¿Qué es el método 10”?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.

Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.

En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.

¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.

Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).

El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.

Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.

También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.

Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:

Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…

En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.

¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!

Saludos presbanquistas.

Programa de entrenamiento genérico (hipertrofia)

Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.

PLAN GENÉRICO – HIPERTROFIA

1ª-2ª SEMANA: 4 series x 12 repeticiones
3ª-4ª SEMANA: 4 series x 10 repeticiones
5ª-6ª SEMANA: 5 series x 8 repeticiones

LUNES– Dorsal
MARTES – Pecho
MIÉRCOLES – Hombro + Cuádriceps
JUEVES – Isquiotibiales + Gemelos + Hombro
VIERNES – Bíceps + Tríceps

LUNES

1)      Dominadas

2)      Jalón delante en polea

3)      Remo con polea baja

4)      Remo cerrado en máquina

5)      Remo con mancuernas

MARTES

1)      Press de Banca

2)      Press superior con mancuernas

3)      Aperturas con mancuernas  superior

4)      Aperturas con mancuernas  banco recto

5)      Aperturas en máquina

MIÉRCOLES

1)      Elevaciones frontales con mancuernas

2)      Press militar

3)      Extensión de cuádriceps

4)      Sentadilla

5)      Prensa inclinada

JUEVES

1)      Femoral tumbado

2)      Peso muerto con barra

3)      Gemelo en maquina moto

4)      Elevaciones laterales con mancuernas

5)      Elevaciones de hombros posterior con mancuernas

6)      Press remo alto

VIERNES

1)      Curl con barra

2)      Curl alterno con mancuernas

3)      Curl banco Scott

4)      Dominadas bíceps

5)      Extensión en polea de pie (Tríceps)

6)      Fondo en paralela

7)      Press francés de pie a una mano

8)      Extensión con cuerdas de espaldas de pie

ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES)

1)      Elevación de piernas. 5 Series. 5-12 repeticiones.

2)      Tensor oblicuo. 5 Series. 10-12 repeticiones.

3)      Crunch con disco. 5 Series. 10-12 repeticiones.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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