¿Cómo realizar fondos para abdominales con mayor efectividad?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nSigue siendo muy común todavía realizar los fondos en paralelas para abdominales “desde abajo hasta arriba”, es decir hasta el “tope anatómico donde las rodillas se acerquen los más posible al pecho”, fruto sobre todo de personas que hace tiempo que no entrenaban en sala y reaparecen a los años con estos “vicios” acumulados. De hecho es otra más de las “culturillas” que tenemos implantadas en las salas de musculación a causa de años haciéndose las cosas mal. Debemos tener en cuenta que desde la posición en piernas extendidas (formando 180° con respecto a la cadera) hasta la mitad del recorrido (90°) la activación en estos primeros 90º se llevaría a cabo principalmente por los flexores de la cadera que como sabemos son recto femoral y sobre todo el psoas (a parte del pectíneo, sartorio, ilíaco y los aductores). El problema viene que al ser un sujeto principiante o desentrenado no tiene la zona abdominal suficientemente fortalecida y si hacemos este ejercicio independientemente del mayor trabajo que se realicen por los flexores se potenciará aún más debido a esa deficiencia abdominal.

13178776_10154267874622147_4047392928869072524_nY recordemos que el origen del psoas se encuentra en las caras laterales vertebrales de la zona lumbar, apófisis transversas y discos invertebrales hasta la 5ª vértebra lumbar, por lo que un trabajo excesivo de flexores puede repercutir negativamente en nuestra columna vertebral y mucho peor aún si le incrementamos la carga con una “pesa” en los pies y piernas extendidas con recorrido hasta los 90°, las molestias o dolor lumbar están garantizados.

Por tanto si queremos potenciar el trabajo de abdominales mediante los fondos (capitain´s chair) debemos hacerlo “desde la mitad” hacia arriba, “hasta que las rodillas toquen el pecho” (incluso podemos favorecer aún más basculando la pelvis hacia atrás). De hecho este ejercicio tiene una buena actividad eléctrica en el recto abdominal siendo la segunda mejor opción de trabajo para (Francis & Davis 2001), incluso Boeckh-Behrens & Buskies (2005) obtienen una actividad importante siendo la primera opción, pero debemos resaltar primero que la variante de ejercicio realizado es precisamente el que estamos diciendo que es contraproducente pero ellos mismos aconsejan no utilizarlo para sujetos con problemas de espalda, claro indicio de la implicación negativa sobre la columna lumbar.

Por regla general a sujetos acostumbrados a hacerlo de esta manera cuando le indicas que se paren en 90° y lo hagan hasta arriba” les sorprende las pocas repeticiones que son capaces de hacer puesto que centran mucho más el trabajo en el recto y no se acompañan de flexores. Al ser un grupo muscular encargado de estabilizar y estar en constante trabajo su capacidad de hipertrofiar obviamente no es muy alta (sección transversal) pero sí que podemos incrementar la intensidad mediante un lastre o carga superior (bien sea con una mancuerna o con bandas elásticas) una vez que tenemos dominadas un número de repeticiones seguidas (mínimo 15-20), pero además podemos potenciar aún más el TUT con un trabajo unilateral y conjunto, entrando en acción de lleno la activación que no suele realizarse de manera directa, la isométrica, que no solo va a favorecernos el fortalecimiento del Core en general (el mismo estudio de Francis & Davis 2001, obtienen como primera opción electromiografía en los oblicuos el captain´s chair) que se verá complementado con ejercicios que requieren de una gran estabilización como sentadillas o peso muerto. Además de incrementar el trabajo de fibras lentas prioritarias en esta zona muscular debido a su función estabilizadora.

Por tanto es una buena opción de trabajo abdominal/oblicuos donde podemos potenciar el trabajo isométrico junto con el concéntrico y excéntrico, combinando series con cargas y series con mayor TUT y activaciones isométricas, es decir favorecer un rango de repeticiones más amplio que favorezca un mayor desarrollo.

¡Saludos pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness

 

Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.

RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Instrucciones:

NÚMERO DE SERIES

1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8

CADENCIAS

1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 6 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)

Artículo explicando las cadencias aquí.

DESCANSOS/INTENSIDAD

1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos

ORGANIZACIÓN

DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS

  • Si estás en definición, puedes cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.

EJERCICIOS

DÍA 1 (HOMBROS)

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)

DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO EN GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)

DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)

ZANCADA O LOUNGE
SENTADILLAS (SQUAT) LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)

DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)

PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS

DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO

TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS)

¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!

Gracias por leernos.

Rutina de fuerza hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una rutina de fuerza hipertrofia.

INTENSIDAD: 60” de descanso entre series.
CADENCIA: 301 (excéntrica 3 segundos, isométrica 0, concéntrica 0).
SERIES: 3-4 por ejercicio.
REPETICIONES: 6-12 por ejercicio (*15-30 repeticiones)

DÍA 1 (DORSAL + FEMORAL + GEMELOS)

DOMINADAS
PESO MUERTO RUMANO
REMO JALÓN AL PECHO
REMO CON MANCUERNAS
SERRATO CON POLEA
PULLOVER
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 2 (PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS)

PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS INFERIOR CON BARRA
APERTURAS EN MÁQUINA
FONDO EN PARALELAS
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 3 (PIERNAS)

SENTADILLAS
ZANCADAS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL EN MÁQUINA TUMBADO
PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA
ABDUCTORES EN MÁQUINA

DÍA 4 (HOMBROS + GEMELOS)

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS
REMO VERTICAL CON BARRA
POSTERIOR EN MÁQUINA
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA ALTA
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS + CUÁDRICEPS + GEMELOS)

FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
MARTILLO CON MANCUERNAS
EXTESIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
GEMELOS EN MULTIPOWER

ZONA MEDIA – ABDOMINALES

Ejercitamos los abdominales, 3 días a la semana (2-3 ejercicios de abdomen por día), que deberíamos ir variando, entre los que destacamos:

CRUNCH FRONTAL CON LASTRE
CRUNCH INFERIOR CON LASTRE
PLANCHA ISOMÉTRICA FRONTAL
RODILLO

Recuerden que cada persona debe ajustar su entrenamiento y dieta a su condición y objetivo.

¡Espero que os sea de ayuda!

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

¡Síguenos también en Facebook y entérate de todo!

Rubén Hidalgo – Entrenador Personal

7ª semana de definición

7ª semana de definición

Cambio radical de la rutina:

–          Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso ente series: 60-90 segundos).

–          Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS + ABDUCTORES)

1)      Peso muerto rumano.

2)      Femoral tumbado en máquina + Gemelos en prensa.

3)      Zancada con barra libre + Gemelo en moto.

4)      Abductores en máquina + Gemelo en MultiPower.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/4km.

DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)

1)      Remo en polea alta jalón al pecho.

2)      Remo en polea baja gironda.

3)      Remo con barra.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4×15) + Elevación de piernas (4×25)
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Sentadillas profundas con barra libre.

2)      Prensa.

3)      Extensión de cuádriceps.

4)      Prensa asistida + Gemelos en MultiPower.

DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior.

3)      Contractora.

4)      Cruce en poleas.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 3 – SESIÓN I (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Press militar de pie con barra.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano.

3)      Remo vertical (trapecio).

4)      Posterior pájaro sentado con mancuernas.

5)      Elevación frontal con disco.

6)      Gemelos en MultiPower.

7)      Gemelos en moto.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Curl de bíceps en banco Scott.

2)      Martillo con mancuernas.

3)      Extensión de tríceps en polea alta.

4)      Press Francés con mancuernas.

ABDOMINALES: Plancha en plano + Plancha lateral (al fallo).
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN I (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Apertura superior con mancuernas.

4)      Fondo en paralelas.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN II (FEMORAL + CUÁDRICEPS)

1)      Femoral en máquina tumbado.

2)      Femoral en máquina sentado.

3)      Extensión de cuádriceps.

DÍA 5 (DORSAL) * Solo una SESIÓN

1)      Dominadas.

2)      Remo jalón al pecho.

3)      Remo gironda polea baja.

4)      Remo con mancuernas.

5)      Remo con barra entre las piernas.

ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Elevación de caderas (4×15), Crunch plano (4×12), y Elevación de piernas (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche (por eso solo hay una sesión).

DÍA 6 – SESIÓN I (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas de bíceps.

2)      Curl de bíceps con barra “z”.

3)      Martillo con mancuernas.

4)      Fondo de tríceps en paralelas.

5)      Press California.

6)      Extensión de tríceps en polea alta a una mano.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 6 – SESIÓN II (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Elevación lateral con mancuernas.

2)      Elevación frontal con disco.

3)      Gemelos en prensa.

4)      Gemelos en moto.

5)      Posterior de hombro en máquina + Gemelos en MultiPower.

ABDOMINALES: Abdominales en barra de dominadas (4×8) + Elevación de rodillas (4×10).

DÍA 7 (100 minutos de bicicleta entre 55-70% FCM)

* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.

 

Abdominales con rodillo

Abdominales con rodillo

En mis rutinas semanas veis muchas veces “abdominales con rodillo”, y son muchos los seguidores de Press Banca Fitness que me comentan, ¿Qué son los abdominales con rodillo?, ¿Cómo se hacen?, etc.

Hoy vamos a mostraros como se realizan estos abdominales que a mi forma de ver me parecen muy completos, dado que trabaja todo el recto abdominal de manera conjunta.

En primer lugar, necesitaremos una barra y un disco a cada lado (también podemos hacerlo con mancuernas). Nos colocamos en el suelo con las rodillas apoyadas (utilizar una colchoneta para que no tengas molestias en las rodillas es una buena idea), cogemos la barra a una anchura un poco superior a la de los hombros.

El movimiento consiste en bajar desplazando la barra usando los discos como si fueran ruedas. Debemos bajar hasta que casi toquemos el suelo con la nariz, una vez en ese punto subimos hasta tener los brazos rectos.

A lo largo de todo el ejercicio es importante que controlemos con el abdomen todo el movimiento, ya que éste va a ser el que aguante todo el ejercicio.

Es importante que a lo largo de todo el ejercicio no arqueemos la espalda.

Añadelo a tu rutina y verás como tu abdomen fortalece.

Abdominales en barra de dominadas

Abdominales en barra de dominadas

En mis rutinas suelo realizar este tipo de abdominales y son muchos los seguidores de Press Banca Fitness los que me preguntan, y quieren que explique un poco mis favoritos, y su ejecución.

Elevación de piernas con agarre en barra de dominadas

Podemos realizar estos abdominales con las rodillas flexionadas para que sea más fácil su ejecución. Conforme vayamos avanzando lo podemos realizar con las piernas extendidas (como en la fotografía), y por último, tocando la barra de dominadas, es decir, hacer el movimiento completo.

Elevación de piernas hacia los lados con agarre en barra de dominadas

Podemos realizar la elevación con las piernas flexionadas (como en la fotografía), o con las piernas extendidas.

Cuando nuestro físico nos lo permita podemos hacer Superseries con las dos variantes, siempre que podamos hacerlo con la técnica adecuada.

Es importante intentar no balancear la espalda, es decir, mantenerla recta y firme en todo el recorrido.

Estos abdominales son interesantes, pero hay que tener cierto nivel para poder hacerlo correctamente.

Entrenamiento bíceps y tríceps 17/01/13

Entrenamiento correspondiente al día 17 de enero de 2013. He trabajado bíceps, tríceps y abdomianles.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5
2) Curl simultáneo con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
3) Dominadas. 5 series al fallo.

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado. 5×15.8.7.6.5
2) Extensión en polea alta. 5×15.8.7.6.5
3) Press California. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES

1) Cruch superior en banco inclinado. 4×20
2) Oblicuos con disco. 4×30
3) Inferiores con peso en banco inclinado. 4×12

CARDIO (En la calle)

4.62 km/22 min

Entrenamiento cuádriceps, hombros 15/1/13

Entrenamiento correspondiente al día 15 de enero de 2013. Trabajando cuádriceps y hombros.

CUÁDRICEPS

1) Extensiones de cuádriceps en máquina a una pierna. 5×15.8.7.6.5
2) Sentadillas en MultiPower. 5×15.8.7.6.5
3) Prensa. 5×15.8.7.6.5

HOMBROS

1) Press militar en MultiPower. 5×15.8.7.6.5
2) Press superior de hombros con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1) Inferiores en banco inclinado con peso. 4×12
+
2) Superior en máquina con peso. 4×12
+
3) Abdominales isométricos laterales con mancuernas. 4×12

 

Entrenamiento dorsal 13/1/13

Entrenamiento del 13 de enero de 2013. Hoy he trabajado espalda, abdominales y cardio.

DORSAL

1) Jalón delante en polea. 5×15.8.7.6.5
2) Remo con polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1)  Superiores en máquina con peso. 4×15
+
2) Oblicuos con disco. 4×30
+
3) Inferiores en banco plano. 4×15

CARDIO

25 minutos en cinta.

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