Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

¡Saludos pressbanquistas!

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BCAAs en el deporte

Hoy en Press Banca Fitness os queremos dejar un trabajo de un gran profesional del sector, Alejandro García (Argentina). Interesante trabajo de investigación sobre los BCAAs. ¡Espero que os guste!

BCAAs EN EL DEPORTE

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos: leucina , isoleucina y valina.

En personas con baja ingesta de proteínas de la dieta, puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. También se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.

La leucina juega un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras isoleucina induce la captación de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada.

Sin embargo, parecería ser que la suplementación es innecesaria para las personas con una ingesta suficiente de proteínas a través de la dieta.

Según examine.com los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) influyen beneficiosamente los músculos. Se pueden encontrar en cualquier alimento que contenga proteínas, como huevos o carne. La suplementación no es necesario, pero los BCAA podrían beneficiar al cuerpo si se toma en momentos específicos.

En el intento de revisar la literatura científica publicada al presente; me he encontrado con una variedad increíble de estudios, de los cuales, seleccione aquellos que se habían realizado en humanos, que se referían al deporte o a los cambios en la composición corporal. Excluí el resto de los estudios que no se relacionaban con estos temas. Espero sirva para la toma de decisiones a la hora de usar una ayuda ergogenica tan conocida y vendida.

Agradezco la colaboración desinteresada de Fran Moreno en la búsqueda bibliográfica.

Según Blomstrand E, 1991, mejoró el rendimiento de carrera en corredores “más lentos”, aunque no hubo un efecto significativo en el rendimiento de los corredores “más rápidos” (menos de 3,05 h).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1748109/?i=142&from=bcaa+in+sport

Schena F, 1992, concluye que puede prevenir la pérdida muscular en la altura.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1425642/?i=139&from=bcaa+in+sport

Según Candeloro N, 1995, parecen promover la masa libre de grasa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8709918/?i=128&from=bcaa+in+sport

Van Hall, 1995, concluye que no pudieron modificar el tiempo hasta el agotamiento en relación con el placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7473239

Blomstrand E, 1996, sugiere que un aumento de la oferta de BCAA tiene un efecto de ahorro sobre la degradación del glucógeno muscular durante el ejercicio y no presentó ninguna influencia sobre la oxidación de grasas ni sobre el consumo de oxígeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8878139/?i=125&from=bcaa+in+sport

Bigard AX, 1996, demuestran que ni los cambios en la composición corporal, ni la fatiga fueron significativamente afectados por la administración de BCAA.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8876349/?i=124&from=bcaa+in+sport

Para Mourier A, 1996, la combinación de restricción de energía moderada y suplementación con BCAA indujo pérdidas significativas de grasa visceral y permitió mantener un alto nivel de rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9059905/?i=123&from=bcaa+in+sport

Mittleman KD, 1998, indica que mejora el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9475648/?i=117&from=bcaa+in+sport

Segun Bassit R, 2001, mejora el sistema inmune luego de ejercicio intenso de larga distancia.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900702007530

De Palo EF, 2001, sugiere que la ingesta crónica podría disminuir el lactato post ejercicio y los niveles en plasma de hormona de crecimiento.
https://link.springer.com/article/10.1007/s007260170061

Según Hargreaves MH, 2001, no parece afectar la fatiga durante el ejercicio prolongado.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11255141/?i=103&from=bcaa+in+sport

Para Bassit RA, 2002, mejora la respuesta inmune después de un ejercicio intenso de larga distancia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11985939/?i=97&from=bcaa+in+sport

Liu TH, 2003, sugiere que puede reducir el daño muscular asociado al ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-NTXZ200302002.htm

De Lorenzo A, 2003, concluye que no se pudo detectar efectos en la termogénesis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15000440/?i=94&from=bcaa+in+sport

Según Shimomura Y, 2004, antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio y promover la síntesis de proteínas musculares.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15173434/?i=91&from=bcaa+in+sport

Para Watson P, 2004, el consumo antes y durante el ejercicio prolongado no influyó en el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15349784/?i=89&from=bcaa+in+sport

Cheuvront SN, 2004, concluye que no altera el rendimiento en el calor cuando los sujetos están hipohidratados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15358751/?i=88&from=bcaa+in+sport

Según Gleeson M, 2005, la evidencia científica no apoya las afirmaciones comerciales de que los BCAA oralmente ingeridos tienen un efecto anticatabólico durante y después del ejercicio en seres humanos o que los suplementos de BCAA pueden acelerar la reparación del daño muscular después del ejercicio, sin embargo no parecen ser perjudiciales.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15930475/?i=86&from=bcaa+in+sport

Tang FC, 2005, sugiere que previene la destrucción muscular inducida por el ejercicio
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16766776/?i=82&from=bcaa+in+sport

Para Koba T, 2007, contribuye para reducir el grado de daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17641599/?i=77&from=bcaa+in+sport

Según Greer BK, 2007, atenúa los daños musculares durante el ejercicio prolongado en hombres no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18156664/?i=75&from=bcaa+in+sport

Portier H, 2008, sugiere que mejora la sensación de fatiga y no genera cambios en el nivel de cortisol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18704484/?i=73&from=bcaa+in+sport

Para Huang JL, 2008, podria facilitar la gluconeogenesis y promover la eliminacion de la fatiga post ejercicio.
http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-TJTY200604005.htm

Para Negro M, 2008, es un suplemento útil para la recuperación muscular y la regulación inmune para eventos deportivos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18974721/?i=72&from=bcaa+in+sport

Sharp CP, 2010, sugiere que la suplementación a corto plazo puede producir un perfil hormonal anabólico neto y atenúa el daño del tejido muscular. Puede aumentar el rendimiento competitivo y disminuir el riesgo de lesión o enfermedad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20300014/?i=64&from=bcaa+in+sport

Según Jackman SR, 2010, puede atenuar el dolor muscular, pero no mejora el trabajo excéntrico o los los marcadores de daño muscular, cuando se consumen antes del ejercicio y durante 3 días después.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19997002/?i=67&from=bcaa+in+sport

Para Shimomura Y, 2010, el daño muscular puede ser disminuido
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20601741/?i=61&from=bcaa+in+sport

Según Balage M, 2010, hasta ahora, no hay evidencia de que la suplementación crónica de leucina sea eficiente en la promoción de la masa muscular o la prevención de la pérdida de proteínas durante los estados catabólicos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20110810/

Pasiakos SM, 2011, sugiere que el aumento de la concentración de leucina durante el ejercicio provoca una mayor respuesta de síntesis proteica durante la recuperación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21775557/?i=2&from=%2F19056590%2Frelated

Greer BK, 2011, sugiere que no influye en el rendimiento aeróbico, pero sí atenua el esfuerzo percibido.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386134/?i=63&from=bcaa+in+sport

Según Gualano AB, 2011, aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la oxidación de los lípidos durante el ejercicio en sujetos con depleción de glucógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21297567/?i=57&from=bcaa+in+sport

Para Nelson AR, 2012, atenúa el daño muscular pero no tiene efectos sobre el rendimiento .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21685813/?i=55&from=bcaa+in+sport

Shimizu M, 2012, observó una tendencia, no significativa, para reducir el dolor muscular y fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005

Para Howatson G, 2012, administrado antes y después del ejercicio reduce los índices de daño muscular y acelera la recuperación en hombres entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22569039/?i=45&from=bcaa+in+sport

Según Knechtle B, 2012, la suplementación antes y durante un ultramaratón de 100 km no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento, el daño del músculo esquelético o la función renal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23007065/?i=43&from=bcaa+in+sport

Según Spillane M, 2012, 9 g / día 30 min antes y después del ejercicio no tuvo efectos preferenciales sobre la composición corporal y el rendimiento muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24620007/?i=42&from=bcaa+in+sport

Churchward TA, 2012, sostiene que las proteínas completa tienen un efecto anabolicos/anticatabolico más potente en comparación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22451437/

Para Kim DH, 2013, disminuye las concentraciones séricas de las enzimas intramusculares como CK y LDH después de un ejercicio exhaustivo, por tanto sugieren que puede reducir el daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25566428/?i=27&from=bcaa+in+sport

Dong HK, 2013, sugiere que puede disminuir fatiga central durante el ejercicio y mejorar el rendimiento del ejercicio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

Según Forbes SC, 2014, no genera cambios hormonales.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24225595/?i=35&from=bcaa+in+sport

Para Garcia S, 2014, generan un menor grado de dolor y daño muscular, menor esfuerzo percibido y fatiga, mayor respuesta a la recuperación y mejor respuesta inmune, pero no mejora el rendimiento atlético.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25617538/?i=6&from=%2F27413102%2Frelated

Para Areces F, 2014, la suplementación de 7 días no mejora el rendimiento durante un maratón. Además, fue ineficaz para prevenir la pérdida de potencia muscular, daño muscular o dolor muscular percibido durante una carrera de maratón.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24477835/?i=34&from=bcaa+in+sport

Kephart WC, 2016, sugiere que la suplementación crónica mejora las variables de rendimiento del sprint en los ciclistas y puede beneficiar la función inmune.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26553453/?i=20&from=bcaa+in+sport

Para Dudgeon WD, 2016, en individuos entrenados con una dieta hipocalórica puede mantener la masa magra y preservar el rendimiento del músculo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26733764/?i=18&from=bcaa+in+sport

Según Gee TI, 2016, administrado antes y después del entrenamiento de la fuerza, genera pequeños pero significativos efectos sobre la recuperación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26853239/?i=16&from=bcaa+in+sport

El mismo año Hanieeh J, 2016, sugiere que puede aumentar las adaptaciones anaeróbicas y la recuperación en atletas bien entrenados.
http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb683.short

Según Brad Dieter, 2016, en referencia al estudio realizado por Dudgeon WD, 2016; sugiere que los datos no parecen apoyar un beneficio a la suplementación durante los períodos de restricción calórica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/

Para Kephart WC, 2016, no redujo la disminución en la fuerza ni mejoró los marcadores de daño / dolor muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27468258/?i=7&from=bcaa+in+sport

Waldron M, 2017, sugiere que aumenta la tasa de recuperación en la fuerza isométrica, el rendimiento y el dolor muscular percibido en comparación con el placebo después de una sesión de entrenamiento basada en hipertrofia. Sus hallazgos cuestionan la necesidad de fases de carga de BCAA y destacan la importancia del control dietético en estudios de este tipo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28177706/?i=1&from=bcaa+in+sport

 

¿Qué BCAAs elegir?¿Qué ratio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post muy interesante escrito por Carlos Mejías (@Carlosmejtin en Twitter).

Suplementos de BCAAs y su ratio

Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.

En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el exótico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha convertido en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.

Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs. Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.

¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?

Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina cabe destacar las siguientes afirmaciones:

  1. La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  2. Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
  3. Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
  4. En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
  5. La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
  6. También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso corporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.

Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.

Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH

La polémica: el precio de los ingredientes.

La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?

Tras una revisión de literatura científica y opiniones diversas que incidían en que las nuevas proporciones proporcionan más beneficios a las compañías de suplementos, hemos consultado las tarifas de los tres aminoácidos en su forma L- Ultra Pura en la web de Affymetrix (antiguamente USB Coorporation), que ofrece productos para su uso en la investigación biomolecular.
Según las tarifas de precios de Affymetrix la producción de un suplemento de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina) se encarece contra más Valina e Isoleucina añadimos a la fórmula de BCAA:

Compuesto Affymetrix
L-Leucina    167,00 €/kg
L-Valina    306,00 €/kg
L-Isoleucina    400,00 €/kg

Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.

Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
Ratio    Beneficio
4:1:1    +33%
8:1:1    +41%
12:1:1    +44%

Tabla con los supuestos beneficios al comercializar los BCAA al mismo precio.

2:1:1 es la proporción óptima

  1. La relación 2:1:1 es la más estudiada

    Hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios

    No cabe duda que la L-Leucina podría ser considerado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso corporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios.

    Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que construir.

    3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en la proteína animal

    La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?

¡Saludos pressbanquistas!

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Poder anabólico de la leucina y el complejo mTOR

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artíclo escrito por uno de nuestros colaboradores, Diego Sorando, sobre la Leucina y la importancia que tiene esta.

En este artículo voy a tratar sobre la leucina, y su gran poder anabólico.

Pero antes que nada… ¿Qué es la leucina? La leucina es uno de los 22 aminoácidos existentes, que forma parte de los llamados aminoácidos esenciales y que han de ser asimilados por medio de alimentos. Al mismo tiempo, es uno de los 3 aminoácidos que componen los llamados BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), junto con la isoleucina y la valina.

La leucina es el aminoácido que mayor estimulación e impacto tiene a la hora de estimular la síntesis proteica y por tanto, de construir masa muscular. A continuación explicaré las características que hacen este aminoácido tan característico.

La leucina activa un complejo en la vía anabólica llamada mTOR, complejo que es sensible a este aminoácido. Cuando la leucina activa al complejo mTOR, es porque hay suficiente cantidad de leucina como para activarlo. Y esta activación se debe a que ésta envía señales de que hay suficiente proteína dietética para sintetizar proteínas en el músculo esquelético. Si no hubiese una concentración de leucina adecuada, o no hubiese un nivel suficiente de ATP (ya que se necesita de este nucleótido para fosforilar distintas proteínas quinasas), mTOR no se activaría.

Se sabe que el complejo mTOR estimula la síntesis proteica por medio de dos mecanismos:

Uno de ellos es a través de la inactivación de una proteína, la 4E-BP1, permitiendo que el complejo elF4F-elF4G se active produciendo de esta forma la síntesis proteica.

El otro mecanismo es a través de la proteína ribosomal S6, que controla procesos como la transcripción, traducción y síntesis de proteínas3.

CANTIDAD RECOMENDADA DIARIA DE LEUCINA.

La cantidad mínima diaria de leucina recomendada para personas sedentarias se sitúa en 45mg/kg de peso corporal/ día, teniendo que aumentar esta dosis en personas que entrenen para optimizar la tasa de síntesis proteica.

¿ES PELIGROSO CONSUMIR ALTOS NIVELES DE LEUCINA?

Algunos estudios demostraron que incluso administrando altas dosis de leucina en ratas durante el embarazo (1000mg/kg peso corporal), no presentaron ninguna alteración en el embarazo ni fetotoxicidad.

ALIMENTOS CON GRAN CANTIDAD DE LEUCINA.

Si buscamos alimentos ricos en este aminoácido para llegar a nuestras necesidades diarias y maximizar nuestra síntesis proteica, estos son algunos de los alimentos ricos en leucina: proteína de suero, productos lácteos como el queso cottage, la carne roja, la soja y frutos secos como las nueces (estos dos últimos alimentos son ricos también en omega-3 que ayuda, asimismo, a maximizar la síntesis proteica).

REFERENCIAS.

Role of leucine in the regulation of mTOR by amino acids: revelations from structure-activity studies, marzo 2001, Lynch CJ., Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

Regulation and function of ribosomal protein S6 kinase (S6K) within mTOR signalling networks. Department of Cell and Developmental Biology, University of Michigan Medical School

Leucine supplementation and intensive training. Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä.

Prolonged oral treatment with an essential amino acid L-leucine does not affect female reproductive function and embryo-fetal development in rats. Amino Acids Department, Ajinomoto Co., Inc., 1-15-1 Chuo-ku, Tokyo 104-8315, Japan.

 

¿Qué es el Ácido D-Aspártico? ¿Para qué sirve?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del Ácido D-Áspártico, un aminoácido muy interesante a la hora de usarlo para la mejora en el rendimiento.

¿Qué es el Ácido D-Aspártico? ¿Para qué sirve?

El Ácido D-Aspártico, es un aminoácido no esencial que participa en la síntesis de proteínas.

El Ácido Aspártico es importante en la producción y secreción de hormonas como la hormona luteinizante (LH) y la hormona del crecimiento (GH).

La hormona luteinizante es el mensajero químico que viaja desde la pituitaria hasta los testículos para estimular la producción de testosterona.

El Ácido D-Aspártico también ha mostrado tener un efecto estimulante en la producción de testosterona en los testículos, aumenta los niveles de testosterona de forma natural.

El Ácido Aspártico incrementa la absorción, circulación y utilización de minerales como el calcio, magnesio, zinc y potasio. Además, protege el sistema cardiovascular y participa en multitud de funciones metabólicas y celulares.

En el ámbito deportivo interviene favoreciendo el desarrollo muscular, reduciendo la fatiga, participando en la gluconeogénesis y en la formación del ácido glutámico o glutamato.

¿Por qué suplementarme con Ácido D-Aspártico?

Su suplementación en el deporte busca mejorar la secreción de hormonas anabólicas para estimular la síntesis proteica y disminuir la fatiga para mejorar el rendimiento deportivo.

Beneficios del Ácido D-Aspártico:

  • Mejora en el entrenamiento: Combatir la fatiga.
  • Hombre: Hormonas y salud sexual.
  • Salud y Bienestar.
  • Sistema Circulatorio.
  • Sistema Digestivo.
  • Sistema Nervioso: Humor y estado de ánimo
  • Promoción de la Salud.
¿Qué cantidad de Ácido D-Aspártico debo tomar?En deportistas se recomienda tomar entre 4.000 y 8.000 miligramos a lo largo del día.
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Creatina y B-Alanina (Combinación para mejorar rendimiento)

Hoy en Press Banca Fitness vamos hablaros de dos suplementos de los cuales ya hemos hablado por separado, pero que se ha demostrado que juntos pueden ser muy útiles para nosotros. Los amantes del gimnasio.

Según los últimos estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17136944/), la suplementación con Creatina y B-Alanina nos ayuda a incrementar la fuerza, y ganancia muscular.

Este estudio dice que los efectos de suplementarse con Creatina y Beta Alanina demostraron que los niveles de fuerza se vieron incrementados.

Se realizó un programa de entrenamiento de resistencia durante diez semanas con treinta sujetos varones. Este estudio demostró que esta combinación es más efectiva que cada una por un lado.

Mejora en el rendimiento de la fuerza, mayor efecto sobre el tejido magro corporal y una disminución de la composición de grasa corporal.

Os dejo el estudio completo:

“The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance training program in collegiate football players. Thirty-three male subjects were randomly assigned to either a placebo (P), creatine (C), or creatine plus beta-alanine (CA) group. During each testing session subjects were assessed for strength (maximum bench press and squat), power (Wingate anaerobic power test, 20-jump test), and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, IGF-1, and sex hormone binding globulin. Changes in lean body mass and percent body fat were greater (P < 0.05) in CA compared to C or P. Significantly greater strength improvements were seen in CA and C compared to P. Resting testosterone concentrations were elevated in C, however, no other significant endocrine changes were noted. Results of this study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. Creatine plus beta-alanine supplementation appeared to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition”.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué es la Beta Alanina? ¿Qué beneficios me puede aportar?

Hoy en día podemos encontrar muchísima variedad de suplementos deportivos y nutricionales, multitud de productos y miles de marcas.

Desde Press Banca Fitness vamos a hablaros de un aminoácido que está dando de que hablar dado que es muy interesante a la hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo, la Beta Alanina.

¿Pero qué es la Beta Alanina?

Como ya hemos comentado es un aminoácido, pero no uno cualquiera, es un tanto peculiar dado que es el único aminoácido que tiene la configuración alfa. Y esta diferencia hace que tenga algunos beneficios que no tienen otros aminoácidos.

¿Y cuáles son estos beneficios de la Beta Alanina?

Está demostrado que el consumo de este aminoácido está especialmente relacionado con el aumento de la carnosina. ¿Y qué es la carnosina? Es una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y que su liberación hace que nuestro cuerpo sea más resistente frente a duros entrenos, retrasando el cansancio. Virtud muy interesante para las personas que realizan trabajo con pesas. Este aminoácido hace función de frenar el acido láctico, por lo que ante un entrenamiento intenso, nuestra fatiga tardará más en llegar.

También tiene otros beneficios como su factor antioxidante, es un buen regulador del calcio en nuestro organismo, protege las proteínas de posibles daños y tiene una función protectora del cerebro.

Este aminoácido lo podemos encontrar en alimentos, principalmente carnes blancas y rojas.

¿Cuándo suplementarme con Beta Alanina?

Personalmente creo que es un magnifico postentreno, y si llevamos una rutina intensa con un desgaste muscular elevado, lo recomendaría.

La dosificación de Beta Alanina diaria es de 4 gramos. Y se podría tomar después del entrenamiento junto a tu suplementación de BCAA’s y proteína de suero si buscas hipertrofia muscular.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Qué es la L-Arginina? ¿Para qué sirve la L-Arginina?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de uno de los aminoácidos de moda a la hora de hipertrofiar, L-Arginina.

La L-Arginina es uno de los aminoácidos formando parte de la proteína.

La  la podemos encontrar en la carne roja, en la carne de aves, productos lácteos, o mediante suplementos.

Al entrar en contacto con la enzima óxido-sintetasa que fabrica nuestro organismo, se convierte en óxido nítrico, por lo que tiene varias funciones vasodilatadoras, mejorando la circulación sanguínea.

Las funciones de la L-Arginina son muchas, y sus beneficios son: efecto cicatrizante, mejora del riego sanguíneo como ya hemos dicho, ayuda a la eliminación del exceso de amoniaco en nuestro cuerpo y que puede resultar toxico, y también tiene funciones inmunológicas, que puede ayudar a evitar un resfriado, por ejemplo.

Están funciones son muy interesantes pero las que queremos leer los amantes del gimnasio son las siguientes:

La L-Arginina tiene una importancia destacable en la secreción de varias hormonas importantes en el crecimiento corporal y muscular, como el glucagon, la insulina, y la hormona de crecimiento.

Estas funciones son muy interesantes para las personas que buscan hipertrofiar sus músculos.

La L-Arginina puede ser un buen suplemento para todas las personas que hacen deporte y buscan un crecimiento muscular.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Qué son y para qué sirven los aminoácidos (BCAA’s)?

La principal función de los aminoácidos es estimular la síntesis de la proteína muscular, disminuir la fatiga durante el ejercicio y participar en la protección del sistema inmunológico, entre muchas otras funciones…

Los principales gastos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono, constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración.

Sin embargo, el organismo utiliza otros fuentes energéticas en algunos casos, fundamentalmente se utiliza el lactato y ciertos aminoácidos (principalmente BCAA’s y glutamina).

En circunstancias normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético, dado que sus funciones principales son otras. No obstante, el organismo puede verse obligado a utilizarlos para obtener energía, como una solución de emergencia, y esto lo deberíamos evitar.

Los aminoácidos ramificados (BCAA’s) son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), cuyas funciones fisiológicas son:

1) Estimular la síntesis de proteínas musculares y disminuir su degradación después del ejercicio intenso.
2) Durante el ejercicio intenso, puede actuar como energía para la contracción muscular.
3) Disminuir la fatiga durante el ejercicio intenso prolongado.
4) Estimular la producción de insulina.

Lo que resume que un suplemento de BCAA’s puede prevenir el descenso de estos aminoácidos, mejorar la resistencia a la fatiga durante un ejercicio aeróbico prolongado…

En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se pueden consumir antes, después del entrenamiento, y en ayunas.

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