Programa de entrenamiento genérico (hipertrofia)

Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.

PLAN GENÉRICO – HIPERTROFIA

1ª-2ª SEMANA: 4 series x 12 repeticiones
3ª-4ª SEMANA: 4 series x 10 repeticiones
5ª-6ª SEMANA: 5 series x 8 repeticiones

LUNES– Dorsal
MARTES – Pecho
MIÉRCOLES – Hombro + Cuádriceps
JUEVES – Isquiotibiales + Gemelos + Hombro
VIERNES – Bíceps + Tríceps

LUNES

1)      Dominadas

2)      Jalón delante en polea

3)      Remo con polea baja

4)      Remo cerrado en máquina

5)      Remo con mancuernas

MARTES

1)      Press de Banca

2)      Press superior con mancuernas

3)      Aperturas con mancuernas  superior

4)      Aperturas con mancuernas  banco recto

5)      Aperturas en máquina

MIÉRCOLES

1)      Elevaciones frontales con mancuernas

2)      Press militar

3)      Extensión de cuádriceps

4)      Sentadilla

5)      Prensa inclinada

JUEVES

1)      Femoral tumbado

2)      Peso muerto con barra

3)      Gemelo en maquina moto

4)      Elevaciones laterales con mancuernas

5)      Elevaciones de hombros posterior con mancuernas

6)      Press remo alto

VIERNES

1)      Curl con barra

2)      Curl alterno con mancuernas

3)      Curl banco Scott

4)      Dominadas bíceps

5)      Extensión en polea de pie (Tríceps)

6)      Fondo en paralela

7)      Press francés de pie a una mano

8)      Extensión con cuerdas de espaldas de pie

ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES)

1)      Elevación de piernas. 5 Series. 5-12 repeticiones.

2)      Tensor oblicuo. 5 Series. 10-12 repeticiones.

3)      Crunch con disco. 5 Series. 10-12 repeticiones.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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