Protein Force 5 por 25€ 5LB (2.2kg)

Protein Force 5 Mix Bottle

Protein Force 5 Mix, compuesto protéico de diferentes tipos de proteínas complemento alimenticio con edultorantes, sin azúcar y sin aspartamo.

Sabores: vainilla, chocolate avellana, fresa con chocolate blanco y yogurt limón.
Precios: 25€ 5LB (2.2kg) y 13€ 1LB (900gr) – Entregas en Málaga.
Envíos a toda la Penúnsula por 6€ más (se paga solo un envío si se piden más cosas. *El coste del envío varía según el pesaje).
Precios especiales a gimnasios y pedidos grandes en general.
Más información escríbenos a pressbancafitness@gmail.com y os facilitamos todo.

Protein Force 5 Mix, compuesto protéico de diferentes tipos de proteínas complemento alimenticio con edultorantes, sin azúcar y sin aspartamo.

100% Protein Force 5 Mix en una especial Fórmula de Absorción Prolongada Anti-Catabólica.

Esta fórmula está compuesta por las más importantes y necesarias fuentes proteicas alimenticias tales como:
1- Aislado de proteína de suero.
2- Proteína total de leche (Caseína).
3- Aislado de Proteína de Carne de ternera.
4- Ovoalbúmina (Proteína de Huevo).
5- Aislado de Proteína Vegetal (Soja y Guisante).

100% Protein Force 5 Mix incluye un importante y equilibrado contenido en proteínas que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos necesarios. Incluye los 9 aminoácidos considerados esenciales para que el organismo funcione correctamente: (Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina) ya que nuestro organismo no es capaz de crearlos por si solo. Las proteínas dietéticas son fuentes de nitrógeno y aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para el aumento y la conservación del tejido.
100% Protein Force 5 Mix tiene gran contenido en proteínas por lo que contribuye a que aumente y se conserve la masa muscular ayudando al mismo tiempo al buen estado del sistema óseo. 100% Protein Force 5 Mix es la mejor y más completa fórmula proteica necesaria para el mayor crecimiento de masa muscular magra.
Beneficios y detalles de interés:

• Mezcla de 5 tipo de Aislados y proteínas.
• Favorece la estimulación de la Hormona del Crecimiento.
• Efecto anticatabólico muscular.
• Recuperador del tejido muscular.
• Libre azúcar y Aspartamo.
• Bajo contenido en grasa.
• Bajo contenido en lactosa.
• Bajo contenido en Carbohidratos.

Análisis Cuantitativo / Supplement facts
Dosis 35 g. Dosis 70 g. % de 100 g.
Proteínas/Protein 28,70 g 57,4 g 82 %
Carbohidratos/Carbohydrates 4,32 g 8,64 g 12,35 %
Grasas/Fats 0,83 g 1,66 g 2,37 %
Valor energético/Energy value 139,55 Kcal=583,90 Kj 279,1 Kcal=1167,8 Kj 398,73 Kcal=1668,28 Kj

 

Ingredientes:Aislado hidrolizado de suero, Aislado de Proteína de suero 90% ,Proteína total de leche 90%,Ovoalbumina 80% ,Proteína Hidrolizada de Bovino ,Aislado de Proteína Vegetal ( Soja Y guisantes) 90% aromas y edulcorantes (Sucralosa).

Modo de empleo: Diluir 35g en 200 ml de agua o leche. Tomar una o dos veces al día, una de ellas después de entrenar.
Directions: Dilute 35g in 200 ml of water or skimmed milk. Take once or twice a day, one of them after training.

Advertencia: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un modo de vida sano. No exceda la dosis expresamente recomendada, excepto cuando esté indicado por un profesional de la salud. Almacenar en un lugar fresco y seco. Mantener alejado de la luz y el calor. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.
Warning: Food supplements should not be used as substitutes of a balanced and varied diet and healthy lifestyle. Do not exceed stated recomended dose, except when instructed by a health care professional. Store in a cool, dry place. Keep away from light and heat. Keep out of reach of younger children.
Alérgenos: Contiene ingredientes derivados de la leche, soja y huevo.
Allergens: contains ingredients derived from milk, soy and egg.

CDR: Cantidad Diaria Recomendada: 35-70 g.
RDA: Recommended Daily Amount: 35-70 g.

Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

¡Saludos pressbanquistas!

Asesoramiento personalizado online – pressbancafitness@gmail.com

Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

BCAAs en el deporte

Hoy en Press Banca Fitness os queremos dejar un trabajo de un gran profesional del sector, Alejandro García (Argentina). Interesante trabajo de investigación sobre los BCAAs. ¡Espero que os guste!

BCAAs EN EL DEPORTE

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos: leucina , isoleucina y valina.

En personas con baja ingesta de proteínas de la dieta, puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. También se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.

La leucina juega un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada.

Sin embargo, parecería ser que la suplementación es innecesaria para las personas con una ingesta suficiente de proteínas a través de la dieta.

Según examine.com los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) influyen beneficiosamente los músculos. Se pueden encontrar en cualquier alimento que contenga proteínas, como huevos o carne. La suplementación no es necesario, pero los BCAA podrían beneficiar al cuerpo si se toma en momentos específicos.

En el intento de revisar la literatura científica publicada al presente; me he encontrado con una variedad increíble de estudios, de los cuales, seleccione aquellos que se habían realizado en humanos, que se referían al deporte o a los cambios en la composición corporal. Excluí el resto de los estudios que no se relacionaban con estos temas. Espero sirva para la toma de decisiones a la hora de usar una ayuda ergogenica tan conocida y vendida.

Agradezco la colaboración desinteresada de Fran Moreno en la búsqueda bibliográfica.

Según Blomstrand E, 1991, mejoró el rendimiento de carrera en corredores “más lentos”, aunque no hubo un efecto significativo en el rendimiento de los corredores “más rápidos” (menos de 3,05 h).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1748109/?i=142&from=bcaa+in+sport

Schena F, 1992, concluye que puede prevenir la pérdida muscular en la altura.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1425642/?i=139&from=bcaa+in+sport

Según Candeloro N, 1995, parecen promover la masa libre de grasa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8709918/?i=128&from=bcaa+in+sport

Van Hall, 1995, concluye que no pudieron modificar el tiempo hasta el agotamiento en relación con el placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7473239

Blomstrand E, 1996, sugiere que un aumento de la oferta de BCAA tiene un efecto de ahorro sobre la degradación del glucógeno muscular durante el ejercicio y no presentó ninguna influencia sobre la oxidación de grasas ni sobre el consumo de oxígeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8878139/?i=125&from=bcaa+in+sport

Bigard AX, 1996, demuestran que ni los cambios en la composición corporal, ni la fatiga fueron significativamente afectados por la administración de BCAA.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8876349/?i=124&from=bcaa+in+sport

Para Mourier A, 1996, la combinación de restricción de energía moderada y suplementación con BCAA indujo pérdidas significativas de grasa visceral y permitió mantener un alto nivel de rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9059905/?i=123&from=bcaa+in+sport

Mittleman KD, 1998, indica que mejora el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9475648/?i=117&from=bcaa+in+sport

Segun Bassit R, 2001, mejora el sistema inmune luego de ejercicio intenso de larga distancia.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900702007530

De Palo EF, 2001, sugiere que la ingesta crónica podría disminuir el lactato post ejercicio y los niveles en plasma de hormona de crecimiento.
https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170061

Según Hargreaves MH, 2001, no parece afectar la fatiga durante el ejercicio prolongado.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11255141/?i=103&from=bcaa+in+sport

Para Bassit RA, 2002, mejora la respuesta inmune después de un ejercicio intenso de larga distancia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11985939/?i=97&from=bcaa+in+sport

Liu TH, 2003, sugiere que puede reducir el daño muscular asociado al ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-NTXZ200302002.htm

De Lorenzo A, 2003, concluye que no se pudo detectar efectos en la termogénesis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15000440/?i=94&from=bcaa+in+sport

Según Shimomura Y, 2004, antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio y promover la síntesis de proteínas musculares.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15173434/?i=91&from=bcaa+in+sport

Para Watson P, 2004, el consumo antes y durante el ejercicio prolongado no influyó en el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15349784/?i=89&from=bcaa+in+sport

Cheuvront SN, 2004, concluye que no altera el rendimiento en el calor cuando los sujetos están hipohidratados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15358751/?i=88&from=bcaa+in+sport

Según Gleeson M, 2005, la evidencia científica no apoya las afirmaciones comerciales de que los BCAA oralmente ingeridos tienen un efecto anticatabólico durante y después del ejercicio en seres humanos o que los suplementos de BCAA pueden acelerar la reparación del daño muscular después del ejercicio, sin embargo no parecen ser perjudiciales.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15930475/?i=86&from=bcaa+in+sport

Tang FC, 2005, sugiere que previene la destrucción muscular inducida por el ejercicio
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16766776/?i=82&from=bcaa+in+sport

Para Koba T, 2007, contribuye para reducir el grado de daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17641599/?i=77&from=bcaa+in+sport

Según Greer BK, 2007, atenúa los daños musculares durante el ejercicio prolongado en hombres no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18156664/?i=75&from=bcaa+in+sport

Portier H, 2008, sugiere que mejora la sensación de fatiga y no genera cambios en el nivel de cortisol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18704484/?i=73&from=bcaa+in+sport

Para Huang JL, 2008, podria facilitar la gluconeogenesis y promover la eliminacion de la fatiga post ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-TJTY200604005.htm

Para Negro M, 2008, es un suplemento útil para la recuperación muscular y la regulación inmune para eventos deportivos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18974721/?i=72&from=bcaa+in+sport

Sharp CP, 2010, sugiere que la suplementación a corto plazo puede producir un perfil hormonal anabólico neto y atenúa el daño del tejido muscular. Puede aumentar el rendimiento competitivo y disminuir el riesgo de lesión o enfermedad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20300014/?i=64&from=bcaa+in+sport

Según Jackman SR, 2010, puede atenuar el dolor muscular, pero no mejora el trabajo excéntrico o los los marcadores de daño muscular, cuando se consumen antes del ejercicio y durante 3 días después.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19997002/?i=67&from=bcaa+in+sport

Para Shimomura Y, 2010, el daño muscular puede ser disminuido
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20601741/?i=61&from=bcaa+in+sport

Según Balage M, 2010, hasta ahora, no hay evidencia de que la suplementación crónica de leucina sea eficiente en la promoción de la masa muscular o la prevención de la pérdida de proteínas durante los estados catabólicos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20110810/

Pasiakos SM, 2011, sugiere que el aumento de la concentración de leucina durante el ejercicio provoca una mayor respuesta de síntesis proteica durante la recuperación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21775557/?i=2&from=%2F19056590%2Frelated

Greer BK, 2011, sugiere que no influye en el rendimiento aeróbico, pero sí atenua el esfuerzo percibido.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386134/?i=63&from=bcaa+in+sport

Según Gualano AB, 2011, aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la oxidación de los lípidos durante el ejercicio en sujetos con depleción de glucógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21297567/?i=57&from=bcaa+in+sport

Para Nelson AR, 2012, atenúa el daño muscular pero no tiene efectos sobre el rendimiento .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21685813/?i=55&from=bcaa+in+sport

Shimizu M, 2012, observó una tendencia, no significativa, para reducir el dolor muscular y fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005

Para Howatson G, 2012, administrado antes y después del ejercicio reduce los índices de daño muscular y acelera la recuperación en hombres entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22569039/?i=45&from=bcaa+in+sport

Según Knechtle B, 2012, la suplementación antes y durante un ultramaratón de 100 km no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento, el daño del músculo esquelético o la función renal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23007065/?i=43&from=bcaa+in+sport

Según Spillane M, 2012, 9 g / día 30 min antes y después del ejercicio no tuvo efectos preferenciales sobre la composición corporal y el rendimiento muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24620007/?i=42&from=bcaa+in+sport

Churchward TA, 2012, sostiene que las proteínas completa tienen un efecto anabolicos/anticatabolico más potente en comparación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22451437/

Para Kim DH, 2013, disminuye las concentraciones séricas de las enzimas intramusculares como CK y LDH después de un ejercicio exhaustivo, por tanto sugieren que puede reducir el daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25566428/?i=27&from=bcaa+in+sport

Dong HK, 2013, sugiere que puede disminuir fatiga central durante el ejercicio y mejorar el rendimiento del ejercicio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

Según Forbes SC, 2014, no genera cambios hormonales.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24225595/?i=35&from=bcaa+in+sport

Para Garcia S, 2014, generan un menor grado de dolor y daño muscular, menor esfuerzo percibido y fatiga, mayor respuesta a la recuperación y mejor respuesta inmune, pero no mejora el rendimiento atlético.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25617538/?i=6&from=%2F27413102%2Frelated

Para Areces F, 2014, la suplementación de 7 días no mejora el rendimiento durante un maratón. Además, fue ineficaz para prevenir la pérdida de potencia muscular, daño muscular o dolor muscular percibido durante una carrera de maratón.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24477835/?i=34&from=bcaa+in+sport

Kephart WC, 2016, sugiere que la suplementación crónica mejora las variables de rendimiento del sprint en los ciclistas y puede beneficiar la función inmune.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26553453/?i=20&from=bcaa+in+sport

Para Dudgeon WD, 2016, en individuos entrenados con una dieta hipocalórica puede mantener la masa magra y preservar el rendimiento del músculo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26733764/?i=18&from=bcaa+in+sport

Según Gee TI, 2016, administrado antes y después del entrenamiento de la fuerza, genera pequeños pero significativos efectos sobre la recuperación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26853239/?i=16&from=bcaa+in+sport

El mismo año Hanieeh J, 2016, sugiere que puede aumentar las adaptaciones anaeróbicas y la recuperación en atletas bien entrenados.
http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb683.short

Según Brad Dieter, 2016, en referencia al estudio realizado por Dudgeon WD, 2016; sugiere que los datos no parecen apoyar un beneficio a la suplementación durante los períodos de restricción calórica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/

Para Kephart WC, 2016, no redujo la disminución en la fuerza ni mejoró los marcadores de daño / dolor muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27468258/?i=7&from=bcaa+in+sport

Waldron M, 2017, sugiere que aumenta la tasa de recuperación en la fuerza isométrica, el rendimiento y el dolor muscular percibido en comparación con el placebo después de una sesión de entrenamiento basada en hipertrofia. Sus hallazgos cuestionan la necesidad de fases de carga de BCAA y destacan la importancia del control dietético en estudios de este tipo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28177706/?i=1&from=bcaa+in+sport

 

¿Qué BCAAs elegir?¿Qué ratio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post muy interesante escrito por Carlos Mejías (@Carlosmejtin en Twitter).

Suplementos de BCAAs y su ratio

Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.

En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el exótico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha convertido en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.

Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs. Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.

¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?

Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina cabe destacar las siguientes afirmaciones:

  1. La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  2. Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
  3. Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
  4. En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
  5. La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
  6. También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso corporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.

Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.

Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH

La polémica: el precio de los ingredientes.

La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?

Tras una revisión de literatura científica y opiniones diversas que incidían en que las nuevas proporciones proporcionan más beneficios a las compañías de suplementos, hemos consultado las tarifas de los tres aminoácidos en su forma L- Ultra Pura en la web de Affymetrix (antiguamente USB Coorporation), que ofrece productos para su uso en la investigación biomolecular.
Según las tarifas de precios de Affymetrix la producción de un suplemento de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina) se encarece contra más Valina e Isoleucina añadimos a la fórmula de BCAA:

Compuesto Affymetrix
L-Leucina    167,00 €/kg
L-Valina    306,00 €/kg
L-Isoleucina    400,00 €/kg

Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.

Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
Ratio    Beneficio
4:1:1    +33%
8:1:1    +41%
12:1:1    +44%

Tabla con los supuestos beneficios al comercializar los BCAA al mismo precio.

2:1:1 es la proporción óptima

  1. La relación 2:1:1 es la más estudiada

    Hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios

    No cabe duda que la L-Leucina podría ser considerado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso corporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios.

    Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que construir.

    3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en la proteína animal

    La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?

¡Saludos pressbanquistas!

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Omega 3 y su papel en la síntesis proteica muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un gran artículo de Ismael Galancho. ¡Muy recomendable su lectura!

¡Espero que os guste!

 OMEGA 3 Y SU PAPEL EN LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

Sabemos que los ácidos grasos Omega-3 PUFA actúan sobre el proceso de síntesis de proteínas musculares, aunque aún no está del todo claro este proceso. Varios estudios observaron que Omega-3 PUFA potencian la síntesis de proteínas musculares como respuesta al aumento de aminoácidos e insulina (clamp hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia). Este efecto anabólico es mediado (al menos parcialmente) a través de un aumento de la fosforilación de mTOR- P70-S6K1, pero sin embargo no se han encontrado evidencias de cambios de señalización de PKB/Akt lo que sugiere que dicho mecanismo ejerce una estimulación directa de mTORC1-P70-S6K1 o una interacción de omega-3 PUFA con otras quinasas implicadas en la activación de mTORC1. Independientemente del mecanismo, podemos decir que los omega-3 PUFA pueden mejorar el anabolismo muscular a través de una mayor sensibilidad a un estímulo nutricional independiente de la actividad PKB/Akt.

Por otro lado, sabemos que Omega-3 PUFA puede jugar un papel en la atenuación de la degradación de proteínas (sobre todo EPA), ya que puede disminuir el efecto negativo que TNF-alpha ejerce en la diferenciación de células satélite y también a través de la inhibición de la vía NF-kappa B, ya que TNF-alpha aumenta la expresión de este factor de transcripción. Esta acción evita la translocación de NF-kappa B al núcleo, donde se puede inducir la expresión del gen MURF-1. Parece ser que independientemente de este papel que ejerce sobre todo EPA en la degradación proteica a través de la supresión de TNF-alpha, el DHA tiene un efecto mayor que EPA en la supresión de NF-kappa B a través de PPARy, ya que este factor de transcripción en el músculo esquelético es un ligando de EPA/DHA y este a su vez inhibe la actividad de NF-kappa B. La inhibición de esta vía puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular esquelética, sobre todo en periodos donde la síntesis proteica está disminuida y se tiende a la atrofia, así como prevenir la sarcopenia.

Aparte de este efecto en el aumento de la síntesis proteica y disminución de la degradación de la misma que los Omega 3-PUFA parecen ejercer, también se ha visto que podrían tener un efecto positivo en el aumento de la fuerza muscular cuando se combinaba suplementación de Omega 3 con entrenamiento de fuerza. Parece ser que esto podría deberse a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular pero que no procede explicar en este texto.

1

Sin embargo, y para “marear un poco la perdiz” como se suele decir, sabemos que Omega 3-PUFA compiten directamente por un lugar en la membrana celular con Omega 6, por lo que el aumento drástico de uno supone la disminución del otro. Un derivado del Omega 6 denominado Ácido Araquidónico induce la síntesis de la PGF2-alpha que ha demostrado ejercer efectos en la estimulación de ERK/MAPK y de mTOR y por tanto puede aumentar la síntesis proteica, a la vez que se ha visto que puede disminuir la PTEN que inhibe la vía de la PI3K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277510/

Así pues, el aumento de Omega 3, ya que compite directamente con Omega 6, podría disminuir la acción de la PGF2-alpha sintetizada por Ácido Araquidónico, subproducto del Omega6 , encontrándonos así en una situación de paradoja ya que como hemos visto, PGF2 alpha puede aumentar la síntesis proteica. Bueno, quizás la solución a esto sea que la PGF2-alpha no es la única PG que se sintetiza a partir del AA, ya que otras PG como por ejemplo la PGE2, también derivada del AA, ejerce precisamente un efecto contrario a la PGF2-alpha, ya que provoca un aumento de IL-6 y MURF-1 y por tanto induce la atrofia muscular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651740/ y además parece ser que las concentraciones de PGE2 en el músculo son 4 veces superiores a las concentraciones de PGF2-alpha mediadas por el AA, así que quizás este misterio esté resuelto.

2

Tomando todo esto en conjunto, podríamos concluir que parece ser que los Omega 3-PUFA juegan un papel beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular sobre todo combinado con entrenamiento de fuerza. También puede ser de relevancia para prevenir o atenuar la pérdida de tejido magro en periodos de lesión y/o inmovilización y atenuar los efectos de la sarcopenia asocia a la vejez. Omega-3 PUFA pueden, por lo tanto, ser de gran relevancia para el entorno clínico como un método no farmacológico de reducir la pérdida muscular.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2500009/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305406
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679633
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745922/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

¿Debo tomar batidos de proteína al despertarme?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a escribir sobre una pregunta que nos llega mucho a la web, por lo que hoy daremos nuestra opinión.

Centrémonos pues en aquello sobre lo que reza el título, ¿debo tomar proteína de suero al despertarme?

Personalmente no lo hago, y no creo que sea necesario, pero entiendo la razón por la que algunos lo hacen y trataré de explicaros el mecanismo en que se basa, que en cierta forma no está exento de razón, pero le daré una vuelta de tuerca y os ofreceré una versión mejorada, basada en la prerrogativa que da fundamento a esta teoría.

Antes de nada, un rápido repaso para recordar que es y para qué sirve la proteína de suero, no voy a extenderme mucho.

La proteína de suero es un tipo de proteína extraída de la leche, concretamente del suero lácteo. Esta proteína, una vez procesada, resulta en un producto de alto porcentaje y muy rápida absorción. Bien, ¿Qué tiene esto de bueno? Pues precisamente eso, la velocidad de absorción. Una vez terminamos de entrenar y debido al estímulo producido por el entrenamiento, comienza un proceso regenerativo denominado ventana anabólica… Este es un espacio de tiempo en el cual las capacidades recuperativas de tu organismo se ven enormemente incrementadas y aceleradas, por lo cual, si aportamos nutrientes (no solo proteína) en este lapso de tiempo, y si estos nutrientes están predigeridos, o son de rápida absorción, nuestro organismo los recibirá de manera casi inmediata y será capaz de utilizarlos más rápida y eficazmente para su cometido, la recuperación.

Evolucionamos en este deporte (de hecho en cualquiera) en función de lo bien o mal que nos recuperamos de un estímulo externo (entreno), en definitiva, de lo capaces que seamos de adaptarnos. Bien es cierto que esta “hora” de oro no dura solamente una hora, si no que durante esa hora la recuperación se produce a mayor velocidad, y una vez pasado ese momento la velocidad decae hasta volver a la normalidad al cabo de unas horas.

A mí me gusta verlo como una ventana que se va cerrando poco a poco, mientras más tiempo esté abierta más viento fresco entrará, pero conforme el tiempo transcurre, la cantidad de aire que entra es cada vez menor.

La razón por la cual es factible tomar una proteína de suero, por lo tanto, de rápida absorción, al despertarse, es la necesidad de nutrientes que tiene nuestro organismo después de 8 horas de sueño. Hasta ahí todos de acuerdo, es un momento crucial, de hecho siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, ahora bien, ¿Seremos capaces de utilizar eficientemente 50gr. de proteína de rápida absorción? ¿Las utilizaremos totalmente como lo que son, elemento plástico? Quiero decir, está claro que después de entrenar se produce una necesidad imperiosa y estamos seguros de que en ese momento sí que somos capaces de aprovechar de sus virtudes pero, ¿Ocurre lo mismo en el desayuno? ¿Estamos seguros de que no se producirá ningún tipo de oxidación? ¿No se liberará nada del radical amino que contiene la proteína y por lo tanto se perderá parte de la acción anabólica que perseguimos? Yo estoy convencido de una cosa, que no lo sé todo, pero no he encontrado ningún estudio serio que nos diga que poner un pie en el suelo por la mañana es, en términos de necesidad y sobre todo de capacidad de utilización nutricional, equivalente al post-entreno.

De todas maneras, como siempre os digo, si tenéis más información, hacédmela llegar que yo quiero seguir aprendiendo.

Bien, llegamos a la parte final de mi planteamiento, la alternativa que considero puede ser equivalente y que evita al mismo tiempo la oxidación.

Cambia la proteína de suerpo por aminoácidos ramificados (BCAAs) con l-glutamina, en el desayuno.

Así es, los ramificados son una cadena péptida de 3 aminoácidos, L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina, estos aminoácidos son, en cadena péptida, los aminoácidos que mayor presencia tienen a nivel muscular, y lo mismo ocurre con la L-Glutamina que supone el 60% de los aminoácidos presente en forma libre en el músculo.

Así pues si hiciéramos una ingesta de 20gr. de estos aminoácidos recién levantados (debéis tener en cuenta que estos aminoácidos en polvo son más rápidos de asimilar que la proteína de suero, lo cual te permite, en poco más de 10 minutos desayunar en condiciones), tu organismo recibiría de forma casi inmediata 20gr. de la materia prima por excelencia del tejido muscular.

Esta variación creo que puede ser más útil y probablemente más barata que tomar un batido de proteínas recién levantado.

¡Saludos pressbanquistas!

Beneficios de la vitamina E

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de los beneficios de suplementarse con vitamina E, los cuales son muchos tanto a nivel de salud como de rendimiento.

Propiedades de la vitamina E.

La Vitamina E, llamada también tocoferol, es una vitamina liposoluble que se disuelve en la grasa y resulta esencial para el organismo dado que es un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Además, preserva al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal, como las que ingresan por las vías respiratorias o bucales.

Beneficios de la vitamina E.

Protege las membranas biológicas de los nervios, los músculos y del sistema cardiovascular, además prolonga la vida de los glóbulos rojos y cumple un papel esencial ayudando a nuestro organismo en la absorción y uso de la vitamina A. Y es que nuestras células usan la vitamina E para interactuar entre ellas, por lo que ejerce una función elemental.

La vitamina E es conocida por ser un buen diurético y de favorecer a quienes sufren de problemas de circulación, disminuyendo los calambres y la pesadez pues protege nuestro cuerpo de la oxidación. Del mismo modo, puede ayudar a las personas diabéticas a la hora de regular sus niveles de azúcar.

La Vitamina E es considerada eficaz para tratar:

  • Disminuir la posibilidad de muerte a causa del cáncer de vejiga.
  • Enfermedad de Alzheimer.
  • Artritis reumática.
  • Síndrome premenstrual.
  • Reducir los síntomas de la enfermedad de Huntington.
  • Degeneración macular senil.
  • Infertilidad masculina.
  • Prevención de la enfermedad de Parkinson.
  • Beta talasemia.
  • Prevención de la demencia en la vejez.
  • Granuloma anular.
  • Mejorar la visión en personas con uveítis.
  • Mejorar las quemaduras de sol.
  • Aliviar los ojos después de una cirugía.
  • Mejorar el rendimiento físico y la fuerza.
  • Prevenir infecciones pulmonares.
  • Enfermedades del corazón.
  • Hipertensión.
  • Cáncer de próstata.
  • Heridas en la boca de fumadores.
  • Mejorar las cicatrices después de una cirugía.
  • Cáncer del colon y de recto.
  • Síndrome de fatiga crónica (SFC).
  • Cáncer de piel.

Como podéis ver son múltiples los beneficios de la vitamina E.

¿Cómo tomar suplemento de vitamia C?  400ui de vitamina E antes de entrenar.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness

¿Cómo tomo la creatina?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a hablar sobre la creatina, su uso, desmentir mitos, etc…

creatinapress

No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los más nuevos apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas como cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos. Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas.

La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

¿Cuánto tarda en verse su efecto al suplementarme con creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando 0.1g/kg corporal en personas no obesas. Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una semana antes de una competición.

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano, no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos. Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón).

La creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

Fuente: Sergio Espinar.