Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Entrenamiento 8/12 semanas Physical Training – Rubén Hidalgo

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ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

EXTENSIONES
PRENSA HORIZONTAL
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A 1 PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 2

DOMINADAS
REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
APERTURAS EN CONTRACTORA

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA O JACA (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH

CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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¿Qué es el método 10”?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.

Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.

En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.

¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.

Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).

El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.

Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.

También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.

Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:

Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…

En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.

¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!

Saludos presbanquistas.

Programa de entrenamiento genérico (hipertrofia)

Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.

PLAN GENÉRICO – HIPERTROFIA

1ª-2ª SEMANA: 4 series x 12 repeticiones
3ª-4ª SEMANA: 4 series x 10 repeticiones
5ª-6ª SEMANA: 5 series x 8 repeticiones

LUNES– Dorsal
MARTES – Pecho
MIÉRCOLES – Hombro + Cuádriceps
JUEVES – Isquiotibiales + Gemelos + Hombro
VIERNES – Bíceps + Tríceps

LUNES

1)      Dominadas

2)      Jalón delante en polea

3)      Remo con polea baja

4)      Remo cerrado en máquina

5)      Remo con mancuernas

MARTES

1)      Press de Banca

2)      Press superior con mancuernas

3)      Aperturas con mancuernas  superior

4)      Aperturas con mancuernas  banco recto

5)      Aperturas en máquina

MIÉRCOLES

1)      Elevaciones frontales con mancuernas

2)      Press militar

3)      Extensión de cuádriceps

4)      Sentadilla

5)      Prensa inclinada

JUEVES

1)      Femoral tumbado

2)      Peso muerto con barra

3)      Gemelo en maquina moto

4)      Elevaciones laterales con mancuernas

5)      Elevaciones de hombros posterior con mancuernas

6)      Press remo alto

VIERNES

1)      Curl con barra

2)      Curl alterno con mancuernas

3)      Curl banco Scott

4)      Dominadas bíceps

5)      Extensión en polea de pie (Tríceps)

6)      Fondo en paralela

7)      Press francés de pie a una mano

8)      Extensión con cuerdas de espaldas de pie

ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES)

1)      Elevación de piernas. 5 Series. 5-12 repeticiones.

2)      Tensor oblicuo. 5 Series. 10-12 repeticiones.

3)      Crunch con disco. 5 Series. 10-12 repeticiones.

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