Beneficios de la creatina

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo artículo de nuestro colaborador Diego Sorando (@YB_Diego94 ), sobre la creatina, como funciona, que beneficios tiene y como se toma.

BENEFICIOS DE LA CREATINA.

Autor Diego Sorando Ruiz.

Hola a todos.

En este artículo voy a hablar sobre la creatina, mi suplemento favorito, ya que puede ser utilizado por cualquier tipo de deportista y porque sirve para cualquier objetivo, ya sea bajar el porcentaje graso, mantener el peso o aumentar la masa muscular. Voy a explicaros como funciona, sus beneficios, si de verdad es perjudicial a largo plazo y arrojar luz sobre los mitos que la rodean.

Bien, antes que nada, quisiera explicaros que la creatina es una molécula que se sintetiza a partir de varios aminoácidos. Esta molécula actúa a nivel muscular, creando y regenerando ATP, molécula que al hidrolizarse en ADP y Pi, nos permitirá entrenar con más intensidad y con más frecuencia.

Se puede encontrar en la carne roja y en el pescado, pero, su dosis es tan pequeña, que obtener la dosis diaria sería ineficiente y por supuesto, muy cara. Por lo tanto lo mejor es consumir la creatina por medio de suplementos. Desde mi punto de vista, lo mejor es consumir los días que entrenemos 5g. de creatina diarios en personas que no pasen de los 70kg. y consumir 6, 7 u 8 g. si se pesa más de 70 kg, y llegando a alcanzar los 10g en personas que rodeen los 100kg, y en los días que no entrenamos, bajar esta cantidad a un 60-70%. En cuanto a si es mejor consumirla antes o después del entrenamiento, yo prefiero tomarla antes como parte del desayuno, pero se ha visto que aquellas personas que consumen la creatina inmediatamente después de entrenar tienen una mayor ganancia en cuanto a masa y fuerza.

La creatina es muy útil para deportistas que busquen una mayor explosividad, ganancia de fuerza y/o masa muscular, por tanto, es muy beneficioso que deportistas como sprinters, powerlifters o halterófilos la tomen. En cuanto a deportistas de resistencia, no he encontrado nada al respecto, pero leyendo el otro día a Sergio Espinar en twitter, y leyendo este estudio, es posible que los deportistas que practiquen ejercicios aeróbicos, tengan un mayor rendimiento debido a que el consumir creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa.

Muchos se preguntan si hay que descansar de este suplemento, y la respuesta es no. He visto a gente que hacía períodos de 4 semanas tomando creatina y 1 descansando, o 2 meses tomándola y un mes descansando, ya que se cree que el riñón o el hígado tiene que descansar, pero como se ve en este estudio, 26 atletas que realizaban diferentes deportes, estuvieron tomando una dosis de creatina en un rango de tiempo entre 0.8 y 4 años, y no hubo ningún efecto adverso. Hay también algunas personas que temen a la creatina porque retiene líquidos, y así es, pero esta retención de líquidos es a nivel intracelular, permitiendo que la célula esté llena de agua, y pueda ser más eficiente a nivel enzimático, ya que la mayoría de éstas actúan mejor en un medio hidratado.

Otras preguntas bastante frecuentes son, si la cafeína inhibe la creatina, o si se necesita tomar carbohidratos para mayor asimilación de ésta. Bien, en cuanto al tema de la cafeína, la respuesta es no, ya que se ha visto que cuando la cafeína se combina con la creatina, ésta no es inhibida por la cafeína, pues se absorbe de una manera rápida y eficiente, y además mejora el rendimiento en sprinters. En cuanto a si es necesario tomar la creatina acompañada de hidratos, puedo decir que existen estudios que concluyen que tomando creatina sola, ya se absorbe una gran cantidad, y se demuestra que el rendimiento no varía tomando creatina sola que tomándola con carbohidratos. En dicha investigación, en el que hay varios grupos de nadadores, unos que toman únicamente creatina, y otros que la toman acompañado de carbohidratos, tras varias semanas se observa que todos nadan más rápido, pero no hay mejora de rendimiento entre unos y otros.

Concluyo con que la creatina es un suplemento que todo deportista debería incluir para una mayor eficiencia en sus entrenamientos. Deseo que os haya resultado interesante.

Un saludo.

 

REFERENCIAS.

 

1.      The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA.

2.      Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, São Paulo, Brazil.

3.      Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Exercise Science, Appalachian State University, Boone, NC, USA.

4.      Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Department of Physical Education and Athletic Training, Palm Beach Atlantic University, West Palm Beach, Florida 33416, USA. 

5.      Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. National Public Health Institute, Department of Pharmacology and Toxicology, University of Helsinki, Finland.

6.      Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Department of Recreational Sports Management, Yu Da University, Miaoli, Taiwan.

7.      Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Exercise Physiology Research Group, University College Chichester, UK

8.      Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. Carnegie School of Sport, Exercise and Physical Education, Leeds Metropolitan University, Headingley Campus, Leeds, United Kingdom.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta Ingrid Romero

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar la dieta que sigue la modelo fitness, Ingrid Romero. Atleta española residente en Estados Unidos, ganadora del Arnold Classic en 2011 en la categoría bikini.

Ingrid come alrededor de 2.500 calorías diarias, y realiza trabajo de musculación y cardio a diario. Se aleja de los azúcares y comida basura (fast food). Su objetivo es mantener sus curvas todo el año, manteniendo un nivel físico óptimo.

Esta es su dieta a la hora de prepararse para una competición:

Comida 1:

½ taza de harina de avena y 4 claras de huevo.

Comida 2:

1 Manzana, 15 almendras y un batido de proteínas.

Comida 3:

170gr de pechuga de pollo, ½ taza de arroz integral y 10 espárragos.

Comida 4:

115gr de pechuga de pollo, y una pieza de fruta.

Comida 5:

2 tortas de arroz con una cucharada de crema de cacahuete, y 4 claras de huevo.

Comida 6:

170gr de pechuga de pollo, 115gr de boniato, y 1 taza de verduras.

¡Espero que os haya gustado pressbanquistas!

Entrevista a Ramses Rams, atleta IFBB Men’s Physique

Hoy tenemos el placer de tener a Ramses Rams en Press Banca Fitness.

Ramses, atleta IFBB Men’s Physique con un futuro muy prometedor, y un palmarés ya muy destacado:

1st Championship of Asturias
1st North of Spain Championship
3rd Championship MusclePower Nationwide
3rd Championship City Don Benito Nationwide
1st Championship OSN Nationwide
1st Championship Spain Cup
1st Championship Francisco del Yerro Nationwide
1st Spanish National Championschip
1st World Cup Championship

Encantado que estés aquí Ramses, viendo tus momentos encima de la tarima, ¿cuál destacarías como el más importante?

El gusto es mutuo, es todo un placer poder ser entrevistado por ustedes.
Sin lugar a dudas cuando sonó por mi victoria el himno nacional en la Copa del Mundo, fui soldado profesional y soy muy patriota, para mí es un honor representar a España y haberla dejado en buen lugar.

¿Cuándo decides que quieres competir? ¿Quién te ayuda en tus inicios?

Siempre me encantó el culturismo, para mi es símbolo de fuerza y grandeza, aunque nunca creí pudiera estar preparado para ello, después de ir por primera vez al Arnold 2013 vi que aquel era mi lugar y mi futuro, y estaba hecho para ello, allí me encontré con un viejo conocido el cual es ahora mi preparador, Danny Márquez, quien creyó en mi desde el primer día y me ayudo a llegar donde llegue, él tiene una gran parte de mérito en todos mis logros.

¿Qué crees que debe tener un atleta Men’s Physique para llegar a estar en los puestos altos en España?

La verdad es una categoría un poco ambigua para algunos, pero para mí está bien definida. Cuenta la belleza facial, sonrisa, peinado, estética, tener un cuerpo obviamente trabajado y musculado pero con una línea muy elegante, simétrica y armónica, sin venas, pero rocoso, y sobre todo saber posar como si fueras a comerte el mundo (risas).

¿Quién es tu ídolo deportivamente hablando? ¿O qué físico admiras o has admirado más?

He admirado desde que tengo uso de razón a Arnold Schwarzenegger, tanto en su faceta de actor, la deportiva, como empresarial, política… creo que he escogido ll mejor referente e ídolo que podía existir (risas).

¿Qué crees que es lo más duro de la competición? ¿Y lo más gratificante?

Lo más duro sin duda es la dieta, también lo considero lo más importante, y a su vez lo más gratificante. Lo veo en llegar a estar físicamente como nunca te habías soñado, y sobre todo los momentos cuando te nombran campeón, esos son los mejores.

¿Qué diferencia hay entre tus dietas y entrenamientos de cara a una competición cercana a cuando no tienes esa presión competitiva?

La verdad que hace tiempo olvidé la palabra degustar y comer, pienso más en balances nutricionales y nutrirme. Vivo a dieta todo el año, por mi trabajo tengo que mantenerme siempre en un buen tono para fotos, promociones, eventos… la verdad es un poco esclavo, aunque como dice el dicho; sarna con gusto no pica.

¿Cuáles serían los alimentos habituales en la dieta de Ramses Rams?

La verdad tengo una alimentación variada, aunque el arroz, pollo verduras y pan tostado es un factor común.

¿Haces comidas trampas? ¿Crees que pueden ser beneficiosas?

Si claro, me encanta irme de buffet cuando puedo y me dejan para arrasarlo (risas). Pero como cito; cuando me dejan, son muy importantes y a veces obligatorias, el cuerpo se acostumbra a todo y a veces se duerme… de vez en cuando un boom le viene bien para ponerse a tope otra vez.

¿Cuáles son los trucos que les darías a nuestros lectores para todo el año con un físico rocoso y definido?

A mí el combo de cargar de hidratos los findes (en una medida controlada) y descargar durante semana me vino bien.

¿Qué suplementos te parecen más interesantes? ¿Cuáles sueles usar a lo largo del año?

Llevo usando un largo tiempo los suplementos de Decibel Nutrition y estoy encantado, hay muchos y todos buenos pero mi factor común siempre es la proteína, bcaas y glutamina.

¿Con qué edad empiezas a ir al gimnasio? ¿Y por qué?

Siempre hice deporte, ya con 16 hacia boxeo y algo de pesas, luego empecé a ver que me gustaban más que el propio boxeo, y con 17 empecé y ya fue un no parar, Siempre quise verme grande, para mi es sinónimo de virilidad y notoriedad.

En definición, ¿qué aconsejarías a nuestros lectores y futuros competidores? ¿Estás a favor del cardio en ayunas?

Estoy mega a favor del cardio en ayunas, yo lo hago siempre con un café y 5gr de glutamina y bcaas. Mi consejo es que se centren bien en la alimentación, pueden entrenar como bestias y mil cosas más…. pero si no tienen una buena dieta, no llegaran a nada.

¿Qué varia en tus entrenamientos y dietas cuando estás en definición y cuando estas en época de volumen?

Los entrenamientos no mucho, a veces el número de repeticiones ya que al estar en descarga no tengo fuerza para mover grandes pesos, la dieta sin embargo si varia bastante hasta la manera de cocinar el pollo, paso de hacerlo al vapor a hervido.

¿Qué tipo de entrenamiento te da mejores resultados?

Todos son efectivos en su medida, soy de los que opinan que hay que cambiar rutina cada corto plazo para no acostumbrar al cuerpo, hay que vivir con agujetas (risas).

¿Cuál es tu grupo muscular favorito? ¿Qué ejercicios creen que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento?

Mi grupo favorito es mi mayor debilidad, el hombro. Ahora lo estoy machacando muchísimo, aunque me cuesta mejorarlo ya que no tengo fase de volumen, mis ejercicios indispensables son los vuelos de hombros y los press.

Son muchos nuestros seguidores que tienen problemas por mucho que lo entrenan, el ganar masa muscular en el tren inferior. ¿Qué les podrías recomendar?

La pierna es un musculo muy resistente, nos sujeta durante todo el día, la manera de trabajarlo es estimulándolo para romper fibras dándole a muerte.

¿Cómo sueles trabajar el abdomen? ¿Y cada cuanto tiempo los entrenas?

Esto suelo sonar a coña pero nunca hago abdominales, solo los suelo trabajar una vez por semana a un mes de la competición y 3 series, No quiero trabajarlo en exceso porque perdería lo mas probable mi cintura fina que es un gran hándicap para mi categoría.

¿Cuántos días a la semana sueles entrenar? ¿Y cuánto tiempo dura cada sesión de tus entrenamientos más o menos?

Suelo entrenar 4 0 5 días, tengo que controlar no muscularme demasiado para no pasarme de los criterios que piden en el Men’s Physique en España, más que muscularme me cincelo y doy forma, en el gimnasio suelo estar 45 minutos, eso sí me pongo mis auriculares y me olvido del mundo, 45 minutos a piñón dan para mucho.

¿Qué podrías decirle a todos nuestros lectores que buscan mejorar su físico?

Disciplina y trabajo duro, nadie regala nada, pero creo que es el esfuerzo más gratificante. Todos tenemos momentos de bajones y apatía, ahí es donde tenemos que demostrar fuerza y seguir con la mira fijada en nuestro objetivo, no se puede flaquear nunca.

Muchísimas gracias Ramses por estar con nosotros, y que podamos aprender todos un poco más sobre ti y tus métodos. Saludos, y mil gracias.

Muchas gracias a vosotros espero poder haber aportado algo positivo a todos.

¡Espero que os guste presbanquistas!

¿Qué come un corredor de élite de maratón?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un ejemplo de entrenamiento y dieta que sigue un corredor de maratón de élite.

El entrenamiento de un entrenador de élite de maratón requiere del compromiso de las 24 horas del día para poder rendir al máximo.

En este caso, se realizarían dos sesiones de entrenamiento (mañana y tarde).

Es importantísimo el descanso, la recuperación y la alimentación para estos deportistas de resistencia a la hora de buscar cumplir sus objetivos.

La utilización de ayudas ergonómicas (suplementación deportiva) también es clave para favorecer la recuperación y la mejora de rendimiento.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser:

Por la mañana:

6 kilómetros ritmo alegre.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.
1 serie de 2000 metros, recuperas 1,30’’.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.

Por la tarde:

12 kilómetros de trote a ritmo.

Un ejemplo de dieta de estos deportistas de resistencia podría ser:

Desayuno:

Una pieza de fruta, dos tostadas con aceite de oliva y pechuga de pavo.
Una infusión de té o café.

Suplementación: Glutamina + Multivitamínico + Omega 3.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (1ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Comida:

Ensalada variada con arroz.
Pechuga de pollo con patata cocida.

Suplementación: Omega 3.

Merienda:

Una pieza de fruta, una tostada con miel y un yogurt con frutos secos.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (2ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Cena:

Verdura hervida con patata cocida, arroz o pasta.
Pescado a la plancha.

Antes de dormir:

Glutamina + BCAA’s.

Este ejemplo de dieta/suplementación puede ser también muy interesante para ciclistas, y demás deportistas de resistencia.

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Dieta Jaco de Bruyn

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar la dieta de Jaco de Bruyn (o por lo menos las que nos pueden dar). Atleta y Modelo Fitness.

Para mi gusto, uno de los físicos más estéticos del panorama actual. Masa y calidad.

COMIDA 1: Batido de proteina de suero con una taza de avena.
COMIDA 2: Tortilla de 10 huevos, una taza de avena y proteina de suero.
COMIDA 3: 350-400 gramos de merluza al vapor, una taza de arroz integral, un boniato y piña natural.
COMIDA 4: 300 gramos de merluza al vapor con una taza de brócoli.
COMIDA 5: Batido de proteina de suero.
COMIDA 6: 350-400 gramos de merluza al vapor, una taza de arroz integral y piña natural.
COMIDA 7: Batido de proteina de suero con maltodextrina y nueces.
COMIDA 8: 500 gramos de avestruz a la parrilla con verduras.
COMIDA 9: Batido de caseína con maltodextrina.

¡Saludos pressbanquistas!