¿El azúcar es veneno?

¡El azúcar es veneno!, artículo escrito por Juan Revenga.

La opinión sobre el consumo de azúcar está francamente dividida. Por un lado hay personas que criminalizan su consumo como si de un veneno tal cual se tratara y, por el otro hay quienes la santifican como una fuente de energía rápida e incluso la asocian a una sensación de felicidad.

En mi opinión ni una cosa ni la otra. Como ya comenté en la entrada “La falacia de catalogar los alimentos en buenos y malos” la bondad o maldad de estos vendrá marcada más por el uso que de ellos hagamos en términos de frecuencia y cantidad que de la propia naturaleza del alimento en sí. De vuelta a Paracelso recuerda que “Todo es veneno, nada es veneno. Sólo la dosis hace el veneno” una frase que se le puede y debe aplicar tanto al azúcar que hoy saco a colación como a cualquier otro alimento.

Este posicionamiento que queda muy bonito sobre el papel es preciso matizarlo haciendo constar que en la actualidad tenemos una sobreabundancia de alimentos superfluos que incorporan el azúcar en su composición de forma masiva. A veces como único nutriente, con el paradigmático ejemplo de los refrescos (aquellos que no incorporen edulcorantes artificiales) y en ocasiones como ingrediente principal o mayoritario. Incluso en alimentos sobre los que a priori la población general no cree que sean especialmente ricos en azúcar. El caso es que, al final, consumimos mucho más azúcar que el que sería conveniente o que por lo menos sería el recomendado. Dejando de momento a un lado el tema de los refrescos (ya he hablado en anteriores entradas largo y tendido) merece la pena que veamos otros casos de hasta qué punto el azúcar puede llegar a estar presente en nuestra alimentación.

Uno de los ejemplos lo tenemos en un conocido producto cuyo eslogan publicitario más famoso hace referencia a sus ingredientes en la forma de: “leche cacao, avellanas y azúcaaaaar…” Pues bien, resulta que cuando se consulta su lista de ingredientes el primero de todos, el más abundante es el azúcar (y seguido de las grasas vegetales) hasta el punto que los tres primeros ingredientes del eslogan no llegan a sumar más del 15% de su composición. Es decir, mucho azúcar y mucho de otros ingredientes (las grasas vegetales) que así a bote pronto y sin dar más explicaciones, no destacan por su especial interés nutricional. Hasta el punto que el azúcar y las grasas vegetales suman cerca del 87% de su composición según la lista de ingredientes. Para más información puedes consultar esta entrada en el blog “Esto no es comida” en el que me he apoyado para traer este ejemplo.

Otro más son las galletas. Sí, en general todas ellas. Incluso suele dar igual que sean del tipo “super-sanas”, integrales o que ayuden a reducir tu colesterol. Al final, como podrás comprobar al leer sus ingredientes en el lineal de tu supermercado más cercano el azúcar en muchas ellas es si no el ingrediente principal sí uno de los primeros (segundo o tercero como mucho). Según un estudio de Consumer, por término medio y dependiendo de la marca, a las galletas del tipo “maría” se les añaden importantes cantidades de azúcar, hasta un 17%. Una cifra que se multiplica por dos o incluso por tres en el caso de las típicas galletas con rellenos diversos (chocolate, crema de chocolate blanco o de vainilla, etc.)

A este tipo de alimentos se les suman muchos otros a la hora de hacer balance de la cantidad de azúcar que podemos llegar a ingerir en el día. Además de los caramelos, chocolates varios y golosinas (como puedes imaginar) es importante considerar también las mermeladas, salsas preparadas y alimentos de los que en principio no se suele sospechar demasiado como los cereales de desayuno, el cacao soluble, los zumos y bebidas “para deportistas”.

A este panorama de superpresencia azucarera se suma la presión de los distintos holdings alimentarios para vendernos sus almibarados productos. Es lo que trata de poner de relieve este esclarecedor documental titulado “Sobredosis de azúcar” y que te recomiendo que veas sin perder detalle cuando dispongas de 55 minutos.

En líneas generales hay una especial sensibilidad con este tema, hasta el punto que determinados productos tienen vetada su presencia en colegios y centros educativos por su escaso valor nutricional en virtud de su abundancia en azúcares entre otros criterios. En España, contamos con un Documento de consenso sobre la alimentación en centros educativos que regula estos aspectos. Otros países también hacen parecido, como por ejemplo Estados Unidos. Aunque la foto que ves a continuación ilustra una campaña para prohibir el uso de las armas en ese país (una campaña de Moms demand action!) se juega a que el destinatario adivine cuál de los dos niños de la foto sostiene en sus manos un producto que ha sido “prohibido” para su protección. Evidentemente el niño que porta el elemento “prohibido” (o al menos regulado) es el que tiene un huevo de chocolate.

En resumen. Los españoles nos metemos para el cuerpo demasiado azúcar. Tal y como puso de relieve la encuesta ENIDE 2011 sobre hábitos de consumo en España, es destacable que alrededor de un 20% de nuestra ingesta energética se realiza a partir de hidratos de carbono simples, es  decir de los denominados azúcares. Una cifra a tener en cuenta cuando la mayor parte de instituciones sanitarias aconsejan reducir el consumo de este tipo de nutriente a menos del 10% de la ingesta energética diaria.

El otro día oí de nuevo (no recuerdo a quién) esa frase que me parece tan clara y reveladora que dice que más nos valdría comer como un diabético para, precisamente, no llegar a serlo.

De nuevo mi mantra, tal y como dice Madre reciente: no comas mucho de aquello que necesita de publicidad para venderse. No es la clave definitiva, pero con él evitarás muchos alimentos superfluos y con estos muchos azúcares.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Cómo posicionar adecuadamente el banco declinado?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post muy interesante de nuestro amigo Salvador Vargas, sobre cómo poner el banco declinado para dar prioridad a nuestra salud. ¡Espero que os parezca interesante!

Posición saludable del banco reclinable

El cuidado de nuestra columna,  nuestro raquis es esencial en los entrenamientos con sobrecargas.  La higiene postural no tiene por qué estar reñida con el rendimiento deportivo.

Tal es el caso de la presión que se ejerce en la zona lumbar,  concretamente en la L3 y L4 en diferentes posiciones de trabajo siendo la posición de sedestación la que tiene más carga en comparación con bipedestación.

El trabajar de pie nos favorecerá de igual manera un mayor trabajo del CORE aunque los ejercicios sentado también tienen cabida en un programa,  de hecho algunos de ellos nos ofrecen resultados muy óptimos.

Aun así podemos “desviar” carga lumbar en la realización de ejercicios sentados con una leve modificación del banco,  tan simple como inclinar el respaldar de los 90º tradicionales hasta 105-110º (Colado JC, 1996).  Pero de igual forma es importante que el sillón conforme un ángulo de 90º con respecto al respaldar para proteger mejor la columna.  De una manera simple sería bajar el respaldar entre uno y dos puntos (depende del banco).

Mejora de fuerza e hipertrofia en bíceps con un ROM completo

Un estudio reciente comprueba nuevamente como los ROM (rangos de movimientos) vuelven y deben hacerse al completo.

Esta vez le tocó el turno al Curl Predicador, y digo le tocó porque a pesar de que generalmente se debe hablar de hacer rangos o recorridos completos con el fin de trabajar todas las “sarcómeras”, de evitar el “atrofiamiento” de ciertas zonas, sobre todo si no va acompañado de un trabajo de amplitud de movimiento, no podemos generalizar para todos los ejercicios o movimientos.

Tal es el caso de algunos ejercicios, donde realizar un ROM más completo puede perjudicarnos más que beneficiarnos, Boeckh & Buskies (2005) comprueban como unos fondos en paralelas para pecho obtienen una actividad eléctrica similar si realizamos la bajada al completo y si nos quedamos en el último tercio aproximadamente, sin embargo el “problema” que podemos causar en los manguitos rotadores del hombro puede ser bastante importante si el recorrido es completo. Por otro lado Lantz y Mcrain (2005), nos hablan que descender demasiado la barra en press banca puede conllevar problemas a nivel ligamentoso de la cápsula acromio-clavicular…
13717450_1676996879292190_7607847981591755427_oEn este caso, Baroni et al., (2016) “Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights”. Compararon el recorrido completo en el predicador o banco Scott, en flexión de codo unilateral, realizándose 4 series de 10 repeticiones.

Cuando se realizó el rango parcial las cargas levantadas fueron superiores, aunque los marcadores evaluados hacían concluir a estos autores que un ROM completo era más productivo para el aumento de fuerza y tamaño que haciéndolo parcial, aun levantando más carga, limitando los resultados a este ejercicio en concreto.

¡Ojo que realizar un ROM completo no significa bloquear las articulaciones, ni dejar el peso recaer sobre ellas!

Salvador Vargas

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Si hace unas semanas hablaba de la polea tras nuca y press tras nuca y sus repercusiones negativas, esta semana por motivos de una visita a un centro low cost, me sorprendió como dos “instructores” indicaban ejercicios de “estiramientos de isquiotibiales”, uno en un entrenamiento personal y otro al finalizar una sesión de ciclo indoor con una flexión de columna innecesaria, todo un grupo de ciclo con la pierna sobre el sillín de la bicicleta. Curiosamente y en el mismo día a la tarde hice una visita a un equipo de fútbol de cantera y mi sorpresa fue la misma, me encontré a todo un equipo con la pierna extendida tal y como vemos en la imagen primera, sobre la vaya lateral.
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Cuando sales de tu hábitat natural de trabajo donde estos errores garrafales están corregidos te das cuenta de la falta de horas de estudio y preparación que hay y de qué manera se consiente por entidades que están por encima de nosotros los entrenadores/preparadores y por supuesto del usuario que prioriza el precio a la formación de quien les prescribe entrenamiento perjudicando su salud a pasos agigantados.

Pero creo que el problema no viene de los nuevos entrenadores que están infectados por internet de información errónea, desactualizada y antigua a los que les sería útil leer cosas con más criterio y no basado en el marketing, pero además que tengan una actualidad de 4-5 años, porque incluso siendo información científica seria puede estar desactualizada, por supuesto fotografías en blanco y negro “haciendo ejercicio físico” hay que tomarlo con mucha precaución, sobre todo si hablamos de iconos mundiales. El principal problema viene de “entrenadores” con años trabajando en el gremio que “NO QUIEREN” salir de su ambigüedad, que no quieren, ni necesitan por acomodo actualizarse y dedicar tiempo a la lectura de los nuevos avances.

¿Será posible que aún se siga prescribiendo este ejercicio/movimiento? ¿Por qué razón no tiene lógica hacerlo y por qué razón debemos descartarlo?

Primero debemos conocer, como siempre los orígenes e inserciones de los isquios, que como su nombre índica se originan en los isquiones (véase el dibujo), desde esos isquiones tendremos varias inserciones diferentes de cada una de las partes, el semimembranoso y semitendinoso se insertarán en la tibia, la cabeza corta y larga del bíceps femoral aunque tienen orígenes diferentes si que tienen una inserción en el peroné, (por esta razón es más correcto llamarlo isquiosurales o isquiostibioperoneales, Heredia, 2010) en vez de isquiostibiales.

Pero aparte de la nomenclatura más correcta, lo que debe llamarnos la atención es que si el origen de los isquios se encuentran en un zona inferior de la pelvis (isquiones) para estirarlo es suficiente con dirigir la zona lumbo-pélvica hacia abajo (tal y como vemos en la segunda imagen) (es decir como si intentáramos dirigir el glúteo hacia el suelo con el miembro inferior a trabajar extendido) puesto que NO HAY ORIGEN DE ESTOS MÚSCULOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL (¿para qué voy a “estirar” la columna?) sin necesidad de variar nuestras curvas fisiológicas, sin necesidad de poner en riesgo nuestras estructuras pasivas, es decir sin tener porque poner en riesgo estructuras ligamentosas, discos invertebrales… que muchas veces por su uso y uso y uso puede perjudicarnos más que unas sentadillas o un peso muerto. Si realizamos el ejercicio tal y como vemos en la imagen primera, es decir con la pierna elevada en exceso provocaremos una inversión lumbar y una retroversión pélvica por tanto interrumpiremos nuestras curvaturas fisiológicas naturales.

Afortunadamente hemos avanzado muchísimo en los campos de la biomecánica, anatomía, fisiología, entrenamiento desde los años 60´-70´, ¡sólo hay que ponerse al día y tener en cuenta que no todas las fotografías de nuestros grandes ídolos son correctas en cuanto a su ejecución¡¡

¡¡NO HAY NECESIDAD DE REALIZAR FLEXIÓN DE COLUMNA PARA ESTIRAR ISQUIOS!!
¡¡MANTEN TUS CURVAS FISIOLOGICAS!!

En definitiva, ¡¡hay que prescribir a razón de las horas de estudio y de los conocimientos sobre una materia!!

Salvador Vargas Molina

 

Entrenar en base a estudios científicos (ejercicios que deberíamos evitar)

Hoy dejamos un interesante post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre dos ejercicios que deberíamos dejar de hacer en nuestros entrenamientos por salud.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Este post para muchos de los que lo lean será algo así como “otra vez lo mismo”, pero eso será para los asiduos a leer, los asiduos a investigar “el porqué de las cosas” (sigue siendo necesario recordar esto).

La verdad es que me veo en la obligación como profesional de las ciencias del ejercicio de repetir una y otra vez hasta la saciedad lo mismo puesto que siempre hay gente que comienza a hacer pesas y siempre tendremos la eterna fotografía de Arnold haciendo press tras nuca, pero lo peor no es eso, lo peor es que entrenadores contrastados sigan sin querer ver la realidad científica y no quieran reconocer las evidencias y actualizar sus metodologías y técnicas de entrenamiento.

He tomado la decisión de poner “carteles” con fotografías en mi propio centro con un X que indique la INUTILIDAD DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS. Además es algo que no puedo evitar informar del error cuando veo que se realiza.

Esta es una corrección que los profesionales en ciencias del deporte corregimos una y otras vez y nunca está de más volver a publicarlo.

Estoy hablando por supuesto de realizar Polea Tras Nuca y Press Tras Nuca. En estos ejercicios estaríamos realizando una abducción con rotación externa del hombro cuyo principal problema es que se reduce el espacio subacromial y de esta manera se comprimiría los tendones de los manguito rotadores lo que nos llevaría a tener problemas patológicos en esta articulación, dolores (a veces muy fuertes), que nos impiden seguir con nuestro entrenamiento habitual.

Desde el punto de vista saludable por tanto no cabe duda que NO DEBEMOS hacer estos ejercicios.

13522928_1656818721310006_368606942838983717_oPero la duda estaría en sujetos que realizan un trabajo persiguiendo el RENDIMIENTO, es decir, valorando si haciendo press tras nuca o polea tras nuca aceptando ese posible riesgo de lesión me va a proporcionar más o menos trabajo en determinadas zonas, concretamente en cuanto a la polea tras nuca hablaríamos de dorsales y en el press tras nuca de la cabeza anterior y/o lateral.

¿Y qué nos saca de dudas? La electromiografía, saber que zonas musculares se activan más y por tanto donde se reclutan, donde se trabajan más fibras, que es lo que perseguimos, un trabajo más amplio.

Signorile et al., (2002) estudiaron como se trabajaba más el dorsal ancho, deltoides posterior, pectoral mayor, tríceps y redondo mayor, comprobaron cuatro agarres, agarre al pecho en tres posiciones, cerradas neutras, supinación y amplio y un cuarto agarre tras nuca, se consiguió más actividad eléctrica, en los agarres delanteros. Boeck & Buskies (2005) también comparan la actividad eléctrica entre polea trasera y delantera, también se consigue más activación en posición delantera con posición de partida en 135º. Y años después Sperandei et al., (2009), vuelven a comprobar lo mismo, que agarres delanteros proporcionan más actividad eléctrica, ósea que trabaja más el músculo dorsal que agarres traseros. Contreras (2010) encuentran también más actividad en polea pecho agarre supino en comparación con polea tras nuca.
Esto llega hasta tal punto que se da por hecho que hay que trabajar por delante y las investigaciones más actuales, no se centran en hacerlo por detrás o por delante sino en saber si es mejor hacerlo por delante con un agarre más o menos ancho, en supinación o pronación y en eso si que tenemos diferentes resultados (Lusk et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013; Andersen et al., 2014).

Y en cuanto al press tras nuca, debemos hacer distinción del objetivo, es decir ¿quiero trabajar la porción clavicular (anterior) o la acromial (lateral)?

Creo que en el post anterior quedo claro que la importancia radica en la porción lateral, puesto que la anterior la trabajamos de lleno en los ejercicios de empuje (preses) sin necesidad que sean ejercicios específicos de rutinas de deltoides.

Y a este respecto no hay datos que nos indiquen más actividad en la cabeza lateral si realizamos el press tras nuca, de hecho el mismo estudio de Contreras (2010) encuentra en todos los ejercicios que comparó más actividad para la porción anterior en el mismo press tras nuca, “pero es la porción anterior” que repetimos la trabajamos con todos los ejercicios de empuje o push con una actividad similar, distinto sería si en este ejercicio se hubiese conseguido más actividad en la porción lateral y sí que podríamos discernir entre salud/rendimiento, de hecho en su mismo estudio fueron las elevaciones laterales la que consiguió más activación en la porción medial, por lo tanto NO MERECE la pena el riesgo/beneficio, en una zona que se trabaja de lleno con otros ejercicios.

Además si queremos aislar la cabeza lateral con un press, Paoli et al., (2010) ya demostraron que si realizamos el press militar quedándonos en una posición de codos de 135º trabajaríamos de lleno esta zona aislando además el trabajo del trapecio, sin necesidad de llevar la barra tras nuca.

Distinto sería en otros ejercicios en los que sí se pone en contraposición la salud/rendimiento, pero NO EN ESTOS.

POR TANTO, ¿MERECE LA PENA DESDE LA SALUD O DESDE EL RENDIMIENTO REALIZAR POLEA TRAS NUCA O PRESS TRAS NUCA?

Obviamente NO…

¡Saludos pressbanquistas!

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de uno de los productos estrella de nuestra tierra, el aceite de oliva virgen.

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide.

Investigadores de la Universidad de Córdoba comprueban efectos beneficiosos del alimento en pacientes con síndrome metabólico.

El aceite de oliva virgen tiene varias virtudes, entre ellas, contener compuestos fenólicos, moléculas con efectos positivos para la salud. Una investigación de científicos de la Universidad de Córdoba (UCO) en el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC) y el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba ha permitido conocer nuevos efectos del aceite de oliva virgen en el organismo.

Con un desayuno que incorporaba este alimento, las células que revisten las arterias estaban más protegidas frente a inflamaciones, orígenes de problemas cardiovasculares, respecto a otros tipos de aceite de oliva que no aportaban la misma cantidad de estos compuestos.

En un trabajo financiado por el Instituto de Salud Carlos III, se buscaba conocer los efectos antinflamatorios del aceite de oliva. Para ello, se evaluó si una dieta rica en aceite de oliva virgen reportaba más beneficios para el organismo que otra en la que se usara aceite de oliva con un porcentaje refinado.

El experimento

Concretamente, se distribuyeron desayunos a veinte pacientes con síndrome metabólico (conjunto de factores de riesgo que llevan a una persona a poder padecer una enfermedad cardiovascular) del Hospital Universitario Reina Sofía con aceite de oliva virgen y con el mismo aceite tras retirarle los polifenoles. La investigación ha sido recientemente publicada en la revista científica ‘European Journal of Nutrition’.

Dos horas después del consumo del alimento, se extrajeron de los pacientes muestras de plasma sanguíneo. El suero se puso en contacto con un cultivo de células del endotelio humano, aquéllas que recubren las arterias. Cuando el suero procedía de personas que habían ingerido aceite de oliva virgen, se observaba que las células del endotelio estaban más protegidas ante la inflamación que las de los aceites refinados, pobres en compuestos fenólicos.

«La inflamación es una reacción de la célula ante una situación de estrés oxidativo. Si no reacciona ante agentes denominados especies reactivas del oxígeno, la célula corre el riesgo de morir, por lo que desencadena una serie de mecanismos de defensa que la llevan, en última instancia, a inflamarse», indica Francisco Pérez Jiménez, catedrático en la UCO y jefe de servicio de Medicina Interna en el Hospital Reina Sofía.

Esta inflamación no es buena para la corriente sanguínea. Si las células que recubren las arterias se hinchan, el fluido se obstruye y pueden aparecer problemas de salud como la ateroesclerosis.

Una de las fortalezas del experimento, según su investigador principal, es realizar es estudio con muestras humanas. «En ocasiones se reportan beneficios en modelos como ratas que luego no tienen traslado al ser humano», subraya. Además, ya que a los pacientes se les dispensó tanto un desayuno con aceite de oliva virgen como otro pobre en compuestos fenólicos, se pudieron ver las diferencias en cada individuo.

Microbiota intestinal

Los compuestos fenólicos tienen, además de propiedades antiinflamatorias como las descritas por este equipo, otras antioxidantes y antitumorales. Los investigadores de la UCO en el IMIBIC y en el Hospital Reina Sofía están interesados ahora en saber si estas propiedades positivas actúan exclusivamente a nivel celular o si también pueden reportar beneficios directamente en el sistema digestivo y en el papel que juega la microbiota intestinal.

En España, se diferencian diferentes variedades comerciales de aceite de oliva según su calidad. Los más apreciados son los vírgenes y vírgenes extras, que se caracterizan porque el jugo se extrae directamente de la aceituna.

En su trabajo, los investigadores no diferenciaron entre virgen extra y virgen, ya que generalmente son variaciones organolépticas las que diferencia una y otra categoría.  También se comercializan otros, denominados llanamente aceites de oliva (ya sin el virgen) que se componen de una mezcla de aceite refinado y virgen. El experimento comparó un aceite de oliva virgen y el mismo aceite sin los compuestos fenólicos, que se pierden en el proceso de refinado.

«Al refinar un aceite, se retiran también muchos de los compuestos que pueden ser beneficiosos para la salud, como los carotenos o los polifenoles», explica el investigador principal. Pérez Jiménez dirige una línea de investigación en torno a los beneficios que reporta este producto básico en la dieta mediterránea. «Aunque se conocen muchos en cuanto a las grasas del aceite de oliva, pretendemos avanzar en el conocimiento de compuestos presentes en el alimento que tienen también propiedades positivas», resume.

Demuestran que el aceite de oliva también reduce la artritis reumatoide

Un estudio demuestra los efectos beneficiosos del consumo de aceite de oliva virgen extra en la prevención y tratamiento de la artritis reumatoide en un modelo experimental en ratones al disminuir la inflamación de las articulaciones. El hallazgo refuerza la hipótesis de usar este producto en el tratamiento de esta patología articular reduciendo la aparición de efectos adversos provocados por los fármacos

Los expertos señalan que este tipo de aceite contiene una fracción polifenólica que favorece la disminución de la inflamación de las articulaciones. Para alcanzar estas conclusiones, el grupo de investigación Farmacología Experimental y Farmacia Clínica de la Universidad de Sevilla, dirigido por la catedrática de Farmacología Catalina Alarcón de la Lastra, observó durante dos meses la evolución de dos grupos de animales, uno alimentado con aceite de girasol como fuente lipídica, y otro con aceite de oliva virgen extra.

Tras el periodo de estudio, la inflamación de las articulaciones de los ratones alimentados con aceite de oliva virgen extra había disminuido considerablemente frente a los que no lo habían consumido.

«En este estudio observamos tanto a nivel macroscópico  como a nivel tisular cómo el aceite de oliva virgen extra, que se caracteriza por su alto contenido en polifenoles, fue capaz de disminuir una serie de mediadores y parámetros bioquímicos implicados en los procesos inflamatorios», explica Mª Ángeles Rosillo, autora principal del trabajo.

Estudios previos señalan que la incidencia de esta enfermedad articular es menor en los países mediterráneos, por ello, estas investigadoras quieren ahora dar un paso más y extrapolar estos resultados a ensayos clínicos en colaboración con el Hospital Universitario Virgen del Rocío de Sevilla.

«El consumo de aceite de oliva virgen extra previene el desarrollo de la artritis reumatoide experimental. El descubrimiento de esta acción beneficiosa del aceite de oliva virgen extra refuerza la hipótesis de utilizarlo como estrategia preventiva y terapéutica en el tratamiento de esta patología articular pudiendo reducir la aparición de efectos adversos que acompañan a la farmacoterapia clásica», afirma la investigadora.

Fuente: Diario Sur.

¿Qué es la psoriasis? ¿Cómo puedo combatir la psoriasis?

Hoy en Press Banca Fitness hablaremos de la psoriasis, enfermedad que afecta a un gran número de personas. Haremos un pequeño resumen y cómo podemos combatirla.

¿Qué es la psoriasis?

La psoriasis es una enfermedad de la piel que causa descamación e inflamación (dolor, hinchazón, calentamiento y coloración). Regularmente las células de la piel crecen desde las capas más profundas y suben lentamente a la superficie, reemplazando constantemente las células muertas de la superficie. Este proceso se llama renovación celular. Con la psoriasis, la renovación celular provoca que las células nuevas suban y se acumulen en la superficie.

En la mayoría de los casos la psoriasis causa parches o placas de piel gruesa, enrojecida y con escamas. Estas placas pueden producir picor o dolor.

A menudo se encuentran en los codos, las rodillas, otras partes de las piernas, el cuero cabelludo, la parte baja de la espalda, la cara, las palmas de las manos y las plantas de los pies. También pueden aparecer en otras partes del cuerpo.

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¿A quién le puede afectar la psoriasis?

A cualquier persona le puede dar psoriasis, pero ocurre más frecuentemente en los adultos. En algunos casos, las personas con psoriasis tienen antecedentes familiares. Ciertos genes parecen estar vinculados a esta enfermedad. La psoriasis aparece con igual frecuencia en hombres y mujeres.

¿Cómo puedo combatir la psoriasis?

Hay tres opciones de tratamiento disponibles:

  • Lociones, ungüentos, cremas y champús para la piel. Estos se denominan tratamientos tópicos.
  • Pastillas o inyecciones que afectan la respuesta inmunitaria del cuerpo, no simplemente la piel. Se denominan tratamientos sistémicos o generalizados.
  • Fototerapia, en la cual se utiliza luz ultravioleta para tratar la psoriasis.

La mayoría de las veces, la psoriasis se trata con medicamentos que se aplican directamente sobre la piel o el cuero cabelludo. Estos pueden incluir:

  • Cremas o ungüentos de cortisona.
  • Cremas o ungüentos que contengan alquitrán de hulla o antralina.
  • Cremas para quitar la descamación (generalmente ácido salicílico o ácido láctico).
  • Champús para la caspa (con o sin receta médica).
  • Humectantes.
  • Medicamentos recetados que contengan vitamina D o vitamina A (retinoides).

El tipo de tratamiento dependerá de cada persona y el grado de psoriasis que tenga, acompañado de la zona que afecte.

Algo fácil y sencillo es usar cremas hidratantes para aliviar y reducirla, en casos cercanos, la crema hidratante de la marca “Nivea” es bastante útil.

¡Saludos y espero que os sea de ayuda!

 

 

Hormona de crecimiento

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar un post de Salvador Vargas, simplemente si queréis aprender os aconsejo que lo sigáis de cerca y leáis sus artículos (y comprar su libro sobre hipertrofía, ¡es magnífico!)

Bases Fisiológicas-EADE/University of Wales
Hormona del crecimiento
Salvador Vargas Molina

Cuando hablamos de Hormona del Crecimiento, estaríamos hablando del eje hipotalámico-hipofisiario-hígado, es decir este eje pasaría por el hipotálamo (GHRh)-hipófisis (GH)-hígado (IGF-1). Desde el hipotálamo inferior la hormona GHRh pasaría a la hipófisis, esta hormona sería la responsable directa de liberación de hormona del crecimiento, igualmente la GHIH O SRIH o SS (Somastatina) serían las responsables de todo lo contrario, de la inhibición de segregación de GH. Esta GH a su vez va a decidir o controlar directamente la producción de factores de crecimiento tipo insulínicos en el hígado (IGF-1,2).
La secreción de GH es pulsátil y su vida media es corta, unos 20-25 minutos (de ahí que en la actualidad se consuma la GH exógena para uso deportivo dividiendo la dosis en dos o tres veces/día) y variaría dependiendo o en función del sexo, estrés, ejercicio, sueño o incluso de la hipoglucemia, incluso algunos aminoácidos como la ornitina y la arginina van a contribuir notablemente en la producción de la misma, es decir puede incrementar notablemente su concentración en sangre, (Cuadrado et al. 2006) (por eso se consume como suplemento arginina y ornitina para aumentar dicha producción, lo que estaría en duda es si la suplementación exógena es efectiva parar dicho fin, de hecho la L-Arginina se quiere ver como un vasodilatador, como un estimulador de GH y también como un estimulador de Testosterona, incluso algunas marcas farmacéuticas la comercializan bajo el nombre de “Potenciator”, habiendo escasas bases a día de hoy que soporten este efecto).

12022431_10154140731057147_8393696904371605824_oQuímicamente es una cadena polipeptídica compuesta por 191 aminoácidos y tiene un peso molecular de 22,65 KD.
Una vez aclarado esto, debemos saber que la hormona del crecimiento se conoce también cono hormona somatotropina o somatotropa debido a que su creación se realiza en las células somatrotropas de la parte anterior de la hipófisis, donde encontramos una cantidad que oscila entre 3-15 mg. Debemos tener en cuenta que el mayor % de la hormona que secreta esta glándula (hipófisis) corresponden a dos proteínas GH-22 kD (40-50%) y por la proteína GH-20 kDa (7-8%), a parte de ese 20-30% por otras proteínas menos significativas que resultarían de otras isoformas correspondientes a otros heterodímeros, homodímeros, y algunos multímeros (Bauman et al. 2009). Por tanto la producción de GH se regularía por un lado por la GHRH como vimos implicada en su aumento y por la somastatina (SS) responsable de la inhibición de la misma.
La GH endógena se llama también GH pituitaria, segregándose bajo las isoformas ya mencionadas, pero la GH recombinante, también llamada somatropina, es la fabricada en laboratorios para uso medico (y uso deportivo), esta GH recombinante tan solo se fabrica bajo la isoforma 22 kDa, aunque la secuencia aminoacídica de la GH recombinante coincide con la secuencia de la GH pit 20 kDa.
Pero esta GH para ser transportadas deben unirse a unas proteínas, GHBP. Esta GHBP tiene dos formas, GHBP 1 y 2. La GHBP 1 se une a la isoforma 22kDa y la GHBP 2 se uniría a 20 kDa.

La hormona del crecimiento se pueden mediar a través del receptor de hormona de crecimiento por dos vías o bien por la activación de la tirosina quinasa o de una manera indirecta por la inducción de factor de crecimiento insulínico (IGF-1) (Brooks & Waters, 2010).

Al llegar la GH a la célula diana se va a unir a un receptor (mejor dicho a dos) que se encuentra en la membrana de la célula y de esta manera comenzaría sus funciones.
El que haya más o menos receptores en el músculo, hígado incluso hueso va a depender de cuanta GH haya en la circulación, los esteroides androgénicos anabólicos van a repercutir directamente en el aumento de dichos receptores por el contrario si llevamos una dieta hipocalórica extrema disminuiría ese número de receptores (de ahí la utilización conjunta de GH y esteroides anabólicos con fines hipertróficos).
Una vez que cada molécula se une a dos receptores de membrana va a posibilitar la activación de la mencionada anteriormente, tirosincinasa (JAK-2) que va a fosforilar la unión de la hormona con una proteína llamada STAT-5 para que pueda entrar dentro del núcleo celular y propiciar así el proceso de transcripción y por ello la síntesis de proteínas. De igual manera se va a activar el complejo ras-MAPK que serían las encargadas de la proliferación celular o lo que es igual el crecimiento.

12891725_10154140731692147_4117145821129895864_oLa GH exógena en la actualidad está teniendo una repercusión de primer nivel consumiéndose indiscriminadamente por todo tipo de sujetos con la doble intención de quemar grasas y aumentar masa muscular. Pero además con edades muy tempranas 17-19 años y peor aún el que tiene posibilidades económicas suele estar más de 4-6 meses consecutivos sin dejar de consumirlo, esto realmente puede llegar a ser un problema puesto que los resultados que se obtienen son impresionantes pero la dependencia de la misma puede ser igualmente altísima, el hecho de ganar una competición se está priorizando ante todo en sujetos con edades muy tempranas, se ven cuerpos “impresionantes” por el uso y abuso de estas sustancias y eso lo tiene que frenar el preparador no un “chico” con veintipocos años que hace lo que le dicen, “ganar un trofeo no es todo”, “todo pasa factura en un futuro”.

¡Saludos pressbanquistas!

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Omega 3 y sus beneficios

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo de nuestro amigo José Morales (Culturista IFBB) sobre el Omega 3 y sus beneficios.

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Se ha dado muchos casos, cuando organizo una dieta, sea de hipertrofia o para reducir tejido graso, la pregunta: ¿Qué son las capsulas de omega 3? E incluso: ¿Eso no será dañino para el hígado no?, por eso he decidido escribir este post.

El omega 3 no deja de ser un ácido graso poliinsaturado tanto si lo consumimos como suplementos deportivos (comprimidos) o directamente de los alimentos. Las excelentes propiedades del omega 3 sobre el metabolismo y ante diferentes patologías cardiovasculares están avaladas por muchos estudios.

Es importante saber que todos los beneficios de los omega 3 sobre el sistema nervioso, son debidos a que una parte importante del cerebro está formado por grasas constituyendo los ácidos grasos omega 3 un porcentaje importante de él.

Aquí algunos beneficios de los que conozco y veo más importantes, de tantos que tiene:

– Refuerzan el sistema inmune: son precursores de sustancias implicadas en el sistema de defensa.
– Actúan en la coagulación sanguínea previniendo la formación de coágulos y así disminuir el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.
– Intervienen en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
– Generan estabilidad en las membranas celulares.
– Reducen el colesterol y la tensión arterial
– Estabiliza la contracción del músculo cardíaco y disminuye la tendencia a sufrir arritmias cardíacas (infartos) y por lo tanto un menor riesgo de mortalidad cardiovascular.
– Disminuye la inflamación y el dolor en las enfermedades articulares (artritis) y mejoran el desarrollo físico.

En resumen, recomiendo este tipo de alimento a todas las personas de baja, media o alta edad tanto si hace actividad física o no, muchos errores que se suele cometer cuando se comienza una dieta, es que se restringe el consumo de grasas por completo, cuando ellas son esenciales en el día a día para nuestra salud.

¡Saludos pressbanquistas!

Lumbalgia, ¿qué debemos tener en cuenta?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre la lumbalgia. Este artículo ha sido escrito por Guillermo Redoli (Diplomado en Educación Física por la Universidad de Málaga).

¿Puedo entrenar con lumbalgia?

La lumbalgia es una lesión que padecen 8 de cada 10 personas a lo largo de toda su vida. Entre el 80 y 90 por ciento de estas personas se recupera entre 6 y 12 semanas después de haber sido diagnosticados. Algunos deportistas, como es el caso de los tenistas, pueden recaer debido a que es un deporte asimétrico (el cuerpo funciona de manera dispar durante la práctica del deporte). Normalmente la lumbalgia se da en buena parte en deportistas de alto nivel y en personas de baja forma física.

La lumbalgia se diagnostica como específica (producida por algún trauma o tumor por ejemplo) e inespecífica (sin causa aparente). Si un dolor se localiza muy bien y se irradia a las piernas, podemos estar padeciendo una lumbalgia.

Respondiendo a la pregunta, sí, se puede hacer ejercicio, pero un ejercicio terapéutico supervisado por un fisioterapeuta. De hecho, está demostrado que el ejercicio terapéutico es perfectamente válido para la rehabilitación de la zona y recuperación. Mantenerse activo produce mayores beneficios que estar en reposo ante una lumbalgia aguda. Practicar ejercicio aeróbico al 70%-80% de intensidad puede reducir el dolor, la discapacidad, y la ansiedad, simplemente con hacer ejercicios en bicicleta estática.

A mayor miedo, mayor dolor. La gente se recupera por sí misma. Los ejercicios no aeróbicos que mejoran una lumbalgia son específicos de core training, que nos recomendará cualquier fisioterapeuta.

Nunca he tenido lumbalgia, ¿Cómo puedo prevenirla?

Ejercitando el core. Cuando hablo de ejercitar el core no quiero decir hacer abdominales y lumbares como “bestias” y de forma abrupta. Lo mejor es ejercitar el músculo transverso y el multífido, que son músculos de carácter interno y de contracción lenta.

¿Cuáles son esos músculos y cómo los trabajo?

El transverso es un músculo que se localiza justo debajo de los abdominales que conocemos todos. Podría decirse en cierto modo que es una especie de “faja” que interviene en nuestro día a día contrayéndose de forma casi contínua. El multífido, por otro lado, es un músculo largo indexado en la columna y que se desliza desde las cervicales hasta casi el coxis. Imágenes de ambos:

Siempre hay que trabajarlos bajo consejo de un profesional, como he dicho con anterioridad. Ambos músculos se trabajan de manera óptima con otra persona que nos esté guiando. Estos músculos se pueden ejercitar en pilates con el fitball o diferentes ejercicios. Además del pilates, se recomienda ejercicios acuáticos para incrementar la fuerza de estos músculos.

¡Saludos!