¿Cómo realizar fondos para abdominales con mayor efectividad?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nSigue siendo muy común todavía realizar los fondos en paralelas para abdominales “desde abajo hasta arriba”, es decir hasta el “tope anatómico donde las rodillas se acerquen los más posible al pecho”, fruto sobre todo de personas que hace tiempo que no entrenaban en sala y reaparecen a los años con estos “vicios” acumulados. De hecho es otra más de las “culturillas” que tenemos implantadas en las salas de musculación a causa de años haciéndose las cosas mal. Debemos tener en cuenta que desde la posición en piernas extendidas (formando 180° con respecto a la cadera) hasta la mitad del recorrido (90°) la activación en estos primeros 90º se llevaría a cabo principalmente por los flexores de la cadera que como sabemos son recto femoral y sobre todo el psoas (a parte del pectíneo, sartorio, ilíaco y los aductores). El problema viene que al ser un sujeto principiante o desentrenado no tiene la zona abdominal suficientemente fortalecida y si hacemos este ejercicio independientemente del mayor trabajo que se realicen por los flexores se potenciará aún más debido a esa deficiencia abdominal.

13178776_10154267874622147_4047392928869072524_nY recordemos que el origen del psoas se encuentra en las caras laterales vertebrales de la zona lumbar, apófisis transversas y discos invertebrales hasta la 5ª vértebra lumbar, por lo que un trabajo excesivo de flexores puede repercutir negativamente en nuestra columna vertebral y mucho peor aún si le incrementamos la carga con una “pesa” en los pies y piernas extendidas con recorrido hasta los 90°, las molestias o dolor lumbar están garantizados.

Por tanto si queremos potenciar el trabajo de abdominales mediante los fondos (capitain´s chair) debemos hacerlo “desde la mitad” hacia arriba, “hasta que las rodillas toquen el pecho” (incluso podemos favorecer aún más basculando la pelvis hacia atrás). De hecho este ejercicio tiene una buena actividad eléctrica en el recto abdominal siendo la segunda mejor opción de trabajo para (Francis & Davis 2001), incluso Boeckh-Behrens & Buskies (2005) obtienen una actividad importante siendo la primera opción, pero debemos resaltar primero que la variante de ejercicio realizado es precisamente el que estamos diciendo que es contraproducente pero ellos mismos aconsejan no utilizarlo para sujetos con problemas de espalda, claro indicio de la implicación negativa sobre la columna lumbar.

Por regla general a sujetos acostumbrados a hacerlo de esta manera cuando le indicas que se paren en 90° y lo hagan hasta arriba” les sorprende las pocas repeticiones que son capaces de hacer puesto que centran mucho más el trabajo en el recto y no se acompañan de flexores. Al ser un grupo muscular encargado de estabilizar y estar en constante trabajo su capacidad de hipertrofiar obviamente no es muy alta (sección transversal) pero sí que podemos incrementar la intensidad mediante un lastre o carga superior (bien sea con una mancuerna o con bandas elásticas) una vez que tenemos dominadas un número de repeticiones seguidas (mínimo 15-20), pero además podemos potenciar aún más el TUT con un trabajo unilateral y conjunto, entrando en acción de lleno la activación que no suele realizarse de manera directa, la isométrica, que no solo va a favorecernos el fortalecimiento del Core en general (el mismo estudio de Francis & Davis 2001, obtienen como primera opción electromiografía en los oblicuos el captain´s chair) que se verá complementado con ejercicios que requieren de una gran estabilización como sentadillas o peso muerto. Además de incrementar el trabajo de fibras lentas prioritarias en esta zona muscular debido a su función estabilizadora.

Por tanto es una buena opción de trabajo abdominal/oblicuos donde podemos potenciar el trabajo isométrico junto con el concéntrico y excéntrico, combinando series con cargas y series con mayor TUT y activaciones isométricas, es decir favorecer un rango de repeticiones más amplio que favorezca un mayor desarrollo.

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Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

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Rubén Hidalgo – Entrenador Personal

Abdominales con rodillo

Abdominales con rodillo

En mis rutinas semanas veis muchas veces “abdominales con rodillo”, y son muchos los seguidores de Press Banca Fitness que me comentan, ¿Qué son los abdominales con rodillo?, ¿Cómo se hacen?, etc.

Hoy vamos a mostraros como se realizan estos abdominales que a mi forma de ver me parecen muy completos, dado que trabaja todo el recto abdominal de manera conjunta.

En primer lugar, necesitaremos una barra y un disco a cada lado (también podemos hacerlo con mancuernas). Nos colocamos en el suelo con las rodillas apoyadas (utilizar una colchoneta para que no tengas molestias en las rodillas es una buena idea), cogemos la barra a una anchura un poco superior a la de los hombros.

El movimiento consiste en bajar desplazando la barra usando los discos como si fueran ruedas. Debemos bajar hasta que casi toquemos el suelo con la nariz, una vez en ese punto subimos hasta tener los brazos rectos.

A lo largo de todo el ejercicio es importante que controlemos con el abdomen todo el movimiento, ya que éste va a ser el que aguante todo el ejercicio.

Es importante que a lo largo de todo el ejercicio no arqueemos la espalda.

Añadelo a tu rutina y verás como tu abdomen fortalece.

Abdominales en barra de dominadas

Abdominales en barra de dominadas

En mis rutinas suelo realizar este tipo de abdominales y son muchos los seguidores de Press Banca Fitness los que me preguntan, y quieren que explique un poco mis favoritos, y su ejecución.

Elevación de piernas con agarre en barra de dominadas

Podemos realizar estos abdominales con las rodillas flexionadas para que sea más fácil su ejecución. Conforme vayamos avanzando lo podemos realizar con las piernas extendidas (como en la fotografía), y por último, tocando la barra de dominadas, es decir, hacer el movimiento completo.

Elevación de piernas hacia los lados con agarre en barra de dominadas

Podemos realizar la elevación con las piernas flexionadas (como en la fotografía), o con las piernas extendidas.

Cuando nuestro físico nos lo permita podemos hacer Superseries con las dos variantes, siempre que podamos hacerlo con la técnica adecuada.

Es importante intentar no balancear la espalda, es decir, mantenerla recta y firme en todo el recorrido.

Estos abdominales son interesantes, pero hay que tener cierto nivel para poder hacerlo correctamente.

¿Qué tengo que comer para tener abdominales?

En algunos comentarios dejados por los visitantes de Press Banca he encontrado la pregunta sobre lo que se debe hacer para mostrar abdominales firmes y definidos. Ya lo hemos hablado en otras ocasiones, solo hay que buscar un poco. Haré un resumen indicando los pasos generales que cada quien debe adaptar según sus condiciones y genética.

La mayoría de las personas que realizan algún deporte o entrenan en el gimnasio tienen fuerza y volumen en los músculos abdominales, el problema está en que permanecen ocultos bajo una fina o gruesa capa de grasa, por lo que lucirlos requiere otras acciones.

La alimentación es fundamental para lograr mantener en nivel óptimo la grasa corporal, es muy cierto el refrán que dice “somos lo que comemos” pero no se puede tomar literalmente esta afirmación; cualquiera podría decir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y su musculatura estará definida, pero el cuerpo está diseñado que ante los períodos de escasez de nutrientes disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa.

Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio intenso (mucho cardio dependiendo de la persona) constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados.

No es necesario “morirse de hambre”, al contrario, se debe comer suficiente para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.

Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo, aportando los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos, intentando no dar al cuerpo un exceso de calorías.

En  las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal, como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa, poca sal y poco aceite, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

Debemos estructurarnos según nuestros horarios y comodidades.

El desayuno es la primera comida después de varias horas sin nutrir de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos como el arroz o cereales no procesados, y un zumo natural, por ejemplo. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.

El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes y un poco de arroz integral; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas cocidas mas ensalada de tomates y lechuga; también serviría un plato de pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.

En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos (o nada). Una ensalada de atún y vegetales verdes; legumbres con algo de pollo, las combinaciones dependerán de tus gustos, hay que aprender a variar para no aburrirnos.

Las otras comidas para completar las cuatro a ocho sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, plátano, etc.), a media tarde un batido de proteínas, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con un plátano. Esto son sólo ejemplos.

Lo  más importante en todo momento es que te alimentes bien, descanses suficiente, mantente hidratado durante el día y entrena intenso (mucho cardio).

Puedes complementar esta información con otros artículos que he publicado. En resumen, una alimentación balanceada baja en calorías, acompañado con entrenamiento intenso, una hidratación adecuada, y suficiente descanso. Estos consejos te darán la posibilidad de lucir una musculatura interesante que incluye un abdomen plano y marcado.

Cada cuerpo es un Mundo, y lo que a uno les vale a otros no, la cuestión es ir probando. Antes o después si hacemos las cosas bien, los resultados llegan.
¡Cualquier pregunta no duden en comentar!

Un saludo a la familia Press Banca

Abdominales isométricos

Seguro que muchos de vosotros al mirar la foto no pensabais que este ejercicio es para fortalecer y tonificar los abdominales. Los ejercicios de abdominales mediante contracción isométrica no son de los habituales pero dan muchos beneficios para este grupo muscular.

La contracción isométrica suelen ser contracciones para mantener una postura específica. ¿Qué tiene de especial este tipo de contracción?, La respuesta es que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es alta.

Debes intentar aguantar en esta posición de 30 segundos a un minuto como mínimo, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fácil pero no lo es, pon el cronómetro en marcha y compruébalo…

Es un ejercicio muy completo y fácil de realizar.

Hay muchas variaciones de este tipo de ejercicio abdominal, aumentando su dificultad (Subir una pierna, hacerlo lateralmente con apoyo de un brazo solo…).

¡Anímense a realizar estos abdominales en vuestras sesiones!

Un saludo, Press Banca.

¿Cómo lucir unos abdominales fuertes?

Hay una gran controversia en el mundo del entrenamiento para ganar músculo, con respecto a la manera apropiada de entrenar los abdominales hay muchas dudas y muchas teorías…

¿Lastrados o sin peso? ¿Pocas repeticiones o muchas repeticiones? ¿Varias veces a la semana o todos los días?
Los abdominales hay que tratarlos como si fueran un músculo más, ¿y cómo entrenas un músculo para que aumente su tamaño? Pues con un rango de entre 8 y 12 repeticiones, con peso y con una frecuencia de unos 3 días por semana, así que ¿por qué los músculos del abdomen iban a ser diferentes? Realiza unos 2-3 ejercicios 3-4 veces por semana de 8-12 repeticiones y verás como tu abdomen crece muscularmente.

Para lucir abdominales lo primero que tienes que hacer es fortalecerlos, ganar volumen muscularmente y después ya nos encargaremos de definirlos aún más.

Lo más importante y que debemos respetar porque sino esto no servirá de nada es la dieta.

Saludos, Press Banca.