Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

Volumen y frecuencia en el entrenamiento por encima del daño muscular

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Volumen y frecuencia por encima del daño muscular

Que el volumen de trabajo para hipertrofia es la principal variable a tener en cuenta en un programa es algo que sabemos a día de hoy desde la ciencia (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017). Teniendo en cuenta que volumen sería:

Series x Repeticiones x Carga

De manera que la carga en esta fórmula tendría un valor primordial, aumentar la tensión mecánica.

Que la frecuencia de trabajo, SI ATENDEMOS A MICROCICLOS = SEMANAS, debería ser 2, o lo que es lo mismo trabajar 2 veces por semana cada grupo muscular, también se soporta por la ciencia en la actualidad (Schoenfeld et al., 2016).

Por lo tanto, debemos ser inteligentes, una sesión, un programa que nos ofrezca un alto daño muscular, donde no podamos “movernos” en días posteriores, no es tan positivo. Decir, “entrené como una bestia” y no “puedo ni sentarme”, sí repercute negativamente en el volumen de carga, en la segunda sesión de entreno de la semana y no somos capaces de levantar tantos kilos o de hacer el número de series programado esto será negativo y no positivo. Porque de esta manera estaríamos priorizando el daño muscular por encima del volumen de trabajo, y por supuesto de la frecuencia también, porque de nada me vale hacer una segunda sesión con una intensidad menor a la prevista porque me lo impide el “destrozo” que hice 72-96 horas antes.

Por lo tanto, prioriza el volumen y la frecuencia, y que no se vea perjudicado por el daño muscular, a pesar de considerarse uno de los mecanismos favorecedores de hipertrofia.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)
MTX-College

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Volumen de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Ismael Galancho.

¿Es la variable más importante? ¿Hemos pasado de sobrevalorarla a infravalorarla o viceversa? ¿Realmente todas las programaciones llevan al mismo beneficio cuando se iguala el volumen de entrenamiento?

Como siempre digo, además de los beneficios para la salud que presenta el entrenamiento de fuerza (de lo que tanto he escrito), las adaptaciones morfológicas del músculo esquelético inducidas por el ejercicio de fuerza, como la hipertrofia, van directamente asociadas con las variables de entrenamiento aplicadas. Estas incluyen la intensidad del ejercicio, el descanso entre series, velocidad, orden de ejercicios, tipo de ejercicio, frecuencia semanal y volumen.

Un diseño bien planificado y programado debería manipular estas variables adecuadamente para aprovecharnos de los beneficios que nos otorgan de forma óptima, segura y eficiente.

Sin embargo, muy a menudo, el volumen de entrenamiento es descuidado, a veces debido a la falta de tiempo del sujeto y otras veces por la sobrevaloración del entrenamiento, es decir, “con esto me vale ya porque si hago más sobreentreno”, ya me entendéis.

Sin embargo, sabemos que existe una relación en forma de “U” invertida entre el total de trabajo/volumen y respuestas fisiológicas adaptativas al entrenamiento. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto dependiente de la dosis hasta que se alcance un determinado umbral, en cuyo caso el efecto inicialmente se estabiliza y luego disminuye drásticamente si se continúa con dicho esfuerzo, llegando a ser perjudicial y favoreciendo la aparición de sobreentrenamiento y lesiones.

Entonces… ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento de fuerza? ¿De qué otras variables depende? ¿Es igual según objetivo que busquemos? ¿Qué diferencias debemos tener en cuenta entre los diferentes perfiles de sujetos?

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Memoria muscular, creatina y anabolizantes

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Memoria muscular, creatina y anabolizantes.

El tejido muscular se adapta a los estímulos, tanto funcional como también estructural. Cuando un musculo sufre de atrofia (se reduce por la inutilización), el número de núcleos que regulan la síntesis de las proteínas disminuye. Y cuando el músculo está en estado de hipertrofia (crecimiento) existe más ADN disponible para las fibras musculares.

El entrenamiento con pesas puede crecer este “área mionuclear” con distintos porcentajes. Para nada sorprendente, se demostró que las sustancias andrógenas (esteroides) crecen el número de núcleos disponibles en las células musculares como mucho sobre la media en el caso del entrenamiento. Los investigadores de la universidad de Oslo, Noruega, demostraron que estos núcleos no se pierden cuando el entrenamiento se detiene.

En otras palabras, los deportistas que han utilizado esteroides anabolizantes tienen una forma mejorada de la “memoria muscular”, lo que les confieren una ventaja a más largo plazo de que se pensó inicial.

Dejando al lado los problemas de orden moral, te hacen pensar: ¿Que métodos legales existen para aumentar el área miocelular?

La creatina, por ejemplo, se demostró que conduce al crecimiento de la formación de las células satélite y al crecimiento del número de fibras musculares. Pero, ¿cómo hace esto la creatina, desde el punto de vista mecánico?

Aún no se sabe exacto cómo (a mi parecer por la retención de líquido en el núcleo de las fibras) pero si es debido a las alternaciones en el flujo de energía (mediante la manipulación de las vías del glicógeno), entonces es posible que también otro suplemento bien conocido, pero menos utilizado (en especial por los deportistas que trabajan con pesas), haga lo mismo. Los estudios son preliminarios, pero se demostró que, coenzima Q10, previene la degradación del II tipo de fibras musculares (las con acción rápida), en el proceso de envejecimiento.

Y adivinen, ¿qué ayuda a la mantención del área mionuclear, una vez con el envejecimiento? Las fibras musculares de tipo II. Igual es una teoría de largo alcance, pero merece intentar esta combinación de creatina y coenzima Q10.

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¿Es necesario entrenar pesado?

¿Es necesario entrenar pesado?

Recientemente se publicó un meta-análisis de los efectos de altas repeticiones vs bajas repeticiones sobre la hipertrofia, fuerza máxima sobre 1 repetición y la fuerza isométrica (1).


Se descubrió que el entrenamiento de bajas repeticiones y altas cargas conducía a mayores incrementos en la fuerza máxima; pero, el entrenamiento con repeticiones altas y carga baja también aumentó el 1RM de forma significativa, solo que no tanto.

Sin embargo, la pregunta es, ¿fue simplemente por una mejor familiarización con las cargas altas y una mejor adquisición de habilidades, coordinación, etc… la razón por la cual el entrenamiento con cargas altas fue mejor para la fuerza sobre el 1RM? ¿O fue resultado de una mayor capacidad para producir fuerza?

El metanálisis no encontró diferencias en la fuerza isométrica entre los grupos de altas repeticiones y bajas repeticiones, lo que indica que la capacidad de producir fuerza puede no ser diferente entre las condiciones de carga.

Ciertamente es posible que alguien que entrene con cargas ligeras se ponga al nivel (con respecto a la fuerza en 1RM) de alguien que estaba solamente entrenando con cargas pesadas con bastante rapidez si comenzara a entrenar más pesado. Después de todo, es una aplicación básica del Principio de Especificidad, y la razón por la que los atletas de fuerza alcanzan su pico de forma para competir usando cargas pesadas y no se presentan a una competición habiendo entrenando únicamente con altas repeticiones. Pero al principio de un macrociclo o lejos de la competencia, podrían haber estado utilizando perfectamente altas repeticiones.

Entonces la respuesta a la pregunta en el título es, no, entrenar pesado no es necesario para ganar fuerza. Pero realmente deberíamos preguntar; ¿Son las cargas altas necesarias para “maximizar” las ganancias de fuerza? Porque en este caso la respuesta sería un rotundo sí.

Conclusiones: La hipertrofia se da de manera similar en un amplísimo espectro de rangos de repeticiones. La mejor manera de mejorar la fuerza con respecto al 1RM a corto plazo es entrenar con cargas altas, pero el trabajo de altas repeticiones también tiene su lugar y puede ayudarte a aumentar la fuerza con respecto al 1RM hasta cierto punto. No te cierres con un rango de repeticiones, todos los rangos de repeticiones tienen beneficios y todos deben utilizarse en el contexto correcto.

Referencias

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

¿Cómo aumentar la tensión mecánica?

¡Buenos días pressbanquistas! Tras unas semanas de mucho trabajo y estudios volvemos a escribir con otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Estrategia para aumentar la tensión mecánica

No cabe duda que el principal factor generador de hipertrofia muscular en la actualidad es la tensión mecánica. Es decir “necesitamos ir aumentando cargas de trabajo en los diferentes ejercicios”. Esta carga de trabajo o este aumento de “kilos” debe hacerse con un tiempo mínimo mantenido, no vale con hacer 1 o 2 repeticiones máximas en press banca e ir aumentando cargas en estos rangos de repeticiones, se necesita más tiempo bajo tensión (TUT), de ahí que sea más propicio trabajar de 5 repeticiones en adelante. El problema viene cuando un sujeto lleva años entrenando, “NO ES TAN FÁCIL SUPERAR LAS CARGAS”, es normal que alguien lleve años estancado en los mismos pesos en press banca o sentadillas y esto desde sujetos que se dedican a la estética con un fin recreativo les hace sucumbir en el aburrimiento y a no progresar.

¿Qué podemos hacer entonces?

Imaginemos que un sujeto levanta 120 kilos en press banca a 8 repeticiones ajustadas con una cadencia 201, si quiero más tensión mecánica necesito superar esos kilos. Haría una primera serie con esos kilos, una segunda igual y en la tercera incrementamos la carga un 10-15 %, 132-138 kilos y sacaríamos todas las repeticiones posibles con esos kilos (con supervisión de un compañero), a posteriori haríamos una micropausa de 20 s le sacamos 1-2 repeticiones más, otra micropausa de otros 20 s y volvemos a sacar otra vez 1-2 repeticiones, haríamos tantas micropausas como sean necesarias hasta completar las 8 repeticiones, de esta manera aumentamos la tensión mecánica manteniendo el tiempo bajo tensión.

Así adaptaríamos un Cluster Training a nuestra conveniencia, respetando un aumento progresivo de las cargas y nos daremos cuenta como en pocas semanas iremos haciendo más repeticiones en el primer bloque en esta última serie y se acortarán en un numero de bloques menores para posteriormente comenzar las series con un peso superior.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

¿El curl nórdico es válido para la hipertrofia?

Durante años se ha utilizado este ejercicio como medio preventivo en las diferentes modalidades deportivas, muy usado en fútbol y baloncesto. La importancia de este “movimiento” es la activación excéntrica mediada por el denominado “Repeated Bout Effect”, donde a grandes rasgos hace referencia al daño muscular que se genera y al producirse la recuperación lo haría sobre los niveles iniciales por lo que haría un efecto protector en los siguientes “ataques” de entrenamiento excéntrico.

Pero, ¿tiene efectos en la hipertrofia muscular?

Si comparamos el Curl Nórdico (Curl Ruso para otros autores) con ejercicios como Peso Muerto, Máquina de Isquios prono o en sedestación debemos tener en cuenta que las cargas mecánicas serían mayores en estos ejercicios, además de utilizar activaciones concéntricas y excéntricas, mientras que en el Curl Nórdico las cargas serían inferiores y la activación sería solamente excéntrica. Sin embargo desde el punto de vista electromiográfico incluso hay estudios que demuestran una activación superior en este ejercicio cuando se compara con ejercicios tradicionales (Ebben, 2009). Pero cuando se confrontan con ejercicios mas enfocados a la prevención pierde posiciones en la actividad eléctrica, donde ejercicios sin dicha carga mecánica son superiores (Mendez-Villanueva et al., 2016; Tsaklis et al., 2015).


¿Pero tenemos datos directos que demuestren aumento de sección transversal en este ejercicio?

Recientemente se ha demostrado directamente un mayor aumento de masa muscular con este ejercicio (Alonso-Fernandez, Docampo-Blanco, & Martinez-Fernandez, 2017), aunque eran sujetos sin experiencia previa, como es lógico los aumentos de intensidades irán acorde al nivel del sujeto. El estudio de (Bourne et al., 2017) comparó el aumento de masa muscular en el bíceps femoral mediante resonancia magnética en la Extensión de Cadera y el Curl Nórdico, ambos ejercicios resultaron en un aumento significativo de “músculo”, siendo la extensión de cadera algo más eficaz para promover hipertrofia.
Por tanto, si que es una opción para hipertrofiar este ejercicio, pero “no debemos volvernos locos” con estos datos y hacerlo a diario. Por un lado debemos tener en cuenta que al ser un ejercicio excéntrico las ganancias vienen representadas por el daño muscular y a día de hoy NO DEBEMOS PRIORIZAR este daño sobre el volumen y la frecuencia de trabajo. Dicho de otra manera, si el daño muscular, si el tener unas agujetas enormes me va a impedir hacer mi segunda sesión de piernas a la semana o a las 72 horas o si me va a impedir acabar el entrenamiento con el volumen establecido no debemos priorizarlo ni mucho menos dedicarle tanto tiempo.

Ahora bien, si dedicamos algunas series (3-4 x 10-12) como último ejercicio tras los que nos ofrecen más tensión mecánica si que tendría cabida, incluso y dependiendo de sujetos, una o dos veces al mes.
Por otro lado tenemos que tener ojo con las chicas puesto que son de cuádriceps dominantes y pueden tener más problemas para activar los isquios ., por tanto es probable que necesitemos de un trabajo extra para ellas, teniendo en cuenta también que son grupos musculares muy nerviosos y pudiera ser que se necesite reducir las intensidades de trabajo en algunos casos con respecto a otros grupos.

Por tanto Curl Nórdico si, pero con una programación correcta.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2017). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12877
Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., . . . Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med, 51(5), 469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130
Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform, 4(1), 84-96.
Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., . . . Di Salvo, V. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS One, 11(9), e0161356. doi: 10.1371/journal.pone.0161356
Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access J Sports Med, 6, 209-217. doi: 10.2147/OAJSM.S79189

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos otro artículo de Salvador Vargas, donde nos explica diferentes caminos de cara la hipertrofia.

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

En 2017 todavía hay quien piensa que para generar más hipertrofia hay que trabajar SÓLO Y EXCLUSIVAMENTE en 6-12 repeticiones, lo veo y escucho continuamente en otros profesionales del sector, en sujetos asiduos a las salas de musculación e incluso en algunas ponencias. Ya hablé de esto hace casi dos años pero creo oportuno refrescar algunos estudios y metodologías desde el panorama científico que nos inciten a cambiar nuestra manera de pensar y de actuar ante nuestros entrenamientos.

La clave está en:

HACERME MÁS FUERTE EN TODOS LOS RANGOS DE REPETICIONES

Si levanto más carga en rangos 3-5 RM estaré generando más tensión mecánica, principal estímulo para procurar hipertrofia a día de hoy, una fuerza con carácter neural no solo aumentará los niveles de fuerza sino que propiciará una aumento de sección transversal. Otros estudios también comprueban como sujetos avanzados consiguen generar fuerza e hipertrofia en estos rangos, 3 repeticiones máximas, (Schoenfeld et al., 2014).

Rangos de trabajo más altos, 20-35 RM también generan hipertrofia en sujetos avanzados (Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2016; Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, & Sonmez, 2015)., debido al mayor estrés metabólico mediado por un mayor tiempo bajo tensión.

Y obviamente ni que decir tiene que las 6-12 repeticiones de siempre serían el rango intermedio entre tensión mecánica, estrés metabólico y tiempo bajo tensión, muy probablemente el rango más óptimo para la síntesis proteica, de una manera general, puesto que es sumamente importante no “cegarnos” y querer ver un rango IDÓNEO, porque no LO HAY, cada sujeto es único e irrepetible y a pesar de que las 6-12 repeticiones pueden ser las básicas cada sujeto responde en un rango más alto o más bajo.

Nuestra intención debe ser levantar más carga en rangos neurales, estructurales y metabólicos.
Para ello tenemos una organización de trabajo que ya nos hablara Poliquin en 1988, entrenamiento ondulante o no-lineal donde nos deja de manifiesto la importancia y el beneficio de ciclar los rangos de repeticiones donde conseguiremos aumentar nuestros niveles de fuerza sin saturar el sistema nervioso central y a la vez conseguir aumentos de sección transversal.

Por tanto debemos contemplar un trabajo para hipertrofia que oscile entre las 3-4 RM hasta incluso las 25-30 RM…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.258)

Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. doi: 10.1111/cpf.12409

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(10), 2954-2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 28(10), 2909-2918. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480

Hipertrofia. Datos a tener en cuenta

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post realizado por Mario Redondo (competidor IFBB) sobre algunos estudios a modo de debate sobre la hipertrofia.

¡Espero que os sea interesante!

1. Según Brad Schoenfeld la hipertrofia ocurre debido a 3 factores, estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.

2. De los puntos anteriores el único que tiene evidencia científica y que se sabe que se atribuye a mayor hipertrofia de forma clara es la tensión mecánica. El daño muscular no tiene correlación con la hipertrofia y si nos pasamos de agujetas todos los esfuerzos de nuestro cuerpo van a reparar ese daño excesivo pero no a crear nuevo músculo, la síntesis proteica repara ese tejido, no hay correlaciones entre biomarcadores de daño muscular e hipertrofia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125), en los estudios ocurre la misma hipertrofia independientemente de la cantidad de daño muscular. Es más deberíamos evitar tanto daño muscular ya que nos impide meter frecuencia semanal y volumen debido a que tenemos que recuperar más días antes de entrenar ese grupo muscular. En cuanto al estrés metabólico no hay mucha evidencia y da su opinión en la cual no es un factor importante, es más en algunos estudios de restricción de flujo (KAATSU) experimentan mismas mejoras que con entrenamiento normal y en el caso de las mujeres pierden masa muscular .

3. El entrenamiento excéntrico se sabe que genera más hipertrofia, pero no es por el daño muscular que genera, como mucha gente comenta (ya que los estudios no controlan el volumen total), sino porque nos permite meter más volumen de entrenamiento, ya que las cargas movilizadas son mayores en un movimiento excéntrico en comparación con uno concéntrico y por ello el volumen siempre saldrá mayor.

4. La mujer tiene la misma capacidad de hipertrofiar que el hombre y experimenta menos daño muscular https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potentia…/

5. La Creatina y la Citrulina disminuyen el daño muscular y con ello ayudan a todo esto que comenta, que es conseguir más volumen y frecuencia semanal de entrenamiento. De hecho si hay un suplemento que tiene evidencia científica es la Creatina. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132)

6. Más Volumen semanal pero menos volumen intersesión por grupo muscular para no generar tanto daño muscular y conseguir esa frecuencia semanal que se necesita en gente mas avanzada, ya que la síntesis proteica esta cada vez más limitada a medida que se es más avanzado (si eres natural claro, con farmacología da igual puedes tocar un músculo cada 7 días, ya que los propios fármacos elevan la síntesis proteica)

7. HIIT resulta en ninguna o muy poca hipertrofia, los sprinters de alto nivel o velocistas consiguen esa hipertrofia debido a que entrenan fuerza o pesas con alta intensidad, no por los intervalos o HIIT que realizan de carrera.

8. Intervalos de descanso: Se ha visto hace poco en estudios de Brad Schoenfeld que intervalos de hasta 3 min o más largos permiten hacer series con mas kilos y aumentar el volumen total de entrenamiento, ya que hacemos más repeticiones con más kilos, lo cual resulta en más tensión mecánica. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807)

9. Rango de hipertrofia de 6-12 repeticiones. Se puede conseguir la misma o mas hipertrofia con menos repeticiones siempre y cuando se equiparé el volumen total. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270)

10. ROM completo es el mejor método para generar hipertrofía, fuerza, ser funcionales, etc. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/

11. Entrenar al fallo no es superior para generar hipertrofia, se puede hacer de forma estratégica, pero corremos más riesgo de lesión. Series tipo Cluster son muy eficaces porque reduce daño muscular y aumenta tiempo bajo tensión, con ello también el volumen total que puedes hacer.

12. Creatina y beta alanina funcionan como tampones, reduciendo el estrés metabólico permitiendo mayor trabajo y volumen en general, con ello inducen mayor hipertrofia.

13. KAATSU al 40% funciona igual que entrenamiento convencional al fallo, al 20% tampoco es más efectivo. Es más en un reciente estudio se ha observado como atenúa la ganancia de masa muscular sobretodo en mujeres. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480315). Por último la restricción de flujo se ha visto que en el caso de mejorar, no mejora solo la zona ocluida sino todos los músculos implicados en el gesto, seguramente porque dificulta el gesto técnico generando mas tensión mecánica o actividad electromiográfica (EMG), pero no por el estrés metabólico.

14. Factor más importante en la hipertrofia es la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y el volumen total. Estos siguen siendo los reyes en la hipertrofia, el daño muscular puede ser contraproducente y el estrés metabólico no es relevante.

Como conclusión dice: Deja que la razón (evidencia científica) y no las sensaciones (sensación de congestión, bombeo o daño muscular) guíen tu entrenamiento y tu progreso.

Por último la conexión mente músculo aumenta la tensión muscular, pero no aumenta el rendimiento, por ello no esta tan claro que aumente la hipertrofia. Si estas haciendo un Press de banca a 8RM y te centras mas en pensar en la contracción del pectoral que en mover la barra (sobretodo a partir de cargas pesadas 80% RM) disminuye el rendimiento y con ello la hipertrofia. Si quieres más tensión mecánica utiliza pesos altos que te permitan controlar la técnica y haz más volumen y frecuencia para aumentar esa tensión mecánica, pero usar la conexión mente músculo disminuye el rendimiento sobretodo en movimientos compuestos. Otra cosa es usarlo en un curl de bíceps o polea de tríceps. De hecho te adjunto el vídeo de Bret Contreras en el min 20:33 donde comenta lo mismo, dice que si te centras en la tarea externa, mover la barra, saltar más lejos o más alto, consigues mas rendimiento que si te concentras en hacer la sentadilla centrándote en el cuadriceps o glúteo. Por ello si aumenta el rendimiento aumentas los kilos movilizados el tiempo bajo tensión y por ende la hipertrofia, pero es verdad que si la técnica no se controla esa fuerza tampoco va a salir de la musculatura o puedes usar inercias, aprovechar la energía elastica o CEA (ciclo estiramiento acortamiento) de los tendones, etc.

¡Saludos pressbanquistas!