¿Qué BCAAs elegir?¿Qué ratio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post muy interesante escrito por Carlos Mejías (@Carlosmejtin en Twitter).

Suplementos de BCAAs y su ratio

Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.

En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el exótico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha convertido en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.

Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs. Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.

¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?

Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina cabe destacar las siguientes afirmaciones:

  1. La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  2. Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
  3. Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
  4. En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
  5. La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
  6. También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso corporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.

Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.

Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH

La polémica: el precio de los ingredientes.

La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?

Tras una revisión de literatura científica y opiniones diversas que incidían en que las nuevas proporciones proporcionan más beneficios a las compañías de suplementos, hemos consultado las tarifas de los tres aminoácidos en su forma L- Ultra Pura en la web de Affymetrix (antiguamente USB Coorporation), que ofrece productos para su uso en la investigación biomolecular.
Según las tarifas de precios de Affymetrix la producción de un suplemento de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina) se encarece contra más Valina e Isoleucina añadimos a la fórmula de BCAA:

Compuesto Affymetrix
L-Leucina    167,00 €/kg
L-Valina    306,00 €/kg
L-Isoleucina    400,00 €/kg

Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.

Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
Ratio    Beneficio
4:1:1    +33%
8:1:1    +41%
12:1:1    +44%

Tabla con los supuestos beneficios al comercializar los BCAA al mismo precio.

2:1:1 es la proporción óptima

  1. La relación 2:1:1 es la más estudiada

    Hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios

    No cabe duda que la L-Leucina podría ser considerado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso corporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios.

    Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que construir.

    3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en la proteína animal

    La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?

¡Saludos pressbanquistas!

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

www.pressbanca.com

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Poder anabólico de la leucina y el complejo mTOR

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artíclo escrito por uno de nuestros colaboradores, Diego Sorando, sobre la Leucina y la importancia que tiene esta.

En este artículo voy a tratar sobre la leucina, y su gran poder anabólico.

Pero antes que nada… ¿Qué es la leucina? La leucina es uno de los 22 aminoácidos existentes, que forma parte de los llamados aminoácidos esenciales y que han de ser asimilados por medio de alimentos. Al mismo tiempo, es uno de los 3 aminoácidos que componen los llamados BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), junto con la isoleucina y la valina.

La leucina es el aminoácido que mayor estimulación e impacto tiene a la hora de estimular la síntesis proteica y por tanto, de construir masa muscular. A continuación explicaré las características que hacen este aminoácido tan característico.

La leucina activa un complejo en la vía anabólica llamada mTOR, complejo que es sensible a este aminoácido. Cuando la leucina activa al complejo mTOR, es porque hay suficiente cantidad de leucina como para activarlo. Y esta activación se debe a que ésta envía señales de que hay suficiente proteína dietética para sintetizar proteínas en el músculo esquelético. Si no hubiese una concentración de leucina adecuada, o no hubiese un nivel suficiente de ATP (ya que se necesita de este nucleótido para fosforilar distintas proteínas quinasas), mTOR no se activaría.

Se sabe que el complejo mTOR estimula la síntesis proteica por medio de dos mecanismos:

Uno de ellos es a través de la inactivación de una proteína, la 4E-BP1, permitiendo que el complejo elF4F-elF4G se active produciendo de esta forma la síntesis proteica.

El otro mecanismo es a través de la proteína ribosomal S6, que controla procesos como la transcripción, traducción y síntesis de proteínas3.

CANTIDAD RECOMENDADA DIARIA DE LEUCINA.

La cantidad mínima diaria de leucina recomendada para personas sedentarias se sitúa en 45mg/kg de peso corporal/ día, teniendo que aumentar esta dosis en personas que entrenen para optimizar la tasa de síntesis proteica.

¿ES PELIGROSO CONSUMIR ALTOS NIVELES DE LEUCINA?

Algunos estudios demostraron que incluso administrando altas dosis de leucina en ratas durante el embarazo (1000mg/kg peso corporal), no presentaron ninguna alteración en el embarazo ni fetotoxicidad.

ALIMENTOS CON GRAN CANTIDAD DE LEUCINA.

Si buscamos alimentos ricos en este aminoácido para llegar a nuestras necesidades diarias y maximizar nuestra síntesis proteica, estos son algunos de los alimentos ricos en leucina: proteína de suero, productos lácteos como el queso cottage, la carne roja, la soja y frutos secos como las nueces (estos dos últimos alimentos son ricos también en omega-3 que ayuda, asimismo, a maximizar la síntesis proteica).

REFERENCIAS.

Role of leucine in the regulation of mTOR by amino acids: revelations from structure-activity studies, marzo 2001, Lynch CJ., Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

Regulation and function of ribosomal protein S6 kinase (S6K) within mTOR signalling networks. Department of Cell and Developmental Biology, University of Michigan Medical School

Leucine supplementation and intensive training. Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä.

Prolonged oral treatment with an essential amino acid L-leucine does not affect female reproductive function and embryo-fetal development in rats. Amino Acids Department, Ajinomoto Co., Inc., 1-15-1 Chuo-ku, Tokyo 104-8315, Japan.

 

¿Qué es el Ácido D-Aspártico? ¿Para qué sirve?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del Ácido D-Áspártico, un aminoácido muy interesante a la hora de usarlo para la mejora en el rendimiento.

¿Qué es el Ácido D-Aspártico? ¿Para qué sirve?

El Ácido D-Aspártico, es un aminoácido no esencial que participa en la síntesis de proteínas.

El Ácido Aspártico es importante en la producción y secreción de hormonas como la hormona luteinizante (LH) y la hormona del crecimiento (GH).

La hormona luteinizante es el mensajero químico que viaja desde la pituitaria hasta los testículos para estimular la producción de testosterona.

El Ácido D-Aspártico también ha mostrado tener un efecto estimulante en la producción de testosterona en los testículos, aumenta los niveles de testosterona de forma natural.

El Ácido Aspártico incrementa la absorción, circulación y utilización de minerales como el calcio, magnesio, zinc y potasio. Además, protege el sistema cardiovascular y participa en multitud de funciones metabólicas y celulares.

En el ámbito deportivo interviene favoreciendo el desarrollo muscular, reduciendo la fatiga, participando en la gluconeogénesis y en la formación del ácido glutámico o glutamato.

¿Por qué suplementarme con Ácido D-Aspártico?

Su suplementación en el deporte busca mejorar la secreción de hormonas anabólicas para estimular la síntesis proteica y disminuir la fatiga para mejorar el rendimiento deportivo.

Beneficios del Ácido D-Aspártico:

  • Mejora en el entrenamiento: Combatir la fatiga.
  • Hombre: Hormonas y salud sexual.
  • Salud y Bienestar.
  • Sistema Circulatorio.
  • Sistema Digestivo.
  • Sistema Nervioso: Humor y estado de ánimo
  • Promoción de la Salud.
¿Qué cantidad de Ácido D-Aspártico debo tomar?En deportistas se recomienda tomar entre 4.000 y 8.000 miligramos a lo largo del día.
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¿Qué es la Beta Alanina? ¿Qué beneficios me puede aportar?

Hoy en día podemos encontrar muchísima variedad de suplementos deportivos y nutricionales, multitud de productos y miles de marcas.

Desde Press Banca Fitness vamos a hablaros de un aminoácido que está dando de que hablar dado que es muy interesante a la hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo, la Beta Alanina.

¿Pero qué es la Beta Alanina?

Como ya hemos comentado es un aminoácido, pero no uno cualquiera, es un tanto peculiar dado que es el único aminoácido que tiene la configuración alfa. Y esta diferencia hace que tenga algunos beneficios que no tienen otros aminoácidos.

¿Y cuáles son estos beneficios de la Beta Alanina?

Está demostrado que el consumo de este aminoácido está especialmente relacionado con el aumento de la carnosina. ¿Y qué es la carnosina? Es una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y que su liberación hace que nuestro cuerpo sea más resistente frente a duros entrenos, retrasando el cansancio. Virtud muy interesante para las personas que realizan trabajo con pesas. Este aminoácido hace función de frenar el acido láctico, por lo que ante un entrenamiento intenso, nuestra fatiga tardará más en llegar.

También tiene otros beneficios como su factor antioxidante, es un buen regulador del calcio en nuestro organismo, protege las proteínas de posibles daños y tiene una función protectora del cerebro.

Este aminoácido lo podemos encontrar en alimentos, principalmente carnes blancas y rojas.

¿Cuándo suplementarme con Beta Alanina?

Personalmente creo que es un magnifico postentreno, y si llevamos una rutina intensa con un desgaste muscular elevado, lo recomendaría.

La dosificación de Beta Alanina diaria es de 4 gramos. Y se podría tomar después del entrenamiento junto a tu suplementación de BCAA’s y proteína de suero si buscas hipertrofia muscular.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Qué es la L-Arginina? ¿Para qué sirve la L-Arginina?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de uno de los aminoácidos de moda a la hora de hipertrofiar, L-Arginina.

La L-Arginina es uno de los aminoácidos formando parte de la proteína.

La  la podemos encontrar en la carne roja, en la carne de aves, productos lácteos, o mediante suplementos.

Al entrar en contacto con la enzima óxido-sintetasa que fabrica nuestro organismo, se convierte en óxido nítrico, por lo que tiene varias funciones vasodilatadoras, mejorando la circulación sanguínea.

Las funciones de la L-Arginina son muchas, y sus beneficios son: efecto cicatrizante, mejora del riego sanguíneo como ya hemos dicho, ayuda a la eliminación del exceso de amoniaco en nuestro cuerpo y que puede resultar toxico, y también tiene funciones inmunológicas, que puede ayudar a evitar un resfriado, por ejemplo.

Están funciones son muy interesantes pero las que queremos leer los amantes del gimnasio son las siguientes:

La L-Arginina tiene una importancia destacable en la secreción de varias hormonas importantes en el crecimiento corporal y muscular, como el glucagon, la insulina, y la hormona de crecimiento.

Estas funciones son muy interesantes para las personas que buscan hipertrofiar sus músculos.

La L-Arginina puede ser un buen suplemento para todas las personas que hacen deporte y buscan un crecimiento muscular.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Qué son y para qué sirven los aminoácidos (BCAA’s)?

La principal función de los aminoácidos es estimular la síntesis de la proteína muscular, disminuir la fatiga durante el ejercicio y participar en la protección del sistema inmunológico, entre muchas otras funciones…

Los principales gastos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono, constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración.

Sin embargo, el organismo utiliza otros fuentes energéticas en algunos casos, fundamentalmente se utiliza el lactato y ciertos aminoácidos (principalmente BCAA’s y glutamina).

En circunstancias normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético, dado que sus funciones principales son otras. No obstante, el organismo puede verse obligado a utilizarlos para obtener energía, como una solución de emergencia, y esto lo deberíamos evitar.

Los aminoácidos ramificados (BCAA’s) son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), cuyas funciones fisiológicas son:

1) Estimular la síntesis de proteínas musculares y disminuir su degradación después del ejercicio intenso.
2) Durante el ejercicio intenso, puede actuar como energía para la contracción muscular.
3) Disminuir la fatiga durante el ejercicio intenso prolongado.
4) Estimular la producción de insulina.

Lo que resume que un suplemento de BCAA’s puede prevenir el descenso de estos aminoácidos, mejorar la resistencia a la fatiga durante un ejercicio aeróbico prolongado…

En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se pueden consumir antes, después del entrenamiento, y en ayunas.

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