Optimiza el tiempo de tu entrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Optimiza el tiempo de entreno con poco tiempo disponible

En la misma línea de buscar trabajos y soluciones efectivas para gente que tiene poco tiempo disponible, es decir sujetos que buscan la estética desde la recreación, tenemos el estudio de (Ciccone, Brown, Coburn, & Galpin, 2014). En él nos hablan del posible intercambio de ejercicios, es lo que llaman estos autores, “Series alternas vs. Series clásicas”. En este estudio se compara un entrenamiento tradicional de sentadillas al 80% RM con 3 minutos de pausas entre series contra el mismo entrenamiento pero con la diferencia de realizar en los descansos de 3 minutos de las series de sentadillas, series de press banca y remo con barra (apoyando el pecho).

Se midió el número total de repeticiones en las series de sentadillas con la misma carga, la potencia máxima, potencia media y el pico máximo de fuerza reactiva.


Los resultados indicaron, que en la última serie de sentadillas el protocolo tradicional al fallo resultó en un mayor número de repeticiones, así mismo la potencia media también fue superior en el tradicional. Según los autores, esto nos indica que si persigo trabajar al fallo buscando estrés metabólico aumentando el número de repeticiones no interesa hacer ejercicios entre series y mucho más cuando el perfil de este entreno (estrés metabólico) se hace con una pausa menor de 3 minutos, por lo que se cumpliría en este aspecto la creencia popular de una perdida de volumen total en la serie, aunque hasta 2 series si que podría hacerse.

No obstante no todo es negativo, es decir desde la recreación y en la sociedad en la que vivimos y por supuesto, en la medida de alternativas que “nos ahorren” tiempo” que es una de las premisas de esta página, no todo el mundo tiene interés por incrementar la potencia media (mucho menos desde la estética) y tampoco debemos ir al fallo siempre. Quiere decir esto que en situaciones con poca disponibilidad de tiempo, como las fechas en las que estamos, navidad, pascuas o en vacaciones de verano, otra solución para no dejar de entrenar minimizando el tiempo es la realización alterna de series de miembro superior e inferior procurando pausas de 3 minutos entre ambas, intercalando cada 1,5 minuto el trabajo del hemisferio superior y del inferior.

Además esta técnica no es algo nuevo, ya se utilizaba en culturismo hace décadas, de hecho la encontramos reflejada en la Enciclopedia del Culturismo (1992) de Arnold. La idea aquí pasa por no hacer los entrenos tan aburridos en los grupos musculares que nos cuestan más trabajo hacer, por afinidad, por pereza o por falta de tiempo, tal es el caso de los gemelos o las abdominales, en el ejemplo que nos propone Arnold. Trabajarías 1 serie de gemelos entre series por ejemplo el pectoral, de manera que cuando acabas de entrenar este grupo muscular llevas acumulada unas pocas series y tan solo te quedaría “rematar la faena” con los gemelos.

En lo personal las series alternas me parecen una manera muy útil para el trabajo de dominadas. Es decir hay quien le cuesta hacer 4-5 series de dominadas seguidas aunque la pausa sea de 3-4 minutos, por eso puedes ir intercalando una serie de dominadas al acabar cada ejercicio de dorsal, de esta manera cuando acabas el entreno tienes tus 3-4 series hechas con pausas más completas (“verás como rindes más en las dominadas que haciéndolas seguidas”).

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res, 28(9), 2569-2577. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586

Arnold Schwarzeegger & Bill Dobbins. (1992). Encicopedia de Culturismo. Editorial Martinez Roca. ISBN 84-2701613-1

¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Extraído del libro Entrenamiento para la Estética Corporal de Salvador Vargas:

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Esta técnica tan usada durante años ha sido tema de discusión desde distintos puntos de vista; por un lado, se opina que es tremendamente perjudicial y muy lesivo, y por otro que te ayuda realmente a conseguir las repeticiones de más que se necesitan para cumplir con los objetivos propuestos. Delavier (1995) lo recomienda para aumentar la fuerza y por ende la tensión muscular,
balanceándose hacia delante y detrás en el curl bíceps, aunque también recomienda tener toda la zona media muy trabajada. Incluso, como sabemos, Arnold utilizaba esta técnica en sus rutinas de curl de bíceps.

13938308_1686333895025155_7219853305513956614_oPero, ¿qué hay desde el punto de vista científico?

Arandjelović (2013) investigó el «impulso externo», enfocado a la hipertrofia y concluyeron que un uso excesivo del impulso resultaría en demandas más bajas de activación en los músculos que pretendemos trabajar, pero «un uso moderado del mismo sí que resultaría en un estímulo correcto que nos ayude a ganar más masa muscular». Por tanto, si no hacemos un impulso demasiado pronunciado y continuado puede ser una alternativa de trabajo válida. «Leighthon, et al. (1967) encontraron en un estudio comparativo de 10 sistemas de entrenamiento con pesas que este método era bastante efectivo, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza estática de los brazos y de la espalda y piernas» (Fleck y Kraemer, 1997, en Tous, 1999). También habría que tener en cuenta que no es recomendable hacer trampa en todas las repeticiones, no lleguemos a esa confusión, en las dos o tres últimas repeticiones de una serie puede ser propicio, y sobre todo en las últimas series.

Igualmente, debemos cuidarnos de hacerlo en algunos ejercicios que pudieran hacernos salir de la técnica del ejercicio en demasía y nos haga producir un alto riesgo lesivo.

Por supuesto debemos cuadrar esta técnica en una fase donde realicemos fallo muscular y en sujetos avanzados, no obstante es un recurso más en un momento determinado y no debe ser considerado como algo asiduo.

Si quieres prepararte con nosotros, pincha AQUÍ, y ve nuestros precios de risa.

Trucos de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular

Hace unos días escribíamos sobre “los trucos alimenticios de Arnold Schwarzenegger”, donde hablábamos de su teoría (en su época) en la alimentación y algunos consejos para ganar peso y masa muscular.

Hoy dejamos la segunda parte de los trucos de Arnold Schwarzenegger para nuestros lectores:

Algunas sugerencias adicionales que les pueden ser útiles a la hora de ganar peso:

1 – Llevar tu propia comida si no vas a estar en casa y no improvisar.
2 – Si comes pan que sea de trigo integral.
3 – Comer frutos secos entre comidas.
4 – Tomar proteína de suero tras el entrenamiento.
5 – Tener estructurada tu dieta diaria y no improvisar.
6 – No saltarse comidas.
7 – Beber agua durante todo el día.
8 – Descansar lo suficiente.

Gracias a todos los lectores por apoyarnos día a día.

Press Banca Fitness

 

Trucos alimenticios de Arnold Schwarzenegger

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar detalles de cómo concebía Arnold en su época la alimentación de cara a maximizar la masa muscular.

Todo está sacado del libro “The education of bodybuilder”.

Hay cuatro grupos básicos de alimentos. Usted debe ser consciente de
incluir algo de cada uno en su dieta diaria.

Por orden de importancia:
1. Leche y productos lácteos de queso, requesón, yogur y suero de leche.
2. Pescado, pollo, carne y huevos.
3. Las frutas y verduras (preferiblemente frescos).
4. Panes, cereales, grasas.

Obviamente, usted se concentrará en los dos primeros grupos, ya que
contienen los alimentos ricos en proteínas. Pero no descuidar los hidratos de carbono y las grasas. Para mantener la resistencia para entrenar, necesita combustible de alimentos y energía.


Sustituir toda la azúcar refinada por miel. Evitar pasteles, tartas, dulces,
papas fritas y aperitivos envasados. Satisfaga su antojo de dulces con
fruta fresca.

Aquellos lectores que deseen bajar de peso pueden hacerlo fácilmente con sólo recortar los dulces, como he sugerido, por comidas equilibradas con más proteínas, y un programa de ejercicios. Sin embargo, si quieres crear músculo aquí tienes mi idea de dieta:

El secreto del rápido aumento de peso es un alto contenido de proteínas y alto contenido calórico.

En el tema de las comidas:

Seis comidas pequeñas al día (en lugar de tres grandes) es buena forma para el consumo de proteínas. La dieta que sigue está basada en el principio de frecuentes comidas y suministros de 300 gramos de proteínas diaria.

Un ejemplo, de una dieta estructurada por Arnold en su época podría ser:
DESAYUNO

3 huevos; ¼ – ½ libras de carne de res o solomillo, 2 piezas de pan tostado con mantequilla, 2 vasos de leche entera.

MEDIA MAÑANA
Medio sándwich de carne, 1 huevo duro, 1 vaso de leche.

ALMUERZO
1 sándwich de carne roja,  otro sándwich de queso, 2 vasos de leche, y  fruta.

MERIENDA
1 huevo duro, 3 rebanadas de queso, 2 vasos de leche.

CENA
½ a ¾ libras de carne roja, patata al horno con mantequilla, ensalada, maíz, vegetales y 2 vasos de leche.

SNACKS ENTRE HORAS
Bebida de la proteína: 2 vasos de leche, ½ taza de sólidos de proteína de leche sin grasa, un huevo, ½ taza de helado. Mezclado todo en una licuadora.

Arnold diseña este tipo de dieta para atletas que trabajen o estudien y le sea más fácil comer cada dos o tres horas su ración proteica.

Hemos evolucionado mucho en tema de entrenamiento y nutrición pero hay mucha verdad en como concebía Arnold la alimentación que debía llevar un culturista para ganar masa muscular. Y él lo hacía más por experiencia propia que por rigor científico. Un pionero sin duda en este deporte.