Entrenamiento hipertrofia por hemisferios

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de hipertrofia dividido por hemisferios, donde unos días se trabaja el tren superior y otros el inferior.

Esta rutina se puede adaptar tanto para periodos de volumen (ganar peso), como definición (pérdida de grasa). Solo debemos ajustar las calorías de nuestra dieta para ello.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

ORGANIZACIÓN MUSCULAR

DÍA 1 – TREN SUPERIOR
DÍA 2 – TREN INFERIOR
DÍA 3 – TREN SUPERIOR
DÍA 4 – TREN INFERIOR
DÍA 5 – TREN SUPERIOR

Nº DE REPETICIONES

1º – 15 repeticiones
2º – 15 repeticiones
3º – 15 repeticiones.

DESCANSOS ENTRE SERIES / POR SEMANAS

1ª – 70”
2ª – 60”
3ª – 45”
4ª – 70”

CADENCIAS POR SERIES

1ª – 8 primeras 301 + 7 siguientes XXX
2ª – 8 primeras 404 + 7 siguientes XXX
3ª – Las 15 repeticiones a XXX

EJERCICIOS POR DÍAS

DIA 1

PRESS DE BANCA
PRESS BANCA DECLINADO (INFERIOR)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
DOMINADAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLIMPICA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

DIA 2

SENTADILLAS O PRENSA
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA ·3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
REMO DORSAL GIRONDA (POLEA BAJA)
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT
FONDO EN PARALELAS

DIA 4

ZANCADA O LUNGE CON MANCUERNAS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
PRENSA O SENTADILLAS
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA 5

DOMINADAS
PRESS DE BANCA
CRUCE EN POLEA ALTA (APERTURA)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO A UNA MANO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

CARDIO (POST PESAS): 45´ ANDAR RÁPIDO O CORRER SUAVE.
DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO DE PESAS: 60´ ANDAR RÁPIDO (CARDIO EN AYUNAS).

ZONA MEDIA: TRES DÍAS EN SEMANA (4 SERIES DE RODILLO Y 4 SERIES DE PLANCHA FRONTAL)

¡Saludos pressbanquistas!

Rutina de entrenamiento hipertrofia sacorplasmática

Hoy os dejo en la web la rutina de hipertrofia que voy a empezar en las próximas semanas (siempre con variaciones diarias) con el objetivo de seguir subiendo de peso (volumen).

RUTINA SACORPLASMÁTICA

4 semanas

CADENCIA

1ª serie

201

2ª serie

XXX

3ª serie

303

4ª serie

20 repeticiones 101

INTENSIDAD

1ª semana 70” descanso
2ª semana 60” descanso
3ª semana 40” descanso
4ª semana 70” descanso

RUTINA

PECTORAL

Press declinado.
Press banca.
Cruce o aperturas plano.
Pullover

DORSAL

Dominadas
Remo con barra
Gironda (agarre estrecho)
Peso muerto

PIERNAS

Sentadillas
Prensa
Femoral tumbado
Peso muerto
Gemelos moto
Gemelos prensa o de pie

HOMBROS

Press de hombro de pie con mancuernas
Press militar
Elevación lateral
Posterior pájaro
Remo vertical (trapecio) agarre ancho

BÍCEPS Y TRÍCEPS

Curl barra olímpica
Martillo alterno mancuernas
Predicador a un brazo

Extensión de tríceps polea alta o cuerda
Press francés declinado
Fondo paralelas

ZONA MEDIA: L X V

Entrenaría por estímulos dado que mi gimnasio abre de lunes a domingo, es decir, entreno tres días, descanso uno. Y así.

¡Saludos pressbanquistas!

¡Gracias por seguir a Press Banca Fitness!

Rutina de fuerza hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una rutina de fuerza hipertrofia.

INTENSIDAD: 60” de descanso entre series.
CADENCIA: 301 (excéntrica 3 segundos, isométrica 0, concéntrica 0).
SERIES: 3-4 por ejercicio.
REPETICIONES: 6-12 por ejercicio (*15-30 repeticiones)

DÍA 1 (DORSAL + FEMORAL + GEMELOS)

DOMINADAS
PESO MUERTO RUMANO
REMO JALÓN AL PECHO
REMO CON MANCUERNAS
SERRATO CON POLEA
PULLOVER
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 2 (PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS)

PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS INFERIOR CON BARRA
APERTURAS EN MÁQUINA
FONDO EN PARALELAS
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 3 (PIERNAS)

SENTADILLAS
ZANCADAS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL EN MÁQUINA TUMBADO
PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA
ABDUCTORES EN MÁQUINA

DÍA 4 (HOMBROS + GEMELOS)

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS
REMO VERTICAL CON BARRA
POSTERIOR EN MÁQUINA
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA ALTA
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS + CUÁDRICEPS + GEMELOS)

FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
MARTILLO CON MANCUERNAS
EXTESIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
GEMELOS EN MULTIPOWER

ZONA MEDIA – ABDOMINALES

Ejercitamos los abdominales, 3 días a la semana (2-3 ejercicios de abdomen por día), que deberíamos ir variando, entre los que destacamos:

CRUNCH FRONTAL CON LASTRE
CRUNCH INFERIOR CON LASTRE
PLANCHA ISOMÉTRICA FRONTAL
RODILLO

Recuerden que cada persona debe ajustar su entrenamiento y dieta a su condición y objetivo.

¡Espero que os sea de ayuda!

Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de la hipertrofia y sus dos corrientes: hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática.

Podemos decidirnos por una u otra según nuestro objetivo, y enfocar el entrenamiento para ello.

Pero, ¿en qué se diferencian la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática?

Vamos a resumirlo de una forma y sencilla…

La hipertrofia sarcomérica trabaja el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Esto hace que las fibras musculares aumenten de tamaño.

Este tipo de hipertrofia tiene como objetivo fundamental aumentar los niveles de fuerza.

Este entrenamiento es muy utilizado por los levantadores de peso y/o atletas que entrenan la fuerza en general.

La hipertrofia sarcomérica se entrenaría con pocas repeticiones de altísima intensidad y con períodos más amplios de descanso para recuperar. El llamado normalmente entrenamiento de fuerza máxima.

Ahora vamos al otro lado, la hipertrofia sarcoplasmática.

Este tipo de hipertrofia es el que solemos ver en los gimnasios habitualmente. Este tipo de entrenamiento otorga un mayor tamaño muscular que la sarcomérica, siendo más espectacular y estética a la vista.

Este entrenamiento es el seguido normalmente por los culturistas y los atletas fitness, donde buscan y encuentran un aumento de volumen muscular, más que un aumento de la fuerza.

La hipertrofia sarcoplasmática a diferencia de la sarcomérica, se suele entrenar con más series (entre 7 y 9, más o menos), a 9 o 12 repeticiones por serie, y descansos breves entre estas (45-90 segundos).

Explicado esto, no se da una sin la otra por completo, y se recomienda variar y entrenar de las dos formas.

“Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra”.

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de hombros (deltoides, shoulders)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una sesión de hombros.

¿Qué ejercicios de hombros puedo hacer para estructurar mi entrenamiento?

Desde nuestro punto de vista los mejores (hay muchos) para hipertrofiar serían:

  1. Press Militar
  2. Press de Hombros
  3. Press Arnold
  4. Elevaciones Laterales
  5. Elevaciones Frontales
  6. Posterior
  7. Remo Vertical (Trapecio)

De estos ejercicios básicos y muy habituales, vamos a utilizar solo tres ejercicios para la sesión de hoy.

Las bases de este entrenamiento es el control de tiempos, que consistirá en una cadencia de (502), excéntrica (bajada, fase negativa…) en cinco segundos, y la concéntrica en dos segundos (subida, fase positiva…), además de un descanso entre series de solo cuarenta y cinco segundos, y una intensidad que nos permita hacer máximo doce repeticiones y mínimo nueve repeticiones.

Con esto aplicado, tres ejercicios, y solo nueve o diez series serán suficientes para terminar muertos de nuestra sesión de hombros, y lo más importante, buscar hipertrofiar nuestros hombros de manera rápida y sobre todo eficaz.

Estos tres ejercicios serán:

  1. Press Militar con barra de pie.
  2. Press de Hombros con mancuernas de pie.
  3. Elevación Lateral con mancuernas a una mano.

Saludos pressbanquistas y espero que disfrutéis de esta sesión corta pero intensa.

Entrenamiento hipertrofia con cadencias

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps Descanso Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps

* Se entrena tres días, se descansa uno. En el ejemplo de arriba, descansamos el Jueves, y volvemos a empezar la rutina de tres días el Viernes.

VOLUMEN 10 semanas
INTENSIDAD 9-12 RM
CADENCIA 1ª serie (301), 2ª serie (XXX), 3ª serie (502)
DESCANSO ENTRE SERIES 90-45 segundos

 

CHEST

– Press declinado barra o mancuernas.
– Press banca plano barra o mancuernas.
– Apertura mancuernas o cruce polea.

BACK

– Dominadas o dominada agarre mixto.
- Remo con barra.
- Polea baja gironda o remo con mancuernas.

BICEPS

– Curl de bíceps barra z o plana.
- Curl martillo alterno mancuerna.
- Predicador en máquina o Curl en banco Scott.

TRICEPS

– Extensión de tríceps con polea V o cuerda.
– Press francés en declinado con barra Z o press francés con mancuernas a una mano de pie.
– Fondo.

SHOULDERS

1ª – Press de hombros con mancuernas de pie.
2ª – Press Militar delante libre o MultiPower.
3ª – Elevación lateral inclinado con giro con mancuernas a una mano.

LEGS (5 SERIES EN PIERNAS)

– Sentadillas profundas libre.
– Peso Muerto o femoral en máquina.
– Gemelos burro.
– Gemelos de pie.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

¡Síguenos también en Facebook y entérate de todo!

Entrenamiento de pectoral (chest)

Os dejo una sesión de hipertrofia para entrenar el pecho (chest). ¡Qué la disfruten!

 1) Press de banca plano con barra – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

2) Press superior con mancuernas + Flexiones en el suelo (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

3) Fondo en paralelas + Cruce en polea alta (Superseries) – (5 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 12 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

4) Apertura en contractora + Press superior con barra (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 20 REPETICIONES, MÍNIMO 10 REPETICIONES).

5) Apertura en banco con mancuernas. (3 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

Para terminar una sesión de HIIT en cinta con 4 subidas a máximo de inclinación y a 12km/h, en superseries con flexiones.

Ya me comentarán sensaciones.

¡Saludos espartan@s!

Rutina de hipertrofia con superseries

Rutina de hipertrofia con superseries/triseries.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.

3)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)

1)      Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)

1)      Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.

2)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 5 (DORSAL)

1)      Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1)      Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?

-          Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y  el 85% de nuestro RM (repetición máxima).

-          Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.

-          Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.

-          Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.

-          Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.

-          Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.

Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.

Rutina hipertrofia (volumen).

RUTINA HIPERTROFIA (VOLUMEN)

DÍA 1  (HOMBROS)

1)      Press militar en máquina de palanca. 5 series ascendentes.

2)      Encogimientos con barra. 4 series ascendentes.

3)      Elevación lateral con mancuernas. 4 series ascendentes.

4)      Elevación frontal con mancuernas. 4 series ascendentes.

5)      Elevación posterior con mancuernas. 4 series ascendentes.

DÍA 2 (DORSAL)

1)      Jalón tras nuca. 4 series ascendentes.

2)      Remo con barra. 4 series ascendentes.

3)      Peso muerto. 4 series ascendentes.

4)      Remo Gironda. 4 series ascendentes.

5)      Remo alto con mancuernas. 4 series ascendentes.

6)      Jalón para intercostales. 5 series ascendentes.

DÍA 3 (CUÁDRICEPS)

1)      Prensa. 4 series ascendentes.

2)      Jaca con pies juntos. 4 series ascendentes.

3)      Sentadillas con pies juntos. 4 series ascendentes.

4)      Extensión de cuádriceps. 4 series ascendentes.

DÍA 4 (BRAZOS)

TRÍCEPS

1)      Extensión en polea. 4 series ascendentes.

2)      Extensión al frente con cuerda. 4 series ascendentes.

3)      Press francés con barra “z” en banco con respaldo alto. 4 series ascendentes.

BÍCEPS

1)      Curl con barra “z”. 4 series ascendentes.

2)      Curl alterno con mancuernas. 4 series ascendentes.

3)      Curl martillo con mancuernas. 4 series ascendentes.

DÍA 5 (PECHO)

1)      Press superior. 6 series ascendentes.

2)      Press declinado. 6 series ascendentes.

3)      Press banca. 6 series ascendentes.

4)      Apertura en máquina. 6 series ascendentes.

DÍA 6 (ISQUIO. + GEMELOS)

ISQUIO.

1)      Femoral en máquina tumbado. 6 series ascendentes.

2)      Femoral de pie. 6 series ascendentes.

3)      Peso muerto rumano. 6 series ascendentes.

GEMELOS

1)      Gemelo de pie en MultiPower. 8 series ascendentes.

2)      Gemelo en moto. 8 series ascendentes.

ABDOMINALES

1)      Elevación de piernas. 2 series al fallo.

2)      Elevación de tronco. 2 series al fallo.

25 MINUTOS DIAROS DE AERÓBICOS.

* Aclarar que lo que marcará que estemos en volumen o definición será la dieta.

¡Saludos pressbanquistas!