Entrevista a Adrián Domínguez (IFBB Men’s Physique)

Hoy en Press Banca Fitness tenemos a nuestra última incorporación, Adrián Domínguez. Os dejamos esta entrevista para que lo conozcáis un poco más, cómo entrena, su dieta, etc… ¡Esperamos que os guste nuestro nuevo blogger!

ENTREVISTA A ADRIÁN DOMÍNGUEZ (IFBB MEN’S PHYSIQUE)

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¿Cómo empezaste en el mundo del deporte y del Fitness?

Bueno, la verdad que mi etapa de niño, como la de cualquier niño de hoy en día, estuvo marcada por el azúcar, los alimentos procesados y las grasas trans, no sólo comía mal, si no que además en abundancia, lo cual me pasó factura engordando bastantes kilos por encima de mi peso normal, entonces a la edad de 16 años decidí apuntarme a un gimnasio para perder todos esos kilos que me sobraban, lo cual conseguí, de tener un peso de 90 kg con 1,70 de altura, conseguí, en 6 meses, establecer mi peso en 67 kg con la misma altura. Tras este proceso empecé a fijarme en la gente fuerte del gimnasio y empecé a interesarme por como aumentar la masa muscular, leyendo por internet y tomando consejos de algunas personas (lo cual no siempre es bueno, ya que por mucho que se sepa, cada persona es un mundo y hace las cosas como a él ó ella les resulta efectivo, simplemente debemos tomar consejos, pero aplicarlos a nuestra manera) conseguí aumentar bastante mi peso corporal sin verme de nuevo “gordo” como me veía antes. Entonces vi como jugando con algunos factores como la alimentación , el entrenamiento y la suplementación, es posible moldear y jugar con tu cuerpo a tu antojo, y empecé a interesarme por esto. Empecé a ver vídeos de seminarios de nutrición, vídeos de entrenamientos de culturistas y cada vez empezó a gustarme más y más. Así que decidí hacer del fitness mi estilo de vida y creo que es lo mejor que he hecho nunca.

¿Cuál crees que es tu mayor logro hasta ahora? ¿El momento del que te sientes más orgulloso?

Mi mayor logro sin duda está día a día, en no saltarme mi alimentación, mis entrenamientos y seguir constante en el camino, sin desviarme.

Pero si tuvieramos que poner un acontecimiento como tal, diría que mi mayor logro fue subirme a la tarima, sin duda es un sueño hecho realidad, así que destacaría este momento, del cual estoy muy orgulloso.

¿Cuál es tu rutina de ejercicios?

No tengo rutina de ejercicios fija, voy variando cada semana, según sensaciones, según fuerza, según motivación, porque como todo sabemos la vida es algo más que el culturismo y no siempre podemos estar al 100%, así que veo una buena manera de no sobrecargarnos el entrenar por sensaciones, además entreno en un gimnasio no muy grande y no siempre dispongo de las máquinas libres para realizar mis ejercicios.

Planteo un entrenamiento para la semana, independientemente del día que trabaje cada músculo, siempre dejando el descanso necesario para su recuperación. Y según las circunstancias lo llevo a cabo o realizo algún retoque.

¿Cuáles son tus 3 ejercicios favoritos? ¿Por qué?

Mmm.. ¿3 ejercicios favoritos? Algo difícil de determinar, ya que me gusta entrenar cada músculo y cada ejercicio con las mismas ganas. Pero si tuviera que decidir, pondría en primer lugar las el PESO MUERTO, en segundo lugar el PRESS DE BANCA y en tercer lugar podríamos dejar las SENTADILLAS.

Considero que estos 3 ejercicios además de trabajar la zona muscular a la que están enfocadas, también trabajan bastante el resto del cuerpo, son ejercicios que estimulan bastante y en los que puedo manejar peso, lo cual me hace sentirme fuerte y potente, me hace sentirme bien.

¿Cuál es tu entrenamiento de cardio favorito?

Parecerá irónico que sea dicho por un men’s, ya que es una modalidad donde el cardio es bastante usado y siempre vemos a todos los men’s physique haciendo cardio ya esten ON ó OFF SEASON (dentro o fuera de temporada) pero el cardio no es lo que más me gusta, y por lo tanto lo realizo con poca frecuencia, pero mi ejercicio cardiovascular favorito, podría decirse que es andar a paso ligero por la montaña.

¿Cuál es tu dieta?

Bueno actualmente mi alimentación es de mantenimiento, no uso demasiados carbohidratos en la dieta, ya que tengo facilidad para que estos se conviertan en tejido adiposo, os dejo un ejemplo de un día en mi dieta:

DESAYUNO (07.00)

  • 7 claras de huevo + 1 yema
  • 100 gr de avena
  • 15 gr mantequilla de maní (crema de cacahuete)
  • 1 té verde + cola de caballo

MEDIA MAÑANA (11:00)

  • 250 gr brócoli o calabacín
  • 200 gr pechuga de pollo o pavo
  • 8 gr aceite de oliva virgen extra

ALMUERZO (15:00)

  • 70 gr arroz ó 250 gr patata cocida
  • 100 gr verduras
  • 180 gr ternera magra, atún ó salmón
  • 8 gr aceite de oliva
  • 1 té verde + cola de caballo

ENTRENAMIENTO CON PESAS

MERIENDA (18:00)

  • 40 gr PROTEINAS ISO-ZERO (Xtreme Nutrition)
  • 100 gr copos de avena

CENA (21:00)

  • 250 gr brócoli
  • 200 gr pescado blanco ó pechuga de pollo
  • 10 gr aceite de oliva

RE-CENA (23:30)

  • 200 gr queso freso batido
  • 15 gr nueces
  • 1 manzana verde
  • Edulcorante
  • Canela

¿Qué consejo le darías a alguien que quiere iniciarse?

Paciencia, este deporte requiere mucho de esta habilidad, todo llega para el que sabe esperar, pero sin duda, un buen consejo sería, ponerte en manos de alguien experimentado y que pueda guiarte sobre todo en tus comienzos, así no cometerás los errores que yo cometí.

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¿Cómo llevas los contratiempos o los malos días?

Intento que mis contratiempos o malos días no afecten a mis entrenamientos, intento siempre sacar el mínimo hueco para entrenar, es lo que me despeja y me hace sentirme bien, por tanto, no voy a dejar de hacerlo. Una vez entro en el gimnasio, olvido el resto y me centro en mi entrenamiento y en mí.

Algunas veces los malos días son consecuentes a la preparación, soy muy exigente y siempre me gusta estar bien y sobre todo si se acerca algún evento. Esto puede provocarme mal estar debido a la alimentación y mal humor acompañado a un mal descanso nocturno. Pero siempre intento sacar la positividad de todo y no dejar que me influya en mi vida diaria.

¿Algún consejo saludable a nuestros lectores?

  1. Bebe constantemente agua, mantente hidratado, aunque no hagas deporte, aunque no comas bien, aunque bebas alcohol, el agua es muy importante para mantener la salud y combatir las enfermedades.
  2. Si no haces ningún tipo de deporte, comienza por levantarte y salir a andar o practicar el deporte que más te guste.
  3. No comiences una dieta que acabe algún día, comienza un estilo saludable que dure toda la vida.

¿De dónde viene tu motivación?

Comienza un día, que vi un vídeo en Youtube, acerca de un chico con Cáncer, que consigue combatirlo y convertirse en culturista. Sin duda un ejemplo de motivación, y dije “Si ésta persona puede hacerlo a pesar de las dificultades de la vida, yo también” Entonces ahí comenzó mi reto, el reto contra mi mismo, un reto que siempre está presente.

Además el comenzar a cuidarme y ver cambios, hace que tu motivación aumente.

¿Cuáles son tus modelos de Fitness favoritos? ¿Tienes alguien que te inspire?

Hay muchos modelos Fitness los cuales admiro, entre ellos: Sergi Constance, Jaco de Bruyn, Tom Coleman, Ulisses Jr, Lazar Angelov…

Pero si tuviera que quedarme con un físico, sin duda Sergi Constance o Jaco de Bruyn son dos cuerpos que siempre me han llamado la atención, y es a lo que aspiro.

¡Hasta aquí la entrevista a Adrián, esperemos que os guste y que podáis seguir leyendo sus artículos en Press Banca Fitness!

 

Entrevista a Ramses Rams, atleta IFBB Men’s Physique

Hoy tenemos el placer de tener a Ramses Rams en Press Banca Fitness.

Ramses, atleta IFBB Men’s Physique con un futuro muy prometedor, y un palmarés ya muy destacado:

1st Championship of Asturias
1st North of Spain Championship
3rd Championship MusclePower Nationwide
3rd Championship City Don Benito Nationwide
1st Championship OSN Nationwide
1st Championship Spain Cup
1st Championship Francisco del Yerro Nationwide
1st Spanish National Championschip
1st World Cup Championship

Encantado que estés aquí Ramses, viendo tus momentos encima de la tarima, ¿cuál destacarías como el más importante?

El gusto es mutuo, es todo un placer poder ser entrevistado por ustedes.
Sin lugar a dudas cuando sonó por mi victoria el himno nacional en la Copa del Mundo, fui soldado profesional y soy muy patriota, para mí es un honor representar a España y haberla dejado en buen lugar.

¿Cuándo decides que quieres competir? ¿Quién te ayuda en tus inicios?

Siempre me encantó el culturismo, para mi es símbolo de fuerza y grandeza, aunque nunca creí pudiera estar preparado para ello, después de ir por primera vez al Arnold 2013 vi que aquel era mi lugar y mi futuro, y estaba hecho para ello, allí me encontré con un viejo conocido el cual es ahora mi preparador, Danny Márquez, quien creyó en mi desde el primer día y me ayudo a llegar donde llegue, él tiene una gran parte de mérito en todos mis logros.

¿Qué crees que debe tener un atleta Men’s Physique para llegar a estar en los puestos altos en España?

La verdad es una categoría un poco ambigua para algunos, pero para mí está bien definida. Cuenta la belleza facial, sonrisa, peinado, estética, tener un cuerpo obviamente trabajado y musculado pero con una línea muy elegante, simétrica y armónica, sin venas, pero rocoso, y sobre todo saber posar como si fueras a comerte el mundo (risas).

¿Quién es tu ídolo deportivamente hablando? ¿O qué físico admiras o has admirado más?

He admirado desde que tengo uso de razón a Arnold Schwarzenegger, tanto en su faceta de actor, la deportiva, como empresarial, política… creo que he escogido ll mejor referente e ídolo que podía existir (risas).

¿Qué crees que es lo más duro de la competición? ¿Y lo más gratificante?

Lo más duro sin duda es la dieta, también lo considero lo más importante, y a su vez lo más gratificante. Lo veo en llegar a estar físicamente como nunca te habías soñado, y sobre todo los momentos cuando te nombran campeón, esos son los mejores.

¿Qué diferencia hay entre tus dietas y entrenamientos de cara a una competición cercana a cuando no tienes esa presión competitiva?

La verdad que hace tiempo olvidé la palabra degustar y comer, pienso más en balances nutricionales y nutrirme. Vivo a dieta todo el año, por mi trabajo tengo que mantenerme siempre en un buen tono para fotos, promociones, eventos… la verdad es un poco esclavo, aunque como dice el dicho; sarna con gusto no pica.

¿Cuáles serían los alimentos habituales en la dieta de Ramses Rams?

La verdad tengo una alimentación variada, aunque el arroz, pollo verduras y pan tostado es un factor común.

¿Haces comidas trampas? ¿Crees que pueden ser beneficiosas?

Si claro, me encanta irme de buffet cuando puedo y me dejan para arrasarlo (risas). Pero como cito; cuando me dejan, son muy importantes y a veces obligatorias, el cuerpo se acostumbra a todo y a veces se duerme… de vez en cuando un boom le viene bien para ponerse a tope otra vez.

¿Cuáles son los trucos que les darías a nuestros lectores para todo el año con un físico rocoso y definido?

A mí el combo de cargar de hidratos los findes (en una medida controlada) y descargar durante semana me vino bien.

¿Qué suplementos te parecen más interesantes? ¿Cuáles sueles usar a lo largo del año?

Llevo usando un largo tiempo los suplementos de Decibel Nutrition y estoy encantado, hay muchos y todos buenos pero mi factor común siempre es la proteína, bcaas y glutamina.

¿Con qué edad empiezas a ir al gimnasio? ¿Y por qué?

Siempre hice deporte, ya con 16 hacia boxeo y algo de pesas, luego empecé a ver que me gustaban más que el propio boxeo, y con 17 empecé y ya fue un no parar, Siempre quise verme grande, para mi es sinónimo de virilidad y notoriedad.

En definición, ¿qué aconsejarías a nuestros lectores y futuros competidores? ¿Estás a favor del cardio en ayunas?

Estoy mega a favor del cardio en ayunas, yo lo hago siempre con un café y 5gr de glutamina y bcaas. Mi consejo es que se centren bien en la alimentación, pueden entrenar como bestias y mil cosas más…. pero si no tienen una buena dieta, no llegaran a nada.

¿Qué varia en tus entrenamientos y dietas cuando estás en definición y cuando estas en época de volumen?

Los entrenamientos no mucho, a veces el número de repeticiones ya que al estar en descarga no tengo fuerza para mover grandes pesos, la dieta sin embargo si varia bastante hasta la manera de cocinar el pollo, paso de hacerlo al vapor a hervido.

¿Qué tipo de entrenamiento te da mejores resultados?

Todos son efectivos en su medida, soy de los que opinan que hay que cambiar rutina cada corto plazo para no acostumbrar al cuerpo, hay que vivir con agujetas (risas).

¿Cuál es tu grupo muscular favorito? ¿Qué ejercicios creen que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento?

Mi grupo favorito es mi mayor debilidad, el hombro. Ahora lo estoy machacando muchísimo, aunque me cuesta mejorarlo ya que no tengo fase de volumen, mis ejercicios indispensables son los vuelos de hombros y los press.

Son muchos nuestros seguidores que tienen problemas por mucho que lo entrenan, el ganar masa muscular en el tren inferior. ¿Qué les podrías recomendar?

La pierna es un musculo muy resistente, nos sujeta durante todo el día, la manera de trabajarlo es estimulándolo para romper fibras dándole a muerte.

¿Cómo sueles trabajar el abdomen? ¿Y cada cuanto tiempo los entrenas?

Esto suelo sonar a coña pero nunca hago abdominales, solo los suelo trabajar una vez por semana a un mes de la competición y 3 series, No quiero trabajarlo en exceso porque perdería lo mas probable mi cintura fina que es un gran hándicap para mi categoría.

¿Cuántos días a la semana sueles entrenar? ¿Y cuánto tiempo dura cada sesión de tus entrenamientos más o menos?

Suelo entrenar 4 0 5 días, tengo que controlar no muscularme demasiado para no pasarme de los criterios que piden en el Men’s Physique en España, más que muscularme me cincelo y doy forma, en el gimnasio suelo estar 45 minutos, eso sí me pongo mis auriculares y me olvido del mundo, 45 minutos a piñón dan para mucho.

¿Qué podrías decirle a todos nuestros lectores que buscan mejorar su físico?

Disciplina y trabajo duro, nadie regala nada, pero creo que es el esfuerzo más gratificante. Todos tenemos momentos de bajones y apatía, ahí es donde tenemos que demostrar fuerza y seguir con la mira fijada en nuestro objetivo, no se puede flaquear nunca.

Muchísimas gracias Ramses por estar con nosotros, y que podamos aprender todos un poco más sobre ti y tus métodos. Saludos, y mil gracias.

Muchas gracias a vosotros espero poder haber aportado algo positivo a todos.

¡Espero que os guste presbanquistas!

Entrevista a Rubén Hidalgo

Hoy tenemos en Press Banca Fitness al creador de esta web, Rubén Hidalgo. ¿Qué le parece la idea del resto del equipo de entrevistarte?

¡Buenos días a todos! Sinceramente… un poco extraño no ser yo el que pregunta.

¿Cómo surgió la idea de crear www.pressbanca.com?

Tengo un amigo informático que tiene varias páginas webs, y me animó a hacer la mía sobre tema relacionados con lo que más me gusta, el deporte.

¿En qué crees que ha cambiado la página desde sus inicios a hoy?

Principalmente que hoy en día llegamos a más gente. La idea sigue siendo la inicial. Hablar sobre entrenamiento, nutrición y consejos que nos ayuden a mejorar.

Gracias a las redes sociales hemos conseguido llegar a mucha gente, y siempre es bonito que tu trabajo ayude a otras personas.

Entrando en temas más personales, ¿qué deportes practicas o has practicado?

Desde siempre jugué al fútbol sala, tanto en equipos en el pasado como con los amigos todavía actualmente.

Después he probado deportes como la natación, rugby, baloncesto, ciclismo (aún practico), y por supuesto, el gimnasio.

¿Cuándo empezó a ir al gimnasio?

Cuando terminé bachiller. Comenzaba la universidad y decidí que mi forma de vida debía cambiar.

¿Qué te hizo dar ese cambio?

Principalmente mi físico. No tenía forma ninguna, solo jugaba al fútbol un día a la semana y mi alimentación no era la mejor. Quería mejorar físicamente.

¿Y cuáles fueron sus primeros pasos?

Pues me apunté en octubre al gimnasio con la idea de perder peso.

Iba con unos amigos que ya estaban, y entrenaba hipertrofia y hacia cardio todos los días. Esto junto a un cambio en mi dieta, hicieron que en menos de un año pasara de 88 kilos a 73 kilos.

Pasé de ser un gordito a estar delgado, actualmente peso más que cuando empecé el gimnasio pero nada que ver el físico…

¿Qué cambios hiciste en tu dieta?

Sinceramente no era tan estricta como lo es ahora, es normal, poco a poco todos vamos aprendiendo.

Mi cambio fue no comer fritos, dulces, pan blanco, y alimentarme a base de alimentos sanos (pollo, ternera, huevos, pescado, arroz, ensaladas, verduras, frutas…), una dieta equilibrada en general.

¿Qué fallos cometía en sus inicios en la alimentación?

Como todo novato debemos ir aprendiendo y esto es complicado a veces por la publicidad engañosa o mitos que nos encontramos día a día.

En mi caso recuerdo, que tomaba para desayunar “kellogg’s fitness”, solo el nombre parece que es un alimento aceptable para buscar un cuerpo musculado, nada más lejos de la realidad…

Este fue mi caso de engaño de las grandes marcas, después hay muchas otras como los famosos anuncios de productos sin materia grasa pero no te dicen nada de los azúcares que llevan. Por eso lo importante de leer la tabla nutricional de los alimentos.

Como siempre digo a los que se inician en esto: no os desesperéis, solo hay que tener ganas de aprender. Este deporte es un estilo de vida, y los cambios se ven con tiempo y esfuerzo. Las prisas no son buenas.

¿Qué crees que es en lo que más has mejorado?

Lo más visible es mi estado de forma físico, eso está claro. Pero creo que lo más importante de todo es que he encontrado un deporte que puedes realizarlo durante toda tu vida y que si te enamoras de él, te aporta salud. Necesitas una nutrición buena para mejorar, y eso en definitiva es salud.

(Fotos de verano 2012)

¿Qué tipo de cuerpo te gustaría conseguir?

Mi objetivo es intentar tener más masa magra, sobre todo en las piernas, sin abandonar la estética, y mantener un porcentaje graso bajo.

¿Por qué lo de las piernas?

Tengo las piernas muy largas y me cuesta mucho trabajo ganar volumen en el tren inferior.

¿Crees que son las grandes olvidadas las piernas?

En muchos casos, sí. Y es muy importante entrenar el tren inferior.

En mi caso es el grupo que más prioridad doy porque es el que más me cuesta, y el que más ganas tengo de mejorar. Con trabajo, y tiempo espero conseguirlo.

¿Qué tipo de entrenamientos sueles hacer?

Vario mis entrenamientos siempre. Nunca una sesión es igual a la de la semana anterior, ya sea cambios de ejercicios, descansos, cadencias, agarres…

Baso mis entrenamientos en bloques de 4-5 semanas, y los cambios por completo pasados ese tiempo.

Cuando habla de la experiencia personal, ¿a qué se refiere?

Pues que a todo el mundo no le vale lo mismo. Quizás a una persona le funcione bien el cardio en ayunas, y otras no, por ejemplo.

Todos no podemos entrenar igual, el principio de individualización es primordial.

¿Qué ejercicios son sus preferidos?

Los básicos, sentadillas en todas sus modalidades, peso muerto, press banca, dominadas, press militar…

Creo que estos ejercicios deberían estar siempre presentes. Son muy completos.

¿Qué cardio sueles hacer?

Suelo hacer cardio todo el año, y lo voy variando.

En época de definición lo incremento, respecto a época de volumen.

Respecto al tipo voy variando, no me encasillo. HIIT, cardio moderado, bicicleta…

Creo que como en el entrenamiento debemos ir variando, y probar cual nos va mejor.

Personalmente me gusta hacer el cardio a primera hora de la mañana o por la noche, sobre todo ahora en verano que en Málaga hace mucho calor.

¿Qué diferencias hay en tu dieta en periodos de volumen y en periodos de definición?

La diferencia de cantidad de calorías. En volumen se consume mucho más.

La clave es hacerlo con cabeza y progresivamente. Por ejemplo, ahora que estoy en definición, iré subiendo calorías poco a poco para pasar a volumen, y en caso contrario, hago lo mismo.

¿Qué alimentos sueles utilizar en tus dietas?

Depende en la época del año que esté pero a nivel global…

Soy bastante básico en este aspecto, disfruto de los habituales: pollo, ternera, pescado, huevos, queso batido, frutos secos, arroz, avena, patata cocida, ensaladas, verduras, proteina de suero…

¿Qué opina del IIFYM?

Creo que es básico, si nos mantenemos dentro de nuestros macronutrientes y calorías diarias es imposible fallar en la dieta. Es matemática pura.

¿Haces comidas trampas?

Es de decir que no me gustan, me encantaría que mi cuerpo no me las pidiera pero aún no lo he conseguido y sí hago de vez en cuando. No lo tengo marcado en el calendario, sino que lo hago cuando mi cuerpo me lo pide.

Creo que hacer una comida trampa o carga de hidratos a la semana no nos perjudicará.

Sí las suprimiría en caso de competición cercana. Todo depende de nuestro objetivo, por supuesto.

¿Qué suplementos deportivos sueles usar?

Me gusta probar nuevos suplementos deportivos. Me baso en los estudios científicos para hacer mi compra.

Suelo tomar a lo largo del año: multivitamícos, BCAA’s, creatina, beta alanina, arginina, omega 3, té verde, cafeína, quemadores de grasa termogénicos, y por supuesto, proteina de suero.

¿Qué opinión tienes de los suplementos deportivos?

En la actualidad, muchas personas lo rechazan por falta de conocimiento, pero poco a poco parece que esto cambia.

Los suplementos están para mejorar el rendimiento, y esto es interesante para cualquier deportista.

Hoy en día vemos que recomiendan suplementos por televisión como proteina de suero, vitaminas, omega 3, etc… ¿Los que anuncian en televisión son buenos y los de las tiendas deportivas no?

En definitiva antes de desterrar algún suplemento, probémoslo, miremos estudios científicos y ya decidimos.

¿Qué es lo que más te gusta de este deporte?

La capacidad que nos da de superación. Nuestro cuerpo puede cambiar si le damos los estímulos y los nutrientes correspondientes en cada momento.

Ver gente que cumplen sus sueños y pasan a un tipo de vida activo y saludable es una sensación indescriptible.

A parte de esto, las amistades que haces. Compartir el mismo estilo de vida te ayuda a no decaer en momentos complicados.

(Cambio físico de verano 2009 a verano 2013)

¿Y lo peor?

Aparte de las lesiones, que son lo peor para cualquier deporte. La mala prensa que tiene este deporte. Hay malos ejemplos en todos los sectores, y no solo en el gimnasio. No por eso debemos generalizar.

Trabajas como entrenador personal y en una tienda deportiva, ¿qué es lo que más te gusta de tu trabajo?

Como entrenador, la sensación del trabajo bien hecho. Cuando tus alumnos te muestran su cariño y las ganas por seguir mejorando. Eso es lo mejor. Poder ayudar a otras personas.

Respecto a la tienda, llevamos poco con Press Banca Málaga, pero tenemos mucha ilusión. Es complicado por cada vez hay más competencia en el sector, pero somos unos fanáticos de la suplementación deportiva, y queremos trasmitir a nuestros clientes esta actitud positiva.

Intentar hacernos un nombre a base de trabajo y buen trato al cliente es nuestro objetivo.

¿Cómo surgió la posibilidad de abrir la primera tienda Press Banca?

Llevaba mucho tiempo con esa idea en la cabeza. Hablando un día con mi compañero empezamos a darle forma a esa idea y hoy es una realidad.

Después de meses de trabajo, por fin pudimos inaugurarla. Esperemos que salga adelante la aventura.

¿Cuáles son sus próximos objetivos?

A nivel laboral, espero seguir trabajando en el gimnasio como instructor fitness, y llevar a los alumnos que confíen en mi para las asesorías online como hasta ahora.

En Press Banca Málaga, tenemos que mejorar. Llevamos solo unos meses, y tenemos que afianzar el negocio. Que la gente nos conozca y nos dé la oportunidad.

Y a nivel de estudios tengo en mente seguir trabajando para las oposiciones.

¿Y a nivel físico?

Como digo a mis alumnos, mi principal objetivo es estar mejor año tras año. Disfrutar entrenando, e intentar comer cada vez mejor.

¿Te llama la atención competir?

Creo que debe ser una sensación muy bonita subir al escenario. He ido a competiciones y desde la grada ya se ve espectacular, estar en la tarima debe ser emocionante.

Aquí en Press Banca Fitness he tenido la oportunidad de entrevistar a muchos culturistas y las sensaciones que me han trasmitido siempre han sido buenas.

Lo bonito es el camino hasta la competición y ver que te has superado, después ganar o no hacerlo, es secundario.

¿Qué crees que hace falta para mejorar?

En primer lugar, saber cuál es tu objetivo. Si no tenemos esto claro, es complicado.

Después tener ganas de conseguirlo y saber que tienes que hacer.

Para ello es importante informarse, estudiar, y aprender. El mundo del entrenamiento y la nutrición está en continuo avance, por lo que nunca debemos pensar que lo sabemos todo. Siempre se puede aprender y mejorar, por muchos años que lleves entrenando.

¿Qué opinas de los mitos o leyendas que existen respecto al gimnasio?

Creo que algo que existió, existe y existirá.

Por eso digo que es importante leer, y sobre todo, basarnos en la ciencia y en la experiencia personal.

Todos oímos día tras día en el gimnasio mitos. Lo ideal sería que entre todos acabáramos con ellos, es difícil, pero se puede intentar.

¿Qué les recomendarías a las personas que quieren bajar de peso?

Que no se rindan, que cambien su forma de alimentarse, y hagan actividad física. No tiene porque ser pesas, hay muchas otras disciplinas. La clave es encontrar una en la que te diviertas y te haga sentir bien.

Siempre vemos como destaca estas acciones para mejorar ¿Por qué?

Creo que la motivación por cambiar o mejorar es clave.

Después en una sociedad donde cada vez hay más obesidad debemos intentar fomentar el deporte y una alimentación sana. Ya no es por tener mejor físico, sino por salud.

Hablando de obesidad… cada vez hay más obesidad infantil ¿a qué se debe?

Principalmente a lo mismo que la obesidad adulta.

Antes los niños comían fruta para merendar o un bocadillo y ahora dulces.

Antes lo niños salían a jugar a la calle, y ahora se quedan en casa con la consola.

Es un problema que se debe solucionar, y en esto deben ayudar los padres. Vemos a padres con obesidad con hijos con obesidad, esto no es casualidad…

Que los niños coman menos azúcar y hagan más deporte es importante. Para ello los padres deben aportar.

Aquí también entran los engaños de las grandes marcas. Debemos formar a los padres para que los anuncios de galletas o cereales refinados en azúcar nos hagan creer que sin esos productos sus hijos no tomarán un desayuno nutritivo. Así, muchos productos desgraciadamente…

¿Crees que tiene solución?

Todo tiene solución en este mundo, lo malo que esto mueve mucho dinero y por desgracia, mueve más el dinero que la salud.

Los colegios deberían fomentar más el deporte y una alimentación sana en edades tempranas y por supuesto, como ya he dicho, una implicación mayor de los padres.

Bueno esperamos que sigas escribiendo artículos de interés y sigamos aprendiendo…

Siempre que el tiempo me lo permita, lo intentaré. Aprendo día a día gracias a todos los que nos leen e interactúan con nosotros, y eso no tiene precio.

Solo dar las gracias a ellos que forman esta familia pressbanquista.

Entrevista a Sergio Espinar (Sentirsegood)

Hoy tenemos el gusto de entrevistar a Sergio Espinar, farmacéutico y amante del deporte.

En Press Banca Fitness lo seguimos desde nuestros inicios por su interesante cuenta de Twitter (@SentirseGood) y esperamos que aprendáis tanto como lo hacemos nosotros de él.

Muchas gracias Sergio, por dedicarnos este tiempo.

Muchas gracias a vosotros por ofrecerme esta oportunidad, es un lujo leeros en Twitter.

En primer lugar, ¿cuáles crees que son los errores más habituales respecto a la dieta en personas que realizan actividades físicas?

Desgraciadamente en el mundo del fitness existen una cantidad de errores en la dieta bastante grandes. Principalmente por la cantidad de información errónea que nos llega cada día a través de cuentas con más de 100.000 seguidores, artículos sensacionalistas con un trasfondo económico, personas que quieren vender métodos “flash” para conseguir resultados en unas pocas semanas…etc. Tal vez el error más común dentro de este mundo es el miedo por los suplementos en los nuevos usuarios, y las dietas restringidas, que afectan a la mayoría. En el primer caso asociamos el consumo de sustancias como proteína de suero (WHEY), BCAAs, Glutamina, Creatina, en definitiva, sustancias que ingerimos cada día a través de la dieta y que no produce tal alarma porque no vienen en un bote. Obviamente la dosis hace el veneno, pero consumir 20g en forma de batido o de 100g de pavo no tiene diferencia alguna a nivel de salud, de hecho, la sintomatología de algunas enfermedades mejoran con el consumo de estos “batidos” y es algo que debemos enseñar a la población en general, la proteína es una herramienta para cualquier persona, no debemos asociarlo a personas con 120kg y un 8% de grasa. Respecto al segundo punto, las dietas restrictivas, suelen ser el otro fallo más repetitivo. Dietas donde se prohíben los carbohidratos en su totalidad o solo a ciertas horas del día, dietas altas en grasas para cualquier ejercicio, dietas de 1000kcal a base de zumos y vegetales para limpiar tu hígado, etc. Debemos entender que no existe una única dieta, ni a todos les sienta bien una dieta cetogénica ni a todos les engorda una dieta con un 50% carbohidratos o realizar ayuno intermitente. Curiosamente en la nutrición tendemos a complicar lo sencillo, y a simplificar lo complicado. Mi recomendación es que vayas variando los distintos macronutrientes (manteniendo siempre una cantidad de proteínas entorno al 20-25%) y veas como impacta en tu composición corporal, rendimiento y estado anímico, es la mejor forma de seguir una dieta, ya que te acompañará el resto de tu vida.

¿Qué tipo de alimentación recomendarías a personas que buscan la hipertrofia muscular?

Como sé que muchos de los lectores de esta página se dedican a realizar pesas, la simplificaré para este tipo de ejercicio, aunque puede ser válido para otros. Yo creo que hablar de hipertrofia muscular es hablar más de ejercicio que de la dieta (sé que suena raro cuando me dedico  a mejorar este último). Para que el músculo crezca debe de sufrir un estímulo para que se dé la cascada de reacciones metabólicas (lo que la mayoría conocen como ventana anabólica) sin dicho estímulo nuestro cuerpo no va a crear masa muscular, ya que su coste es bastante alto, por eso siempre digo que el músculo crece como respuesta a un entrenamiento, y no como respuesta voluntaria por un cambio en la dieta, de hecho, se ve un aumento de masa muscular en personas obesas cuando siguen una dieta baja en calorías, simplemente por entrenar, ya que pasa de una atrofia muscular (debido a un mayor catabolismo muscular y mayor resistencia a la glucosa que una persona sana) a un músculo adaptado. Si dejamos de lado el entrenamiento, y nos centramos en la dieta, vemos que las dietas altas en carbohidratos pueden ser más beneficiosas a la hora de hipertrofiar, por dos factores:

1) En una dieta hipercalórica la grasa se almacena más fácil que los carbohidratos.

2) Una mayor ingesta de carbohidratos da lugar a mayores niveles de glucógeno que se traduce como una mayor intensidad al ejercitarnos con las pesas.

Esto no quiere decir que las grasas no tengan un papel importante, por supuesto que la tienen sobre todo las mono- y poli-insaturadas, ya que se almacenan en menor medida que las saturadas y ayudan a aumentar nuestro LBM (peso libre de grasa). Podríamos resumirlo a unos 1.8-2.3g de proteína/kg corporal, 25% grasa, resto carbohidratos. Mayor cantidad de proteínas no creo que produzca una mayor hipertrofia.

¿Qué diferencias nutricionales en la dieta hay para deportistas que quieren ganar masa muscular y otros que quieren perder grasa?

Básicamente la cantidad de calorías. Mi creencia es que dejando de lado la proteína, carbohidratos y grasas cumplen la teoría CICO (Calories In Calories Off). Esto significa que si mantenemos la cantidad de proteína fija, seguiremos perdiendo grasa corporal por mucho que variemos los carbohidratos o grasas (dentro de un intervalo lógico obviamente), lo que significaría que  en un deportista, una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica darán lugar a una pérdida de grasa. Si consumiésemos una cantidad de proteína baja ahí sí que podríamos tener un cambio en la composición corporal desfavorable, perdiendo menos grasa y más masa muscular.

¿Qué de cierto tiene la importancia de la comida postentreno y qué deberíamos comer en dicha comida?

La importancia del post-entreno reside en qué estado hemos comenzado a entrenar. Si por ejemplo hablamos de una persona que realiza un entrenamiento en ayunas el post-entreno gana una importancia bastante grande, por otro lado si hablamos de una persona que ha consumido carbohidratos/grasas/proteínas antes del entrenamiento, el papel de esa ingesta pierde interés. Esto se debe a que de forma general, la mayoría que consumen proteína antes de entrenar, mantiene niveles altos de aminoácidos al acabar el entrenamiento, por lo que no hay una “necesidad” inmediata de consumirlos, pudiendo aplazarlo 1-2 horas. Mi recomendación sería unos 30-35g de proteína WHEY + 200-300ml de leche entera + carbohidratos de rápida absorción si vamos a entrenar horas posteriores, si no con una ingesta de proteínas solas o acompañadas de grasas y carbohidratos es suficiente.

¿Qué opinas de los edulcorantes y de los refrescos cero calorías?

Para momentos puntuales no hay ningún problema. El problema reside en aquellas personas que consumen cerca de 1.5L/día, donde puede haber problemas estomacales, daño en la flora bacteriana, mala digestión hinchazón y otra serie de problemas asociados a la digestión, por lo que reduciría a 2latas/semana de 0.33L como máximo. Respecto a los edulcorantes admito que siempre me habían dado respeto, ya que como todos conocemos se asocia a ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, afortunadamente o desgraciadamente no hay estudios que lo demuestren, por lo que su consumo en teoría parecen seguros, aún así, soy partidario de consumir Stevia, y si la persona es de endulzar cada “X” meses, pues azúcar, que por cuatro cucharadas al año no pasa nada.

Es habitual en las personas que acuden al gimnasio que para definir rebajen mucho el consumo de hidratos de carbono, ¿es esta una buena estrategia? ¿Hasta qué punto se pueden reducir los hidratos de carbono?

Como comenté antes, una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos por supuesto que suele funcionar al tener una dieta hiperproteica con déficit calórico entre manos vamos a perder grasa. El problema reside en la mentalidad de muchas personas de que la insulina es la que nos engorda (pobre hormona…) cuando se ha observado que la proteína tiene un alto poder insulinogénico y que la grasa puede aumentar la liberación de insulina a través de CCK (otra hormona). Es cierto que la insulina disminuye la lipólisis, por lo que cuando está alta la ruptura de la grasa almacenada es menor, sin embargo, la proteína estimula la vía Mtor (síntesis proteica) y esta a su vez disminuye la lipólisis y estimula el almacenamiento de grasa ¿Y qué ocurre cuando seguimos una dieta alta en proteínas? Perdemos grasa corporal y mejoramos nuestro físico. Por eso digo que en cierta medida la cantidad de calorías ingeridas nos hace perder grasa, y que se puede definir abdominales sin seguir una dieta baja en carbohidratos. ¿La cantidad mínima? Apostaría por unos 50g de carbohidratos, inferior a ello me parece una autentica locura, ya que esos 50-60g se consiguen de forma segura consumiendo verduras y frutos secos. Una cantidad inferior a ella nos asegura no estar consumiendo la cantidad de fibra necesaria, que oscila entre 30-50g.

En época de volumen, solemos ingerir muchísimas calorías y a la hora de definir se hace muy complicado a nivel de ansiedad. Por la noche es cuando peor se puede llegar a pasar, con problemas de insomnio y nos tienta a fallar en la dieta. ¿Qué nos puede ayudar a dormir mejor aunque haya déficit calórico?

Ciertamente algunas personas sufren de insomnio cuando están en dietas hipocalóricas, recurriendo a algunos fármacos como puede ser el soñodor o algunos más fuertes como el zolpidem. Mi recomendación es una mezcla de magnesio y melatonina. Ambos producen un sueño bastante bueno sin influir en el hipnograma.

¿Qué suplementos deportivos crees que son más interesantes?

A día de hoy, cafeína + EGCG, creatina, beta-alanina y HMB FA  tienen bastantes puntos para ser los suplementos más importantes en un deportista (no cuento la proteína como suplemento pero su importancia es obvia) Desgraciadamente, por falta de tiempo aún no he visto los estudios sobre el acido fosfatídico por lo que no puedo dar una opinión (aunque los primeros ensayos parecen tener una buena opinión). Otros suplementos que también me gustan son la citrulina, Ashwagandha y betaina.

¿Son realmente efectivos los suplementos de quemagrasas y termogénicos?

Por supuesto, cualquier suplemento que lleve una sustancia estimulante ayuda a perder grasa. El problema de algunos quemagrasas es que las concentraciones de las sustancias que lleva se encuentran por debajo de los niveles donde se empieza a ver un efecto, como es el caso del té verde, donde muchos traen una cantidad de EGCG inferior a 150mg, cosa ridícula para ver un posible efecto ”quemagrasas”.

Vivimos en una sociedad que mira con malos ojos los suplementos deportivos en muchas ocasiones, con la descalificación de que son malos para el organismo, ¿qué podrías decir sobre ello?

Creo que muchos profesionales de la salud hablan de forma despectiva hacia ellos por su falta de conocimiento. Admito que dentro del gremio mío (farmacéutico) la opinión no suele ser muy favorable, aunque afortunadamente está cambiando llegando incluso a venderse en algunas farmacias. Mi recomendación para todo aquel que duda de su valor es que vea los estudios que se realizan en ancianos (grupo más delicado) y vea las mejoras tanto a nivel físico (masa muscular/masa grasa) como sintomatología/tratamiento de enfermedades. Si alguno no los encuentra, que contacte conmigo y será un placer poder pasarlos.

Hay suplementos que se venden, y pasados un tiempo se retiran del mercado (me viene a la cabeza el MDrol, un prohormonal), ¿por qué ocurre esto?

Aunque es un tema delicado, la mayoría de veces suele ser por la presencia de sustancias no permitidas. En este caso se presentaba una sustancia como prohormonal cuando realmente era un esteroide oral, de ahí que se retirara del mercado, afortunadamente, no suele ser el pan nuestro de cada día.

Cuando estamos enfermos y tomamos medicamentos, ¿hasta qué punto pueden estos fármacos ser malos para el desarrollo muscular? ¿Cómo podemos hacer para que los resfriados nos afecten lo menos posible a nuestra masa muscular?

Cada vez se está viendo de forma más clara que los fármacos afectan a nuestro rendimiento, donde creo que hay dos grupos en concreto que se ha visto su efecto negativo, estos son las estatinas y los corticoides. Las estatinas (farmacos para el colesterol) como efecto secundario tiene la rabdomiolisis dando lugar a perdida de la masa muscular, llegando a ser bastante grave produciendo necrosis, por otro lado, los corticoides (sobre todo los orales) se ha visto que disminuyen la síntesis proteica y aumenta el catabolismo muscular, aumentan la sensación de hambre, además de un aumento de peso por la retención de líquidos. Creo que esos son los dos fármacos que más “daño” pueden provocar.

Luego tenemos otros de menor escala como el famoso ibuprofeno donde se ha visto que afecta a la síntesis proteica suprimiéndola, además de interferir en la recuperación muscular.

Por si a alguien le interesa  aquí le dejo algunos estudios.

Ibuprofeno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832356

Estatinas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21459261

Corticoides: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419752

Creo que la mejor forma de combatir un resfriado es descansar unos días. El ejercicio en sí, disminuye nuestro sistema inmune, por lo que lo único que vamos a conseguir es alargar la enfermedad, vuestros lectores pueden estar tranquilos, no perderán masa muscular.

¿Cuáles son problemas nutricionales más habituales para la gente que quiere perder grasa? Hablando de gente deportista.

El principal problema por el cual las personas no pierden grasa es la falta de ejercicio, ya que es una de las formas más efectivas para aumentar nuestro metabolismo. Cuando nuestro cuerpo detecta ese déficit calórico comienza una cascada de procesos que desembocan en un metabolismo más lento, consiguiendo que las calorías que consumíamos en un principio para perder grasa se conviertan ahora en las calorías que necesitamos para mantenernos ¿Resultado? La persona se estanca en su peso, de ahí que sea característico una pérdida de grasa no lineal, la que todos conocemos, perdemos 1kg la primera semana, la segunda perdemos 400g, la tercera vemos que estamos en el mismo peso o que solo hemos perdido 100g…esto difícilmente ocurre con una persona que entrena duro, ya que libera IL-6, una interleucina que actúa a nivel del tejido adiposo (grasa corporal) evitando su desarrollo, aumenta los niveles de T3 (hormona tiroidea) mejora la señal de la leptina… etc. Por ello, recomiendo que el ejercicio se le de tanta importancia como la dieta, todos hemos escuchado la famosa cita de “los abdominales se hace en la cocina”, cierto, pero nadie cocina si el frigorífico (ejercicio) está vacío.

Vemos cada vez más dietas hiperproteicas en este deporte ¿Cuántos gramos de proteínas es capaz de asimilar el cuerpo en cada comida? Si excedemos, ¿qué pasaría con estas proteínas?

Nuestro cuerpo puede absorber toda la proteína que nosotros consumimos, sin embargo, asimilar para la síntesis proteica suele ser entre 30-50g por comida, de ahí que mucha gente confunda y crea que solo podemos absorber esa cantidad, absorber y asimilar son conceptos distintos. Si nos excedemos lo único que vamos a conseguir es que esa proteína se oxide a otros aminoácidos, que se usarán durante unas horas, ya que nuestro cuerpo no almacena aminoácidos a diferencia de los carbohidratos o las grasas que si pueden hacerlo, es por esta razón que las dietas hipercalórica en forma de proteína no dan lugar a un aumento de la grasa corporal. Los aminoácidos entran en lo que yo denomino “pool de aminoácidos” que es a nivel muscular e hígado, consiguiendo unos niveles de aminoácidos  muy altos para ser utilizado por las células, por ejemplo, cuando consumimos una gran cantidad de BCAA altos en leucina, estos van directos al músculo (no pasan por el hígado a diferencia del resto de aminoácidos) y son usados para la síntesis proteica, cuando se usa la cantidad de leucina (entorno a 3-5g) el resto se oxida dando lugar a alanina y glutamina además de otros aminoácidos que se liberan, en esto consiste el pool de aminoácidos, aminoácidos que se liberan para su posterior uso (siendo el caso también de un ayuno prolongado o un ejercicio de alta intensidad).

¿Qué opina de la dieta cetogénica?

Creo que se ha idealizado al igual que el ayuno intermitente. Por supuesto es una dieta que funciona y sobre todo es una dieta segura a pesar de la opinión de algunos profesionales. Sin embargo, no produce ninguna ventaja metabólica respecto a una dieta baja-moderada en carbohidratos. Creo que su punto fuerte reside en su efecto depresor a nivel central, disminuyendo los estímulos de ciertas neuronas, lo que puede ser una terapia de gran repercusión en enfermedades como epilepsia, esquizofrenia y en algunos casos como prevención del alzheimer. A nivel de composición corporal suele dar muy buenos resultados en personas obesas ya que mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico, sin embargo, estos beneficios se suelen dar de forma intrínsica cuando se pierde grasa y entramos en el grupo de individuos “sanos”. En resumen, creo que es una dieta válida pero no estoy de acuerdo en que se venda como la dieta definitiva, ya que tiene algunas cosas por pulir como su efecto negativo sobre la tiroides.

¿Qué opina de la paleodieta? ¿Piensa que recomendable como un modo de comer de por vida?

En mi opinión que es una dieta efectiva, ya que se basa principalmente en alimentos saludables y con un alto valor nutricional, sin embargo creo que la teoría en la cual la sostienen es errónea, ya que es imposible comer como nuestros antepasados debido a que los alimentos de hoy en día son totalmente diferentes a los que consumían en aquel momento. Además, nos encontramos que la variedad respecto a la distribución de macronutrientes varía mucho dependiendo del lugar en el que nos encontramos.

Además creo que hay algunos puntos que no están totalmente claros como son el caso de los lácteos o del chocolate negro (puro), aún así, me parece una dieta muy saludable ya que su aporte en verduras, fruta y proteína es bastante alto.

Poco a poco vamos acabando con el mito de que los hidratos de carbono por la noche están prohibidos, ¿puede dar usted su punto de vista?

Seguramente sea el mito que más daño ha hecho la “Brosciencia”. Obviamente los carbohidratos no engordan si se consumen por la noche, siempre y cuando nuestra ingesta calórica sea inferior o igual a la de mantenimiento. Esto significa que si consumo todos los carbohidratos que me corresponden en un día en la cena, estos se almacenarán como glucógeno y se oxidarán en las células.

¿Qué opina de hacer una comida trampa a la semana en dietas de pérdida de peso? ¿Se podría comer cualquier cosa y/o cantidad?

Creo que está dentro de cualquier dieta de definición, excepto en aquellos que acaban de comenzar una dieta y poseen obesidad, ya que no hay necesidad de ello. Los beneficios de la comida trampa alto en carbohidratos son los mismos que los del refeed, mayor metabolismo gracias a la T3, mayores niveles de leptina además de una mayor satisfacción por ingerir alimentos que nos encontramos fuera de la dieta. Mi recomendación es que la comida trampa sea el doble o triple de las calorías que corresponden a esa comida, es decir, si en la cena nos tocan 400kcal la comida trampa debe ser de 800 o 1200kcal. Mucha gente se cree que la comida trampa es el “día trampa” y no, realmente estamos controlando las calorías, aunque muchos utilizan este concepto para saltarse la dieta sin ton ni son y luego no sentirse culpable. Se puede hacer un cheat meal alto en grasa, pero creo que los beneficios no son tan altos como en el caso de los carbohidratos.

Son muchos los seguidores que nos preguntan por los efectos que hace el alcohol en nuestro cuerpo, y como afecta en nuestro rendimiento ¿qué recomendarías a nuestros lectores respecto a su consumo? ¿Y qué se podría hacer para que afecte lo menos posible a nuestra dieta?

El alcohol es de las pocas sustancias dentro del fitness que no posee ningún beneficio. El principal problema de este no es que ayude a almacenar más grasa, si no que inhibe el uso de la grasa corporal, ya que al ser un tóxico el cuerpo lo metabolizará antes que las grasas o los carbohidratos.

¿En qué se diferenciarían una dieta para hombres y otra para mujeres que buscan la hipertrofia muscular? Hablando generalmente, no en casos concretos.

Buena pregunta. Dejando de lado la necesidad calórica, la distribución de macronutrientes, sí suele variar dependiendo del sexo. En hombres la cantidad de proteína que se debe ingerir es mayor que la mujer, debido a una mayor masa muscular, llegando a 2.5g de proteína TOTAL (incluida proteína vegetal) por kg de peso corporal siempre y cuando hablemos de personas sin sobrepeso, por otro lado, la mujer puede necesitar entre 1.5-2g/kg. Es por esto, que debemos de desconfiar de aquellos entrenadores que mandan dietas mayores a 2.5g/kg en mujeres, ya que me parece una cantidad de proteína desproporcionada. Respecto a los carbohidratos o las grasas suele variar también, aunque en menor medida. De forma general, las mujeres suelen consumir más grasa que los hombres, debido a que ellos almacenan una cantidad de carbohidratos mayor, por lo que pueden beneficiarse de una dieta alta en carbohidratos para hipertrofiar. En ellas, yo apostaría por grasas mono y poliinsaturadas, ya que estas dan lugar a una mayor cantidad de tejido libre de grasa que las grasas saturadas, debido a una mayor facilidad de almacenamiento por parte de estas últimas, aún así, creo que las grasas saturadas forman un pilar fundamental en la dieta de cualquier persona.

Hay mucha discusión sobre el pan. ¿Es un alimento que deberíamos comer diariamente? ¿Qué pan considerarías mejor?

Por mucho que le duela a más de una seguidora de la dieta del bocadillo, no, el pan no es un alimento que se deba consumir diariamente a diferencia de otros como los vegetales o fruta. Desgraciadamente, vivimos en una época donde se intenta vender el consumo de carbohidratos en una población sedentaria como algo fundamental, “si no consumes tu ración de carbohidratos no tendrás energía” “el desayuno es la comida más importante del día por lo que comienza la mañana fuerte” y otras mentiras que se dice para poder mantener la famosa pirámide de la nutrición.  Por supuesto que se puede consumir pan en la dieta, pero no es algo que deba ser obligatorio para llevar una dieta saludable. Si tuviese que elegir un tipo de pan para consumir de forma habitual, buscaría un pan que no sea refinado, a modo general, entre más claro más me alejaría de él.

¿Qué opinas de algo muy común entre los usuarios del gimnasio, como es lo de comer pollo a diario? ¿Cuántas veces como máximo deberíamos comer carne roja al mes?

Es algo que nos acompañará a lo largo de los años, el famoso “arroz y pollo”.  Creo que hay otras fuentes de proteína como huevos, lácteos o pescado que pueden suplantar perfectamente al pollo, aunque si os soy sincero me declaro fiel seguidor de este último por su facilidad para combinar con cualquier alimento, aún así, si es cierto que no debemos abusar de él y que siempre que podamos, mejor que sea ecológico. El tema de la carne roja es algo más complicado, algunos ensayos hablan sobre el peligro que ocasiona su abuso llegando a asociarse su consumo a enfermedades como el cáncer, sin embargo, debemos decir que gran parte de esos estudios se refieren a carne roja como embutidos o carnes procesadas  como las salchichas. En mi opinión, un consumo de unos 150g de carne roja cada 3-4 días es más que suficiente, eso no quiere decir que si un día queremos hacer una barbacoa estemos pesando la carne, lo importante es comer siempre con cabeza.

Es habitual que al seguir una dieta con déficit calórico sintamos esa necesidad de comer dulces, esa “ansiedad” que muchas veces hace que echemos a perder la dieta. ¿Qué consejos nos podrías dar para evitar esta situación?

El mejor consejo que te pueden dar es evitar las dietas restrictivas en alimentos. Recordemos que esto es un estilo de vida, y quien quiera venderte la moto de que ciertos alimentos te hacen engordar, es que realmente no conoce la nutrición. Cuando privamos a una persona de ciertos alimentos damos lugar a un mayor deseo por ellos. Las “mentes brillantes” que dicen que el restringir ciertos alimentos hará que la persona sepa valorarlos una vez vuelva a introducirlos en su dieta al alcanzar su peso ideal, se equivocan. Lo que pasará es que la persona abusará de esas comidas, con su posterior remordimiento porque “son alimentos prohibidos”. Esto en muchas ocasiones desemboca en trastornos de la alimentación como anorexia o bulimia. Por esta razón es importante enseñar a la persona que todo alimento tiene lugar en la dieta, lo único que varía son la frecuencia y las porciones de ellos.

¿Qué diferencia hay entre índice glúcemico y carga glúcemica?

Básicamente el índice glucémico es la velocidad a la cual se digiere y se absorbe los distintos azúcares de un alimento, mientras que la carga glucémica además de tener en cuenta este parámetro, nos dice la cantidad de hidratos de carbono que tiene, siendo este último parámetro el que tiene interés.

Hay ciertos alimentos que ven variado su índice glúcemico al cocinarlos, ¿debemos tener cuidado con dichos alimentos?

Rotundamente no, ya que carece de interés alguno. Ejemplo de ello es la zanahoria hervida, cuyo índice glucémico se dispara, llegando a ser mayor que el donut (85 frente a 76), sin embargo cuando observamos la cantidad de glucosa que tiene una zanahoria es una cantidad baja, ¿Qué significa esto? Pues que es más importante la carga glucémica que posee el alimento que la velocidad a la cual se absorbe, ya que al final la cantidad de glucosa por muy lenta o alta que sea, se va a absorber igual (de ahí que la fibra nos ayude a adelgazar es puro mito). Quitando esto, si nos fijamos ningún deportista se encuentra en un “estado” ideal para el índice glucémico, es decir, en ayunas sin haber consumido ningún alimento en 12 horas, ingiriendo solo ese alimento sin mezclar, etc. En deportistas o en la mayoría de población sana, mezclamos macronutrientes (a no ser que formes parte del club selecto de ingenuos de la dieta disociada) por lo que el índice glucémico varía. Cuando consumimos proteína y grasa ayudamos a bajar ese índice glucémico, la proteína gracias a su efecto hipoglucémico y la grasa a través de su efecto sobre el vaciado gástrico, por lo que un alimento que en teoría tiene 100 de IG realmente a nivel fisiológico es mucho menor.

La hidratación sobre todo en deportista es muy importante, ¿qué cantidad de agua cree que sería lo correcto? ¿Deberíamos mirar los valores nutricionales del agua?

La hidratación depende de multitud de factores como duración del entrenamiento, intensidad, temperatura y ventilación del ambiente en el que desarrolles la actividad..etc. En mi opinión un deportista que entrena a alta intensidad puede beber fácilmente unos 3-5L de agua al día. Respecto al valor nutricional del agua, en mi opinión no debemos prestarle atención a su composición (siempre y cuando no hablemos de esa agua de sabores con su característica dosis de azúcar). Nos obsesionamos con la cantidad de sodio que posee, pero realmente nuestro cuerpo se encarga de ajustar el sodio a nivel corporal gracias a hormonas como la ADH o el eje angiotensina-renina-aldosterona, por lo que tiene poco sentido buscar cantidades bajas de sodio en una dieta, ya que nuestro riñón aumentará la reabsorción de sodio y estaremos en el mismo punto de partida.

¿Qué recomendarías comer antes de entrenar?

Depende del momento del día en el que entrenes. Si entrenas por la noche directamente podemos ir a entrenar sin haber ingerido ningún alimento como pre-entreno ya que a lo largo del día habremos consumido grasas carbohidratos y proteínas.Si es a primera hora del día y vamos a hacer un ejercicio intenso tipo HIIT si recomiendo ingerir carbohidratos + proteínas 2-2.5h antes de ese ejercicio. Los que me conocen saben que soy partidario de que en momentos puntuales entrenemos en ayunas para luego hacer una gran ingesta de carbos post-entreno, aprovechando esa ventana anabólica que existe con los carbohidratos y aumentar las reservas de glucógeno. Como podrás ver, existen múltiples formas de enfocar este “timing” nutricional, por lo que no hay que agobiarse en buscar una única forma, lo ideal es escuchar a tu cuerpo, ya que no todos tenemos la misma digestión ni rendimos igual, y la comida como pre que a mí me va de  lujo a ti puede producirte pesadez durante el entreno.

Muchas gracias Sergio por compartir con nosotros esta entrevista y que tanto nuestros lectores como nosotros sigamos aprendiendo.

A vosotros por haberme elegido y por hacerme pasar un rato entretenido. Un saludo a todos los gimalcoholicos.

¡Saludos a todos los pressbanquistas por seguir confiando en nosotros!

Espero que os guste la entrevista a Sergio y os ayude a mejorar.

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Entrevista a Julián Bahamontes

Hoy en Press Banca Fitness tenemos a Julián Bahamontes de Science 4Fitness Team. Es un gusto tenerte aquí y que podamos compartir tus conocimientos con todos los lectores. Gracias Julián.

– Hola, gracias a ti por esta oportunidad de poder compartir información. Al no estar limitado por 140 caracteres creo que podré profundizar un poco mas y hacer que la gente entienda bien todo.

¿Cómo sería un día normal en tu dieta?

– Desde que conocí la dieta líquida no la he abandonado, por comodidad sobre todo, así que a mucha gente le resultará extraño mí día a día:

08:00 12:00 15:00 18:00 1 Batido de 25gr Proteína.

Nutrición Intraworkout (30gr Peptopro + 20gr Palatinosa + 60gr Glycofuse + 5gr creapure + 4gr Beta alanina + 5gr péptidos leucina + 10gr Citrulina malato + 5gr TMG)

19:15 La mitad de mi nutrición intraworkout

19:30-21:00 Resto de nutrición intraworkout

22:00 1 Batido de 25gr proteína

23:00 Comida solida (250gr CHO + 60gr Proteína + 80gr grasas)

01:00 1 Batido de 25gr Proteína

¿Qué importancia tiene saber que comer y cuando? ¿Qué comidas crees que son las más importantes y por qué?

– Es importante que la gente sepa que el momento más importante para aportar nutrientes a nuestro cuerpo es el “Periworkout”. Que comprende desde 1h antes del entrenamiento hasta 6h después de este. Este período es crítico para maximizar la recuperación. Por lo que la comida de antes y después del entrenamiento es la más importante.

¿Qué opciones crees que sería buenos alimentos y que cantidades para el post entreno? ¿Qué cantidad de macros por kg de peso?

– El típico arroz blanco cumple muy bien su función como fuente de carbohidratos, que podemos combinar con piezas de fruta con baja cantidad de fructosa. La patata también es una muy buena fuente de carbohidratos. Para la proteína cualquier corte limpio de carne o huevos (con yema), salmón también es muy buena fuente para usar ya que tiene omega 3. Para grasas las yemas de huevos, pescado azul o aceite de oliva, coco…

¿Cada cuántas horas deberíamos comer para maximizar nuestro progreso físicamente hablando? Si realmente es cierto que influye tanto esto.

– Según este estudio reciente http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753 lo mejor parece ser una dosis de 20-25gr de proteína de suero cada 3hr. Aquí vuelve a aparecer un mito muy extendido, “Si no comes cada 3h catabolizas”. Está demostrado que no catabolizas pero según este estudio parece ser que si se mejora la recuperación. Usando comida sólida ó proteína completa cambiaría. Lo ideal seria comer cada 5hr proteína completa y entre medias un ingesta de BCAAs o carbohidratos.

¿Qué alimentos deberíamos descartar de la dieta si nuestro objetivo es tener un cuerpo estético?

– Aquí tiene lugar la controversia respecto al IIFYM. Si miramos desde un punto de vista de maximizar nuestros resultados sí que podríamos establecer qué tipo de comidas o suplementos que son mejores. Pero si ese no es el caso las únicas cosas que evitaría serían grasas parcialmente hidrogenadas, la lactosa porque mucha gente es intolerante y no lo sabe (los gases no son de las proteínas son de la lactosa) y el gluten por la misma razón, hay gente que es sensible y no es consciente de ello.

¿Qué alimentos crees que son clave para cualquier persona que entrena musculación?

– Carne roja, patata, arroz blanco y los vegetales. La carne roja por su capacidad de estimular la síntesis de proteínas:

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0092#.UxThp_kk21k

http://www.medicalnewstoday.com/releases/273264.php#.UxB3Vq10Nvc.twitter

Patata y arroz blanco como fuentes de carbohidratos libres de gluten y que cumplen a la perfección después del entrenamiento. Y los vegetales ya que aportan gran cantidad de micronutrientes y tienen un efecto alcalinizante esencial en las dietas de alto contenido en grasas y proteínas.

¿Qué suplementos deportivos crees que son realmente efectivos? ¿Y qué momentos deberíamos tomarlos?

– Los suplementos que claramente se ha demostrado su efectividad en la hipertrofia son:

Creatina, Proteína de suero, Trimetilglicina, ácido fosfatídico y HMB-FA.

La creatina hay divergencia de opiniones debido a algunos estudios. Si la vas a tomar acompañada de otros suplementos yo la tomaría 15 minutos antes y durante el entrenamiento. Ya que lleva a cabo la función de osmolito aumentando así la voluminización celular. Este proceso aumenta la síntesis de proteína y disminuye la degradación. Con dosis de 5gr por día de entrenamiento es suficiente. La proteína de suero cualquier momento del día que necesitemos proteína es un buen momento. Los estudios dejan claro que dosis mayores a 20-25gr no estimulan más la síntesis de proteína. Por lo que 25gr es más que suficiente, si tomásemos 25gr cada 3h sería lo ideal. La trimetilglicina, el estudio más relevante al respecto usaba dos dosis de 1.25gr . Pero yo prefiero usar entre 2,5 y 5gr durante el entrenamiento.

Por último el ácido fosfatídico parece ser la panacea. La dosis óptima es de 750mg que mantiene elevado los niveles de Ácido fosfatídico en sangre durante 7h (tarda en elevar los niveles 30 minutos). Podemos añadir una dosis más 4h después de la primera. Por lo que podríamos tomar hasta cuatro dosis al día en el caso de que entrenáramos dos veces al día. Respecto al HMB-FA parece ser el suplemento actual con mejores propiedades anticatabólicas. Es decir, que nos permitirá entrenar más volumen y mas días progresando así más rápido si hacemos una correcta planificación.

¿Si queremos perder grasa y no perder músculo, como lo harías?

– Lo más importante es entrenar y hacerlo de manera intensa. Enfocaría los entrenamientos a tener alta densidad (series o carga/tiempo). Cuando más densidad mayor intensidad del esfuerzo lo que se traduce en un buen estímulo para el músculo. Si entrenamos intenso y cada músculo al menos dos veces por semana. No hay por qué pensar que vayamos a perder ningún gramo de músculo. El estímulo del entrenamiento es muy intenso y prácticamente por si solo puede mantener nuestra musculatura si la dieta esta a la par. En cuanto a la dieta importante aportar por lo menos 2gr/kg de peso.

¿Qué opinas del cardio en ayunas?

– No ofrece ninguna ventaja respecto al cardio alimentado. Así que no lo veo una herramienta útil.

¿Y entrenar pesas en ayunas?

– A John Meadows le hicieron la misma pregunta y respondió esto: “Yo entreno para ganar músculo ¿y tú? Si vas a entrenar sin haber comida algo en 10 o 18h es que tu objetivo no es ganar músculo con el entrenamiento. El entrenamiento debe estar orientado a ganar músculo y para ello necesitamos nutrirle correctamente”. En la única situación que entrenaría en ayunas sería el entrenamiento antes de empezar la recarga de glucógeno pre-competición. Ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero en ninguna otra situación.

Se acerca el verano y normalmente se busca definir, ¿Qué opinas de los termogénicos para perder grasa?

– Algunos realmente funcionan. Lo importante es buscar un termogénico que tenga exactamente lo que queramos. Si no te ponen las cantidades de cada componente ten por casi seguro que no son dosis efectivas. Yo busco en un termogénico que tenga cafeína, yohimbina y forskholin. Dosis altas de cafeína y Yohimbina son efectivas.

¿Qué deberíamos mirar en la tabla nutricional a la hora de comprar proteína de suero?

– El porcentaje de proteína, su aminograma sobretodo el contenido en Leucina y los componentes. Muchas veces, empresas te dicen que una proteína tiene aislado y solo lleva una cantidad mínima no especificada. Para poder aumentar el precio del producto. Un buen concentrado en torno al 75-80%, menos de eso no merece la pena.

¿Qué suplementos nos pueden ayudar a elevar los niveles de testosterona?

No son efectivos. El problema reside que a niveles fisiológicos normales las hormonas como la testosterona o hormona del crecimiento no son anabólicas. Su extrema deficiencia si puede llevar problemas. Pero aunque existiese un producto que aumentara un 1000% la testosterona (aumentarla 10 veces) tampoco sería efectivo. El ser humano segrega entre 4 y 7mg de testosterona al día. Si este producto nos aumentará hasta los 40-70mg y teniendo en cuenta que en este estudio http://ajpendo.physiology.org/content/281/6/E1172  hasta los 125mg no tuvieron cambios significativos en la masa muscular. Nos hace ver de forma clara que necesitamos niveles mucho más altos de los “normales” para producir hipertrofia con esta hormona. La Hormona del crecimiento no es anabólica por lo que su aumento no mejorará nuestra musculatura.

¿Qué opinas de los prohormonales? ¿Son realmente efectivos?

– Los prohormonales claro que son efectivos, la cuestión es saber elegir buenos productos y buenas marcas. Yo he comprobado de primera mano, no en mí, cambios bastantes impresionantes en 28 días. Lo principal es saber que compuestos son interesan y son efectivos y adecuar el entrenamiento a la prohormona que vayamos a tomar.

¿Qué suplemento nos podría ayudar con las articulaciones?

– No parece existir ninguna evidencia de los suplementos como glucosamina o cartílago de tiburón. Yo recomendaría omega3 para la inflamación y realizar trabajo de congestión con poco peso para llevar sangre a la zona afectada.

¿Hay algún problema para los diabéticos o celiacos en tomar algún tipo de suplemento deportivo?

– No, de hecho la proteína de suero les ayuda con el control de la insulina y glucosa.

¿Cómo crees que sería la distribución ideal de los macronutrientes en un atleta que busca la hipertrofia muscular en gramos/kilogramos de peso corporal?

– Aquí excepto en el caso de la proteína es imposible dar guías generales. La proteína mínima 2 gr/kg peso corporal. Los carbohidratos dependen del volumen del entrenamiento, Lyle Mcdonald dice que aproximadamente necesitas 5gr de carbohidratos por cada 2 series de un ejercicio multiarticular de 30 a 45 segundos de duración de dichas series. Las grasas se suelen utilizar para “rellenar” calorías pero mejor insaturadas que saturadas.

¿Qué alimentos verías interesantes para antes de entrenar?

– Se puede realizar una comida sólida 1:30 o 2h antes de entrenar. Con proteína de asimilación rápida-media y carbohidratos de lenta asimilación. Intentar reducir la cantidad de grasas al mínimo para no alargar en exceso la “digestión”.

Si un atleta lleva años entrenando las piernas con pesos muy altos y no ve resultados, ¿qué entrenamiento le podría ser efectivo para aumentar el volumen del tren inferior?

– Fuerza no es igual a volumen. La fuerza depende directamente de las adaptaciones neurológicas. Aunque mucha masa tiene más potencial para ejercer mucha fuerza, tener mucha fuerza no es indicativo de una grado de hipertrofia importante. Las repeticiones para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia son totalmente diferentes. Para el entrenamiento de fuerza buscamos una excéntrica lo más rápida posible sin perder el control del peso para activar el “Stretch-reflex” que puede suponer entre un 10 y 20% de nuestra fuerza total. En cambio una repetición encaminada a la hipertrofia debe aumentar la fase excéntrica para activar de manera más rápida la vía mTOR y mantener el músculo en tensión constante todo el rato evitando el “lockout” (bloquear articulación perdiendo así la tensión muscular). Con repeticiones “de fuerza” se puede hipertrofiar, si. Pero no es lo óptimo. Con repeticiones “de hipertrofia” se puede ganar fuerza, si, sobretodo fuerza excéntrica que puede ser limitante en varios aspectos a la hora de realizar un esfuerzo máximo o máxima repetición. Por lo que mi consejo sería que se realizasen ejercicios manteniendo tensión constante. Con un tiempo bajo tensión entre en 30 y 45 segundos.

¿Cómo podríamos dar amplitud al dorsal?

– Esta referencia a la “amplitud” del dorsal es producto de la ignorancia. No podemos entrenar para dar más “amplitud”, ojo, para aumentar la densidad sí. Un músculo solo crece de una única forma, no podemos modificar ejercicios para que crezca en una dirección u otra. Por lo que para dar “amplitud” al dorsal, la solución sería entrenar mas dorsal y elegir los ejercicios que mejor lo activen. Los remos suele ser mejores. Un buen consejo para activar más los dorsales es centrarnos en llevar los codos hacia atrás. Si conseguimos mecanizar este movimiento y no realizar el simple movimiento de acercar la barra al pecho o abdomen. Nuestros entrenamientos de espalda mejorarán muchísimo.

¿Cuál es la clave para tener un abdomen bien trabajado y definido?

– El abdomen es un músculo que puede soportar gran cantidad de trabajo por ello la mejor forma es usar ciclos de sobre entrenamiento o Blitz training (Christian Thibaudeau) Esto consistiría en entrenarlos durante 2 semanas todos los días y luego descansar unas 4 o 6 semanas. Realizar movimientos multiarticulares pesados también ayuda a la hipertrofia de los abdominales. Por ejemplo, las dominadas con lastre es de los ejercicios en los que mayor pico de tensión alcanzan los abdominales al tener que estabilizarnos en el aire. Para definirlos la clave la dieta. Puedes tener los abdominales muy hipertrofiados y no necesitar bajar tanto el nivel de grasa para que se noten. Pero para realmente “marcarlos” es necesario que el porcentaje de grasa corporal disminuya muchísimo.

¿Cómo planificarías el año para llegar a Mayo en el mejor tono físico posible?

– Depende mucho de cada persona. En mi caso realizaría una fase de volumen y empezaría a realizar la dieta 16 semanas antes de la fecha. Empezando en un 12-15% de grasa corporal. Así tampoco habría que realizar modificaciones extremas de nuestra dieta para alcanzar un buen pico de forma.

Si tienes un alumno que quiere competir, ¿Qué debería hacer los dos meses antes de la competición? ¿Y qué cambios se harían las semanas previas?

– Hasta la última semana antes de competir pocas cosas cambiarían. Lo que más podría variar sería la cantidad de ejercicio cardiovascular que debería realizar. El entrenamiento y dieta deberían ajustarte también dependiendo del punto de forma de la persona. Pero donde se cometen más fallos sin duda es en la última semana. Fallo número “1” intentar manipular el sodio/potasio. Esto es físicamente imposible. Nuestro cuerpo mide cada 15-30 segundos los niveles de estos electrolitos en el cuerpo y se ajusta a ello. Por lo que intentar “engañarle” es estúpido. Además si realiza una descarga para luego realizar una posterior recarga de carbohidratos buscando la supercompensación necesitarás suficientes electrolitos para crear gradientes positivos y que los carbohidratos puedan entrar y meter agua dentro del músculo. Mucha gente dice que les funciona, bueno yo personalmente, no lo creo. La única forma de eliminar líquidos es con diuréticos (fármacos) o dejando de beber agua y eliminarla mediante respiración, sudor… También es recomendable realizar una “carga de grasas”, es decir, nuestras células musculares son un 1% triglicéridos. Si durante la descarga aumentamos la cantidad de grasa podremos aumentar a un 2-3% esta cantidad. ¿2-3% de Masa muscular gratis? ¿Quién no la quiere? También recomendable eliminar suplementos como yohimbina, que retienen agua.  Realizar el último entrenamiento antes de competir unas 72hr antes y empezar ese mismo día tras el entrenamiento con la carga de carbohidratos. Los tres últimos entrenamientos deberían ser ligeros, buscando la congestión y con un volumen alto de repeticiones para favorecer luego la supercompensación.

¿Qué es el MPS?

– Son las siglas de Muscle Protein Synthesis o Síntesis de proteína muscular. Lo que hace es medir la cantidad de aminoácidos que se incorporan al tejido muscular. Su antagonista es la MPB, muscle protein breakdown o degradación de proteínas musculares.

¿Hasta qué punto es importante el MPS?

– Es uno de los factores críticos en la recuperación tras el ejercicio. Pero hay que tener cuidado, es un factor importante pero no decisivo. Una analogía podría ser la siguiente. Si intentamos construir una casa (el músculo) y una cantidad variable de trabajadores (MPS) con un presupuesto limitado para pagar a los obreros (Estímulo del ejercicio). Entonces, a más MPS más trabajadores, pero si el estímulo del ejercicio es pequeño tendremos menor presupuesto y podremos pagar a menos trabajadores para construir la casa aunque en realidad haya muchos interesados en trabajar. Por ejemplo tener la MPS alta pero realizar un entrenamiento que sea un buen estímulo para el cuerpo.

¿Cómo se maximiza el MPS?

– Con la dieta y/o suplementación y con el entrenamiento. Por ejemplo, 20gr de proteína de suero elevan la MPS aproximadamente lo mismo que unos 5,5gr de Leucina durante 90 minutos. Pero luego la mps cae en picado en el caso de la leucina. El entrenamiento aumenta la MPS durante 48hr. Pero los músculos pueden tardar 72h en recuperarse por completo.

¿Qué nos podrías decir de la “velocidad” de las proteínas y su importancia?

– Este es un tema muy controvertido pero voy a intentar dar mi punto de vista de por qué son mejores las proteínas predigeridas o hidrolizadas. Para empezar debemos tener en cuenta que si damos una cantidad continua de aminoácidos a nuestro cuerpo, a las 3h la MPS se para. Crear proteínas musculares es un proceso muy costoso energéticamente y rápidamente agota las reservas de energía intracelulares. El principal beneficio de las proteínas “rápidas” es que en una misma cantidad de tiempo puedes introducir mayor cantidad de picos de aminoácidos en sangre. Es decir, cada 90 minutos podríamos tomar 15-20gr de péptidos de proteína y estimular continuamente a la MPS. Un ejemplo más claro, siempre se habla de la caseína “contra” la proteína de suero. Siempre que se comparan salen resultados similares en cuanto a la creación de proteínas musculares. Esto es lógico, a misma cantidad de nitrógeno que aportamos al cuerpo misma cantidad de nitrógeno que este puede retener. Pero estos estudios son a 4-6h. La “gracia” de la proteína de suero es que en lo que actúa 1 batido de caseína, podemos meter 2 batidos de whey, uno cada 3 horas. Dando dos estímulos a la MPS y no uno solo.

¿Qué es el Protein Pulsing?

– Es un concepto que se basa es usar cantidades pequeñas de proteína digerida para estimular continuamente la MPS. Ya sea tomando cada 90-120minutos batidos de proteína hidrolizada o tomando BCAAs entre comidas de proteína completa.

¿Qué es periodo refractario?

– Es el punto en el que la MPS disminuye drásticamente. Esto ocurre por una falta de energía intracelular, por lo que usando BCAAs o carbohidratos podríamos volver a relanzar la MPS si tenemos aminoácidos en el torrente sanguíneo.

¿Cuáles serían las mejores formas de maximizar la recuperación?

– 1º Entrenar de forma inteligente, no hacer todas las series al fallo por ejemplo. Algo que muchas personas hacen. 2º Asegurar una cantidad adecuada de proteína en cada comida 30-40gr. 3º Tomar suplementos alimenticios que puedan ayudarnos como BCAAs, proteína de suero, Citrulina malato, Acido fosfatídico (MicroPA), HMB-FA (Clear Muscle). 4º Crioterapia, baños con hielo, masajes, soft tissue therapy…

¿Qué importancia le das al entrenamiento, la nutrición del atleta y el descanso? ¿Qué deberíamos tener en cuenta a nivel general?

– Creo que lo más importante sin duda es el entrenamiento. Sin un buen entrenamiento da igual el resto. La gente no se pone fuerte haciendo dieta o descansando. Pero en cambio con un entrenamiento bueno, descansando poco y comiendo sin preocupación, sí se ven cambios físicos. Solo asegurando unos 30-40gr de proteína por comida avanzaremos mucho más. Otra cosa es que nuestro objetivo sea definir, o entrenar varias veces al día. En esos casos la dieta si tendrá que estar mirada con mucho más detalle. En cuanto al descanso es relativo para entrenar “Fatiga” o un entrenamiento típico “culturista” con unas 5-7h de sueño se puede realizar sin problema. Pero si entrenas en rangos de fuerza con una fuerte carga en el sistema Nervioso central, son al menos necesarias 7h de sueño y unas 9h siendo ideal, creo yo.

¿Cuáles crees que son las claves de un buen entrenamiento?

– Las claves son: 1º Tener el objetivo principal del entrenamiento claro. 2º Tener un objetivo secundario claro 3º No tener más objetivos que los dos anteriores. A la gente quizás esto no les suene o no lo oigan mucho pero… ¿Cuántos no hemos querido mejorar pecho, bíceps, abdominales y gemelos? Como mucho 2 cosas a la vez si no es perder energía en algo que no surtirá efecto. Nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse. No podemos hacer todo y esperar que la recuperación de todas las partes del cuerpo sea óptima.

¿Qué les dirías a todos los amantes de este deporte?

–  Animarles a ser “fuertes” y que mantengan este estilo de vida saludable. Muchas veces sufrimos mucha presión por parte de la sociedad por ignorancia y/o envidia. En esos momentos se hace difícil “decir no” o tomar las decisiones correctas para alcanzar nuestro objetivo.

Muchas gracias Julián por dedicarnos tu tiempo y que podamos seguir creciendo todos aprendiendo día a día.

– Gracias a ti por esta oportunidad. Espero haber sido claro en las respuestas y que les pueda ayudar a la gente. Por último me podéis seguir en Twitter @Julib29 y preguntarme por ahí cualquier duda que tengáis. ¡Un saludo!

Espero que os haya gustado, ¡saludos pressbanquistas!

 

Entrevista a Francisco Espín

Hoy en Press Banca Fitness tenemos a Francisco Espín, uno de los culturistas españoles con uno de los físicos más espectaculares actualmente. Un placer que compartas tu experiencia y conocimiento con nuestros seguidores.

FE –  El placer es mutuo, sin duda todo un honor el poder colaborar de alguna forma con vuestra web.

¿Cuándo decides que quieres dar un paso adelante y competir en este deporte?

FE – Comencé en este deporte a los 18 años, contaba ya con una buena condición física ya que venía de practicar otros deportes y mi nivel de musculatura aunque escasa, era destacada, al poco de comenzar en el gimnasio, el que sería mi primer preparador fue quien me daría la oportunidad de llegar a competir por primera vez.

¿Qué les aconsejarías a los principiantes que desean competir en un futuro?

FE – Siempre y ante todo que aprenda cuales son las bases de nuestra disciplina, la paciencia, la tenacidad, la humildad, el reto de la superación personal, son alguno de los factores que adquieres y es de gran importancia en nuestro deporte, no hay prisa, todo llega más tarde o más temprano, solo se trata de luchar día a día por tu objetivo.

¿Qué crees que es lo más duro y difícil de cara a la competición?

FE – Sin duda, todo el proceso en si de una preparación, no te podría especificar el que concretamente, ya que todo es un conjunto. Pero está claro que si hay algo que destacar seria la alimentación en esta etapa.

¿Y lo más gratificante?

FE – Lo más gratificante en mi caso es luchar por un objetivo y ver como tu físico va evolucionando progresivamente.

¿Cómo serían las pautas generales de un entrenamiento de Francisco Espín?

FE – Soy un verdadero apasionado de los entrenamientos de alta intensidad, mi trabajo siempre es básico, pesado, intenso pero siempre tratando ir más allá del fallo muscular aplicando sistemas de alta intensidad. Por lo general no entreno más de 4 días por semana, sea tanto en precompetición como fuera de temporada, creo que la recuperación es uno de los factores más subestimados de nuestro deporte y es por ello que siempre he dado especial atención a una buena recuperación.

¿Cuánto tiempo sueles entrenar al día?

FE – Mis entrenamientos de musculación no superan los 45-60min por sesión, siempre trato de mantener esa intensidad constante durante el entrenamiento y para ello solo descanso lo justo y necesario entre series.

¿Cuál sería un día normal en tu dieta? ¿Y semanas antes a una competición? ¿Qué diferencias encontramos?

FE –  Mi alimentación cambia básicamente semana a semana dependiendo de mi aspecto físico.

Pero básicamente durante todo el año me alimento exactamente igual, ósea mi alimentación es exactamente la misma en volumen como en definición, por lo menos en cuanto a nutrientes se refiere, únicamente vario las calorías según la fase en la que me encuentre.

Para mi es fundamental mantener un buen porcentaje de grasa durante todo el año intento no superar el 8% de grasa corporal fuera de temporada, ello me permite mantenerme en un estado anabólico constante, donde mi cuerpo consume y absorbe los nutrientes con más facilidad y sobre todo a la hora de entrenar soy capaz de trabajar con una mayor intensidad.

¿Cuál es tu manera de estructurar las dietas? ¿Qué porcentajes de macronutrientes recomiendas tanto para volumen como para definición muscular?

FE – Por lo general realizo 5 comidas sólidas y dos batidos.

Para volumen trabajo con un 40% proteínas, 40% carbohidratos y  20% grasas. En época de competición paso a 50% proteínas, 40% carbohidratos y 10% Grasas.

¿Recomiendas cardio a la hora de definir? ¿Qué tipo de cardio y en qué momento del día crees que es mejor?

FE – Recomiendo el cardio durante todo el año, no solo a la hora de competir, es más soy partidario de realizar más cardio en volumen que en definición. ¿Cómo se hace esto? muy sencillo solo se trata de mantenerse con un porcentaje de grasa muy bajo  en volumen y luego a la hora de entrar en dieta con ligeras modificaciones en la alimentación adquieres la condición, pero bueno como siempre digo, esto es algo muy personal y en mi caso así es como mejor me funciona. Por lo general realizo 3 sesiones de cardio en ayunas en mis días de descanso (recordad que solo entreno 4 días por semana) y llegado la etapa de competición cuando ya tengo la condición, lo elimino, que suele ser como unas 12 semanas antes de competir.

¿Qué alimentos consideras fundamentales a la hora de construir musculo?

FE – Paras las proteínas me baso en las más densas en nutrientes como los huevos enteros, carnes rojas, pescados azules, en cuanto a los carbohidratos me voy a los de menor índice glucémico, ósea los copos de avena, batatas, arroz integral o vaporizado y conforme a las grasas, el aceite de oliva, aceite de coco orgánico, frutos secos, mantequilla de cacahuete, y perlas de omega 3.

¿Qué suplementos considerarías los “más importantes” o más efectivos?

FE – Yo apostaría por una proteína de alta calidad como lo es la proteína hidrolizada, un buen complejo multivitamínico, aminoácidos (glutamina y BCAA’s), omega 3 y Ciclodextrinas.

¿Piensas que la leche es un buen alimento a la hora de ganar masa muscular?

FE – Si claro por qué no, tiene muchos beneficios siempre y cuando no seas intolerante. En mis comienzos, la leche fue fundamental para mi desarrollo, bebía alrededor de 1 litro y medio a 2 diarios, y sin duda me ayudo a aportar calorías a mi alimentación. En la actualidad no la consumo puesto que soy intolerante, pero la recomiendo sobre todo a los principiantes.

¿Qué retos u objetivos tienes en el futuro?

FE – Actualmente he dejado apartada la competición y me dedico exclusivamente a preparar a atletas, algo que llevo haciendo más de 10 años pero que hace tan solo 4 años he empezado a realizar de  forma profesional. Mi intención actualmente es seguir disfrutando de este deporte, no sé si volveré a competir pero sigo entrenando y aprendiendo día a día. Poder inculcar unas bases sólidas a mis clientes y ayudarles en sus objetivos es algo fundamental. Como siempre digo, sus triunfos son mis triunfos.

¿Crees que este deporte está al alza en este país o por el contrario cada vez es menos?

FE – No pienso que valla a menos, sino más bien que nos adaptamos a la situación en la que nos toca vivir en la actualidad, cada año se preparan un centenar de atletas y ves campeonatos constantemente con gran afluencia de público y competidores a pesar de la crisis, que es tal vez algo que nos afecta a todos en mayor o menor medida. La gente sigue luchando por sus objetivos ya sea a nivel competitivo o simplemente por superación personal

¿Qué crees que podríamos cambiar o mejorar para que se tuviera más en cuenta este deporte a nivel nacional?

FE –  A nivel competitivo una unificación de las federaciones españolas, algo prácticamente imposible, pero creo que sería bonito el que todos remásemos en una misma dirección.

Desde Press Banca Fitness queremos darte las gracias de querer hablar con nosotros, y que podamos aprender un poco más nosotros y los lectores.

FE –Muchas Gracias a vosotros por tenerme en cuenta y por ayudar a difundir este gran deporte mediante vuestra web.

Saludos.

¡Espero que os haya gustado esta entrevista pressbanquistas!

Entrevista a Omar Pellejero

Entrevista a Omar Pellejero

PB – Hoy tenemos como invitado especial a Omar Pellejero (Fisioterapeuta, Competidor IFBB y Culturismo Natural, Portada Nutritienda Magazine), todo un placer que estés aquí con nosotros y que nuestros lectores puedan disfrutar de tus palabras.

OP – El placer es mío. Siempre sigo vuestra página y es un honor que me hagáis esta entrevista teniendo en cuenta la entidad de mis predecesores.

PB – ¿A qué edad empiezas a entrenar en el gimnasio?

OP – Pues desde jovencito empecé a coquetear con el gimnasio porque siempre me llamó la atención, pero realmente me lo empecé a tomar en serio cuando me fui de casa para ir a la universidad. Después de unos meses atiborrándome a comida basura y alcohol (como desgraciadamente en este país hacen la mayoría de los jóvenes) me di cuenta de que eso no era lo que quería hacer con mi vida. Y entonces cambié mis hábitos por completo.

PB – No todos tenemos la misma genética, ¿cómo era Omar Pellejero en sus inicios en el gimnasio?

OP – Pues de pequeño siempre fui gordito, pero gracias al fútbol conseguí adelgazar. Pero al dejarlo, unido a la horrible dieta que llevaba empecé a engordar otra vez, así que fue ahí cuando me puse las pilas y empecé a entrenar y hacer dieta en serio. Por eso me hace gracia cuando la gente me dice que tengo buena genética.

PB – ¿Cuáles crees que son las claves para tener un cuerpo musculado y estético?

OP – Lo más importante, llevar un estilo de vida saludable, sin excesos de ningún tipo. Obviamente hay que entrenar, hacer una buena dieta, suplementarse con sentido, descansar, etc. pero tampoco hay que volverse loco y obsesionarse o hacer burradas. Esto es una carrera de fondo y lo más importante es cuidar tu salud para poder tener un buen cuerpo y estar sano toda tu vida. Diría que la constancia es lo más importante en este mundo.

PB – Desde Press Banca Fitness estamos siguiendo tu preparación a través de tu Twitter personal (@opellejero), ¿qué le dirías a los jóvenes que quieren empezar a competir? ¿Dónde podrían iniciarse a nivel de competiciones?

OP – Lo primero, que den ese paso y se animen. Competir es una de las mejores sensaciones que uno puede tener. Supone el mostrarle al mundo todo el trabajo y sufrimiento de meses e incluso años, así que solo con subirte a una tarima ya eres ganador.

Lo segundo, que busquen a alguien con suficientes conocimientos y experiencia para que les asesore en su preparación, porque es más difícil de lo que parece y ya puestos a sufrir, sacarle el máximo partido a ese sufrimiento.

PB – De cara a la competición, ¿cuál suele ser la alimentación de Omar Pellejero de cara a aumento muscular? ¿Y qué tipo de entrenamientos?, incluido el cardio si haces en volumen.

OP – Hombre en el período de volumen siempre puedes permitirte llevar una alimentación variada e ingerir bastantes calorías, lo duro ya vendrá con la definición. Si es verdad que no soy de los que les gusta ponerse muy pasado de peso porque es un volumen algo irreal, ya que cuando vayas a definir se te irá la mayoría en forma de grasa y líquidos.

Respecto al entreno, yo trato de aprovechar la fuerza que me dan esas calorías e intento entrenar todo lo pesado que puedo (respetando la técnica claro), con el objetivo de hipertrofiar todo lo posible en esta etapa hipercalórica. También me gusta incluir cada cierto tiempo, un periodo en el que entreno puramente la fuerza. Cardio en volumen no hago, pero porque no me gusta y tampoco me sobra tiempo.

PB – Ahora que llega el verano, muchos de nuestros seguidores están o van a comenzar la época de definición, y para ello nos gustaría (si puedes) que nos contarás los trucos o métodos que usas tanto en entrenamientos, cardio y sobre todo en la dieta para una pérdida de grasa y máxima definición.

OP – Al final la definición no es otra cosa que ingerir menos calorías de las que gastas. La cosa está en hacerlo progresivamente para conservar todo el músculo posible que tanto nos ha costado ganar en la etapa de volumen. Tampoco soy partidario de pasarme meses y meses con una dieta hipocalórica puesto que acabaras catabolizando sí o sí y además tu metabolismo (que es muy listo) se irá adaptando poco a poco a esas calorías que estás tomando, así que al final dejarás de lograr el objetivo que perseguías. En todo caso si se quiere alargar esta etapa metería un periodo de “mini-volumen” por el medio para evitar todo esto.

Respecto al entrenamiento cuando estoy en hipocalórica de verdad me gusta meter series pesadas para mandarle al cuerpo el estimulo de que necesita mantener ese musculo, ya que de lo contrario también empezará a destruirlo. Y el cardio, a veces lo utilizo y a veces no. No deja de ser una herramienta más para aumentar el gasto calórico, y utilizado en los momentos clave puede venir muy bien. Aunque he de decir que a veces he definido sin él.

PB – ¿Qué suplementación crees que sería la más correcta en época de definición?

OP – Más que la suplementación, para definir considero importante una buena dieta. Pero bueno hablando de suplementos considero importantes un multivitamínico, bcaa’s, glutamina y proteína. Luego hay otros que en función de lo que cada uno pueda gastarse pueden ayudar, como quemadores, ácidos grasos, pero vamos, que ni mucho menos son indispensables.

PB – ¿Estás de acuerdo con una dieta baja en hidratos de carbono para definición?

OP – En mi caso me funciona bien una bajada progresiva de estos, pero jamás llegar a eliminarlos por completo porque mi músculo se esfuma. Tampoco me va bien alargar demasiado el período bajo en carbohidratos.

PB – Muchos de nuestros lectores nos comentan que al realizar las dietas bajas en carbohidratos, llega un momento que la ansiedad o gula es muy alta. ¿Qué le aconsejaría Omar Pellejero para intentar aliviar esa sensación que muchas veces nos lleva a fallar?

OP – Creo realmente que la ansiedad por comida es algo que puede llegar a controlarse. De todas formas, existen infinidad de recetas para “engañar” un poquito a nuestra cabeza y hacer un poquito más llevadera la dieta. No hay porque comer solo arroz y pollo, sólo hay que ponerle imaginación a la cosa. Y bueno, si no vas a competir y ves que la ansiedad es incontrolable, una comida trampa en un momento dado puede ser una buena terapia a nivel psicológico. Eso sí, es importante saber utilizarla y que de verdad te sirva para matar esa ansiedad y no acentuarla.

PB – ¿Qué tal están siendo las sensaciones de cara a la competición?

OP – Pues cada día mejores la verdad. Cuanto más se acerca mejor me voy viendo y más me motivo, lo que me sirve para apretar un poco más. De todas formas como te he dicho, el mero hecho de haber recorrido todo el camino hasta ese día ya me dejará satisfecho sea cual sea el resultado.

PB – ¿Actualmente te lleva tu preparación alguien o eres tu propio entrenador?

OP – Me está llevando Alfonso López. Un enorme preparador que sabe muchísimo de esto, pero que además tiene la gran virtud de ser un 10 como persona, y está sabiendo sacar lo mejor de mí entrenando, pero sobre todo mentalmente. Como te he dicho, creo fundamental que alguien que sepa te guíe un poquito en este duro camino.

PB – ¿Con qué tres palabras definirías el Culturismo?

OP – Superación, sacrificio y placer.

PB – Son muchos los usuarios del gimnasio que nos comentan que desean unas piernas grandes y fuertes, que entrenan intenso, pero que su crecimiento comparado con el tren superior es inferior, y no es por falta de entrenamiento. ¿Qué tipo de entrenamiento le recomendarías a estos usuarios?

OP – Recomendar un entrenamiento es una cosa muy complicada y que no debe hacerse a la ligera, porque cada individuo es un mundo, y a mí me puede ir bien una cosa que a ti te va fatal o incluso te puede ser perjudicial. Pero considero básico realizar sentadilla y peso muerto, estos dos nunca faltan en mis rutinas. Algo que he observado mucho es que la gente se mata para realizar una repetición más en press banca, pero es mirar a la jaula de sentadillas y parece que ven al demonio. Si entrenas las piernas de manera intensa, crecerán sí o sí.

PB – ¿Cuánto tiempo le dedicas al cardio, ahora en época de definición? ¿Y a los abdominales?

OP – Abdominales actualmente hago 3 días por semana y suelo realizar ejercicios con carga. Cardio, y algunos me matarán por decir esto, estoy haciendo 30 minutos en ayunas a un 50-60% de mi frecuencia cardiaca máxima. He de puntualizar que lo estoy haciendo porque tengo la competición muy cerca y aún me sobra algún kilo para entrar en mi categoría, y personalmente me va bien realizarlo en ayunas.

PB – Desde Press Banca Fitness, queremos darte las gracias por haber aceptado esta entrevista, ayudado a muchas personas con tus consejos y desearte mucha suerte en tu futura competición, estaremos contigo. Gracias compañero.

OP – Muchas gracias a vosotros. Espero que aunque estéis o no de acuerdo en algunas de las cosas que cuento, os haya entretenido un rato. Un abrazo.

 

Entrevista a Víctor Senovilla

PB – Hoy nos visita a Press Banca Fitness, Víctor Senovilla. Máster Universitario en Actividad física y salud, Técnico superior en nutrición deportiva,  Máster & Personal Trainer, Campeón del Mundo de Culturismo 2007… casi nada Víctor.

VSGracias por la invitación a participar en vuestro espacio.

En realidad como siempre comento no me considero experto en nada, tal vez experimentado en algo. Creo que en este campo del deporte el entrenamiento y la nutrición jamás se deja de aprender.

PB¿Cuándo comenzó tu aventura en el mundo del culturismo?

VSBueno el culturismo “habitaba” en mi desde joven, siempre me gusto la idea de tener un cuerpo musculado y atlético. De alguna forma eso es el ideal primitivo del culturismo.

La aventura de la competición nació después de haber participado 4 años en las disciplinas de powerlifting y press de banca. Intente buscar otra motivación en un deporte que verdaderamente no conocía en absoluto, pero que me atraía.

PB¿Pensabas que ibas a llegar a este nivel?

VSHe de confesarte que siempre he sido una persona competitiva y luchadora, mas aún en lo deportivo. Si bien en mis inicios mi pretensión no era destacar como culturista, tan solo mejorar mi estructura y forma corporal. Después, todo vino paso a paso, y con mucho esfuerzo, eso sí.

PB¿Qué crees que es lo más importante para llegar a lo más alto en este deporte?

VSSin duda la mente. Fíjate que es un deporte en el que se valora el cuerpo y en el que utópicamente se nos considera personas poco instruidas e ilustradas mentalmente.

Pero no creo que exista un gran deportista de esta disciplina, ni de otra, sin una gran disposición y capacidad mental.



PB¿Cómo sería un día de dieta de Víctor Senovilla antes de una competición?

VSEn realidad la dieta se va modulando en función de la fecha del evento y tu porcentaje de grasa corporal. Así puedo decirte que ha habido competiciones en las que una semana antes estaba comiendo 300gr netos de hidratos y otros en los que he tenido que comer tan solo 70gr.

También es verdad que esta fase final es la más dura y la menos comprendida por el gran público. No estamos todo el año comiendo un poco de arroz y pollo, nos nutrimos y de qué manera, seguro que bajo unos parámetros más metódicos que muchos otros deportistas, pero si es cierto que a medida que se acerca el evento vas ajustando que y cuanto puedes ingerir.

Los días previos a la competición son especialmente importantes y como digo el cálculo escrupuloso de cada gr. de nutrientes, tanto macro como micro y agua hace que el día del evento luzcas con ese porcentaje de grasa tan bajo y ese aspecto de “no tener piel”.

PB ¿Y tu rutina de entrenamiento?

VSLos entrenos evidentemente en un momento en el que la grasa no protege tus articulaciones de igual manera que en una fase hipercalórica son más livianos en cuanto a peso. Esto tampoco quiere decir que hagamos 20 repeticiones, sino que esa máxima intensidad de trabajo es innecesaria ya que puede llevarte a una lesión, cosa que realmente arruinaría cualquier aspiración en tu competición.

La intensidad entonces se busca de otra forma, menos tiempo de descanso, sistemas de entreno de alta intensidad, mayor numero de series,…

PB¿Estás de acuerdo con el cardio en ayunas? ¿Cómo crees que es más efectivo para conseguir una definición muscular máxima sin perder músculo?

VSBuena pregunta, a ver si somos capaces de quitar algún mito obsoleto.

El cardio de hacerlo en ayunas no debe hacerse a una intensidad superior al 50-60%.

Tampoco por largos periodos de tiempo, es decir bastara con 15-20min. Y jamás en ayuno completo.

Cuando estas controlando la ingesta para reducir grasa es sumamente fácil degradar la masa muscular, con lo que cuesta ganarla ¿vas a exponerte a perderla con un cardio mal hecho?

Además esto de que así se quema más grasa… no es cierto, el cuerpo debe vaciar todas sus reservas de glucógeno tanto muscular como hepático y esto no se produce tan solo con dejar de ingerir HC unas cuantas horas.

Entonces cual es para mí el mejor cardio, el que se hace post entreno, 10, 12, 14min. realizado en intervalos. Intervalo de alta intensidad (80-90%) e intervalo de baja intensidad (0-30%).

Un secreto: otro momento ideal para hacer el cardio, antes de acostarse, además te ayudara a conciliar el sueño.

PB¿Cuánto tiempo le dedicas a entrenar al día cuando se acerca una competición?

VSPor regla general las sesiones no van más allá de 60-75min.

Al igual que te comentaba anteriormente con la facilidad de perder masa muscular en esta fase es también muy fácil sobreentrenarse, ya que no posees la capacidad de recuperación que te otorga “sobre-alimentarte”.

PB¿Qué suplementos deportivos crees que son más importantes para complementar nuestra dieta?

VSBien, aunque no es la respuesta que los lectores desearían voy a ser sincero conmigo mismo y con ellos.

No se puede generalizar, cada persona tenemos nuestras particularidades, al margen de nuestros objetivos.

Yo por ejemplo considero el calcio, magnesio, potasio, sodio y cloro vitales porque debo equilibrar mis electrolitos, en cambio habrá personas que no lo necesiten y si tengan otros requerimientos que yo no tengo.

No hay suplementos universales, está claro que hay suplementos más o menos populares, más o menos usados, pero realmente hay que estudiar cada caso y valorar si el atleta lo necesita o no. Ese es el gran problema de los que se suplementan sin un criterio o consejo profesional.

Si hablamos de hipertrofia y para que los lectores no piensen que no es mi intención no compartir, hablaría de suplementos muy usados y que pueden aplicarse a un gran rango de población los BCAA, proteína de calidad, Glutamina, Vitaminas y minerales. Y después como ayudas ergogénicas para el rendimiento: Creatina, Betalanina, Arginina y por supuesto termogénicos con acción sobre el SNC.

PB ¿Qué le dirías a los jóvenes que están empezando y sueñan con llegar a competir?

VSQue salgan corriendo del gimnasio y cojan una pelota de futbol… (risas).

Disculpa, es broma, es cierto que el mundo del futbol acapara las mejores remuneraciones, los espacios en los informativos, la atención del gran público, pero no se puede elegir el deporte que te gusta y que te emociona. Sino no existiera nada más que el futbol, que triste ¿no?

Adelante, que trabajen duro para conseguir el objetivo. Competir es llegar a la máxima expresión de un deporte y solo lo hacen los verdaderos valientes.

Mi mejor consejo es: deja que un profesional con experiencia te guie.

Ya es duro entrenar, hacer dieta, prescindir de muchas cosas cotidianas para un joven, como para encima estar preocupado por ser tu propio maestro y juez.

Y por último que el culturismo es un deporte “de fondo”, no “de velocidad”. Mira a punto de cumplir 38 años y ahora me encuentro con la mejor madurez muscular de mi vida después de 21 años entrenando. Con esto no quiero decir que haya que esperar tanto, no quiero desilusionar a nadie, pero si es cierto que para subirse a un escenario y disfrutar de una buena puesta a punto primero tienes que tener una buena base muscular, y esta se consigue después de unos años entrenando.

PB¿Qué cualidades crees que debe tener un futuro campeón?

VSCapacidad de trabajo, de sufrimiento, de sobreponerse a las adversidades, disciplina, humildad y un toque de carisma.

PB Si tuvieras que describir este deporte en tres palabras, ¿cuáles serían?

VSCiencia, constancia y coraje.

PB¿Cuál ha sido tu ídolo o que culturista te ha servido de inspiración?

VSMi mayor ídolo ha sido y es Alfonso Gómez, la mejor persona que he conocido en mi vida en el mundo culturista. Alguien a quien le debe más el culturismo de lo que le ha dado el culturismo a él (y es mucho).

Inspiración, muchas personas que han pasado por mi vida culturista. Cada una dejo algo que me hizo mejorar como deportista, bien porque me ayudaron o porque intentaron ponerme una zancadilla, de ambas cosas se aprende y se crece.

A nivel internacional, admiro los físicos clásicos de Lee Labrada, Frank Zane, Francis Benfatto, Bob Paris.

Españoles, Miguel A. Martínez, Alejandro Escrich, Ramón González, Esteban Amat, Rafael Arana, Arturo Castañeda, Michel Pérez, Jimmy Atienza,… y podría seguir.

PBHace poco has estado en Alemania, ¿qué tal fue la experiencia? ¿Qué puedes decirnos de cuando fuiste Campeón del Mundo en 2007? ¿Qué sensaciones tuviste?

VSEstupenda, la verdad que siempre que el trabajo me lo permite me encanta estar rodeado de amigos y personalidades del mundo de culturismo y el fitness.

Acudir a una feria tan importante como la FIBO alemana es darse cuenta de la relevancia que tiene este deporte, y su enorme potencial social, mucho más que cuatro descerebrados moviendo unas mancuernas pesadas como se piensa.

PB¿Cómo fue cuando te proclamaste Campeón del Mundo en 2007? ¿Cuáles fueron las sensaciones?

VSOs voy a confesar que no soy una persona de lágrima fácil, y esa es una de las dos veces que he llorado en un escenario. La otra cuando gané mi primer campeonato de España en 2001 cuando tenía 25 años.

La sensación de haber llegado hasta ahí, primero, y la de haber hecho tan bien el trabajo como para ganar es indescriptible.

Cuando acudes a un evento internacional representando a tu país se te pone “la piel de gallina” os lo aseguro. Pero si además estas entre los favoritos y terminas con la consecución del campeonato ya no solo te sientes satisfecho por ti mismo también por lo que representas, tu gimnasio, tu ciudad, tu comunidad, tu país…

Al llegar de Esparta (que fue donde se realizo el campeonato) me habían llenado el gimnasio de globos y pancartas de “Bienvenido Campeón del Mundo”, hasta en el portal de mi casa había una pancarta: “¡Aquí vive el nuevo Campeón del Mundo!”

¡Incluso el alcalde me envió un comunicado de felicitación! – Me emociono al escribir esto, ¿no había dicho que no era de lágrima fácil?

Como ya sabréis no solo gané ese campeonato ese día, también me sobrepuse a la lesión más seria que he tenido en mi vida. En 2005, un año y medio antes, me rompí el tendón del cuádriceps por completo y el diagnostico medico no era otro que abandonar las pesas. De ahí que después de esa terrible lesión y durísima recuperación el premio tuviera un sabor tan especial.

PBDesde Press Banca Fitness queremos darte las gracias de querer hablar con nosotros, y que podamos aprender un poco más de un maestro de este deporte.

VSDe nuevo mi agradecimiento a vosotros por contar conmigo y por la difusión que hacéis del culturismo, el fitness y todo lo que lo rodea, en Twitter y en vuestra página.

Ya sabéis que estaré encantado de atenderos siempre que lo deseéis y a todos mis seguidores también, ahí os dejo mi Twitter @VictorSenovilla

¡Un placer y hasta siempre!

 

Entrevista a Borja Ruiz

Hoy en Press Banca Fitness, tenemos el placer de poder hablar con Borja Ruiz. Licenciado en Masaje Deportivo, Acupuntura y Nutrición Deportiva,  Entrenador Personal, Preparador Físico,  Entrenador de Musculación, y Competidor AEFF-IFBBA.

PB – Buenos días Borja, ¿cuándo surgió tu pasión por este deporte?

BR – Buenos días, lo primero agradecerte el interés desde el primer momento y agradecerte a fomentar este deporte que cada día somos  menos los que quedamos en él.  La pasión por este deporte la llevo en la sangre, con dos días de vida ya estaba entre mancuernas, y el culpable y al que se lo debo todo por introducirme en este mundo es a mi padre, pionero del culturismo en Cantabria y España, y el primer campeón de España en la historia de Cantabria entre muchos mas títulos.

PB – Este deporte es muy sacrificado, ¿cuáles crees que son las claves?

BR –  Para mí las palabras que mejor pueden definir este deporte son: sacrificio, constancia, esfuerzo y paciencia.

PB – ¿Qué importancia le darías a entrenamiento, dieta, descanso y suplementación?

BRTodo tiene importancia en menor o mayor medida, pero la clave está en la dieta, un entreno y una buena suplementación sin una buena dieta no vale de nada. Y principal también el descanso ya que durante el es cuando crecemos.

PB – ¿Cuánto tiempo le dedicas a entrenar diariamente?

BR – Fuera de competición entre 1 hora o 1 hora y media más o menos, en preparación el cardio en ayunas, entreno de grupo grande por la mañana con el cardio al terminar y entreno de grupo pequeño por la noche y cardio al terminar. En función de las semanas que queden para el campeonato o del punto en el que me encuentre físicamente

PB – Desde Press Banca hemos visto que pones especial atención en tu tren inferior, ¿cómo deberíamos entrenar las piernas para sacar el máximo potencial?

BR –  Para mí es un punto importantísimo y básico para tener una estructura completa y compensada. Muchos culturistas fallan en este grupo y teniendo un tren inferior poderoso tienes mucho ganado. Un día le doy prioridad al femoral y toco los cuádriceps, y otro le doy prioridad a los cuádriceps y toco el femoral. Me gusta entrenarlo en series super gigantes sin descanso cambiando la apertura de las piernas en las sentidilla, el ángulo en la prensa, para trabajar todas las fibras posibles. Y no olvidar que cuando tienes un punto débil hay que trabajarlo más aún que los demás grupos y no olvidarlo como hacen muchos competidores, en mi caso es son los gemelos y los entreno todos los días al empezar el entreno, mas los días de piernas que los hago al final.

PB – ¿Nos podrías hacer un resumen de lo que comes normalmente en un día de volumen? ¿Y en definición?

BR –  En volumen mis principales fuentes de hidratos son la avena, patata, arroz, pasta, boniato y fundamental la carne roja. En definición mis fuentes proteicas las baso en el pollo y pescado básicamente. Introduzco también mucha más verdura que en volumen. El arroz y avena es mi fuente de hidratos.

PB – ¿Qué suplementos crees que son más importantes?

BR – Para mis los que nunca podrían faltar sería un buen hidrolizado o iso, bcaas y glutamina.

PB – ¿Qué opinas de los termogénicos?

BRMe gustan para tomarlos antes del cardio en ayunas y antes de entrenar con un estimulante como el café o té verde ya que te ayudan a entrar en termogénesis más rápido y acelerar el metabolismo antes.

PB – ¿Cuáles crees que son los errores más comunes que caen los jóvenes que se inician en este deporte y deberían cambiar?

BR – Podría extenderme mucho en este tema, pero los dos errores más comunes son que no tienen paciencia ni constancia y quieren ver resultados rápidos. Le dan más importancia a que suplementos  tomar antes que a comer.

PB – ¿Crees que es complicado encontrar gente cualificada para guiar a estos jóvenes?

BR – La verdad que bajo mi experiencia tienes que buscarte la vida fuera del gimnasio si quieres progresar y tomarte esto en serio, con un preparador, entrenador personal… porque los monitores de los gimnasios que  la mayoría con alguna excepción tienen más conocimientos de clases y teorías que realmente de la práctica de sala de pesas que es de lo que realmente nos interesa y nos gusta.

PB – ¿Cada cuanto tiempo sueles cambiar normalmente tus entrenamientos?

BR –  La verdad es que  ningún día mis entrenos son iguales. O cambios los ángulos, agarres, inclinación, variación de barras por mancuernas, series… así que no me hace falta hacer grandes cambios en mis entrenos semana tras semana.

PB – ¿Cuál es recuerdo más bonito que tienes de este deporte? ¿Cuál destacarías hablando de una competición?

BR – El recuerdo más bonito es cuando mi padre ganó el campeonato de España y tuvo la oportunidad de hablar con Arnold Schwarzenegger y fotografiarse con él. Guardo esa foto como lo más valioso de mi vida. Y personalmente el momento más importante para mi fue mi primera competición, que era una promesa que no podía fallar ya que lo hacía en homenaje a mi padre.

PB – ¿Qué campeonatos le recomendarías a los jóvenes que quieren empezar a competir?

BR – Les recomiendo que empiecen por regionales para ir cogiendo experiencia y rodaje, que no se preocupen de la categoría en la que entren o de la gente que compita con ellos, que intenten enseñar y mostrar todo el trabajo y esfuerzo que han hecho hasta el campeonato olvidándose de lo demás y sobre todo y más bonito disfrutar del momento porque es algo único.

PB – ¿Tienes algún reto personal próximamente?

BR – Mi próximo reto más cercano es la Copa de España, el 2 de junio. El 12 de mayo me presento en el campeonato vasco-navarro pero como toma de contacto y para que me sirva de preparación para la Copa de España, ya que soy consciente de mis posibilidades en Bilbao y ese no es mi objetivo, ni por la exigencia de los competidores, ni por existir una categoría para mi peso.

PB – Queremos desde Press Banca Fitness darte las gracias por haber aceptado hablar con nosotros. Siempre es un placer seguir aprendiendo. Saludos y mil gracias.

BR – Gracias a vosotros por el interés mostrado y por el ánimo que me dais siempre desde las redes sociales, hacéis un gran trabajo. También quiero agradecer a mi preparador Roberto Moro su confianza en mi desde el primer momento. Un saludo.

Entrevista a Marcos Chacón

Hoy tenemos la fortuna en Press Banca Fitness de poder hablar de unos de los culturistas españoles con más nombre en el Mundo del culturismo, Marcos Chacón.

PB – Desde Press Banca, queremos darte en primer lugar las gracias por acceder a esta entrevista, y que aprendamos todos un poco más de un maestro de este deporte.

MC – Gracias a vosotros por acordaros de mí.

PB – ¿Con qué edad empiezas a darte cuenta que quieres dedicar tu vida a este deporte?

MC – Desde pequeño. Hice todos los deportes que había, realmente creo que estaba predestinado.

PB – Los inicios siempre son difíciles, me imagino que él tuyo también, ¿Cómo fueron tus inicios?

MC – Mis inicios fueron entrenando en una cochera con un banco, una barra y mancuernas de cemento. Mi primer recuerdo del primer entreno fue cogerme el brazo derecho con el izquierdo para poder doblarlo y beberme el agua con azúcar que entonces se daba para las agujetas (risas). Así que primer entreno de mi vida, primera congestión brutal.

PB – Vivir de este deporte, a diferencia de otros es casi imposible. ¿Crees que no se le da suficiente importancia al culturismo?

MC – Desde luego que no se le da ninguna, al menos aquí en España. Hay demasiada leyenda sobre nuestro deporte, todo el mundo opina sin saber, en nuestras manos está cambiar eso.

PB – Actualmente si un chico novel quiere intentar competir, ¿existen competiciones a su alcance? ¿Dónde se podrían informarse para inscribirse?

MC – Desde luego que hay y cada vez más, solo tiene que dirigirse a su territorial.

PB – ¿Qué es lo que más le gusta de este deporte? Le ha y le tiene enamorado desde hace muchos años, algo debe tener.

MC – Lo que más me gusta es la cantidad de amigos que he hecho por el camino, el entrenar, la sensación de acabar muerto después de un buen entreno, la congestión brutal y el resultado que obtienes.

PB – Desde Press Banca hacemos especial atención en la dieta de nuestros seguidores para conseguir sus objetivos. ¿Cuál sería un día normal en la dieta de Marcos Chacón actualmente?

MC – Actualmente nada ordenada, al menos lo que la mayoría entiende por dieta culturista, esa si siempre procuro obtener la cantidad suficiente de proteína, si tengo un objetivo concreto la cosa cambia y aparece el robot, pero siempre a mi manera, es peculiar desde luego no es la típica dieta culturista de pollo y arroz.

PB – ¿Crees que el culturismo está perdiendo adeptos, o por el contrario va en aumento?

MC –Creo que aumenta día a día.

PB – ¿Qué porcentajes de importancia le darías a entrenamiento, dieta, descanso, y suplementación?

MCNo creo en los porcentajes. Todo va de la mano, es una ecuación en la que intervienen todos estos elementos, no hay uno sin otro.

PB – ¿Qué suplementos crees que son los aconsejables y podrían dar buen resultado para un culturista novel en época de volumen? ¿Y en definición?

MCDependiendo siempre de la genética y el cuerpo del individuo. Hay que adaptarlo a cada uno, gainers en caso de la gente muy delgada, proteína siempre para todo el mundo, creatina, complejo vitamínico esos son los básicos, luego dependiendo de las posibilidades de cada uno se pueden añadir muchos que dan buenos resultados, pero siempre teniendo en cuenta que son suplementos a la dieta.

PB – Por su dilatada experiencia, ¿Cuáles suplementos son los que mejores resultados dan con referencia a lo que prometen?  Todo seguido de una buena dieta y un buen entrenamiento.

MC – He probado con éxito la glutamina, la creatina, algunos preentrenos, carbohidratos varios, son muchos… Lo que está claro es que nadie da duros a pesetas y de lo barato hay que desconfiar casi siempre. La calidad hay que pagarla, no he mencionado la proteína porque considero que no es un suplemento si no una parte importante de la dieta.

PB – Actualmente cada vez se quieren conseguir objetivos más rápido, ¿qué les dirías a todos estos jóvenes?

MC – Que esto es una carrera de largo recorrido, que aprendan a ser pacientes, que no hay atajos, ni formulas mágicas, que no se dejen embaucar por vendedores de humo, que apliquen lógica a todo lo que hagan, hoy hay tanta información que se convierte en desinformación, que solo el trabajo duro, la constancia y la paciencia les llevaran a conseguir los objetivos que se marquen.

PB – ¿Cuál ha sido tu mayor éxito a nivel personal dentro del culturismo?

MC – Como te he dicho antes hacer muchos y buenos amigos.

PB – Ha sido todo un placer para Press Banca Fitness poder hablar contigo, espero que haya sido mutuo. Un abrazo.

MC – Quedo a vuestra disposición cuando queráis aquí me tenéis, un placer.