¿El curl nórdico es válido para la hipertrofia?

Durante años se ha utilizado este ejercicio como medio preventivo en las diferentes modalidades deportivas, muy usado en fútbol y baloncesto. La importancia de este “movimiento” es la activación excéntrica mediada por el denominado “Repeated Bout Effect”, donde a grandes rasgos hace referencia al daño muscular que se genera y al producirse la recuperación lo haría sobre los niveles iniciales por lo que haría un efecto protector en los siguientes “ataques” de entrenamiento excéntrico.

Pero, ¿tiene efectos en la hipertrofia muscular?

Si comparamos el Curl Nórdico (Curl Ruso para otros autores) con ejercicios como Peso Muerto, Máquina de Isquios prono o en sedestación debemos tener en cuenta que las cargas mecánicas serían mayores en estos ejercicios, además de utilizar activaciones concéntricas y excéntricas, mientras que en el Curl Nórdico las cargas serían inferiores y la activación sería solamente excéntrica. Sin embargo desde el punto de vista electromiográfico incluso hay estudios que demuestran una activación superior en este ejercicio cuando se compara con ejercicios tradicionales (Ebben, 2009). Pero cuando se confrontan con ejercicios mas enfocados a la prevención pierde posiciones en la actividad eléctrica, donde ejercicios sin dicha carga mecánica son superiores (Mendez-Villanueva et al., 2016; Tsaklis et al., 2015).


¿Pero tenemos datos directos que demuestren aumento de sección transversal en este ejercicio?

Recientemente se ha demostrado directamente un mayor aumento de masa muscular con este ejercicio (Alonso-Fernandez, Docampo-Blanco, & Martinez-Fernandez, 2017), aunque eran sujetos sin experiencia previa, como es lógico los aumentos de intensidades irán acorde al nivel del sujeto. El estudio de (Bourne et al., 2017) comparó el aumento de masa muscular en el bíceps femoral mediante resonancia magnética en la Extensión de Cadera y el Curl Nórdico, ambos ejercicios resultaron en un aumento significativo de “músculo”, siendo la extensión de cadera algo más eficaz para promover hipertrofia.
Por tanto, si que es una opción para hipertrofiar este ejercicio, pero “no debemos volvernos locos” con estos datos y hacerlo a diario. Por un lado debemos tener en cuenta que al ser un ejercicio excéntrico las ganancias vienen representadas por el daño muscular y a día de hoy NO DEBEMOS PRIORIZAR este daño sobre el volumen y la frecuencia de trabajo. Dicho de otra manera, si el daño muscular, si el tener unas agujetas enormes me va a impedir hacer mi segunda sesión de piernas a la semana o a las 72 horas o si me va a impedir acabar el entrenamiento con el volumen establecido no debemos priorizarlo ni mucho menos dedicarle tanto tiempo.

Ahora bien, si dedicamos algunas series (3-4 x 10-12) como último ejercicio tras los que nos ofrecen más tensión mecánica si que tendría cabida, incluso y dependiendo de sujetos, una o dos veces al mes.
Por otro lado tenemos que tener ojo con las chicas puesto que son de cuádriceps dominantes y pueden tener más problemas para activar los isquios ., por tanto es probable que necesitemos de un trabajo extra para ellas, teniendo en cuenta también que son grupos musculares muy nerviosos y pudiera ser que se necesite reducir las intensidades de trabajo en algunos casos con respecto a otros grupos.

Por tanto Curl Nórdico si, pero con una programación correcta.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2017). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12877
Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., . . . Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med, 51(5), 469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130
Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform, 4(1), 84-96.
Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., . . . Di Salvo, V. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS One, 11(9), e0161356. doi: 10.1371/journal.pone.0161356
Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access J Sports Med, 6, 209-217. doi: 10.2147/OAJSM.S79189

Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

¡Saludos pressbanquistas!

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Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué BCAAs elegir?¿Qué ratio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post muy interesante escrito por Carlos Mejías (@Carlosmejtin en Twitter).

Suplementos de BCAAs y su ratio

Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.

En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el exótico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha convertido en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.

Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs. Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.

¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?

Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina cabe destacar las siguientes afirmaciones:

  1. La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  2. Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
  3. Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
  4. En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
  5. La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
  6. También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso corporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.

Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.

Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH

La polémica: el precio de los ingredientes.

La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?

Tras una revisión de literatura científica y opiniones diversas que incidían en que las nuevas proporciones proporcionan más beneficios a las compañías de suplementos, hemos consultado las tarifas de los tres aminoácidos en su forma L- Ultra Pura en la web de Affymetrix (antiguamente USB Coorporation), que ofrece productos para su uso en la investigación biomolecular.
Según las tarifas de precios de Affymetrix la producción de un suplemento de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina) se encarece contra más Valina e Isoleucina añadimos a la fórmula de BCAA:

Compuesto Affymetrix
L-Leucina    167,00 €/kg
L-Valina    306,00 €/kg
L-Isoleucina    400,00 €/kg

Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.

Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
Ratio    Beneficio
4:1:1    +33%
8:1:1    +41%
12:1:1    +44%

Tabla con los supuestos beneficios al comercializar los BCAA al mismo precio.

2:1:1 es la proporción óptima

  1. La relación 2:1:1 es la más estudiada

    Hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios

    No cabe duda que la L-Leucina podría ser considerado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso corporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios.

    Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que construir.

    3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en la proteína animal

    La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento con poco tiempo disponible

Hoy dejamos un post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre cómo entrenar cuando por diversos motivos, no tenemos mucho tiempo para entrenar.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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ENTRENAMIENTO CON POCO TIEMPO DISPONIBLE

En muchas ocasiones nuestros clientes nos han planteado situaciones laborales o socioculturales con cierta dificultad con la idea de no interrumpir su actividad física y de proseguir con el programa de entrenamiento o al menos salirnos lo menos posible del objetivo, es decir “cuando el tiempo pasa como una bala” y otras ocupaciones se priorizan.

Se suelen plantear dos problemas, uno es la falta de tiempo en la sesión que bien puede ser constante (tengo solo 30 minutos para entrenar) o bien en un momento puntual, estoy de vacaciones en un hotel y quiero dedicar “un ratito” a entrenar, he llegado al gimnasio y recibo una llamada donde tengo que irme en breve o soy comercial/representante y viajo constantemente, por lo que no se ni el tiempo que puedo dedicarle a la sesión, ni lo peor aún, cuantos días podré entrenar a la semana.

Cuando tenemos tan poco tiempo disponible, la primera cuestión sería: ¿Hago fuerza o aeróbicos?

A día de hoy parece ser que el entreno de fuerza nos reporta mejores beneficios al producirse contracciones musculares más intensas. Va a incrementar mucho más la síntesis proteica, vamos a trabajar el complejo neuromuscular, tenemos datos que nos indican incluso mejoras cardiovasculares con el entreno de fuerza al fallo (Steele et al., 2012), nuestro sistema óseo se verá favorecido ayudando en el fortalecimiento de trabéculas, mejoras en la sensibilidad a la insulina, mejora y activa la utilización de grasas…

Por lo tanto, deberíamos:

– Tenemos que elegir ejercicios en bipedestación que ya trabajen el core, recordemos que estamos cortos de tiempo, como sentadillas, peso muerto… Y además nos proporcionará una mayor movilización muscular (trabajaremos más grupos a la vez) y con ello un mejor entorno hormonal y un mayor gasto calórico.

– El entrenamiento al tener poco tiempo debe ser intenso por tanto se conseguirá una elevación hormonal que se mantendrá en un tiempo prolongado, junto al EPOC generado, por tanto favorecemos la quema de grasas y probablemente síntesis proteica debido al estrés metabólico producido.

– Tenemos que elegir ejercicios con una alta activación eléctrica (medido por electromiografía) para miembros superiores uno de empuje (push) que nos asegure un trabajo completo de pectorales, tríceps y deltoides anterior, el press banca tiene igual o más actividad eléctrica que un ejercicio especifico como elevaciones frontales, (Boeck-Buskies, 2005; Ehlers, 2013).

Por otro lado un ejercicio de tracción (pull) que igualmente nos proporcione trabajo completo de dorsales, bíceps y deltoides posterior (por supuesto sin nombrar grupos musculares más pequeños que también se involucran). Es interesante trabajar aquí dominadas, seguramente el ejercicio con más activación eléctrica y remo con barra que nos proporcionará una activación muy alta en zona alta de la espalda.
Sería interesante realizar algunas series de press mancuernas bipedestación donde conseguiremos trabajar la porción clavicular y acromial del deltoides, además de proporcionarnos los beneficios del trabajo con mancuernas (más coordinación, trabajo de estabilización…).

Para el tren inferior procuraremos movimientos que nos faciliten la triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, por supuesto el ejercicio “estrella”, la sentadillas profundas, donde trabajaremos cuádriceps, glúteos e incluso en menor medida los isquiotibiales (debido a la paradoja de Lombard), incluso se consigue cierta activación en gemelos. Y por último un peso muerto donde conseguiremos completar el trabajo de isquios, glúteos y nuevamente Core.

– Procuraremos realizar las primeras series con más carga y las últimas proporcionaremos más estrés.

Ejemplificación de un programa:

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Calentamiento 4-5 minutos.

Sentadillas
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Peso Muerto
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º y 3ª serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)

Dominadas
1º y 2ª serie 10-12 repeticiones 101 (TUT-24 s.) (pausa 1,5´)

Remo Barra
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Press Banca
1º serie 6-8 repeticiones 101 (TUT-16 s.) (pausa 1,5´)
2º serie 8-10 repeticiones 201 (TUT- 30 s.) (1´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Press Mancuernas Bipedestación
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Vuelta a la calma 4-5 minutos.

Intensidad y eficacia entre 30 y 35 minutos.

¡No hay excusas!

Entrenar en base a estudios científicos (ejercicios que deberíamos evitar)

Hoy dejamos un interesante post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre dos ejercicios que deberíamos dejar de hacer en nuestros entrenamientos por salud.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Este post para muchos de los que lo lean será algo así como “otra vez lo mismo”, pero eso será para los asiduos a leer, los asiduos a investigar “el porqué de las cosas” (sigue siendo necesario recordar esto).

La verdad es que me veo en la obligación como profesional de las ciencias del ejercicio de repetir una y otra vez hasta la saciedad lo mismo puesto que siempre hay gente que comienza a hacer pesas y siempre tendremos la eterna fotografía de Arnold haciendo press tras nuca, pero lo peor no es eso, lo peor es que entrenadores contrastados sigan sin querer ver la realidad científica y no quieran reconocer las evidencias y actualizar sus metodologías y técnicas de entrenamiento.

He tomado la decisión de poner “carteles” con fotografías en mi propio centro con un X que indique la INUTILIDAD DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS. Además es algo que no puedo evitar informar del error cuando veo que se realiza.

Esta es una corrección que los profesionales en ciencias del deporte corregimos una y otras vez y nunca está de más volver a publicarlo.

Estoy hablando por supuesto de realizar Polea Tras Nuca y Press Tras Nuca. En estos ejercicios estaríamos realizando una abducción con rotación externa del hombro cuyo principal problema es que se reduce el espacio subacromial y de esta manera se comprimiría los tendones de los manguito rotadores lo que nos llevaría a tener problemas patológicos en esta articulación, dolores (a veces muy fuertes), que nos impiden seguir con nuestro entrenamiento habitual.

Desde el punto de vista saludable por tanto no cabe duda que NO DEBEMOS hacer estos ejercicios.

13522928_1656818721310006_368606942838983717_oPero la duda estaría en sujetos que realizan un trabajo persiguiendo el RENDIMIENTO, es decir, valorando si haciendo press tras nuca o polea tras nuca aceptando ese posible riesgo de lesión me va a proporcionar más o menos trabajo en determinadas zonas, concretamente en cuanto a la polea tras nuca hablaríamos de dorsales y en el press tras nuca de la cabeza anterior y/o lateral.

¿Y qué nos saca de dudas? La electromiografía, saber que zonas musculares se activan más y por tanto donde se reclutan, donde se trabajan más fibras, que es lo que perseguimos, un trabajo más amplio.

Signorile et al., (2002) estudiaron como se trabajaba más el dorsal ancho, deltoides posterior, pectoral mayor, tríceps y redondo mayor, comprobaron cuatro agarres, agarre al pecho en tres posiciones, cerradas neutras, supinación y amplio y un cuarto agarre tras nuca, se consiguió más actividad eléctrica, en los agarres delanteros. Boeck & Buskies (2005) también comparan la actividad eléctrica entre polea trasera y delantera, también se consigue más activación en posición delantera con posición de partida en 135º. Y años después Sperandei et al., (2009), vuelven a comprobar lo mismo, que agarres delanteros proporcionan más actividad eléctrica, ósea que trabaja más el músculo dorsal que agarres traseros. Contreras (2010) encuentran también más actividad en polea pecho agarre supino en comparación con polea tras nuca.
Esto llega hasta tal punto que se da por hecho que hay que trabajar por delante y las investigaciones más actuales, no se centran en hacerlo por detrás o por delante sino en saber si es mejor hacerlo por delante con un agarre más o menos ancho, en supinación o pronación y en eso si que tenemos diferentes resultados (Lusk et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013; Andersen et al., 2014).

Y en cuanto al press tras nuca, debemos hacer distinción del objetivo, es decir ¿quiero trabajar la porción clavicular (anterior) o la acromial (lateral)?

Creo que en el post anterior quedo claro que la importancia radica en la porción lateral, puesto que la anterior la trabajamos de lleno en los ejercicios de empuje (preses) sin necesidad que sean ejercicios específicos de rutinas de deltoides.

Y a este respecto no hay datos que nos indiquen más actividad en la cabeza lateral si realizamos el press tras nuca, de hecho el mismo estudio de Contreras (2010) encuentra en todos los ejercicios que comparó más actividad para la porción anterior en el mismo press tras nuca, “pero es la porción anterior” que repetimos la trabajamos con todos los ejercicios de empuje o push con una actividad similar, distinto sería si en este ejercicio se hubiese conseguido más actividad en la porción lateral y sí que podríamos discernir entre salud/rendimiento, de hecho en su mismo estudio fueron las elevaciones laterales la que consiguió más activación en la porción medial, por lo tanto NO MERECE la pena el riesgo/beneficio, en una zona que se trabaja de lleno con otros ejercicios.

Además si queremos aislar la cabeza lateral con un press, Paoli et al., (2010) ya demostraron que si realizamos el press militar quedándonos en una posición de codos de 135º trabajaríamos de lleno esta zona aislando además el trabajo del trapecio, sin necesidad de llevar la barra tras nuca.

Distinto sería en otros ejercicios en los que sí se pone en contraposición la salud/rendimiento, pero NO EN ESTOS.

POR TANTO, ¿MERECE LA PENA DESDE LA SALUD O DESDE EL RENDIMIENTO REALIZAR POLEA TRAS NUCA O PRESS TRAS NUCA?

Obviamente NO…

¡Saludos pressbanquistas!

La importancia de las elevaciones laterales para hombros

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las elevaciones laterales.

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La importancia de las elevaciones laterales

Cuando trabajamos ejercicios de tracción o flexión (pull) implicamos la musculatura dorsal y bíceps principalmente y también la cabeza posterior del deltoides o porción escapular.
Por otro lado cuando trabajamos ejercicios de empuje o extensión (push) implicaríamos el pectoral y el tríceps y en lo concerniente a los fascículos del deltoides, la porción anterior o clavicular.

¿Pero y qué ocurre con la porción media o acromial? ¿Cuándo se trabaja? ¿Sería interesante trabajar un ejercicio analítico para esa porción?

Primero analicemos la funcionalidad, orígenes e inserciones del deltoides.
El deltoides como tal tiene 7 vientres que están distribuidos:
– 4 corresponden a la porción “espina escapular”, lo que se llama posterior.
– 1 al acromion, lo que se llama medial.
– 2 al tercio externo de la clavícula, lo que se llama anterior.

Y su inserción estaría en el húmero (sin profundizar en zonas).

Dentro de la funcionalidad nos va a interesar la abducción de hombro que trabajará de lleno la “zona media”. Diremos que la zona clavicular sería flexora y ligeramente abductora (separamos/elevamos el brazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo). La porción escapular es principalmente extensora, algunas fibras aductoras, otras rotadoras internas y algunas fibras abductoras. Por tanto sería la porción acromial la puramente abductora y como hemos dicho ni en ejercicios de push o de pull se trabajan de lleno.

¿Sería interesante por tanto trabajar de manera específica esta porción?

Debemos resaltar que ejercicios específicos como “elevaciones frontales mancuernas” recogen una actividad eléctrica inferior o similar en la porción clavicular a ejercicios más generales como “press banca” (548 mv ambos). Y lo mismo ocurriría con la porción posterior, que ejercicios específicos como “elevaciones posteriores decúbito prono con brazos 90º (1212 mv)” generarían menos actividad eléctrica que una polea pecho agarre amplio (1392 mv) (Boeck & Buskies, 2005).

Además debemos tener en cuenta que en el movimiento de abducción (movimiento realizado en el plano frontal) intervienen varios músculos. La amplitud de la abducción es hasta 180 º.

Las fases de la abducción serían:

– Primera fase, de 0º a 90º: Donde la articulación escapulo humeral tiene un bloqueo anatómico y entraría en acción otra articulación y con ello la segunda fase de la abducción, que iría de 90º a 150º con la cintura escapular y la 3ª fase de 150º a 180º.
Para el trabajo de deltoides medio nos va a interesar la primera fase donde tenemos que tener en cuenta que de 0 a 60º interviene la escapulohumeral donde trabajarían deltoides (porción acromial principalmente y algunos haces mas) y supraespinoso, dejando los últimos 30º de la primera fase para el trabajo más de lleno en el deltoides.

Además debemos tener en cuenta que si hacemos una flexión de 30º conjuntamente a la abducción se consigue activar más musculatura abductora, concretamente el haz clavicular más próximo al acromion, lo que se llama abducción fisiológica.

Por tanto con ejercicios de preses vamos a trabajar la zona medial pero no tan de lleno como haciendo en una abducción pura, “elevaciones laterales con mancuernas”.
Llegados a este punto debemos tener en cuenta, el rendimiento y la salud.

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Es decir el ejercicio de elevaciones laterales se puede hacer con un agarre neutro donde la activación de la porción medial es buena. Se puede hacer con una rotación interna donde la activación es superior (máxima) o se puede hacer con rotación externa donde perdemos activación de la zona que queremos trabajar. Igualmente debemos tener en cuenta que al realizar la rotación interna se suprime el espacio subacromial por lo que puede ser mucho más lesiva. De esta manera si tenemos un sujeto que va a competir (o que realiza pesas a nivel avanzado y tiene esas deficiencias) y necesita un trabajo más analítico en la zona media debemos potenciar este trabajo puesto que como vimos la abducción es la que favorece la activación de esta zona, rendimiento (debemos acompañarlo con trabajo de manguitos de rotadores). Por el contrario si tenemos sujetos que buscan un trabajo mas moderado “sin riesgos” se puede hacer agarre neutro e incluso hacer rotación externa.

Y para potenciar ese rendimiento y como se trata de un ejercicio muy analítico, para trabajar una zona muy concreta, vamos a incrementar la activación de esa zona, “vamos a remar a favor de dicha zona”.

Elevaciones laterales inclinados y elevaciones laterales inclinados con pesa rusa haciendo una leve rotación interna con una flexión de 30º y además favorecerá un mayor trabajo en los últimos 30º de movimiento de la articulación escapulo humeral (donde dejaba de actuar el supraespinoso para centrarse en el deltoides) hasta los 90º hace que consigamos unas sensaciones subjetivas, unas activaciones y unas congestiones muy altas trabajando de lleno la “cabeza media”.

Boeck & Buskies (2005)
Bompa & Cornacchia (2006)
Kapankdji (1998)

¡Saludos y espero que os sea de ayuda!

 

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de uno de los productos estrella de nuestra tierra, el aceite de oliva virgen.

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide.

Investigadores de la Universidad de Córdoba comprueban efectos beneficiosos del alimento en pacientes con síndrome metabólico.

El aceite de oliva virgen tiene varias virtudes, entre ellas, contener compuestos fenólicos, moléculas con efectos positivos para la salud. Una investigación de científicos de la Universidad de Córdoba (UCO) en el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC) y el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba ha permitido conocer nuevos efectos del aceite de oliva virgen en el organismo.

Con un desayuno que incorporaba este alimento, las células que revisten las arterias estaban más protegidas frente a inflamaciones, orígenes de problemas cardiovasculares, respecto a otros tipos de aceite de oliva que no aportaban la misma cantidad de estos compuestos.

En un trabajo financiado por el Instituto de Salud Carlos III, se buscaba conocer los efectos antinflamatorios del aceite de oliva. Para ello, se evaluó si una dieta rica en aceite de oliva virgen reportaba más beneficios para el organismo que otra en la que se usara aceite de oliva con un porcentaje refinado.

El experimento

Concretamente, se distribuyeron desayunos a veinte pacientes con síndrome metabólico (conjunto de factores de riesgo que llevan a una persona a poder padecer una enfermedad cardiovascular) del Hospital Universitario Reina Sofía con aceite de oliva virgen y con el mismo aceite tras retirarle los polifenoles. La investigación ha sido recientemente publicada en la revista científica ‘European Journal of Nutrition’.

Dos horas después del consumo del alimento, se extrajeron de los pacientes muestras de plasma sanguíneo. El suero se puso en contacto con un cultivo de células del endotelio humano, aquéllas que recubren las arterias. Cuando el suero procedía de personas que habían ingerido aceite de oliva virgen, se observaba que las células del endotelio estaban más protegidas ante la inflamación que las de los aceites refinados, pobres en compuestos fenólicos.

«La inflamación es una reacción de la célula ante una situación de estrés oxidativo. Si no reacciona ante agentes denominados especies reactivas del oxígeno, la célula corre el riesgo de morir, por lo que desencadena una serie de mecanismos de defensa que la llevan, en última instancia, a inflamarse», indica Francisco Pérez Jiménez, catedrático en la UCO y jefe de servicio de Medicina Interna en el Hospital Reina Sofía.

Esta inflamación no es buena para la corriente sanguínea. Si las células que recubren las arterias se hinchan, el fluido se obstruye y pueden aparecer problemas de salud como la ateroesclerosis.

Una de las fortalezas del experimento, según su investigador principal, es realizar es estudio con muestras humanas. «En ocasiones se reportan beneficios en modelos como ratas que luego no tienen traslado al ser humano», subraya. Además, ya que a los pacientes se les dispensó tanto un desayuno con aceite de oliva virgen como otro pobre en compuestos fenólicos, se pudieron ver las diferencias en cada individuo.

Microbiota intestinal

Los compuestos fenólicos tienen, además de propiedades antiinflamatorias como las descritas por este equipo, otras antioxidantes y antitumorales. Los investigadores de la UCO en el IMIBIC y en el Hospital Reina Sofía están interesados ahora en saber si estas propiedades positivas actúan exclusivamente a nivel celular o si también pueden reportar beneficios directamente en el sistema digestivo y en el papel que juega la microbiota intestinal.

En España, se diferencian diferentes variedades comerciales de aceite de oliva según su calidad. Los más apreciados son los vírgenes y vírgenes extras, que se caracterizan porque el jugo se extrae directamente de la aceituna.

En su trabajo, los investigadores no diferenciaron entre virgen extra y virgen, ya que generalmente son variaciones organolépticas las que diferencia una y otra categoría.  También se comercializan otros, denominados llanamente aceites de oliva (ya sin el virgen) que se componen de una mezcla de aceite refinado y virgen. El experimento comparó un aceite de oliva virgen y el mismo aceite sin los compuestos fenólicos, que se pierden en el proceso de refinado.

«Al refinar un aceite, se retiran también muchos de los compuestos que pueden ser beneficiosos para la salud, como los carotenos o los polifenoles», explica el investigador principal. Pérez Jiménez dirige una línea de investigación en torno a los beneficios que reporta este producto básico en la dieta mediterránea. «Aunque se conocen muchos en cuanto a las grasas del aceite de oliva, pretendemos avanzar en el conocimiento de compuestos presentes en el alimento que tienen también propiedades positivas», resume.

Demuestran que el aceite de oliva también reduce la artritis reumatoide

Un estudio demuestra los efectos beneficiosos del consumo de aceite de oliva virgen extra en la prevención y tratamiento de la artritis reumatoide en un modelo experimental en ratones al disminuir la inflamación de las articulaciones. El hallazgo refuerza la hipótesis de usar este producto en el tratamiento de esta patología articular reduciendo la aparición de efectos adversos provocados por los fármacos

Los expertos señalan que este tipo de aceite contiene una fracción polifenólica que favorece la disminución de la inflamación de las articulaciones. Para alcanzar estas conclusiones, el grupo de investigación Farmacología Experimental y Farmacia Clínica de la Universidad de Sevilla, dirigido por la catedrática de Farmacología Catalina Alarcón de la Lastra, observó durante dos meses la evolución de dos grupos de animales, uno alimentado con aceite de girasol como fuente lipídica, y otro con aceite de oliva virgen extra.

Tras el periodo de estudio, la inflamación de las articulaciones de los ratones alimentados con aceite de oliva virgen extra había disminuido considerablemente frente a los que no lo habían consumido.

«En este estudio observamos tanto a nivel macroscópico  como a nivel tisular cómo el aceite de oliva virgen extra, que se caracteriza por su alto contenido en polifenoles, fue capaz de disminuir una serie de mediadores y parámetros bioquímicos implicados en los procesos inflamatorios», explica Mª Ángeles Rosillo, autora principal del trabajo.

Estudios previos señalan que la incidencia de esta enfermedad articular es menor en los países mediterráneos, por ello, estas investigadoras quieren ahora dar un paso más y extrapolar estos resultados a ensayos clínicos en colaboración con el Hospital Universitario Virgen del Rocío de Sevilla.

«El consumo de aceite de oliva virgen extra previene el desarrollo de la artritis reumatoide experimental. El descubrimiento de esta acción beneficiosa del aceite de oliva virgen extra refuerza la hipótesis de utilizarlo como estrategia preventiva y terapéutica en el tratamiento de esta patología articular pudiendo reducir la aparición de efectos adversos que acompañan a la farmacoterapia clásica», afirma la investigadora.

Fuente: Diario Sur.

¿Cómo realizar nuestro entrenamiento de pecho para sacarle más beneficio?

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, esta vez de cómo podemos potenciar nuestros entrenamientos de pectoral para una mejor respuesta.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior).

El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero. Hasta ahí todo correcto.
Si tenemos en cuenta la funcionalidad, en la zona clavicular, que sería flexora del hombro y con una predisposición de fibras descendente parecería lógico pensar que si el banco de trabajo se pone con un ángulo de 45º al encontrarme en dicha flexión más pronunciada trabajaré más la zona superior o clavicular, las horizontales aductoras y rotadoras internas parece igualmente indicarnos una posición del banco a 0º y las ascendentes extensoras con el banco en declinación, pero ahí es donde entra en juego la electromiografía para aclararnos que:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para esta porción, solo el estudio de Trebs et al. (2010) indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan con el press declinado.

– Para potenciar la porción superior o clavicular debemos hacer agarres con un ancho biacromial más cerrado aunque obviamente también impliquen más trabajo del tríceps.

– Para potenciar más la zona esternocostal (lo que se llama media baja) los agarres deben ser más anchos del 100 % del ancho biacromial.

– La mejor opción electromiográfica para la porción esternocostal para Contreras (2009) fueron los fondos, seguramente de las opciones a las que debemos dar un tiempo importante en el macrociclo.

– Entre las mejores opciones electromiográficas tenemos, press declinado, press banca (ambos ejercicios en barras y mancuernas), aperturas, contractora, fondos y cruce en poleas (teniendo en cuenta que el cruce tiene más activación en 0 y 45º), esto debe llevar el 80 % del trabajo anual de esta zona (si quiero centrar el trabajo clavicular, cierro las manos y lo realizo en declinado).

13217435_1628948770763668_574812362937674559_oConsideraciones de saludables en el trabajo pectoral:

– Aunque dijimos que un agarre más ancho del 100% biacromial activaba más la zona esterno costal debemos considerar los problemas lesivos en hombros que puede ocasionarnos (un agarre intermedio sobre el 165 % es una opción que ofrece buena activación sin ser demasiado lesivo, Jagessar y Gray, 2009).

– Aunque los fondos se consideran una buena opción electromiográfica como vimos debemos considerar también las conclusiones de (Boeckh-Behrens y Buskies, 2005) que dicen que la profundidad del mismo es similar entre hacerlo profundo o no es lo que estos autores llaman “prevención de lesiones sin pérdida de efectividad” (no es necesario hacerlos profundos/actividad similar y reduces riesgo lesivo).

– El realizar el ROM más completo no siempre es sinónimo de mejores resultados o mejor actividad sin embargo el riesgo/beneficio si que es importante. Los trabajos de preses (banca..,) debemos evitar hacerlos completos Lantz & Mcrain (2005), para evitar los problemas que se pueden ocasionar en los ligamentos en la cápsula acromio-clavicular, de hecho Haupt (2001) recomienda detenernos unos cm antes de tocar el esternón (aplicable también en otras modalidades de preses).

– Los trabajos en contractora debemos hacerlos sin pasar de los 90º de abducción y sin rotación externa. Y las aperturas con mancuernas no realizarlas muy pronunciadas en la fase excéntrica

– En los preses NO es necesario poner los pies encima del banco primero pierdes estabilidad por lo que pierdes los puntos de apoyo del suelo y te impedirá levantar más cargas y por otro lado perderíamos la curvatura natural de raquis por lo que lo que pensamos puede ser una prevención de lumbalgias se convierte en todo lo contrario.

– Además realizaremos de vez cuando pullover que es el único ejercicio que realiza una extensión de hombro (todo los demás ejercicios de pectorales son movimientos de aducción de hombros).

Modelo de Rutina de Entrenamiento:

Press Declinado 3 x 8 rept., con cadencias (XXX/201/201) y con pausas de 2 minutos entre series.

Press Banca: 3 x 8 rept., con cadencias (XXX/201/301) y con pausas de 1,5 minutos entre series.

Aperturas (o Contractora): 4 series de 20 rept., con cadencias (201) y pausas de 1 minuto entre series.

• El fallo concéntrico dependerá de si estamos en semana de trabajo máximo o no.

“De más kilos a menos, de más tensión mecánica a más estrés metabólico de más activación a mayor reclutamiento”.

¡Saludos pressbanquistas!

Omega 3 y su papel en la síntesis proteica muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un gran artículo de Ismael Galancho. ¡Muy recomendable su lectura!

¡Espero que os guste!

 OMEGA 3 Y SU PAPEL EN LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

Sabemos que los ácidos grasos Omega-3 PUFA actúan sobre el proceso de síntesis de proteínas musculares, aunque aún no está del todo claro este proceso. Varios estudios observaron que Omega-3 PUFA potencian la síntesis de proteínas musculares como respuesta al aumento de aminoácidos e insulina (clamp hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia). Este efecto anabólico es mediado (al menos parcialmente) a través de un aumento de la fosforilación de mTOR- P70-S6K1, pero sin embargo no se han encontrado evidencias de cambios de señalización de PKB/Akt lo que sugiere que dicho mecanismo ejerce una estimulación directa de mTORC1-P70-S6K1 o una interacción de omega-3 PUFA con otras quinasas implicadas en la activación de mTORC1. Independientemente del mecanismo, podemos decir que los omega-3 PUFA pueden mejorar el anabolismo muscular a través de una mayor sensibilidad a un estímulo nutricional independiente de la actividad PKB/Akt.

Por otro lado, sabemos que Omega-3 PUFA puede jugar un papel en la atenuación de la degradación de proteínas (sobre todo EPA), ya que puede disminuir el efecto negativo que TNF-alpha ejerce en la diferenciación de células satélite y también a través de la inhibición de la vía NF-kappa B, ya que TNF-alpha aumenta la expresión de este factor de transcripción. Esta acción evita la translocación de NF-kappa B al núcleo, donde se puede inducir la expresión del gen MURF-1. Parece ser que independientemente de este papel que ejerce sobre todo EPA en la degradación proteica a través de la supresión de TNF-alpha, el DHA tiene un efecto mayor que EPA en la supresión de NF-kappa B a través de PPARy, ya que este factor de transcripción en el músculo esquelético es un ligando de EPA/DHA y este a su vez inhibe la actividad de NF-kappa B. La inhibición de esta vía puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular esquelética, sobre todo en periodos donde la síntesis proteica está disminuida y se tiende a la atrofia, así como prevenir la sarcopenia.

Aparte de este efecto en el aumento de la síntesis proteica y disminución de la degradación de la misma que los Omega 3-PUFA parecen ejercer, también se ha visto que podrían tener un efecto positivo en el aumento de la fuerza muscular cuando se combinaba suplementación de Omega 3 con entrenamiento de fuerza. Parece ser que esto podría deberse a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular pero que no procede explicar en este texto.

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Sin embargo, y para “marear un poco la perdiz” como se suele decir, sabemos que Omega 3-PUFA compiten directamente por un lugar en la membrana celular con Omega 6, por lo que el aumento drástico de uno supone la disminución del otro. Un derivado del Omega 6 denominado Ácido Araquidónico induce la síntesis de la PGF2-alpha que ha demostrado ejercer efectos en la estimulación de ERK/MAPK y de mTOR y por tanto puede aumentar la síntesis proteica, a la vez que se ha visto que puede disminuir la PTEN que inhibe la vía de la PI3K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277510/

Así pues, el aumento de Omega 3, ya que compite directamente con Omega 6, podría disminuir la acción de la PGF2-alpha sintetizada por Ácido Araquidónico, subproducto del Omega6 , encontrándonos así en una situación de paradoja ya que como hemos visto, PGF2 alpha puede aumentar la síntesis proteica. Bueno, quizás la solución a esto sea que la PGF2-alpha no es la única PG que se sintetiza a partir del AA, ya que otras PG como por ejemplo la PGE2, también derivada del AA, ejerce precisamente un efecto contrario a la PGF2-alpha, ya que provoca un aumento de IL-6 y MURF-1 y por tanto induce la atrofia muscular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651740/ y además parece ser que las concentraciones de PGE2 en el músculo son 4 veces superiores a las concentraciones de PGF2-alpha mediadas por el AA, así que quizás este misterio esté resuelto.

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Tomando todo esto en conjunto, podríamos concluir que parece ser que los Omega 3-PUFA juegan un papel beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular sobre todo combinado con entrenamiento de fuerza. También puede ser de relevancia para prevenir o atenuar la pérdida de tejido magro en periodos de lesión y/o inmovilización y atenuar los efectos de la sarcopenia asocia a la vejez. Omega-3 PUFA pueden, por lo tanto, ser de gran relevancia para el entorno clínico como un método no farmacológico de reducir la pérdida muscular.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
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