¿Qué debemos tener en cuenta de cara a definir?

Cuando entramos en la fase de aproximación al pico competitivo, es decir a lo que se denomina “definición”, cuando estimamos que tenemos el “músculo” suficiente y queremos “limpiarlo” de grasa, las dos primeras modificaciones que debemos tener en cuenta son:

Cambiar la alimentación de hipercalórica a descargas de carbohidratos o ciclado de carbohidratos (esto es progresivo).

Y desde el entrenamiento, la manipulación de variables de programación, todas ellas bien orientadas pueden ofrecernos un mayor consumo de calorías, siendo el objetivo la grasa.

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De entre la manipulación de las variables de programación al entrar en esta fase del macrociclo, tenemos una que sería la elección de ejercicios.

Cuando nos referimos a esta elección, independientemente de que realicemos técnicas avanzadas como superseries, triseries o series gigantes… Lo primero es utilizar ejercicios que demanden la movilización de grandes segmentos, o grandes masas musculares. Es mucho más factible la oxidación de grasas de esta manera.

Y esto ha quedado patente este mismo año en un estudio de Farinatti et al., (2016), (Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass) donde comprueban el gasto energético y la oxidación de grasas que se consumen en dos ejercicios, prensa de piernas (LP) y aperturas para pectoral (CF) obteniéndose mejores resultados en el ejercicio que movilizaba más “masa muscular”, prensa de piernas.

Por tanto, cuanto más factores y variables controles en tu programa y acorde a tu objetivo más progresos tendrás.

Salvador Vargas.

Cardio en ayunas para quemar grasa

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo del profesor Salvador Vargas, sobre el cardio en ayunas.

Cardio en ayunas, ¿es el mejor método para perder grasa?

12032794_10154115973147147_4395934798201188471_oSe siguen leyendo comentarios, blogs y diferentes post en internet que desvalorizan el cardio en ayunas sin tener en cuenta bajo que contexto se puede utilizar, con quien y en que momento de la temporada, la escasa documentación científica junto con las contradicciones de los estudios y las diferentes y pequeñas muestras de población, (Horowitz et al. 1999) no al cardio en ayunas Vs. Horowitz et al. 1997) sí al cardio en ayunas. El último estudio de Schoenfeld (2014), realizado sobre dos grupos de 10 mujeres NO encuentran diferencias significativas en la quema de grasas en ninguno de los dos grupos (en ayunas o ingiriendo alimentos), ni por supuesto pérdida de masa magra, además abogando al HIIT como mejor opción.

Por otro lado Gentil (2016), nos dice que las franjas de trabajo en aeróbico extensivo “no sirven para nada”, es decir que el trabajo de Jeukendrup y Achten realizado en 2001 “es un absurdo”. Además pone como ejemplo el estudio de Krause et al. (2014) donde nadie obtiene pérdida de grasa en las “franjas de trabajo” (fatmax) y otro estudio de Tan et al. (2016) que entrenaron durante 10 semanas en franja de trabajo aeróbico 1 hora 5 días semana donde tampoco se encontraron resultados satisfactorios. En otro estudio Schwindling et al. (2014) encuentran una oxidación de grasas igual si se hacía en la “franja quema grasas” o fuera de dicha franja por lo que este autor considera esta estrategia una pérdida de tiempo y recomienda también el HIIT.

¡Menos mal que nos que queda el HIIT! o al menos hasta ahora, Tucker et al. (2016) acaban de publicar este mes un trabajo donde comparan entrenamiento en estado estable (30 minutos al 80% FCpico) con dos protocolos uno en sprint a intervalos y el otro de pero no es el único estudio con estas conclalta intensidad donde se concluye una igualdad en los protocolos, usiones, (Macpherson et al. 2011; Sandvei et al. 2012; Martins et al. 2015; Sim et al. 2015), tampoco ven diferencias.

Pero es que incluso hay estudios donde son superiores el trabajo continuo a HIIT (Nybo et al. 2011) mientras que Hottenrott et al. (2012) encuentran más favorable el HIIT que el trabajo estable.

Por tanto ¿HIIT, trabajo estable-franjas de trabajo, cardio en ayunas?

Como podemos observar NO se puede generalizar, no se puede “sentenciar” a ninguna de las metodologías para la reducción de grasa y abocarla al NO ABSOLUTO, debemos ser consecuentes y utilizar el sentido común para aplicar cada metodología a cada sujeto y en cada momento (y ojo porque para el objetivo de cambio en la composición corporal iría indisolublemente unida a la estrategia nutricional), puesto que TODAS pueden ser factibles de utilización, la “experiencia” te va reportar una capacidad de decisión y de acierto que no te da un papel, por tanto ambos deben ir de la mano, pero claro algunos escriben sin haberse puesto el chándal.

Cardio en ayunas, ¿si o no? ¿Es buena opción? ¿Perderé músculo?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo del preparador Salvador Vargas: “CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…” muy interesante su punto de vista bajo la experiencia de muchos años trabajando con atletas.

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, “Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? ” (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente “No” al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

– Que el entrenamiento HIIT, es más efectivo por el EPOC generado.

– Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

– Entrenamiento

– Dieta

Y yo diría suplementos.

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCAA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el “NO” rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.

Fuente: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende

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¡Saludos pressbanquistas!

Quiero perder grasa en poco tiempo. ¿Cómo lo hago?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo de un tema ya tratado, el cardio de alta intensidad para quemar grasa.

Está comprobado científicamente que este método (HIIT, TABATA, ESPARTANO, etc…), es más eficaz para perder grasa que el cardio moderado de larga duración.

¿Lo ideal? Combinarlos. Sesiones de alta intensidad, con sesiones de menos intensidad.

Quiero perder grasa. ¿Qué hago? ¿Hay que correr media hora  al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar la grasa?

Lo primero de todo, recordar que no se puede perder grasa de una manera localizada. La perdida de grasa se producirá de manera generalizada por todo el cuerpo, caso de que se produzca. Lo segundo, que existen métodos más avanzados y efectivos para la pérdida de grasa como  el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (forma parte de la metodología HIIT, cuyas siglas significan, high intensity interval training). Los entrenamientos intervalos son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperación, de esta forma se consiguen cargas de entrenamiento total más elevadas que cuando entrenamos de forma continua.  En el presente artículo, vamos a explicar el método Tabata.

¡A por ello!

¿Qué es el método Tabata?

Es un entrenamiento de tan sólo 4 minutos en el que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo (donde hay que conseguir el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio en cuestión con buena técnica), alternado con 10 segundos de descanso.  Hay muchas posibilidades para diseñar nuestras sesiones Tabata, desde entrenamientos  con cuestas, subir gradas, multisaltos, series en pista, hasta combinaciones de ejercicios con el peso corporal. No se recomienda emplear éste método para trabajar con cargas medias o pesadas, ya que el objeto del mismo es conseguir una mejor capacidad aeróbica y anaeróbica (mejor resistencia cardiovascular), a la vez que realizamos un trabajo de tonificación y pérdida de grasa. De hecho, el método surgió (su creado es el Dr Izumi Tabata en el año 1996) a raíz de realizar un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con éste método, los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica y anaeróbica.

¿Cómo fue el muestreo realizado por el Doctor Tabata?

Testeó 2 grupos de atletas. Uno de los grupos realizó entrenamiento intervalado de intensidad moderada, y el otro grupo, entrenamiento intervalado de alta intensidad. El grupo 1, entrenaba al 70% de intensidad, 5 días a la semana con sesiones de duración de 1 hora, durante 6 semanas. El grupo 2 entrenó 4 días a la semana, en sesiones de 4 minutos de duración, con intervalos de 20 segundos de actividad, al 170%, seguidos con intervalos de 10 segundos de descanso, también, durante 6 semanas.

Tras terminar las 6 semanas del entrenamiento ambos grupos, las conclusiones fueron las siguientes: El grupo 1 tuvo un importante incremento en la capacidad aeróbica, pero no así en la capacidad anaeróbica, cuya mejora fue mínima. El grupo 2 en cambio, mejoró su capacidad anaeróbica el 28%, y de la capacidad aeróbica, el 14%.

¿Qué herramientas necesitamos con éste método?

Un cronómetro. Nada más.

Ejemplos de sesiones Tabata

Se van a dar unos cuantos ejemplos, pero la cantidad de combinaciones es infinita. Podemos realizar el mismo ejercicio para los 8 intervalos, o bien hacer 1 ejercicio para cada intervalo, o 2 ejercicios para los 8 intervalos. Recordar calentar y estirar antes de la sesión, y enfriar y estirar al terminar la misma. Un ejemplo de una sesión Tabata compuesto por flexiones y dominadas sería el siguiente: Flexiones (intervalos 1,3,5,7). Dominadas (intervalos 2,4,6,8). Es un diseño sencillo que incluye un ejercicio de empuje, y otro de tirón. Se trata de completar la sesión, y de que ésta sea exigente, por lo que deberemos seleccionar los ejercicios para poder completarla. Es decir, en el ejemplo anterior, se pueden realizar unas 28-30 dominadas en el margen de 4 minutos. Unas 7-8 por serie. Si nuestro récord a una serie son 9 o 10, no vamos a poder completar el Tabata porque antes nos fatigaremos muscularmente.

Otro ejemplo muy empleado en boxeo, es pegar al saco durante 20 segundos con golpes consecutivos, y descansar 10 segundos, durante los 4 minutos. Otro ejercicio muy clásico para el Tabata, son los empujones o Thrusters, ya que involucras en el ejercicio prácticamente todo el cuerpo. Nos colocamos de pie, agarrando 2 mancuernas ligeras a la altura de los hombros, como si fuéramos a realizar un press militar. Hacemos una sentadilla, con las mancuernas en la misma posición, y conforme nos vamos levantando, realizamos el press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Consideraciones importantes

  • Como siempre, la técnica del ejercicio en cuestión debe ser buena (dentro de unos límites). Si debido a la fatiga acumulada no estamos realizando el ejercicio correctamente, hay que parar y descansar.
  • Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, es muy exigente para el cuerpo, por lo que al día siguiente tus músculos estarán fatigados seguramente (y muy probablemente con agujetas). Por ello, se recomienda descansar al día siguiente para que puedas recuperarte. Puede ser un descanso activo: pasear, andar en bici a un ritmo muy suave, etc.
  • Para medir el progreso en tus sesiones, grábalas si puedes, para tener controladas las repeticiones e intentar aumentarlas en la siguiente sesión, pero sin obsesionarte con ello, que ya bastante duro es el Tabata de por si. Se trata de realizar los ciclos con intensidad, pero sin fijar un número de repeticiones a realizar.
  • Con 1 día a la semana de éste entrenamiento  es suficiente. El resto de semana  podríamos realizar nuestra rutina habitual de 3-4-5 días.
  • Se pueden realizar 2 o 3 Tabatas seguidos, separados 2 minutos entre si, para permitir recuperarnos, pero se hace muy, pero que muy duro. Hay que tener una magnífica condición física. Más es completamente desaconsejable.
  • Se pueden realizar Tabatas con series de sprints. Es un concepto similar al clásico Fartlek. Por ejemplo, un Fartlek  sobre un campo de fútbol sería: sprint en los lados largos o cortos, y recuperación andando en los lados largos o cortos (en función de nuestra resistencia y capacidad cardiovascular).
  • Si se nos hace infernal el Tabata, también podemos regular inicialmente los tiempos de descanso y ampliarlos por ejemplo a 20 segundos de descanso, y 20 segundos de actividad, y a partir de ahí ir progresando.
  • Cuantos más grupos musculares involucremos en el Tabata, más elevaremos nuestro metabolismo, y más efectivo será el ejercicio para la pérdida de grasa.

Fuente: www.tabatatraining.org

* Hay que recordar que debemos llevar una dieta acorde a nuestro objetivo.

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¿Qué es el método ESPARTANO?

Si hace unos días hablábamos del método TABATA, hoy en Press Banca Fitness vamos a dar un paso más y os vamos a escribir sobre un método muy similar, también de alta intensidad, el método espartano.

El método espartano se ha puesto de moda para deportistas con un nivel alto de entrenamiento y que mejorará nuestra fuerza explosiva y nuestra resistencia sobre todo.

El método espartano consiste en realizar intervalos de 45 segundos de actividad física a la máxima intensidad posible del atleta y después descansar 15 segundos. Un total de un minuto sería una serie. Como en el Tabata, la idea es llegar a 4 minutos, es decir, cuatro series que nos dejarían por los suelos.

Es un método que se puede usar con el cardio, o adaptarlo a las pesas. En mi caso lo he probado con flexiones, con remo gironda, con sentadillas con salto (son la muerte), entre otros, y el resultado es impresionante. Tus músculos terminan exhaustos.

Este método es muy interesante a la hora de perder unas calorías extras, dado que seguiremos quemando calorías una vez terminado el entrenamiento como nos acostumbra los entrenamientos de alta intensidad.

Entrenamiento hipertrofia, época definición

Muchos me habéis preguntado cual es el entrenamiento que seguimos con la dieta cetogénica que publicamos hace unas semanas, pues aquí os lo dejo:

ENTRENAMIENTO. OBJETIVO DEFINICIÓN

Todos los días empezarás con un pequeño calentamiento de unos 6-10 minutos en cinta, elíptica, bicicleta, etc. ENTRENAMIENTOS MERAMENTE HIPERTRÓFICOS y al tener pocos HC te vas a encontrar muy cansado. Son “altas” repeticiones (12, 10, 8) y muchas biseries (incluso triseries) por la que a la vez que estés trabajando musculación, estarás haciendo cardio “sin darte cuenta”.

Lunes

Pecho y Cardio

  1. Press de Banca Plano. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Press de Banca Inclinado (o con mancuernas, ve alternando). 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Press de Banca Declinado. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos
  4. Apertura en Contractor. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso entre series de 40 segundos.
  5. Cruces con poleas. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso de 40 segundos.
  6. Cardio. 45 minutos en cinta. Mantén un ritmo constante suave, unos 8-10 km/h.

Martes

Espalda y Abdomen y Cardio

  1. Dominadas en Barra Fija. 3 series (al fallo). Toma el descanso que necesites para recuperarte, no más de 3 minutos.
  2. Polea tras nuca. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Remo con Polea Baja con Agarre Estrecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Polea a pecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  5. Biserie, Pull-Over con Polea Alta y Dominadas en Barra Fija con Agarre Estrecho. 3 series (12 – al fallo cada una) al mismo peso y con un descanso de 40 segundos.
  6. Abdominales en Banco. 5 series de 30 repeticiones. Descanso 40 segundos.
  7. Abdominales en Banco Declinado. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
  8. Elevaciones de Piernas. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
  9. Cardio. 25 min en cinta a ritmo constante moderado.

Miércoles

Piernas y Cardio

  1. Extensión de Piernas en Máquina. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Curl de Piernas Sentado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Prensa de Piernas Inclinada. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  5. Curl de Piernas Acostado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  6. Biserie, Aductores y Abductores en Máquina. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) con un peso considerable y un descanso entre series de 40 segundos.
  7. Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
  8. Cardio. 20 minutos en cinta, con un ritmo suave. Te servirá además para descargar un poco la tensión en las piernas.

**El ejercicio 3 y 7 puedes hacerlo en superserie mejor junto al ejercicio 2 y al 6 respectivamente.

Jueves

Hombros y Cardio

  1. Frontal con Rotación de Muñecas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Elevaciones Laterales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Elevaciones Frontales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Pájaro. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  5. Trapecio con Mancuernas. 3 series (al fallo) con un peso considerable. Descanso entre series de 60 segundos.
  6. Cardio. Entrenamiento HIIT. Carrera de 45 minutos. Empiezas con 10 minutos de carrera moderada. Luego empiezas ya con el HIIT, que sería 2 minutos a un ritmo elevado (80% de tu sprint aproximado) y 3 minutos moderado, hasta completar los 45 minutos.

    Viernes

Brazos y Abdomen y Cardio

  1. Biserie, Curl de Bíceps Concentrado y Extensión Vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) máximo peso que puedas en cada serie. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Curl de Antebrazos. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 1, es decir, harías triserie).
  3. Biserie, Press Francés con Barra y Curl de Bíceps con Barra Z (ejercicio llamado “21”, 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones con recorrido entero de abajo a arriba). 3 series (10-21; 10-21; 10-21). Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Curl Antebrazos à 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 3, es decir, harías triserie).
  5. Biserie, Curl de Bíceps en Banco Scott y Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Agarre Normal. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series.
  6. Oblicuos en suelo. 3 series de 20 repeticiones a cada lado. Descanso de 40 segundos.
  7. Plancha Frontal. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
  8. Plancha Lateral. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
  9. Elevaciones de Piernas en Barra Dominadas. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
  10. Cardio. 20 min en cinta a un ritmo moderado constante.

Sábado o Domingo (Tómate uno de los 2 de descanso TOTAL).

Cardio

  1. Cardio. Carrera continua y a un ritmo suave durante 60 minutos.

Entrenamiento de resistencia

Os dejo este entrenamiento de resistencia que hará que vuestro consumo calórico sea más amplio, perfecto para épocas de definición.

Esta rutina es una segunda sesión en el día (la primera es por la mañana y es hipertrofia pura), por lo que si vas a hacer solo esta sesión añade ejercicios claves como sentadillas, peso muerto rumano, prensa, zancada, fondos en paralelas, dominadas, etc.

DÍA 1 (HOMBROS)

1)      Press militar con mancuernas de pie (4×30 máximas).

2)      Elevación lateral con mancuernas (4×30 máximas).

3)      Elevación frontal con disco (4×30 máximas).

4)      Press de hombro en máquina (4×30 máximas).

DÍA 2 (PIERNAS)

1)      Femoral en máquina tumbado (4×30 máximas).

2)      Extensión de cuádriceps (4×30 máximas).

3)      Abductores en máquina (4×20 máximas).

4)      Gemelos en moto (4×30 máximas).

DÍA 3 (PECHO Y TRÍCEPS)

1)      Press de banca (4×30 máximas).

2)      Press superior con mancuernas (4×30 máximas).

3)      Apertura en plano con mancuernas (4×30 máximas).

4)      Extensión de tríceps en polea alta (4×30 máximas).

5)      Press Francés con disco (4×30 máximas).

DÍA 4 (DORSAL Y BÍCEPS)

1)      Remo jalón al pecho con agarre invertido cerrado (4×30 máximas).

2)      Remo polea baja con agarre normal (4×30 máximas).

3)      Martillo con mancuernas (4×30 máximas).

4)      Curl concentrado en banco Scott (4×30 máximas).

DATOS DE LA RUTINA

Descanso entre series: 30 segundos.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.

Repeticiones por serie: entre 20 y 30.

Cardio HIIT después del entrenamiento de pesas (menos el día de piernas).

Rutina de hipertrofia con superseries

Rutina de hipertrofia con superseries/triseries.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.

3)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)

1)      Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)

1)      Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.

2)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 5 (DORSAL)

1)      Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1)      Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?

–          Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y  el 85% de nuestro RM (repetición máxima).

–          Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.

–          Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.

–          Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.

–          Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.

–          Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.

Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.

Rutina hipertrofia para definición, tonificación

Os dejo una rutina de entrenamiento de “definición” (para definir lo importante es la dieta, es un entrenamiento realmente de hipertrofia pero con superseries) que seguí este año y la verdad es que los resultados fueron visibles.

La duración de esta rutina es de 8 semanas, con algunas variables (Biseries y Triseries).

5 SERIES x 12.10.10.8.6 REPETICIONES

Día 1 – PECHO

1)      Press Banca + Flexiones

2)      Press Superior + Subida mancuernas desde abajo

3)      Press Inferior + Fondo Abierto

4)      Apertura con Mancuernas

5)      Cruce Pole Alta

Día 2 – DORSAL

1)      Dominadas

2)      Jalón Nuca + Agarre Invertido Delante

3)      Jalón Delante + Remo Polea Baja

4)      Jalón Cerrado Polea Alta + Remo Abierto Polea Baja

Día 3 – PIERNAS

1)      Sentadilla

2)      Extensión de cuádriceps

3)      Femoral Tumbado

4)      Fondo con barra

5)      Gemelos

Día 4 – HOMBROS

1)      Press Superior Hombro + Apertura Mancuerna

2)      Press Militar + Elevación Frontal Mancuerna

3)      Press Remo Alto (Trapecio) + Rotaciones Mancuernas

Día 5 – BÍCEPS

1)      Curl Banco Scott

2)      Curl Alterno con Mancuernas

3)      Martillo Sentado

Día 6 – TRÍCEPS

1)      Extensión en Polea + Fondo

2)      Press Francés + Extensión con Cuerda

3)      Anilla Tríceps desde Arriba

# ABDOMINALES: 3, 4 veces en Semana (variando los ejercicios).
# CARDIO: Todos los días 45 minutos después de las pesas, o en ayunas.

¿Qué os parece? Cualquier duda comenten y les ayudo en lo que pueda.

Saludos, Press Banca.