igual que mis compañeros de entrenamiento, cuando empezamos a utilizar un rango completo de movimiento y una pausa al final en ciertos movimientos como sentadillas o jaca.

Drop sets – Esta técnica de alta intensidad probará tu nivel de esfuerzo y lo que eres capaz de aguantar a nivel mental. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entreno de brazo. Podemos hacerlo en casi todos los ejercicios con excepción de las sentadillas libres.

  1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Hay un temor irracional al sobreentrenamiento. Lo cual es tremendamente difícil que ocurra a través del entrenamiento, y es más factible que venga por cuestiones personales de estrés.

El entrenamiento de Mountain Dog utiliza un enfoque de 3 bloques de más de 12 semanas:

Fase 1 (Semanas 1-3): Utilice un enfoque de volumen medio, con incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Usaremos un volumen de 11 a 14 series con un nivel de intensidad medio.

Fase 2 (Semanas 4-9): Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a subir el volumen de entrenamiento de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que realizamos en la primera fase, por lo que aumentaremos el volumen a lo largo de 3 semanas. El número de series se va ya a 16-20, con intensidad más alta.

Fase 3 (Semanas 10-12): Calentamiento enfocado a realizar un entrenamiento de máxima intensidad, volumen bajo-medio según las semanas. El volumen total baja a 8-10 series, pero las series que haces serán las más difíciles que has hecho en tu vida.

Fase de descarga (2 semanas): Al igual que con cualquier programa exigente, hay un periodo de descarga que le beneficiará  a largo plazo para recuperarse de la fatiga neuronal que acompaña al trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, hay gente que necesita descansar a la sexta semana, y otros que tras 30 semanas de entreno continuo siguen progresando.

Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general, después de 12 semanas brutales de trabajo.

  1. ORDEN DE LOS EJERCICIOS.

Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, miosinas, retículo sarcoplasmatico. Pero nunca se lee que para obtener mejores isquiotibiales tienes que hacer sentadillas o prensa. Eso es algo que aprendí a través de la experiencia personal, y ha sido confirmado con innumerables clientes.

La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Esto no lo puedo demostrar científicamente, pero si lo he comprobado con años de experiencia.

Ejemplos:

Isquiotibiales

  • No hacer curl  femoral de alta intensidad antes de hacer prensa o sentadillas.
  • Realizar prensa y sentadillas en el mismo entreno, obtendrá más tamaño total y grosor.

Cuádriceps

  • Hacer prensa o sentadillas antes de hacer jaca.
  • Haga por lo menos dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas.
  • No realice ningún tipo de zancadas o Hack al principio de su rutina (al no estar el musculo lo suficientemente caliente), usted podría dañar sus rodillas.
  • Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones, punto; céntrese en sentadillas, prensa y jaca para el desarrollo de los cuádriceps en general. Las extensiones y las zancadas son buenos ejercicios, pero tienen su lugar, no hacerlas hasta que tengamos un buen nivel de piernas.

4. ESTIRAMIENTOS.

Muchos programas de gran éxito como el “DoggCrapp” han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parrillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en él. Yo lo usé en los 90, así que puedo ser un poco parcial en esto, yo solo sé que por experiencia, funciona.

La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea todos los músculos del cuerpo, cada musculo está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada de fascia.

De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y longitud del musculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.

Usted va a incorporar algunos estiramientos fasciales intensos en dos momentos específicos: 1) cuando el musculo está muy congestionado, 2) al final del entreno. Tómate tiempo para hacer esto, y tendrás tu recompensa.

Para finalizar, puedo asegurar que con mi experiencia he podido comprobar que las piernas soportan una gran carga de trabajo y una intensidad brutal, por lo que si quieres unas piernas grandes y fuertes, es el camino.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

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¿Cómo mantener la forma en vacaciones?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Se acercan las vacaciones y son muchos los clientes y lectores que nos preguntan cómo pueden plantear las vacaciones para no echar por la borda el trabajo de meses, y dado estas dudas, nos hemos decidido a escribir un post dando unas pautas, consejos u opinión sobre cómo puedes disfrutar de unas merecidas vacaciones y que no sea un impedimento para tu progresión.


¿Cómo mantener la forma en vacaciones? 

Nos vamos a centrar en tres aspectos fundamentales: el entrenamiento, la dieta y el descanso.

Empezamos por el primero, el entrenamiento.

En primer lugar, habría que ver la planificación que tenemos anual de nuestros entrenamientos, cuanto tiempo nos vamos de vacaciones, cuales son nuestros objetivos, y demás circunstancias. Pero cómo no podemos abarcar todos estos contextos, nos vamos a centrar en las dudas que nos plantean nuestros clientes. Sujetos que llevan meses haciendo las cosas bien, con una programación de entrenamiento y plan nutricional al detalle, que se van de vacaciones con la familia o amigos durante una semana o diez días.

¿Qué recomendamos respecto al entrenamiento?

Depende mucho del cliente y del plan de sus vacaciones. Salvo que venga con una carga de trabajo descomunal y no le sea más perjudicial que beneficioso, nosotros recomendamos mantener un mínimo de actividad. ¿Qué mínimo de actividad? Aquí hay muchas opciones, desde un neat alto, pasando por entrenamientos sin material o si el cliente puede, seguir un entrenamiento en el gimnasio de la ciudad donde vaya. Esta última opción, a veces, puede ser difícil según los planes, pero es una opción buena, sobre todo para los que nos encanta entrenar y visitar gimnasios de otros lugares. Sino, como hemos dicho, mantener un neat elevado (andar, correr…) o hacer un entrenamiento tipo HIIT sin material. Que nos mantenga activos durante esos 7-10 días de vacaciones. Eso sería lo ideal.

Pasamos al otro pilar, la dieta. 

Aquí es donde suele venir el descontrol, que unido a una inexistente actividad física hace que al volver de vacaciones veamos cómo hemos dado unos cuantos pasos atrás en nuestros objetivos físicos. ¿Qué podemos hacer? Al igual que el entrenamiento, hay que buscar opciones, ser imaginativo y adaptarse. Es cierto, que según el lugar elegido para pasar las vacaciones será más fácil o más difícil optar por alimentos de calidad, pero esto es, según las circunstancias lo que recomendamos. Desconectar de la dieta, pero sin colarse. Basando nuestra alimentación en productos lo más sanos posibles y de mayor calidad. Sin pesar la comida cómo venimos haciendo, pero controlando y siendo conscientes que atiborrarnos no es más que un trastorno alimenticio. Disfrutar, pero con cabeza. Ese sería el resumen. Si viajas por España, por ejemplo, no tienes problemas en eso, fuera ya habría que investigar más. Pero todo es posible.

Tercer pilar, el descanso. 

Aquí es donde podemos dar un vuelco a la situación, y si hacemos medianamente bien los dos factores anteriores, poder aprovechar para bien, nuestras vacaciones. Haciendo que nuestro físico lo agradezca.

Vivimos en la sociedad del estrés, de las prisas, de no tener tiempo ni casi para respirar, y es aquí en vacaciones, donde podemos relajarnos, evitar este estrés diario y disfrutar. Es clave en una programación anual poder hacer esto. Regenerar sobretodo mentalmente, y poder afrontar la vuelta con ganas y pilas cargadas.

Por lo que por lo general, si estabais haciendo las cosas bien durante todo el año, no tenéis porqué temer a unas vacaciones, podéis disfrutarlas y hacer las cosas bien. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.
¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!

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Mentalizarse, clave del éxito.

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy estamos aquí para hablar de un tema muy importante en el entrenamiento y que podemos extrapolar a muchísimos aspectos de nuestra vida. La capacidad de la mente, mentalizarse y optimizar lo que estamos haciendo.

Mentalizarse, clave del éxito.

En este caso, y como no puede ser de otra manera nos centramos en el entrenamiento de fuerza. Y es que, es habitual y error común a la hora de entrenar en el gimnasio, ver a usuarios distraídos (móvil, hablando en exceso, pensando en otras cosas…). Y en eso nos vamos a centrar hoy.

La clave de mentalizarse que vamos a entrenar, que tenemos que poner toda nuestra concentración en cada serie para sacarle el máximo partido, ¿os suena eso de conexión mente-músculo? Pues tiene su lógica en esto que estamos hablando.

Una técnica que personal a mi me funciona es ver vídeos de motivación antes y/o durante del entrenamiento, música que te motive, y algo que siempre hago: visualizar mientras voy al gimnasio cómo quiero que sea ese entrenamiento, lo que voy a hacer y para qué. Focalizar nuestro objetivo.


Esta mentalización no es fácil, la experiencia te da esa capacidad de aislamiento y concentrarte en lo que estás haciendo, pero es algo que debemos trabajar. No es algo casual.

Es lógico y evidente que no todos los días vamos a poder entrenar igual de motivados, con las mismas ganas, con buenas sensaciones o con un estado de ánimo ideal, pero como ya hemos dicho antes, la idea es optimizar el entrenamiento, y aunque hoy no sea tu día, sacas un buen entrenamiento. Uno que sume, que hayas trabajado adecuadamente.

En este sentido es clave olvidarse del móvil, es un consejo personal. Dejarse durante una o dos horas el móvil en la taquilla y olvidarse del trabajo, problemas personales o tareas que debemos realizar posteriormente, porque esto nos va a crear interferencia con nuestro entrenamiento, que es lo que importa en este momento. Estamos en el gimnasio, vamos a entrenar, y vamos a aprovechar ese tiempo. Tu mente te lo agradecerá también.

Por experiencia personal, un enfoque óptimo es fundamental, y ya no sólo por evitar lesiones, sino englobando esta parte de preparación mental que antes hemos hablado. Concienciarte de lo que viene, y de que vas a dar el máximo.

Ir a entrenar no es lo mismo que ir al gimnasio. Así que si tu objetivo es mejorar, mentalízate, concéntrate en tu entrenamiento, y busca cada día, que ese entrenamiento sea productivo.

Espero que os sea de ayuda pressbanquistas, y lo pongáis en práctica.

¡Qué tengáis un buen fin de semana, pressbanquistas!

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¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre una metodología para mejorar el número de dominadas.

¡Esperamos que os guste!

¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

Normalmente opositores son lo que buscan esto con más urgencia. Hay que decir que esto es un proceso, y que debemos tener paciencia, y trabajar con constancia para buscar un proceso de mejora más pronunciado.

Una metodología que nos muestra resultados muy favorables en este movimiento (dominadas) es el Cluster Training.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados, primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85. Por otro lado, debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

¿Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera exacta?¿Cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª repetición se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas, por lo tanto, vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

Primer bloque (ejemplo):

  1. A) 4 repeticiones. + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.
  • Realiza 3 series de esta manera al principio de la sesión, lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto habría que seguir con el programa previamente diseñado.

Puede ser que en los dos, tres últimos bloques, los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

Segundo bloque (ejemplo):

  1. B) 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones.

(Según el nivel del sujeto quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión. Es decir, el sujeto ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal como esta propuesto.

Por regla general, en 2 o 3 semanas se suele lograr el primer bloque.

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%, de manera que en vez de 30 segundos. nos moveremos la primera semana en 20 segundos y la segunda en 15 segundos. Obviamente esto es muy subjetivo, y cada persona deberá ajustar su programa a su nivel.

Pero el objetivo es que en un mes, aproximadamente, podamos hacer esto:

4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y la siguiente progresión, no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR las repeticiones. De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando progresivamente el tiempo en la micropausa.

6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

En el siguiente bloque, nuevamente reducimos las micropausas:

6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso, y al aumento de niveles de fuerza, así como a su capacidad de recuperación:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar las 8 consecutivas del primer bloque, así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6-8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6 repeticiones.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 segundos de micropausa (8 repetciones + 8 repeticiones + 4 repeticiones) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Debemos tener en cuenta lo mismo, lo importante es que el sujeto es capaz de hacer ya 10 dominadas seguidas, las de los siguientes bloques deben ir incorporándose, poco a poco, por lo que si no soy capaz de hacer 6 repetciones + 4 repeticiones, las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo, 20 repeticiones.

De esta manera entrenar cada semana, incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas (Ejemplo que hemos puesto).

Debemos tener en cuenta que esto no es una receta mágica, pero si que es una opción de organización del trabajo que funciona con resultados muy positivos.

¡Espero que os sea útil, y os ayude a alcanzar vuestro objetivo!

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¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post, de Ismael Galancho, sobre los descansos entre sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular. ¡Esperamos que os guste!

¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

A la contra que lo que se pensaba hace bastantes años, a día de hoy sabemos que los descansos más largos entre series favorecen más la hipertrofia muscular (Schoenfled et al 2016; Fink et al 2017).

Hace décadas (e incluso todavía a día de hoy) se pensaba que los descansos cortos eran más idóneos para la hipertrofia muscular por dos motivos:

1.- Aumentaban más el estrés metabólico.
2.- Aumentaban más la expresión de hormonar relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona, IGF-1 o GH (aunque esta última no tiene vinculación directa con la hipertrofia muscular)..

Sin embargo, correlación no implica causalidad y por ejemplo en el estudio de Fink et al 2017 o el de Ahtiainen et al 2005, se vio que descansos más largos entre series eran más óptimos para la hipertrofia muscular independiente del entorno hormonal generado. Esto fue un ejemplo más de que la fisiología es redundante, global y compleja.

¿Y qué pasa con los descansos entre sesiones de entrenamiento?

Aunque sabemos menos en relación a ello, y sabemos que esto dependerá de muchos factores, algunos estudios concluyen que 2-3 días de descanso sería óptimo para la hipertrofia muscular (Coffey et al 2007). Otros estudios en ratas concluyen lo mismo (Takegaki et al 2017; Takegaki et al 2019).

En mi opinión, la necesidad de tantos días de recuperación entre sesiones de ejercicios es muy relativa, siendo que la programación del entrenamiento, la intensidad, el volumen, el fallo muscular y sobre todo el perfil del sujeto determinará la capacidad de recuperación.

Por poner un ejemplo, si los estudios se hacen en sujetos principiantes, la recuperación será mayor debido al alto grado de daño muscular que sufren los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Lo mismo ocurre con la edad, dieta de los sujetos, sueño, estrés, etc.

Independientemente de esto, un reciente estudio en ratas del mismo autor, muestra un dato curioso y es que periodos de recuperación más cortos entre entrenos, de 24 horas o 8 horas (doble sesión de entreno) aumentaban más mTOR que periodos de recuperación de 72 horas.

Sin embargo, la síntesis proteica muscular fue más elevada descansando 72 horas entre sesiones que descansando 24 u 8 horas.


Con esto, se sigue demostrando que más no es mejor, y que el descanso es importantísimo a la hora de buscar ganar masa muscular.

¡Qué tengan un buen fin de semana, pressbanquistas!

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¿Entrenas con intensidad?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Carlos Mejías de MuscleSpain. ¡Esperamos que os guste!

¿Entrenas con intensidad?

El entrenamiento es, sin duda, la parte que más podemos optimizar para mejorar nuestro progresos, pero la más difícil de programar correctamente.

Rara vez se tiene en cuenta los pilares fundamentales del crecimiento, pero se le da demasiada importancia a los pequeños detalles que generalmente, no marcan la diferencia y aportan relativamente poco en comparación con lo demás.

Algo tan simple como conseguir unas 8 horas de sueño de calidad cada noche es fundamental para el progreso, tanto a nivel deportivo como a nivel de salud.

Asimismo, de nada nos sirve el mejor programa de entrenamiento, si no nos esforzamos, y esto es un problema más común de lo que pensamos.

Los resultados de una encuesta que hice hace unos meses; en total participaron 160 personas.

Los resultados concuerdan con los de una investigación donde se les indicó a los participantes que cogieran su 10RM en banca y realizaran un AMRAP con esa carga, y más del 40% de los sujetos hicieron más de 17 repeticiones; y el resto, entre 10 y 16.

Recordemos que si llevamos una carga al fallo, las repeticiones realmente van a contribuir al efecto del entrenamiento son las 5 últimas; si cogemos una carga que creemos que es nuestro 10RM, pero realmente podemos hacer 15 o 16 repeticiones con ella, realmente no estamos entrenando, estamos calentando, de ahí que muchos sujetos puedan aguantar entrenamientos con 30, 50… series por grupo muscular y semana, y si hacen menos, no progresan (suplen la falta de intensidad relativa con más volumen de series)

Con esto, simplemente quiero dar lugar a entender una cosa: menos huevos en la tortilla, y más a la hora de entrenar.

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Quiero perder la barriga para este verano…

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro colaborador, Rubén Hidalgo (Instagram @r9hidalgo). ¡Esperamos que os guste!

Quiero perder la barriga para este verano…

Buenos días pressbanquistas, he decidido poner este título al post no para dar pautas de pérdida de grasa, sino para reflejar un fenómeno que nos encontramos todos los que nos dedicamos a este sector del fitness, y es esa persona que conocemos que siempre quiere consejos, siempre va a empezar a entrenar mañana, que va a mejorar su alimentación, etc., pero en eso queda… En palabras que se la lleva el viento. Y al cabo de unos meses, se vuelve  a repetir el mismo patrón. Como la película del día de la marmota…

Y hoy quiero centrarme en estas personas para intentar ayudar, que se reconozcan, reflexionen y puedan de una vez por todas dar el paso de empezar a cuidarse.

Sin llegar a profundizar y siendo genérico, le haría una serie de preguntas.

¿De verdad quieres mejorar físicamente?

Esto parece obvio, pero para ciertas personas no lo es, como he descrito arriba, todos conocemos a este tipo de personas.

Si realmente haces estas preguntas, y no quieres hacer perder el tiempo a los que intentan ayudarte, reflexiona y piénsalo fríamente, porque esto se trata de primero QUERER, pero querer de verdad. Porque el camino se debe hacer poco a poco, y no debe ser un suplicio, pero es un camino que necesita CONSTANCIA en el tiempo. Es decir, necesitas algo que normalmente este tipo de personas no tienen, y es PACIENCIA.

Una vez a fianzas esto. Nos centramos en el QUERER.

Llevo 10 años dedicado a este sector, he trabajado con muchos clientes, y una de las cosas más llamativas es cuando un cliente se rinde con cosas muy básicas. Si no eres capaz de hacer mínimos cambios en tu dieta para ir moldeando tus hábitos alimenticios, si no eres capaz de ir ni tres días a entrenar (entrenar de verdad, no de charla con el vecino) e ir a andar todos los días media hora como te ha mandado tu preparador. No estás preparado MENTALMENTE.

Experiencias personales como preparador son muchas… Por ejemplo, ¡mirad hasta que punto!

Tener clientes que toman 2-3 Red Bull al día. Obviamente, mi recomendación es quitarlo, pero al ver que el cliente no quiere de ninguna de las maneras. Le comento que use Red Bull sin azúcar. El resultado es que a lo pocos días me dice que no. Que no le gusta, y vuelve al Red Bull con azúcar. Volvemos a la pregunta del QUERER. Evidentemente no quiere, porque si esto eres incapaz de hacerlo…

Casos de intentar quitar de una alimentación diaria el azúcar del café. Primero usando algún edulcorante para no quitar del tirón esta sustancia adictiva, para luego hacer el paladar del cliente poco a poco. Y que tampoco. Moderar el consumo de pan con las comidas, tampoco. Beber más agua en vez de refrescos, zumos o cerveza. En los dulces o echar a perder el progreso de la semana en los fines de semana no quiero ni entrar…

En fin, QUERER es QUERER de verdad, no de boquilla.

Una vez estas concienciado y esta vez sí. Esta vez lo vas a hacer bien. Entramos en las siguientes palabras destacadas: CONSTANCIA y PACIENCIA.

¿Eres realista y sabes que esto es un estilo de vida que debes perpetuar en el tiempo?

Todos queremos cambios rápidos, transformaciones espectaculares que vemos en internet, pero tienes que saber que obviamente si haces las cosas bien vas a mejorar. Y más este tipo de personas que empiezan a hacer las cosas bien, pero también debes tener claro que todo lo que viene, también se va si no sigues haciendo las cosas bien.

Siempre lo digo, y mi principal objetivo cuando trabajo con clientes es que adquieran unos hábitos saludables nutricionales, y tomen conciencia que entrenar es fundamental. No por el aspecto físico, sino por salud. Puedo trabajar con un cliente un mes, seis o dos años, pero si consigo que cuando la relación contractual termine siga con estos hábitos. Me siento realizado. Y estos clientes son los que más te lo agradecen. Has mejorado su calidad de vida, y eso no está pagado.

Por ello, si has aceptado esto. Empieza haciendo cambios básicos, poco a poco. Pero siempre con conciencia y haciendo bien las cosas. De nada vale empezar muy fuerte si no es sostenible en el tiempo.

Si es tu caso, ya me has leído. Y sino es tu caso, mándaselo a esa persona que te ha recordado.

¡Mucho ánimo en la cuarentena, y ahora es un momento ideal para empezar a cuidarse!

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Post escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física y Entrenador Personal).
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¿Tengo que entrenar en casa durante el COVID19?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Blesa, sobre la actual situación en la que nos encontramos que no podemos ir al gimnasio.

¿Debo entrenar como pueda en casa?

Muchos ya os estáis cansando de estar en casa, empieza a aparecer la desmotivación y viendo que esto va para largo, empezáis a dejar de entrenar.

¿Tampoco perderé tanto músculo si no entreno, no?

Ya sabéis de sobra que habrá una pérdida de masa muscular, de hecho, con tan sólo 36 horas de inactividad (durante una lesión) empieza a perderse tejido muscular, y esto empieza a hacerse evidente a los 5 días de inmovilización (Tripton, 2003).

Además, habrá una consecuente disminución de la fuerza, una disminución de la sensibilidad a la insulina por la inactividad (el bocata de salchichón os engordará más), un aumento de la grasa corporal (en el sofá se cogen lorzas)…

Pero sucede algo más que quizás no conocíais, y es la RESISTENCIA ANABÓLICA.

¿Qué es la resistencia anabólica?

Breen y col. en 2013 vieron que “dos semanas de actividad reducida disminuían la masa magra de las piernas e inducían una resistencia anabólica de la síntesis de proteínas miofibrilares en ancianos sanos”.

Es decir, la respuesta anabólica tras la ingesta de alimento es mucho menor durante el periodo de inactividad, con lo cual, la síntesis de músculo es insignificante.

Y explico mejor aún, que ya no solo vais a perder más muscular por no entrenar, sino que la misma carne que os hacía aumentar la masa muscular porque estimulaba esa síntesis proteica, sin entrenar, no va a aumentar absolutamente nada.

Y aquí es donde viene mi pregunta: ¿y eso de que la dieta era el 70% y el entreno el 30%?

Pues sin entreno la dieta no os va a servir de nada si pretendéis mantener la masa muscular que tanto os había costado ganar.

¡¡¡Venga a entrenar!!!

¡Saludos pressbanquistas!

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Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cluster Training. ¿Qué es? ¿En qué consiste?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como es el Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué es Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando un número repeticiones seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Por ejemplo: 10 repeticiones + pausa de 10 » + 8 repeticiones + pausa de 10 » + 6 repeticiones y acabaría la serie. Se descabsaría y volveríamos para la siguiente serie.

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza.

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior.

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