Máscara de hipoxia: ¿Mito o realidad?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de G-SE, redactado por Rodrigo Merlo (Doctor en Ciencias del Ejercicio) y Leandro Carbone (Licenciado en Actividad Física), sobre la máscara de hipoxia que cada vez es más usada por diferentes deportistas.

La máscara de HIPOXIA: ¿Mito o realidad?

En este artículo trataremos de dar luz sobre un producto que está siendo utilizado por muchos peleadores en todo el mundo: LA MÁSCARA DE HIPOXIA.

hipoxiapressEn términos generales, los que ofrecen este producto comúnmente argumentan que los beneficios que se obtienen al entrenar con la máscara son los siguientes:

SUPUESTOS BENEFICIOS:

  • Mejora la resistencia pulmonar
  • Incrementa la capacidad pulmonar (VO2Max.)
  • Aumenta la superficie y elasticidad de los alvéolos
  • Fortalece el diafragma
  • Eleva el umbral anaeróbico
  • Genera mejoras cardiovasculares

Para iniciar el análisis, comenzaremos con una breve revisión de conceptos que servirán para entender y cuestionar dichos argumentos.

HIPOXIA

La hipoxia es, básicamente, la falta de oxígeno en el organismo; sin embargo, la razón fundamental por la cual el cuerpo responde fisiológicamente al entrenamiento en altura, es por una disminución en la presión atmosférica, lo que provoca una baja en la presión del aire inspirado, reduciendo así su densidad y la cantidad total de moléculas del aire respirado. Esto significa que, por superficie cuadrada de intercambio gaseoso, ingresa una menor cantidad de moléculas de oxígeno al torrente sanguí­neo.

También podemos decir, que la hipoxia es la señal fisiológica necesaria para aumentar los niveles de eritropoyetina, que es la hormona encargada de incrementar la tasa de producción de glóbulos rojos. Acrecentando el recuento de estas células, el cuerpo puede maximizar la cantidad de oxígeno en el torrente sanguí­neo por centímetro cúbico de aire inspirado (Mckenzie, 2012; Naeije, 2010).

FUNCIÓN PULMONAR Y HEMATOLÓGICA

En un estudio reciente publicado por Porcari et al. (2016), se controlaron las posibles modificaciones ocasionadas sobre el VO2máx, la función pulmonar, presión de inspiración máxima, hemoglobina y hematocrito entrenando 6 semanas con la máscara de hipoxia. En esta investigación no se encontraron diferencias significativas en la función pulmonar o hematológica. Es por ello que los autores concluyeron que el uso de la máscara de hipoxia no parece actuar como un simulador de altitud, sino más bien como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios. Al respecto, creemos que generar esta adaptación no es del todo conveniente, pues pueden ser más los perjuicios que se producen sobre otras adaptaciones que podrían desarrollarse sin su utilización, que los beneficios aportados por la optimización en la función de los músculos respiratorios y su aprovechamiento sobre el cuadrilátero. Adicionalmente, pudimos observar que varios trabajos han fallado en mostrar el efecto beneficioso de dichas máscaras en el incremento del VO2máx, en la potencia metabólica, en el umbral de lactato o en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols., 2008; Vogt & Hoppeler, 2010).

Por otro lado, sobre los efectos conseguidos a través del entrenamiento en situación de hipoxia intermitente, Morton & Cable (2005) concluyeron que, dicho método no ha mostrado tener un resultado beneficioso tanto en el rendimiento aeróbico como en el anaeróbico.

INTENSIDAD

Al entrenar con la máscara puede caer la intensidad del trabajo y ocasionar con esto adaptaciones inadecuadas en las fibras musculares actuantes, pasando de ser estímulos que tienen como objetivo la conformación de fibras con un perfil explosivos, a un estímulo que propicia la generación de fibras lentas (oxidativas). De esta manera, el deportista puede sufrir las consecuencias de un trabajo inespecífico, perdiendo velocidad y potencia en sus movimientos, tanto en sus golpes como en sus desplazamientos.

LA MÁSCARA NO HIPÓXICA

La máscara claramente no modifica la presión parcial de oxígeno, puesto que la presión del aire entrante es idéntica a la presión atmosférica de la latitud y altitud en la que se encuentra el deportista. Y aunque la máscara generara hipoxia (cosa que no ocurre), varios autores concuerdan en que la exposición a la hipoxia sólo durante las sesiones de entrenamiento no es suficiente para generar cambios en parámetros hematológicos (Vogt, M., & Hoppeler, H., 2010). Podemos comprender estos resultados si recordamos que el organismo debe estar expuesto cerca de tres semanas a una presión atmosférica menor para generar adaptaciones benéficas en el rendimiento deportivo (Rasmussen, 2013); y si sumamos las horas que contienen estas tres semanas, veremos que el deportista debería estar más de 500 horas en la altura, aunque los que ofrecen este producto suelen alegar que, con usarla una hora al día, se lograrán adaptaciones fisiológicas similares a las ocasionadas por el entrenamiento de altura. Sin embargo, si fuese así y no consideráramos la necesidad de que el estímulo debe ser continuo (vivir en la altura), ni tomáramos en cuenta la atracción del campo magnético de la tierra sobre las moléculas de oxígeno, si omitiéramos todo eso y solo viéramos la variable tiempo, se requerirían unos 500 días entrenando con la máscara para lograr lo que se consigue con tres semanas de entrenamiento en altura; esto equivaldría a un año con cuatro meses y medio de entrenamiento usando esta máscara y ni siquiera así se lograrían las adaptaciones del entrenamiento de altura porque, como ya se ha mencionado, el estímulo debe ser continuo y a una menor presión parcial de gases.

CONCLUSIÓN

A la luz de los argumentos planteados, podemos concluir que:

1) La máscara no simula el entrenamiento en altura, sino que, más bien actúa como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios (Porcari et al., 2016);

2) Fuerza un patrón respiratorio errado y energéticamente deficitario;

3) Disminuye la intensidad de la sesión, pudiendo provocar adaptaciones inespecíficas y perjudiciales para el boxeo u otros deportes con expresiones motrices explosivas;

4) No hay evidencias de que genere efectos beneficiosos en el incremento del VO2máx, ni en la potencia metabólica, ni en el umbral de lactato, ni en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols. ,2008; Vogt & Hoppeler, 2010).

En consecuencia, si el objetivo es tener los beneficios hematológicos de la altura, la mejor estrategia es exponerse de manera crónica a ella, por al menos tres o cuatro semanas y, preferentemente, entrenar en el llano, de manera tal que la altitud no interfiera negativamente en la intensidad de la sesión.

REFERENCIAS

  1. Hoppeler, H., Klossner, S., & Vogt, M. (2008). Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 38-49.
  2. McKenzie, D. C. (2012). Respiratory physiology: adaptations to high-level exercise. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2011.
  3. Morton, J. P., Cable, N. T. (2005). Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics 48(11-14):1535-46.
  4. Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.
  5. Porcari, J; et al. (2016). Efecto del uso de la máscara de elevación de Formación sobre la capacidad aeróbica, la función pulmonar, y hematológicos Variables.J Med Sci Sports. 2016 Jun; 15 (2): 379-386. [ PubMed ]
  6. Rasmussen, P; et al. (2013). La expansión de células rojas de volumen en la altura: un meta-análisis y simulación de Monte Carlo. Med. Sci Sports Ejerc. 2013 Sep; 45 (9): 1767-1772. [ PubMed ]Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?”
  7. Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?” Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 525-533.

¡Saludos pressbanquistas!

 

¿Qué es el día trampa?

Muchos de la familia Press Banca Fitness que entrenáis duro a diario en el gimnasio, a la hora de realizar una dieta de definición, mantenimiento o volumen (porque en volumen no se debe comer de todo) habréis oído el concepto del día trampa.

El día trampa en cualquier dieta no es más que un día o mejor dicho una comida y una cena en la que se salta completamente y se come lo que le apetezca, pero ¿es verdad que el día trampa en la dieta es bueno?

En primer lugar hay que dejar claro que aunque se conozca como día trampa y también comida trampa, lo correcto es lo segundo. Realizar solo una comida fuera de nuestra dieta a la semana.

¿Por qué se recomienda el día trampa en nuestra dieta?

El concepto de día trampa no sirve para todas las dietas, es decir, existen dietas bajas en calorías… en la que no está permitido saltarse la dieta ni un sólo día si quieres obtener resultados positivos.

El concepto de día trampa se usa en dietas estrictas de fitness o culturismo, y se basa en comer ese día lo que quieras, con el fin de sorprender al cuerpo y liberarte de la presión de tener que comer siempre lo mismo sin poder caer en tentaciones.

Este día es una liberación y sería como una recompensa por el trabajo bien realizado durante toda la semana con una dieta estricta.

La clave del día trampa.

Si habéis realizado cualquier dieta habrá llegado el momento en que se siente una irresistible tentación a algunos de los alimentos prohibidos.

Llega un momento que lo pasas mal y dejas de lado tu objetivo, y pecas. Está claro que es muy difícil decir que no a estas tentaciones.

Para eso existe el día trampa en la dieta. Tenemos una comida y una cena un día de la semana para comer lo que queramos, aunque, lo ideal es realizarlo con medida y no pecar con grandes cantidades.

Las comidas trampas  queman más grasa.

Se ha demostrado científicamente que los fallos en la dieta pueden resultar muy positivos para la dieta en sí.

Si a lo largo de una dieta estricta, tenéis deseos de comer comidas altas en grasas y calorías hacerlo con cabeza y una vez a la semana (no os paséis que nos conocemos) debemos hacerlo.

El día trampa sirve para saciarnos.

Tienes que evitar las tentaciones, sí, pero no siempre. Está claro que caer en ellas lo mínimo posible es mejor que caer a menudo y la mejor manera de caer pocas veces es hacer un día de la semana en la que puedas comer lo que te apetezca: el día trampa.

Si habláis con culturistas profesionales os dirán que ellos hacen un día trampa (una comida) para que el cuerpo se sorprenda y así no acumule tanta grasa, y es cierto, pero realmente lo hacen porque así llevan mucho mejor la dieta y les ayuda a ser más disciplinados el resto de los días de la semana.

Tu cuerpo ese día se sentirá recompensado. Es algo que tanto mentalmente como corporalmente será aceptado de una forma positiva por nuestro organismo.

¡Dieta estricta y una comida de recompensa a la semana!

Un saludo, Press Banca.