¿Por qué aparecen las agujetas? ¿Cómo podemos evitarlas?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestros amigos de runners.es sobre las agujetas.

A menudo, después de los más duros entrenamientos o de las mejores competiciones, tienes agujetas, ese dolor muscular que puede llegar a ser intenso y que se manifiesta cuando usas los mismos músculos que “machacaste” previamente.

Parece que el origen de estos dolores son las micro-roturas que se producen con la actividad y que son la base de la posterior construcción y mejora muscular. Cuando en el ejercicio hay una predominancia de la fase excéntrica (en la que el músculo trabaja frenando), como en el caso de los multisaltos, descensos prolongados caminando o corriendo, trabajo con mucha carga en musculación reteniendo la bajada, etc. es más fácil que aparezcan las agujetas.

Si tus agujetas son normales (no de las que te impiden casi moverte) puedes hacer tu entrenamiento normal e incluso la actividad te beneficiará de cara a su alivio. Aunque te cueste iniciar el movimiento verás que insistiendo un poco se te pasan las molestias. El músculo se adapta rápidamente a las nuevas variedades de entrenamiento que te han podido causar esas molestias, haciendo que sea cada vez más difícil que tengas agujetas.

agujetasrunnersCuando simplemente lees (en este preciso momento, por ejemplo), caminas o corres muy despacio, tus músculos queman pequeñas cantidades de carbohidratos y producen modestas cargas de ácido láctico que pasan totalmente desapercibidas. Cuando corres más rápido, tus músculos queman más carbohidratos y producen más ácido láctico, que se desdobla en dos componentes: uno bueno, que es el lactato; y otro malo, que son los iones de hidrógeno. Éstos no son buenos porque su le restan pH a tu músculo, lo que hace que descienda su eficiencia y dejan esa molesta sensación de agujetas. Pero hemos encontrado una solución.

Para mejorar tus marcas, necesitas hacer entrenamientos que incrementen el transporte potencial de lactato. A lo largo de los años, se han definido este tipo de entrenamientos de miles de formas, pero la que te ofrecemos es la más fiable (y la última, claro). Hemos de correr a un ritmo de Umbral Láctico (UL). Cuando entrenas a UL, tu cuerpo aprende a digerir el lactato, de forma que la mejora puede notarse tanto en un mil como en un maratón.

Pero, ¿cómo se corre a UL? Este ritmo es más o menos el que llevarías en una carrera de 5 km apretando un poco por encima de tus posibilidades (corriendo de 15 a 30 segundos menos por kilómetro). La cosa es simple: si quieres evitar las agujetas y, al mismo tiempo, fortalecer tu sistema láctico no tienes más que correr una vez cada dos semanas a UL durante 30 ó 40 minutos. O bien fabrica tu propio sistema de entreno: sufre un poco, recupera el aliento y vuelve a apretar. La combinación de ritmos incrementará la capacidad de transportar ácido láctico y, con suerte, no volverás a sufrir de las incómodas agujetas.

¡Saludos pressbanquistas!

El ejercicio de alta intensidad mejora nuestra salud

Buenas tardes pressbanquistas, después de unas semanas ausentes de artículos en la web, hoy volvemos con un artículo basado en la ciencia sobre la salud y el ejercicio de alta intensidad

En muchas otras ocasiones hemos destacado el ejercicio de alta intensidad como una forma con cada vez más estudios a favor para estar en forma, mejorar nuestra capacidad muscular, y ser una persona más saludable.

En la siguiente gráfica vemos como tiene una disminución considerable de enfermedad contra más intenso es nuestra actividad física (siempre dentro de las capacidades del atleta, obviamente):

Todo ejercicio es bueno, pero si te esfuerzas, mejor.

Este método también es mucho más eficiente para la pérdida de grasa (por ejemplo, ya hablamos de esto anteriormente con el HIIT), por lo que sea cual sea tu objetivo, busca siempre dar lo máximo.

¡GO HARD OR GO HOME!

¡Saluddos pressbanquistas!

¿Qué come un corredor de élite de maratón?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un ejemplo de entrenamiento y dieta que sigue un corredor de maratón de élite.

El entrenamiento de un entrenador de élite de maratón requiere del compromiso de las 24 horas del día para poder rendir al máximo.

En este caso, se realizarían dos sesiones de entrenamiento (mañana y tarde).

Es importantísimo el descanso, la recuperación y la alimentación para estos deportistas de resistencia a la hora de buscar cumplir sus objetivos.

La utilización de ayudas ergonómicas (suplementación deportiva) también es clave para favorecer la recuperación y la mejora de rendimiento.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser:

Por la mañana:

6 kilómetros ritmo alegre.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.
1 serie de 2000 metros, recuperas 1,30’’.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.

Por la tarde:

12 kilómetros de trote a ritmo.

Un ejemplo de dieta de estos deportistas de resistencia podría ser:

Desayuno:

Una pieza de fruta, dos tostadas con aceite de oliva y pechuga de pavo.
Una infusión de té o café.

Suplementación: Glutamina + Multivitamínico + Omega 3.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (1ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Comida:

Ensalada variada con arroz.
Pechuga de pollo con patata cocida.

Suplementación: Omega 3.

Merienda:

Una pieza de fruta, una tostada con miel y un yogurt con frutos secos.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (2ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Cena:

Verdura hervida con patata cocida, arroz o pasta.
Pescado a la plancha.

Antes de dormir:

Glutamina + BCAA’s.

Este ejemplo de dieta/suplementación puede ser también muy interesante para ciclistas, y demás deportistas de resistencia.

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¿Se pierde más grasa por correr forrado con plásticos, fajas o con mucha ropa?

¿Se pierde más grasa por correr forrado con plásticos, fajas o con mucha ropa?

Unos de los mitos más grandes que hay por nuestros gimnasios es este.

Desde Press Banca Fitness vamos a intentar que quede claro, y que no pierdan el tiempo.

“Si corro con mucha ropa o forrado con un plástico en el abdomen sudo más, entonces pierdo más grasa”, esta barbaridad se sigue escuchando y tenemos que decir que no tiene absolutamente nada que ver el sudor con la perdida de grasa.

El sudor es un sistema de autorregulación del cuerpo, y lo que perdemos es agua, es decir, pesaremos menos al salir a correr pero al beber agua recuperaremos lo gastado en agua (la grasa que persamos no, lógicamente). Por lo cual, correr forrados con plásticos, fajas o mucha ropa lo único que nos puede provocar es una deshidratación mayor y por supuesto hacer deporte menos cómodo.

Si quieres perder grasa corriendo, equípate con ropa deportiva y cómoda e intenta disfrutar de lo que haces o busca conseguir tu objetivo, pero no te pongas tu mismo obstáculos incómodos para la práctica del ejercicio sin ningún tipo de beneficios.

En resumen, por favor dejen de usar plásticos, fajas o mucha ropa para hacer cardio. No perderás más grasa por sudar más, solo es agua.

¿Por qué es bueno comer fruta para las personas que corren?

Comer fruta es bueno para todas las personas, pero hoy nos centraremos en los que salen a correr.

¿Por qué es bueno comer fruta para las personas que corren?

El 90% de las frutas que consumimos a diario aumentan nuestros niveles de vitaminas, de antioxidantes, haciendo de estas una labor fundamental en nuestra alimentación.

Las frutas son altamente digestivas, y esto hace que nuestro cuerpo absorba “energía” rápidamente. Puedes comer fruta una hora antes de la carrera o del entrenamiento. La sensación de saciedad hará que tu rendimiento mejore.

Lo bueno que tiene la fruta es que se puede llevar en cualquier sitio, así que no tienes excusa para no tomar fruta. Tanto si vas al gimnasio, como a trabajar,  toma este hábito como algo cotidiano. Tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Qué frutas nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento corriendo?

Naranjas y cítricos

De las mejores frutas que existen son las naranjas  por su alto contenido en vitaminas y herperidina (sustancia que ayuda al tránsito circulatorio y previene varices, hemorroides, etc).

Manzanas

Si tuviéramos que definir una característica de la manzana por encima de las demás sería sin duda su capacidad para depurar nuestro organismo. Rica en antioxidantes y con gran cantidad de vitaminas,  aportan  energía extra al cuerpo. Es ideal para comerla en medio de entrenamientos largos.

Kiwis

Es una de las frutas más interesantes para los amantes del running. Nos aporta una gran dosis de vitamina C y nos ayuda en el tránsito intestinal.

Cerezas

Las cerezas destacan por su función digestiva. Está compuesta mayormente por agua por lo que nos mantendrá hidratados y nos ayudará a depurar nuestro cuerpo gracias a los antioxidantes que contiene.

 

¿Por qué y para qué correr?

¿Por qué y para qué correr?

Que pocas ganas tengo de salir a correr,  siempre es lo mismo,  damos un paso tras otro pasando frío, calor, mojándonos bajo lluvia, sufriendo cada metro.  ¿Para qué corremos pudiendo estar en el sofá de casa viendo la televisión? ¿Por qué corremos pudiendo estar tomando una cerveza con los amigos? No tiene mucho sentido, no tiene explicación, no hay lógica para estar sufriendo en cada kilometro que recorremos.

Perdemos momentos con nuestras familias, diversión con los amigos. Está claro que correr sirve de poco o directamente de nada.

Esto puede ser cierto pero hay otra visión. Aquellos que corremos, nos sentimos mal si no lo hacemos y solo por motivos de sentido común , elegimos salir a correr. Al fin y al cabo, solo es cuestión de elegir entre sentirnos bien o sentirnos mal.

Pienso en que no hay nada mejor que ir con los amigos a tomar unas cervezas y pasarlo bien, o quedarte en la cama un domingo de invierno. Pero mi experiencia me dice, que quien piensa así es porque no experimentó las sensaciones de correr.

Quien sale a correr, sabe que darse una ducha con agua caliente después de una sesión invernal es increíble. Nada se compara con llegar un día de mucho calor y tirarte en una piscina con el agua fría. Son momentos que disfrutamos los que corremos.

Además de los múltiples beneficios fisiológicos que provoca el correr como el control de peso mediante la eliminación del excedente de grasas, el fortalecimiento de tus músculos o de tu corazón

Salir a correr te hace una persona más fuerte tanto mental como físicamente, y te aporta valores y beneficios como: aceptación y superación personal, eliminación del stress cotidiano, aumento de la capacidad de sacrificio y en consecuencia de tu rendimiento en general.

Ponte tus zapatillas y sal a correr para vivir una vida más plena y más sana.

“Cuanto más largo sea el camino, cuanto más duro y más obstáculos encuentres en él. Más grande será la satisfacción de haberlo recorrido para llegar a meta”

¿Cuánto debo correr para quemar grasa? ¿A qué intensidad debo correr para quemar grasa?

Esta es una pregunta muy frecuente para los usuarios que buscan perder peso o personas que buscan definir su musculatura.

La respuesta no es que contra más tiempo a mayor velocidad vayamos a perder más GRASA. Eso es falso.

Nuestras reservas de energía está compuesta por ATP, Glucosa (HC), Grasas y Proteínas.

Para quemar grasa debemos hacer el ejercicio aeróbico a un ritmo cardiaco de entre 130 y 150 pulsaciones, la velocidad varía según la persona y según su condición física.

A este ritmo cardiaco durante media hora, por ejemplo, perderemos más grasa que si en media hora hacemos el cardio a un nivel de pulsaciones superior. Esto puede parecer contradictorio, pero es así.

Si elevamos demasiado nuestras pulsaciones estaremos gastando más glucosa que grasa.

El tiempo estimado sería menos de 90 minutos, porque a partir de este tiempo empezaríamos a quemar proteínas, y eso no nos interesa.

En resumen, lo más efectivo a la hora de perder grasa es correr a unas pulsaciones entre 130 y 150, entre 30 y 60 minutos más o menos.

Otra opción muy efectiva para quemar grasa para los que tenga un cierto nivel de condición física puede ser el HIIT.