Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_n

Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Un sistema amortiguador procura equilibrar sustancias básicas y ácidas (homeostasis) para mantener el pH dentro de los parámetros fisiológicos tolerables.

13119989_10154250224507147_8153039240416146947_o

¿Y qué es el pH?

De una manera simple sería la concentración de hidrogeniones (H+) en una determinada disolución (de hecho la sigla significa potencial de hidrógeno) y por tanto mide la cantidad de acidez o alcalinidad en una disolución.

Si tomamos el agua como disolución referente tendría un pH de 7 considerándose neutra, dentro de esta escala serían disoluciones ácidas las menores de 7 y básicas o alcalinas las mayores de 7 hasta 14.

Mientras el ácido es una especie capaz de ceder protones, un básico captaría dichos protones. Por tanto cuando se habla de reacción ácido-base hace referencia al proceso de transferencia de protones en un sentido u otro.

Debemos tener en cuenta que en disoluciones no acuosas 7 no tiene porque ser el valor neutro.

En los entrenamientos de alta intensidad no pueden mantenerse los niveles de fuerza y por tanto el pH intramuscular desciende. Esta intensidad de trabajo va a conllevar una mayor volemia de sangre al músculo activo, una mayor cantidad de agua que va a repercutir en una concentración de hidrogeniones en el interior de la célula y por consiguiente provocar acidosis.

Esta acidosis va a repercutir directamente en la contracción muscular (calcio desprendido y reabsorbido). Como hablamos de alta intensidad entendemos que entramos en la vía glucolítica (glucosa-piruvato-lactato) descendiendo por tanto, también el pH en el músculo activo.

Hay deportes (o momentos de los mismos) donde nos interese trabajar un tiempo determinado y concreto con tolerancia al lactato y con esa situación de acidez. Esta acidez intramuscular por tanto se considera un indicador de fatiga y descenso del rendimiento (A pesar de nuevas investigaciones que pueden indicar que se produce lactato dentro de la mitocondria y que dicho intermediario metabólico puede no ser responsable de la fatiga o incluso que no produce acidosis, Pérez Guisado 2009).

Y aquí es donde entraría en juego los sistemas buffer, amortiguadores, tamponadores cuya función como vimos es devolver el estado de homeostasis o equilibrio, el estado “neutro” a nuestro organismo.

Por consiguiente si desarrollamos estrategias que nos permitan combatir esa acidosis vamos a conseguir rendir mejor y alagarlo en el tiempo. Desde el punto de vista de la hipertrofia “levantamos más kilos durante más tiempo”, es decir: aumento de carga + tiempo bajo tensión = + tensión mecánica.

2016-04-27-05-10-49_11111-png
¿Y cómo podemos utilizar toda esta información para la hipertrofia?

Primero debemos situarnos dentro de un macrociclo standard.

2016-04-27-05-11-33_2222222-png
Por supuesto no entramos a valorar más consideraciones del entrenamiento concurrente, esto sería una ejemplificación que nos sirve de guía, y done pueden mezclarse diversas metodologías de trabajo de una capacidad o de otra o no, obviamente todo dependerá de sujetos, objetivos, momento que resta para el pico competitivo, etc…

Nuestro objetivo sería conseguir una recuperación mucho más rápida que favorezca un mejor rendimiento en la siguiente sesión.

Lo primero que debemos saber es que estrategias podemos utilizar:

  • Sustancias que favorezcan el tamponamiento.
  • Estrategias físicas que me permitan un mejor aclarado.

Lo segundo que debemos saber es cuando es más idóneo utilizarlas:

  • Entrenamiento de hipertrofia con más énfasis en el estrés metabólico.
  • Doble sesión en un mismo día (con horas de diferencia entre sesiones).
  • Cuando utilicemos HIIT (objetivo pérdida de grasa/concurrente).

Y lo tercero, ¿cómo lo introduzco en un modelo de macrociclo?

De las sustancias que favorezcan este tamponamiento o buffer me voy a centrar en una exclusivamente que tiene base científica contrastada y que además puedo verificar en base a mi experiencia que tiene un porcentaje de éxito muy alto, en diferentes actividades físicas como deportes de combate, triatlón, ciclismo o en el caso que hacemos referencia, cambio en la composición corporal, como objetivo final, me refiero a la Beta-Alanina la cuál llevo utilizando por más de 10 años. Esta sustancia captaría los hidrogeniones que se generan en el entrenamiento de alta intensidad retrasando la acidosis.

No se puede obviar los resultados positivos que también ofrece otra sustancia como es el bicarbonato, pero que por razones de afinidad y de sensaciones negativas en diversos sujetos (problemas gastrointestinales) hace tiempo que no utilizo.

La beta-alanina es un aminoácido no proteico porque no pertenece a las proteínas. Cuando la ingerimos se une a otro aminoácido que se encuentra en el músculo, la L-histidina y daría lugar a un dipéptido, L-carnosina que es la sustancia con acción ergogénica. Alrededor del 99% de este dipéptido se encuentra en el músculo esquelético. Hace años que tenemos datos que comprueban mayores concentraciones de L-carnosina cuando se consume B-alanina, (Harris et al. 2006; Hill et al. 2007). Y por supuesto hay datos donde se muestra claramente una mejora del rendimiento (Stout et al. 2006; Van Thienen et al. 2009).

Craemer et al. (2009) encuentran mejoras en el rendimiento y masa muscular magra cuando se añadía B-Alanina al entrenamiento HIIT.

Protocolo de consumo, de 8-10 mg/kg de manera progresiva hasta un total de 8-12 semanas (depende como organicemos el macrociclo).

Por otro lado tenemos el buffer fisiológico, estrategia física, es decir la franja de trabajo regenerativa o de recuperación activa para “la remoción de lactato, que da lugar a una acumulación de hidrogeniones” (Robergs et al. 2004), podemos hacerlo en cualquier momento de la temporada sin preocuparnos que nos pueda hacer perder “músculo”, no se cataboliza tan fácilmente puesto que ni la intensidad (-65% VO2max) ni el volumen (10-20 minutos) son altos.

2016-04-27-05-12-23_3333333-png
Y ahora pasaríamos al punto segundo, ¿cuándo es más idóneo utilizarla?

Obviamente hay momentos bastante más importantes donde si debemos prestar más atención a dicha recuperación. Durante la fase de hipertrofia, cuando hagamos más hincapié en conseguir una mayor intensidad del esfuerzo medida no por el aumento de la carga sino por el estrés metabólico. Llegando aún más lejos en cuanto a las variables de programación, si utilizamos pausas incompletas preferentemente (menos de 2 minutos), más tiempo bajo tensión, bien sea medido por un número de repeticiones que se salgan de las 12-15 o con unas cadencias realizadas a propósito por encima de los 4-5 s. en la repetición y por supuesto cuando lleguemos al fallo concéntrico y mucho más al fallo muscular. Dicho de otra manera cuando enfoquemos un trabajo basado en una hipertrofia con un matiz más sarcoplasmático.

Si por cualquier causa nuestro sujeto o cliente tiene tiempo limitado y/o puede hacer doble sesión con algunas horas entre sesiones. Sería muy oportuno realizar simplemente 10-20 minutos una vez acabada esa primera sesión de hipertrofia que me favorezca una recuperación mucho más acelerada para la segunda sesión (mucho más efectiva que la recuperación pasiva).

Desde el punto de vista de estética corporal es una buena estrategia para instructores que tienen varias clases colectivas muy intensas al día, dedicar algunos minutos finales a la fase regenerativa, es decir hacerla coincidir con la vuelta a la calma para favorecer esa recuperación posterior.

Por otro lado cuando creamos o queramos introducir cardio al entrenamiento de hipertrofia, es decir comenzaremos con entrenamiento concurrente, debemos atender a las sesiones HIIT donde igualmente el estrés creado será muy alto,

No necesitamos más de 10-20 minutos para acelerar la recuperación, de hecho,

Bompa & Cornacchia (2006) recomiendan realizar 20-25 minutos “para eliminar los efectos de la fatiga”.

“NO podemos considerar 10-20 minutos de trabajo por debajo del 65% Vo2max como un trabajo cardiovascular” y menos para un sujeto avanzado.

Esa cantidad de tiempo y a esa intensidad no “nos hace perder músculo”.

Y por último ¿cómo lo introducimos en el macrociclo?

Por un lado la Beta-Alanina podemos incorporarla en fases puramente hipertróficas con una duración de 8 microciclos (semanas) entendiendo que aunque utilicemos algunos microciclos con más énfasis en el estrés metabólico y otros con más tensión mecánica, tanto en uno como en otro se trabajará al fallo (ciclado por supuesto) y por tanto puede ser útil la sustancia, aunque como es normal en una sea más imprescindible que en otra, todo depende como organicemos los mesociclos. Dejando descansos de la sustancia para fases de trabajo de fuerza, donde las pausas son mas largas (recuperación de fosfágenos), no se trabaja al fallo y el número de repeticiones no son altos. Estas fases se utilizarían de washout o lavado es decir hacer desaparecer los efectos de la sustancia, aunque debemos tener en cuenta también que dicho lavado puede durar como 9 semanas Baguet et al. (2009), y el trabajo de fuerza 3-4 por lo que puede ser muy conveniente alargar el descanso de la sustancia hasta completar este número de semanas antes de comenzar de nuevo su consumo como quedó expuesto en la publicación de 2013, http://www.efdeportes.com/efd187/suplementos-para-… .

Por otro lado en la fase de aproximación al pico competitivo donde se utilicen métodos emparejados, superseries, triseries, series gigantes donde igualmente el estrés es muy alto, es otra opción válida de utilización.

Y por supuesto no me cabe duda que en la utilización conjunta de ambas estrategias, si mezclamos en días alternos HIIT e Hipertrofia donde si o si debemos fomentar la recuperación se hace imprescindible este tipo de técnicas.

¡Debemos adaptarnos a las circunstancias individuales de cada sujeto!

Bibliografía:

1. Baguet, A. Reyngoudt, H. Pottier, A. Everaert, I. Callens, S. Achten, E. Derave, W. (2009) Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106: 837–842. First published; doi:10.1152/japplphysiol.91357.

2. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

3. Craemer J, Travis W Beck, Jeffrey R Stout, Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Cristopher M Lockwood y David H Fukuda, (2009). Efectos de la Suplementación con B-alanina junto con entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal den varones. PubliCE Premium.

4. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

5. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H.,& Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.

6. Pérez Guisado J (2010) El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta. Apunts Med Esport. 2010;45(166):103–107

7. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. (2004) Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol;287(3):R502-16.

8. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids, 32(3), 381-386.

9. Vargas S & Linaza A. (2013) Propuesta de organización de suplementos para la hipertrofia en combinación con un macrociclo de entrenamiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187.

10. Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4), 898-903.

Rutina de entrenamiento de cinco días

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar el primer post de un nuevo colaborador en la web, TuConsejeroFitness.

¡Esperemos que os guste!

Rutina para 5 días

Puede que la separación de los entrenamientos por grupos musculares sea el tipo de rutina más extendida en todos los gimnasios del mundo a la hora de ganar masa muscular, por lo que todos vosotros sabréis como están estructuradas estas rutinas.

Por si hay algún despistado o si estás en tus primeros días de gimnasio, en este tipo de rutina buscamos hipertrofiar los músculos para aumentar masa muscular. Para ello, entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana, con un rango de repeticiones de 8 a 12 y con un número de series de entre 16 y 20 para grupos musculares grandes (espalda, pecho, pierna) y de 12 a 16 para grupos musculares pequeños (hombro, bíceps, tríceps).

La mejor forma de organizar estos entrenamientos es realizando primero los ejercicios compuestos, en los que se implica más de un grupo muscular y podrás cargar más peso, para terminar con los ejercicios más específicos. El descanso entre series será de minuto y medio o dos minutos.

La forma más efectiva de generar hipertrofia con el entrenamiento de pesas es teniendo una técnica muy depurada, por lo que no cargues más peso si esto afecta a tu técnica. La fase en la que el peso baja tiene más potencial para hipertrofiar el músculo que la fase del ejercicio en la que subimos el peso, por lo que no debes simplemente dejar caer el peso hasta la posición de inicio sin ofrecer resistencia alguna contra la gravedad. Sube el peso de forma explosiva, y bájalo de forma controlada (2-3 segundos).

¡Vamos con la rutina!

LUNES: PECHO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press banca 4 8
Press inclinado 4 10
Press declinado 4 10
Aperturas en polea alta 4 12
Pec dec 4 10

MARTES: HOMBRO-TRAPECIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press militar 4 8
Elevaciones frontales 4 10
Elevaciones laterales 4 10
Pájaros 4 10
Encogimiento hombros con barra 4 12

MIÉRCOLES: PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas barra tras nuca 4 8
Prensa 4 8
Zancadas con mancuerna 4 10
Gemelos en máquina 4 12

 JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Curl barra 4 8
Curl en banco scott 4 10
Curl mancuerna agarre martillo 4 10
Fondos en paralelas lastrado 4 8
Press francés 4 10
Extensión de tríceps en polea 4 10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas agarre ancho 4 8
Remo mancuerna a una mano 4 10
Jalones al pecho 4 10
Remo polea baja 4 10
Pullover en polea alta 4 10

 *** Es importante el principio de INDIVIDUALIZACIÓN, y estructurar tu entrenamiento según tus objetivos.

Seguramente te habrás dado cuenta de que no hay ejercicios para el abdomen. Sin duda tienen que formar parte de tu rutina. Yo te recomiendo que los realices 2 o 3 días a la semana. Combina ejercicios pesados, como los crunch en polea o los crunch en máquina, con otros ejercicios igualmente duros en los que uses solo tu peso corporal, como las planchas o los toes to bar.

Sobre Consejero Fitness

Soy un apasionado del fitness y las pesas. Desde hace años estoy leyendo y formándome para conocer las técnicas que utilizan los que más saben. En el blog TuConsejeroFitness.com comparto todo lo que se para ayudarte a conseguir el cuerpo que quieres.

 

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar el enlace directo de este interesante artículo de Salvador Vargas, sobre el “Cluster Training” para la mejora del rendimiento y la hipertrofia muscular.

Nos hace especial ilusión porque en la portada ha usado de imagen nuestro atleta, entrenador personal y blogger, Rubén Hidalgo:

Si tenéis ganas de aprender os recomiendo la lectura de los artículos de Salvador Vargas, y próximamente su libro que postearemos aquí. Lo dicho, os dejo el artículo:

CLUSTER TRAINING PARA HIPERTROFIA/RENDIMIENTO

¡Espero que os guste!

Entrenamiento hipertrofia por hemisferios

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de hipertrofia dividido por hemisferios, donde unos días se trabaja el tren superior y otros el inferior.

Esta rutina se puede adaptar tanto para periodos de volumen (ganar peso), como definición (pérdida de grasa). Solo debemos ajustar las calorías de nuestra dieta para ello.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

ORGANIZACIÓN MUSCULAR

DÍA 1 – TREN SUPERIOR
DÍA 2 – TREN INFERIOR
DÍA 3 – TREN SUPERIOR
DÍA 4 – TREN INFERIOR
DÍA 5 – TREN SUPERIOR

Nº DE REPETICIONES

1º – 15 repeticiones
2º – 15 repeticiones
3º – 15 repeticiones.

DESCANSOS ENTRE SERIES / POR SEMANAS

1ª – 70”
2ª – 60”
3ª – 45”
4ª – 70”

CADENCIAS POR SERIES

1ª – 8 primeras 301 + 7 siguientes XXX
2ª – 8 primeras 404 + 7 siguientes XXX
3ª – Las 15 repeticiones a XXX

EJERCICIOS POR DÍAS

DIA 1

PRESS DE BANCA
PRESS BANCA DECLINADO (INFERIOR)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
DOMINADAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLIMPICA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

DIA 2

SENTADILLAS O PRENSA
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA ·3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
REMO DORSAL GIRONDA (POLEA BAJA)
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT
FONDO EN PARALELAS

DIA 4

ZANCADA O LUNGE CON MANCUERNAS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
PRENSA O SENTADILLAS
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA 5

DOMINADAS
PRESS DE BANCA
CRUCE EN POLEA ALTA (APERTURA)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO A UNA MANO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

CARDIO (POST PESAS): 45´ ANDAR RÁPIDO O CORRER SUAVE.
DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO DE PESAS: 60´ ANDAR RÁPIDO (CARDIO EN AYUNAS).

ZONA MEDIA: TRES DÍAS EN SEMANA (4 SERIES DE RODILLO Y 4 SERIES DE PLANCHA FRONTAL)

¡Saludos pressbanquistas!

Rutina de entrenamiento hipertrofia sacorplasmática

Hoy os dejo en la web la rutina de hipertrofia que voy a empezar en las próximas semanas (siempre con variaciones diarias) con el objetivo de seguir subiendo de peso (volumen).

RUTINA SACORPLASMÁTICA

4 semanas

CADENCIA

1ª serie

201

2ª serie

XXX

3ª serie

303

4ª serie

20 repeticiones 101

INTENSIDAD

1ª semana 70” descanso
2ª semana 60” descanso
3ª semana 40” descanso
4ª semana 70” descanso

RUTINA

PECTORAL

Press declinado.
Press banca.
Cruce o aperturas plano.
Pullover

DORSAL

Dominadas
Remo con barra
Gironda (agarre estrecho)
Peso muerto

PIERNAS

Sentadillas
Prensa
Femoral tumbado
Peso muerto
Gemelos moto
Gemelos prensa o de pie

HOMBROS

Press de hombro de pie con mancuernas
Press militar
Elevación lateral
Posterior pájaro
Remo vertical (trapecio) agarre ancho

BÍCEPS Y TRÍCEPS

Curl barra olímpica
Martillo alterno mancuernas
Predicador a un brazo

Extensión de tríceps polea alta o cuerda
Press francés declinado
Fondo paralelas

ZONA MEDIA: L X V

Entrenaría por estímulos dado que mi gimnasio abre de lunes a domingo, es decir, entreno tres días, descanso uno. Y así.

¡Saludos pressbanquistas!

¡Gracias por seguir a Press Banca Fitness!

Rutina de fuerza hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una rutina de fuerza hipertrofia.

INTENSIDAD: 60” de descanso entre series.
CADENCIA: 301 (excéntrica 3 segundos, isométrica 0, concéntrica 0).
SERIES: 3-4 por ejercicio.
REPETICIONES: 6-12 por ejercicio (*15-30 repeticiones)

DÍA 1 (DORSAL + FEMORAL + GEMELOS)

DOMINADAS
PESO MUERTO RUMANO
REMO JALÓN AL PECHO
REMO CON MANCUERNAS
SERRATO CON POLEA
PULLOVER
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 2 (PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS)

PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS INFERIOR CON BARRA
APERTURAS EN MÁQUINA
FONDO EN PARALELAS
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 3 (PIERNAS)

SENTADILLAS
ZANCADAS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL EN MÁQUINA TUMBADO
PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA
ABDUCTORES EN MÁQUINA

DÍA 4 (HOMBROS + GEMELOS)

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS
REMO VERTICAL CON BARRA
POSTERIOR EN MÁQUINA
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA ALTA
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS + CUÁDRICEPS + GEMELOS)

FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
MARTILLO CON MANCUERNAS
EXTESIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
GEMELOS EN MULTIPOWER

ZONA MEDIA – ABDOMINALES

Ejercitamos los abdominales, 3 días a la semana (2-3 ejercicios de abdomen por día), que deberíamos ir variando, entre los que destacamos:

CRUNCH FRONTAL CON LASTRE
CRUNCH INFERIOR CON LASTRE
PLANCHA ISOMÉTRICA FRONTAL
RODILLO

Recuerden que cada persona debe ajustar su entrenamiento y dieta a su condición y objetivo.

¡Espero que os sea de ayuda!

Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de la hipertrofia y sus dos corrientes: hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática.

Podemos decidirnos por una u otra según nuestro objetivo, y enfocar el entrenamiento para ello.

Pero, ¿en qué se diferencian la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática?

Vamos a resumirlo de una forma y sencilla…

La hipertrofia sarcomérica trabaja el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Esto hace que las fibras musculares aumenten de tamaño.

Este tipo de hipertrofia tiene como objetivo fundamental aumentar los niveles de fuerza.

Este entrenamiento es muy utilizado por los levantadores de peso y/o atletas que entrenan la fuerza en general.

La hipertrofia sarcomérica se entrenaría con pocas repeticiones de altísima intensidad y con períodos más amplios de descanso para recuperar. El llamado normalmente entrenamiento de fuerza máxima.

Ahora vamos al otro lado, la hipertrofia sarcoplasmática.

Este tipo de hipertrofia es el que solemos ver en los gimnasios habitualmente. Este tipo de entrenamiento otorga un mayor tamaño muscular que la sarcomérica, siendo más espectacular y estética a la vista.

Este entrenamiento es el seguido normalmente por los culturistas y los atletas fitness, donde buscan y encuentran un aumento de volumen muscular, más que un aumento de la fuerza.

La hipertrofia sarcoplasmática a diferencia de la sarcomérica, se suele entrenar con más series (entre 7 y 9, más o menos), a 9 o 12 repeticiones por serie, y descansos breves entre estas (45-90 segundos).

Explicado esto, no se da una sin la otra por completo, y se recomienda variar y entrenar de las dos formas.

“Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra”.

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de hombros (deltoides, shoulders)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una sesión de hombros.

¿Qué ejercicios de hombros puedo hacer para estructurar mi entrenamiento?

Desde nuestro punto de vista los mejores (hay muchos) para hipertrofiar serían:

  1. Press Militar
  2. Press de Hombros
  3. Press Arnold
  4. Elevaciones Laterales
  5. Elevaciones Frontales
  6. Posterior
  7. Remo Vertical (Trapecio)

De estos ejercicios básicos y muy habituales, vamos a utilizar solo tres ejercicios para la sesión de hoy.

Las bases de este entrenamiento es el control de tiempos, que consistirá en una cadencia de (502), excéntrica (bajada, fase negativa…) en cinco segundos, y la concéntrica en dos segundos (subida, fase positiva…), además de un descanso entre series de solo cuarenta y cinco segundos, y una intensidad que nos permita hacer máximo doce repeticiones y mínimo nueve repeticiones.

Con esto aplicado, tres ejercicios, y solo nueve o diez series serán suficientes para terminar muertos de nuestra sesión de hombros, y lo más importante, buscar hipertrofiar nuestros hombros de manera rápida y sobre todo eficaz.

Estos tres ejercicios serán:

  1. Press Militar con barra de pie.
  2. Press de Hombros con mancuernas de pie.
  3. Elevación Lateral con mancuernas a una mano.

Saludos pressbanquistas y espero que disfrutéis de esta sesión corta pero intensa.

Entrenamiento hipertrofia con cadencias

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps Descanso Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps

* Se entrena tres días, se descansa uno. En el ejemplo de arriba, descansamos el Jueves, y volvemos a empezar la rutina de tres días el Viernes.

VOLUMEN 10 semanas
INTENSIDAD 9-12 RM
CADENCIA 1ª serie (301), 2ª serie (XXX), 3ª serie (502)
DESCANSO ENTRE SERIES 90-45 segundos

 

CHEST

– Press declinado barra o mancuernas.
– Press banca plano barra o mancuernas.
– Apertura mancuernas o cruce polea.

BACK

– Dominadas o dominada agarre mixto.
– Remo con barra.
– Polea baja gironda o remo con mancuernas.

BICEPS

– Curl de bíceps barra z o plana.
– Curl martillo alterno mancuerna.
– Predicador en máquina o Curl en banco Scott.

TRICEPS

– Extensión de tríceps con polea V o cuerda.
– Press francés en declinado con barra Z o press francés con mancuernas a una mano de pie.
– Fondo.

SHOULDERS

1ª – Press de hombros con mancuernas de pie.
2ª – Press Militar delante libre o MultiPower.
3ª – Elevación lateral inclinado con giro con mancuernas a una mano.

LEGS (5 SERIES EN PIERNAS)

– Sentadillas profundas libre.
– Peso Muerto o femoral en máquina.
– Gemelos burro.
– Gemelos de pie.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

¡Síguenos también en Facebook y entérate de todo!

Rubén Hidalgo – Entrenador Personal