7ª semana de definición

7ª semana de definición

Cambio radical de la rutina:

–          Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso ente series: 60-90 segundos).

–          Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS + ABDUCTORES)

1)      Peso muerto rumano.

2)      Femoral tumbado en máquina + Gemelos en prensa.

3)      Zancada con barra libre + Gemelo en moto.

4)      Abductores en máquina + Gemelo en MultiPower.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/4km.

DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)

1)      Remo en polea alta jalón al pecho.

2)      Remo en polea baja gironda.

3)      Remo con barra.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4×15) + Elevación de piernas (4×25)
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Sentadillas profundas con barra libre.

2)      Prensa.

3)      Extensión de cuádriceps.

4)      Prensa asistida + Gemelos en MultiPower.

DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior.

3)      Contractora.

4)      Cruce en poleas.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 3 – SESIÓN I (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Press militar de pie con barra.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano.

3)      Remo vertical (trapecio).

4)      Posterior pájaro sentado con mancuernas.

5)      Elevación frontal con disco.

6)      Gemelos en MultiPower.

7)      Gemelos en moto.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Curl de bíceps en banco Scott.

2)      Martillo con mancuernas.

3)      Extensión de tríceps en polea alta.

4)      Press Francés con mancuernas.

ABDOMINALES: Plancha en plano + Plancha lateral (al fallo).
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN I (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Apertura superior con mancuernas.

4)      Fondo en paralelas.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN II (FEMORAL + CUÁDRICEPS)

1)      Femoral en máquina tumbado.

2)      Femoral en máquina sentado.

3)      Extensión de cuádriceps.

DÍA 5 (DORSAL) * Solo una SESIÓN

1)      Dominadas.

2)      Remo jalón al pecho.

3)      Remo gironda polea baja.

4)      Remo con mancuernas.

5)      Remo con barra entre las piernas.

ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Elevación de caderas (4×15), Crunch plano (4×12), y Elevación de piernas (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche (por eso solo hay una sesión).

DÍA 6 – SESIÓN I (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas de bíceps.

2)      Curl de bíceps con barra “z”.

3)      Martillo con mancuernas.

4)      Fondo de tríceps en paralelas.

5)      Press California.

6)      Extensión de tríceps en polea alta a una mano.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 6 – SESIÓN II (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Elevación lateral con mancuernas.

2)      Elevación frontal con disco.

3)      Gemelos en prensa.

4)      Gemelos en moto.

5)      Posterior de hombro en máquina + Gemelos en MultiPower.

ABDOMINALES: Abdominales en barra de dominadas (4×8) + Elevación de rodillas (4×10).

DÍA 7 (100 minutos de bicicleta entre 55-70% FCM)

* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.

 

Entrenamiento bíceps y tríceps 17/01/13

Entrenamiento correspondiente al día 17 de enero de 2013. He trabajado bíceps, tríceps y abdomianles.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5
2) Curl simultáneo con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
3) Dominadas. 5 series al fallo.

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado. 5×15.8.7.6.5
2) Extensión en polea alta. 5×15.8.7.6.5
3) Press California. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES

1) Cruch superior en banco inclinado. 4×20
2) Oblicuos con disco. 4×30
3) Inferiores con peso en banco inclinado. 4×12

CARDIO (En la calle)

4.62 km/22 min

¿Qué es HIIT?

Cada vez son más los que recomiendan el HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), con períodos de descanso, frente a la carrera continua o ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Normalmente se ha sugerido el cardio de baja intensidad porque es en esta franja donde más grasa se consume. La diferencia entre aquellos que defienden el HIIT, frente a aquellos que defienden el cardio a baja intensidad, es el efecto térmico residual del entrenamiento.

Definiríamos Efecto Térmico Residual como el consumo energético tras el entrenamiento como parte de un proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, durante las siguientes 48 horas. Si comparamos el consumo calórico que provienen de las grasas durante la propia carrera a baja intensidad, con el consumo de grasa durante los sistemas de entrenamiento HIIT, claramente es preferible el entrenamiento cardiovascular a baja intensidad. Pero si tenemos en cuenta un marco temporal superior, entonces la historia cambia.

Debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como parte de un programa de entrenamiento general, por lo que el HIIT resulta superior a la baja intensidad en otros muchos aspectos.

  1. Ahorra tiempo, ya que el tiempo invertido suele ser menor de 20 minutos.
  2. Podemos incluirlo dentro del mismo entrenamiento de manera que HIIT y entrenamiento de fuerza puedan convivir.
  3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que el de la baja intensidad y larga duración.
  4. Provoca un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.
  5. Se necesita mucho menos material ya que se podría hacer perfectamente subiendo las propias escaleras de tu edificio y bajando en ascensor.

Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento HIIT requiere una condición física superior. Otro inconveniente sería el aspecto motivacional, ya que correr a baja intensidad y larga duración podemos hacerlo mientras vemos la televisión, o escuchamos música, mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos y duros.

Existen diferentes metodologías y maquinaria. Por ejemplo, podemos usar una bicicleta de spinning, ya que supone el sistema menos agresivo para la estructura corporal al evitar el impacto contra el suelo.

En este caso, realizamos 4 series de 30 segundos, que iremos aumentando conforme pasen las semanas, a máxima intensidad, alcanzando las 180 pulsaciones por minuto, seguidas de periodos de recuperación. Este descanso es importante ya que obtenemos un mayor impacto metabólico conforme más rápido se sube de intensidad pero, también, conforme más rápido conseguimos recuperarnos.

FUENTE: Menshealth

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Entrenamiento dorsal 13/1/13

Entrenamiento del 13 de enero de 2013. Hoy he trabajado espalda, abdominales y cardio.

DORSAL

1) Jalón delante en polea. 5×15.8.7.6.5
2) Remo con polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1)  Superiores en máquina con peso. 4×15
+
2) Oblicuos con disco. 4×30
+
3) Inferiores en banco plano. 4×15

CARDIO

25 minutos en cinta.

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Entranamiento bíceps y tríceps 11/1/13

Entrenamiento correspondiente al día 11 de enero de 2013. Músculos implicados: bíceps, tríceps y abdominales.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5
2) Curl simultaneo con mancuernas de pie. 5×15.8.7.6.5
3) Dominadas de bíceps (si es posible lastrado, es decir, con peso). 5×15.8.7.6.5

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado. 5×15.8.7.6.5
2) Extensión en polea alta de pie. 5×15.8.7.6.5
3) Press cerrado tumbado en banco. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES

1) Superior en banco inclinado. 4×25

2) Inferiores en banco inclinado con peso. 4×12
+
3) Oblicuos con discos (peso). 4×30

4) Inferiores en banco plano, elevando caderas.

CARDIO

Una hora de fútbol sala está noche.

 

Entrenamiento dorsal 7/1/13

Hoy he comenzado mi cuarta semana de la rutina de hipertrofia en la que he trabajado espalda. Cada semana estoy aumentando la carga de kilajes, se está cumpliendo el objetivo marcado.

DORSAL

1) Jalón en polea alta al pecho. 5×15.8.7.6.5
2) Remo en polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas a una mano. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Superseries)

1) Inferiores en banco inclinado con peso. 3×15
+
2) Oblicuos con disco. 3×30
+
3) Cruch plano con peso. 3×10
+
4) Isométricos plano. 3 series al fallo

CARDIO (En la calle)

26 minutos, 5.50 kilometros.

Entrenamieno bíceps y tríceps 28/12/12

Entrenamiento del 28 de diciembre de 2012, en el que he trabajado bíceps, tríceps y abdominales.

BÍCEPS

1) Curl con barra «z». 5×15.8.7.6.5

2) Curl simultáneo con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

3) Dominadas de bíceps. 5 series al fallo. (Máximo 15)

TRÍCEPS

1) Fondo lastrado con peso. 5×15.8.7.6.5

2) Extensión de tríceps con polea alta. 5×15.8.7.6.5

3) Press de tríceps cerrado en barra «z.» 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1) Inferiores en banco inclinado elevando las piernas. 6×15
+
2) Oblicos con peso. 6×20
+
3) Cruch superior en máquina con peso. 6×15

CARDIO

Una hora de fútbol sala.

Entrenamiento isquiotibiales, gemelos y hombros 27/12/12

Os dejo mi entranamiento del 27 de diciembre de 2012, he trabajado la segunda parte de piernas y hombros:

1) Femoral tumbado en máquina. 5×15.8.7.6.5

2) Peso muerto rumano con barra. 5×15.8.7.6.5

3) Gemelos en MultiPower. 5×20.15.8.8.8

4) Elevaciones lateral con mancuernas para hombros. 5×15.8.7.6.5

5) Posterior pájaro sentado en banco con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

6) Remo alto con barra «z». 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES

Biseries de abdominales isométricos

Trabajamos en plano y después lateral.

Abdominales inferiores en banco plano con elevación de cadera.

CARDIO

4.50km/25 min.