¿Cómo organizar nuestro entrenamiento si solo podemos ir solo tres días al gimnasio?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

A veces nos vemos en el dilema de entrenar a sujetos avanzados que tienen tan solo tres días disponibles y sabemos que debemos priorizar frecuencia dos.

¿Cómo podemos organizar el entrenamiento?

Esto son solo algunas de las maneras:

¡Ojo, esto solo es la frecuencia, a esto tenemos que añadir las demás variables de programación!

Esta es la manera de salir del famoso, pecho/tríceps el lunes, piernas/hombros el miércoles y dorsal/bíceps el viernes, donde solo tenemos un estímulo semanal por grupo muscular.

El que no quiere organizarse inteligentemente y con bases científicas es porque no quiere.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science

¡Espero que este post os ayude!

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Entrenamiento Physical enfocado para mujeres

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo, enfocado para mujeres.

ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + DELTOIDE FRONT. + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (15 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (12 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES45 SEGUNDOS.

DÍA 1

SENTADILLAS
PRENSA
PESO MUERTO

EXTENSIONES DE CUADRICEPS + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + PESO MUERTO SUMO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 20 REPETICIONES)

DÍA 2

REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO
REMO CON MANCUERNAS

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3
PRESS DE BANCA PLANO CON MANCUERNAS
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
ELEVACIONES FRONTALES DE HOMBROS CON MANCUERNAS

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

SENTADILLAS SUMO
PRENSA PIES JUNTOS
PESO MUERTO

EXTENSIONES DE CUADRICEPS + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + PESO MUERTO SUMO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA (4 SERIES – 20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADO

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Dos días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO 20-40 MINUTOS POSTENTRENAMIENTO Y LOS DÍAS QUE NO SE ENTRENE MUSCULACIÓN MÍNIMO 60 MINUTOS.

¿Más frecuencia de entrenamiento?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una opinión basada en estudios de nuestros amigo, Salvador Vargas.

¡Espero que os guste!

Interesante estudio recién publicado de Gomes et al., (2018). Hasta ahora y según los datos actuales que tenemos, la frecuencia de entrenamiento para sujetos avanzados en la consecución de hipertrofia era 2, es decir, trabajar cada grupo dos veces por semana con 72 horas de recuperación y dividiendo el volumen (Schoenfeld et al. 2015; McLester et al., 2000).

Hace como año y medio aproximadamente, en un almuerzo conversaba con uno de los grandes de España en esto del entrenamiento, el Dr. Jesús Rivilla García, la posibilidad de dividir el volumen total semanal con una frecuencia diaria. Entre otras cosas, por mi parte, le comentaba como sujetos a los que preparaba para las dominadas en pruebas para los cuerpos y seguridad del estado, me daba cuenta que con más frecuencia había más avances, incluso haciendo 2-3 series diarias de barra, en vez de 8-10 series tres días por semana con un día de por medio.

Pues bien, y retomando el estudio de Gomes, como vemos en la imagen, compararon un grupo que hacia una vez por semana cada grupo muscular (interesante observar este dato) y el grupo de máxima frecuencia donde todos los días de la semana sin recuperación realizaban un trabajo de todo el cuerpo, dividiendo como vemos en la imagen incluso 1 o 2 series solo por grupo/día. Algo que ya pensábamos con resultados positivos, además, sin diferencias significativas en fuerza y composición corporal.

Nuevas alternativas y propuestas de trabajo para salir de la monotonía para sujetos avanzados.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
ECD-DBSS-Muscle & Science

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios de nuestro entrenamiento?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios?


Pues depende del tipo de trabajo que vayas a desarrollar.

Si tu objetivo es realizar más tensión mecánica, recuerda que debes ir aumentando cargas progresivamente, además preferiblemente con ejercicios multiarticulares, sobre todo, sujetos avanzados. Por tanto, no deberíamos ir cambiando tan constantemente, debemos centrarnos en mejorar en esas cadenas cinéticas y en ese movimiento, con eso ganaremos más control y motivación para procurar aumentar tus cargas. Si cambiamos constantemente (todas las semanas o todos los meses, ¿cómo sé si voy mejorando o no?, si cada ejercicio es diferente).

Pero si mi objetivo es generar más estrés metabólico y más daño muscular (*), lo conseguiremos cambiando de ejercicios más asiduamente, “el estímulo novedoso” provocará este efecto, incorporar pliométricos o algunas series de activación excéntrica.

Por lo tanto, puedo dedicar la primera parte del entreno para mantener mi tensión mecánica y al final generar más estrés metabólico, cambiando de ejercicios en esta parte del entreno.

Ejemplo:

Día 1 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Máquina contractora
Cuarto ejercicio: Aperturas superior

Día 2 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Aperturas planas
Cuarto ejercicio: Cruce poleas

Salvador Vargas Molina
EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science.

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¿Qué es el cardio liss?

Buenos días pressbanquistas, hoy os voy a hablar del cada vez más sonado entre los usuarios del gimnasio, cardio LISS.

A diferencia del cardio HIIT, este tipo de cardio es a baja/media intensidad, y sería recomendable para todo tipo de sujetos.

¿Qué es entonces el cardio LISS?

Actividad física a baja/media intesidad donde tu frecuencia cardíaca no se vea alterada. Es decir, muy lineal y que puedas prolongarla en el tiempo. La forma más habitual es andar pero cualquier opción es factible (bicicleta, elíptica…).

El menor impacto y que requiere menor condición física hace este tipo de cardio ideal para cualquier persona.

Personalmente me encanta. Al no producir fatiga a nivel pulmonar es muy gratificante. Está demostrado que este tipo de actividad física libera endorfinas de una forma sostenida y hace que tu nivel de cortisol disminuya.

En mi caso prefiero andar o montar en bicicleta y salir a la calle. Disfrutar de la naturaleza.


En una época donde por trabajos, estudios, labores del hogar, etc. vivimos con un cierto nivel de estrés, esto nos ayudará muchísimo a aliviarlo.

Dedícate tu tiempo y disfruta.

Rubén Hidalgo
Diplomado en Educación Física.
Personal Trainer e Instructor Fitness
www.pressbanca.com

Volumen y frecuencia en el entrenamiento por encima del daño muscular

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Volumen y frecuencia por encima del daño muscular

Que el volumen de trabajo para hipertrofia es la principal variable a tener en cuenta en un programa es algo que sabemos a día de hoy desde la ciencia (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017). Teniendo en cuenta que volumen sería:

Series x Repeticiones x Carga

De manera que la carga en esta fórmula tendría un valor primordial, aumentar la tensión mecánica.

Que la frecuencia de trabajo, SI ATENDEMOS A MICROCICLOS = SEMANAS, debería ser 2, o lo que es lo mismo trabajar 2 veces por semana cada grupo muscular, también se soporta por la ciencia en la actualidad (Schoenfeld et al., 2016).

Por lo tanto, debemos ser inteligentes, una sesión, un programa que nos ofrezca un alto daño muscular, donde no podamos “movernos” en días posteriores, no es tan positivo. Decir, “entrené como una bestia” y no “puedo ni sentarme”, sí repercute negativamente en el volumen de carga, en la segunda sesión de entreno de la semana y no somos capaces de levantar tantos kilos o de hacer el número de series programado esto será negativo y no positivo. Porque de esta manera estaríamos priorizando el daño muscular por encima del volumen de trabajo, y por supuesto de la frecuencia también, porque de nada me vale hacer una segunda sesión con una intensidad menor a la prevista porque me lo impide el “destrozo” que hice 72-96 horas antes.

Por lo tanto, prioriza el volumen y la frecuencia, y que no se vea perjudicado por el daño muscular, a pesar de considerarse uno de los mecanismos favorecedores de hipertrofia.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)
MTX-College

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¿Cada cuánto cambio de ejercicios?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Salvador Vargas.

Si quieres más tensión mecánica, si quieres generar más fuerza con un mínimo de tiempo bajo tensión que optimice la síntesis de proteínas debemos priorizar una serie de ejercicios como press banca, sentadillas o press militar (entre otros), mi objetivo es ir aumentando cada vez más los “kilos” que levanto (más TM) sin perder la técnica, por lo tanto no es necesario cambiar cada mes o cada dos meses todos los ejercicios, de hecho la mayoría deben mantenerse, multiarticulares/básicos/generales, de lo contrario perdería el control de cargas puesto que cambiar de ejercicios no me daría el feedback semanal para ir aumentando.


Ahora bien si el perfil es más de estrés, donde a la vez generemos más daño muscular es importante tener en cuenta que estímulos nuevos provocan que se desencadene estos últimos mecanismos mencionados, por tanto, y teniendo en cuenta que la tensión mecánica es el principal factor generados de hipertrofia, no más del 20%-30% de ejercicios debemos cambiar de “mes en mes”.

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Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (2ª parte)

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (Segunda parte). Si quieres leer la primera pincha AQUÍ.

¡Espero que os guste!

Noradrenalina. Definición de neurotransmisor:

Sustancia que transmite los impulsos nerviosos en la sinapsis (región de comunicación entre la  prolongación citoplasmática de una neurona y las letrinas). Los neurotransmisores solo son activos en distancias muy cortas.

El funcionamiento del cerebro humano se basa en la transmisión de señales bioeléctricas.

Estas transmisiones implica la presencia de una serie de elementos que transmitan la información de una neurona a otra, siendo estos elementos los neurotransmisores. Existe una gran cantidad de estas sustancias provocando diferentes funciones, composición y lugar de recepción.

La noradrenalina es conocida como un neurotransmisor y hormona que actúa en múltiples puntos del organismo humano. Se trata de una catecolamina. Grupo de sustancias configurado por noradrenalina, dopamina y adrenalina, las cuales provienen de la tirosina y que junto a la serotonina, acetilcolina, glutamato, glicina, opioides ,anandamida, taurina y GABA forman parte de los principales neurotransmisores cerebrales.

A nivel cerebral esas sustancias presentan un efecto excitatorio. Participan tanto en la transmisión de mensajes entre zonas del cerebro como en el exterior poseyendo una gran participación en el sistema nervioso simpático.

El sistema nervioso simpático constituye una de las partes del sistema nervioso autónomo y contiene un componente sensitivo y otro motor, esto quiere decir, que se encarga de regular ciertas funciones como la actividad cardiaca, la respiración, la digestión, los patrones de sudoración, etcétera.

La síntesis de la noradrenalina, tal y como hemos mencionado, se genera a partir de la degradación de la tirosina. Dicha degradación de esta sustancia pasa por tirosina, dopamina, dopa noradrenalina y adrenalina haciendo pues un derivado de la dopamina (hormona de las emociones).

La síntesis de la noradrenalina se da especialmente en el núcleo cerebral conocido como lucus, y muchas regiones más con nombres irrelevantes para la comprensión de este post.

A partir de esta, y otras regiones cerebrales  más cercanas, se proyectan conexiones cerebrales.

También fuera del cerebro, la noradrenalina es también producida por el sistema endocrino siendo generada por las glándulas suprarrenales colocada sobre los riñones.

Las principales funciones de la noradrenalina, es además de actuar como hormonas dentro del sistema endocrino, las siguientes citadas y enumeradas:

1. Gestión del foco de atención.
2. Mantenimiento de vigilancia y consecuencia.
3. Influencia en el sistema cardiovascular.
4. Respuesta de lucha y huida.
5. Motivación.
6. Regulación del estado de ánimo.
7. Estrés, agresividad y conducta sexual.

Enumeradas las funciones que genera la noradrenalina, junto a su amiga la adrenalina y otros neurotransmisores que podemos encontrar en alimentos, podemos darnos cuenta de que realizar actividades físicas durante el día, o mínimo de 4 a 6 días a la semana, nos hace estar sanos tanto física como psicológicamente.

Una persona que padece depresión suele tener niveles de hormonas de “felicidad” bajos, los cuales pueden ser subidos mediante una alimentación adecuada y una actividad física acordes a su condición física actual.

Lo que trato de explicar tanto en el post anterior de la adrenalina y este post de la noradrenalina es que el cuerpo no entiende de calorías sino de hormonas y qué un porcentaje muy alto de las hormonas del cuerpo son sintetizadas por el cuerpo a través de alimentos grasos y proteínas.

En el siguiente post (tercera parte y última parte: preentrenos) explicaré qué suplementos y alimentos son interesantes a la hora de utilizarlos en periodos de definición y ganancia de masa para aumentar niveles hormonales óptimos que nos ayuden a aguantar mejor periodos de dietas más restrictivas como en definición, al igual que también nos puede ser útiles en periodos de mucho estrés. Y como no, para poder hacer entrenamientos más eficientes.

¡Espero que este post os ayude a afrontar muchísimo mejor vuestra vida diaria!

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas y mil gracias a los que me apoyáis después de cada post, un saludo!

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Volumen de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Ismael Galancho.

¿Es la variable más importante? ¿Hemos pasado de sobrevalorarla a infravalorarla o viceversa? ¿Realmente todas las programaciones llevan al mismo beneficio cuando se iguala el volumen de entrenamiento?

Como siempre digo, además de los beneficios para la salud que presenta el entrenamiento de fuerza (de lo que tanto he escrito), las adaptaciones morfológicas del músculo esquelético inducidas por el ejercicio de fuerza, como la hipertrofia, van directamente asociadas con las variables de entrenamiento aplicadas. Estas incluyen la intensidad del ejercicio, el descanso entre series, velocidad, orden de ejercicios, tipo de ejercicio, frecuencia semanal y volumen.

Un diseño bien planificado y programado debería manipular estas variables adecuadamente para aprovecharnos de los beneficios que nos otorgan de forma óptima, segura y eficiente.

Sin embargo, muy a menudo, el volumen de entrenamiento es descuidado, a veces debido a la falta de tiempo del sujeto y otras veces por la sobrevaloración del entrenamiento, es decir, “con esto me vale ya porque si hago más sobreentreno”, ya me entendéis.

Sin embargo, sabemos que existe una relación en forma de “U” invertida entre el total de trabajo/volumen y respuestas fisiológicas adaptativas al entrenamiento. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto dependiente de la dosis hasta que se alcance un determinado umbral, en cuyo caso el efecto inicialmente se estabiliza y luego disminuye drásticamente si se continúa con dicho esfuerzo, llegando a ser perjudicial y favoreciendo la aparición de sobreentrenamiento y lesiones.

Entonces… ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento de fuerza? ¿De qué otras variables depende? ¿Es igual según objetivo que busquemos? ¿Qué diferencias debemos tener en cuenta entre los diferentes perfiles de sujetos?

¡Saludos pressbanquistas!

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