Etapa de volumen. ¿Cargas y descargas o dieta lineal?

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un nuevo artículo de nuestro colaborador, Adrián Domínguez sobre como ha manejado su etapa de volumen este año y dando su opinión desde su experiencia.

HOY REFLEXIÓN SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN DE 2016 (si eres una persona a la que asusta subir de peso y perder esa definicion, recomiendo leer).

Buenos días.

Hoy damos en ayunas un peso de 86,8 kg vamos sumando carne y no con demasiada grasa, vamos que esto marcha.

Etapa de volumen planteada:

Muchas personas me dicen, joder Adri este año para estar en volumen has mantenido bastante bien las líneas y los cortes, aunque el año pasado en volumen estabas más fuerte.. Bueno, tienen parte de razón, y parte no.. Y voy a explicar por qué digo esto.

Bueno, empezaré diciendo que normalmente mi peso en volumen es de 90-92 kg. Un peso bastante elevado, ahora pesando 86,8 kg el tamaño adquirido en esta etapa de volumen es menor, pero no todo el peso que se va ganando en volumen es peso magro (músculo) también hay ganancias de grasa y agua. Por eso cuando pesaba 92 kg daba sensación de ser más grande, pero no más musculoso. Ahora estando en 86,8 kg mantengo un nivel de grasa de un 14% cuando con 90 kg era de 18%. Este año aunque tenga menos peso que en la etapa de volumen del año anterior, me veo mejor físicamente, ya que en esta etapa de volumen he intentado ganar más masa muscular que grasa.

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Y bueno esta etapa de volumen esta planificada de la siguiente manera.

CARGAS Y DESCARGAS.

¿Por qué? Porque soy una persona que gana peso y grasa con facilidad cuando como bastantes carbohidratos. Por tanto he planificado dias altos en hidratos, días bajos y días normales (dosis diaria recomendada de hidratos) manteniendo las proteínas y las grasas, lo cual consigo obtener algunos días un superávit calórico que me ayudar a incrementar peso y algunos días con déficit que me ayudar a depletar el glucógeno y eliminar grasa, no perderemos músculo ya que la proteína está presente. Con esto conseguiremos no saturar el depósito de glucógeno tanto como si lleváramos una dieta lineal alta en hidratos de carbono y mantendremos un mejor nivel de grasa.

¿Es totalmente eficiente este método en volumen?

Bueno lo realmente cierto, es que no, ya que la obtención de peso será muy muy lenta y si solo estamos 3 o 4 meses en volumen apenas notaremos la subida de peso.

¿Por qué lo hago?

Bueno mi objetivo como algunos ya sabéis es volver a competir y no en un largo periodo de tiempo, entonces debido a la experiencia anterior, sabiendo lo mal que se pasa para quitar la grasa de tiempo, he preferido no ganar mucho volumen para no ganar demasiada grasa que tendré que eliminar posteriormente, también hay parte de cierto que siempre he sido una persona con obesidad, nunca hice una preparación como la del año pasado y lograr ese punto que tanto me costó, merecía la pena intentar mantenerlo. Por ello emprendí este sistema.

Entonces para volumen «sin grasa», ¿mejor cargas y descargas que dieta lineal?

No tiene por qué, lo que te hará ganar peso será el superávit calórico y si tu alimentación lineal es alta en calorías pero no contiene un exceso de carbohidratos (ya que si estos no son quemado se almacenan como grasa) y en grasas saturadas (que directamente se depositan en el tejido adiposo como tejido graso), por tanto si sigues una dieta lineal con la que vas ganando peso y poca grasa, sin duda esa dieta es tu dieta ideal para volumen. Todos debemos buscar lo que mejor nos funcione.

También quiero hacer un pequeño inciso y decir que esta es la primera vez que pruebo esto. Y aunque sea efectivo. Siempre he estado a favor de para ganar masa muscular una dieta lineal ajustada a tus necesidades, como siempre fue y como siempre hice.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

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Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas realizado por nuestro colaborador, Adrián Domínguez.

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

12718097_1762398077323196_7122409698626319654_n(Extensiones de cuadriceps en máquina – Curl de cuadriceps)

1. SENTADILLAS + ELEVACION DE TALONES EN MÁQUINA
5 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)
1 SET – 6(lentas) + 6 (rápidas)

2. PESO MUERTO RUMANO
4 SETS – 12 reps.

3. PRENSA INCLINADA + TIJERAS (con lastre) + GEMELOS EN MÁQUINA
4 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)

4. FEMORAL TUMBADO
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

5. PRENSA A 1 PIERNA
3 SETS – 15 reps. (Cada pierna)

6. EXTENSIONES DE CUADRICEPS
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

7. PESO MUERTO CON MANCUERNAS + HIPEREXTENSIONES
3 SETS – 15 reps. (Por ejercicio)

8. GEMELOS – ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
3 SETS – 30 reps

 

¡Saludos pressbanquistas!

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Entrenamiento de brazos y gemelos

Viendo el interés que ha creado el anterior post de Adrián Domínguez donde nos mostraba su entrenamiento de piernas hemos decidido publicar más entrenamientos suyos.

Así que hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de brazos y gemelos.

¡Esperamos que os guste!

ENTRENAMIENTO BRAZOS,ANTEBRAZOS y GEMELO

Calentamiento (movilidad articular con mancuernas de 1 kg, elevaciones laterales, curl de bíceps, flexiones para tríceps)

FASE PRINCIPAL

tricepsadri(Tríceps en polea alta)

  1. Curl de bíceps + Press francés (con barra)
    6 x 20, 15, 12, 10, 8, 8
  2. Curl martillo + tirón polea con cuerdas
    3 series x 12 repeticiones
  3. Curl con mancuernas + Fondos en paralelas
    4 series x 10 – 8 repeticiones
  4. Curl bíceps invertido (agarre prono) + tirón polea inverso (agarre supino)
    3 series x 12,12,10,10
  5. Antebrazos con barra
    3 series x 30 repeticiones
  6. Gemelos sin peso
    (3 x 100 repeticiones)

bicepsadri(Curl de bíceps con barra)

¡Esperemos que os haya gusta el entrenamiento de nuestro blogger Adrián!

Saludos y gracias por leernos.

 

Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas y abdominales de nuestro blogger, Adrián Domínguez.

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FASE INICIAL

CALENTAMIENTO 10 min caminata hasta gimnasio + movilidad articular + estiramientos suaves

FASE PRINCIPAL

ENTRENAMIENTO
1. Femoral tumbado 5 x 15
2. Sentadillas profundas 4 x 10,10,10,20
3. Peso muerto rumano 4 x 12
4. Extensiones de cuadriceps 4 x 12
5. Sentadillas frontales 3 x 12
6. Sentadillas sumo + tijeras 3 x 12+20 pasos
7. Gemelo soleo sentado + elevaciones de pie sin peso 4 x 15
8. Gemelo de pie cambiando posición de pies (\/ , ||, /\ )
+ elevaciones de pie sin peso 3 x 15

FASE FINAL

ABDOMINALES
1. Encogimientos en banco inclinado con peso 3 x 12
2. Elevaciones en barra de dominadas 3 x 15
3. Serratos en polea 3 x 20

¡Saludos pressbanquistas!

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por Adrián Dominguez (Men’s Physique IFBB), esperemos que os guste su primer post para la web.

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Muchos pensáis, bueno por un helado, un pastel o simplemente una pizza, no pasa nada, pues sí, sí pasa, pero hay manera de solucionar estos problemas.

A menudo, veo que la gente me dice:
Adrián, ¿como haces para comer alimentos fuera de dieta y no ponerte gordo?

Amig@s, recordad que la semana consta de 7 días, si sigues una alimentación equilibrada (sin excesos, respetando tus macros y tus necesidades calóricas) por una comida libre «CHEATMEAL» no os va a ocurrir nada, no vais a taparos, poneros gordos o simplemente tirar vuestro progreso a la basura.

Pero, es inevitable el pensar que darnos un atracón aunque sea en un momento puntual, podemos arruinar nuestra evolución, por eso os voy a mostrar a continuación una solución bastante práctica, que llevo probando desde la finalización de mis campeonatos, ya que al estar tanto tiempo restringido, al terminar, quise comer de todo, pero NO PERDER LA FORMA FÍSICA, algo muy complicado, pero que todos deseamos.

Bien vamos a pasar a explicar la manera en la que planifico mis comidas trampas para no causar retenciones innecesarias y ganar kgs de más.

1. Primero, y antes de todo, tienes que conocer tu cuerpo, saber tus límites y saber lo que necesita tu cuerpo (cantidades de macronutrientes, kcals, ejercicio diario, funcionalidad de nuestro metabolismo…). Me refiero a límites, porque tampoco se trata de abusar tanto como para ponernos mal@s, ya que eso si que sería una caída en nuestro progreso.

2. Bien, una vez tengamos controladas nuestras necesidades calóricas, sólo debemos ajustar los macros sabiendo lo que vamos a comer, es decir, si nuestra comida trampa, por ejemplo, es una tarrina de helado de kinder, debemos saber cuantas KCAL, HIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS contiene y ajustarla en nuestros macros.
Este paso es un poco complicado ya que podemos pensar en que no vamos a «pecar» y al final hacerlo y excedernos en nuestras necesidades. A continuación explicaré como solucionar este problema.

3. Si cuadramos los macronutrientes y kcal, no tenemos por que preocuparnos de engordar o perder la forma física, pero… si por el contrario te excediste en tu comida trampa, hay una forma de recuperarte de ese exceso, y se trata de al día siguiente, sabiendo cuantas KCAL nos hemos excedido, restringirlas en este día posterior al CHEAT, es decir, si nos excedemos 500 kcal, al día siguiente deberemos de consumir 500 kcal menos en nuestra alimentación. Pero.. ¿y de donde quitamos esas calorías? Pues de hidratos y grasas, ¡¡las proteínas no se tocan!!

4. Para terminar este artículo sobre la comida trampa, voy a realizar un ejemplo de cómo planifico mis comidas trampas en los dos casos:
CASO NÚMERO 1: Sabiendo que voy a realizar esa comida, en un día específico y sé que voy a comer.

– CALORÍAS A INGERIR NORMOCALÓRICA: 3200 KCAL
– MACRONUTRIENTES: 300 gr CH, 220 gr PR, 80 gr GR.

Supongamos que estamos a sábado, es día de realizar la comida trampa, pero no queremos excedernos, la comida trampa constará de:
1 pizza barbacoa (por ejemplo)
KCAL: 600 kcal
MACROS: 75 gr CH, 30 gr PR, 20 gr GR.

Ese día, desde que me levanto empezaría a reducir hidratos en las comidas, ya que las proteínas es un valor aceptable y las grasas también.

En vez de comer 300 gr de hidratos divididos en 7 comidas, realizaría una toma de 225 gr de hidratos divididos en 7 comidas, de esta manera quedarán 75 gr de hidratos para completar las kcal, los cuales lo obtendremos de la pizza.
Al igual deberiamos hacer con las proteínas y las grasas si nos excediéramos, en este ejemplo, me cuadran.

Esta es la manera de darte un capricho un día y no sentirte culpable.

CASO NÚMERO 2: Me han invitado a comer a un buffet y no tenía pensado hacer trampa pero… no pude evitarlo y me atiborré.

Lógicamente en un buffet no nos vamos a poner a contar los macros de los alimentos ya que no sabemos, ni que llevan, ni que cantidad estamos tomando, ni sus macronutrientes, además pareceríamos unos locos… jeje.

Bien y cómo solucionar esto.. pues es un poco más complicado pero no por ello debemos venirnos abajo.
Aquí si juega un papel más importante el tema metabólico, a algunos les sentará mejor, a otros peor, pero no os preocupéis, aquí os damos un consejo muy práctico, yo lo he probado y puedo deciros QUE EN MI CASO ME FUNCIONA, todo es cuestión de que lo probéis con ustedes mismos y ya juzguéis, recordad que no todos tenemos una genética privilegiada.

SOLUCIÓN: durante el día o los dos dias posteriores, dependiendo de cuanta cantidad de comida hayamos ingerido y también de como nos levantemos al día siguiente, debemos hacer día o días de descarga. ¿Que significa esto?
Descargar es quitar parte o total de los hidratos de carbono y en su medida las grasas, sólo mantendremos la proteína para asegurar que no se produce catabolismo muscular.
De esta manera vaciaremos los depósitos de glucógeno y se producirá la pérdida de agua y grasa obtenida en esa comida trampa.

¡Saludos pressbanquistas!