¿Te duelen los antebrazos al entrenar espalda o bíceps?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

DOLOR DE ANTEBRAZO AL REALIZAR ESPALDA Y BÍCEPS

Sucede a menudo que al trabajar la espalda, y más concretamente en agarres pronados, que el antebrazo (supinador largo) se fatiga antes que el enorme dorsal ancho.

Para evitar esto se ha propuesto trabajar más el antebrazo para así hacerlo resistente.

Desde mi punto de vista en este caso es más importante una buena educación del agarre, ejerciendo la presión necesaria y la mejora del gesto técnico en ejercicios como jalones o dominadas. Masaje de la zona, estiramiento e hielo responden muy bien.

Y finalmente modificar hacia agarres neutros, supinos o mixtos que permitan ejecutar un mayor número de series.

Por Víctor Senovilla.

¿Llevas muchos años en el gimnasio estancado?

¿No mejoras? ¿Estás estancado?

Si llevas 3-4… años consecutivos en el gimnasio y no creces, a veces se nos pasa por alto lo más básico, lo primero que tienes que hacer es ANOTAR tus cargas en cada ejercicio.

Teniendo en cuenta que las adaptaciones neurales se dan en su mayoría al principio, debes centrarte en trabajar “prioritariamente” en rangos 5-8 RM (no significa que no se utilicen los otros rangos, que de hecho es conveniente ciclarlos).

Tu “misión” será levantar más kilos en cada ejercicio, ese es TU RETO, porque en el momento que ganes más fuerza será a consecuencia de un mayor aumento y número de miofibrillas, es decir, a más kilos levantados, MÁS MÚSCULO = MÁS TENSIÓN MECÁNICA.

Entrenamiento intenso, aumentando cargas y una dieta personalizada de cara a conseguir nuestro objetivo.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

¿Cómo plantear el período off season en deportes de fuerza?

¡Buenos días pressbanquistas! Hoy os vamos a dejar un artículo sobre esa época lejos de competición, lo que ahora llamamos “off season“. Espero que os sea interesante, lo escribe un crack como Víctor Senovilla.

La pretemporada en los deportes de culturismo, mens physiquique, bodyfitness y bikini.

Es probable que un practicante de estas modalidades deportivas, incluso con varios años de experiencia, jamás haya oído la palabra pretemporada, mientras en cualquier otra modalidad del deporte de competición su planificación y manejo se hace imprescindible, no solo por su capacidad preparatoria sino también como preámbulo en el diseño de un año o macrociclo de entrenamiento.

Intentando definir escuetamente las partes de las que se compone un macrociclo de entrenamiento, bien sea un año competitivo o uno de preparación para un objetivo concreto, en el caso de un deportista recreacional, podemos hablar de tres momentos bien diferenciados a lo largo de él. Estos son: pretemporada o periodo preparatorio, temporada o periodo competitivo y post-temporada o periodo de transición.

La temporada o periodo competitivo es el de mayor extensión en el tiempo, compuesto por un número mayor de mesociclos (conjunto de microciclos), compuestos por microciclos (normalmente semanas o ciclos de entrenamiento), que se diseñan para alcanzar los objetivos finales propuestos por entrenador y deportista. Tanto la fase de pretemporada como la fase de post temporada adquieren una importancia relevante, y su planificación debe llevarse a cabo con precisión, tanto para favorecer la reintroducción del deportista a las fases más complejas como para favorecer un descanso activo o relativo al final del año.
En algunos casos el inicio de la temporada para estos deportistas viene precedido por una lesión, por lo que este trabajo de readaptación tiene además especial interés.

Podemos definir los objetivos básicos del culturismo como dos, un desarrollo muscular más o menos elevado en función de la modalidad practicada y a su vez óptimo (hipertrofia y equilibrio
de las proporciones) y un porcentaje de masa grasa muy bajo (4 – 10%) necesario durante las competiciones, momento en el que se debe exhibir el cuerpo.

A diferencia de otros deportes que necesitan entrenar la fuerza y la potencia siempre a expensas de la táctica y la técnica específica, en el caso de este conjunto de deportes el trabajo de la fuerza, en diferentes rangos de intensidad, es el medio para la consecución de resultados, junto con un patrón dietético que se va modulando a lo largo de la temporada.

Así pues y comenzando con las recomendaciones generales que se pueden ofrecen, y dado que la planificación deportiva debe asumir el primer lugar el principio de individualización que
atiende de manera única a cada deportista, podemos establecer como objetivos de la pretemporada el desarrollo y la mejora de las habilidades técnicas, o lo que es lo mismo el perfeccionamiento de la técnica de ejecución y la inclusión de nuevos ejercicios en nuestras rutinas. Parece acertado entonces que inicialmente el número de repeticiones no sea muy bajo
y la intensidad de trabajo ronde el 50% de 10RM, progresando en los siguientes microciclos hacia un trabajo piramidal en 1x 50%, 1x 75% y 1x 100% de 10RM, una pauta similar a la que utiliza Lorme en las fases de reintroducción deportiva y que facilita un aumento progresivo de la carga.

Los objetivos de los microciclos posteriores deberían ser un aumento del volumen de entrenamiento, más series, más repeticiones y el aumento de la frecuencia de entrenamiento, una variable con grandes diferencias interindividuales dado que el ritmo de adaptación y recuperación deberá determinarse. Todo ello acompañado o bien de un aumento de la intensidad, traducido en porcentaje del peso utilizado, o un aumento de la fuerza de estímulo (Bompa): carga + tempo de ejecución + densidad (tiempo de trabajo entre tiempo de descanso).

Durante la pretemporada es común utilizar una periodización de modelo lineal, ya que los objetivos perseguidos no son los propios de la temporada y por lo tanto parece no existir una ventaja al usar un modelo ondulante, pero puede ser igual de válida una distribución de la intensidad no lineal a lo largo de los microciclos.

Desde este punto de vista se pueden programar sesiones de trabajo basadas en la hipertrofia funcional (sarcomérica) intercaladas con sesiones de hipertrofia no funcional (sarcoplasmática),
haciendo especial hincapié en la limitación de la carga utilizada en las sesiones de hipertrofia
funcional ya que de ningún modo debe olvidarse el fin preparatorio de esta fase, que podrá
tener una duración de entre 3 y 9 semanas.

El régimen más desahogado de sesiones e intensidad de las mismas permitiría también más espacio para el trabajo cardiovascular y no debería olvidarse la importancia de los estiramientos
que pueden ser una excelente herramienta no solo para mejorar la salud articular y muscular sino también para obtener una mayor ventaja biomecánica y desarrollo muscular.

Artículo escrito por Víctor Senovilla.

Referencias bibliográficas

1. Wilmore J.H., Costill D.L. (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, Madrid.
2. Kraemer, W. (2006). Entrenamiento de la fuerza. Editorial Hispano Europea, Barcelona.
3. Baechle, T.R, Earle R.W (2007) Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento físico. Editorial Médica Panamericana, Madrid.
4. González Badillo, J.J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.
Editorial Inde, Madrid.
5. Steven F. (2011). Nonlinear periodization for general fitness&athlets. Journal of Human
Kinetics, vol. 29A, págs. 41 – 45.
6. Jiménez Gutiérrez A., De Paz Fernández, J.A. (2004). La periodización en el entrenamiento
de la fuerza. EF y deportes revista digital, nº72 Buenos Aires.

¿Cómo aumentar la tensión mecánica?

¡Buenos días pressbanquistas! Tras unas semanas de mucho trabajo y estudios volvemos a escribir con otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Estrategia para aumentar la tensión mecánica

No cabe duda que el principal factor generador de hipertrofia muscular en la actualidad es la tensión mecánica. Es decir “necesitamos ir aumentando cargas de trabajo en los diferentes ejercicios”. Esta carga de trabajo o este aumento de “kilos” debe hacerse con un tiempo mínimo mantenido, no vale con hacer 1 o 2 repeticiones máximas en press banca e ir aumentando cargas en estos rangos de repeticiones, se necesita más tiempo bajo tensión (TUT), de ahí que sea más propicio trabajar de 5 repeticiones en adelante. El problema viene cuando un sujeto lleva años entrenando, “NO ES TAN FÁCIL SUPERAR LAS CARGAS”, es normal que alguien lleve años estancado en los mismos pesos en press banca o sentadillas y esto desde sujetos que se dedican a la estética con un fin recreativo les hace sucumbir en el aburrimiento y a no progresar.

¿Qué podemos hacer entonces?

Imaginemos que un sujeto levanta 120 kilos en press banca a 8 repeticiones ajustadas con una cadencia 201, si quiero más tensión mecánica necesito superar esos kilos. Haría una primera serie con esos kilos, una segunda igual y en la tercera incrementamos la carga un 10-15 %, 132-138 kilos y sacaríamos todas las repeticiones posibles con esos kilos (con supervisión de un compañero), a posteriori haríamos una micropausa de 20 s le sacamos 1-2 repeticiones más, otra micropausa de otros 20 s y volvemos a sacar otra vez 1-2 repeticiones, haríamos tantas micropausas como sean necesarias hasta completar las 8 repeticiones, de esta manera aumentamos la tensión mecánica manteniendo el tiempo bajo tensión.

Así adaptaríamos un Cluster Training a nuestra conveniencia, respetando un aumento progresivo de las cargas y nos daremos cuenta como en pocas semanas iremos haciendo más repeticiones en el primer bloque en esta última serie y se acortarán en un numero de bloques menores para posteriormente comenzar las series con un peso superior.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

¿Cómo trabajar el pectoral superior?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

¿Cómo trabajar el pectoral superior?

Últimamente estoy recibiendo mensajes preguntándome de cómo se puede enfocar más el trabajo en la zona “superior” del pectoral y por eso la realización de este post.

Primero de nada para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior), incluso algunos autores hablan de zona abdominal. El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero.

¿Y la funcionalidad en la zona clavicular?, pues serían flexoras del hombro principalmente y con una predisposición de fibras descendente. También pueden actuar en la aducción pero no debemos centrarnos solamente en el trabajo de aducción, puesto que sería más propicio para la porción esternal.

Por tanto si quiero trabajar más la zona clavicular NO BASTA con entrenar con el banco a 45º, es más importante entender “para qué está hecho el músculo o la zona muscular en concreto” en este caso, la porción superior y está hecho para FLEXIONAR el hombro, principalmente. Para propiciar más la flexión de hombro agarres más cerrados del 100% del ancho biacromial proporcionarán más trabajo en el superior (por supuesto que se cargará más también los tríceps y el deltoides anterior) pero en este caso estoy buscando un trabajo muy específico. Si abro más las manos en el agarre el hombro irá más en aducción y si las cierro más flexión.

Si nos fijamos en el vídeo de Kai Greene, se provoca una flexión de hombro, (independientemente del arco que hace y de la explicación que da) que favorece más el trabajo de las fibras superiores, PORQUE PARA ESO ESTÁN HECHAS.

https://youtu.be/OywmVI9-SyU

Y aquí entra en juego la electromiografía donde no todos los estudios van a favor de relacionar la colocación del banco en 45º con más actividad eléctrica del pectoral superior.
Es decir:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para está porción, sólo el estudio (Trebs, Brandenburg, & Pitney, 2010), indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan el press declinado.
– Aunque un estudio reciente de (Lauver, Cayot, & Scheuermann, 2016), si que encuentran mejores resultados en inclinaciones a 45º.
Esto nos indica una disparidad de opiniones en los resultados.

Por tanto variantes de trabajo con barra o mancuernas, que me hagan trabajar más la flexión de hombro junto a la aducción pueden favorecernos más el desarrollo de la zona superior.

En resumen, AGARRES CERRADOS, FLEXIÓN DE HOMBRO Y POSIBLES INCLINACIONES A 45º.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

– Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16(3), 309-316. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605
– Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res, 24(7), 1925-1930. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

Vascularización e hipertrofia muscular

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

Vascularización e hipertrofia muscular

La angiogénesis o formación de vasos sanguíneos, la apertura de esfínteres capilares que no están actuando, que están inactivos, es una de las ventajas que nos ofrece el entrenamiento de fuerza/hipertrofia “sin necesidad de hacer cardio”, en algunos casos. Estas adaptaciones se producen desde la 2ª semana de entrenamiento de fuerza/hipertrofia en sujetos sedentarios (Holloway, Snijders, van Kranenburg, van Loon, & Verdijk, 2017).
Dicho en términos más vulgares “vascularización”, “capilarización”.

Esta vascularización nos va servir para proporcionar más nutrientes a la célula, para hacerle llegar más oxígeno, más aminoácidos.

De esta manera, por un lado vuelve a cobrar, nuevamente, más importancia el entrenamiento de fuerza (sin desmerecer el cardiovascular), en sujetos que comienzan a realizar ejercicio físico y que tienen poco tiempo disponible, puesto que tal y como nos describe el estudio anterior se produce un aumento de capilarización y sección transversal paralelamente desde la 2ª semana además de las adaptaciones a nivel neuronal, por lo que por eficiencia/eficacia vuelve a ser más favorable el entrenamiento de fuerza, ni que decir tiene que si tenemos posibilidad de realizar fuerza más cardio mejor que mejor para sujetos que empiezan, pero desde la realidad muchas veces nos vemos limitados por el tiempo disponible del sujeto y su primera intención, muchas veces, es pasar las 3-4 primeras semanas “haciendo cardio”.

¿Y qué repercusión puede tener desde la hipertrofia?

En este estudio se relaciona directamente el aumento de sección transversal con la capilarización, de hecho se menciona la hipótesis de una posible capilarización previa que provea de los posibles nutrientes “de reconstrucción” tras el entrenamiento para que se produzca el crecimiento (aunque no está claro si la capilarización se daría antes o después).
Por tanto tal y como dicen los autores, para sujetos avanzados, ¿es posible que zonas musculares atrasadas se puedan ver beneficiadas de un trabajo más “metabólico”, más cardiovascular que provea una apertura capilar mayor para un posterior aumento de músculo?

¿Podría ser una alternativa a “eslabones débiles”, trabajo específico cardiovascular localizado que provoque aumento de la proporción capilar/fibra?

Debemos estar atentos a futuras investigaciones con sujetos avanzados, además desde la práctica un “ensayo-error” ni nos viene mal ni nos perjudica, sobre todo en sujetos estancados en ciertas zonas…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Holloway, T. M., Snijders, T., van Kranenburg, J., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409

¿Cómo ponernos fuertes de verdad?

Hoy me he levantado y he leído un texto que me ha encantado. Uno de esos textos escritos desde el corazón, sin tapujos, y con verdades como puños. ¡Espero que les guste!

Por Daniel Martínez “Big Dani” (Powerlifting y culturista).

¡Hablemos de ponerse fuerte!

¿Cuál es el camino que debe seguir todo aquel que quiera conseguirlo? en lo personal lo tengo claro, y es tratar de mover cada vez más peso, entrenando con básicos de toda la vida, lo que han hecho siempre los mejores atletas de fuerza del mundo.

¿Por qué hablo de esto? Porque parece que hoy día no queda claro cómo hay que entrenar para conseguirlo, en vez de dejarse los cojones en el gym, siguen a ídolos de pacotilla por las redes con tropecientos métodos de mierda para luego ir al gimnasio y tirar menos que mi hermana.

¡No es tan complicado joder! Pero si duro, no saltarse el día de piernas es muy duro, y más cuando es en la jaula y toca sentadilla pesada, ¿verdad?

Luego tenemos a los que te dirán que entrenar de esa manera (pesado) mucho tiempo te traerá lesiones, casualidad también que muchas veces quien lo dice lo hizo en su momento, se ha lesionado y cree firmemente que también te pasará a ti, no está mal aconsejar pero, lo que sí está mal es echar por tierra algo que a ti no te ha ido bien y por eso creer que es así para el resto del mundo, y si los consejos son de un atleta veterano a un chaval que recién comienza en el mundo de los hierros mal vamos para poder hacer cantera en el mundo de la fuerza.

Si uno realmente quiere ser fuerte correrá riesgos, como en todo deporte, en motos, Márquez también arriesga y mucho en ocasiones, pero él lo tiene claro, ¡quiere ser el mejor!, ¿no?

Donde seguro no te pasará nada es tumbado en el sofá de tu casa tocándote los cojones, ahí no hay riesgo ninguno y creo que en eso estamos todos de acuerdo.

Hoy día hay demasiada información y pocas ganas de entrenar, la gran mayoría de personas no entrena lo suficientemente duro y encima tiene a todo dios (o la gran mayoría) diciendo lo malo que es y lo mucho que te perjudicará y repercutirá en tu cuerpo ese tipo de entrenamiento en el futuro (ya que saben el futuro que me digan los números del primitiva).

Escucha y acepta los buenos consejos solo de gente que realmente aporte, porque a la gran mayoría le importa una mierda lo que te pase, esa es la realidad.

Echo mucho de menos los gimnasios de antaño, donde realmente se iba a ENTRENAR, sin postureo, sin cotilleos ni envidias, sin tanto gurú de mierda dando cátedra sin haber ganado nada en la vida, donde realmente uno podía conseguir sus objetivos en el mundo de la fuerza.

¿¡Queréis ser fuertes de verdad!? Dejar de pasear por el gimnasio y poneos a entrenar como es debido, ¡¡¡haced sentadillas hasta que salgáis a rastras de la jaula, haced banca a rabiar para poder tener un pecho poderoso y tirad peso muerto hasta que casi se os salten los ojos!!!

Claro, también hay que comer bien para ello, así que dejad las mierdas de recetas de Instagram y mete en el cuerpo todo lo que sea comestible joder, ¿¡quieres ser un toro!? Pues come como un puto toro.

¿¡Estamos hablando de ser fuertes no!? Si realmente lo quieres conseguir, entrena DURO, entrena BÁSICO, entrena PESADO y come como un puto toro, ¡no hay más!

Al lío 💪🏼 💪🏼

Sobreentrenamiento y síndrome del sobreentrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

Sobreentrenamiento y síndrome del sobreentrenamiento.

Aunque en algunos deportes con una alta exigencia cardiovascular o deportes en los que se alternan los esfuerzos de tipo anaeróbico de alta intensidad con otros de tipo aeróbico, como el rugby, artes marciales mixtas o crossfit… el sobreentrenamiento puede aparecer con cierta frecuencia si no se ajustan adecuadamente las cargas de entrenamiento y se establecen correctamente los patrones dietéticos y de descanso.

En el fitness competitivo al tratarse de un deporte mayormente analítico, donde se trabajan además distintas zonas corporales permitiendo los descansos entre grupos muscular, es difícil que el sobreentrenamiento o su síndrome aparezcan. Excepto en las fases finales de la preparación para la competición, donde de manera habitual pueden padecerlo un buen número de deportistas. Esto es debido en gran medida a la baja ingesta calórica y la restricción de nutrientes con carácter energético a la que el individuo competitivo es sometido.
Y en ocasiones también a la desmedida prescripción de ejercicio cardiovascular diario, con la intención de alcanzar un porcentaje de grasa adecuado para el evento que en ocasiones no se ha logrado a tiempo.

Este síndrome de sobreentrenamiento puede tener diferente sintomatología que cursa desde el dolor de cabeza, la inflamación muscular, los trastornos del sueño, la frecuencia cardíaca elevada en reposo e incluso hipertensión arterial.

Mucho ánimo a todos los competidores que toman parte en los próximos eventos.

Un abrazo, Víctor Senovilla.

¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

¿El curl nórdico es válido para la hipertrofia?

Durante años se ha utilizado este ejercicio como medio preventivo en las diferentes modalidades deportivas, muy usado en fútbol y baloncesto. La importancia de este “movimiento” es la activación excéntrica mediada por el denominado “Repeated Bout Effect”, donde a grandes rasgos hace referencia al daño muscular que se genera y al producirse la recuperación lo haría sobre los niveles iniciales por lo que haría un efecto protector en los siguientes “ataques” de entrenamiento excéntrico.

Pero, ¿tiene efectos en la hipertrofia muscular?

Si comparamos el Curl Nórdico (Curl Ruso para otros autores) con ejercicios como Peso Muerto, Máquina de Isquios prono o en sedestación debemos tener en cuenta que las cargas mecánicas serían mayores en estos ejercicios, además de utilizar activaciones concéntricas y excéntricas, mientras que en el Curl Nórdico las cargas serían inferiores y la activación sería solamente excéntrica. Sin embargo desde el punto de vista electromiográfico incluso hay estudios que demuestran una activación superior en este ejercicio cuando se compara con ejercicios tradicionales (Ebben, 2009). Pero cuando se confrontan con ejercicios mas enfocados a la prevención pierde posiciones en la actividad eléctrica, donde ejercicios sin dicha carga mecánica son superiores (Mendez-Villanueva et al., 2016; Tsaklis et al., 2015).


¿Pero tenemos datos directos que demuestren aumento de sección transversal en este ejercicio?

Recientemente se ha demostrado directamente un mayor aumento de masa muscular con este ejercicio (Alonso-Fernandez, Docampo-Blanco, & Martinez-Fernandez, 2017), aunque eran sujetos sin experiencia previa, como es lógico los aumentos de intensidades irán acorde al nivel del sujeto. El estudio de (Bourne et al., 2017) comparó el aumento de masa muscular en el bíceps femoral mediante resonancia magnética en la Extensión de Cadera y el Curl Nórdico, ambos ejercicios resultaron en un aumento significativo de “músculo”, siendo la extensión de cadera algo más eficaz para promover hipertrofia.
Por tanto, si que es una opción para hipertrofiar este ejercicio, pero “no debemos volvernos locos” con estos datos y hacerlo a diario. Por un lado debemos tener en cuenta que al ser un ejercicio excéntrico las ganancias vienen representadas por el daño muscular y a día de hoy NO DEBEMOS PRIORIZAR este daño sobre el volumen y la frecuencia de trabajo. Dicho de otra manera, si el daño muscular, si el tener unas agujetas enormes me va a impedir hacer mi segunda sesión de piernas a la semana o a las 72 horas o si me va a impedir acabar el entrenamiento con el volumen establecido no debemos priorizarlo ni mucho menos dedicarle tanto tiempo.

Ahora bien, si dedicamos algunas series (3-4 x 10-12) como último ejercicio tras los que nos ofrecen más tensión mecánica si que tendría cabida, incluso y dependiendo de sujetos, una o dos veces al mes.
Por otro lado tenemos que tener ojo con las chicas puesto que son de cuádriceps dominantes y pueden tener más problemas para activar los isquios ., por tanto es probable que necesitemos de un trabajo extra para ellas, teniendo en cuenta también que son grupos musculares muy nerviosos y pudiera ser que se necesite reducir las intensidades de trabajo en algunos casos con respecto a otros grupos.

Por tanto Curl Nórdico si, pero con una programación correcta.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2017). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12877
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