¿Qué es el cardio liss?

Buenos días pressbanquistas, hoy os voy a hablar del cada vez más sonado entre los usuarios del gimnasio, cardio LISS.

A diferencia del cardio HIIT, este tipo de cardio es a baja/media intensidad, y sería recomendable para todo tipo de sujetos.

¿Qué es entonces el cardio LISS?

Actividad física a baja/media intesidad donde tu frecuencia cardíaca no se vea alterada. Es decir, muy lineal y que puedas prolongarla en el tiempo. La forma más habitual es andar pero cualquier opción es factible (bicicleta, elíptica…).

El menor impacto y que requiere menor condición física hace este tipo de cardio ideal para cualquier persona.

Personalmente me encanta. Al no producir fatiga a nivel pulmonar es muy gratificante. Está demostrado que este tipo de actividad física libera endorfinas de una forma sostenida y hace que tu nivel de cortisol disminuya.

En mi caso prefiero andar o montar en bicicleta y salir a la calle. Disfrutar de la naturaleza.


En una época donde por trabajos, estudios, labores del hogar, etc. vivimos con un cierto nivel de estrés, esto nos ayudará muchísimo a aliviarlo.

Dedícate tu tiempo y disfruta.

Rubén Hidalgo
Diplomado en Educación Física.
Personal Trainer e Instructor Fitness
www.pressbanca.com

Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Cardio en ayunas para quemar grasa

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo del profesor Salvador Vargas, sobre el cardio en ayunas.

Cardio en ayunas, ¿es el mejor método para perder grasa?

12032794_10154115973147147_4395934798201188471_oSe siguen leyendo comentarios, blogs y diferentes post en internet que desvalorizan el cardio en ayunas sin tener en cuenta bajo que contexto se puede utilizar, con quien y en que momento de la temporada, la escasa documentación científica junto con las contradicciones de los estudios y las diferentes y pequeñas muestras de población, (Horowitz et al. 1999) no al cardio en ayunas Vs. Horowitz et al. 1997) sí al cardio en ayunas. El último estudio de Schoenfeld (2014), realizado sobre dos grupos de 10 mujeres NO encuentran diferencias significativas en la quema de grasas en ninguno de los dos grupos (en ayunas o ingiriendo alimentos), ni por supuesto pérdida de masa magra, además abogando al HIIT como mejor opción.

Por otro lado Gentil (2016), nos dice que las franjas de trabajo en aeróbico extensivo “no sirven para nada”, es decir que el trabajo de Jeukendrup y Achten realizado en 2001 “es un absurdo”. Además pone como ejemplo el estudio de Krause et al. (2014) donde nadie obtiene pérdida de grasa en las “franjas de trabajo” (fatmax) y otro estudio de Tan et al. (2016) que entrenaron durante 10 semanas en franja de trabajo aeróbico 1 hora 5 días semana donde tampoco se encontraron resultados satisfactorios. En otro estudio Schwindling et al. (2014) encuentran una oxidación de grasas igual si se hacía en la “franja quema grasas” o fuera de dicha franja por lo que este autor considera esta estrategia una pérdida de tiempo y recomienda también el HIIT.

¡Menos mal que nos que queda el HIIT! o al menos hasta ahora, Tucker et al. (2016) acaban de publicar este mes un trabajo donde comparan entrenamiento en estado estable (30 minutos al 80% FCpico) con dos protocolos uno en sprint a intervalos y el otro de pero no es el único estudio con estas conclalta intensidad donde se concluye una igualdad en los protocolos, usiones, (Macpherson et al. 2011; Sandvei et al. 2012; Martins et al. 2015; Sim et al. 2015), tampoco ven diferencias.

Pero es que incluso hay estudios donde son superiores el trabajo continuo a HIIT (Nybo et al. 2011) mientras que Hottenrott et al. (2012) encuentran más favorable el HIIT que el trabajo estable.

Por tanto ¿HIIT, trabajo estable-franjas de trabajo, cardio en ayunas?

Como podemos observar NO se puede generalizar, no se puede “sentenciar” a ninguna de las metodologías para la reducción de grasa y abocarla al NO ABSOLUTO, debemos ser consecuentes y utilizar el sentido común para aplicar cada metodología a cada sujeto y en cada momento (y ojo porque para el objetivo de cambio en la composición corporal iría indisolublemente unida a la estrategia nutricional), puesto que TODAS pueden ser factibles de utilización, la “experiencia” te va reportar una capacidad de decisión y de acierto que no te da un papel, por tanto ambos deben ir de la mano, pero claro algunos escriben sin haberse puesto el chándal.

Entrevista a Adrián Domínguez (IFBB Men’s Physique)

Hoy en Press Banca Fitness tenemos a nuestra última incorporación, Adrián Domínguez. Os dejamos esta entrevista para que lo conozcáis un poco más, cómo entrena, su dieta, etc… ¡Esperamos que os guste nuestro nuevo blogger!

ENTREVISTA A ADRIÁN DOMÍNGUEZ (IFBB MEN’S PHYSIQUE)

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¿Cómo empezaste en el mundo del deporte y del Fitness?

Bueno, la verdad que mi etapa de niño, como la de cualquier niño de hoy en día, estuvo marcada por el azúcar, los alimentos procesados y las grasas trans, no sólo comía mal, si no que además en abundancia, lo cual me pasó factura engordando bastantes kilos por encima de mi peso normal, entonces a la edad de 16 años decidí apuntarme a un gimnasio para perder todos esos kilos que me sobraban, lo cual conseguí, de tener un peso de 90 kg con 1,70 de altura, conseguí, en 6 meses, establecer mi peso en 67 kg con la misma altura. Tras este proceso empecé a fijarme en la gente fuerte del gimnasio y empecé a interesarme por como aumentar la masa muscular, leyendo por internet y tomando consejos de algunas personas (lo cual no siempre es bueno, ya que por mucho que se sepa, cada persona es un mundo y hace las cosas como a él ó ella les resulta efectivo, simplemente debemos tomar consejos, pero aplicarlos a nuestra manera) conseguí aumentar bastante mi peso corporal sin verme de nuevo “gordo” como me veía antes. Entonces vi como jugando con algunos factores como la alimentación , el entrenamiento y la suplementación, es posible moldear y jugar con tu cuerpo a tu antojo, y empecé a interesarme por esto. Empecé a ver vídeos de seminarios de nutrición, vídeos de entrenamientos de culturistas y cada vez empezó a gustarme más y más. Así que decidí hacer del fitness mi estilo de vida y creo que es lo mejor que he hecho nunca.

¿Cuál crees que es tu mayor logro hasta ahora? ¿El momento del que te sientes más orgulloso?

Mi mayor logro sin duda está día a día, en no saltarme mi alimentación, mis entrenamientos y seguir constante en el camino, sin desviarme.

Pero si tuvieramos que poner un acontecimiento como tal, diría que mi mayor logro fue subirme a la tarima, sin duda es un sueño hecho realidad, así que destacaría este momento, del cual estoy muy orgulloso.

¿Cuál es tu rutina de ejercicios?

No tengo rutina de ejercicios fija, voy variando cada semana, según sensaciones, según fuerza, según motivación, porque como todo sabemos la vida es algo más que el culturismo y no siempre podemos estar al 100%, así que veo una buena manera de no sobrecargarnos el entrenar por sensaciones, además entreno en un gimnasio no muy grande y no siempre dispongo de las máquinas libres para realizar mis ejercicios.

Planteo un entrenamiento para la semana, independientemente del día que trabaje cada músculo, siempre dejando el descanso necesario para su recuperación. Y según las circunstancias lo llevo a cabo o realizo algún retoque.

¿Cuáles son tus 3 ejercicios favoritos? ¿Por qué?

Mmm.. ¿3 ejercicios favoritos? Algo difícil de determinar, ya que me gusta entrenar cada músculo y cada ejercicio con las mismas ganas. Pero si tuviera que decidir, pondría en primer lugar las el PESO MUERTO, en segundo lugar el PRESS DE BANCA y en tercer lugar podríamos dejar las SENTADILLAS.

Considero que estos 3 ejercicios además de trabajar la zona muscular a la que están enfocadas, también trabajan bastante el resto del cuerpo, son ejercicios que estimulan bastante y en los que puedo manejar peso, lo cual me hace sentirme fuerte y potente, me hace sentirme bien.

¿Cuál es tu entrenamiento de cardio favorito?

Parecerá irónico que sea dicho por un men’s, ya que es una modalidad donde el cardio es bastante usado y siempre vemos a todos los men’s physique haciendo cardio ya esten ON ó OFF SEASON (dentro o fuera de temporada) pero el cardio no es lo que más me gusta, y por lo tanto lo realizo con poca frecuencia, pero mi ejercicio cardiovascular favorito, podría decirse que es andar a paso ligero por la montaña.

¿Cuál es tu dieta?

Bueno actualmente mi alimentación es de mantenimiento, no uso demasiados carbohidratos en la dieta, ya que tengo facilidad para que estos se conviertan en tejido adiposo, os dejo un ejemplo de un día en mi dieta:

DESAYUNO (07.00)

  • 7 claras de huevo + 1 yema
  • 100 gr de avena
  • 15 gr mantequilla de maní (crema de cacahuete)
  • 1 té verde + cola de caballo

MEDIA MAÑANA (11:00)

  • 250 gr brócoli o calabacín
  • 200 gr pechuga de pollo o pavo
  • 8 gr aceite de oliva virgen extra

ALMUERZO (15:00)

  • 70 gr arroz ó 250 gr patata cocida
  • 100 gr verduras
  • 180 gr ternera magra, atún ó salmón
  • 8 gr aceite de oliva
  • 1 té verde + cola de caballo

ENTRENAMIENTO CON PESAS

MERIENDA (18:00)

  • 40 gr PROTEINAS ISO-ZERO (Xtreme Nutrition)
  • 100 gr copos de avena

CENA (21:00)

  • 250 gr brócoli
  • 200 gr pescado blanco ó pechuga de pollo
  • 10 gr aceite de oliva

RE-CENA (23:30)

  • 200 gr queso freso batido
  • 15 gr nueces
  • 1 manzana verde
  • Edulcorante
  • Canela

¿Qué consejo le darías a alguien que quiere iniciarse?

Paciencia, este deporte requiere mucho de esta habilidad, todo llega para el que sabe esperar, pero sin duda, un buen consejo sería, ponerte en manos de alguien experimentado y que pueda guiarte sobre todo en tus comienzos, así no cometerás los errores que yo cometí.

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¿Cómo llevas los contratiempos o los malos días?

Intento que mis contratiempos o malos días no afecten a mis entrenamientos, intento siempre sacar el mínimo hueco para entrenar, es lo que me despeja y me hace sentirme bien, por tanto, no voy a dejar de hacerlo. Una vez entro en el gimnasio, olvido el resto y me centro en mi entrenamiento y en mí.

Algunas veces los malos días son consecuentes a la preparación, soy muy exigente y siempre me gusta estar bien y sobre todo si se acerca algún evento. Esto puede provocarme mal estar debido a la alimentación y mal humor acompañado a un mal descanso nocturno. Pero siempre intento sacar la positividad de todo y no dejar que me influya en mi vida diaria.

¿Algún consejo saludable a nuestros lectores?

  1. Bebe constantemente agua, mantente hidratado, aunque no hagas deporte, aunque no comas bien, aunque bebas alcohol, el agua es muy importante para mantener la salud y combatir las enfermedades.
  2. Si no haces ningún tipo de deporte, comienza por levantarte y salir a andar o practicar el deporte que más te guste.
  3. No comiences una dieta que acabe algún día, comienza un estilo saludable que dure toda la vida.

¿De dónde viene tu motivación?

Comienza un día, que vi un vídeo en Youtube, acerca de un chico con Cáncer, que consigue combatirlo y convertirse en culturista. Sin duda un ejemplo de motivación, y dije “Si ésta persona puede hacerlo a pesar de las dificultades de la vida, yo también” Entonces ahí comenzó mi reto, el reto contra mi mismo, un reto que siempre está presente.

Además el comenzar a cuidarme y ver cambios, hace que tu motivación aumente.

¿Cuáles son tus modelos de Fitness favoritos? ¿Tienes alguien que te inspire?

Hay muchos modelos Fitness los cuales admiro, entre ellos: Sergi Constance, Jaco de Bruyn, Tom Coleman, Ulisses Jr, Lazar Angelov…

Pero si tuviera que quedarme con un físico, sin duda Sergi Constance o Jaco de Bruyn son dos cuerpos que siempre me han llamado la atención, y es a lo que aspiro.

¡Hasta aquí la entrevista a Adrián, esperemos que os guste y que podáis seguir leyendo sus artículos en Press Banca Fitness!

 

Entrenamiento hipertrófico de dorsal

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Después de unas semanas en las que no he podido escribir por temas de estudios, en los que sacaba el tiempo justo para hacer mis comidas, entrenamiento y tiempo de ocio, hoy os voy a dejar el entreno de esta tarde de espalda, gemelos, abdomen y cardio suave para finalizar.

Como ya dejé en anteriores post, podéis seguirme en mi Facebook personal, Rubén Hidalgo.

Actualmente estoy haciendo una dieta hipercalórica, he ganado diez kilos desde que terminé la temporada de competiciones, con el objetivo de pasar a otra categoría en el futuro (no me pongo fecha). Sin plazos en busca de un cuerpo bodybuilding.

Os dejo mi entrenamiento de hipertrofia buscando mejorar los pesos.

FASE INICIAL

Calentamiento general céfalo-caudal.

FASE PRINCIPAL

(Descansos de 60 segundos entre series)

DORSAL

4 series de dominadas con lastre (en mi caso, mis noventa y dos kilos actuales + 35kg lastrados en cinturón) de 6 a 10 repeticiones.
3 series de remo gironda con agarre estrecho (125kg las tres series) a 10 repeticiones.
3 series de remo con mancuernas a una mano (mancuernas de cuarenta kilos) a 10 repeticiones.

GEMELOS

4 series de gemelos sentados con excéntrica a tres segundos a 30 repeticiones.

ABDOMEN + CARDIO

4 series de crunch frontal a 25 repeticiones (10 segundos de descanso entre series).

15 minutos de cardio en cinta suave para terminar.

FASE FINAL

Estiramientos, y masaje con rulo en los cuádriceps (tengo problemas en el derecho).

Pues este ha sido mi entrenamiento de hoy martes.

Otros artículos sobre mi experiencia en competición (Men’s Physique), por si os interesa:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas y mil gracias!

Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.

RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Instrucciones:

NÚMERO DE SERIES

1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8

CADENCIAS

1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 6 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)

Artículo explicando las cadencias aquí.

DESCANSOS/INTENSIDAD

1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos

ORGANIZACIÓN

DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS

  • Si estás en definición, puedes cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.

EJERCICIOS

DÍA 1 (HOMBROS)

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)

DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO EN GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)

DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)

ZANCADA O LOUNGE
SENTADILLAS (SQUAT) LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)

DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)

PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS

DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO

TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS)

¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!

Gracias por leernos.

El ejercicio de alta intensidad mejora nuestra salud

Buenas tardes pressbanquistas, después de unas semanas ausentes de artículos en la web, hoy volvemos con un artículo basado en la ciencia sobre la salud y el ejercicio de alta intensidad

En muchas otras ocasiones hemos destacado el ejercicio de alta intensidad como una forma con cada vez más estudios a favor para estar en forma, mejorar nuestra capacidad muscular, y ser una persona más saludable.

En la siguiente gráfica vemos como tiene una disminución considerable de enfermedad contra más intenso es nuestra actividad física (siempre dentro de las capacidades del atleta, obviamente):

Todo ejercicio es bueno, pero si te esfuerzas, mejor.

Este método también es mucho más eficiente para la pérdida de grasa (por ejemplo, ya hablamos de esto anteriormente con el HIIT), por lo que sea cual sea tu objetivo, busca siempre dar lo máximo.

¡GO HARD OR GO HOME!

¡Saluddos pressbanquistas!

Cardio en ayunas, ¿si o no? ¿Es buena opción? ¿Perderé músculo?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo del preparador Salvador Vargas: “CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…” muy interesante su punto de vista bajo la experiencia de muchos años trabajando con atletas.

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, “Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? ” (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente “No” al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

– Que el entrenamiento HIIT, es más efectivo por el EPOC generado.

– Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

– Entrenamiento

– Dieta

Y yo diría suplementos.

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCAA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el “NO” rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.

Fuente: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende

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¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué come un corredor de élite de maratón?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un ejemplo de entrenamiento y dieta que sigue un corredor de maratón de élite.

El entrenamiento de un entrenador de élite de maratón requiere del compromiso de las 24 horas del día para poder rendir al máximo.

En este caso, se realizarían dos sesiones de entrenamiento (mañana y tarde).

Es importantísimo el descanso, la recuperación y la alimentación para estos deportistas de resistencia a la hora de buscar cumplir sus objetivos.

La utilización de ayudas ergonómicas (suplementación deportiva) también es clave para favorecer la recuperación y la mejora de rendimiento.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser:

Por la mañana:

6 kilómetros ritmo alegre.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.
1 serie de 2000 metros, recuperas 1,30’’.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.

Por la tarde:

12 kilómetros de trote a ritmo.

Un ejemplo de dieta de estos deportistas de resistencia podría ser:

Desayuno:

Una pieza de fruta, dos tostadas con aceite de oliva y pechuga de pavo.
Una infusión de té o café.

Suplementación: Glutamina + Multivitamínico + Omega 3.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (1ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Comida:

Ensalada variada con arroz.
Pechuga de pollo con patata cocida.

Suplementación: Omega 3.

Merienda:

Una pieza de fruta, una tostada con miel y un yogurt con frutos secos.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (2ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Cena:

Verdura hervida con patata cocida, arroz o pasta.
Pescado a la plancha.

Antes de dormir:

Glutamina + BCAA’s.

Este ejemplo de dieta/suplementación puede ser también muy interesante para ciclistas, y demás deportistas de resistencia.

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7ª semana de definición

7ª semana de definición

Cambio radical de la rutina:

–          Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso ente series: 60-90 segundos).

–          Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS + ABDUCTORES)

1)      Peso muerto rumano.

2)      Femoral tumbado en máquina + Gemelos en prensa.

3)      Zancada con barra libre + Gemelo en moto.

4)      Abductores en máquina + Gemelo en MultiPower.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/4km.

DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)

1)      Remo en polea alta jalón al pecho.

2)      Remo en polea baja gironda.

3)      Remo con barra.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4×15) + Elevación de piernas (4×25)
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Sentadillas profundas con barra libre.

2)      Prensa.

3)      Extensión de cuádriceps.

4)      Prensa asistida + Gemelos en MultiPower.

DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior.

3)      Contractora.

4)      Cruce en poleas.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 3 – SESIÓN I (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Press militar de pie con barra.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano.

3)      Remo vertical (trapecio).

4)      Posterior pájaro sentado con mancuernas.

5)      Elevación frontal con disco.

6)      Gemelos en MultiPower.

7)      Gemelos en moto.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Curl de bíceps en banco Scott.

2)      Martillo con mancuernas.

3)      Extensión de tríceps en polea alta.

4)      Press Francés con mancuernas.

ABDOMINALES: Plancha en plano + Plancha lateral (al fallo).
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN I (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Apertura superior con mancuernas.

4)      Fondo en paralelas.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN II (FEMORAL + CUÁDRICEPS)

1)      Femoral en máquina tumbado.

2)      Femoral en máquina sentado.

3)      Extensión de cuádriceps.

DÍA 5 (DORSAL) * Solo una SESIÓN

1)      Dominadas.

2)      Remo jalón al pecho.

3)      Remo gironda polea baja.

4)      Remo con mancuernas.

5)      Remo con barra entre las piernas.

ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Elevación de caderas (4×15), Crunch plano (4×12), y Elevación de piernas (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche (por eso solo hay una sesión).

DÍA 6 – SESIÓN I (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas de bíceps.

2)      Curl de bíceps con barra “z”.

3)      Martillo con mancuernas.

4)      Fondo de tríceps en paralelas.

5)      Press California.

6)      Extensión de tríceps en polea alta a una mano.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 6 – SESIÓN II (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Elevación lateral con mancuernas.

2)      Elevación frontal con disco.

3)      Gemelos en prensa.

4)      Gemelos en moto.

5)      Posterior de hombro en máquina + Gemelos en MultiPower.

ABDOMINALES: Abdominales en barra de dominadas (4×8) + Elevación de rodillas (4×10).

DÍA 7 (100 minutos de bicicleta entre 55-70% FCM)

* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.