Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de la hipertrofia y sus dos corrientes: hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática.

Podemos decidirnos por una u otra según nuestro objetivo, y enfocar el entrenamiento para ello.

Pero, ¿en qué se diferencian la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática?

Vamos a resumirlo de una forma y sencilla…

La hipertrofia sarcomérica trabaja el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Esto hace que las fibras musculares aumenten de tamaño.

Este tipo de hipertrofia tiene como objetivo fundamental aumentar los niveles de fuerza.

Este entrenamiento es muy utilizado por los levantadores de peso y/o atletas que entrenan la fuerza en general.

La hipertrofia sarcomérica se entrenaría con pocas repeticiones de altísima intensidad y con períodos más amplios de descanso para recuperar. El llamado normalmente entrenamiento de fuerza máxima.

Ahora vamos al otro lado, la hipertrofia sarcoplasmática.

Este tipo de hipertrofia es el que solemos ver en los gimnasios habitualmente. Este tipo de entrenamiento otorga un mayor tamaño muscular que la sarcomérica, siendo más espectacular y estética a la vista.

Este entrenamiento es el seguido normalmente por los culturistas y los atletas fitness, donde buscan y encuentran un aumento de volumen muscular, más que un aumento de la fuerza.

La hipertrofia sarcoplasmática a diferencia de la sarcomérica, se suele entrenar con más series (entre 7 y 9, más o menos), a 9 o 12 repeticiones por serie, y descansos breves entre estas (45-90 segundos).

Explicado esto, no se da una sin la otra por completo, y se recomienda variar y entrenar de las dos formas.

“Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra”.

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de hombros (deltoides, shoulders)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una sesión de hombros.

¿Qué ejercicios de hombros puedo hacer para estructurar mi entrenamiento?

Desde nuestro punto de vista los mejores (hay muchos) para hipertrofiar serían:

  1. Press Militar
  2. Press de Hombros
  3. Press Arnold
  4. Elevaciones Laterales
  5. Elevaciones Frontales
  6. Posterior
  7. Remo Vertical (Trapecio)

De estos ejercicios básicos y muy habituales, vamos a utilizar solo tres ejercicios para la sesión de hoy.

Las bases de este entrenamiento es el control de tiempos, que consistirá en una cadencia de (502), excéntrica (bajada, fase negativa…) en cinco segundos, y la concéntrica en dos segundos (subida, fase positiva…), además de un descanso entre series de solo cuarenta y cinco segundos, y una intensidad que nos permita hacer máximo doce repeticiones y mínimo nueve repeticiones.

Con esto aplicado, tres ejercicios, y solo nueve o diez series serán suficientes para terminar muertos de nuestra sesión de hombros, y lo más importante, buscar hipertrofiar nuestros hombros de manera rápida y sobre todo eficaz.

Estos tres ejercicios serán:

  1. Press Militar con barra de pie.
  2. Press de Hombros con mancuernas de pie.
  3. Elevación Lateral con mancuernas a una mano.

Saludos pressbanquistas y espero que disfrutéis de esta sesión corta pero intensa.

Entrenamiento hipertrofia con cadencias

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps Descanso Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps

* Se entrena tres días, se descansa uno. En el ejemplo de arriba, descansamos el Jueves, y volvemos a empezar la rutina de tres días el Viernes.

VOLUMEN 10 semanas
INTENSIDAD 9-12 RM
CADENCIA 1ª serie (301), 2ª serie (XXX), 3ª serie (502)
DESCANSO ENTRE SERIES 90-45 segundos

 

CHEST

– Press declinado barra o mancuernas.
– Press banca plano barra o mancuernas.
– Apertura mancuernas o cruce polea.

BACK

– Dominadas o dominada agarre mixto.
- Remo con barra.
- Polea baja gironda o remo con mancuernas.

BICEPS

– Curl de bíceps barra z o plana.
- Curl martillo alterno mancuerna.
- Predicador en máquina o Curl en banco Scott.

TRICEPS

– Extensión de tríceps con polea V o cuerda.
– Press francés en declinado con barra Z o press francés con mancuernas a una mano de pie.
– Fondo.

SHOULDERS

1ª – Press de hombros con mancuernas de pie.
2ª – Press Militar delante libre o MultiPower.
3ª – Elevación lateral inclinado con giro con mancuernas a una mano.

LEGS (5 SERIES EN PIERNAS)

– Sentadillas profundas libre.
– Peso Muerto o femoral en máquina.
– Gemelos burro.
– Gemelos de pie.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

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Entrenamiento de pectoral (chest)

Os dejo una sesión de hipertrofia para entrenar el pecho (chest). ¡Qué la disfruten!

 1) Press de banca plano con barra – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

2) Press superior con mancuernas + Flexiones en el suelo (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

3) Fondo en paralelas + Cruce en polea alta (Superseries) – (5 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 12 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

4) Apertura en contractora + Press superior con barra (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 20 REPETICIONES, MÍNIMO 10 REPETICIONES).

5) Apertura en banco con mancuernas. (3 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

Para terminar una sesión de HIIT en cinta con 4 subidas a máximo de inclinación y a 12km/h, en superseries con flexiones.

Ya me comentarán sensaciones.

¡Saludos espartan@s!

Rutina de hipertrofia con superseries

Rutina de hipertrofia con superseries/triseries.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.

3)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)

1)      Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)

1)      Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.

2)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 5 (DORSAL)

1)      Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1)      Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?

-          Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y  el 85% de nuestro RM (repetición máxima).

-          Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.

-          Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.

-          Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.

-          Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.

-          Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.

Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.

Rutina hipertrofia (volumen).

RUTINA HIPERTROFIA (VOLUMEN)

DÍA 1  (HOMBROS)

1)      Press militar en máquina de palanca. 5 series ascendentes.

2)      Encogimientos con barra. 4 series ascendentes.

3)      Elevación lateral con mancuernas. 4 series ascendentes.

4)      Elevación frontal con mancuernas. 4 series ascendentes.

5)      Elevación posterior con mancuernas. 4 series ascendentes.

DÍA 2 (DORSAL)

1)      Jalón tras nuca. 4 series ascendentes.

2)      Remo con barra. 4 series ascendentes.

3)      Peso muerto. 4 series ascendentes.

4)      Remo Gironda. 4 series ascendentes.

5)      Remo alto con mancuernas. 4 series ascendentes.

6)      Jalón para intercostales. 5 series ascendentes.

DÍA 3 (CUÁDRICEPS)

1)      Prensa. 4 series ascendentes.

2)      Jaca con pies juntos. 4 series ascendentes.

3)      Sentadillas con pies juntos. 4 series ascendentes.

4)      Extensión de cuádriceps. 4 series ascendentes.

DÍA 4 (BRAZOS)

TRÍCEPS

1)      Extensión en polea. 4 series ascendentes.

2)      Extensión al frente con cuerda. 4 series ascendentes.

3)      Press francés con barra “z” en banco con respaldo alto. 4 series ascendentes.

BÍCEPS

1)      Curl con barra “z”. 4 series ascendentes.

2)      Curl alterno con mancuernas. 4 series ascendentes.

3)      Curl martillo con mancuernas. 4 series ascendentes.

DÍA 5 (PECHO)

1)      Press superior. 6 series ascendentes.

2)      Press declinado. 6 series ascendentes.

3)      Press banca. 6 series ascendentes.

4)      Apertura en máquina. 6 series ascendentes.

DÍA 6 (ISQUIO. + GEMELOS)

ISQUIO.

1)      Femoral en máquina tumbado. 6 series ascendentes.

2)      Femoral de pie. 6 series ascendentes.

3)      Peso muerto rumano. 6 series ascendentes.

GEMELOS

1)      Gemelo de pie en MultiPower. 8 series ascendentes.

2)      Gemelo en moto. 8 series ascendentes.

ABDOMINALES

1)      Elevación de piernas. 2 series al fallo.

2)      Elevación de tronco. 2 series al fallo.

25 MINUTOS DIAROS DE AERÓBICOS.

Rutina de volumen por Arnold Schwarzenegger

En esta rutina de volumen que nos deja el gran Arnold Schwazenegger hay ciertas pautas que debemos respetar:

  •  Respecto a los pesos: debemos buscar el peso adecuado que te permita llegar a las repeticiones marcadas casi llegando al fallo muscular.
  •  Respecto al descanso entre serie y serie: debemos descansar entre 60 segundos y 90 segundos.

DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS + ABDOMINALES)

Pecho:

  • Press banca – 3 series, 6-10 reps
  • Apertura con mancuernas - 3 series, 6-10 reps
  • Press banca superior – 3 series, 6-10 reps
  • Cruce de poleas – 3 series, 10-12 reps
  • Pullover con mancuerna- 3 series, 10-12 reps 

Bíceps:

  • Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
  • Curl sentado en banco Scott – 3 series, 6-10 reps
  • Curl concentrado con mancuernas – 3 series, 6-10 reps

Abdominales (20 minutos de diferentes ejercicios de abdominales sin parar).


DÍA 2 (HOMBROS + GEMELOS + ANTEBRAZOS)

Hombros:

  • Press militar  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
  • Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
  • Elevación lateral con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
  • Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelos:

  • Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
  • Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
  • Elevación de gemelos a una pierna – 4 series,12 reps

Antebrazos:

  • Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps


DÍA 3 (DORSAL + TRÍCEPS + ABDOMINALES)

Dorsal:

  • Dominadas – 4 series, al fallo
  • Remo en polea baja – 3 series, 6-10 reps
  • Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
  • Peso muerto– 3 series, 12 reps 

Tríceps:

  • Fondos en paralelas (lastrado) – 3 series, al fallo
  • Press California – 3 series, 6-10 reps
  • Press Francés – 3 series, 6-10 reps
  • Tríceps con polea agarre inverso – 3 series, 6-10 reps

Abdominales (20 minutos de diferentes ejercicios de abdominales sin parar).


DÍA 4 (PIERNAS + ANTEBRAZOS)

Piernas:

  • Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
  • Prensa – 3 series, 8-12 reps
  • Extensiones de cuádriceps – 3 series, 12-15 reps
  • Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
  • Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazos:

  • Curl con barra (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
  • Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

En esta rutina se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semanaOtra opción es descansar un día entre semana y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda. En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas…

Al rotar cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

Aspectos Claves:

  1. La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
  1. Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesa.

 

Rutina hipertrofia 10 semanas (objetivo personal: piernas – brazos)

Rutina de hipertrofia de 10 semanas, en la cual haremos especial esfuerzo en mejorar las piernas y brazos:

SEMANAS

(1-2-3): 10.6.10.6 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 10 repeticiones)
(4): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(5-6-7): 10.10.8.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(8-9): 12.10.8 repeticiones. *(En femoral y peso muerto añadimos una serie de 8 repeticiones)
(10): 10.8.6.5 repeticiones.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + BÍCEPS

1) Extensión de cuádriceps con una pierna.
2) Prensa.
3) Sentadilla.

1) Curl banco scott.
2) Curl con barra “z”.
3) Martillo sentado.
4) Curl alterno con mancuernas.

DÍA 2 (PECHO)

1) Press banca.
2) Press superior con mancuernas.
3) Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
4) Aperturas en máquina.
5) Fondo (lastrado).

DÍA 3 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS + TRÍCEPS)

1) Femoral tumbado en máquina.
2) Peso muerto rumano.
3) Gemelos en MultiPower.

1) Press california.
2) Extensión en polea de pie.
3) Fondo (lastrado).
4) Press francés con disco.

DÍA 4 (HOMBRO)

1) Elevaciones de hombros posterior con mancuernas.
2) Elevaciones laterales con mancuernas a una mano.
3) Press militar de pie.
4) Hombros en máquina cerrado.
5) Trapecio.

DÍA 5 (DORSAL)

1) Jalón delante en polea con agarre invertido cerrado.
2) Remo con barra en máquina con agarre invertido cerrado.
3) Remo con polea baja con barra larga y agarre invertido.
4) Remo con mancuernas.

(Hacemos los ejercicios con agarre invertido para trabajar más bíceps).

Rutina Hipertrofia, Volumen (6 semanas).

Os dejo una rutina de hipertrofia.

4 series, repeticiones de 12, 10, 8,8.

DÍA 1 Y 4 (PECHO Y BÍCEPS)

PECHO

1) Press banca
2) Press superior con barra/mancuernas.
3) Aperturas en banco inclinado con mancuernas.
4) Aperturas en máquina.

BÍCEPS

1) Curl con barra.
2) Martillo alterno sentado.
3) Curl en banco scott.

DÍA 2 Y 5 (DORSAL Y TRÍCEPS)

DORSAL

1) Jalón delante en polea.
2) Jalón tras nuca en polea.
3) Remo con polea baja.
4) Remo con mancuernas en banco plano.

TRÍCEPS

1) Extensión en polea de pie.
2) Press francés tumbado con barra o mancuernas.
3) Fondo lastrado.

DÍA 3 (PIERNAS Y HOMBRO).

PIERNAS

1) Extensión de cuádriceps.
2) Sentadilla.
3) Femoral tumbado.
4) Gemelos en Multipower con step.

DELTOIDES

1) Press militar de pie con mancuernas o barra.
2) Elevaciones laterales con mancuernas.
3) Elevaciones de hombros posterior en máquina o mancuernas.
4) Trapecio con barra (También podríamos usar el Multipower).

ABDOMINALES (DÍA 1, 3 y 5)

1) Inferiores en banco. 6×15.
2) Oblicuos en esterilla/colchoneta. 5×20.
3) Abdominales superiores en banco (si es posible con peso). 6×15.
4) Lumbares en banco. 3×15.

CARDIO-VASCULAR

10 minutos de elíptica para calentar.
15 minutos de cinta después de las pesas.

* Añade ejercicios o sustituye por otros que te gusten más. Esto es un molde, tu ya vas jugando con tu estado físicio, días que vas al gimnasio, etc.

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