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Entrenamientos personalizados – 15€
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Dietas se irán actualizando en función del progreso del cliente.
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Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.

Citrulina en el deporte. ¿Para qué sirve? ¿Qué beneficios tiene?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un genial artículo de investigación, sobre los beneficios de la citrulina en el deporte, realizado por Alejandro García (Médico especialista en deportistas profesionales y amateur. Especialista en suplementacion deportiva).

Citrulina en el deporte. ¿Qué beneficios tiene?

Actualmente, se sabe que la síntesis de óxido nítrico (ON) se produce a través de al menos dos vías fisiológicas:

1) La ON sintetasa dependiente: L-arginina es el principal precursor aunque recientemente se ha visto que la L- citrulina es un donante de ON secundario en la vía NOS-dependiente, ya que puede convertirse en L-arginina en los riñones
2) La ON sintetasa independiente.

La ON juega un papel importante en muchas funciones en el cuerpo que regulan la vasodilatación, el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial y la función plaquetaria.

La importancia de la L- citrulina radica en que podría ser una manera más eficiente de elevar los niveles de L-arginina que suplementar con la misma arginina.

L- La citrulina es un precursor no esencial de la arginina e indirectamente un precursor del ON.

Ahora veamos que dicen los estudios realizados en deportistas sobre la citrulina:

Bendahan D, 2002, utilizo 6 gr/dia en 18 hombres que se quejaban de fatiga. Según sus resultados el consumo de citrulina redujo la sensación de fatiga, aumento la tasa de producción de ATP durante el ejercicio y la tasa de recuperación de la fosfocreatina después del ejercicio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

Hickner RC, 2006, evaluó el efecto de 3 gr en 17 jóvenes sometidos a pruebas incrementales. Según sus resultados mejoró el tiempo hasta la fatiga y una disminución del esfuerzo percibido.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980

Sureda A, 2009, halló que la suplementación con citrulina aumentó significativamente la concentración plasmática tanto de arginina como de citrulina y redujo la producción de ROS sin producir cambios en los marcadores de daño muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19585317

Pérez-Guisado J, 2010, evaluó el efecto de 8gr en 41 hombres entrenados en la fuerza. Según sus resultados la citrulina generó un aumento del número de repeticiones hasta la fatiga y disminución del dolor muscular 24 a 48 hs posteriores al entrenamiento. El único efecto adverso fue el malestar intestinal y concluyó que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

Según Sureda A, 2012, la arginina y la citrulina en los sujetos no entrenados o moderadamente sanos podría mejorar la tolerancia al ejercicio aeróbico y anaeróbico; sin embargo, en sujetos altamente entrenados no mostraria ningún efecto positivo en el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075551

Según Van Wijck K, 2014, atenúa las lesiones intestinales durante el ejercicio y aumentaría la disponibilidad de arginina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621960

Wax B, 2015, utilizo 8 gr en 12 sujetos entrenados en fuerza. Según sus resultados mejoró el tiempo hasta la fatiga, sin generar cambios en el lactato sanguíneo, la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

Cutrufello PT, 2015, sugiere que una sola dosis previo al ejercicio parece ser ineficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio; sin embargo, se ha demostrado ser un suplemento seguro.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25517106

Bailey SJ, 2015, observo que la concentración de ON se incrementó con arginina y tendió a aumentar con citrulina. La citrulina generó disminución en el tiempo de respuesta medio V̇o2 y aumentó la cantidad total de trabajo en las pruebas de rendimiento. Según sus conclusiones a corto plazo sugiere la citrulina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

Según Wax B, 2016, aumentó el rendimiento en el entrenamiento de la fuerza en hombres entrenados, sin cambios en la presión arterial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699

Suzuki T, 2016, sugiere que la suplementación con 2,4 gr 1 hora antes de una prueba de ciclismo de 4 km, redujo el tiempo para completar la prueba y la sensación de fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

Según Glenn JM, 2017, la suplementación aguda en mujeres aumentó el rendimiento en ejercicios de fuerza y disminuyó la percepción de esfuerzo. Estos datos indican que los atletas que compiten en deportes con exigencias basadas en la fuerza muscular pueden mejorar potencialmente el rendimiento mediante la suplementación aguda.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899

Para Cunniffe B, 2017, la suplementación aguda con 12 g no proporcionó beneficios ergogénicos en los entrenamientos intervalados de ciclistas bien entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26808848

Para Figueroa A, 2017, la suplementacion crónica ha demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio en jóvenes adultos sanos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691

Martínez-Sánchez A, 2017, utilizo 3,45 gr 2 horas antes en corredores de media maratón. Según sus resultados disminuyó la percepción de dolor 24 a 72 h después de la carrera y mantuvo concentraciones bajas de lactato en plasma después de un ejercicio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28659740

Para Kiyici F, 2017, la suplementación puede mejorar el rendimiento de los atletas y puede ayudar a posponer la fatiga en actividades excesivas o prolongadas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28664349

Programa online “Reto 12 semanas”

Desde Press Banca Fitness os lanzamos un nuevo programa de cara a verano específico para perder grasa y lucir un cuerpo tonificado.

¿En qué consiste el “Reto 12 semanas”?

Ofrecemos una programación personalizada para cada cliente según sus necesidades y horarios que engloba rutinas de entrenamiento adaptadas con el objetivo de la quema de grasa, acompañado, por supuesto, de un plan nutricional adecuado para que este objetivo sea posible.

En este programa, para los que aún no habéis trabajado con nosotros, mantenemos contacto vía correo electrónico diariamente, y vamos haciendo ajustes en la dieta y el entrenamiento si es necesario o si por alguna razón externa (cambios de horarios del trabajo, etc.) debemos hacerlo.

El programa “Reto 12 semanas” aunque tiene modificaciones según vaya evolucionando el cliente, tendrá mínimo 3 rutinas de entrenamiento (variamos el entrenamiento en su totalidad cada 4 semanas independientemente de los posibles cambios que haya entre semanas).

Coste del programa “Reto 12 semanas”: 50€ (los tres meses, con asesorías online diarias y todas las actualizaciones de dieta y entrenamiento que necesite el cliente).

¡Si tienes ilusión y ganas por hacer tu cambio físico, escríbenos a pressbancafitness@gmail.com y luce tu mejor versión este verano!

¿Cómo trabajar mejor el dorsal ancho?

Hoy os dejamos en Press Banca Fitness para empezar el mes de abril, un post de Salvador Vargas, donde nos muestra como sería más efectivo de cara a la hipertrofia, el trabajo enfocado en mejorar el dorsal ancho.

Si el dorsal ancho tiene como funciones, abductor, rotador interno y EXTENSOR DEL HOMBRO.

¿Por qué nos empeñamos en hacer los ejercicios de dorsales priorizando la flexión de bíceps en vez de la extensión del hombro?

Si o si la flexión de bíceps se va a dar porque es un movimiento de tracción, pero podemos enfocar más el trabajo y centrarlo en la extensión del hombro QUE ES SU FUNCIÓN, y de esta manera trabajar más el dorsal ancho y menos el bíceps. Sería distinto si quisiésemos trabajar otros grupos musculares de la espalda alta, pero hablamos de dorsal, donde incluso favoreceríamos otras acciones anatómicas/funcionales.

Manerales que nos permitan un mayor ROM de extensión de hombro nos ofrecerán más trabajo en el dorsal.

Nota: El maneral utilizado con cuerda sería válido solo si las cargas son más bajas, con cargas más altas es muy probable que nos fallen los agarres y tengamos que dejar de hacer el ejercicio. Existen otros manerales donde el “cuello” de los agarres se abren más y son más cómodos de sujetar (como la primera fotografía), pero que nos ofrecen un ROM más amplio = MÁS EXTENSIÓN DE HOMBRO = MÁS TRABAJO DE DORSAL ANCHO.

¡Espero que os sea de interés!

¡Buen sábado pressbanquistas!

Precios seguimiento online (entrenamiento y dieta) Press Banca Fitness Team

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Puedes contactar con nosotros mediante nuestro correo electrónico: pressbancafitness@gmail.com

Saludos, y muchas gracias por confiar en nosotros.

Programa online de entrenamiento para opositores a Policía Nacional

Un año más la ilusión de miles de opositores hace que intenten ingresar en la Policía Nacional, y desde Press Banca Fitness os queremos ayudar.

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Después de muchos años planificando entrenamientos a opositores, hemos decidido ofrecer una tarifa especial de 20€, donde le ofreceríamos un programa online de entrenamiento para mejorar el rendimiento enfocándolo en las pruebas específicas de Policía Nacional.

¿En qué consiste este programa?

  • En primer lugar, el opositor, debe rellenar una FICHA INICIAL que le enviaremos de cara a conocer sus horarios, experiencia, objetivos más específicos, etc…
  • Una vez estudiado caso a caso, estructuraríamos un programa de entrenamiento de 4 semanas, la cual, iremos actualizando y variando según vaya avanzando el opositor.
  • El contacto entrenador-opositor será vía correo electrónico en cualquier momento de la semana.
  • Se facilita en esta tarifa especial la opción de añadir un plan nutricional que nos ayuden a mejorar el rendimiento en nuestras pruebas físicas por solo 5€ más del precio base.

¿Cómo puedo reservar mi plaza para prepararme físicamente con Press Banca Fitness?

El pago se hace por ingreso bancario en la siguiente cuenta:

Asesoríaspress-1Y habrá que notificarlo anteriormente por correo electrónico a pressbancafitness@gmail.com, donde le enviaremos la FICHA INICIAL.

Una oposición es una carrera de fondo, y para ello, todos los que llegaron a la meta tuvieron que empezar. ¡Se fuerte y ve a por ello!

opopressResumen precios:

Plan de entrenamiento mejora de rendimiento (pruebas físicas Policía Nacional) – 15€
Plan de entrenamiento + dieta personalizada – 20€

¡GO HARD!

Tarifas especiales “Pack Verano” en preparaciones: dieta + entrenamiento

Tarifas especiales “Pack Verano” en preparaciones: dieta + entrenamiento para NUEVOS ALUMNOS-CLIENTES.

Aprovechando que nos llegan muchas solicitudes para unirse al Press Banca Team como alumnos, hemos decidido hacer un grupo limitado de 10 personas (no queremos sobrecargar, perdonen), con precios especiales de cara a los próximos meses.

Este “Pack Verano” como hemos querido llamarle consiste en:

  • Asesoría Online mediante correo electrónico.
  • Entrenamientos personalizados para tres meses (renovable cada 4 semanas).
  • Dieta personalizada para tres meses (renovable cada 4 semanas, y haciendo ajustes semanales si es necesario).
  • Contacto diario para consultas y dudas por correo electrónico.
  • Ayuda a la hora de elegir suplementos si el alumno-cliente lo necesita.
  • Programación por parte de profesionales con titulación y años de experiencia en la materia.

Este “Pack Verano” que consistiría en un trabajo inicial de 3 meses (ampliables) tendría un coste total de 30€ por alumno-cliente.

Oferta válida para meses de marzo, abril, mayo y junio.

El pago se hace por ingreso bancario en la siguiente cuenta:

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Y habrá que notificarlo anteriormente por correo electrónico a pressbancafitness@gmail.com, donde le enviaremos una FICHA INICIAL que deberá rellenar para ver sus objetivos, horarios, historial, etc…

Este programa es válido para cualquier objetivo ya sea perder peso, aumentar masa muscular, mejora de rendimiento, etc…

Dado que el precio es muy económico y solo aceptaremos a 10 alumnos-clientes pedimos perdón de primera hora a los que se puedan quedar fuera, pero preferimos hacer las cosas bien que abarcar demasiado y no poder dar el 100%.

Esperamos que lo comprendan, saludos y gracias.

Atte. Press Banca Fitness

Diario de un Men’s Physique. Sexto capítulo.

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar otro capítulo de nuesto blogger Rubén Hidalgo sobre el proceso de su preparación para competir por primera vez el pasado mes de mayo, esperemos que os guste.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Sexto capítulo.

Hoy me toca bíceps, antebrazos y mis sesiones de cardio diarias.

20 días para el debut en Men’s Physique. Tras el fin de semana, me levanto el lunes con la motivación por los suelos. De esos días en lo que no te ves bien, en que lo ves todo negro… de esos días.

Pero toca entrenar, remontar y afrontar este último tirón con más ganas que nunca. ¡A entrenar hombros!

Tras mi entrenamiento de hombros y sesión de cardio, toca post entreno y a estudiar.

El entrenamiento me libera, es una sensación de paz que el resto del día no tengo. Quedan veinte días para competir y deben ser los días más estrictos y disciplinados de mi vida. Consciencia, paciencia y fuerza de voluntad.

A falta de dieciocho días para mi primera competición IFBB. Entrenamiento de dorsal y sesión de cardio. Todo marcha lo previsto a falta de menos de tres semanas. Este jueves tengo una nueva descarga (de 100gr a 50gr de arroz integral en el desayuno). Cada vez queda menos, hay que apretar.

Está tarde visita al Physical para verme mi preparador, Salvador Vargas.

Peso con tres comidas hechas, 87.8kg, y buenas sensaciones. Con el punto competitivo listo a faltar de perfilar en estos últimos diecisiete días hasta la competición.

sextocapEn la categoría Men’s Physique, según los criterios en España, buscan un cuerpo atlético. Que no esté excesivamente seco y mucha vascularización como culturismo, y tampoco mucho volumen muscular. Que se vea natural. Un poco subjetivo, pero para eso están los jueces. Clave salir con naturalidad, cuidar las poses y expresarte en el escenario siempre con una sonrisa sin forzar. Todo es practicar.

Jueves, nuevo recorte de cien a cincuenta gramos de arroz integral en el desayuno. Entrenamiento de pecho y primera sesión de cardio con buenas sensaciones. Energía y manejando mismo pesos que la semana pasada con menos descanso entre series. Así que bien…

Tarde de academia, y a por la segunda sesión de cardio. Cuarenta minutos andando rápido. Estos días en los que tengo academia y seguido voy a por la segunda sesión son los peores. Llego muy cansado después de cuatro horas de derecho. Mucho sueño y muy pocas ganas/motivación. Aun así ya está hecho.

Ahora a por la cena y a descansar.

¡Buenas noches familia!

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Quinto capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!