Series monstruosas de Milos Sarcev

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy vamos a dejar un post sobre el culturista balcánico más famoso de la historia, Milos Sarcev.

Milos nos dejó un sistema de entrenamiento basado en la alta intensidad, que ha utilizado con muchísimos profesionales posteriormente, las series monstruosas.

MÁS ALLÁ DE LAS SERIES GIGANTES.

En el inicio el culturista cogió la barra y realizó varias repeticiones hasta que sus músculos no podían realizar una repetición más. Se había inventado la serie, el eje principal sobre el que se rige el entrenamiento. Luego se buscó llevar el desarrollo muscular más allá, y aparecieron las series de alta intensidad, como las superseries, las triseries y las series gigantes como la máxima expresión de forzar el desarrollo máximo. ¡Eran el no va más!

Pero ahora han aparecido las series monstruosas que dejan obsoleto a cualquier sistema de alta intensidad.

¿Tenéis lo que hay que tener para probarlo?

El objetivo último de todo culturista es el de alcanzar el máximo desarrollo muscular posible y para eso se entrena, se esfuerza y se devana los sesos.

La piedra filosofal de todo culturista es hallar ese método o sistema que le garantice un crecimiento muscular casi ilimitado. Cueste lo que cueste.

Al principio de los tiempos de este deporte, todo se circunscribía a mover peso, cuanto más mejor. Pero eso era como digo en tiempos remotos, hoy la ciencia del ejercicio físico ha avanzado mucho, y el peso ya no es el protagonista principal del crecimiento, ahora la clave es la activación de las fibras musculares.

Progresión de los métodos de entrenamiento

No sé en qué punto de la historia un individuo advirtió que levantando peso ganaba fuerza, supongo que alguien comprobó que cuando se veía obligado a levantar un objeto pesado de forma repetitiva, cada vez le resultaba más fácil hacerlo, pero seguro que ya hubo en el pasado muchos que lo descubrieron, porque entre las leyendas de la antigüedad existen mitos, tanto entre los egipcios como entre los griegos.

Entre estos últimos es muy popular la historia de aquel guerrero que nada más nacer un becerro se lo cargó a la espalda y lo subió al monte. Cada día repetía la misma operación constatando que lo conseguía con mayor facilidad, pero como con el paso del tiempo el becerro acabó convirtiéndose en un enorme buey, al final el guerrero se transformó a su vez en un titán colosal. En la mitología griega abundan historias basadas en la fuerza sobrehumana, muy especialmente los doce trabajos de Hércules, el hijo del Dios Zeus. Pero bueno, centremos nuestra atención en el culturismo.

Seguro que hay vestigios ya en el pasado de hombres que se enfrentaban cotidianamente al levantamiento de objetos pesados para desarrollar la fuerza, basta con buscar en los orígenes de los celtas o los vikingos, pero sólo desde principios del siglo pasado nos consta que hubo quien enfocó ese tipo de entrenamiento para lograr el aumento del tamaño de los músculos.

La unidad básica del entrenamiento culturista es la serie, o sea, una serie de repeticiones seguidas hasta no poder continuar. Dentro de este principio básico, la adición progresiva de más peso constituye el eje central para hacer que los músculos se desarrollen, y por tanto los culturistas siempre han de esforzarse por realizar los ejercicios con una carga superior.

Pero ese aumento del peso no puede mantenerse ilimitadamente. Todos, hasta los más fuertes, tenemos límites en la cantidad de peso que podemos mover, y sin embargo, por mucha fuerza acumulada lo más probable es que el desarrollo muscular no sea todavía el deseado, así que había que buscar métodos para obligar a los músculos a desarrollarse sin depender exclusivamente del aumento del peso.

Los culturistas, empecinados en llevar la hipertrofia de sus músculos más allá, buscaron formas de reactivar el crecimiento, y primero redujeron el descanso entre series, luego hicieron dos o tres ejercicios distintos seguidos y bautizaron los distintos sistemas como superseries, triseries, etcétera.

La reaparición de las series monstruosas

En nuestros días tenemos todos la tendencia, o vicio, de etiquetarlo todo, de darle un nombre pomposo y presentarlo como algo nuevo, fabuloso y a ser posible comercial. De ahí que existan tantos nombres de métodos y sistemas, pero en realidad en cuanto al culturismo ‘no hay nada nuevo bajo el sol’.

Seguro que en cualquier gimnasio lúgubre de la primera mitad del siglo pasado ya experimentaban con todos los métodos que hoy tenemos catalogados como pseudocientíficos.

Hace ya casi cuatro décadas que culturistas como Serge Nubret construyó uno de los mejores físicos de la historia moviendo pesos ligeros, pero efectuando un gran volumen de trabajo con poco descanso entre series.

En la actualidad hay algunos entrenadores y culturistas que están retomando este viejo concepto, y obteniendo muy buenos resultados. Por ejemplo, el profesional de IFBB Milos Sarcev, afincado en Fullerton, California, USA, que en los últimos tiempos se ha dedicado a preparar a otros atletas y los somete a un entrenamiento infernal de numerosas series seguidas de distintos ejercicios sin descanso.

Es el principio de las superseries (una serie de dos ejercicios distintos realizados sin descanso), las trisereis (tres ejercicios) o las series gigantes (más de tres ejercicios) pero llevado a un grado último, por ejemplo, realizando hasta seis o más ejercicios seguidos.

Imaginad que os toca entrenar los hombros, entonces podéis enlazar una serie de press de hombros con mancuernas, otra de elevaciones laterales con mancuernas, inmediatamente seguida de otra de elevaciones frontales, otra de press tras nuca con barra y otra de pájaros. Está claro que los pesos empleados son ligeros, pero los músculos arden y duelen más que si les aplicaseis una brasa encendida.
Eso, yo lo llamo series monstruosas.

¿Por qué funcionan las series monstruosas?

Para comprender por qué es posible que las series efectuadas con pesos ligeros puedan desarrollar los músculos, habría que detenerse un momento en examinar cómo se produce la hipertrofia de las fibras musculares.

La realidad es que aunque los científicos han dilucidado varios de los procesos por los que éstas se hacen más grandes, a ciencia cierta no se conocen todos los mecanismos involucrados en detalle.

Un hecho es que la fricción de los filamentos, actina y miosina, durante el alargamiento y acortamiento del músculo bajo la tensión de un peso produce una erosión o daño que el organismo repara compensándolo depositando más material reparador (aminoácidos). Así las fibras se hacen más gruesas. Por otro lado, también se sabe que la penetración de líquido intersticial y sustratos al interior de la célula aumenta su volumen y activa la síntesis de nuevas proteínas, al tiempo que la sangre aporta sustancias nutritivas para permitir la creación de nuevos tejidos. Asimismo, los estudios han demostrado que el entorno hormonal juega un papel esencial cuando se trata de favorecer las acciones de anabolismo y la circulación de hormonas promueve el crecimiento.

Pero el factor más determinante es que las fibras musculares se han de enfrentar a una tarea no habitual ni fácil, que las obligue a contraerse en su totalidad. En este punto vale la pena subrayar que las fibras musculares actúan bajo el principio de todo o nada, es decir que no se contraen en un 10, un 50 o un 90%, sino que lo hacen al 100% o al 0%.

Dicho de otro modo, o se contraen a su máxima capacidad o permanecen inactivas. Sin embargo, es el cerebro el que coordina qué porcentaje de fibras de un músculo se contrae para llevar a cabo la actividad impuesta. Por tanto, un músculo se contraerá empleando un 10, 50 o 90% de sus fibras, pero las que se contraigan lo harán siempre al 100%.

Dado que la creación del sistema muscular está diseñado para asegurar el movimiento como acto de supervivencia, el cuerpo siempre trata de preservar cuantas más fibras frescas mejor, y procurará emplear las mínimas necesarias para llevar a cabo una acción. Sin embargo, los científicos han podido constatar que la hipertrofia e incluso la hiperplasia de las fibras sólo se manifiestan cuando el músculo agota todas las fibras, porque entonces para prepararse mejor ante esa eventualidad y no tener que emplear todas las fibras la próxima vez, es cuando aumenta la fuerza y número de éstas. En otras palabras, es necesario agotar todas las fibras para que se produzca el progreso.
Intrínsecamente los músculos son incapaces de discernir si están moviendo mucho o poco peso, si el impulso que llega al cerebro es el de dificultad extrema, entonces éste activará todas las fibras disponibles, se utilice el peso que sea.

Por tanto, la cuestión es llegar a conseguir que el músculo se vea obligado a contraerse empleando todas las fibras disponibles. De manera que las series monstruosas funcionan porque cumplen con varios de los preceptos necesarios para activar el crecimiento muscular: Para empezar producen un enorme flujo sanguíneo que baña e inunda las células con nutrientes constructores de tejido.

Ese enorme bombeo sostenido durante suficiente tiempo hincha las fibras de líquido plasmático, acelerando la síntesis de proteínas y aumentando su volumen.

La gran cantidad de residuos de la contracción muscular generados por las series sin descanso, especialmente el ácido láctico, baja sustancialmente el pH aumentando así la acidez, lo cual obliga a la glándula pituitaria a segregar una gran cantidad de hormona del crecimiento (HC), que es el agente empleado para neutralizar la acidez. Pero mayores niveles circulantes de HC también aceleran la hipertrofia muscular.

El hecho de realizar de cuatro a ocho ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, obliga al músculo a llamar a entrar en acción a todas y cada una de las fibras que lo componen, no dejando opción para que ninguna quede sin implicarse y recordad que eso supone hacerlo al 100%, que es el detonante que desencadena el crecimiento.

Por consiguiente, existen muchas razones por las que este tipo de entrenamiento es capaz de generar una gran hipertrofia muscular.

¿Cómo y cuándo aplicar las series monstruosas?

Si las probáis, comprobaréis que son absolutamente mortales y dolorosas, por eso no es posible ni recomendado entrenar así siempre, sino de forma esporádica. Este tipo de entrenamiento mantenido de forma constante os drenaría de energía física y nerviosa y el resultado sería el sobreentrenamiento y el estancamiento.

Sin embargo, realizadas de forma esporádica y puntual, sobre algunos grupos musculares constituyen un medio seguro de disparar el crecimiento a cotas muy elevadas.

Los culturistas profesionales que se someten a este tratamiento bajo la supervisión de Milos Sarcev lo aplican a todos grupos y crecen como la mala hierba, pero ni ellos se entrenan así los 12 meses del año, ni tampoco vosotros estáis a su nivel, así que os sugiero que no lo intentéis.

No obstante, existen algunas reglas a observar cuando hagáis series monstruosas:

Realizad como primer ejercicio el más pesado, pero nunca llevándolo al punto de fallo y no realizando menos de 15 repeticiones.

Procurad que los siguientes ejercicios trabajen el músculo desde distintos ángulos.

No llevéis ninguna serie al punto de fallo total, cuando veáis que casi no podéis seguir pasad al siguiente ejercicio.

Mantened siempre las repeticiones en torno a 15 por serie.

No deis importancia al peso que utilizáis.

Ejemplos de series monstruosas

DORSAL
Jalón dorsal de agarre ancho.
Remo con barra inclinado.
Jalón de agarre estrecho.
Remo con mancuernas.
Jalón en polea con brazos rectos.
Remo en polea baja.
Jalón dorsal con agarre individual (a un brazo).

PECTORAL
Press de banca.
Aprturas con mancuernas, en banca inclinada.
Press inclinado con mancuernas.
Cruces con cables.
Press declinado con mancuernas.
Aperturas con mancuernas en banca plana.
Contracciones en peck deck.

HOMBROS
Press con mancuernas sentado.
Elevaciones laterales.
Press militar con barra.
Elevaciones frontales con barra.
Press con barra.
Elevaciones laterales con torso inclinado.
Elevación lateral a un brazo con cable.
Contracciones para el deltoides posterior.

BÍCEPS
Curl con barra de pie.
Curl con mancuernas.
Curl con barra sentado.
Curl alterno.
Curl en polea baja.
Curl inclinado.

TRÍCEPS
Extensiones en polea.
Extensiones por detrás de la cabeza.
Fondos entre bancas.
Extensiones en polea con agarre de cuerda.
Press francés.
Extensiones en polea con agarre inverso.

CUADRICEPS
Sentadillas.
Prensa inclinada.
Sentadillas Hack.
Extensiones de piernas.
Sentadillas Sissy.
Zancadas.

FEMORALES
Flexión de piernas tumbado.
Peso muerto con piernas rígidas.
Flexión de piernas sentado.
Prensa inclinada, con los talones en el borde de la plataforma.
Flexión de piernas de pie.

GEMELOS
Elevación de talones de pie con las puntas al frente.
Elevación de talones sentado.
Elevación de talones de pie con las puntas hacia fuera.
Elevación de talones tipo burro.
Elevación de talones de pie con las puntas hacia dentro.

Este tipo de series son realmente monstruosas por lo largas, lo duras, y lo dolorosas que son.

No comencéis enlazando seis, siete u ocho ejercicios para empezar. Haced sólo cuatro y progresivamente añadid alguno más. Olvidaos del peso que utilizáis.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

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Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cluster Training. ¿Qué es? ¿En qué consiste?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como es el Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué es Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando un número repeticiones seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Por ejemplo: 10 repeticiones + pausa de 10 » + 8 repeticiones + pausa de 10 » + 6 repeticiones y acabaría la serie. Se descabsaría y volveríamos para la siguiente serie.

Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza.

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy superior.

¡Saludos pressbanquistas!

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Crossfit. ¿Qué es un WOD?

Hoy en  Press Banca Fitness os dejamos un artículo escritor por nuestra amiga Verónica Reina (Diplomada en Educación Física, y amante del Crossfit).

Nos dejará su experiencia personal sobre el Crossfit, qué es el Crossfit y qué es y como podríamos hacer un WOD de Crossfit.

¡Espero que os guste!

Seguro que ya habéis oído hablar del Crossfit o Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad, si no es así, antes de mostraros algunos entrenamientos, me gustaría explicaros brevemente qué es.

Es un tipo de entrenamiento enfocado en un objetivo, compuesto de movimientos funcionales (movimientos que realizamos en nuestra vida diaria y que ejercitan nuestro Core) y basados en una metodología empírica, es decir, todo lo que realizamos es mesurable. Siempre iremos midiendo y comparando los progresos que consigamos.

Los entrenamientos constarán de una combinación de ejercicios Metabólicos (Metcom, M), ejercicios Gimnásticos (G) y ejercicios de Levantamiento de Peso (Weighlifting, W). Estos ejercicios y entrenamientos siempre serán variados, por lo que nos harán salir de la rutina a la que estábamos acostumbrados en una sala de musculación convencional.

Nuestro objetivo en Crossfit o en el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad, será buscar un mayor rendimiento, ser capaz de correr, levantar 80 kg o hacer dominadas en el menor tiempo posible. Se busca ser un atleta completo, por lo que la “estética”, la búsqueda un de un cuerpo 10, no es nuestro objetivo. Eso sería más bien una consecuencia de nuestro entrenamiento.

También habréis escuchado el comentario de que “Crossfit es un deporte muy lesivo”, bueno, como todo deporte tiene sus riesgos de lesión por supuesto, pero para eso tenemos la técnica, la corrección de los ejercicios y la postura para no lesionarnos. La técnica es clave, y antes de meternos peso, debemos llegar a controlarla. Y además, como dice Strongman Tarrako ,” el que no quiera lesionarse que juegue al ajedrez”. Todo tiene su riesgo, pues estamos trabajando a altas intensidades y con bastante peso en ocasiones, pero con la técnica adecuada, el trabajo duro y las ganas de superarse, te verás dentro de esta “adicción” que es el Crossfit.

En definitiva, con esto ponemos nuestro cuerpo a niveles que nunca habíamos pensado, pero no hay nada mejor que la sensación de satisfacción tras ver que has terminado tu WOD con éxito, te tiras al suelo y dices “¡LO HE HECHO!”.

Yo tan solo soy una iniciada, que lleva casi 1 año en este mundillo, pero lo recomiendo a todo el mundo, hayas o no hayas trabajado antes a estas intensidades, no importa, todos empezamos desde abajo, y con esfuerzo y trabajo llegaremos arriba. Además, una vez que empiezas no puedes parar. Verás incrementadas tus capacidades físicas, mejora en tu postura corporal, en tu vida diaria, en definitiva, sacaréis el espartano que lleváis dentro.

Dicho esto, me gustaría dejaros unos WODs (workout of the day, entrenamiento el día) más básicos para que empecéis a practicarlos. Podréis practicarlos tanto en un gimnasio o un box, como en la calle o en casa. Así que… ¡NO TENÉIS EXCUSA!

Recordaros, que siempre antes de empezar un entrenamiento debemos calentar. Una carrera suave de 5 minutos y calentamientos articulares nunca vienen mal. Y, por supuesto, siempre que terminemos una sesión debemos estirar, el estiramiento tras cada sesión es primordial para una buena recuperación.

 

             DÍA 1

           DÍA 2           DÍA 3
                G        GM            M
    WOD

TABATA X 4

-Push Ups ( flexiones) 20” trabajo -10” descanso

-Squats (sentadillas) 20” trabajo -10” descanso

-Sit Ups (abdominales) 20” trabajo -10” descanso

-Back Extension ( extension lumbar) 20” trabajo -10” descanso

 

Un Tabata, es un entrenamiento en el que realizaremos 20” de ejercicio y 10” de descanso. Un tabata son 8 ciclos por lo que, un tabata completo durará 4 minutos.

Al final de cada Tabata descansaremos 1 minuto, para luego realizarlo de nuevo, así hasta 4 rondas.


       WOD

FOR TIME 4 ROUNDS


-10 m Bear Crawl (Paso del oso)

-50x Comba

-10 m bear Crawl

-5x Burpees (soldadito)

 

 

En los for time, lo que contamos es el tiempo que tardamos en hacer el wod. Tenemos que hacer 4 rondas de los ejercicios que se has descrito arriba.

         WOD

FOR TIME 4 RONDAS


0,5 KM run

1’ Rest (descanso)


En este wod vamos a trabajar solo la parte metabólica y al igual que el día 2, realizaremos 4 rondas de lo indicado arriba: Correríamos medio kilómetro y descasaríamos 1 minuto, dejando correr el reloj, hasta terminar el último medio kilómetro. Deberemos intentar terminar el entrenamiento lo más rápido posiblem.

 

¡Muchas gracias a Verónica por su colaboración, estás invitada a Press Banca Fitness cuando quieras!

Saludos pressbanquistas.

¿Qué es el método 10”?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.

Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.

En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.

¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.

Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).

El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.

Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.

También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.

Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:

Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…

En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.

¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!

Saludos presbanquistas.

El ejercicio de alta intensidad mejora nuestra salud

Buenas tardes pressbanquistas, después de unas semanas ausentes de artículos en la web, hoy volvemos con un artículo basado en la ciencia sobre la salud y el ejercicio de alta intensidad

En muchas otras ocasiones hemos destacado el ejercicio de alta intensidad como una forma con cada vez más estudios a favor para estar en forma, mejorar nuestra capacidad muscular, y ser una persona más saludable.

En la siguiente gráfica vemos como tiene una disminución considerable de enfermedad contra más intenso es nuestra actividad física (siempre dentro de las capacidades del atleta, obviamente):

Todo ejercicio es bueno, pero si te esfuerzas, mejor.

Este método también es mucho más eficiente para la pérdida de grasa (por ejemplo, ya hablamos de esto anteriormente con el HIIT), por lo que sea cual sea tu objetivo, busca siempre dar lo máximo.

¡GO HARD OR GO HOME!

¡Saluddos pressbanquistas!

Quiero perder grasa en poco tiempo. ¿Cómo lo hago?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo de un tema ya tratado, el cardio de alta intensidad para quemar grasa.

Está comprobado científicamente que este método (HIIT, TABATA, ESPARTANO, etc…), es más eficaz para perder grasa que el cardio moderado de larga duración.

¿Lo ideal? Combinarlos. Sesiones de alta intensidad, con sesiones de menos intensidad.

Quiero perder grasa. ¿Qué hago? ¿Hay que correr media hora  al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar la grasa?

Lo primero de todo, recordar que no se puede perder grasa de una manera localizada. La perdida de grasa se producirá de manera generalizada por todo el cuerpo, caso de que se produzca. Lo segundo, que existen métodos más avanzados y efectivos para la pérdida de grasa como  el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (forma parte de la metodología HIIT, cuyas siglas significan, high intensity interval training). Los entrenamientos intervalos son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperación, de esta forma se consiguen cargas de entrenamiento total más elevadas que cuando entrenamos de forma continua.  En el presente artículo, vamos a explicar el método Tabata.

¡A por ello!

¿Qué es el método Tabata?

Es un entrenamiento de tan sólo 4 minutos en el que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo (donde hay que conseguir el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio en cuestión con buena técnica), alternado con 10 segundos de descanso.  Hay muchas posibilidades para diseñar nuestras sesiones Tabata, desde entrenamientos  con cuestas, subir gradas, multisaltos, series en pista, hasta combinaciones de ejercicios con el peso corporal. No se recomienda emplear éste método para trabajar con cargas medias o pesadas, ya que el objeto del mismo es conseguir una mejor capacidad aeróbica y anaeróbica (mejor resistencia cardiovascular), a la vez que realizamos un trabajo de tonificación y pérdida de grasa. De hecho, el método surgió (su creado es el Dr Izumi Tabata en el año 1996) a raíz de realizar un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con éste método, los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica y anaeróbica.

¿Cómo fue el muestreo realizado por el Doctor Tabata?

Testeó 2 grupos de atletas. Uno de los grupos realizó entrenamiento intervalado de intensidad moderada, y el otro grupo, entrenamiento intervalado de alta intensidad. El grupo 1, entrenaba al 70% de intensidad, 5 días a la semana con sesiones de duración de 1 hora, durante 6 semanas. El grupo 2 entrenó 4 días a la semana, en sesiones de 4 minutos de duración, con intervalos de 20 segundos de actividad, al 170%, seguidos con intervalos de 10 segundos de descanso, también, durante 6 semanas.

Tras terminar las 6 semanas del entrenamiento ambos grupos, las conclusiones fueron las siguientes: El grupo 1 tuvo un importante incremento en la capacidad aeróbica, pero no así en la capacidad anaeróbica, cuya mejora fue mínima. El grupo 2 en cambio, mejoró su capacidad anaeróbica el 28%, y de la capacidad aeróbica, el 14%.

¿Qué herramientas necesitamos con éste método?

Un cronómetro. Nada más.

Ejemplos de sesiones Tabata

Se van a dar unos cuantos ejemplos, pero la cantidad de combinaciones es infinita. Podemos realizar el mismo ejercicio para los 8 intervalos, o bien hacer 1 ejercicio para cada intervalo, o 2 ejercicios para los 8 intervalos. Recordar calentar y estirar antes de la sesión, y enfriar y estirar al terminar la misma. Un ejemplo de una sesión Tabata compuesto por flexiones y dominadas sería el siguiente: Flexiones (intervalos 1,3,5,7). Dominadas (intervalos 2,4,6,8). Es un diseño sencillo que incluye un ejercicio de empuje, y otro de tirón. Se trata de completar la sesión, y de que ésta sea exigente, por lo que deberemos seleccionar los ejercicios para poder completarla. Es decir, en el ejemplo anterior, se pueden realizar unas 28-30 dominadas en el margen de 4 minutos. Unas 7-8 por serie. Si nuestro récord a una serie son 9 o 10, no vamos a poder completar el Tabata porque antes nos fatigaremos muscularmente.

Otro ejemplo muy empleado en boxeo, es pegar al saco durante 20 segundos con golpes consecutivos, y descansar 10 segundos, durante los 4 minutos. Otro ejercicio muy clásico para el Tabata, son los empujones o Thrusters, ya que involucras en el ejercicio prácticamente todo el cuerpo. Nos colocamos de pie, agarrando 2 mancuernas ligeras a la altura de los hombros, como si fuéramos a realizar un press militar. Hacemos una sentadilla, con las mancuernas en la misma posición, y conforme nos vamos levantando, realizamos el press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Consideraciones importantes

  • Como siempre, la técnica del ejercicio en cuestión debe ser buena (dentro de unos límites). Si debido a la fatiga acumulada no estamos realizando el ejercicio correctamente, hay que parar y descansar.
  • Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, es muy exigente para el cuerpo, por lo que al día siguiente tus músculos estarán fatigados seguramente (y muy probablemente con agujetas). Por ello, se recomienda descansar al día siguiente para que puedas recuperarte. Puede ser un descanso activo: pasear, andar en bici a un ritmo muy suave, etc.
  • Para medir el progreso en tus sesiones, grábalas si puedes, para tener controladas las repeticiones e intentar aumentarlas en la siguiente sesión, pero sin obsesionarte con ello, que ya bastante duro es el Tabata de por si. Se trata de realizar los ciclos con intensidad, pero sin fijar un número de repeticiones a realizar.
  • Con 1 día a la semana de éste entrenamiento  es suficiente. El resto de semana  podríamos realizar nuestra rutina habitual de 3-4-5 días.
  • Se pueden realizar 2 o 3 Tabatas seguidos, separados 2 minutos entre si, para permitir recuperarnos, pero se hace muy, pero que muy duro. Hay que tener una magnífica condición física. Más es completamente desaconsejable.
  • Se pueden realizar Tabatas con series de sprints. Es un concepto similar al clásico Fartlek. Por ejemplo, un Fartlek  sobre un campo de fútbol sería: sprint en los lados largos o cortos, y recuperación andando en los lados largos o cortos (en función de nuestra resistencia y capacidad cardiovascular).
  • Si se nos hace infernal el Tabata, también podemos regular inicialmente los tiempos de descanso y ampliarlos por ejemplo a 20 segundos de descanso, y 20 segundos de actividad, y a partir de ahí ir progresando.
  • Cuantos más grupos musculares involucremos en el Tabata, más elevaremos nuestro metabolismo, y más efectivo será el ejercicio para la pérdida de grasa.

Fuente: www.tabatatraining.org

* Hay que recordar que debemos llevar una dieta acorde a nuestro objetivo.

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¿Qué es el método ESPARTANO?

Si hace unos días hablábamos del método TABATA, hoy en Press Banca Fitness vamos a dar un paso más y os vamos a escribir sobre un método muy similar, también de alta intensidad, el método espartano.

El método espartano se ha puesto de moda para deportistas con un nivel alto de entrenamiento y que mejorará nuestra fuerza explosiva y nuestra resistencia sobre todo.

El método espartano consiste en realizar intervalos de 45 segundos de actividad física a la máxima intensidad posible del atleta y después descansar 15 segundos. Un total de un minuto sería una serie. Como en el Tabata, la idea es llegar a 4 minutos, es decir, cuatro series que nos dejarían por los suelos.

Es un método que se puede usar con el cardio, o adaptarlo a las pesas. En mi caso lo he probado con flexiones, con remo gironda, con sentadillas con salto (son la muerte), entre otros, y el resultado es impresionante. Tus músculos terminan exhaustos.

Este método es muy interesante a la hora de perder unas calorías extras, dado que seguiremos quemando calorías una vez terminado el entrenamiento como nos acostumbra los entrenamientos de alta intensidad.

¿Qué es el método TABATA?

Hoy día está de moda los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y hoy vamos a hablar de uno que os sonará a casi todos, el método Tabata.

El investigador japonés Izumi Tabata fue el pionero en estudiar está forma de trabajo.

¿Pero en qué consiste el método TABATA?

Básicamente consiste en trabajar durante cuatro minutos con intervalos de 20 segundos de actividad física a la máxima velocidad posible y 10 segundos de descanso.

Normalmente se utiliza en ejercicios aeróbicos como correr, bicicleta, elíptica, pero actualmente se introduce mucho en ejercicios con pesas, o con ejercicios funcionales como flexiones.

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad consigue que gastemos más calorías en menos tiempo, y que después del entrenamiento sigamos quemando más calorías en reposo una vez finalizado el entrenamiento.

Lo que busca el método Tabata es conseguir que el bombeo del corazón se mantenga a un ritmo elevado mientras realizamos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Este método no es muy recomendable para usuarios principiantes. Hace falta tener un cierto nivel condición física y/o practicarlo con un entrenador cualificado.

¿Qué es HIIT?

Cada vez son más los que recomiendan el HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), con períodos de descanso, frente a la carrera continua o ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Normalmente se ha sugerido el cardio de baja intensidad porque es en esta franja donde más grasa se consume. La diferencia entre aquellos que defienden el HIIT, frente a aquellos que defienden el cardio a baja intensidad, es el efecto térmico residual del entrenamiento.

Definiríamos Efecto Térmico Residual como el consumo energético tras el entrenamiento como parte de un proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, durante las siguientes 48 horas. Si comparamos el consumo calórico que provienen de las grasas durante la propia carrera a baja intensidad, con el consumo de grasa durante los sistemas de entrenamiento HIIT, claramente es preferible el entrenamiento cardiovascular a baja intensidad. Pero si tenemos en cuenta un marco temporal superior, entonces la historia cambia.

Debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como parte de un programa de entrenamiento general, por lo que el HIIT resulta superior a la baja intensidad en otros muchos aspectos.

  1. Ahorra tiempo, ya que el tiempo invertido suele ser menor de 20 minutos.
  2. Podemos incluirlo dentro del mismo entrenamiento de manera que HIIT y entrenamiento de fuerza puedan convivir.
  3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que el de la baja intensidad y larga duración.
  4. Provoca un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.
  5. Se necesita mucho menos material ya que se podría hacer perfectamente subiendo las propias escaleras de tu edificio y bajando en ascensor.

Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento HIIT requiere una condición física superior. Otro inconveniente sería el aspecto motivacional, ya que correr a baja intensidad y larga duración podemos hacerlo mientras vemos la televisión, o escuchamos música, mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos y duros.

Existen diferentes metodologías y maquinaria. Por ejemplo, podemos usar una bicicleta de spinning, ya que supone el sistema menos agresivo para la estructura corporal al evitar el impacto contra el suelo.

En este caso, realizamos 4 series de 30 segundos, que iremos aumentando conforme pasen las semanas, a máxima intensidad, alcanzando las 180 pulsaciones por minuto, seguidas de periodos de recuperación. Este descanso es importante ya que obtenemos un mayor impacto metabólico conforme más rápido se sube de intensidad pero, también, conforme más rápido conseguimos recuperarnos.

FUENTE: Menshealth

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