Hoy en  Press Banca Fitness os dejamos otro artículo escrito por nuestra amiga Verónica Reina (Diplomada en Educación Física, Entrenadora Funcional de Alta Intensidad y amante del Crossfit).

Hoy me gustaría explicaros, brevemente, la terminología de varios de los diferentes tipos de entrenamientos que podemos encontrarnos en un WOD  y así mostraros nueva tabla de entrenamientos, pero esta vez más cañera y con más material.

A la hora de realizar un wod nos encontraremos con una serie de palabras, que tal vez para los que estáis empezando os cueste entender, o saber lo que es así de primeras. Pues bien, aquí os dejo un pequeño listado de esta terminología:

–WARM UP: esto no es más que el calentamiento que realizamos antes de comenzar nuestra sesión, y que es muy muy importante. Nunca debemos olvidarnos de calentar antes de comenzar cualquier actividad.

–CALM DOWN: vuelta a la calma, estiramientos, etc.

–AMRAP: “As many repetitions as posible”, es decir, tenemos que realizar el máximo número de repeticiones o rondas en el tiempo dado.

– FOR TIME: en estos tipos de entrenamientos lo que mediremos será el tiempo. Por lo que nos darán una serie de ejercicios, con sus correspondientes repeticiones y rondas a realizar, y tendremos que acabarlo en el menos tiempo posible.

-EMOM: “Every minute on the minute” , trabajaremos por minuto, de modo que nos darán los ejercicios a realizar y tendremos que hacerlos en un minuto, lo que nos sobre del minuto, será el tiempo que tendremos para descansar. Por lo que el EMOM siempre vendrá acompañado del número de minutos. Por ejemplo:   *   EMOM 9 ‘ 

                                                                         5 burpees

                                                                         5 Push ups

                                                                         5 Sit ups            

(Realizaremos los 5 burpees, los 5 push ups y los 5 sit ups, los segundos que nos sobre del minuto es lo que tendremos para descansar, y así hasta realiza r los 9 minutos)

-TABATA: Los Tabatas son entrenamientos que constan de 8 ciclos de 20” de trabajo y 10” de descanso. Por lo que un TABATA durará 4 minutos. Para hacer el entreno más completo podemos poner varios TABATAS, por ejemplo 4 TABATAS con descanso de 1 minuto entre Tabata y Tabata sería muy completo.

Se pueden realizar de un solo ejercicio de dos, o de cuatro.

-21-15-9: Cuando en un entreno nos venga esta serie dada tendremos que realizar 21, 15 y 9 repeticiones de todos los ejercicios que nos den. Por ejemplo *21-15-9 de Thruster y burpees sobre barra (tendremos que realizar 21 thruster, 21 burpees sobre barra, 15 Thruster, 15 burpees sobre barra y 9 Thrusters y 9 burpees sobre barra). En este tipo de entreno nos pueden dar la serie un poco más larga, 21-15-9-6-3-1, por ejemplo.

–TO DEATH: “Hasta la muerte” como su nombre bien indica, se trata de realizar uno o dos ejercicios hasta morir. Por ejemplo:  to death de burpees (en el minuto 1, realizaremos 1 burpees,; en el minuto 2, 2 burpees, y así hasta alcanzar el número máximo de burpees. Al principio puede parecer  “light”, pero tened en cuenta que es un trabajo acumulativo, por lo que debemos descansar todo el tiempo que nos sobre, pues llegará un momento que se nos agote el tiempo de descanso).

-UNBROKEN: se trata de realizar un ejercicio o el trabajo del wod sin ninguna interrupción.

–NASTY GIRLS: “las chicas malas del crossfit” , son una serie de WODs con nombres de chicas y de los cuales no te olvidarás por lo duros que son!!

-STRENGHT: es la rutina de fuerza que podemos realizar antes del wod, suelen hacerse series de 5×5, o 5-3-1 (método de Wendler). Se suelen hacer de Peso muerto (Deadlift), Bench Press( press banca), Back Squat (sentadilla con barra atrás), Militar Press (Press hombro).

-CASH OUT: Es una pequeña propina que se puede poner al final de cada wod.

-STRETCHING: los estiramientos, primordiales al final de cualquier actividad deportiva.

Y ahora sí, sin más demora, os dejo una semana de entreno, de Lunes a Viernes con dos días de descanso en el fin de semana. ¡¡¡No olvidéis el calentamiento y el estiramiento al final!!!

 ¡Espero que os haya gusta pressbanqistas!