¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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¿Debo tomar batidos de proteína al despertarme?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a escribir sobre una pregunta que nos llega mucho a la web, por lo que hoy daremos nuestra opinión.

Centrémonos pues en aquello sobre lo que reza el título, ¿debo tomar proteína de suero al despertarme?

Personalmente no lo hago, y no creo que sea necesario, pero entiendo la razón por la que algunos lo hacen y trataré de explicaros el mecanismo en que se basa, que en cierta forma no está exento de razón, pero le daré una vuelta de tuerca y os ofreceré una versión mejorada, basada en la prerrogativa que da fundamento a esta teoría.

Antes de nada, un rápido repaso para recordar que es y para qué sirve la proteína de suero, no voy a extenderme mucho.

La proteína de suero es un tipo de proteína extraída de la leche, concretamente del suero lácteo. Esta proteína, una vez procesada, resulta en un producto de alto porcentaje y muy rápida absorción. Bien, ¿Qué tiene esto de bueno? Pues precisamente eso, la velocidad de absorción. Una vez terminamos de entrenar y debido al estímulo producido por el entrenamiento, comienza un proceso regenerativo denominado ventana anabólica… Este es un espacio de tiempo en el cual las capacidades recuperativas de tu organismo se ven enormemente incrementadas y aceleradas, por lo cual, si aportamos nutrientes (no solo proteína) en este lapso de tiempo, y si estos nutrientes están predigeridos, o son de rápida absorción, nuestro organismo los recibirá de manera casi inmediata y será capaz de utilizarlos más rápida y eficazmente para su cometido, la recuperación.

Evolucionamos en este deporte (de hecho en cualquiera) en función de lo bien o mal que nos recuperamos de un estímulo externo (entreno), en definitiva, de lo capaces que seamos de adaptarnos. Bien es cierto que esta “hora” de oro no dura solamente una hora, si no que durante esa hora la recuperación se produce a mayor velocidad, y una vez pasado ese momento la velocidad decae hasta volver a la normalidad al cabo de unas horas.

A mí me gusta verlo como una ventana que se va cerrando poco a poco, mientras más tiempo esté abierta más viento fresco entrará, pero conforme el tiempo transcurre, la cantidad de aire que entra es cada vez menor.

La razón por la cual es factible tomar una proteína de suero, por lo tanto, de rápida absorción, al despertarse, es la necesidad de nutrientes que tiene nuestro organismo después de 8 horas de sueño. Hasta ahí todos de acuerdo, es un momento crucial, de hecho siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, ahora bien, ¿Seremos capaces de utilizar eficientemente 50gr. de proteína de rápida absorción? ¿Las utilizaremos totalmente como lo que son, elemento plástico? Quiero decir, está claro que después de entrenar se produce una necesidad imperiosa y estamos seguros de que en ese momento sí que somos capaces de aprovechar de sus virtudes pero, ¿Ocurre lo mismo en el desayuno? ¿Estamos seguros de que no se producirá ningún tipo de oxidación? ¿No se liberará nada del radical amino que contiene la proteína y por lo tanto se perderá parte de la acción anabólica que perseguimos? Yo estoy convencido de una cosa, que no lo sé todo, pero no he encontrado ningún estudio serio que nos diga que poner un pie en el suelo por la mañana es, en términos de necesidad y sobre todo de capacidad de utilización nutricional, equivalente al post-entreno.

De todas maneras, como siempre os digo, si tenéis más información, hacédmela llegar que yo quiero seguir aprendiendo.

Bien, llegamos a la parte final de mi planteamiento, la alternativa que considero puede ser equivalente y que evita al mismo tiempo la oxidación.

Cambia la proteína de suerpo por aminoácidos ramificados (BCAAs) con l-glutamina, en el desayuno.

Así es, los ramificados son una cadena péptida de 3 aminoácidos, L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina, estos aminoácidos son, en cadena péptida, los aminoácidos que mayor presencia tienen a nivel muscular, y lo mismo ocurre con la L-Glutamina que supone el 60% de los aminoácidos presente en forma libre en el músculo.

Así pues si hiciéramos una ingesta de 20gr. de estos aminoácidos recién levantados (debéis tener en cuenta que estos aminoácidos en polvo son más rápidos de asimilar que la proteína de suero, lo cual te permite, en poco más de 10 minutos desayunar en condiciones), tu organismo recibiría de forma casi inmediata 20gr. de la materia prima por excelencia del tejido muscular.

Esta variación creo que puede ser más útil y probablemente más barata que tomar un batido de proteínas recién levantado.

¡Saludos pressbanquistas!

Poder anabólico de la leucina y el complejo mTOR

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artíclo escrito por uno de nuestros colaboradores, Diego Sorando, sobre la Leucina y la importancia que tiene esta.

En este artículo voy a tratar sobre la leucina, y su gran poder anabólico.

Pero antes que nada… ¿Qué es la leucina? La leucina es uno de los 22 aminoácidos existentes, que forma parte de los llamados aminoácidos esenciales y que han de ser asimilados por medio de alimentos. Al mismo tiempo, es uno de los 3 aminoácidos que componen los llamados BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), junto con la isoleucina y la valina.

La leucina es el aminoácido que mayor estimulación e impacto tiene a la hora de estimular la síntesis proteica y por tanto, de construir masa muscular. A continuación explicaré las características que hacen este aminoácido tan característico.

La leucina activa un complejo en la vía anabólica llamada mTOR, complejo que es sensible a este aminoácido. Cuando la leucina activa al complejo mTOR, es porque hay suficiente cantidad de leucina como para activarlo. Y esta activación se debe a que ésta envía señales de que hay suficiente proteína dietética para sintetizar proteínas en el músculo esquelético. Si no hubiese una concentración de leucina adecuada, o no hubiese un nivel suficiente de ATP (ya que se necesita de este nucleótido para fosforilar distintas proteínas quinasas), mTOR no se activaría.

Se sabe que el complejo mTOR estimula la síntesis proteica por medio de dos mecanismos:

Uno de ellos es a través de la inactivación de una proteína, la 4E-BP1, permitiendo que el complejo elF4F-elF4G se active produciendo de esta forma la síntesis proteica.

El otro mecanismo es a través de la proteína ribosomal S6, que controla procesos como la transcripción, traducción y síntesis de proteínas3.

CANTIDAD RECOMENDADA DIARIA DE LEUCINA.

La cantidad mínima diaria de leucina recomendada para personas sedentarias se sitúa en 45mg/kg de peso corporal/ día, teniendo que aumentar esta dosis en personas que entrenen para optimizar la tasa de síntesis proteica.

¿ES PELIGROSO CONSUMIR ALTOS NIVELES DE LEUCINA?

Algunos estudios demostraron que incluso administrando altas dosis de leucina en ratas durante el embarazo (1000mg/kg peso corporal), no presentaron ninguna alteración en el embarazo ni fetotoxicidad.

ALIMENTOS CON GRAN CANTIDAD DE LEUCINA.

Si buscamos alimentos ricos en este aminoácido para llegar a nuestras necesidades diarias y maximizar nuestra síntesis proteica, estos son algunos de los alimentos ricos en leucina: proteína de suero, productos lácteos como el queso cottage, la carne roja, la soja y frutos secos como las nueces (estos dos últimos alimentos son ricos también en omega-3 que ayuda, asimismo, a maximizar la síntesis proteica).

REFERENCIAS.

Role of leucine in the regulation of mTOR by amino acids: revelations from structure-activity studies, marzo 2001, Lynch CJ., Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

Regulation and function of ribosomal protein S6 kinase (S6K) within mTOR signalling networks. Department of Cell and Developmental Biology, University of Michigan Medical School

Leucine supplementation and intensive training. Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä.

Prolonged oral treatment with an essential amino acid L-leucine does not affect female reproductive function and embryo-fetal development in rats. Amino Acids Department, Ajinomoto Co., Inc., 1-15-1 Chuo-ku, Tokyo 104-8315, Japan.

 

COLOSSUS GIGANT 7KG POR 40€


Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una nueva oferta de parte de nuestros amigos de Press Banca Málaga, Colossus Gigant 7KG por solo 40€.

Colossus Gigant de la línea Professional Platinum Series de Nutrytec Sport es el nuevo ganador de peso con la combinación entre hidratos de carbono y proteínas de alta calidad especialmente formulado para atletas de elite y fisicoculturistas que desean aumentar su masa muscular de forma rápida y notable.

Colossus Gigant es una fórmula optimizada para aumentar el volumen muscular con una mezcla de carbohidratos de alta calidad y proteína de suero concentrada, además de creatina monohidrato, glutamina y bcaa´s. La fórmula contiene los principales bloques de construcción muscular.

Podéis hacer vuestros pedidos online mediante nuestro correo: pressbancafitness@gmail.com o pressbancamalaga@gmail.com

¡Saludos pressbanquistas!

Sorteo Press Banca

Estamos aquí de nuevo con la intención de regalar suplementos deportivos a nuestros lectores.

Esta vez sorteamos un bote de BCAA’s, que nos traen nuestros amigos de Protein Factory.

Puedes ganar nuestro sorteo por las redes sociales:

Twitter (@Press_Banca).

Búscanos y participa en nuestro #SorteoPressBanca.

Solo tienes que RT el tweet del sorteo.

El ganador lo diremos el próximo viernes 28 de marzo. Hasta entonces, a participar.

Gracias a todos por confiar en nosotros y espero que os haya gustado la sorpresa.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué son y para qué sirven los aminoácidos (BCAA’s)?

La principal función de los aminoácidos es estimular la síntesis de la proteína muscular, disminuir la fatiga durante el ejercicio y participar en la protección del sistema inmunológico, entre muchas otras funciones…

Los principales gastos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los hidratos de carbono, constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración.

Sin embargo, el organismo utiliza otros fuentes energéticas en algunos casos, fundamentalmente se utiliza el lactato y ciertos aminoácidos (principalmente BCAA’s y glutamina).

En circunstancias normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético, dado que sus funciones principales son otras. No obstante, el organismo puede verse obligado a utilizarlos para obtener energía, como una solución de emergencia, y esto lo deberíamos evitar.

Los aminoácidos ramificados (BCAA’s) son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), cuyas funciones fisiológicas son:

1) Estimular la síntesis de proteínas musculares y disminuir su degradación después del ejercicio intenso.
2) Durante el ejercicio intenso, puede actuar como energía para la contracción muscular.
3) Disminuir la fatiga durante el ejercicio intenso prolongado.
4) Estimular la producción de insulina.

Lo que resume que un suplemento de BCAA’s puede prevenir el descenso de estos aminoácidos, mejorar la resistencia a la fatiga durante un ejercicio aeróbico prolongado…

En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se pueden consumir antes, después del entrenamiento, y en ayunas.

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¡Saludos pressbanquistas!