Programa torso-pierna

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un programa para la mejora de nuestras marcas con una rutina de torso-pierna elaborado y probado por nuestro colaborador, Alberto Gómez.

PROGRAMA DE MEJORA TORSO-PIERNA

 

FUERZA     rangos  80% – 90%

HIPERTROFIA     rangos  70% – 80%

 

 

8×3 ; 10×3 ; 12×3
7×4 ; 8×4 ; 9×4

6×6 ; 4×10 ; 5×10
6×8 ; 5×8

 

 

Volumen total de Reps. diarias
por grupo muscular entre 24 y 36

Volumen total de Reps. diarias
por grupo muscular entre 36 y 50

 

Semana 1 y 2 se usa 8×3
Semana 3 y 4 se usa 10×3
Semana 5 y 6 se usa 8×3  +kg
Semana 7 se usa 10×3  +kg
Semana 8 descarga
NO ENTRENO FUERZA

 

(Empezar en semana 1 pero
ya con los kg de la semana 5, 6 y 7 )

Semana 1 y 2 se usa 4×10
Semana 3 y 4 se usa 5×10
Semana 5 y 6 se usa 4×10  +kg
Semana 7 se usa 5×10  +kg
Semana 8 descarga 50%

Semana 9 y 10 se usa 6×8
Semana 11 y 12 se usa 4×10
Semana 13 y 14 se usa 6×8  +kg
Semana 15 se usa 4×10  +kg
Semana 16 descarga 50%

(Tras una Descarga, se empieza con los kg añadidos de la semana anterior)

 

Día para ejercicios accesorios o complementarios

 Fundamental anotar todas las marcas (kg) para llevar la progresión por semanas.


Semana 1

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 2

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 3

LUNES
T/H

Press Militar
5×10

Chin-Ups
5×10

Press Banca
5×10

Remo Sentado
5×10

Facepulls
5×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
10×3

P. Muerto R.
10×3

Glúteos Pat.
10×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
10×3

Chin-Ups
10×3

Press Banca
10×3

Remo Sentado
10×3

Hang-Pull
10×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
5×10

P. Muerto R.
5×10

M. Aductores
5×10

Glúteos Pat.
5×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 4

LUNES
T/H

Press Militar
5×10

Chin-Ups
5×10

Press Banca
5×10

Remo Sentado
5×10

Facepulls
5×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
10×3

P. Muerto R.
10×3

Glúteos Pat.
10×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
10×3

Chin-Ups
10×3

Press Banca
10×3

Remo Sentado
10×3

Hang-Pull
10×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
5×10

P. Muerto R.
5×10

M. Aductores
5×10

Glúteos Pat.
5×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 5
(Añadir +kg en todos las marcas)

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 6
(Se trabaja con los kg de la semana 5)

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
8X3

P. Muerto R.
8X3

Glúteos Pat.
8×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
8×3

Chin-Ups
8×3

Press Banca
8×3

Remo Sentado
8×3

Hang-Pull
8×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 7
(Se trabaja con los kg de la semana 6)

LUNES
T/H

Press Militar
5×10

Chin-Ups
5×10

Press Banca
5×10

Remo Sentado
5×10

Facepulls
5×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/F

Sentadillas
10×3

P. Muerto R.
10×3

Glúteos Pat.
10×3

Abs
Laterales

JUEVES
T/F

Press Militar
10×3

Chin-Ups
10×3

Press Banca
10×3

Remo Sentado
10×3

Hang-Pull
10×3

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
5×10

P. Muerto R.
5×10

M. Aductores
5×10

Glúteos Pat.
5×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10


Semana 8
(Reducir 50% los kg en TODOS los ejercicios)

LUNES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Facepulls
4×10

C. Tríceps
4×9

C. Bíceps
4×9

Abs
Frontales

MARTES
P/H

Sentadillas
4×10

P. Muerto R.
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

JUEVES
T/H

Press Militar
4×10

Chin-Ups
4×10

Press Banca
4×10

Remo Sentado
4×10

Hang-Pull
4×10

Abs
Frontales

VIERNES
P/H

Sentadillas
4X10

P. Muerto R.
4X10

M. Aductores
4×10

Glúteos Pat.
4×10

Abs
Laterales

SÁBADO
Accesorios

Fondos
4×10

Aperturas Polea
4×10

H. Laterales
4×10

Zancadas
4×10

M. Isquios
4×10

Dominadas
4×10

Hang-Pull
4×10

Programa de mejora de torso-pierna elaborado por Alberto Gómez.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

 

Entrenamiento hipertrofia por hemisferios

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de hipertrofia dividido por hemisferios, donde unos días se trabaja el tren superior y otros el inferior.

Esta rutina se puede adaptar tanto para periodos de volumen (ganar peso), como definición (pérdida de grasa). Solo debemos ajustar las calorías de nuestra dieta para ello.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

ORGANIZACIÓN MUSCULAR

DÍA 1 – TREN SUPERIOR
DÍA 2 – TREN INFERIOR
DÍA 3 – TREN SUPERIOR
DÍA 4 – TREN INFERIOR
DÍA 5 – TREN SUPERIOR

Nº DE REPETICIONES

1º – 15 repeticiones
2º – 15 repeticiones
3º – 15 repeticiones.

DESCANSOS ENTRE SERIES / POR SEMANAS

1ª – 70”
2ª – 60”
3ª – 45”
4ª – 70”

CADENCIAS POR SERIES

1ª – 8 primeras 301 + 7 siguientes XXX
2ª – 8 primeras 404 + 7 siguientes XXX
3ª – Las 15 repeticiones a XXX

EJERCICIOS POR DÍAS

DIA 1

PRESS DE BANCA
PRESS BANCA DECLINADO (INFERIOR)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
DOMINADAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLIMPICA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

DIA 2

SENTADILLAS O PRENSA
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA ·3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
REMO DORSAL GIRONDA (POLEA BAJA)
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT
FONDO EN PARALELAS

DIA 4

ZANCADA O LUNGE CON MANCUERNAS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
PRENSA O SENTADILLAS
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA 5

DOMINADAS
PRESS DE BANCA
CRUCE EN POLEA ALTA (APERTURA)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO A UNA MANO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

CARDIO (POST PESAS): 45´ ANDAR RÁPIDO O CORRER SUAVE.
DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO DE PESAS: 60´ ANDAR RÁPIDO (CARDIO EN AYUNAS).

ZONA MEDIA: TRES DÍAS EN SEMANA (4 SERIES DE RODILLO Y 4 SERIES DE PLANCHA FRONTAL)

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué es una rutina torso/pierna? ¿Cuáles son sus beneficios?

Hoy día gracias a la información que tenemos vemos más variedad en nuestros gimnasios a la hora de entrenar, pero aún así sigue siendo el más popular el método tradicional, el método Weider (normalmente nadie lo hace correctamente), entrenando un músculo por día.

Quizás las rutinas de media/alta intensidad (frecuencia), torso/pierna o fullbody se suelen asociar con gente nueva que acude por primera vez, pero esto no es así. Este tipo de rutinas, haciéndolas correctamente nos pueden ayudar a hipertrofiar y a salir del estancamiento si siempre hacemos lo mismo.

Hoy vamos a hablar de las rutinas torso/pierna. ¿Pero en qué consisten estas rutinas? Estás rutinas se caracterizan por trabajar dos o más días el torso, y dos o más días, las piernas. Alternando un día de torso con otro de piernas. Las variantes son muchas.

Se suele entrenar con ejercicios básicos y funcionales como press de banca, peso muerto, press militar, press de hombro, press francés, dominadas, remos, fondos… Cada día se reparten 6-7 ejercicios por entrenamiento, por normal general. Pero lo dicho, podemos variar según el nivel, objetivos, rendimiento…

Normalmente se suele entrenar con una rutina de torso-pierna dos días seguidos, y al tercero se descansa, y así sucesivamente. La idea es cambiar los ejercicios por día, varias series y repeticiones, tiempo de descanso, tiempo de ejecución, añadir superseries, triseries, etc.

¿Qué beneficios nos puede aportar una rutina torso/pierna?

Entre sus beneficios encontramos que trabajamos todo el cuerpo con ejercicios claves en menos tiempo que una rutina tradicional, por lo que estimulamos más músculos y más fibras; puede ayudarnos a mejorar nuestra fuerza; recuperación más rápida de nuestros músculos; se trabaja más el tren inferior (es lo más importante); cada sesión de entrenamiento puede ser diferente, por lo que la variedad es clave para mejorar y no caigamos en el estancamiento

En contra quizás es que no congestionaremos tanto los músculos del torso como en una rutina tradicional que centre una sesión de entrenamiento en un solo músculo.

Desde Press Banca Fitness os animamos a probar diferentes formas de entrenamiento, y sobre todo que no siempre hagáis lo mismo.