Entrenamiento torso-pierna (4 de octubre de 2016 por Rubén Hidalgo)

¡Buenas noches familia!

Soy Rubén Hidalgo, y tras pasar las pruebas físicas de la Policía, me centro en ganar masa muscular (hipertrofia). En este proceso os iré contando mi experiencia con entrenamientos, dieta que sigo, vídeos de YouTube, y demás.

Espero que mi experiencia pueda ayudar a los lectores de Press Banca Fitness.

Tras estar dieciséis semanas preparando las pruebas físicas, estoy a día de hoy en 83.9kg de peso. He perdido bastante masa muscular y la idea es recuperarla. Durante este tiempo mis entrenamientos han ido enfocados a rendimiento puro y duro. Donde las series de velocidad, y ejercicios funcionales eran prioritarios y donde el trabajo con pesos para hipertrofiar (y su respectiva alimentación) no entraban en mi preparación.

¿Y ahora qué? La idea es ir adaptando de nuevo mi cuerpo con una rutina torso-pierna, la cual mantendré quince días.

Os dejo mi entrenamiento de hoy, cuatro de octubre de dos mil dieciséis, en Physical Training and Sport:

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FASE INICIAL – Calentamiento.

FASE PRINCIPAL (hombro-cuádriceps-gemelos-abdominales)

Press de hombros con mancuernas (4×15) + Sentadillas sumo (4×20).
Press lateral con mancuernas (4×15) + Extensiones de cuádriceps (4×20).
Press frontal con mancuernas (4×15) + Extensiones de cuádriceps (4×20).
Pájaro posterior con mancuernas (4×15) + Gemelos en moto (4×15).
Abdominales, crunch frontal (4×30).

FASE FINAL – Estiramientos.

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Entrenamiento de piernas por Rubén Hidalgo (9 de agosto de 2016)

Entrenamiento de piernas, 9 de agosto de 2016 en Physical Training and Sport Malaga.

FASE INICIAL

CALENTAMIENTO

FASE PRINCIPAL

Extensiones de cuádriceps a una pierna (5×8-10-12-14-16)
Sentadillas (5×15-15-12-12-12)
Prensa horizontal (5×12)
Femoral tumbado a una pierna (5×10)
Peso muerto búlgaro con mancuernas (5×15)
Gemelos de pie (5×20)

FASE FINAL

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Diario de un Men’s Physique. Séptimo capítulo.

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar otro capítulo de nuesto blogger Rubén Hidalgo sobre el proceso de su preparación para competir por primera vez el pasado mes de mayo, esperemos que os guste.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Séptimo capítulo.

Quince días para el Campeonato Provincial de Málaga.

No he podido dormir bien está noche, pero aun así me he levantado con energías y ganas de ir a entrenar. La motivación está cada vez más alta, falta menos días para debutar.

Hoy entrenamiento de bíceps y primera sesión de cardio al aire libre.

IMG_1454(Aprovechamos el sol de Málaga. Cardio y solarium gratis, dos pájaros de un tiro).

Entrenamiento terminado, buenas sensaciones. Ahora a por el postentreno y a descansar antes de ir al Physical a mi cita con mi preparador, y está tarde a ensayar las poses. En estas dos últimas semanas hay que meterle caña a la puesta en escena.

Ya estoy en casa, después de mi segunda sesión de cardio. La visita a Salvador Vargas, bien. Estamos en el camino. Cumpliendo con el perfil Men’s Physique que buscan en España a priori. Después es una lotería, pero estamos trabajando bien. Salgo contento de mi visita al Physical.

Mi ración de pescado blanco con judías verdes, y a descansar.

Dos semanitas justas. Está noche no he vuelto a dormir apenas. Estuve dando vueltas en la cama hasta las cuatro de la mañana y hoy sábado a las nueve de la mañana ya estaba en pie.

Aun así, bien de energías. Desayuno, y a entrenar tríceps y sesión de cardio.

Sinceramente no estoy notando en los entrenamientos la reducción de calorías, mi cuerpo se adapta muy bien. Lo paso mal los días que tengo academia, y al salir a las ocho de la tarde después de estar cuatro horas de supuestos, derecho, etc, llego muy cansado mentalmente, y me cuesta, junto a las horas posteriores a la cena si no puedo dormir o tardo mucho en hacerlo. Me entra hambre, y me acuesto pensando en el desayuno. Por lo demás, bien.

Lo dicho, entrenamiento muy digno de tríceps y primera sesión de cardio. Ahora a por mi postentreno, un clásico. Pollo y arroz blanco cocido. No falla.

IMG_1441(Mi cara haciendo cardio lo dice todo xDD)

Hoy aprovechando el gran día que hacía en Málaga, he salido a hacer la segunda sesión de cardio con mi compañero de gimnasio, Alberto, por el monte. Andar rápido al solecito. Cardio más solárium gratis, ¿qué más se puede pedir?

Hoy en la cena toca atún con espárragos. Me encanta el atún rehogado con un poco de cebolla y ajo. Delicioso.

Ahora a relajarse.

¡Buenas noches pressbanquistas!

Buenos días. Trece días para debutar.

A noche metí por primera vez un té/infusión para intentar dormir mejor. La verdad que hoy he dormido muy bien, poco, pero bien. También estaba muy cansado del día anterior así que no es influyente. En los próximos días os comentaré qué tal va mi sueño y si me estás funcionando está infusión.

Esto usando “duerme bien” de la marca Pompadour. Trae rooibos, melisa, canela, pasiflora, hojas de zarzamora, cardamomo… muy básico vaya.

Domingo, y voy a por mí desayuno, preparar la maleta del gimnasio y a entrenar. Hoy toca un circuito con algunos ejercicios que no realizo entre semana y mi sesión de cardio.

Doce días.

Ayer la segunda sesión fue en bici aprovechando el tiempo de Málaga, un lujo. Y respecto al sueño, perfecto.

Hoy ya se fueron los hidratos del desayuno (50gr de arroz integral). Últimos recortes, últimos detalles.

Hay que seguir así y sobre todo ensayar poses y puesta en escena que es muy importante, y al ser novato, más aún.

IMG_1530(¡De espalda a los jueces!)

Empezamos la semana con hombros, abdomen y primera sesión de cardio.

Seguimos en el camino. Ahora postentreno, mini-siesta y estudiar. Después segunda sesión de cardio por la noche.

Cena (pescado blanco y verduras), infusión y a dormir.

Hasta aquí el séptimo capítulo, espero que os este gustando y entendáis que muchas ganas de escribir no había en estos días xDD, pensé en adornarlo antes de publicarlo pero no sería tan real. Copia y pega.

Si queréis seguirme tenéis mi perfil de Facebook, Rubén Hidalgo – Personal Trainer.

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Quinto capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Sexto capítulo.

Diario de un Men’s Physique. Quinto capítulo.

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar otro capítulo de nuesto blogger Rubén Hidalgo sobre el proceso de su preparación para competir por primera vez el pasado mes de mayo, esperemos que os guste.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Quinto capítulo.

Como ya es habitual, voy a desayunar a las seis de la mañana y entrenaré al abrir el gimnasio a las siete y media de la mañana por no poder dormir bien. ¿Lo bueno? Tengo el gimnasio para mí solo…

Entrenamiento de piernas, abdominales y cardio finalizado. Entreno bien con energías, después muy mal. Cansado, mareado, lacio… está recta final se me va a hacer muy larga. Estoy destruido. No duermo bien, y me pasa factura a lo largo del día. Mi humor, mi paciencia, van a peor día tras día.

IMG_1391(Foto después del entrenamiento)

Sinceramente, me veo ya para competir en Men’s Physique y quedan aún 23 días, a ver como salgo en el Campeonato de Málaga,

Tras las cuatro horas de academia, voy al gimnasio Physical Training and Sport a realizar mi segunda sesión de cardio diaria, donde también me sirve para despejarme, juntarme con otros competidores y sentirme protegido, saber cómo lo llevan ellos, que te apoyen, todo ayuda…

IMG_0909(Perfil derecho tras sesión de cardio en Physical Training and Sport)

La noche anterior fue malísima esperemos dormir algo más.

Hoy me levanto durmiendo bien, nueve horas, un record en estas semanas.

Estoy en el mismo peso, el lunes que viene tengo un nuevo recorte. A ver como evolucionamos en los últimos veinte días antes de la competición.

Falta veintidós días. A desayunar, arroz integral con tortilla de claras y un café solo con canela, ¡y a entrenar!

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“El éxito es la habilidad de ir de fracaso en fracaso sin perder el entusiasmo”.

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. Cuarto capítulo.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.

Veinticuatro días para debutar en Men’s Physique.

Ayer al acostarme, ya tenía hambre. Es lo peor que te puede pasar para intentar dormir. Aun así he logrado dormir siete horas, y me he levantado bien. Deseando desayunar, pero bien. Lo típico. ¡Vamos a por el miércoles!

Cinco de la mañana y ya estoy desvelado (me quedé dormido sobre las dos de la madrugada). Me cuesta conciliar el sueño, y cuando lo hago duermo pocas horas, y eso que no duermo siesta. Está siendo complicado. La ansiedad por la dieta y la falta de sueño me está provocando bastante estrés y mal humor que pago con los más cercanos. Tengo que controlar esto. Mi familia y amigos son mi mayor apoyo. Hay que saber llevar esta situación límite. Al ser mi primera experiencia en competición supongo que lo estoy llevando peor que gente que lleva en esto años. Es duro. Quedan veintitrés días para subirse a la tarima y experimentar esas sensaciones.

A falta de menos de un mes tengo el mejor estado físico de mi vida:

(Foto antes de “dormir” con pijama de abuelo incluido).

Como ya es habitual, voy a desayunar a las seis de la mañana y entrenaré al abrir el gimnasio a las siete y media de la mañana. ¿Lo bueno? Tengo el gimnasio para mí solo…

Entrenamiento de piernas, abdominales y cardio finalizado. Entreno bien con energías, después muy mal. Cansado, mareado, lacio… está recta final se me va a hacer muy larga. Estoy destruido. No duermo bien, y me pasa factura a lo largo del día. Mi humor, mi paciencia, van a peor día tras día.

Tras las cuatro horas de academia, voy al gimnasio Physical Training and Sport a realizar mi segunda sesión de cardio diaria, donde también me sirve para despejarme, juntarme con otros competidores y sentirme protegido, saber cómo lo llevan ellos, que te apoyen, todo ayuda…


La motivación que te hace seguir adelante a pesar de las dificultades son cosas como estas (fotos)… Ver como los sacrificios se ven, como van pasando los días, donde la merluza se convierte en tu sombra. Llega mi debut y mi físico va evolucionando.

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Reset Training – Chest + Triceps (Entrenamiento de reajuste – Pectoral + Tríceps)

Reset Training – Chest + Triceps (Entrenamiento de reajuste – Pectoral + Tríceps) por Rubén Hidalgo

Después de cinco días de vacaciones y de realizar una rutina de entrenamiento de fuerza durante seis semanas (antes de las vacaciones), está semana he aprovechado para hacer una semana de “reset trainig”, donde bajaré los pesos entre un veinte y un cincuenta por ciento.

En el entrenamiento de hoy, martes, he entrenado pectoral y tríceps, más abdomen.

Mi sesión de hoy ha sido está (decir que estoy empezando época de volumen):

CALENTAMIENTO

10 minutos de trote en la cinta.
Apertura en peck deck (4×12).

FASE INICIAL

PECTORAL

Press de banca plano (3×10)
Press superior con mancuernas (3×10)
Aperturas con mancuernas en banco plano (3×10)

TRÍCEPS

Fondo en paralelas (3×10)
Extensión de tríceps en polea alta agarre supino (3×10)

ZONA MEDIA

En esterillas, superseries de crunch frontal más crunch inferior, tres series de veinte repeticiones en cada ejercicio.

FASE FINAL

Estiramientos

INTENSIDAD: 60″ entre series
CADENCIA: 103 (bajando en tres segundos en la excéntrica).

Intentaré ir subiendo más entrenamiento, ya la semana que viene tras la semana de reset training, empezaré a subir pesos.

¡Saludos pressbanquistas!

Rubén Hidalgo – Atleta IFBB

Entrenamiento hipertrófico de dorsal

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Después de unas semanas en las que no he podido escribir por temas de estudios, en los que sacaba el tiempo justo para hacer mis comidas, entrenamiento y tiempo de ocio, hoy os voy a dejar el entreno de esta tarde de espalda, gemelos, abdomen y cardio suave para finalizar.

Como ya dejé en anteriores post, podéis seguirme en mi Facebook personal, Rubén Hidalgo.

Actualmente estoy haciendo una dieta hipercalórica, he ganado diez kilos desde que terminé la temporada de competiciones, con el objetivo de pasar a otra categoría en el futuro (no me pongo fecha). Sin plazos en busca de un cuerpo bodybuilding.

Os dejo mi entrenamiento de hipertrofia buscando mejorar los pesos.

FASE INICIAL

Calentamiento general céfalo-caudal.

FASE PRINCIPAL

(Descansos de 60 segundos entre series)

DORSAL

4 series de dominadas con lastre (en mi caso, mis noventa y dos kilos actuales + 35kg lastrados en cinturón) de 6 a 10 repeticiones.
3 series de remo gironda con agarre estrecho (125kg las tres series) a 10 repeticiones.
3 series de remo con mancuernas a una mano (mancuernas de cuarenta kilos) a 10 repeticiones.

GEMELOS

4 series de gemelos sentados con excéntrica a tres segundos a 30 repeticiones.

ABDOMEN + CARDIO

4 series de crunch frontal a 25 repeticiones (10 segundos de descanso entre series).

15 minutos de cardio en cinta suave para terminar.

FASE FINAL

Estiramientos, y masaje con rulo en los cuádriceps (tengo problemas en el derecho).

Pues este ha sido mi entrenamiento de hoy martes.

Otros artículos sobre mi experiencia en competición (Men’s Physique), por si os interesa:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas y mil gracias!

Diario de un Men’s Physique. Un mes para el debut en competición oficial.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

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¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

A falta de 29 días para mi primera competición estoy resfriado. Si ya tenía pocas fuerzas para entrenar, ahora menos…

Manteniendo las calorías he bajado a 88,6kg (supongo que el resfriado ha influido). Sigo hasta el seis de abril, igual. Y a partir de ese día comenzamos a descargar. El dos de mayo sería mi debut.

A pesar del déficit calórico, al reducir el volumen de trabajo (musculación), mi rendimiento no se ha visto afectado en gran medida. Entreno con intensidad y energías, es a la hora de finalizar el cardio cuando me veo más pagado y necesito tomar mi post entreno.

(Foto realizada en el gimnasio del Puerto de la Torre (Málaga), Physical Training and Sport después de una sesión de entrenamiento).

Durante el día no tengo esa sensación de estar lacio (modo zombie) todo el día como cuando estoy en descarga de hidratos de carbono. Aunque esté en déficit y con muy pocos hidratos, se notan. Por lo menos yo.

Ya estamos en pie. Lunes, y comenzamos a descargar de nuevo a veintisiete días de la competición. Empiezo quitando los hidratos de carbono de la segunda merienda (25gr de pan de centeno). Es muy poco, pero daba vida en estos momentos. Comienzan las últimas cuatro semanas antes de debutar en mi primer campeonato de Men’s Physique (Campeonato Provincial de Málaga). Queda lo más duro, pero también lo más emocionante.

Finaliza el día con el entrenamiento de hombros, y las dos sesiones de cardio (post entreno y por la tarde-noche a ritmo suave) diarias completados. Buenas sensaciones a pesar del resfriado. Nos vamos a dormir. ¡Mañana a por más!

Siete de abril, me levanto bastante mejor. La congestión nasal no es tan abundante y ya no tengo dolor de cabeza. Vamos a por el desayuno (100gr arroz integral cocido + tortilla de 7 claras + especias + café solo), y a entrenar dorsal.

Buen entrenamiento de dorsal, las energías por las mañanas aún las tengo, lo paso peor en la segunda sesión de cardio, a la tarde. En este caso, martes, que es uno de los días que tengo academia de oposiciones (de 16h a 20h), el otro día es el jueves. Es cuando peor lo paso, no sé si es porque en esas cuatro horas el estar atento también me deja sin energías, la concentración, no sé, pero los martes y jueves llevo a la segunda sesión de cardio, muy cansado. Y tras los cuarenta minutos, dejó la cinta, zombie…

He ido al centro donde me preparo (Physical Training and Sport), y peso 87,650 tras el primer recorte de esta segunda descarga previa al campeonato. Solo estoy 150gr más, que lo más bajo que he pesado durante la preparación. Quedan algo menos de cuatro semanas y estoy perdiendo peso rápido. Visualmente no pierdo músculo, pierdo grasa y gano calidad. Hay que seguir así…

(Foto del peso a falta de menos de un mes para competir y de una de mis cenas precompetición, verduras y merluza).

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

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¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

Después de cuatro semanas con esta dieta y entrenamiento, empezamos a recortar poco a poco.

Paso a una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica durante las próximas cuatro semanas, con recortes en la dieta cada 12-15 días.

ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOMÉRICA + DIETA CON PRIMEROS RECORTES

  • La dieta está sujeta a detalles que fuimos cambiando por semanas según la progresión.

El trabajo empezado en enero está comenzando a coger forma, día tras día, entreno tras entreno, comida tras comida, sin fallos, sin trampas, buscando superarme y alcanzar el objetivo de ser competitivo a nivel de Andalucía en mi debut.

Del entrenamiento de hipertrofia sarcomérica pasó a un entrenamiento por hemisferios, qué realizaré durante las próximas dos semanas.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

Buenos días, el objetivo es competir a nivel provincial, en mi caso en Andalucía (FAFF). Será mi debut y os iré comentando mis sensaciones en primera persona (debutante en competición) como novato en esto.

Creo que puede ser interesante para todas aquellas personas que tenga la ilusión de competir en el futuro, y leer como un chaval de veinticuatro años lo busca y lo consigue. Ya veremos en los próximos meses con que resultado.

Tengo problemas para dormir estas últimas semanas. Cuando no llego muy cansado a la noche, y no puedo conciliar el sueño, pasadas unas horas me entra hambre, más bien ansiedad… y cuando llego muy cansado y me duermo rápido, me levanto muy temprano. Estoy durmiendo 5-6 horas diarias (sin necesidad de eso por motivos laborales). Supongo que será por el nivel de estrés de llevar a cabo una vida de opositor y una vida de competidor simultáneamente.

Tras volver a cargar he vuelto al club de los noventa kilos, en concreto 90.6kg. Veremos en cuánto salgo en la competición (lo mínimo que he pesado tras descargar y tener solo hidratos en el postentreno fue de 86.7kg), supongo que bajaré de ese peso.

A partir de ahora iré haciendo un resumen diario hasta el día de la competición, con sensaciones, entrenamiento, dieta, en fin, lo que vea interesante pero sin hacerlo muy extenso.

Si queréis leer el primer capítulo -> DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

En las próximos post os iré contando más sobre como ha sido mi camino hacia la competición.

¡Saludos pressbanquistas!