¿Cómo tomo la creatina?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a hablar sobre la creatina, su uso, desmentir mitos, etc…

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No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los más nuevos apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas como cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos. Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas.

La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

¿Cuánto tarda en verse su efecto al suplementarme con creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando 0.1g/kg corporal en personas no obesas. Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una semana antes de una competición.

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano, no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos. Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón).

La creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

Fuente: Sergio Espinar.

Beneficios de la creatina

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo artículo de nuestro colaborador Diego Sorando (@YB_Diego94 ), sobre la creatina, como funciona, que beneficios tiene y como se toma.

BENEFICIOS DE LA CREATINA.

Autor Diego Sorando Ruiz.

Hola a todos.

En este artículo voy a hablar sobre la creatina, mi suplemento favorito, ya que puede ser utilizado por cualquier tipo de deportista y porque sirve para cualquier objetivo, ya sea bajar el porcentaje graso, mantener el peso o aumentar la masa muscular. Voy a explicaros como funciona, sus beneficios, si de verdad es perjudicial a largo plazo y arrojar luz sobre los mitos que la rodean.

Bien, antes que nada, quisiera explicaros que la creatina es una molécula que se sintetiza a partir de varios aminoácidos. Esta molécula actúa a nivel muscular, creando y regenerando ATP, molécula que al hidrolizarse en ADP y Pi, nos permitirá entrenar con más intensidad y con más frecuencia.

Se puede encontrar en la carne roja y en el pescado, pero, su dosis es tan pequeña, que obtener la dosis diaria sería ineficiente y por supuesto, muy cara. Por lo tanto lo mejor es consumir la creatina por medio de suplementos. Desde mi punto de vista, lo mejor es consumir los días que entrenemos 5g. de creatina diarios en personas que no pasen de los 70kg. y consumir 6, 7 u 8 g. si se pesa más de 70 kg, y llegando a alcanzar los 10g en personas que rodeen los 100kg, y en los días que no entrenamos, bajar esta cantidad a un 60-70%. En cuanto a si es mejor consumirla antes o después del entrenamiento, yo prefiero tomarla antes como parte del desayuno, pero se ha visto que aquellas personas que consumen la creatina inmediatamente después de entrenar tienen una mayor ganancia en cuanto a masa y fuerza.

La creatina es muy útil para deportistas que busquen una mayor explosividad, ganancia de fuerza y/o masa muscular, por tanto, es muy beneficioso que deportistas como sprinters, powerlifters o halterófilos la tomen. En cuanto a deportistas de resistencia, no he encontrado nada al respecto, pero leyendo el otro día a Sergio Espinar en twitter, y leyendo este estudio, es posible que los deportistas que practiquen ejercicios aeróbicos, tengan un mayor rendimiento debido a que el consumir creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa.

Muchos se preguntan si hay que descansar de este suplemento, y la respuesta es no. He visto a gente que hacía períodos de 4 semanas tomando creatina y 1 descansando, o 2 meses tomándola y un mes descansando, ya que se cree que el riñón o el hígado tiene que descansar, pero como se ve en este estudio, 26 atletas que realizaban diferentes deportes, estuvieron tomando una dosis de creatina en un rango de tiempo entre 0.8 y 4 años, y no hubo ningún efecto adverso. Hay también algunas personas que temen a la creatina porque retiene líquidos, y así es, pero esta retención de líquidos es a nivel intracelular, permitiendo que la célula esté llena de agua, y pueda ser más eficiente a nivel enzimático, ya que la mayoría de éstas actúan mejor en un medio hidratado.

Otras preguntas bastante frecuentes son, si la cafeína inhibe la creatina, o si se necesita tomar carbohidratos para mayor asimilación de ésta. Bien, en cuanto al tema de la cafeína, la respuesta es no, ya que se ha visto que cuando la cafeína se combina con la creatina, ésta no es inhibida por la cafeína, pues se absorbe de una manera rápida y eficiente, y además mejora el rendimiento en sprinters. En cuanto a si es necesario tomar la creatina acompañada de hidratos, puedo decir que existen estudios que concluyen que tomando creatina sola, ya se absorbe una gran cantidad, y se demuestra que el rendimiento no varía tomando creatina sola que tomándola con carbohidratos. En dicha investigación, en el que hay varios grupos de nadadores, unos que toman únicamente creatina, y otros que la toman acompañado de carbohidratos, tras varias semanas se observa que todos nadan más rápido, pero no hay mejora de rendimiento entre unos y otros.

Concluyo con que la creatina es un suplemento que todo deportista debería incluir para una mayor eficiencia en sus entrenamientos. Deseo que os haya resultado interesante.

Un saludo.

 

REFERENCIAS.

 

1.      The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA.

2.      Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, São Paulo, Brazil.

3.      Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Exercise Science, Appalachian State University, Boone, NC, USA.

4.      Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Department of Physical Education and Athletic Training, Palm Beach Atlantic University, West Palm Beach, Florida 33416, USA. 

5.      Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. National Public Health Institute, Department of Pharmacology and Toxicology, University of Helsinki, Finland.

6.      Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Department of Recreational Sports Management, Yu Da University, Miaoli, Taiwan.

7.      Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Exercise Physiology Research Group, University College Chichester, UK

8.      Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. Carnegie School of Sport, Exercise and Physical Education, Leeds Metropolitan University, Headingley Campus, Leeds, United Kingdom.

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Creatina y B-Alanina (Combinación para mejorar rendimiento)

Hoy en Press Banca Fitness vamos hablaros de dos suplementos de los cuales ya hemos hablado por separado, pero que se ha demostrado que juntos pueden ser muy útiles para nosotros. Los amantes del gimnasio.

Según los últimos estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17136944/), la suplementación con Creatina y B-Alanina nos ayuda a incrementar la fuerza, y ganancia muscular.

Este estudio dice que los efectos de suplementarse con Creatina y Beta Alanina demostraron que los niveles de fuerza se vieron incrementados.

Se realizó un programa de entrenamiento de resistencia durante diez semanas con treinta sujetos varones. Este estudio demostró que esta combinación es más efectiva que cada una por un lado.

Mejora en el rendimiento de la fuerza, mayor efecto sobre el tejido magro corporal y una disminución de la composición de grasa corporal.

Os dejo el estudio completo:

“The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance training program in collegiate football players. Thirty-three male subjects were randomly assigned to either a placebo (P), creatine (C), or creatine plus beta-alanine (CA) group. During each testing session subjects were assessed for strength (maximum bench press and squat), power (Wingate anaerobic power test, 20-jump test), and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, IGF-1, and sex hormone binding globulin. Changes in lean body mass and percent body fat were greater (P < 0.05) in CA compared to C or P. Significantly greater strength improvements were seen in CA and C compared to P. Resting testosterone concentrations were elevated in C, however, no other significant endocrine changes were noted. Results of this study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. Creatine plus beta-alanine supplementation appeared to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition”.

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¿Qué es la Creatina? ¿Cómo tomar la Creatina? ¿Me puede ayudar la Creatina?

Hoy por petición de mi compañero, vamos a hablar un poco sobre la creatina, ya que probablemente sea una de las ayudas ergogénicas más usadas.

Como ya sabéis, la creatina (o ácido metil-guanido acético) es un ácido que podemos encontrar en los alimentos de nuestra dieta diaria. Siendo más exactos, en carnes y pescados; aunque la cantidad total que podemos ingerir en una dieta normal a lo largo del día es de 1g o menos.
Hígado, páncreas y riñones son los encargados de sintetizar dicha sustancia, a partir de los aminoácidos L-arginina, L-metionina y glicina. Es transportada por la sangre a nuestros músculos, siendo casi en su totalidad almacenada o  a modo de depósito en nuestro músculo esquelético.

Rendimiento.

Aquí hay que hacer distinción entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Recordemos que el tipo de bioenergética (ATP) en los ejercicios aeróbicos es HC y grasas, por tanto el uso de creatina por el organismo queda en un segundo plano.
Los estudios científicos realizados en este tipo de práctica, muestran que existen pocos efectos o mejoras en los atletas, aunque hay un poco de controversia con algunos casos.

Sin embargo, en los ejercicios anaeróbicos, es donde juega un papel importante, ya que ante esfuerzos muy intensos y de poca duración, los depósitos (ATP) de fosfocreatina (Pc) se agotan en cuestión de segundos, siendo necesarios varios minutos para recuperarlos. La función como suplemento es optimizar estos tiempos y es idónea para ejercicios que involucran fibras rápidas o de tipo II, ya que es el tipo de tejido que más creatina absorbe. ¿Ejemplos? Sprints, velocidad explosiva, fuerza máxima con levantamiento de peso… todo prácticas de alta intensidad en un corto período.
También es usada en deportes como el fútbol o baloncesto, para favorecer la recuperación.

Uso.

Actualmente, en el mercado podemos encontrar diferentes tipos y formatos de creatina que prometen fórmulas con PH corregido, para mejorar su absorción, mezclas con óxido nítrico o aminoácidos, para potenciar su efecto… son estos algunos de los ejemplos dentro de lo que el mercado y las diferentes marcas nos ofrecen.
Centrémonos en la creatina monohidrato, que posiblemente sea la más popular y la más estudiada.

A la hora de tomarla, hay que diferenciar la fase de carga y la fase de mantenimiento.
En la fase de carga, se recomienda ingerir alrededor de 20gr diarios, en tomas de 5, durante un período de una semana, con el fin de completar los depósitos intramusculares y favorecer la mejora.
Una vez terminada esta etapa, pasamos a la fase de mantenimiento la cual sólo necesita 5gr diarios.

Hay algunos estudios que contradicen estas cifras, argumentando que no se aprovecha en su totalidad la ingesta de la fase de carga o que en mantenimiento sólo son necesarios 3gr y que detrás, sólo hay un interés comercial por consumir más.
En cuanto al momento de la ingesta, hay quien apuesta por tomarla antes de entrenar, para conseguir un mayor rendimiento en sus entrenamientos, ya que interviene en la transformación de la energía hacia nuestros músculos.
Y por otro lado, están los que prefieren tomarla justo después de terminar los entrenamientos, con el fin de favorecer su recuperación. Recordemos que horas después del entrenamiento es cuando nuestros músculos sufren más el achaque del duro entrenamiento. Favorece entonces la hidratación de las células mejorando la síntesis de proteínas en nuestros músculos.
Ante las 2 opciones, dividir la toma del día en “antes y después” del entrenamiento, también puede ser una opción totalmente viable.

La recomendación habitual es 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar.

Por último, recordaros un uso adecuado y con sentido común.  Respetad las cantidades y los tiempos de descanso.
Sólo es un suplemento.  Recuerda que tu trabajo día a día, una dieta correcta y descansar debidamente es lo que te proporcionará auténticas ganancias.

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal e Instructor Fitness, Málaga).

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