Diferentes tipos de entrenamientos en Crossfit

Hoy en  Press Banca Fitness os dejamos otro artículo escrito por nuestra amiga Verónica Reina (Diplomada en Educación Física, Entrenadora Funcional de Alta Intensidad y amante del Crossfit).

Hoy me gustaría explicaros, brevemente, la terminología de varios de los diferentes tipos de entrenamientos que podemos encontrarnos en un WOD  y así mostraros nueva tabla de entrenamientos, pero esta vez más cañera y con más material.

A la hora de realizar un wod nos encontraremos con una serie de palabras, que tal vez para los que estáis empezando os cueste entender, o saber lo que es así de primeras. Pues bien, aquí os dejo un pequeño listado de esta terminología:

WARM UP: esto no es más que el calentamiento que realizamos antes de comenzar nuestra sesión, y que es muy muy importante. Nunca debemos olvidarnos de calentar antes de comenzar cualquier actividad.

CALM DOWN: vuelta a la calma, estiramientos, etc.

AMRAP: “As many repetitions as posible”, es decir, tenemos que realizar el máximo número de repeticiones o rondas en el tiempo dado.

– FOR TIME: en estos tipos de entrenamientos lo que mediremos será el tiempo. Por lo que nos darán una serie de ejercicios, con sus correspondientes repeticiones y rondas a realizar, y tendremos que acabarlo en el menos tiempo posible.

-EMOM: “Every minute on the minute” , trabajaremos por minuto, de modo que nos darán los ejercicios a realizar y tendremos que hacerlos en un minuto, lo que nos sobre del minuto, será el tiempo que tendremos para descansar. Por lo que el EMOM siempre vendrá acompañado del número de minutos. Por ejemplo:   *   EMOM 9 ‘ 

                                                                         5 burpees

                                                                         5 Push ups

                                                                         5 Sit ups            

(Realizaremos los 5 burpees, los 5 push ups y los 5 sit ups, los segundos que nos sobre del minuto es lo que tendremos para descansar, y así hasta realiza r los 9 minutos)

-TABATA: Los Tabatas son entrenamientos que constan de 8 ciclos de 20” de trabajo y 10” de descanso. Por lo que un TABATA durará 4 minutos. Para hacer el entreno más completo podemos poner varios TABATAS, por ejemplo 4 TABATAS con descanso de 1 minuto entre Tabata y Tabata sería muy completo.

Se pueden realizar de un solo ejercicio de dos, o de cuatro.

-21-15-9: Cuando en un entreno nos venga esta serie dada tendremos que realizar 21, 15 y 9 repeticiones de todos los ejercicios que nos den. Por ejemplo *21-15-9 de Thruster y burpees sobre barra (tendremos que realizar 21 thruster, 21 burpees sobre barra, 15 Thruster, 15 burpees sobre barra y 9 Thrusters y 9 burpees sobre barra). En este tipo de entreno nos pueden dar la serie un poco más larga, 21-15-9-6-3-1, por ejemplo.

TO DEATH: “Hasta la muerte” como su nombre bien indica, se trata de realizar uno o dos ejercicios hasta morir. Por ejemplo:  to death de burpees (en el minuto 1, realizaremos 1 burpees,; en el minuto 2, 2 burpees, y así hasta alcanzar el número máximo de burpees. Al principio puede parecer  “light”, pero tened en cuenta que es un trabajo acumulativo, por lo que debemos descansar todo el tiempo que nos sobre, pues llegará un momento que se nos agote el tiempo de descanso).

-UNBROKEN: se trata de realizar un ejercicio o el trabajo del wod sin ninguna interrupción.

NASTY GIRLS: “las chicas malas del crossfit” , son una serie de WODs con nombres de chicas y de los cuales no te olvidarás por lo duros que son!!

-STRENGHT: es la rutina de fuerza que podemos realizar antes del wod, suelen hacerse series de 5×5, o 5-3-1 (método de Wendler). Se suelen hacer de Peso muerto (Deadlift), Bench Press( press banca), Back Squat (sentadilla con barra atrás), Militar Press (Press hombro).

-CASH OUT: Es una pequeña propina que se puede poner al final de cada wod.

-STRETCHING: los estiramientos, primordiales al final de cualquier actividad deportiva.

Y ahora sí, sin más demora, os dejo una semana de entreno, de Lunes a Viernes con dos días de descanso en el fin de semana. ¡¡¡No olvidéis el calentamiento y el estiramiento al final!!!

LUNES        MARTES   MIÉRCOLES   JUEVES   VIERNES 
           M           GW            MGW           WM              G
Fuerza: DeadLift  5×5WOD

FOR TIME

 

-1km Run

3´ Rest

-1km Run

2´ Rest

-1km Run

1´Rest

-1km Run

 

Cash out:  TABATA de abdominales en plancha

STRETCHING

 

Fuerza: Bench Press 5×5 WOD

AMRAP 10´

 

-5x Box Jumps

-10x Swings

-15x Russian Sit ups

-5x Front Squats

 

 

STRETCHING

 

 

Fuerza: Back Squat 5×5 WOD

FOR TIME

 

-1000m Row

 

3 Rounds

5x Power Cleans

10x Push Ups

5x Burpees

 

-1000m Row

 

STRETCHING

 

Fuerza: Militar Press 5×5 WOD

EMOM 9´

 

-5x Militar Press

-60x Comba simples /20 dobles saltos

 

 

STRETCHING

 

Técnica Dominada con kipping  WOD

TO DEATH

 

-Burpees

 

 

STRETCHING

 

 

 ¡Espero que os haya gusta pressbanqistas!

 

Crossfit. ¿Qué es un WOD?

Hoy en  Press Banca Fitness os dejamos un artículo escritor por nuestra amiga Verónica Reina (Diplomada en Educación Física, y amante del Crossfit).

Nos dejará su experiencia personal sobre el Crossfit, qué es el Crossfit y qué es y como podríamos hacer un WOD de Crossfit.

¡Espero que os guste!

Seguro que ya habéis oído hablar del Crossfit o Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad, si no es así, antes de mostraros algunos entrenamientos, me gustaría explicaros brevemente qué es.

Es un tipo de entrenamiento enfocado en un objetivo, compuesto de movimientos funcionales (movimientos que realizamos en nuestra vida diaria y que ejercitan nuestro Core) y basados en una metodología empírica, es decir, todo lo que realizamos es mesurable. Siempre iremos midiendo y comparando los progresos que consigamos.

Los entrenamientos constarán de una combinación de ejercicios Metabólicos (Metcom, M), ejercicios Gimnásticos (G) y ejercicios de Levantamiento de Peso (Weighlifting, W). Estos ejercicios y entrenamientos siempre serán variados, por lo que nos harán salir de la rutina a la que estábamos acostumbrados en una sala de musculación convencional.

Nuestro objetivo en Crossfit o en el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad, será buscar un mayor rendimiento, ser capaz de correr, levantar 80 kg o hacer dominadas en el menor tiempo posible. Se busca ser un atleta completo, por lo que la “estética”, la búsqueda un de un cuerpo 10, no es nuestro objetivo. Eso sería más bien una consecuencia de nuestro entrenamiento.

También habréis escuchado el comentario de que “Crossfit es un deporte muy lesivo”, bueno, como todo deporte tiene sus riesgos de lesión por supuesto, pero para eso tenemos la técnica, la corrección de los ejercicios y la postura para no lesionarnos. La técnica es clave, y antes de meternos peso, debemos llegar a controlarla. Y además, como dice Strongman Tarrako ,” el que no quiera lesionarse que juegue al ajedrez”. Todo tiene su riesgo, pues estamos trabajando a altas intensidades y con bastante peso en ocasiones, pero con la técnica adecuada, el trabajo duro y las ganas de superarse, te verás dentro de esta “adicción” que es el Crossfit.

En definitiva, con esto ponemos nuestro cuerpo a niveles que nunca habíamos pensado, pero no hay nada mejor que la sensación de satisfacción tras ver que has terminado tu WOD con éxito, te tiras al suelo y dices “¡LO HE HECHO!”.

Yo tan solo soy una iniciada, que lleva casi 1 año en este mundillo, pero lo recomiendo a todo el mundo, hayas o no hayas trabajado antes a estas intensidades, no importa, todos empezamos desde abajo, y con esfuerzo y trabajo llegaremos arriba. Además, una vez que empiezas no puedes parar. Verás incrementadas tus capacidades físicas, mejora en tu postura corporal, en tu vida diaria, en definitiva, sacaréis el espartano que lleváis dentro.

Dicho esto, me gustaría dejaros unos WODs (workout of the day, entrenamiento el día) más básicos para que empecéis a practicarlos. Podréis practicarlos tanto en un gimnasio o un box, como en la calle o en casa. Así que… ¡NO TENÉIS EXCUSA!

Recordaros, que siempre antes de empezar un entrenamiento debemos calentar. Una carrera suave de 5 minutos y calentamientos articulares nunca vienen mal. Y, por supuesto, siempre que terminemos una sesión debemos estirar, el estiramiento tras cada sesión es primordial para una buena recuperación.

 

             DÍA 1

           DÍA 2           DÍA 3
                G        GM            M
    WOD

TABATA X 4

-Push Ups ( flexiones) 20” trabajo -10” descanso

-Squats (sentadillas) 20” trabajo -10” descanso

-Sit Ups (abdominales) 20” trabajo -10” descanso

-Back Extension ( extension lumbar) 20” trabajo -10” descanso

 

Un Tabata, es un entrenamiento en el que realizaremos 20” de ejercicio y 10” de descanso. Un tabata son 8 ciclos por lo que, un tabata completo durará 4 minutos.

Al final de cada Tabata descansaremos 1 minuto, para luego realizarlo de nuevo, así hasta 4 rondas.


       WOD

FOR TIME 4 ROUNDS


-10 m Bear Crawl (Paso del oso)

-50x Comba

-10 m bear Crawl

-5x Burpees (soldadito)

 

 

En los for time, lo que contamos es el tiempo que tardamos en hacer el wod. Tenemos que hacer 4 rondas de los ejercicios que se has descrito arriba.

         WOD

FOR TIME 4 RONDAS


0,5 KM run

1’ Rest (descanso)


En este wod vamos a trabajar solo la parte metabólica y al igual que el día 2, realizaremos 4 rondas de lo indicado arriba: Correríamos medio kilómetro y descasaríamos 1 minuto, dejando correr el reloj, hasta terminar el último medio kilómetro. Deberemos intentar terminar el entrenamiento lo más rápido posiblem.

 

¡Muchas gracias a Verónica por su colaboración, estás invitada a Press Banca Fitness cuando quieras!

Saludos pressbanquistas.

Entrenamiento Crossfit – Weightlifting y Gimnástico

Dado el éxito que tuvo hace unos días la sesión de crossfit que escribimos, hoy os dejamos otra sesión que hemos seguido nosotros y que queremos que la disfrutéis.

Este entrenamiento también tiene tres ejercicios básicos: dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y peso muerto (deadlift).

Sentadillas con barra olímpica (10×10) + Dominadas (10×10) + peso muerto (10×10).

Realizaremos esta “triserieen el menor tiempo posible.

Las pulsaciones estarán muy altas por lo que hace falta tener una condición física buena para terminar esta sesión.

Una variante de está sesión es que se puede realizar sin usar el método alemán del 10×10, y la opción variable sería llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio. Siempre en el menor tiempo posible.

El peso de la sentadilla en barra olímpica y peso muerto dependerá de la persona y el nivel que tengamos, lógicamente. También podemos realizar las dominadas con ayuda si aún no estamos preparados para hacerlo sin ella.

“El éxito no llega por suerte, es el sacrificio de meses o años de trabajo”

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Entrenamiento Crossfit – Weightlifting y Gimnástico

Os dejo una sesión de crossfit (Weightlifting y Gimnástico) que podréis hacer en cualquier gimnasio, incluso en la calle.

Este entrenamiento tiene tres bases: dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y fondo en paralelas (dips).

Dominadas (10×10) + Sentadillas con barra olímpica (10×10) + Fondo en paralelas (10×10).

Realizaremos esta “triserieen el menor tiempo posible.

Las pulsaciones estarán muy altas por lo que hace falta tener una condición física buena para terminar esta sesión.

Una variante de está sesión es que se puede realizar sin usar el método alemán del 10×10, y la opción variable sería llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio. Siempre en el menor tiempo posible.

El peso de la sentadilla en barra olímpico dependerá de la persona y el nivel que tengamos, lógicamente. También podemos realizar las dominadas y el fondo en paralelas con ayuda si aún no estamos preparados para hacerlo sin ella.

“Todo gran proyecto empieza por los cimientos”

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