Entrenamiento hipertrofia por hemisferios

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de hipertrofia dividido por hemisferios, donde unos días se trabaja el tren superior y otros el inferior.

Esta rutina se puede adaptar tanto para periodos de volumen (ganar peso), como definición (pérdida de grasa). Solo debemos ajustar las calorías de nuestra dieta para ello.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

ORGANIZACIÓN MUSCULAR

DÍA 1 – TREN SUPERIOR
DÍA 2 – TREN INFERIOR
DÍA 3 – TREN SUPERIOR
DÍA 4 – TREN INFERIOR
DÍA 5 – TREN SUPERIOR

Nº DE REPETICIONES

1º – 15 repeticiones
2º – 15 repeticiones
3º – 15 repeticiones.

DESCANSOS ENTRE SERIES / POR SEMANAS

1ª – 70”
2ª – 60”
3ª – 45”
4ª – 70”

CADENCIAS POR SERIES

1ª – 8 primeras 301 + 7 siguientes XXX
2ª – 8 primeras 404 + 7 siguientes XXX
3ª – Las 15 repeticiones a XXX

EJERCICIOS POR DÍAS

DIA 1

PRESS DE BANCA
PRESS BANCA DECLINADO (INFERIOR)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
DOMINADAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLIMPICA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

DIA 2

SENTADILLAS O PRENSA
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA ·3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
REMO DORSAL GIRONDA (POLEA BAJA)
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT
FONDO EN PARALELAS

DIA 4

ZANCADA O LUNGE CON MANCUERNAS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
PRENSA O SENTADILLAS
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA 5

DOMINADAS
PRESS DE BANCA
CRUCE EN POLEA ALTA (APERTURA)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO A UNA MANO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

CARDIO (POST PESAS): 45´ ANDAR RÁPIDO O CORRER SUAVE.
DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO DE PESAS: 60´ ANDAR RÁPIDO (CARDIO EN AYUNAS).

ZONA MEDIA: TRES DÍAS EN SEMANA (4 SERIES DE RODILLO Y 4 SERIES DE PLANCHA FRONTAL)

¡Saludos pressbanquistas!

Rutina fullbody para principiantes

Hoy nos vuelve a dejar en Press Banca Fitness un artículo nuestro blogger, Eduardo Priego. Hoy nos escribe sobre las rutinas fullbody, centrándose en los principiantes. ¡Esparamos que os guste!

RUTINA FULLBODY PARA PRINCIPIANTES

Aquí les traigo un entrenamiento de cuerpo completo o fullbody para las personas que están comenzando en el gimnasio, como verán, los rangos de repeticiones son altos y es por tres objetivos:

  1. Cargar poco peso con el fin de enseñar al cuerpo la técnica correcta de los ejercicios antes de pasar a entrenamientos con repeticiones más bajas y pesos más altos.
  2. Estimular las fibras de contracción lenta para aumentar la resistencia y acostumbrar a los músculos al trabajo con cargas.
  3.  Fortalecer y preparar articulaciones, ligamentos y tendones a la hora de cambiar a una rutina más pesada.

Los principiantes alcanzaran buenos resultados con esta rutina dado que es algo nuevo para ellos aunque también  a los intermedios le vendría bien para variar de vez en cuando su rutina y salirse un poco del rango de 8 a 12 repeticiones.

Es una rutina de tres días que bien se podría efectuar los días Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o como mejor le parezca a la persona, pero siempre y cuando no tenga dos días seguidos de entrenamiento.

La rutina se divide en dos entrenamientos (A y B) y se aplicara de la forma ABA-BAB: Lunes: A Miércoles: B Viernes: A    Lunes: B Miércoles: A Viernes: B

 

ENTRENAMIENTO A

EJERCICIO SERIES REPETICIONES NOTAS
SENTADILLA 3 15 OBLIGATORIO
CURL FEMORAL 3 15 OBLIGATORIO
PRESS BANCA 3 15 OBLIGATORIO
REMO CON BARRA 3 15 OBLIGATORIO
ELEVACIONES LATERALES 3 15 OBLIGATORIO
CURL DE BICEPS CON BARRA 3 15 OPCIONAL
TRICEPS EN POLEA 3 15 OPCIONAL
ABDOMINALES 3 15 OPCIONAL

 

 

ENTRENAMIENTO B

EJERCICIO SERIES REPETICIONES NOTAS
PESO MUERTO 3 15 OBLIGATORIO
SENTADILLA BULGARA 3 15 OBLIGATORIO
PRESS MILITAR CON BARRA 3 15 OBLIGATORIO
JALONES EN POLEA PARA ESPALDA 3 15 OBLIGATORIO
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 3 15 OBLIGATORIO
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 3 15 OPCIONAL
PRESS FRANCES 3 15 OPCIONAL
ABDOMINALES 3 15 OPCIONAL

 

Como podrán ver la mayoría de ejercicios obligatorios son multiarticulares y los de aislamiento son opcionales esto es porque con los remos y jalones trabajamos los bíceps y con los preses trabajamos los tríceps así que no es necesario trabajar de más esos músculos pero si alguien le gusta entrenar los bíceps y los tríceps también puede hacerlo.

Los ejercicios pueden ser cambiados según las necesidades de las personas, puede ser que para algunas personas el press militar con barra le cause dolor y le convendría mejor press para hombros con mancuernas etc. Solo hay que procurar que los ejercicios multiarticulares que se cambien sean sustituidos por otros multiarticulares.

Esta rutina puede ser usada de 4 a 8 semanas y después cambiar de rutina o solo modificar un poco las series y repeticiones.

Otros post de Eduardo:

¿Cómo planificar el entrenamiento?

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento FullBody

Entrenamiento de Fullbody

1) Sentadillas con barra libre.
+
2) Press de banca plano.
+
3) Remo abierto con barra.
+
4) Flexiones en el suelo.
+
5) Remo invertido con barra.
+
6) Press Francés con barra.
+
7) Curl de bíceps.
+
8) Press Militar de hombros con barra de pie.
+
9) Zancada o lounge con barra libre.

Sólo necesitamos un banco, y una barra libre. Con esto realizaremos toda la rutina de entrenamiento a una intensidad muy elevada. Se puede hacer en superseries, y descansar 3-5′ al terminar todos los ejercicios y empezar de nuevo, o hacerlo a vuestro gusto.

* Las series y repeticiones dependerá de la condición de cada persona, pero recomendamos que las repeticiones sean entre (6 y 12).