Curl de bíceps, concentrado de bíceps o curl concentrado

El concentrado de bíceps o curl concentrado es un ejercicio específico, analítico, aislado para trabajar una zona muy concreta. Vamos a “descuartizarlo”.

Primero recordar su funcionalidad, tal y como recordamos en la web – ¿Cómo entrenar el bíceps?

Ambas porciones son flexoras del codo y además la cabeza corta puede ser coaptadora y rotadora interna. Por otro lado la cabeza larga, puede ser rotadora externa.

Este ejercicio nos ofrece una alternativa muy válida de trabajo si perseguimos un trabajo aislado, es muy útil utilizarlo al final de cargas más altas tras los curl con barras y mancuernas. En el estudio electromiográfico de Boeck & Buskies (2006) nos demuestran como la actividad eléctrica del mismo es de 763 mv, siendo la opción que más actividad eléctrica del bíceps tenía.

Además cuando se comprobó este ejercicio con una carga muy alta en excéntrica, los resultados fueron aún mayores, 1040 mv.

En este ejercicio debemos tener en cuenta dos connotaciones:

Por un lado cuando nos colocamos es muy común hacer una cifosis demasiado pronunciada lo que obviamente nos hará perder las curvaturas naturales de nuestro raquis. Y por otro lado la mano que no actúa debe tener punto de apoyo en el muslo contrario y no dejarla al aire, ni mucho menos ayudarnos una mano con la otra puesto que nuestro raquis quedaría desprotegido, con el punto de apoyo descargaremos peso de nuestras vertebras, no basta con dejar el antebrazo, “debemos anclar la mano en el muslo”.

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Por otro lado cuando se hace este ejercicio, se persigue un objetivo muy específico, “el pico” del bíceps.

¿Qué porción o cabeza del bíceps estaría involucrada?

La cabeza larga, es decir la exterior, muestra de ello es que cuando se hace la pose “doble bíceps de espalda” aparece en dicha pose.

Además esta cabeza larga puede actuar no solo como flexor de codo sino como rotadora externa, por tanto si queremos enfocar más aún el trabajo en el “pico” debemos hacer una rotación externa cuando llegamos al final del movimiento de flexión de codo.

Nunca mejor dicho concéntrate en el movimiento y notarás como la cabeza externa se contrae más fuerte.

Por Salvador Vargas.

¿Cómo entrenar los bíceps?

Si conocemos los orígenes e inserciones así como la funcionalidad de un grupo muscular podremos entender qué tipo de movimiento realizar con la idea de “remar a favor de la corriente”, es decir favorecer aún más su trabajo buscando una mayor activación de dicho grupo.

Si nos damos cuenta el bíceps braquial no es solo un músculo que flexiona el codo, su funcionalidad es mucho más amplia, desde rotar internamente y flexionar en la cabeza corta, aparte de ser coaptadora, hasta tener la posibilidad de rotar externamente en la cabeza larga entre otras funcionalidades, por tanto si queremos conseguir un desarrollo completo no podemos basarnos en trabajar solamente curl de bíceps (una simple flexión de codo). Debemos buscar diferentes anchos biacromiales en los agarres en la barra, teniendo en cuenta que si el agarre es más amplio del 100 % del ancho biacromial vamos a enfatizar más el trabajo en la cabeza larga y si el agarre es más estrecho del ancho biacromial centraremos más el trabajo en la cabeza corta, incluso desde el punto de vista electromiográfico no hay conclusiones claras en cuanto a la actividad eléctrica se refiere, si agarres más amplios o más estrechos (Bompa & Cornacchia, 2006 vs. “Boeckh-Behrens y Buskies, 2005).

Por otro lado debemos realizar también trabajos donde se procuren movimientos en rotación interna desde la posición anatómica, es decir con un agarre neutro (conocido como agarre en martillo), para enfatizar el trabajo en la cabeza larga. Pero a la vez debemos hacer movimientos donde se facilite la rotación externa para incidir en la cabeza corta.

Pero además parece ser que la cabeza corta parece ser más activa en la última parte de un curl de brazos (es decir mayor flexión del codo) y la cabeza larga más activa en la fase inicial, (Brown et al. 1993), (esta última parte podemos verlo más extendido en el genial trabajo de José Miguel del Castillo 2014, Simposio de Hipertrofia).

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Esto puede indicarnos que si queremos centrar más el trabajo (porque nos interese) en la porción corta podemos utilizar una cadencia mayor en esa fase del movimiento es decir algunos segundos de isometría y de la misma manera realizar si queremos potenciar esa zona pudiéramos realizar una flexión de hombro en cualquier curl o mancuernas o barra con segundos extras en la fase isométrica igualmente, teniendo en cuenta como es normal que esa estrategia haría que la porción clavicular el deltoides entraría muy en juego (deltoides anterior), puesto que separo los codos hacia delante. Además sin entrar en más detalle, como principales ejercicios con más actividad electromiográfica independientemente de una u otra cabeza y basado en (Bompa & Cornacchia, 2006; Boeckh-Behrens y Buskies, 2005; Contreras 2010; Oliveira et al. 2009), se optaría por dar un mayor tiempo de trabajo en el macrociclo al curl bíceps, curl scoot, curl concentrado, dominadas, curl alterno mancuernas inclinados y curl martillo.

Por tanto y con la idea de realizar un entrenamiento completo donde intervengan todas las zonas musculares del bíceps podríamos hacer lo siguiente (siempre y cuando no queramos realizar un trabajo más específico en una u otra zona):

Curl bíceps, 4 series:
1º y 2ª serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones, primera serie cadencia XXX y segunda 201, con pausas de 1 minuto.
3º y 4ª serie entre 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencias 301 y pausas de 1 minuto.

Curl banco Scoot, 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones cadencia 201, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.

Curl alterno mancuernas banco inclinado agarre neutro (martillo), 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones primera serie cadencia 301, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.

Curl concentrado mancuernas con rotación externa al final del movimiento, 2 series:
1ª y 2ª serie 12 repeticiones con cadencia 211, con pausa de 1 minuto.

Por Salvador Vargas.

Entrenamiento de brazos y gemelos

Viendo el interés que ha creado el anterior post de Adrián Domínguez donde nos mostraba su entrenamiento de piernas hemos decidido publicar más entrenamientos suyos.

Así que hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de brazos y gemelos.

¡Esperamos que os guste!

ENTRENAMIENTO BRAZOS,ANTEBRAZOS y GEMELO

Calentamiento (movilidad articular con mancuernas de 1 kg, elevaciones laterales, curl de bíceps, flexiones para tríceps)

FASE PRINCIPAL

tricepsadri(Tríceps en polea alta)

  1. Curl de bíceps + Press francés (con barra)
    6 x 20, 15, 12, 10, 8, 8
  2. Curl martillo + tirón polea con cuerdas
    3 series x 12 repeticiones
  3. Curl con mancuernas + Fondos en paralelas
    4 series x 10 – 8 repeticiones
  4. Curl bíceps invertido (agarre prono) + tirón polea inverso (agarre supino)
    3 series x 12,12,10,10
  5. Antebrazos con barra
    3 series x 30 repeticiones
  6. Gemelos sin peso
    (3 x 100 repeticiones)

bicepsadri(Curl de bíceps con barra)

¡Esperemos que os haya gusta el entrenamiento de nuestro blogger Adrián!

Saludos y gracias por leernos.

 

Entrenamiento bíceps y tríceps 17/01/13

Entrenamiento correspondiente al día 17 de enero de 2013. He trabajado bíceps, tríceps y abdomianles.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5
2) Curl simultáneo con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
3) Dominadas. 5 series al fallo.

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado. 5×15.8.7.6.5
2) Extensión en polea alta. 5×15.8.7.6.5
3) Press California. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES

1) Cruch superior en banco inclinado. 4×20
2) Oblicuos con disco. 4×30
3) Inferiores con peso en banco inclinado. 4×12

CARDIO (En la calle)

4.62 km/22 min

Entranamiento bíceps y tríceps 11/1/13

Entrenamiento correspondiente al día 11 de enero de 2013. Músculos implicados: bíceps, tríceps y abdominales.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5
2) Curl simultaneo con mancuernas de pie. 5×15.8.7.6.5
3) Dominadas de bíceps (si es posible lastrado, es decir, con peso). 5×15.8.7.6.5

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado. 5×15.8.7.6.5
2) Extensión en polea alta de pie. 5×15.8.7.6.5
3) Press cerrado tumbado en banco. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES

1) Superior en banco inclinado. 4×25

2) Inferiores en banco inclinado con peso. 4×12
+
3) Oblicuos con discos (peso). 4×30

4) Inferiores en banco plano, elevando caderas.

CARDIO

Una hora de fútbol sala está noche.

 

Entrenamiento bíceps y tríceps 5/1/13

Os dejo el entrenamiento de hoy día 5 de enero de 2013, en el que he trabajado bíceps y tríceps:

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 4×10
2) Curl con mancuernas simultáneamente. 4×10
3) Dominadas de bíces (lastrado si tenemos el nivel suficiente). 4 series al fallo.
4) Curl Scott. 4×10.

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado. 4×10
2) Extensión en polea alta. 4×10
3) Press cerrado con barra «z». 4×10
4) Press francés con mancuernas a una mano. 4×10

«Recuerden que lo mejor es lo que queda por venir».

Entrenamieno bíceps y tríceps 28/12/12

Entrenamiento del 28 de diciembre de 2012, en el que he trabajado bíceps, tríceps y abdominales.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5

2) Curl simultáneo con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

3) Dominadas de bíceps. 5 series al fallo. (Máximo 15)

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado con peso. 5×15.8.7.6.5

2) Extensión de tríceps con polea alta. 5×15.8.7.6.5

3) Press de tríceps cerrado en barra «z.» 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1) Inferiores en banco inclinado elevando las piernas. 6×15
+
2) Oblicos con peso. 6×20
+
3) Cruch superior en máquina con peso. 6×15

CARDIO

Una hora de fútbol sala.

Entrenamiento bíceps y tríceps 22/12/12

Entrenamiento del 22 de diciembre de 2012. He entranado bíceps, tríceps, abdominales y un poco de cardio.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5

2) Curl simultáneo con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

3) Dominadas de biceps. 5 series al fallo. Máximo 15 repeticiones.

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado (con peso). 5×15.8.7.6.5

2) Extensión de pie con polea. 5×15.8.7.6.5

3) Press Banca cerrado para tríceps. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1) Inferior en banco inclinado. 5×15
+
2) Oblicuos con peso. 5×30
+
3) Cruch superior con peso. 5×15

CARDIO (En la calle)

23 minutos, 4.70 km.

Personalmente me gusta entrenar los fines de semana dado que en mi gimnasio no hay tanta gente.

Un saludo familia Press Banca.