Ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de Felipe Isidro (Catedrático de Educación Física, […]) sobre los beneficicios del ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL (DI).

El 71% de las personas con DI grave y el 55% de las personas con discapacidad moderada son “inactivos” y ello afecta a su resistencia, fuerza y función muscular, equilibrio y aumenta exponencialmente sus factores de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276179

Un programa de ejercicios sencillos y adherentes de FUERZA tiene efectos muy beneficiosos en los niveles de condición física, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de sarcopenia y en la realización de actividades de la vida diaria de las personas con DI.

Además es factible para su uso en diferentes entornos de su entrenamiento deportivo.

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Nuestras capacidades siempre superan a nuestras discapacidades.

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¿Qué es el NEAT?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el NEAT, pero ¿qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad.

Levine quien en el año 2004 comienza a hablar de este término y lo define como la energía gastada para todo aquello que realizamos que no sea dormir, comer o practicar deporte (Levine, 2004). Otros autores posteriores a él proponen definiciones que distan poco de la dada por Levine. Entre ellas encontramos la sugerida por Novak & Levine (2007) que entienden el NEAT como el gasto energético diario empelado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

NEAT son las siglas de “Non-exercise activity thermogenesis”, la traducción según Villablanca, Alegría, Mookadam, Holmes, Wright & Levine (2015) es el gasto energético que no proviene de aquellos ejercicios planificados o propuestos como tales, sino que es el gasto energético resultante de todas las actividades que realizamos a lo largo del día. Estas actividades como bien dicen los autores Isobe, Sakurai, Kita, Takeshita, Misu, Kaneko & Katamura (2016) están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Neat diario: nos marcamos un mínimo de pasos diario, la OMS marca un mínimo de 10 000. Lo primero valoramos los nuestros e intentamos subir los pasos cada semana. Simple y efectivo.

Cosas cotidianas como ir andando o coger la bicicleta en vez de usar el coche, subir/bajar escaleras y no usar el ascensor son acciones básicas que nos harán aumentar nuestro NEAT y por consiguiente nuestro gasto calórico.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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Ejercicio pliométrico y salud ósea en niños y adolescentes

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de José López Chicharro.

Hay bastante consenso en incluir los saltos como parte fundamental de los programas de ejercicio en niños y adolescentes con el fin de desarrollar huesos sanos para el futuro. Recientemente se han publicado las conclusiones de una revisión sistemática (Gómez-Bruton y col, 2017; World J Pediatr 19-ene) sobre el estado de conocimiento de los efectos de las intervenciones con saltos sobre la masa ósea, estructura y metabolismo, en niños y adolescentes. Se incluyeron 26 estudios en la revisión. En 24 de esos estudios se observaron resultados positivos sobre densidad mineral ósea, contenido mineral y estructura ósea.

Otro hallazgo importante es que los efectos obtenidos se mantuvieron varios años. Los autores concluyen que las intervenciones con saltos durante la infancia y adolescencia aumenta el contenido mineral óseo, la densidad y la estructura sin efectos secundarios.

La medicina preventiva siempre es preferible al tratamiento de enfermedades. La prevención de la osteoporosis en el ejemplo más claro del poder del ejercicio en el ámbito preventivo, en este caso en la densidad y contenido mineral óseo. Para llegar a la conclusión de la eficacia de los saltos, es necesario conocer previamente y en profundidad la fisiología del hueso.

Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que “la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más”.

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.

Adaptaciones renales al ejercicio físico

Hoy en Press Banca Fitness tenemos otro artículo de nuestro colaborador, Pablo Escandón (estudiante de Medicina y amante del deporte).

Tras estar un tiempo sin escribir por motivos académicos, retomamos la serie de las adaptaciones que se producen en el cuerpo con el ejercicio físico, y hoy vamos a centrarnos en las adaptaciones que se llevan a cabo en el aparato excretor, es decir, en la eliminación de sustancias de desecho y la reabsorción de sustancias a través de los riñones.

En primer lugar, decir que las modificaciones que se producen durante el ejercicio en el volumen de sangre que llega a los riñones, del pH y del contenido en iones hace que tras el ejercicio se cree una orina ácida, de contenido iónico variable y con volumen disminuido.

1.Modificaciones en las funciones glomerulares.

Primero, aclarar que los glomérulos renales son las unidades funcionales del riñón que funcionan como “filtro”.

El flujo de sangre que llega a los riñones, en condiciones normales, es de unos 600-700 ml/min, de los que 125 ml son filtrados por el glomérulo y el resto vuelve a la circulación.

Cuando aumenta la intensidad  del ejercicio, el flujo sanguíneo a los riñones disminuye debido a la redistribución de la sangre para que ésta llegue a los órganos que están en funcionamiento: músculos, corazón y cerebro. Al disminuir el flujo al riñón, también lo hace el filtrado a través de los glomérulos.

2. Modificaciones en los túbulos renales.

Aquí vamos a hablar de lo que ocurre una vez que lo filtrado sale de los glomérulos a los túbulos, en los que se lleva a cabo la reabsorción (vuelta a la sangre de elementos del túbulo) y la secreción (eliminaciñon de elementos hacia el túbulo).

  • Reabsorción de agua.

Debido al incremento durante el ejercico de la hormona antidiurética (ADH), cuya función es disminuir la diuresis, es decir, el volumen de orina excretado, se produce un aumento de la reabsorción de agua.

Aunque la reabsorción puede ser menor debido a la hidratación durante el ejercicio o al estado hídrico de la persona.

  • Reabsorción de electrolitos.

Hay un aumento en la reabsorción de sodio (Na+) y de cloro (Cl) por un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático por la actividad del sistema renina-angiotensina-aldosterona, que controla la presión sanguínea y la excreción de agua y electrolitos.

  • Reabsorción de compuestos orgánicos.

Durante el ejercicio, se produce una proteinuria de esfuerzo, es decir, se eliminan proteínas por la orina, debido a un incremento en la permeabilidad de la membrana glomerular, a través de la cual se realiza la filtración.

  • Secreción tubular.

Durante el ejercicio se produce una acidificación (disminuye el pH) del organismo y, en respuesta a estas modificaciones, aumenta la secreción renal de H+ (iones hidrógeno).

3. Modificaciones del volumen y de la composición de la orina.

  • Volumen: está fuertemente disminuido.
  • La densidad de la orina es variable dependiendo de las pérdidas hídricas y de la reposición de líquidos durante el ejercicio.
  • La excreción de sodio, cloro y potasio es dependiente de la aldosterona. Se produce un aumento en la excreción de potasio (K+) y un descenso en la excreción de Na+ y Cl.
  • La excreción de H+ está aumentada para compensar la acidosis del organismo, por lo que la orina es ácida.
  • Hay proteínas, por el esfuerzo (proteinuria de esfuerzo).
  • Hay hematíes (glóbulos rojos) por una hematuria de esfuerzo.

¡Saludos pressbanquistas!

La actividad física ayuda al cerebro a soportar el estrés

Esta afirmación nos la dan los científicos de la Universidad de Princeton situada en New Jersey (Estados Unidos) después de una larga investigación.

Dichos científicos aseguran que hacer deporte disminuye la excitación neuronal que sufre el cerebro cuando nos enfrentamos a una situación estresante.

La actividad física logra que los nervios no afecten a la actividad normal del cerebro, y nos ayude a canalizar está situación y afrontarla de una manera mucho más positiva.

La liberación de endorfinas al hacer algún tipo de actividad física o deporte, hace que nos sintamos mejor y podamos disfrutar más de la vida.

Si aún no haces algún tipo de actividad física, desde Press Banca Fitness te animamos a ello. Es importante tanto para la salud, para el cuerpo, como para la mente.

¿Quieres perder realmente peso? ¿Quieres mejorar tu físico?

La mayoría de las personas que tienen como objetivo perder peso para mejorar su físico y sentirse mejor con ellas mismas se apuntan al gimnasio, salen a correr, empiezan a hacer dieta, etc…

¿Pero realmente tiene este proceso final?

Esa es mi pregunta, personalmente creo que la mayoría de las personas empiezan con un objetivo (yo mismo empecé para perder peso en el gimnasio), pero una vez que lo consigues, no puedes volver a tus malos hábitos alimenticios y sedentarismo, sino esto no habrá valido de nada.

Con esto quiero decir que acudir al gimnasio como un esfuerzo, se convierte en un placer; hacer dieta, calcular las calorías que debes comer, se convierte simplemente en tus costumbres alimenticias, y esto se convierte en un estilo de vida. Vivir de acuerdo al fitness, es salud y bienestar para tu cuerpo.

A menudo queremos hacer dietas milagrosas que en poco tiempo te hacen perder kilos ¿pero esto es sano? No, pero tampoco es milagrosa como te venden. Cuando dejes de ingerir ese déficit calórico, volverás al peso inicial. Esto es matemático, por eso debemos tomarnos esto con calma y disfrutando del camino. Acostumbrarnos a comer sano y hacer deporte como algo natural, algo del día a día. La actividad física, una nutrición adecuada y un descanso suficiente será lo que nos haga sentirnos felices con nosotros mismos.

Por lo que desde Press Banca Fitness, os recomendamos que si vas a decidirte por perder peso, tienes que tener claro que debes cambiar tu estilo de vida y convertirte en una persona activa. Si vas a empezar una dieta y vas a terminar abandonando… ¿para qué el sacrificio de privarte de la comida que te gusta y hacer deporte cuando te gustaría estar tirado en el sofá comiendo chocolatinas?

Todos podemos hacerlo, solo es cuestión de voluntad y de proponernos cumplir nuestro objetivo. ¡Desde Press Banca Fitness te animamos a que des el primer paso!

 

¿Qué hacer después de haber bebido alcohol?

Está claro que el consumo de alcohol (en exceso) siempre va en contra de nuestro progreso hacia un físico musculado y estético (no hablo de tomar una copa de vino o una cerveza de vez en cuando, esto no es malo), pero todos de vez en cuando nos damos un respiro y bebemos en alguna fiesta, cumpleaños, etc…

¿Entonces qué hago al día siguiente después de haber bebido alcohol?

Normalmente al día siguiente nos encontramos cansados y con la única intención de estar tumbado en el sofá esperando que nuestro cuerpo se vuelva a estabilizar.

¿Pero es esta la mejor opción?

No. Es contundente la respuesta. Nuestro cuerpo se encuentra intoxicado por el alcohol, y nuestro organismo lucha por eliminarlo, por lo que la mejor opción para ayudar a eliminar las sustancias del alcohol lo más rápido posible es haciendo una actividad física.

Una buena opción es salir a correr, por ejemplo. No hay nada mejor que sudar y orinar para eliminar estas sustancias toxicas. Por lo que hacer ejercicio físico hará que sudes más, y te repongas con agua fresca. Este proceso hará que ayudemos más rápidamente a nuestro organismo a estabilizarse. Siempre actividades físicas moderadas, dado que nuestro organismo no está en las mejores condiciones.

Ya saben, contra la resaca, actividad física.